54570 ответов в этой теме

[Nope]

vazhko


Надеюсь, кому то пригодицца.

[AnatolyR]

roninrey:

По поводу 5-тикратной сверхэффективности и "мыслей вслух" - а можете изложить эту методу, только КОН-ЦЕП-ТУ-АЛЬ-НО..., - не на уровне закисления и инозиновых мотиков, а именно на уровне базовых, концептульных положений? А то я отстал за год - от полёта и напряженного биения народной мысли.

могу привести пример эффективности отдых-паузы по отношению к обычной тренировке.
если мы допустим что эффективность подхода это степень активизации мыш волокон то имеем в случае 4x10 с 2 минутами отдыха
1)1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
2)1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
3)1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
4)1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
звездочка: это поворы с повышенной активностью волокон
имеем 40 повторений из них 12 эффективных

теперь возмем один сет отдых-пауза с 10-20 секунд паузой
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2*
имеем 21 повторений из них 14 эффективных
делаем меньше, а получаем больше
я считаю, что это эффективно

[roninrey]

AnatolyR:

теперь возмем один сет отдых-пауза с 10-20 секунд паузой
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2*
имеем 21 повторений из них 14 эффективных
делаем меньше, а получаем больше
я считаю, что это эффективно

Безо всякого подтекста/злого умысла спрашиваю потому что не совсем в курсе - "... один сет отдых-пауза с 10-20 секунд паузой..." и далее по тексту - 1 2 3 4... и так далее... Я правильно понял - 10 повторений - 8, 9 и 10-ое - с повышенной активностью волокон затем пауза, потом опять 3 повторения и еще таких подходов 3 штуки в последнем 2 повторения. Правильно я понял?

[AnatolyR]

roninrey:

Правильно я понял?

да. например:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
10 секунд
1* 2* 3*
10 секунд
1* 2* 3*
20 секунд
1* 2* 3*
20 секунд
1* 2*

[roninrey]

AnatolyR:

имеем 21 повторений из них 14 эффективных
делаем меньше, а получаем больше
я считаю, что это эффективно

Конечно эфективно! Еще раз тока уточню - например тяга на нижнем блоке - делаем 10 движений; 3 последних акцентированные, то есть так подбираем вес отягощения, затем делаем паузу и выполняем ещё 3 повторения, затем пауза, ... и так далее. Правильно?

[AnatolyR]

roninrey:

3 последних акцентированные

обычные движения. просто вес где-то 11-12пм
чтоб не в отказ, но близко(не подходит начинающим: нужен контроль)

roninrey:

затем делаем паузу и выполняем ещё 3 повторения, затем пауза, ... и так далее. Правильно?

да

[roninrey]

Понял, спасибо. Ну так єто очень известный приём акцентирования нагрузки, если я не ошибаюсь. А вроде и не ошибаюсь... Давно описан, всё теми же Вейдером и наверняка Шварценеггером. И таких приёмов навскидку - штук надцать есть в классике. Широко известные приёмы форсирования нагрузки. Всегда использовались; я лично их использовал еще лет 30 назад. Отличный приём, дополняющий основной тренинг. Хорошо иногда срабатывает, особенно на отстающую МГ. В чем ноу-хау?

[olgeron]

Vukiч:

Никакого прямого отношения к "сушке" высокоповторный тренинг не имеет, как и утрата миофибриллярной гипертрофии. Мышечным волокнам ПОФИГ откуда берется АТФ для их энергоснабжения из жира, белка или углей... . Им надо АТФ - они его получают.

Естественно, любая энергетика практически береться из АТФ, но получение его из глигогена (по лактатной или алактатной фазе) и при расщипления жиров требуется тренированная утилизация результатов реакции и притока необходимого уровня связанного кислорода и других хим. агентов. Про конкобежцев - не считается, у них тренировки не 15 минут... Тут же предлагается - основная работа идет по 20 минут и пару раз в неделю, а потом раз и смена работы в корне.... Поэтому целесообразно ситаю работать в средней зоне, чтобы без серъезный потерь переходить в разные фазы работы большой объем с малой интенсивностью или наоборот ... У нас так и получается средняя (основная) работа в сете укладывается в 18-20 сек, высокоповторка - 25-35 сек, интенсификация - 10 сек ...

[roninrey]

Вот, явно оно...
"Принцип "отдых-пауза". Как выполнить 7—10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием "отдых-пауза". Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2—3 повторения, отдохните 30—45 секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1—2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7—10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип "отдых-пауза" является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы."

[AnatolyR]

roninrey:

Ну так єто очень известный приём акцентирования нагрузки, если я не ошибаюсь

вообще метод так и называется: отдых-пауза (rest-pause)

roninrey:

Давно описан, всё теми же Вейдером и наверняка Шварценеггером

Давно.
только не Вейдером и уж конечно не Шварцем.

roninrey:

В чем ноу-хау?

да нет ноу-хау.

[roninrey]

ГЛАВА 28
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ
Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил принципов. Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкции для новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов. В этой главе я последовательно изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается под этими принципами.
Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6—9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9—12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.
--------------------------------------------------------------------------------
Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их!
--------------------------------------------------------------------------------

Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращение. Овладев моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.
Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это— базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,—они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны "удивлять" их!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип "пирамиды". Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система "пирамиды" разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10— 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения ("флашинг"). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Принцип суперсерий. Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.
Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же— сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Принцип целостности. Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип изонапряжения. Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами.


--------------------------------------------------------------------------------
В словарном запасе моей системы атлетизма нет места для отговорок, для выражении типа "я не могу". Вы можете добиться всего.
--------------------------------------------------------------------------------

На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и "пик" во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ
Принцип "читинга". "Читинг" должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику "читинга" лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений,—это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого "читингом". Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа "читинг". Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы "атакуете" их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и "пуловеры". Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все "пуловером" с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а загем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое, упражнение,—это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.
Принцип "отдых-пауза". Как выполнить 7—10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием "отдых-пауза". Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2—3 повторения, отдохните 30—45 секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1—2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7—10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип "отдых-пауза" является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при "выключении" руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью "выключиться".
Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.


