14962 ответов в этой теме

[Виктор С]

проходка 60-12/отдых 7 мин 75-1 50-10-10

Отлично.

Но для 60х21 придется подумать о технике, темпе и специализации на 2-3 месяца. 

[Михалы4]

для 60х21 придется подумать о технике, темпе

 

Таким макаром, конечно, можно "выклянчить" за несколько лет несколько дополнительных повторов – но 1ПМ при этом не изменится.

 

А автор-то хочет гипертрофию, т.е. рост 1ПМ на +15%.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 сентября 2023 - 08:59)

[Виктор С]

Таким макаром, конечно, можно "выклянчить" за несколько лет несколько дополнительных повторов – но 1ПМ при этом не изменится.

Никто из Элиты жима своего веса не тренирует ПМ1. Хотя иногда пробуют - чиста для развлекухи.

А в ветеранской номинации жима 1/2 веса у одного рекордсмена двух федераций результат увеличился на 55 повторений, а ПМ1 упал на 17-20 кг. Мистика?)

А автор-то хочет гипертрофию, т.е. рост 1ПМ на +15%.

Кто автор идеи взаимосвязи ПМ1 и гипертрофии? Автора на мыло!

[Михалы4]

Кто автор идеи взаимосвязи ПМ1 и гипертрофии? Автора на мыло!

 

Слева – Дмитрий Р, выступающий бодибилдер, наш форумчанин, справа – Кирилл Круть, выступающий пауэрлифтер, чемпион в 1ПМ.

 

Тот же самый Дмитрий Р при с/в около 75 кг жмёт лёжа 120х5.

 

МЯСО = СИЛА.

 

Жир штангу не поднимет!

 

Сообщение изменено: Михалы4 (22 сентября 2023 - 09:45)

[Twan]

Так, что в ближайшее время перспектива пожать 150% собственного веса очень туманна. Хотя есть небольшой шанс. Попробуем! 

 

Жми! я ж пожал при 88 кило 135 на 2 раза 

 

кстати интересно сколько теперь пожму в с.в. 75 кг 

[renepjd]

Кирилл Круть, выступающий пауэрлифтер, чемпион в 1ПМ.

не факт что он постоянно на 1 повтор тренит

[Михалы4]

не факт что он постоянно на 1 повтор тренит

 

Лаадно ))

 

Ну, чуть больше повторов пусть будет. Пять-десять.

[Сергеев]

Пожать 90х1 – это нужно прибавить +15%. Вполне реально за 5-7 лет.

Это ты с позиций своего возраста смотришь, а после 63 лет не рост  5-7% в год а наоборот рассыпаешься на 5-7% в год. Пожать то он может 90 кг и даже примерно к весне 2024 года за счет того что раньше очень давно жал 115 кг. Но не пожмет потому что опять будет раздваиваться между бегом и качем, а пожилому надо выбирать что то одно и если жать 90-100 кг, то надо брать курс на набор собственного веса до 70 кг ну или сколько получится набрать потому что костями не пожмешь, а у 63 летнего - итак 63% процента трухи и дерьма  в теле вместо мяса. Вот дроч на 60 будет успешным, потому что это мы умеем делать и показали за прошедшие годы, собственно я об этом еще до прикидки написал написал в другом месте.

Сообщение изменено: Сергеев (23 сентября 2023 - 04:34)

[ROM256]

Зарядка 6 км. Бежится легко.

Вчера испытывал супер скоростную беговую дорожку.

Только где найти бегуна, способного пробежать на ней хотя бы километр на мах скорости 25 км/час! 

Хоть Кипчогу зови) 

 

 

[ROM256]

Всё начинаю новый физкультурно-оздоровительный этап в своей подготовке, направленный на увеличение как мышечной массы, так и абсолютной силы.

Профицит калорий буду держать в районе 200 ккал.

Немного расчетов.

Мой базовый метаболизм без активности по формуле Миффлина-Джеора равен 1322 ккал, а мой Гармин 235 считает 1598 ккал. Кому верить?

Миффлин меня не знает, а вот Гармин уже почти 5 лет за мной мониторит. 

Хотя истина, как всегда по середине. Возьму 1322+1598/2=1460 ккал

Мои активности: зарядка (бег 6 км) 300 кал, силовая в течение часа 200 кал, плюс дневная неучтёнка 150 кал. 

Итого: 1460+300+200+150=2110х4(тренировочные дни)=8440 кал

Один день беговой 1460+500+50=2010 кал

Два дня полного отдыха 1460+100=1560х2=3120 кал

Всего за неделю: 8440+2010+3120=13570/7=1940 кал в день

Калораж: 1940+200=2140 ккал Добавим погрешность в 3% и получаем искомый результат 2200 ккал.

