13748 ответов в этой теме

[oscid]

Разбивка шаблона и рекомендации по настройке

 

Программа разбита на движения, а не на отдельные группы мышц. Есть некоторая выделенная работа по рукам, потому что, на мой взгляд, у вас должно быть некоторая изолирующая работа для рук, если вы хотите максимизировать развитие рук

 

Тренировка «А1» — нижняя часть тела 1

 

Первая тренировка — это нижняя часть тела, и основное внимание дня уделяется основному движению квадрицепсов, которое почти всегда представляет собой какой-то тип приседаний. Это всего лишь предложения и, на мой взгляд, лучшие упражнения для развития квадрицепсов:

 

• приседания с высокой штангой

• приседания с низкой штангой

• фронтальный присед

• безопасный гриф для приседаний

• так далее.

 

Следующее движение — своего рода упражнение на разгибание бедра, которое нацелено в основном на ваш бицепс бедра:

• румынская становая тяга

• доброе утро

• гиперэкстензия с весом (под углом)

• подъем ягодичной мышцей (GHM)

• так далее.

 

Следующие два движения являются необязательными, но если вы действительно хотите сделать что-то еще для квадрицепсов, я предлагаю какое-нибудь одностороннее движение квадрицепсов, например:

 

• выпады со штангой стоя

• болгарский присед со штангой

• сплит-приседания со штангой

• подъёмы (на ящик) со штангой

• так далее.

 

И последним движением дня будет какое-то сгибание ног из-за того, как устроены подколенные сухожилия, некоторые мышцы лучше всего работают при сгибании: • любой тип сгибания ног

 

Вот один из примеров моего любимого шаблона набора массы для нижней части тела:

 

Тренировка «А1»

1. приседания с высокой планкой

2. румынская становая тяга

3. выпады со штангой

4. сгибание ног лежа

[oscid]

Если вкратце шаблон у него такой такой

 

Низ

Верх

Становая

Верх

[Stas R]

Я нахаляву скачал. Причем это не программа а шаблон с каментами как ее настроить под себя

чувак, я тоже бесплатно смотрю ютуб каналы с приличной монетизацией. Дохера способов в инете как продавать свой успешный успех.

[oscid]

Тренировка "B1" - Верхняя часть тела 1

 

Тренировка B — это день для верхней части тела. В этот день у вас будет 2 толкающих движения, два тянущих движения и, в зависимости от ваших целей, от 2 до 4 других упражнений для дополнительной тренировки плеч и рук.

 

Первое движение представляет собой упражнение горизонтального толкания. Этот тип упражнений в основном прорабатывает грудь, трицепсы и передние дельты.

 

Я почти всегда делаю жим лежа в этом слоте.

 

Вот несколько рекомендаций по горизонтальному отжиманию:

• жим штанги лежа

• жим штанги на наклонной скамье

• жим гантелей лежа

• жим гантелей на наклонной скамье

• так далее.

 

Следующее упражнение всегда представляет собой горизонтальное тянущее движение.

Причина, по которой тяга является следующим упражнением, заключается в том, чтобы дать вашим толкающим мышцам некоторое время отдохнуть и (в некотором смысле) предварительно подготовить ваши плечи и сохранить их здоровыми.

 

Предложения по горизонтальной тяге:

• строгая тяга штанги

• тяга гантелей

• тяга шатнги в сильном наклоне

• тяга штанги в упоре (или любая тяга с опорой на грудь)

• австралийские подтягиваний

• тяга блока

• так далее.

 

Следующее упражнение будет зависеть от ваших целей. Я не люблю делать больше 3 жимов за одну тренировку. Вот почему вы в основном должны программировать свою тренировку на основе ваших целей.

 

Теперь, если вы хотите больше сосредоточиться на развитии груди в следующем тренировочном блоке, тогда вашим третьим упражнением для тренировки «B1» может быть своего рода жим от груди на наклонной скамье.

 

Для натуралов гораздо сложнее построить верхнюю часть груди (да, «верхнюю»), чем нижнюю часть груди. Это совершенно нормально, и из-за этого факта, если вы хотите иметь красивую грудь (а кто ее не хочет), вероятно, в ваших интересах поработать над грудью в наклоне.