--------------------------------------------------------------------------------
Мне уже за 60, а я все еще выполняю сгибания рук с 25-ти килограммовыни гантелями. Мышцы похожи на клетки мозга в смысле того, что они должны систематически нагружаться. Если вы не пользуетесь ими, они вянут и умирают — то же самое случается и с вами!
--------------------------------------------------------------------------------

Принцип форсированных повторений. Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения "проталкивают" ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.
Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера—двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц.
Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам.
Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием "жжение". С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый "Мр. Олимпия", использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.
Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Моя система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1—2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это — единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!
Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.
Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное.
Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.
Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на "ощущении" мышечных сокращений, попытайтесь "взрываться" на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.
Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.
Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон.
--------------------------------------------------------------------------------
Постигнув мою систему атлетизма, вы можете продвинуться так далеко, как только захотите. Вы можете поднять тонус, похудеть или нарастить мышцы. Единственным ограничением является ваше собственное мышление и прилежание. Каждый становится таким, каким он себя создает. У вас есть потенциал, чтобы стать чемпионом. Система Вейдера поможет вам реализовать эту возможность.
--------------------------------------------------------------------------------



Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.
Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
--------------------------------------------------------------------------------
Я начал упражняться, когда мне было 12 лет и весил около 50 кг. Я постепенно достиг моего высшего мускульного веса 100 кг к началу четвертого десятилетия. Когда мне было 18 лет, я весил 77 кг и мог поднять 113,5 кг над головой в толчке одной рукой.
--------------------------------------------------------------------------------

Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения "ударов" по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.
Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы освоите программы, изображенные на плакатах, вы будете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах.

[roninrey]

AnatolyR:

Давно.
только не Вейдером и уж конечно не Шварцем.

Цитата(roninrey @ 28.6.2009, 18:30)
В чем ноу-хау?

да нет ноу-хау.

Ну, я считал что єто Вейдер сформулировал либо кто другой еще в 60-70-х прошлого века. Такими приёмами раньше активно пользовались да и сейчас не забывают. Но это не сам тренинг, а только приёмы интенсификации нагрузки. Вполне работающие, например в контексте той практики, которая здесь обсуждается. Что интересно - если например вот этот приём - "отдых-пауза" применяется в контексте объёмного тренинга, то пост-боли менее выражены, гипертрофия часто имеет место. Обычно применяется для толчка в развитии отстающих МГ. Как только єтот приём применяется при уреженном графике тренинга - пост-боли в МГ ярко выражены, зачастую наблюдается отёчность тканей, устойчивой гипертрофии не наблюдал.

[Nope]

roninrey:

Я постепенно достиг моего высшего мускульного веса 100 кг к началу четвертого десятилетия. Когда мне было 18 лет, я весил 77 кг и мог поднять 113,5 кг над головой в толчке одной рукой.

Это Шварц что ли? Одной рукой?

[Nope]

roninrey

roninrey:

По поводу 5-тикратной сверхэффективности и "мыслей вслух" - а можете изложить эту методу, только КОН-ЦЕП-ТУ-АЛЬ-НО..., - не на уровне закисления и инозиновых мотиков, а именно на уровне базовых, концептульных положений? А то я отстал за год - от полёта и напряженного биения народной мысли.

Вы позволите если я...

