16100 ответов в этой теме

[SerjVK]

если грубо и общо, то в пределах аэробного порога (пульсовый диапазон примерно 120-150) используется жир, выше глюкоза... но это не всегда точно для каждого

На вело достаточно трудно держать продолжительно чсс 120уд мин, на таком чсс ноги выгорают за 15 минут, на чсс 150, за 5 минут, и чсс 100 это достаточно приличная нагрузка. По край ней мере у меня так, не могу разогнать чсс на вело, нужно накручивать нагрузку, на дорожке куда проще разогнаться по чсс.

[RampageCV]

На вело достаточно трудно держать продолжительно чсс 120уд мин, на таком чсс ноги выгорают за 15 минут, на чсс 150, за 5 минут, и чсс 100 это достаточно приличная нагрузка. По край ней мере у меня так, не могу разогнать чсс на вело, нужно накручивать нагрузку, на дорожке куда проще разогнаться по чсс.

+

Осенью себе домой взял велотренажер. Сейчас когда адаптация уже достаточная тяжело набирать нужный пульс. Спасают только интервалы.

Хотя в общем если делаю низкоинтенсивное , то вообще не слежу за пульсом, а просто кручу так чтоб было сложно но хватило на 30-40 минут.

[Малашка]

То то я её не нашел. Ладно. Будем по крупицам собирать инфу.

 

Ну я попробую тебе суммировать, это довольно просто, расписывать ничего особенно не надо.

 

Собственно, кето-диета, это такая диета, при которой твой организм входит в состояние кетоза, т.е.начинает для получения энергии использовать твои запасенные жиры, а не приходящие углеводы.

Делается это просто: целевую калорийность набираешь приблизительно таким образом:

5% угли, 25% белки, остальное - жиры.

За первые две-три недели организм должен войти в кетоз и кетоадаптироваться.

Углеводный порог для входа в кетоз может быть разный, в зависимости от чувствительности и скорости метаболизма, но лучше начать с 30г.
Т.е. - начинаешь с 30, и сидишь так 2-3 недели. За это время организм должен кето-адаптироваться (перейти на использование жиров, потому что углеводов нехватает).

После этого количество углеводов можно будет слегка повышать, и смотреть - есть кетоз, или прекратился. Если прекратился - значит, ты перебрал углеводов, надо подрезать.
Определить в кетозе ты, или нет, можно по полоскам специальным, в аптеке должны продаваться.

Первые две недели, пока организм пытается перестроиться на сжигание жиров, ощущения могут быть неприятные.
Может быть головная боль, плохое настроение, раздражительность, вялость, и прочая гадость, вплоть до мышечных судорог. Это нормально, пугаться этого не надо, потому что тому есть физиологические причины: организм начнет активно сбрасывать воду, с водой будут вымываться микроэлементы, но - все это крайне поправимо!

Как помочь себе:
1. Пить больше воды, замещать сбрасываемое.
2. Не ограничивать соль, если ты это делал. Напротив, солить пищу от души.
3. Добавить витамины и электролиты: калий и магний. Обязательно.
4. Прекратить ограничение жиров. Оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло - хорошие жиры, и их должно быть.
Если есть МСТ - это помогает. Т.е: ты почти уберешь углеводы, количество белка слегка повысится, так обычно бывает, но остальной калораж должен идти из жиров. Бояться жиров на кето не надо, это контр-продуктивно.
Вообще, идеальный прием пищи на кето должен выглядеть примерно так: кусок мяса (курицы, рыбы и пр), небольшая порция салата из зеленых или некрахмалистых овощей, хорошо сдобренный оливковым маслом. Но конечно, овощи можно и тушить, а мясо можно готовить любым удобным способом, и вообще - это очень удобная диета на бытовом уровне.
Калории можно считать, если привык и так тебе надежнее, но можно и не считать. Т.е. урезать количество еды имеет смысл только в том случае, если потеря веса не происходит. В большинстве случаев специальный контроль за порциями не нужен - работает и так.

Ну вот, это основы. Если будут вопросы - спрашивай, я эту тему знаю. 