По нутриентам:

белки 1.5 грамма на кг 1.5х60=90х4=360 ккал

жиры 1.5 грамма на кг 1.5х60=90х9=810 ккал

углеводы 2200-1170=1030 ккал или 1030/4=260/60=4.3 грамма на кг

 

Пару недель буду подробно считать все приемы пищи.

Вот сегодняшний завтрак: 663/34-19-89

 

 

Активности:

 

 

[url=https://imgbb.com/][/url

[Олег К]

ROM256,базовый метаболизм без активности, это когда целый день лежишь под теплым одеялом и даже кушаешь лежа. Даже на сидение жопой на стуле требуются калории сверх базовой цифры. Потому уже в случае людей с малой физактмвностью уже надо применять коэффициент 1,3 сверх воо. Ну и TEF тож влияет, естественно...

[ROM256]

ROM256,базовый метаболизм без активности, это когда целый день лежишь под теплым одеялом и даже кушаешь лежа. Даже на сидение жопой на стуле требуются калории сверх базовой цифры. Потому уже в случае людей с малой физактмвностью уже надо применять коэффициент 1,3 сверх воо. Ну и TEF тож влияет, естественно...

Так я взял интенсивные тренировки 5 раз в неделю и калькулятор выдал от 1988 до 2049 ккал.

У меня не такие уж и интенсивные тренировки. Получилось близко к рекомендуемым 1940.

[Quartus]

Интересно как марафонцы попали в эту компанию

Миниатюры

• 

[ROM256]

Интересно как марафонцы попали в эту компанию

Так так и есть. Со стороны простого обывателя такое видение марафонцев! 

[ROM256]

Смотрим Берлинский марафон и ждем мировой рекорд от Кипчоги! 

[swistl]

Интересно как марафонцы попали в эту компанию

Может просто бегать можно)

[ROM256]

У Кипчоги мирового не получилось, но девушки бегут точно на мировой!

Последние 2 км:

[ROM256]

Есть мировой 2:11:53!!!

Победитель Московского марафона Неделин и компания нервно курят в сторонке)) 

Сообщение изменено: ROM256 (24 сентября 2023 - 12:32)

[medvedm61]

Победитель Московского марафона Неделин и компания нервно курят в сторонке)) 

Может когда курить бросят , тогда и они начнут мировые рекорды ставить ?

[Август]

Может когда курить бросят ,

Когда бросят курить в сторонке.)

[ROM256]

Вот затрещали барабаны

- И отступили бусурманы.

Тогда считать мы стали раны,

Товарищей считать! (с)

 

Начинаю третий крестовый поход за славой! 

Цели на этот раз приземленные, а не какие-то возвышенные.

Это быть сегодня - массивнее и сильнее, чем вчера, а завтра лучше, чем сегодня! 

Для начала надо определиться где мы сейчас и с чем?

И откуда мы начнем своё возрождение. 

И в этом поможет проходка 5 ПМ на основные мышечные группы.

 

Развивающая тренировка 1:10:10

 

Жим лежа горизонт проходка на 5 ПМ 20-15 40-5 50-5 55-5 60-5 65-5

Жим наклонный 36% проходка на 5 ПМ 30-10 35-5 40-5 45-5 50-5

Жим гантелей сидя 10 кг 5х10

Махи гантели стоя 4 кг 2х12

Отжимания брусья проходка на 5 ПМ ш.хват 12 5-5 10-5 15-5 20-5 22.5-5

Жим ногами 80-15 140 5х8

Разгибание сидя 70 5х8

 

Вес 60.0 кг

 

На проходках отдыхал до 2 мин, а на остальных упражнениях около 1 мин. Сегодня не бегал. Попробую начать по такому недельному микроциклу:

 

Пн - силовая (грудь, плечи, ноги)

Вт - силовая (спина, руки)

Ср - беговая (легко 8-10 км)

Чт - силовая (грудь,плечи, ноги)

Пт - силовая (спина, руки)

Сб - беговая (легко 8-10 км)

Вс - полный день отдыха

 

 

Вот такие планы как минимум на 4-5 месяцев.

[Виктор С]

4 силовых и 2 беговых - нормальный компромисс для силы.

Успехов!

[Михалы4]

Жим лежа горизонт проходка на 5 ПМ 20-15 40-5 50-5 55-5 60-5 65-5

Жим наклонный 36% проходка на 5 ПМ 30-10 35-5 40-5 45-5 50-5

 

1. Какая ещё проходка в жиме наклонном – после жима? Это вы так издеваетесь над форумчанами? Язык не повернётся такое проходкой назвать. Придумайте, пожалуйста, другое название для этого недоразумения.

 

2. А зачем на 5 повторов поднимать разминочные веса? Разве вам опыта не хватает оценить тяжесть веса по первому повторению? Если я, например, делаю проходку на 5 – то я делаю синглы, начиная с лёгких весов (отдых 3 минуты) – и на определённом весе примерно становится понятно, что следующий вес будет поднят на пять – и в следующем подходе уже идём до конца.