Задачей тренировки бодибилдера (не ТА или ПЛ!) является ОБЕСПЕЧЕНИЕ неких постоянных условий на КАЖДОЙ тренировочной сессии! Данными стимулами, на мой взгляд,являются:
1) активация максимально возможного числа двигательных единиц(ДЕ) с первых секунд сета
2) непрерывность нагрузки во время подхода
3) необходимое время продолжительности подхода(не менее 12-15 сек.для исчерпания креатинфосфатного пула с накоплением свободного креатина и падением АТФ в клетке)
4) недопускание продолжительности выполнения сета до пиковых мощностей гликолиза с накоплением лактата(не более 30 сек/сет)
Поэтому для выполнения данных условий исполнения сета, необходимо:
А) рабочий вес снаряда должен быть от 80%ПМ и выше(принципиально)
Б)время сета с вычетом негативных участков – около 12-15 сек/подход(суммарно-около 20 сек.)
В)выполнение сета должно обеспечивать постоянную непрерывную нагрузку на МГ
Теперь встает вопрос техники и методов исполнения подхода при данных условиях. Как должен выглядеть сет и каково должно быть их кол-во? Для этого проведу крошечный экскурс по физиологии…Само по себе укорачивание волокна и динамика подьема при выполнении сета-не критична! Волокно может укорачиваться при поступлении сигнала от НС(внимательнее!)только если «соседи»-волокна помогут ему в этом и порог гравитации и суммы веса будет превышен силой кол-ва гребков миозина в единицу времени.Иначе говоря-вес движется,если кол-во активированных ДЕ больше чем вес отягощения. Если больше намного, то вес «идет» быстро. Если не намного-средне.Если кол-во гребущих мостиков=весу снаряда + кол-ву ригорных мостиков актин/миозин+сопротивлению группы-антогониста,то вес(сокращение)останавливается,даже продолжая принимать максимальную пульсацию на ДЕ. Так, что дело не в сокращении(повторе),полуповторе или в статике, а во времени активации(непрерывной)работающего волокна и ЕД в целом(группа волокон на мотонейрон),вне зависимости- есть ли динамическое движение веса или нет. Так, что сам по себе математический подсчет КПШ или тоннажа(весХсокращениеХкол-во сетов)-малозначащий параметр! Точнее-бессмысленный и консервативный! Как только в фазических ДЕ «пошел импульс», сменилась полярность на мембране волокна и в цитоплазму «швырнуты» ионы Ca2+ и «овободилась» от блокатора-тропомиозина «актиновая дорога», идет цикл гребков миозиновых мостов, вне зависимости-идет ли стягивание фибриллярных нитей или нет в силу названных выше причин. Но секунды в ББ почти никто не считает и точность сравнений отсутствует напрочь! Исказив технику (читинг,толчки,швунги)или увеличив скорость сокращений(под тем же временем под нагрузкой),НО УВЕЛИЧИВ ТЕМ САМЫМ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ , атлет сам себя лишает сколь нибудь корректной линии прогрессивного отслеживания,но «подсчитывая» тоннаж и решая ,что он-«на коне»!Он множит повторы на килограммы и решает, что идет прогрессия! Еще более ухудшая сравнительные характеристики, он делит тоннаж на время тренировки(или даже на кол-во общего числа движений за тренировку у других авторов!), подсчитывая иллюзорную «интенсивность». Однако можно выполнить на группу 24 сета в сутки,но это совсем не значит,что надо делить «тоннаж» на время космических суток! Идиотизм-чистой воды!Не лучше «дело» и по КПШ…Если атлет выполняет только статические тренировки или смесь методик динамика/статика/негатив, да и еще с замедленными стилями выполнения повторов, никакой гуру «логического тренинга» в жизни не сможет подсчитать свои «функциональные характеристики» тренировки, прикрывшись «обоснованием»,что повторы не «характерны» для подсчетов! Как и сами обьемы тренировочных нагрузок, напоминающие со стороны прописывание самому себе доз мед.препаратов в удобных или бОльших (для «гарантии эффекта»!) количествах( в ОТ),что напоминает бег в воде со штангой на плечах и на лыжах!Толи- похудею,толи-накачаюсь, но зае..усь-точно! Экспериментаторы(вроде ув.Диско )идут(как им кажется)дальше, тасуя во все возможных вариантах тренировочные обьемы и степень весов, движимые все той же «святой» для ББ идеей-стать больше и сильнее!В итоге-это срабатывает,т.к. идет обеспечение адекватности тренировочных стимулов с уровнем и продолжительностью пауз «активного» отдыха для большинства ДЕ в отслеживании организмом ,нужных ему критериев(при здоровой эндокринке и спокойном уровне жизни)для возможности прогрессии в мыш.массе. Психологическое успокоение атлетом самого себя в плане, якобы невозможности, напостоянку тренироваться на максимуме, приводит к применению всевозможных схем психологического(но не миологического) свойства(основанных все также в итоге на коррекции схем - отдых/нагрузка)и уплотнения графика тренировок(или наоборот уменьшения) для «выхода на новый уровень нагрузок»,будто бы выполнение лишнего отказного полуповтора требует каких то сверх энергозатрат(при значительном уменьшении обьема работы,относительно классики ОТ)или сверх стресса для ЦНС! Или удлинение сета атлетом на два-три лишних повтора(к примеру с 8 до 10-12 на сет)с уменьшением весов, полагая тем самым ,что «произведена» координальная смена тренировочного стимула под логинами средняя/тяжелая/легкая/максимальная и проч.! Нонсенс, возведенный в религию и страх перед по настоящему интенсивной (но не долгой)работой! Что бы быть абсолютно справедливым, скажу, что вопрос относительно значения кол-ва сетов на движение-чистой воды- «подстава»!Тут происходит «деление» на ВИТ/ОТ с противоборствующими лагерями.Но, что выполнить 4 движения на МГ в одном рабочем сете/каждое(ВИТ), что 4 сета в одном(ОТ в разумных пределах)-не критично абсолютно(тем более,что большинство движений-однотипны по кинезиологии).Но сторонники «ВИТ-классики» бьются за каждый методический прием, провозглашенный покойными гуру, даже не желая видеть разницы(или ее отсутствия!)между практически одинаковыми тренировочными воздействиями! Как и выполнение 4-5 сетов на движение, с отказом в последнем сете(или даже почти в каждом)-уже не «есть ВИТ»,ибо-«так Ментзер не велел!»Театр абсурда, построенный на безграмотности и проблеме сложности физиологических изменений организма(гомеостаз эволюции) даже при сил.тренировках! Ровно как и выполнение всего возможного спектра движений на МГ, в сумме подходов далеко за 10 (начитавшись Арни или Гончарова) или же огромного суммарного кол-ва сетов за тренировку вообще (ОТ и профф-проги). На элементарном уровне все в конечном итоге сводиться к наличию/недостатку клеточной энергии для протекания ,как самой работы и ее последствий, так и затрат на «построение нового».И всевозможное лавирование обьемами и схемами, вне понимания самой сути идеи ББ-тренинга-бег по кругу и бег достаточно долгий! И хорошо, если этот «круг» в итоге оказывается спиралью вверх.
Итак, техника сета…Для активации большинства волокон с первых же секунд вес отягощения должен быть значителен(для каждого атлета естественно).Использование весов в 80%ПМ и выше дает такую возможность(после серии разминочных подходов, которые должны быть не многочисленны, малоповторны и использоваться ТОЛЬКО в первом движении на МГ! Забудьте видео Колмена, Катлера и пр. где каждое новое движение начинается с серии разминочных сетов! Пирамиды-в каждом движении на МГ! Глупее быть ничего не может и «янковский» менталитет «много и не ясно для чего» здесь продемонстрирован с лихвой).От максимального (условного)1RM в жиме лежа в 100 кг, рабочие веса могут колебаться(после разминки и подготовительных сетов) в пределах 80-85кг или выше.