 

Не так важно, с гантелями или со штангой, но выберите какое-нибудь упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди, которое вам нравится, и просто выполняйте его.

 

Здесь также следует иметь в виду один интересный момент. В зависимости от биомеханики человека, вы можете утомить свой трицепс и переднюю дельту во время жима лежа до такой степени, что вы не сможете поднять достаточный вес на наклонной скамье, чтобы это было эффективно для развития груди.

 

Говорю это потому, что грудные мышцы намного крупнее и обычно требуют большей нагрузки, чем трицепсы (просто личное наблюдение).

 

Я упоминаю об этом в основном на основании СВОЕГО опыта.

 

Когда я делал жим лежа узким хватом, после 4-6 подходов жима мои трицепсы обычно сильно уставали до такой степени, что я не мог бы выполнить любые более эффективные жимовые движения, такие как наклонная скамья со штангой или наклонная скамья с гантелями.

 

Когда случался такой сценарий, и я хотел больше сосредоточиться на своей груди, я обычно делал только махи гантелями.

 

Итак, для тренировки груди «B1» ваше третье упражнение, в зависимости от ситуации, может быть одним из следующих:

• жим штанги на наклонной скамье

• жим гантелей на наклонной скамье

• разведение гантелей

• разведение гантелей в наклоне

• кабельный кроссовер

• так далее.

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 09:47)

[oscid]

чувак, я тоже бесплатно смотрю ютуб каналы с приличной монетизацией. Дохера способов в инете как продавать свой успешный успех.

Ну и? Зарабатывает чел, вот не пох.  Написано все вполне логично, довольно просто и доступно. Никаких открытий тут нет, просто хорошая компоновка с объяснениями. Только нужное и по делу. Не то что писанина Джоунса с досужими размышлениями и зарисовками из своей жизни.

[oscid]

Теперь для четвертого упражнения в этой тренировке вам нужно будет выполнить какое-то вертикальное тянущее движение.

 

На мой взгляд, это упражнения, в которых вы действительно прорабатываете широчайшие.

 

Существует множество вариаций вертикальных тяговых движений, от различных хватов подтягиваний до различных тренажеров, и самым популярным и, на мой взгляд, лучшим после подтягиваний является тяга верхнего блока.

 

Так что, по моему скромному мнению, для этого упражнения вам следует выбрать либо тягу широчайших, либо подтягивания. На самом деле не имеет значения, какой тип тяги или какая версия тяги или подтягивания, просто делайте это.

 

Пятое упражнение — упражнение на трицепс. Если вы на самом деле не чувствовали свои трицепсы во время жима лежа и жима на наклонной скамье, и они довольно свежие, я бы посоветовал вам сначала сделать отжимания или жим узким хватом, прежде чем рассматривать какое-либо изолирующее упражнение.

 

Вот лучшие (на мой взгляд) «изолирующие» упражнения на трицепс в порядке от лучшего к худшему:

• разгибание штанги на трицепс лежа (желательно опускание штанги за голову на наклон)

• разгибание рук с гантелями лежа

• Разгибание трицепса со штангой над головой

• разгибание рук с гантелями над головой

• отжимания на трицепсовом тросе

[oscid]

Ваше следующее упражнение — упражнение на бицепс.

 

Бицепс — относительно небольшая мышца, и у нее довольно простые крепления. Когда вы сгибаете, вы используете свои бицепсы, вот и все. Мы все знаем, что он играет роль в сгибании плеча (некоторые из вас, возможно, нет), но основная его роль — сгибание рук.

 

Не совсем ясно, можете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать определенные части бицепса, но вы можете уделить немного больше внимания длинной или короткой головке. При этом ваши бицепсы/трицепсы работают со всеми вашими тянущими/толкающими движениями, и в зависимости от вашей биомеханики они будут работать в большей или меньшей степени, и вы будете знать это в зависимости от того, какой пампинг вы получили от тянущих/толкающих упражнений и насколько сильно устали после того, как вы тянули/толкали в течение дня.

 

 

Поскольку здесь мы естественны, нам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые оказались наиболее эффективными для роста, поэтому мы просто собираемся сделать это, не вдаваясь в подробности.

 

У атлетов-натуралов гораздо меньше возможностей для экспериментов, чем у опытных спортсменов. Просто стимулировать рост мышц после прогресса новичка уже сложно, нет смысла пытаться делать акцент на определённых ЧАСТИ мышц, когда РОСТ САМ действительно трудно достичь.

