26289 ответов в этой теме

[Domus]

merQ
Да ты прав. Я подразумевал несколько иное по умолчанию. Первый рабочий сет 10 повторов без особого напряга (то есть если идти до отказа, то получится 12 повторов). Второй подход за 1 повтор до отказа. Третий - реально тяжелый. Я сам использую похожую схему только нагрузка в диапазоне 6-3 повторов да и до отказа дохожу примерно раз в три недели

[merQ]

Domus
понял, спасибо

[FrenchCheese]

Топать многосуставные хорошо делать лесенкой, попробую пару месяцев
А что делать с изолированными упражнениями? Количество повторов не менять, в каждом подходе тот же вес? Сколько тяжелых, рабочих сетов?

[Domus]

FrenchCheese
Как по мне, здесь тоже можно использовать лесенку. Как правило, 2 разминочных (12,10) и два рабочих сета (8,8)

[Fenix7]

Вот Вам готовая программа тренировок, симбиоз 3 рабочих программ для набора мяса. Дарю. Кто готов проверить на себе?

[Отец Артемий]

Подход в упражнении должен быть только 1, плюс дополнения в виде отдых паузы или дроп-сета.
Я не понимаю как можно делать 5 подходов до отказа, да еще и умудряться повышать веса. Если уж выложился в 1 подходе, то на второй уже не хватит сил, а если хватило, значит не выложился. Да и зачем повторять одно и тоже несколько раз? А останавливать подход за 2 повторения до отказа ... не понимаю зачем, чтобы в следующем подходе сделать на 1 раз больше? по-моему бред. Постоянно приходится наблюдать в зале дрищей которые усираясь сделают в корявой технике 8 повторов отдыхают 5 минут и после этого еще пытаются добавлять вес и повторить тоже самое.

[Железякин]

anton140
Антон, не ленись, почитай по тебе литературу. ( и тут на форуме).

как вариант Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ.( яндекс тебе в помощь ))),
не идеально, но вполне рабочая книжка , построенная исключительно на опыте.
года на 2-3 может хватить.
хотя я бы лично ,там чуток посокращал программки. но это отдельная тема.

и рассматривай тренировочный процесс именно как набор факторов питание, отдых, тренировка. и ни как иначе. как забъешь на что то одно, все поплывет.
и опыт будеть тебе в помощь ( как свой так и чужой. )

[AnatolyR]

Подход в упражнении должен быть только 1, плюс дополнения в виде отдых паузы или дроп-сета.

и это подходит всем без исключения независимо от стажа возраста и целей тренировки?

[Железякин]

Отец Артемий
в общем согласен, но дополнительная отдых пауза, это по сути как раз и есть еще один ( несколько) подходов )))),

и потом не все ( а на начальном этапе практически все) с одного подхода не получают нагрузки " куда надо " ).

[Serhio_Udalennyi]

и потом не все ( а на начальном этапе практически все) с одного подхода не получают нагрузки " куда надо " ).

замечательное высказывание товарищ.

Отец Артемий
Кстати что вообще дает один подход до отказа??? И для силы и для массы в большинстве случаев объемная работа смотрится намного выгоднее.

[tdk]

мой прогноз: загнётесь на 5-й неделе

думаю, что раньше

Кто готов проверить на себе?

мну пас, если чоу

[Отец Артемий]

и потом не все ( а на начальном этапе практически все) с одного подхода не получают нагрузки " куда надо " ).

Я писал про 1 подход + дополнения в виде отдых пауза или дроп сет. Просто 1 подхода до отказа недостаточно. Можно повторить этот подход хоть 100 раз, результат будет одинаковый, дык зачем тратить ресурсы организма которые бы пошли на восстановление и рост на бесполезную работу? Это все к натуралам относится, химикам главное крови побольше нагнать в мышцы, вот и делают по стопятьсот подходов.

и это подходит всем без исключения независимо от стажа возраста и целей тренировки?

Хз какие у Вас цели в тренировке, а в бидеболдинге это рост мышц. Поэтому отвечу ДА.