Вторым пунктом обеспечения адекватного тренировочного стимула является-непрерывность тренировочного воздействие во время сета(исчерпание КРФта с резким доминированием расхода АТФ над его ресинтезом). Этому условию отвечают: удаление пауз-локаутов внизу/вверху амплитуды при динамическом исполнении подхода(непрерывное движение), ускорение и уменьшение по времени, относительно общего времени сета, прохождения негативных участков амплитуды, минимизации инерционных сил при сокращении, неприемлемость использования «эластики»(запасенной энергии волокон)в точке старта после негатива(отбив),минимизация использования смен позиций тела во время сета(читтинг)с точки зрения улучшения рычажности местоположения веса/рычага. Человеку вообще свойственно облегчать себе жизнь и выполнение сетов в ББ-не исключение из правил, к сожалению…Ускоренный позитив с читтингом(с малым и не очень),пораждающий инерцию и сжирающий % веса, исскуственно замедленный негативный участок амплитуды, отбив(миотатический рефлекс),отдых в лок-аутах, недоход до отказа…Знакомая картина по всем залам мира?.. Привычный большинству,«классический стиль»,да и еще с «расчетами» по тоннажу и «интенсивности»!Но так же ведь легче и можно сделать больше сетов! Знакомая логика?..А ведь исполнение подхода в ББ должно быть с точностью до наоборот. Чем ниже скорость сокращения(позитив),тем больше ликвидируется инерция(массаХускорение),увеличивается целевое время работы(мышца «умеет» только сокращаться, растягивается она силами гравитации и мышцами-антагонистами),увеличивается в ед/времени кол-во «гребков»и расцепок миозиновых мостиков с затратами молекул АТФ на сии действия(помните? само по себе сокращение, как единица измерения нагрузки-не критична!),изменение общего % соотношения времени подхода позитив/негатив, не допуская замедление негатива. Сам принцип замедления негативного участка амплитуды(при выполнении с весом ,возможным для работы с позитивным стилем работы) не выдерживает критики и построен на «теории» об увеличении (якобы)кол-ва микротравм при растягивании волокон. Опустить подконтрольно вес даже в последнем предотказном позитивном повторе, возможно с весом на 25-30% больше уже используемого (не говоря уже о начале сета).И замедлять нарочито более физиологически «легкий» участок, «снимая» значительный уровень веса , степень и кол-во активных «быстрых» ДЕ в МГ-не совсем разумно хотя и приятнее. Получается, что атлет, жмущий лежа 85 кгХ5-6 раз в рабочем позитивном сете, способен подконтрольно и замедленно опустить вес более 100-105 кгХ4-6 раз в 4-5 сек негативе. Но он, следуя «мудрым» советам, максимально убыстряет позитивный отрезок(отбив,мост…),2 секунды отдыхает на прямых руках(перенося нагрузку на костно-связочный аппарат), переводя дух перед «полезным» негативным участком и начинает подконтрольно(вдвое медленнее,как советуют) опускать вес, с каким он может еще работать даже в сокращении(позитиве)несколько повторений! Но борьба с весом, гравитацией и с внутримышечным физиологическим трением -это одно, а произвольное возможное падение веса с помощью все тех же гравитационных сил (штанга и сама без вас упадет, но без вас не поднимется!)и притормаживание ригорными(сцеплеными) мостами миозина и всем пулом «красных» ДЕ(мало нас интересующих) –это другое. Теряется мощность сета и выключается большинство ДЕ при таких техниках выполнения работы. Конечно же, бросать вес в «свободное падение» так же не стоит. Но есть- «золотая середина»,т.е. плавное ,слегка ускоренное опускание в течении 1,5-2 секунд. Но этого не достаточно для погашения элемента «растяжки»(запасенной энергии на Z-линиях саркомеров и связочного аппарата).Поэтому необходимо перед стартом нового сокращения остановить вес примерно на полсекунды в нижней точке для «гашения» эластики волокон. Это касается всех без исключения повторений в сете, с какими бы скоростями сокращения они не производились.
Что же касается скорости подьема(сокращения)веса, то равенства по скоростям, в зависимости от специфики движения(длины его целевой или анатомич.амплитуды),тут быть не может.Подьем на голень-это одно. А приседы-другое. Думаю, что это ясно! Взяв в кисти снаряд(или взвалив на трапециевидные) от максимума около 80-85%,мы имеем возможность выбора предстоящей техники исполнения сета. Следует заранее сказать, что выполнение движений в полной возможной амплитуде-не только не обязательно, но и не нужно. «Шутка» свободных отягощений в том, что движения в большинстве упражнений с ними происходят по дугообразной траектории прохождения веса, а силы гравитации не «работают» по таким векторам, тем самым меняя уровень тренировочного воздействия веса на МГ(исключения-шраги,подьемы на голень и в какой то степени подтягивания). Слегка присесть(на 5см) со штангой возможно с весом в 200кг(пример).Присесть до параллели возможно с весом в 150кг.А вот стартовать после паузы с нижнего участка амплитуды(полный сед)и пройти мертвую точку в середине движения-возможно уже с весом в 125-130 кг. Поэтому для начала выясняем весь спектр применяемых(или уже не применяемых на данном этапе атлетом)движений на МГ и определяем целевую(не полную) амплитуду, которая будет короче полной физиологической длины амплитуды в упражнениях «средней мертвой точки»(пиковой нагрузки)примерно на 1/3 в участках исключения лок-аутов. Для жимовых движений ,приседаний и выпадов, подьемов на бицепс стоя например, это будет первые 2/3 движения.Полностью выпрямлять руки в жимах или ноги в коленных суставах в приседах или в жимах ногами-не следует. Иначе обстоит дело в упражнениях(изолирующих) в «сокращенных» и «растянутых» позициях. Пример-разводка лежа гантелей(растянутая позиция) и выпрямление ног сидя на станке(сокращенная позиция).Поскольку пик нагрузки в примере данных движений ложится на старт(растяжку)в разводках и на пиковое сокращение в разгибаниях (конец возможной амплитуды),то целевую амплитуду возможно укоротить еще более(примерно в половину).В итоге по всем перечисленным примерам, мы имеем постоянную нагрузку без пауз на отдых. Разобрались и с этим…
С какими скоростями сокращения возможно работать со столь серьезными отягощениями, как веса от 80%ПМ и выше? Поскольку с первой секунды работы используемый вес уже гарантирует большинство активированных ДЕ мыш.группы, но сам по себе еще не предельный максимум, то мощный стартовый подьем(взрывное усилие)рождает(стартовая фаза слегка сильнее мертвой точки амплитуды из-за дугообразного режима рычажности) более высокую скорость сокращения ,чем в последних 2-3-х повторах(из-за накопления метаболитов работы и падения АТФазной активности),что логично и понятно, полагаю, всем. Но рождение инерционных сил, сокращение времени полезной целевой позитивной работы-не «наш метод»! Поэтому первые 2 повтора НАМЕРЕННО стараемся поднимать плавным контролируемым стартовым усилием(без «взрыва»)и постепенно добавляя к 3-4 повтору все больший стартовый импульс и уже в 5-ом или уже в 6-ом( в зависимости от веса)повторе идем на максимальную возможную стартовую скорость, которая будет примерна равна плавной скорости первых двух повторов(скоростная корреляция).Негативные участки проходим относительно быстро с малой паузой(0.5-1сек) внизу. В итоге 90%ПМ-дает нам 4 позитивных мощных движения(около 15 сек/сет),85%ПМ-5 повторов и вес около 80%ПМ около 6-7(около 20 сек/подход).Но данное время указано в режиме total,а я в начале «повести» упоминал о времени «вверх» на 12-15 сек(почти полное исчерпание КРФта). 4 повтора дадут нам 7-8 сек вверх,5-6 повторов(около 10-12 сек)…Отказное 5,6 или 7-ое полуповторение займет еще 1-3 сек. А если еще постараться максимально удержать в статике и в уже максимальном «негативе» стремительно рвущийся вниз вес,то еще несколько секунд, в зависимости от воли атлета. В итоге мы получаем-15 или более сек. «позитивной» тяжелейшей работы, с максимально возможным кол-вом ДЕ и частоты их мотонейроновой пульсации с искусственным уменьшением(а не увеличением) «негативных секунд» от общей длины сета.Сет завершен!..