 

По моему мнению, именно поэтому вам вообще не следует заморачиваться странными или излишне сложными изолирующими упражнениями. Потому что ваше мясо и картофель всегда будут мясом и картофелем, независимо от того, с каким гарниром вы их едите.

 

На мой взгляд, лучшие упражнения на бицепс:

• сгибание рук со штангой

• сгибание рук с гантелями

• молотковые сгибания

• концентрированные подъемы

• наклонные сгибание

• сгибания проповедника

 

Эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть тела, и вы, вероятно, наберете массу, выполняя «только» их, но я не волшебник, поэтому не могу точно сказать, наберете ли вы массу или нет.

 

Набор массы — это не только программирование, ваши методы восстановления и образ жизни также должны быть в порядке.

 

Так как могут возникнуть некоторые проблемы с дисбалансом плеч, я предпочитаю прорабатывать заднюю дельту в конце этой тренировки просто для «преабилитации».

 

Ваши задние дельты, вероятно, очень тяжело работают во время тяги и подтягиваний, но чтобы быть уверенными, мы добавим один из следующий:

• тяга блока к лицу

• легкая вертикальная тяга с гантелями

• разведения гантелей лежа на заднюю дельту

[oscid]

Тренировка «А2» — нижняя часть тела 2

 

Следующая тренировка, вероятно, станет любимой для некоторых из вас, ребята, потому что это основная тренировка разгибания бедра (движение становой тяги).

 

Я просто хочу отметить, что ваша техника становой тяги должна быть действительно хорошей, а если это не так, вы должны потратить около 2-4 месяцев на развитие техники, прежде чем добавлять вес.

 

Тренировка А2 начинается со становой тяги (очевидно).

 

Поскольку это общая силовая программа, я предлагаю вам делать обычные становые тяги, а не тяги сумо.

 

Если вам нравится делать становую тягу сумо, вы можете делать сумо, но просто имейте в виду, что обычная становая тяга, скорее всего, развивает верхнюю часть спины и мышцы задней цепи немного лучше, чем сумо, из-за присущих ей свойств.

 

Это может быть или не быть правдой в зависимости от человека, но в целом это так. Если вы хотите больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях или нижней части спины, вы можете выполнять румынскую становую тягу.

 

Вы можете выполнять в основном любой тип становой тяги, который вы хотите, за исключением тех, которые предназначены для «перегрузки» чего-либо и имеют меньший диапазон движения, например, тяга в раме, тяга на блоках или становая тяга с обратным бинтом и т. д.

 

Честно говоря, я не вижу никакой реальной пользы в выполнении таких упражнений в становой тяге. Вы даже можете возразить, что они также мало помогают в грубом пауэрлифтинге. У них есть какое-то время и место, но это не относится к нам.

 

Отныне, говоря о «становой тяге», я всегда буду иметь в виду обычную становую тягу.

 

Допустимые варианты «становой тяги»:

• становая тяга

• становая тяга сумо

• дефицитная становая тяга

• становая тяга рывковым хватом

 

После становой тяги вы можете выбрать одно сложное упражнение для квадрицепсов или можете сделать то же, что и на тренировке А1.

 

Вы также можете выполнять приседания с высоким перекладиной или фронтальные приседания в этом слоте, если вы действительно хотите развить свой присед.

 

Некоторые дополнительные движения квадроцикла:

• сплит-присед

• выпад

• болгарский присед

• гакк-приседания

• жим ногами

 

Обычно после этой тренировки я люблю делать гиперэкстензию под углом 45 градусов в качестве предварительной подготовки, чтобы накачать немного крови в нижнюю часть спины и немного растянуться.

[oscid]

Тренировка «B2» — Верхняя часть тела 2

 

Эта тренировка по сути такая же, как тренировка B1, но в зависимости от ваших целей у вас будут и другие упражнения. Если вы хотите больше сосредоточиться на своих плечах, вы должны выбрать упражнения, которые больше тренируют плечи. То же самое касается рук, груди или спины.