[пирамида]

он всегда горит... только с разной интенсивностью ))))

но скорее всего вопрос недостаточно корректный, потому что у каждого индивидуальный порог при котором происходит преимущественно использованиие энергии из жиров...

есть такая штука, как дыхательный коэффициент , при значении 0.7 (это характерно как правило для упражнений низкой интенсивности) считается что преимущественно используется жир в качестве источника энергии (окисляется), при 1 углеводы, между этими значениями и то и другое, белок гдето посередине.

если грубо и общо, то в пределах аэробного порога (пульсовый диапазон примерно 120-150) используется жир, выше глюкоза... но это не всегда точно для каждого

я ничего не понял, хотя прочтением ответа насладился (глоток воздуха после Рихи)

 

сколько км мне надо проехать чтобы хоть немного жира с талии ушло.

 

фигачу по 30-50 км, хоть бы что, на ней 94 см как было так и есть !

 

я езжу не на тренажере - просто на веле

 

 

 

что у меня за порог такой ?

и, дыхательный 0.7 - как попасть в него ?

Малашка,

 

Добрый вечер !

 

кобаски охотничьи нормально будут для кето ? или не стоит такие штуки кушать ?

[sergkomisar]

и, дыхательный 0.7 - как попасть в него ?

если грубо и общо, то в пределах аэробного порога (пульсовый диапазон примерно 120-150) используется жир

 

сколько км мне надо проехать чтобы хоть немного жира с талии ушло

он всегда горит... только с разной интенсивностью

[Coupe De Grace]

Ну я попробую тебе суммировать, это довольно просто, расписывать ничего особенно не надо.

 

О! Спасибо тебе добрая фея) 

 

Тогда по порядку.

 

1. Как рассчитать калорийность на этой диете? 30кк/кг достаточно? Дефицита никакого не нужно?

2. Физическая активность - сколько, когда, какая?

3. Есть загрузы углеводные или без них?

4. Сколько можно сидеть на этой диете, если нет противопоказаний и последствий? Слышал что хоть постоянно.

 

Спасибо)

 

ЗЫ: Я пока на UD и пока всё нравится и всё на мне работает как и описывал ЛМ, чуть ли не до буквы) . Но, вероятно, скоро не смогу столько времени уделять тренировкам и строго держать диету, как то требуется, поэтому ищу варианты.

Сообщение изменено: Coupe De Grace (09 июля 2015 - 08:51)

[пирамида]

в теории все хорошо

 

Серега - у меня не горит

 

туплю я, что то не так делаю

 

1800 калорий при весе 87 кг, четыре силовых в неделю плюс 200-300 км велосипеда в неделю

 

все на месте, только силовые растут

 

что изменить, копните, господа, пожалуйста !

 

Малашка фотки не скинула   - так бы , наверное сразу в кето пошел ))))

Сообщение изменено: пирамида (09 июля 2015 - 08:53)

[sergkomisar]

что изменить

Уменьшить питание или/и увеличить дневную физ активность.

[пирамида]

Уменьшить питание или/и увеличить дневную физ активность.

яснно, грааля нет

 

увеличивать некуда, буим меньше кушать

[sergkomisar]

увеличивать некуда

Например меньше использовать транспорт и лифт.

Не сидеть без дела.

Заставлять себя шевелиться по возможности.

[пирамида]

Например меньше использовать транспорт и лифт.

Не сидеть без дела.

Заставлять себя шевелиться по возможности.

200-300 км велосипеда в неделю - это мало ?

 

ты меня пугаешь !

 

так то я живчик ))), вот сейчас пишу,приседая на одной ноге , да-да

[sergkomisar]

200-300 км велосипеда в неделю - это мало ?

Почитай тут: Каким образом сильный недостаток калорий и большое количество тренировок могут помешать сбросить вес

[Znatok Ne]

Дефицита никакого не нужно?

никакой магии .. чтобы худеть - нужен дефицит

ну а так есть три основные типа КЕТО диеты
SKD - стандартная (кето постоянное без углезагрузок ... ну может раз в несколько месяцев .. и то не факт)
CKD - циклическая (что то типа УЧ ... 5 дней кето без углей ... потом углезагруз ... тяжелая силовая .. и опять кето)
TKD - целевая (это некий компромисс между SKD и CKD - там просто углей чуть побольше 25-50 и они раскидываются в основном все вокруг тренировки).