Возможен и другой сценарий выполнения подхода. Устанавливается вес уже не более 80%ПМ и все повторения в позитивном отрезке 2/3 или 1/2 целевой амплитуды, выполняются в медленных скоростях подьема снаряда.Для базовых 2/3 амплитудных упражнений-4-5 сек на подьем(что чудовищно долго и тяжело!),а для 1/2 движений « изоляционного стиля»-около 3-4 сек.Само собой разумеется, что при замедленных « убийственных» техниках, количество повторов за сет уменьшается, относительно плавно-мощного стиля.3 повторения для «базы» (4-5 сек/позитив) и 4 повтора в иных короткоамплитудных движениях. Приплюсовываем отказные статические секунды и борьбу с весом в «негативе».Получаем примерно тоже время подхода, но с «перекосом» на позитивный участок, что замечательно! Инерционные силы минимизированы, а группа антагонист дает «сглаживающую» постоянную нагрузку на сокращающую МГ, тем самым добавляя сопротивление вверх.
Возможен и третий вариант «развития событий» на тренировочной сессии. Устанавливается вес около 90 и выше %ПМ(что,кстати,все фиксируется и корректируется в тренировочном дневнике!)и выполняется один мощный сингл.После чего вес плавно опускается в середину амплитуды(для движений в средней целевой позиции) и удерживается там до статического отказа с борьбой в негативе. Должно получится около 10-12 сек после сингла+ медленный негатив.
Для любителей «негативных» стилей работы(или серьезно верящих в явное преимущество таких методов)такой вариант. Также берется вес более 90%ПМ и с ним выполняется 2-3 тяжелейших повтора+борьба в статике пару-тройку секунд+1 негативное тормозящее движение стиснув зубы+еще пара таких же с помощью партнера, резко поднимающий вес вверх за вас.В этом примере-уже половина времени сета происходит в негативном режиме в коридоре «неспособности» к позитивному и даже к статическому сокращению. Ударный вариант! 2-3 таких сетов на МГ будет достаточно!..
Возможен и «убойный» вариант. Сразу ставится вес на 100 %ПМ или чуть больше…Партнер или же опускание со стоек выводит вес на точку целевой работы(см.характер движения-середина,начало или конец амплитуды).Производим максимальное статическое удержание до падения веса(около 5-7 сек+негатив)тут же следует быстрая смена отягощения на -10% и повтор того же самого действа! Как видите-тут вообще нет динамики сокращения в виде позитивных повторов(как же тут считать тоннаж то?).Хотя получаем время около тех же 15сек ,но с постоянной пиковой нагрузкой уже даже в негативе.
Я прекрасно понимаю,что не написал ничего абсолютно нового(все «новое» использовано уже в 60-70-е годы прошлого столетия!). Большинство данных примеров можно прочесть хотя бы у того же Майка Ментзера.Я лишь подкорректировал технику исполнения(поясняя для чего это производится) и значительно(в отличии от рекомендаций Ментзера и Дардена) «укоротил» длину сета, увеличив рабочие веса(спасибо П.Делиа и его команде, Джеффу Уиллету и Скипу Ла Куру-прогормональным фанатам-натуралам).
Можно сказать, что я практически полностью приемлю все тренировочные принципы курса МАХ-ОТ Пола Делиа (Игорек перечислял их ранее, а возможно многие знакомы с самим курсом). Мои поправки касаемы только по технике подходов(время и весА в которых сопоставимы(15-20 сек/сет) с рекомендациями физиологов компании AST-sport и самого Делиа).Я не согласен с автором по технике работы с замедлением негатива и взрывным стилем в свободной(«контролируемый читтинг»)форме исполнения. Если автор считает, что замедленный стиль негатива так важен, то почему бы не использовать в большинстве движений чисто форсационно- негативный метод с весами больше 100%ПМ от позитивных возможностей? Да и свободный стиль в его рекомендациях в большинстве случаев(практика подтвердит)выливается в «грязное» исполнение сетов с читтингом и инерцией большинством пользователей…
Самих же рабочих сетов на МГ в вышеперечисленных техниках интенсивной силовой работы должно быть около 3-5 на группу (не более!), сделав их в 1,2 или 3-х движениях-что не критично. Если мышечная группа имеет веретенообразную структуру или же имеет множество пучков и подгрупп(грудные,дельтоиды,квадрицепсы), то желательно выполнить более 1-2 разноплановых движений. Для икр,бицепса,бицепса бедра или трицепса(постоянно активированного в жимовых упражнениях)-достаточно и 1-2…
Что же касаемо остальных критериев данного курса и идей автора(МАХ-ОТ),то Биоробот.72 с ними согласен. Тренинг за «раз»-не более 1-2 групп(согласен полностью!)…Тренинг МГ раз в 5-7 дней(скорее 7-9 для натурала)…Минимизация разминочных сетов(справедливо!)…Использование постоянно ТОЛЬКО больших весов в рабочих сетах(рассмотрено!)…Исключение каких либо циклирующих не максимальных нарузок (100%!)…Отдых на неделю после тренинга на прогу ,длиной 8 недель(2 месяца)-логично,хотя можно и после 5-6 недель…Продолжительность тренировочной сессии не более 40 минут (100%верно!Смешно читать про тренировки в 2 и более часов).Неприемлемость автором унилатерального (одностороннего) тренинга(вот тут не согласен абсолютно! «Односторонний» нервный сигнал-гораздо мощнее и прицельнее.Выжать стоя или поднять одной рукой на бицепс с гантелью можно несколько больше,чем поделив вес на половину в штанге.).Тренировка до 5-6 раз в неделю(спорно,в зависимости от общего кол-ва МГ на сплит. Можно и 4 раза.Все дело в том-на сколько отдельных мышечных групп атлет поделит свой сплит и сочтет нужным ,что либо убрать вообще)…Шея,дельтоиды,грудь,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеции,широчайшие,низ спины,пресс,квадрицепсы,бицепсы бедер,голень.Вот уже 13 «самостоятельных» групп!Выбирать-каждому. Все иные, от названных параметров нагрузок и отдыха критерии тренинга, кажутся автору вышепропечатанных строк (то бишь мне)- просто не логичными.IMHO…и СОРРИ!...
Показателем же (уже текущих на данный момент)позитивных морфологических изменений, является увеличение силовых показателей (вес,повторы,секунды…),где отказ(позитивный или статический)выступает критерием зафиксированной интенсивности(хотя дело не в нем абсолютно) при прочих равных условиях от предыдущей тренировки. Идеальным же условием повышения нагрузочного стимула(затраты энергии, активция ЦНС) является постоянное повышение веса отягощения в движении (желательно на каждой тренировке)хотя бы на 0,5 % от текущей нагрузки. Для гантелей в 30 кг-последующие шаги в 150 грамм(маленький диск). На штангу в 100 кг:полкило-по 250 гр/сторону грифа. Абсолютно небольшие прибавки с гарантией (можно вспомнить МакРоберта) увеличивающие тренировочный весовой стимул в год на существенный шаг! Увеличение же повторного ряда при том же весе отягощения не может являться оптимальной равноценной нагрузкой, т.к. удлинение сета по времени уводит(растягивает)синхронизацию большинства ДЕ и уменьшает стрессовое воздействие при тех же скоростях расхода энергии. … «Только когда мышца работает с бОльшей мощностью преодолевая бОльшее, чем ранее, сопротивление в ЕДИНИЦУ ВРЕМЕНИ-возникает НЕОБХОДИМОСТЬ в увеличении ее поперечного сечения. Если же нагрузка возрастает только за счет увеличения времени ее выполнения с тем же сопротивлением, никакой необходимости в увеличении контрактильных субстанций не возникает…»(цитата физиолога Д.Лэнга).Именно это же подчеркивает П.Делиа, настаивающий на постоянном времени под нагрузкой без каких либо «запутываний» собственных мышц разным числом повторов. Полностью согласен! Добавить нечего!..
Так что, уважаемые коллеги, никаких особых секретов в построении тренировочного процесса и его «специального»(ау, Диско!)усложнения я не вижу. Всегда так было, что все гениальное-просто. Как верно и то, что «простота-залог надежности»! Гораздо большие сложности я вижу в обеспечении постоянным БЕСПЕРЕБОЙНЫМ питанием высокобелковой пищей 5-7 раз в день, регулярном приеме качественных добавок(например сывороточного протеина, креатина, DHEA и витаминно-минерального комплекса),а так же большого обьема дигидрогена моноксида в сутки. Так же важна минимизация психологических «атак» повседневной жизни и спокойного уклада бытия, а уж если есть мощное желание продвинуться «намного дальше»,то и грамотное применение препаратов гормонального ряда. Желаю успехов всем и что не менее важно-«железного» здоровья!..