 

Итак, это шаблон для B1:

• горизонтальный жим

• горизонтальная тяга

• горизонтальное нажатие/вертикальное нажатие

• вертикальная тяга

• упражнение на трицепс/упражнение на толчок

• упражнение на бицепс

• упражнение на заднюю дельту

 

Как видите, уже для тренировки В1 есть много вариаций, и я всегда использовал тренировку В2, чтобы больше сосредоточиться на конкретных движениях, однако у меня всегда были «какие-то» правила для этой тренировки.

 

Мое первое «правило» состоит в том, что я почти всегда делаю строгий жим над головой в качестве вертикального толчка в этот день, за исключением того, что я хотел бы работать на скамье.

 

Я почти никогда не отклонялся от этого, за исключением случаев травмы или ограничения по времени.

 

Эта тренировка в основном служит днём для акцентирования внимания на определённых группах мышц верхней части тела. Я просто объясню свой пример.

 

Поскольку у меня всегда были проблемы с развитием рук, мне нравится начинать этот день с жима узким хватом в качестве основного горизонтального толчка.

 

Жим узким хватом действительно хорошо (возможно, лучше всего) развивает трицепс, и он действительно показывает, насколько я увеличил размер трицепса за последние два года.

 

Обратите внимание, что я по-прежнему сохранял жим лежа, но выполнял только ту вариацию, которая соответствовала моим целям. Моя грудь в этот день все еще работает, но акцент смещается на трицепсы.

 

Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, конечно, наклонная скамья, вероятно, лучший вариант. Я просто хочу отметить, что по моему опыту я обычно чувствую, что мои трицепсы работают гораздо больше, если я делаю движения со штангой, а не движения с гантелями. Просто вещь, чтобы рассмотреть

[oscid]

Тренировка жима над головой

 

Если вы хотите сосредоточиться на жиме над головой, вы можете сделать несколько настроек в этом шаблоне, чтобы сделать это.

• На B1 вместо скамьи в первом упражнении сделайте жим над головой, а во втором жимовом упражнении сделайте наклонную скамью.

• На B2 вместо скамьи в первом упражнении сделайте жим над головой, а во втором упражнении толчка сделайте жим лежа узким хватом.

 

Вторые жимовые упражнения — это всего лишь рекомендации. Вы действительно можете делать все, что хотите, если вы тренируете жим над головой два раза в неделю и выбираете два других толкающих движения, которые помогают вашему жиму над головой.

[oscid]

Версия этого шаблона, ориентированная на гипертрофию

 

Поскольку я знаю, что некоторые из вас в основном заботятся о мышечной массе, я просто дам вам несколько простых советов, как изменить эту тренировку, чтобы она была немного более сосредоточена на гипертрофии.

 

В этом шаблоне вы уже делаете в основном работу на гипертрофию, и повторения почти никогда не опускаются ниже 8 повторений. Единственными исключениями являются жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

 

Если вы хотите больше сосредоточиться на гипертрофии, вы можете внести следующие небольшие изменения:

1. Во всех основных упражнениях просто добавляйте 2 повторения в каждом подходе (если в программе указано делать 6-8 повторений, вы делаете 8-10 повторений и т. д.)

2. На третьей неделе добавьте еще один подход для всех упражнений, а не только для основных (основные движения почти всегда являются первым упражнением).

3. Никогда не делайте менее 3 рабочих подходов в наборах с линейным увеличением.

4. На четвертой неделе просто делайте 8 повторений вместо

5. 5. В становой тяге просто сделайте топ-сет из 8-10 в RPE7, а после этого выберите другое упражнение для подколенных сухожилий или вообще не делайте обычную тягу или тягу сумо, а только упражнение для подколенного сухожилия в этот день. Становая тяга не является легкой для вашего тела.

6. Сместите акцент с подъема тяжестей на работу мышц.

[oscid]

Несколько заключительных слов

 

Очень сложно делать какие-либо предложения для большинства людей, потому что при создании программы нужно учитывать множество факторов. Эта программа не единственный способ, которым я тренируюсь, и обычно мне нравится составлять программу СПЕЦИАЛЬНО с учетом индивидуальных потребностей, потому что лучшей программы для всех не существует. Эта программа ориентирована не только на силу или гипертрофию. Это где-то посередине, может быть, даже больше склоняется к гипертрофии, чем к силе. Для чистой силы вам определенно нужно проводить больше времени, выполняя меньше повторений с более высокой интенсивностью (3-6), но вы также должны иметь специальные мезоциклы для гипертрофии, и, на мой взгляд, это будет хороший мезоцикл для гипертрофии, учитывая, что объем соответствует вашим потребностям.