В основном все юзают SKD ...
для вхождения в кетоз

Минимум: в первые 3 недели на кето ~150 гр белка (что обеспечивает порядка 87 гр глюкозы, при необходимом минимуме в 75 гр). По истечении этого срока (наступление кетоадаптации), потом для "овоща" без тренинга, можно белок опускать до ~50 гр.
Но оптимум: не менее 150 гр в первые 3и недели, для всех (и диванноофисных овощей и атлетов). Далее 1.76 для овощей, и 1.98 гр для атлетов.

Калорийность добирается жирами ... по сути это основа диеты .. она поэтому и называется высокожировая ...

Углеводы не более 30 грамм обычно ... на период кетоадаптации рекомендуется углеводы вообще убирать по максимуму в ноль ... но это не всегда просто ...

можно есть некрахмалистые зеленые овощи (салаты там всякие листовые, сельдерей и т.п.), но опять же не злоупотреблять
Можно 30 грамм углей просто разбрасывать вокруг тренинга ...

Смысл по созданию дефицита для похудения такой же как и на остальных диетах .. чтобы худеть нужен дефицит калорий ...

Что касается эффективности именно кето по сравнению с остальными диетами ... то например есть исследование, где сравнивали низкоуглеводные, низкожировые, сбалансированные и без диеты. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и вообще если не диетить.

Основные выводы: Любая диета, для потери веса, лучше чем ее отсутствие. После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

[Znatok Ne]

по тренингу ... в принципе ка ктебе удобно так и тренируешься ... если в дефиците .. то с учетом дефицита (интенсивность (вес на штанге) сохраняем, объем сокращаем)

если по книге Л.Макдональда - то он рекомендует тренинг в котором что то в районе 3 силовых фулбади в неделю (есть и сплитовые варианты), 1-2 разогревающих подхода, 1-2 рабочих подхода, повторов в районе 10 (сколько на какую группу рекомендуется смотри в книге), 2-3 секунды на подъем 3-4 на опускание), варианты все есть в книге (см. стр. 261 ... разобраться можно .. гугл/яндекс переводчик поможет) + кардио 2-3 раза в неделю по 30 мин ...

Для циклической кето диеты (5 дней истощение гликогена, затем углеводная загрузка), тренинг несколько другой ...именно целевой гликогеноистощающий

[seolink74]

я ничего не понял, хотя прочтением ответа насладился (глоток воздуха после Рихи)

 

сколько км мне надо проехать чтобы хоть немного жира с талии ушло.

 

фигачу по 30-50 км, хоть бы что, на ней 94 см как было так и есть !

 

я езжу не на тренажере - просто на веле

 

 

 

что у меня за порог такой ?

и, дыхательный 0.7 - как попасть в него ?

Малашка,

 

Добрый вечер !

 

кобаски охотничьи нормально будут для кето ? или не стоит такие штуки кушать ?

Делюсь своими наблюдениями
вначале жир горит на лице
потом руки ноги
Потом спина грудь
и только потом в самую последнюю очередь горят жиры на пузе. Обусловлено количеством альфа и бетта рецепторов на жировых клетках.

Если по простому то жир из жировых клеток  на пузе хуже всего уходит так как на них меньше всего отдающих рецепторов и больше всего забирающих.. сложная зона

 

У меня за 3 недели ушло 5 кг..  две низкоуглеводки и вот сегодня 4-й день ДДД.

Талия как была 95 так и осталась ))) Но я не унываю )) ДДД мне очень нравится.

В любой момент можно сорваться и нажраться мяса или креветок до опупения ))) В отличии от углеводных срывов которые потом нужно 1-2 недели отрабатывать.

Сообщение изменено: seolink74 (09 июля 2015 - 09:49)

[seolink74]

На ДДД при любой физической активности для обеспечения энергии используется жир. Важно только создать дефицит по калориям.