[STATHAM.72]

Vukiч
Хорошая статейка...Кто автор то?..Правда пара замечаний(существеных)уже существует.

[Nope]

PRIEST.72

PRIEST.72:

Хорошая статейка...Кто автор то?

Дык ты и автор. Кто ж еще... (???)

Ничего шо я так, без копирайту? Замечания можно в ВИТ-ветке позырить? (шопотом - мля, думал никто не заметит )

Сообщение изменено: Vukiч (28 июня 2009 - 08:53)

[STATHAM.72]

В ветку другую что то трудно переносить-цитировать...Ну вот например:

Vukiч:

4) недопускание продолжительности выполнения сета до пиковых мощностей гликолиза с накоплением лактата(не более 30 сек/сет)

-Ерунда!...

Vukiч:

Вторым пунктом обеспечения адекватного тренировочного стимула является-непрерывность тренировочного воздействие во время сета(исчерпание КРФта с резким доминированием расхода АТФ над его ресинтезом).

-Ерунда!

Vukiч:

Возможен и другой сценарий выполнения подхода. Устанавливается вес уже не более 80%ПМ и все повторения в позитивном отрезке 2/3 или 1/2 целевой амплитуды, выполняются в медленных скоростях подьема снаряда.Для базовых 2/3 амплитудных упражнений-4-5 сек на подьем(что чудовищно долго и тяжело!),а для 1/2 движений « изоляционного стиля»-около 3-4 сек

-Ерунда!

Vukiч:

Тренинг МГ раз в 5-7 дней(скорее 7-9 для натурала)…

-Ерунда!

[Berserkr]

а у меня собственно такой вопрос, 5х8 очень похоже на

Quote

3 - хотите сместить акцент на СПДЕ - делаете второй суперсет 30+30 (работа + отдых) с 50%МАМ и так 3-5 серий подряд...

Quote

преобладание красных (НПДЕ, СП) - дельты, бицепс, предплечья, разгибатели спины, квадры

т.е. получаецо что ето практически в пролете

Quote

преобладание белых (ВПДЕ) - грудные, широчайшие, трицепс, биц. бедра, голень

[Nope]

PRIEST.72

Это написано 1,5 года назад. Но поскоку дядь-Володя просил КОН-ЦЕП-ТУ-АЛЬ-НО... Я решил впендюрить. Извини, Андрей

[Nope]

Berserkr

Berserkr:

а у меня собственно такой вопрос, 5х8 очень похоже на

Нет, это только видимость. ЛТ даже рядом не стоит с режимом Д3

[Kaчок]

vazhko:

Примерно такое, как если бы, например, спринтеру захотелось стать стаером. "Мысь" понятна?

Так хде переключение?
Если

vazhko:

Подсказка: оба умеют использовать липолиз, но последний умеет это намного более эффективно.

Обычная адаптация. И через какое-то время спринтер станет неплохим стаером и плохим спринтером. Хде переключения?

vazhko:

Ты не внимательно читаешь. Лишней энергии у нас нет.