 

Давайте сравним мою программу пауэрлифтинга с этим шаблоном набора массы. Когда я тренируюсь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, я приседаю 2-3 раза в неделю, жимаю 3-4 раза в неделю и становую тягу 1-2 раза в неделю. Я делаю очень мало прямой работы с плечами, изолирующей работы (если таковая имеется), и мой шаблон не выглядит так.

 

Это просто шаблон, который я считаю очень продуктивным для большинства людей, потому что частота является средней, объем средний, а интенсивность и количество повторений, на мой взгляд, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и общей силы. Для некоторых людей этот объем будет очень большим, и я могу это понять, поэтому эта программа не предназначена для начинающих.

 

Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в течение нескольких недель, а не на объеме. Есть несколько причин, почему это так, но главная причина в том, что эта программа должна наращивать силу и мышцы, а не только мышцы. У меня есть соблазн сказать, что это силовая тренировка, но мне не нравится это слово, поэтому я называю этот шаблон силовым и массовым шаблоном.

[Stas R]

Ну и? Зарабатывает чел, вот не пох.  Написано все вполне логично, довольно просто и доступно. Никаких открытий тут нет, просто хорошая компоновка с объяснениями. Только нужное и по делу. Не то что писанина Джоунса с досужими размышлениями и зарисовками из своей жизни.

Да мне тоже пох, только изначально когда заложено наипалово , считаю сторониться от подобного маркетингового товара. Для меня удивительно, что ты ставишь в приоритет такие критерии как простота, доступность и логичность. Обычно ты более грамотно и зрело рассуждаешь. Далее, странно почему ты исключаешь в своём творческом поиске возрастной критерий. Имхо надо искать пути решения этого вопроса, а не тренинг высоких, худых или лысых(С).

[sandwolf77]

а я считаю, что конкретно для себя Осцид правильно все делает. Он когда вообще чтото размышляет, то сам процесс у него как бы несколько превышает эффективность принятых решений. А вот для собственного тренинга исходит из простых и логичных схем.

Это все же более здравый подход, чем не только пиздеть про преднакопы, но еще и воплощать их. Нужно понимать предел своих размышлятельных способностей и оставить их как чистое развлечение. На практике же все простое и проверенное, и лучше под руководством кого-то в теме. Все верно.

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 августа 2022 - 10:56)

[merQ]

Это "поиски Грааля"

[sandwolf77]

Это "поиски Грааля"

как раз наоборот. это в научной теме Андрюха размышляет , как грааль найти. А у себя на огороде картошки накопал и на сковородку ее. Вот и все раскопки. 

[merQ]

как раз наоборот. это в научной теме Андрюха размышляет , как грааль найти. А у себя на огороде картошки накопал и на сковородку ее. Вот и все раскопки. 

Картошка - это да, но поиски гуру, который напишет и распишет - это то самое.

[sandwolf77]

Картошка - это да, но поиски гуру, который напишет и распишет - это то самое.

имхо, это гораздо продуманнее, чем попытаться стать самому себе гуру. пусть уж чувак, чтото накочавший и кому-то помогший. 
хотя сам факт перескока уже несколько сомнителен, лучше живой Олег, чем текстовый длинный чувак. Но ведь можно и хуже -самому напреднакопить. 

[merQ]

имхо, это гораздо продуманнее, чем попытаться стать самому себе гуру. пусть уж чувак, чтото накочавший и кому-то помогший. 
хотя сам факт перескока уже несколько сомнителен, лучше живой Олег, чем текстовый длинный чувак. Но ведь можно и хуже -самому напреднакопить. 

Согласен.

[Олег К]

Читаю книжку одного длинного. Говорит что натурал и за 2 года раскачался по чудо проге

Тот, что слева, на Андрюху Бимбома похож. Только ещё седины чуток добавить... )))

[oscid]

Картошка - это да, но поиски гуру, который напишет и распишет - это то самое.

Не гуру, а Рабочих, практичных, удобных и понятных полноценных схем.

Эта схема не является чем то ультрамодным. Основные принципы соблюдены.