 

П.С. О, там ещё где отжимания на брусьях тоже написано "проходка". Ухахаха.

[ROM256]

На примере жима штанги лёжа попробуем сделать проходку.

Предполагаемый вес в проходке 100 кг на 1 раз. Разминка, далее 15-20 повторений с пустым грифом - отдых около1.5 минут. Далее 50 кг на 6-8 повторений - отдых около 1.5-2 минут. Далее 75 кг на 2-3 повторения - отдых около 2 минут. Далее 90 кг на 1 раз - отдых около 3-4 минут и вот они заветные 100 килограммов.

 

Станислав Линдовер.

[Сергеев]

Михалы4а пожалуй поддержу, куда к черту 4 жима + дельты покачал и везде по 5 подходов?! И к этому надо добавить что только вот на прошлой тренировке была проходка на 60 кг и проходка  ПМ1. 

Сообщение изменено: Сергеев (26 сентября 2023 - 01:27)

[medvedm61]

Михалы4а пожалуй поддержу, куда к черту 4 жима + дельты покачал и везде по 5 подходов?! И к этому надо добавить что только вот на прошлой тренировке была проходка на 60 кг и проходка  ПМ1. [/size]

Так там все подходы , кроме последнего разминочные

[ROM256]

Михалы4а пожалуй поддержу, куда к черту 4 жима + дельты покачал и везде по 5 подходов?! И к этому надо добавить что только вот на прошлой тренировке была проходка на 60 кг и проходка  ПМ1. 

Поправочка. Так нет угнетения ЦНС. На минуточку, я всё же марафонец))

Две недели назад два вертикальных км и 10 дней назад марафон.

Что для меня 10-и минутная проходка на 5 ПМ. 

[Виктор С]

1. Какая ещё проходка в жиме наклонном – после жима? .................. Придумайте, пожалуйста, другое название для этого недоразумения.

Не будь бюрократом.

Проходка, прикидка, проба пера и пр. - непринципиально.

У силовиков проходка - это ПМ1, а у других ПМ5 или ПМ 25 (не говоря уже о ПМ100) вполне можно обозвать проходкой.

Три проходки на ПМ5 на одной тренировке тоже могут иметь смысл - оценить предварительное утомление по которому можно судить о перспективе.

[oscid]

Не будь бюрократом.

Проходка, прикидка, проба пера и пр. - непринципиально.

У силовиков проходка - это ПМ1, а у других ПМ5 или ПМ 25 (не говоря уже о ПМ100) вполне можно обозвать проходкой.

Три проходки на ПМ5 на одной тренировке тоже могут иметь смысл - оценить предварительное утомление по которому можно судить о перспективе.

Тут я с Михалычем согласен. не делают проходку после утомления. Странный способ узнать максимум. Или это не ПМ а УМ? Утомленный максимум?

[ROM256]

Сегодня вторая пилотная тестовая тренировка.

 

Силовая тренировка 1:08:40

 

Тяга горизонтальная станок проходка на 5 ПМ 30-12 35-8 40-6 45-5 50-5 55-5

Тяга верхнего блока обр. хват проходка на 5 ПМ 40-12 48-8 56-6 64-5 72-5

Тяга косички кроссовер в наклоне к животу на 5 ПМ 25-12 30-8 35-5 40-5 45-5

ПШНБ стоя 20 кг 8х5/30 сек

Концентрированное сгибание на бицепс 7 5х10

Гиперэкстензия 5 5х12

Сибание сидя 25 5х8

 

Вес 59.9 кг

 

Примерно определился с весами на ближайшие 3-4 недели. Теперь остается главная триединая задача.

Жрать - спать - и пахать! 

Со вторым и третьим у меня нет проблем. Сплю минимум 8-9 часов и в обед ещё 30 мин.

А вот с питанием пока непонятки. Последний месяц резко уменьшился объём пищи. Начал насыщаться меньшим количеством. Поговорил со знакомым нутрициологом. Говорит, что у меня улучшился КПД усвояемости. Верится с трудом. Еще один нюанс. Также появилась мерзлявость. Давление надо помониторить.

У меня всегда было пониженное. Моё родное 110/65. Высокое не припомню когда было. А вот рекорд низкого был на марафоне в Верхней Пышме при температуре + 35 градусов жары давление 50/30. 

Завтра легкий бег. О ССС нельзя забывать. Как не крути, но основа у нас сердце, которое очень дружит с аэробной нагрузкой и самое главное циклической. А уж потом мышечная система.

Я вот у себя в санатории внедряю программу оздоровления организма под кодовым названием 4С. 

Не путать с 1С. Это по значимости Сердце - Сила - Скорость - Связки. Как-то так))