Если дефицит 400 кКал то он весь перекрывается жиром. А чем еще? Гликогена уже нет. Белок затратно..Ну может только в момент переключения и белок поджирается.
Именно поэтому на циклической кето диете с загрузкой каждую неделю происходит большая потеря ММ.

Сообщение изменено: seolink74 (09 июля 2015 - 09:56)

[Малашка]

Малашка,
 
Добрый вечер !
 
кобаски охотничьи нормально будут для кето ? или не стоит такие штуки кушать ?

Как по мне, так несомненно стоит! Однова живем... Вообще, прожить надо так, чтобы не было мучительно больно за безрадостно пожранный творог...

[sergkomisar]

На ДДД при любой физической активности для обеспечения энергии используется жир.

Это не так.

В анаэробной нагрузке например жир не участвует.

Если дефицит 400 кКал то он весь перекрывается жиром

Так же углеводами и белками.

[seolink74]

Это не так.

В анаэробной нагрузке например жир не участвует.

 

Так же углеводами и белками.

А откуда на ДДД углеводы? )))

Те несчастные 30-40 гр углеводов это 120-160 кКал равномерно поступающие по 3-5 гр за 1 прием пищи.. Пшик и их нет ))

Если организм перешел на обеспечения себя кетонами+ углей нет+ белок дорого То источник энергии один - жиры..НЕТ?

Сообщение изменено: seolink74 (09 июля 2015 - 10:08)

[sergkomisar]

А откуда на ДДД углеводы?

Из пищи и гликонеогенез.

[Малашка]

О! Спасибо тебе добрая фея) 
 
Тогда по порядку.
 
1. Как рассчитать калорийность на этой диете? 30кк/кг достаточно? Дефицита никакого не нужно?
2. Физическая активность - сколько, когда, какая?
3. Есть загрузы углеводные или без них?
4. Сколько можно сидеть на этой диете, если нет противопоказаний и последствий? Слышал что хоть постоянно.
 
Спасибо)

 
ЗЫ: Я пока на UD и пока всё нравится и всё на мне работает как и описывал ЛМ, чуть ли не до буквы) . Но, вероятно, скоро не смогу столько времени уделять тренировкам и строго держать диету, как то требуется, поэтому ищу варианты.

Калорийность: я бы начала с поддержки в период кетоадаптации, затем понижала бы калорийность понемногу, самым малым шагом. Скажем - скинуть калорий 200, и смотреть как идет.
Физическая активность - любая, какую душа требует. Никаких ограничений. Только высокоинтенсивное кардио надо применять очень осторожно.
Загрузки: в первый месяц, а бы сказала - не стоит.
Сидеть можно хоть всю жизнь. Я сижу 2.5 года, полет нормальный. Нет, полет ОТЛИЧНЫЙ!

[seolink74]

Из пищи и гликонеогенез.

Я позволю себе пофантазировать )) Как происходит все на самом деле без понятия ))
Думаю что при отсутствии углеводов процесс гликонеогенез вырабатывает только необходимое количество углей которые остро необходимы. Для физической нагрузки будет использоваться жир.
Мне хочется в это верить)))

[sergkomisar]

Для физической нагрузки будет использоваться жир.

Для анаэробной нагрузки используются углеводы, в частности гликоген, но не жир.

Да и вообще углеводы используются в качестве энергии постоянно.

Просто меньше, чем при обычном питании.

 

Думаю что при отсутствии углеводов процесс гликонеогенез вырабатывает только необходимое количество углей которые остро необходимы.

Так происходит при любом питании.

 

Просто при кето этот режим более активный.

[Coupe De Grace]

Физическая активность - любая, какую душа требует. Никаких ограничений.

 

Ну а всё таки. Можно же и переборщить. Или недоработать. Или всё тоже самое как при обычном питании - расход больше  прихода, дефицит кк и всё хорошо?

Как насчёт катаболизма? Или кетоны полноценная (ну почти, до 85% кажется) замена углеводам и все процессы такие же: катаболизм, анаболизм и прочие?

 

А ММ так же как при обычном питании нарастить можно? Ну т.е. приход больше расхода и мышца по идее попрёт, нет?)

 

 

Ничего, что я так наседаю с глупыми вопросами?))