[Отец Артемий]

мну пас, если чоу thumbup.gif

Почему Вы решили что загнетесь от тренировок длительностью от 10 до 30 минут 3 раза в неделю?
По СМТ я откачался 38 тренировок, не загнулся, а наоборот как то разогнулся даже.
По догграму оголо 2 лет качался. А тут на тебе, после 5 недель взял и загнулся?
Я не претендую на какое то научное обоснование выложенной мной программы, но считаю ее рабочей.

[Domus]

Отец Артемий
Если на Вас работает один подход для отказа - хорошо. Мне надо 2-3 рабочих подхода, хотя по настоящему тяжелым является один, максимум два подхода.
Узнать рабочая ли программа можно только одним способом - проверить ее на себе.

[AnatolyR]

Можно повторить этот подход хоть 100 раз, результат будет одинаковый

вы говорите ерунду
не надо передёргивать
кроме вариантов сделать один сет(или отдых-пауза) и умереть
или сделать 100 сетов есть ещё промежуточные

кроме того отказ не является магическим включателем роста, можно прекрасно расти и без него

По догграму оголо 2 лет качался. А тут на тебе, после 5 недель взял и загнулся?

у Догга циклы пахоты длятся 4-6 недель
а потом идёт "круиз", где нет никаких отказов

[tdk]

Почему Вы решили что загнетесь от тренировок длительностью от 10 до 30 минут 3 раза в неделю?

потому что тренировки разнонаправленные, если простым языком говорить. вот если взять любую из 3-х предложенных вами и работать - то можно.

зачем тратить ресурсы организма которые бы пошли на восстановление и рост на бесполезную работу? Это все к натуралам относится, химикам главное крови побольше нагнать в мышцы, вот и делают по стопятьсот подходов.

натуралам, я слышал, без гормонов тоже нечего в этом спорте ловить. а как обеспечить их стабильный выброс на тренировках, как пролонгировать синтез, ускорить восстановление?
вариантов то мало на самом деле...

[Отец Артемий]

Domus
Можно делать несколько подходов на мышцу, если эти подходы в разных упражнениях Но в одном упражнении долбить одно и тоже ... нах.
На собственном примере (по Догграппу):
Сгибание руки на тренажере, сделал я 8 повторов до отказа + 2 форсированных повторения помогая себе второй рукой, ... отдых 15 сек ... сделал этим же весом еще 3 повтора + 1 форсированный ... отдых 15 секунд ... сделал этим же весом опять 3 повтора + 2 форсированных. Всё, бицепс мертв. Или это же самое еще нужно несколько раз повторить? Даже если я и повторю, то уже не вытяну столько же повторов с тем же весом, тогда какой смысл нагружать мышцу тем же весом только в меньшем количестве повторений?

[Disco]

Можно делать несколько подходов на мышцу, если эти подходы в разных упражнениях smile.gif Но в одном упражнении долбить одно и тоже ... нах.

Вас из СМТ изгонят с диагнозом "анафема еретическим воззрениям в духе ВИТ!"

[Domus]

Отец Артемий
Можно )))
Но не всем это подходит. В любом случае сколько рабочих подходов Вы делаете на большую МГ? У меня получается 4-5 подходов в сумме + мышц рук я вообще не нагружаю специализированными упражнениями.
Это я к тому, что универсальной методики быть не может, есть та, которая подходит лично Вам в данный момент.

[Отец Артемий]

мышц рук я вообще не нагружаю специализированными упражнениями.

Вот это зря. Хотя кому как, но если я не качаю руки то они и не растут, тяги и жимы никакого эффекта не оказывают.

Вас из СМТ изгонят с диагнозом "анафема еретическим воззрениям в духе ВИТ!"

С Догграппом я завязал, надоело постоянно болеть всякими орз из-за ослабленного тренировками иммунитета. И ходить как инвалид пару дней из-за болей в мышцах. Но хочу сказать что система эффективная, мясо растет однозначно.