Умер что-ли?
Что ты собрался сжигать, если у тебя нет лишней энергии? В организме в обычном режиме ВСЕГДА есть запас, который в данное время фактически является лишним, так как поступление пищи регулярно.
А если ничего лишнего нет, то только тогда будет сжигаться мясо, да и то только то, которое меньше всего используется.

vazhko:

С чего ты решил, что она пойдет на нужный нам синтез белковых структур в отдельно взятой мышце, а не на более приорететные функции организма?

Вот интерестно, а какой это у нас самый энергоемкий и важный процесс, функция в организме, который более важен, чем восстановление самого себя?

olgeron:

Что-то я здесь тоже не очень догнал.... Если вещество развалилось и масса получившиеся вещества равна исходному, то идет высвобождени энергии ...И наоборот - идет поглашение энергии (термодинамическо равновесие) unsure.gif

Какая масса у энергии и сколько будет весить вода. Наверное как и не расщепленный жир?
Да и мышца состоит далеко не из чистого белка. Воды там очень много.
Откуда вопрос о равновесии если мы не замкнутая система? Все намного сложнее и простым описанием ничего не высчитаешь.

vazhko:

Извини не настолько "вчёный" шоб асилить разницу между "ответной реакцией" и "результатом ответной реакции". cry.gif

Синтез белка запущен и в одном и в другом случае(ответная реакция одинакова), только в другом случае поступление белка меньше в два раза. Неужели результат ответной реакции(количество созданного белка) и в одном и в другом случае будет идентичен?
Выполняется движение, ответная реакция на обеспечение движения энергией сжигание например 500калорий. Сколько сожжено жира(результат ответной реакции)? Если в первом случае было получено 1000калорий, а во втором 200калорий. Неужели разницы не будет?

Сообщение изменено: Kaчок (28 июня 2009 - 11:31)

[roninrey]

Vukiч:

Вы позволите если я...

Задачей тренировки бодибилдера (не ТА или ПЛ!) является ОБЕСПЕЧЕНИЕ неких постоянных условий на КАЖДОЙ тренировочной сессии! Данными стимулами, на мой взгляд,являются:
1) активация максимально возможного числа двигательных единиц(ДЕ) с первых секунд сета
2) непрерывность нагрузки во время подхода
3) необходимое время продолжительности подхода(не менее 12-15 сек.для исчерпания креатинфосфатного пула с накоплением свободного креатина и падением АТФ в клетке)
4) недопускание продолжительности выполнения сета до пиковых мощностей гликолиза с накоплением лактата(не более 30 сек/сет)
Поэтому для выполнения данных условий исполнения сета, необходимо:
А) рабочий вес снаряда должен быть от 80%ПМ и выше(принципиально)
Б)время сета с вычетом негативных участков – около 12-15 сек/подход(суммарно-около 20 сек.)
В)выполнение сета должно обеспечивать постоянную непрерывную нагрузку на МГ
Теперь встает вопрос техники и методов исполнения подхода при данных условиях. Как должен выглядеть сет и каково должно быть их кол-во? Для этого проведу крошечный экскурс по физиологии…Само по себе укорачивание волокна и динамика подьема при выполнении сета-не критична! Волокно может укорачиваться при поступлении сигнала от НС(внимательнее!)только если «соседи»-волокна помогут ему в этом и порог гравитации и суммы веса будет превышен силой кол-ва гребков миозина в единицу времени.Иначе говоря-вес движется,если кол-во активированных ДЕ больше чем вес отягощения. Если больше намного, то вес «идет» быстро. Если не намного-средне.Если кол-во гребущих мостиков=весу снаряда + кол-ву ригорных мостиков

Не, вопрос снимается. Отети "ригорные мостики" меня добили. Я вообще не понимаю, о чем это. Извините, ребята. Старое поколение - не обессудьте. Я, например, даже не знаю принцип работы компютера, увы...

[AnatolyR]

Kaчок:

Вот интерестно, а какой это у нас самый энергоемкий и важный процесс, функция в организме, который более важен, чем восстановление самого себя?

поддержание энергетического баланса.

почитай фразу Vukiча
которую он выделил из книги которую я выложил в библиотеке
и сразу все станет ясно

roninrey
для того чтобы ездить на авто, необязательно понимать как и что там работает внутри.
та же отдых-пауза...
наверняка же пользовались и до моего обьяснения почему этот метод эффективен

Сообщение изменено: AnatolyR (29 июня 2009 - 06:40)

[olgeron]

AnatolyR:

наверняка же пользовались и до моего обьяснения почему этот метод эффективен

Владимир комментирует, чтоэто фрагемент тренинга, а не как постоянный "костяк" оного ... Поэтому он и задет вопрос, что есть основа в тренинге, как она параметризуется...к иструментам которые решают определенные задачи (интенсификации, спциализации, сушка) можно позже...

AnatolyR:

для того чтобы ездить на авто, необязательно понимать как и что там работает внутри.

Чтобы ездить на авто, надо ее в начале иметь. А далее уже обсуждать, что нудно для того, чтобы она бытрей ехала, была лучше в правлении, бездорожье и т.д.

[olgeron]

Vukiч:

тоннажа(весХсокращениеХкол-во сетов)-малозначащий параметр! Точнее-бессмысленный и консервативный! Как только в фазических ДЕ «пошел импульс», сменилась полярность на мембране волокна и в цитоплазму «швырнуты» ионы Ca2+ и «овободилась» от блокатора-тропомиозина «актиновая дорога», идет цикл гребков миозиновых мостов, вне зависимости-идет ли стягивание фибриллярных нитей или нет в силу названных выше причин. Но секунды в ББ почти никто не считает и точность сравнений отсутствует напрочь! Исказив технику (читинг,толчки,швунги)или увеличив скорость сокращений(под тем же временем под нагрузкой),НО УВЕЛИЧИВ ТЕМ САМЫМ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ , атлет сам себя лишает сколь нибудь корректной линии прогрессивного отслеживания,но «подсчитывая» тоннаж и решая ,что он-«на коне»!Он множит повторы на килограммы и решает, что идет прогрессия! Еще более ухудшая сравнительные характеристики, он делит тоннаж на время тренировки(или даже на кол-во общего числа движений за тренировку у других авторов!), подсчитывая иллюзорную «интенсивность». Однако можно выполнить на группу 24 сета в сутки,но это совсем не значит,что надо делить «тоннаж» на время космических суток! Идиотизм-чистой воды!Не лучше «дело» и по КПШ…Если атлет выполняет только статические тренировки или смесь методик динамика/статика/негатив, да и еще с замедленными стилями выполнения повторов, никакой гуру «логического тренинга» в жизни не сможет подсчитать свои «функциональные характеристики» тренировки, прикрывшись «обоснованием»,что повторы не «характерны» для подсчетов! Как и сами обьемы тренировочных нагрузок, напоминающие со стороны прописыва