Сообщение изменено: Coupe De Grace (09 июля 2015 - 10:45)

[Малашка]

Я позволю себе пофантазировать )) Как происходит все на самом деле без понятия ))
Думаю что при отсутствии углеводов процесс гликонеогенез вырабатывает только необходимое количество углей которые остро необходимы. Для физической нагрузки будет использоваться жир.
Мне хочется в это верить)))

Имеешь полное право верить, я считаю! Но для анаэробной физической нагрузки все равно будет использоваться гликоген.
Правда, хорошая новость заключается в том, что у кетоадаптированного организма порог выше, и он может использовать жир при более высоких нагрузках.
Но - не сразу, не сразу...
Если держать уровень интенсивности на хорошем, но не запредельном уровне, и не забывать отдыхать - жир жжется офигительно!

[sergkomisar]

Как насчёт катаболизма?

Этот процесс постоянно идёт.

А ММ так же как при обычном питании нарастить можно?

Не эффективно как минимум.

[Coupe De Grace]

Мне вот что интересно. Насколько катаболизм при кетогенной сильнее (или слабее) чем при низкоуглеводной циклической, например, UD 2.0? Что для организма (читать мышц) приемлемее в плане их растраты? Проще говоря, на какой диете мышц меньше теряется? Понятно что всё индивидуально, но есть какие то тенденции общие.

 

 

Но для анаэробной физической нагрузки все равно будет использоваться гликоген.

 

А как он будет накапливаться (восполняться) без углеводов? Ещё раз простите за глупый вопрос))

Сообщение изменено: Coupe De Grace (09 июля 2015 - 11:12)

[sergkomisar]

А как он будет накапливаться (восполняться) без углеводов?

Гликонеогенез.

[Малашка]

Ну а всё таки. Можно же и переборщить. Или недоработать. Или всё тоже самое как при обычном питании - расход больше прихода, дефицит кк и всё хорошо?
Как насчёт катаболизма? Или кетоны полноценная (ну почти, до 85% кажется) замена углеводам и все процессы такие же: катаболизм, анаболизм и прочие?
А ММ так же как при обычном питании нарастить можно? Ну т.е. приход больше расхода и мышца по идее попрёт, нет?)
Ничего, что я так наседаю с глупыми вопросами?))

Ничего глупого - очень хорошие, разумные вопросы, кстати.

Переборщить можно всегда, но, мне кажется, это не значит, что надо бросить все и беречься.
Нужно пробовать свои рубежи на прочность, только так можно их раздвинуть!

Я пробовала и ВИТ и интервальное высокоинтенсивное кардио - нормально. Вообще, после кетоадаптации разницы нет - энергии на все хватает. Длительное высокоинтенсивное кардио вряд ли пойдет, правда...
Конкретно для жиротопа, однако - мне кажется, силовые тренировки средней интенсивности - самое то.

Катаболизм на кето минимальный, уровень белка надо держать нормальный, и все будет отлично.

Насчет прироста массы - это холиварный вопрос, ответа на который пока нет. Я лично - расту понемногу...
Но это, наверное, зависит от твоего теперешнего уровня, я, в принципе, еще новичок, стаж 2 года.
Один из знатных и опытных посетителей этой ветки говорит, что у него роста не было даже на межзвездном количестве калорий. Опять же - лучше все пробовать на себе.

[Coupe De Grace]

Гликонеогенез.

 

Ага. Понятие из разряда неоглюкогенеза и неолипогенеза.

 

силовые тренировки средней интенсивности - самое то.

 

В обычном режиме? Ну примерно 3 в неделю плюс 2 кардио средней интенсивности между ними и 2 дня отдыха (я бегаю на пульсе 150  10 км/ч), дя?

 

Но это, наверное, зависит от твоего теперешнего уровня, я, в принципе, еще новичок, стаж 2 года.

 

У меня меньше)

 

В общем я понял что всё сильно индивидуально и надо под себя, методом проб и ошибок, подбирать и программу и питание и вообще всё) Главное угли не есть и всё будет хорошо. Добрые кетоны придут и уничтожат весь жир))

Сообщение изменено: Coupe De Grace (09 июля 2015 - 11:28)