Тяжёлое базовое первым, прогрессия нагрузки, подбор упражнений под цели.

[Олег К]

О! Чувак почитывал Олега К. Первым тяжелое упражнение и качественная разминка.

Больше напоминает разминочну схему от Лайла. Я на 100 кг рабочих немного по- другому бы размялся.

Ну шо! Сама прога!

Из того, что понял, вполне вменяемая схема тренировок для обычного любителя.

[AnatolyR]

До хрена разминочных.
Я никогда так не разминался.
Хотя для флегматика подойдет, или для ранних утром тренировках

[Fortnite]

а я считаю, что конкретно для себя Осцид правильно все делает. Он когда вообще чтото размышляет, то сам процесс у него как бы несколько превышает эффективность принятых решений. А вот для собственного тренинга исходит из простых и логичных схем.

Это все же более здравый подход, чем не только пиздеть про преднакопы, но еще и воплощать их. Нужно понимать предел своих размышлятельных способностей и оставить их как чистое развлечение. На практике же все простое и проверенное, и лучше под руководством кого-то в теме. Все верно.

Ему бы к Павлухе в ученики податься, тот бы его научил жать и не потеть ))

[Hosen44]

Он изначально был с базовым мясом. Ноги были норм.

Но термин "программа для длинных" оригинален. Типа: программа для коротких, или старых, или лысых.)

Конечно 165 см накачать легче и быстрее, чем 187, но если рост (или возраст) не изменить, то может этим лучше пренебречь?)

 

 

Первое фото не начальное. Он до этого долго и безуспешно качался еще лет 6. И завис. Потом пришел к новой проге и распух )

А то, что для длинных...  Длинные чаще хардгейнеры (им сложней набирать). Длинные конечности не предназначенные для жимов и приседов с тягами.

То есть после шести "безуспешных" лет за год по новой проге добавил 30 кило в жиме и 10 в весе , не особо прибавив в жире..Ясно- понятно, ну, конечно, можно попиздеть про правильный менталитет и качество разминки..А овощей сколько ест? )

[sandwolf77]

Ему бы к Павлухе в ученики податься, тот бы его научил жать и не потеть ))

павлуха молодец. превращает таки свою тему в очередной филиал Ада Бара. На пути к успеху.

[oscid]

Прогрессия тут указана в РПЕ, но можно пересчитать и в % (Смайлик недовольного ВИГа)

 

В этой версии (полусила/полумасса) прогрессия в локомотивном такая

 

1. 65% 3х10 70% (разгончик)

2. 70% разгон по 5 кг в 8 подходах до нее на 8 повторов (объем)

3. 75% разгон по 5 кг в 6 подходах до нее на 6 повторов (снижаем объем растим интенсивность)

4. 80% 4х5 (макс интенсивность при мин объеме)

5. Делоад (не написан, но делается он так: минус подход и RPE6) т.е. 75% 3х5

 

в остальных

 

3х12@6 2х10@7 2х8@8 2х6@9

 

В версии с упором на силу в локомотивеу него такая прогрессия

 

1. 2х10@7 70%

2. 3х8@7   72%

3. 4х6@8   75%

4. 5х5@8   75%

5. 3х5@9   80%

6. 2х5@6   75% (делоад)

 

В тяге объем поменьше

Так что можно сложить кубики. 2 блока на массу (прогрессия по первой схеме), 2 блока на силу (по второй) итого 20 недель.

 

Кто попробовать хочет? ))

Сообщение изменено: oscid (18 августа 2022 - 12:15)

[oscid]

То есть после шести "безуспешных" лет за год по новой проге добавил 30 кило в жиме и 10 в весе , не особо прибавив в жире..Ясно- понятно, ну, конечно, можно попиздеть про правильный менталитет и качество разминки..А овощей сколько ест? )

Олдбой рассказывал о подобном. Долго завис на плато, потом быстро быстро начал прогрессировать.

[Hosen44]

Олдбой рассказывал о подобном. Долго завис на плато, потом быстро быстро начал прогрессировать.

У Олдбоя, кмк , другая история. И по набору массы и по силовым, разве нет?

[Stas R]

Тот, что слева, на Андрюху Бимбома похож. Только ещё седины чуток добавить... )))

Тот химик, нулевая ценность)))