[merQ]

С Догграппом я завязал, надоело постоянно болеть всякими орз из-за ослабленного тренировками иммунитета. И ходить как инвалид пару дней из-за болей в мышцах

Так не надо усираться с форсами было просто, первый сет до отказа, потом два минисета снова до отказа

[Domus]

Отец Артемий
)))
А мне это как раз и подходит. Но это не означает что я буду всем рекомендовать не качать руки. Я уверен что Вы поняли к чему это я.

[radik121]

Приветствую профессионалов и любителей бодибилдинга.
Мне 27 лет, 175 см, 71 кг.
Прошу Вас рассмотреть программу для роста мышечной массы:

Понедельник

0. Голень
1. Жим лежа 15-12-10-8-6 раз
2. Жим на наклонной скамье 12-10-6
3. Разводка гантелей на наклонной или горизонтальной скамье 2 подхода по 12-10
4. Подъем штанги\гантелей на бицепс стоя 12-10-8-6
5. Подъем штанги\гантелей на парте Скотта 10-8-6
6. Подъем гантели на бицепс сидя одной рукой 1 по 15
7. 2 упражнения на пресс

Среда

0. Голень
1. Подтягивание широким хватом 6 подходов по 15-10
2. Тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6
3. Тяга горизонтального блока сидя 2 подхода по 12-10
4. Франц узкий жим лежа 15-10-8-8-6
5. Разгибания рук на блоке 2 подхода по 12
6. 2 упражнения на пресс

Пятница

1. Приседания со штангой 20-15-12-10
2. Жим ногами 2 подхода по 12 раз
3. Жим сидя из-за головы 15-10-8-6
4. Разводка гантелей в стороны 2 подхода по 12-10
5. Разводка гантелей в наклоне 2 подхода по 12
6. Шраги 3 подхода по 12-15
7. Голень
8. 2 упражнения на пресс


После каждой тренировки 10 мин на велотренажере.

Прошу оценить и поправить, если что не так.

Спасибо.

[Железякин]

Отец Артемий

Сгибание руки на тренажере, сделал я 8 повторов до отказа + 2 форсированных повторения помогая себе второй рукой, ... отдых 15 сек ... сделал этим же весом еще 3 повтора + 1 форсированный ... отдых 15 секунд ... сделал этим же весом опять 3 повтора + 2 форсированных.

по мне эта схема и есть 3 подхода на одну группу в одном упр. с мегасокращенными перерывами. по сути же тоже самое !!!!

[Отец Артемий]

по мне эта схема и есть 3 подхода на одну группу в одном упр. с мегасокращенными перерывами. по сути же тоже самое !!!!

НетЪ. Это один подход

[Domus]

radik121
Какой у вас стаж тренировок и по какой программе раньше занимались

[Отец Артемий]

Прошу Вас рассмотреть программу для роста мышечной массы

У новичков от любой программы будет расти какое то время.

Прошу оценить и поправить, если что не так.

Да всё не так. Читай тему СМТ.

[Железякин]

Отец Артемий


а я считаю что это 3 подхода. у тебя отдых между повторениями есть ? есть ! значит это разные подходы. и то что пауза не 1 мин. а 3-15 сек. то это не принципиально ))).

[radik121]

Domus
стаж тренировок 5 месяцев.
первая программа была следующая:
ПОН:
Верт. тяга - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Горизонт. тяга - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Гиперэкстензия - 3 по 20 с отягощением 10кг.
Разгибание рук в блоке - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Сгибание на бицепс - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Пресс

СРЕДА:
Жим ногами - 1п.х8, 2 и 3 подходы по мах.
Разгибание ног - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Сгибание ног - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Голень сидя - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Пресс

Пят:
Жим в тренажере - 1п.х8, 2 и 3 подходы по мах.
Сведение рук - 1п.х8, 2 и 3 подходы по мах.
Жим гант вверх - 1п.х8, 2 и 3 подходы по мах.
Тяга к подбородку - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Задняя дельта - 1п.х12, 2 и 3 подходы по мах.
Пресс

Перед и после тренировки по 10 мин на велотренажере.
Перед каждым упражнением 1 сет разминочный.

[Domus]

radik121
То есть ты сразу перешел на сплит. Не совсем правильно. Посмотри в качестве примера
http://forum.steelfa...a...t&p=1932374