Умножение кол-во*на вес* потовроры - бредовая величина.... (мы ее используем совместоно с итненсивностью и мощностью). Когда тренинг имеет основу/постоянсво - он параметризируется автоматом (Знаете почему экономические прогнозы столь общирны и слабо предсказуемы - потому что она не имеет границ, так паур флажков по воображаемому периметру) Для примера, в нашем тренинге - читинги, хитинги, дропы и негативы это краткосрочные приемы и увсе. Здесь ен раз отмечалось, что есть определенные наборы упров, кол-во упражнений на упрах и т.д, тоннаж и интенсивность нужно для ориентировки/контроля и все ...

Vukiч:

ОБЕСПЕЧЕНИЕ неких постоянных условий на КАЖДОЙ тренировочной сессии! Данными стимулами, на мой взгляд,являются:

Вывернулся... Чем это постоянсво будет реализовано. Тем более в динамке, как оно будет выглядить... Длительная работа в "одном" редиме ен возможна, в связи с гетерохронностью восстновления систем и накопительностью... В нашей модели, при выходе на плотностный график, тренинг становицо весьма планируем и то имеются разбросы типа работа в ОТ - 4-6 недель, фаза разгрузки, фаза интенсификация...

Выше вы написали, условия работы на определенный момент времени и все...Негативы - плохо выспался, и работа может пройти в другом режиме, не обеспечив работу в том или ином энергетическом коридоре и из-за сбойной иннервенции будут помехи в мышечной координации и т.д. Так как ваша оптимальаня работа, по части идет в пик работы одной/двух систем на максимуме и все, есть сбой в системе - тренинг не адался, задача ен выполнена... В нашем случаи работа пробивается по множествам системам и где-то сбои сглаживаются и на общую тренировку сказывается слабее. тут можно вопросик - как определить степень травматизма, вдруг организм не сможет переварить масштабы травмотизма, то мы получим атрофию? Я могу точно сказать, в предыдущей фазе моей интенсификации я плохо поспал (4 часа), у меня тупа присутствовала разконцентрирование в движухе (в самых простых типа махов гантелей) ... А работа в объемном режиме и с ночевой было много раз, да есть малеха - тяжелее, но тонны километры набираются по плану без героизма...

Поэтому вопрос что есть постоянсво в вашем тренинге, пока японял что есть поятоянный набор иструментов и все, которые так или иначе бью точечно по мостикам и веслам ...

Сообщение изменено: olgeron (29 июня 2009 - 08:49)

[AnatolyR]

olgeron:

Чтобы ездить на авто, надо ее в начале иметь

руки, ноги есть
штанга, гатнели есть
все методы описаны уже лет 50 как...
физиологические основы мыш роста обьяснены в 70-ых...
чего тебе не хватает?

olgeron:

В нашем случаи работа пробивается по множествам системам

по какому множеству систем?
тебе чего от тренинга надо?
если вырости, то множество здесь не причем.

olgeron:

А работа в объемном режиме и с ночевой было много раз, да есть малеха - тяжелее, но тонны километры набираются по плану без героизма...

если бы тонны километры переходили
в килограммы сантиметры то вопросов бы не было

[olgeron]

AnatolyR:

по какому множеству систем?
тебе чего от тренинга надо?
если вырости, то множество здесь не причем.

Мясо это есть ответная реакция на хавчик/физ.нагрузку. Атлет многоборец имеет мясо + он умеет на турниках прыгать, на коняшке и сальто умеет делать. Нам же прыгать и скакать не нужно, поэтому мы не делаем это ...

AnatolyR:

если бы тонны километры переходили

А я чувсвую, что переходят. Конечно не водин в один, но переходят ...

AnatolyR:

руки, ноги есть
штанга, гатнели есть
все методы описаны уже лет 50 как...
физиологические основы мыш роста обьяснены в 70-ых...
чего тебе не хватает?

Про методы всем уже понятно...Раньше они были в мифах, сейчас просто эти мифы получили биохимическое обосновании и все... Мы говорим о системе в целом, так сказать хотим услышать альтернативную систему, котоаря принцепиально лучше, эффективней, оптимальней...

[AnatolyR]

olgeron:

так сказать хотим услышать альтернативную систему, котоаря принцепиально лучше, эффективней, оптимальней...

я же все написал.
не понимаю что еще можно сказать.
принципиальные разногласия у нас по обьему(который у вас завышен)
и по интенсивности(которая у вас занижена)
упражнения теже
повторность на группу таже

я не могу за всех говорить
говорю только о том что я здесь писал

[olgeron]

AnatolyR:

которая у вас занижена

Куда выше, на таких весах кости подхрустывать будут .... У меня присед в 5*8 112,5, на ОСТ - до 130*3 доводил. Тяга рабочая 132 румынка (румынку в ОСТ не юзаю из соображений безопасноти, применяю ножную толчковую без подрыва 180*3) ...

AnatolyR:

я же все написал.
не понимаю что еще можно сказать.
принципиальные разногласия у нас по обьему(который у вас завышен)
и по интенсивности(которая у вас занижена)
упражнения теже
повторность на группу таже

я не могу за всех говорить
говорю только о том что я здесь писал

Да, я собсвенно не конкретно к Вам, у нас тут другие оппоненты есть ... .

[olgeron]

Вон посомтрите на Игоровича... мертвая - двести с ликуем, жим в наклоне за 140 ... Ну ладно, что он здоровый, об него мжно орехи ломать, но мне на такие веса выходить неохота (я и не выйду, есс-но, весовая категория не та), я лучше разбавлюсь объемом ...