5891 ответов в этой теме

[Ekarnyjbabaj]

Но почему не взять какую-нить готовую лифтёрскую процентовку, которую тут уже обсуждали? Всё в поддержке, а бицепс/трицепс в цикле.
По факту у него первые две недели делоад, а потом две недели непонятно чего раз в неделю.

Буду мутить Макро Переодизацию.Щатянется чуйствую она у меня на пол года цыкл.Народ,а пока я буду неделями дрюкаться с мизерными весами,есть ли смысл мне жрать столько? Будет ли вообще мышечный рост ,пока я буду работать с децкими весами в 50,52,54% и т.д. Основной то тренинг начнеться только на хер знает какой неделе,на 20-ой скажем к примеру.

[zinid]

Буду мутить Макро Переодизацию.Щатянется чуйствую она у меня на пол года цыкл.Народ,а пока я буду неделями дрюкаться с мизерными весами,есть ли смысл мне жрать столько? Будет ли вообще мышечный рост ,пока я буду работать с децкими весами в 50,52,54% и т.д. Основной то тренинг начнеться только на хер знает какой неделе,на 20-ой скажем к примеру.

Я думаю, что если ты будешь качать только руки, то они не требуют более 50-100ккал/день вообще, вне зависимости от интенсивности. Вообще, твоя тренировка будет сжирать где-то 200-300ккал, вот это тебе и надо добавить к поддержке.

[merQ]

руки тренируются не только в отдельный день, но и с грудью и спиной!

[AnatolyR]

А Нахера начинать с 50%?

[merQ]

А Нахера начинать с 50%?

Времени много свободного и делать нечего, а тренироваться не охота.

[zinid]

50,52,54%

Если такое делать, то растренируешься почти наверняка. Это разминочные веса блин.

Сообщение изменено: zinid (16 мая 2016 - 09:25)

[Ekarnyjbabaj]

 Блёёё,когда я написал ,как собирался циклировать ,50,70,85,98% - забраковали.
Макро Переодизация - тоже не так.

А Нахера начинать с 50%?

 А на сколько отступают назад в начале цикла?

руки тренируются не только в отдельный день, но и с грудью и спиной!

Тренинг остальных груп будет снижен.

[zinid]

А на сколько отступают назад в начале цикла?

Зависит от цикла же. Если хочешь сначала "отдохнуть", то бери 75% от рабочего. Пары недель обычно хватает.

[zinid]

Ekarnyjbabaj, короче, ты же вроде готов тренироваться три раза в неделю?

Тогда делай понедельник - верх, среда - низ, пятница - верх и т.д. На каждую МГ один упр 3x8-12 (или как там тебе нравится). Упры можно менять от тренировки к тренировке. Это будет поддержка.

Руки (биц/триц) делай каждую тренировку. Начинай все тренировки с рук. Для рук возьми рабочую процентовку, а не 50-52-54 или 50-75-95 и прочий самопал. Руками ты себя не перетренируешь.

Перед этим всем сделай две недели делоада (75% от рабочего).

[Gjkmpjdfntkm]

Я не выдерживаю к примеру в натураху тренироваться больше 3 раз в неделю скажем

К объему приходят постепенно, как и к частоте, сразу кидаться можно сдохнуть))

[Death Star]

Да знаешь,я как бэ и не против ебашить.даже каждый день хоть.Да я от большего объема тренинка просто перегараю,тревожно сплю потом очень.И так было с самого начало трнировок.Я не выдерживаю к примеру в натураху тренироваться больше 3 раз в неделю скажем.
Программма тренировок ,что описал Death Star хороша,но мне кажется подходит человеку спокойному как удаву,который отьебашил 2 часа в зале,пришел домой,пожрал ,лег и выключился на 8-10 ч.​
Мне же как то надо составлять тренинг с учетом образа жизни,учитывать наличие семьи,учебы и перебойного сна ,то 7 часов,то 4-5.

Ты не теоритезируй, а попробуй. Все там нормально с объемами. Ну сократи паузы между подходами до 2-2.5 мин, делай суперсетами руки. Каких два часа? Там часа на тренировку должно хватить. На поддерживающую тренировку и того меньше уйдет.
И не нужны никакие циклы! Ты уже должен был разгрузиться, делая фуллбади. Потом на 5-6 недель сделать упор на руки, тренируя их со 100% весами, но без отказов, как я описывал. Тут нет места циклированию, это короткая специализация.

Ekarnyjbabaj, короче, ты же вроде готов тренироваться три раза в неделю?
Тогда делай понедельник - верх, среда - низ, пятница - верх и т.д. На каждую МГ один упр 3x8-12 (или как там тебе нравится). Упры можно менять от тренировки к тренировке. Это будет поддержка.
Руки (биц/триц) делай каждую тренировку. Начинай все тренировки с рук. Для рук возьми рабочую процентовку, а не 50-52-54 или 50-75-95 и прочий самопал. Руками ты себя не перетренируешь.
Перед этим всем сделай две недели делоада (75% от рабочего).

Да ему руки нужны, а ты снова предлагаешь качать все тело. Какие еще процентовки? Он уже должен был отдохнуть на фуллбади-тренировках. Они должны были быть в 2/3 силы. Затем надо было ебашить руки по полной 5-6 недель, а остальное тело в поддержке.

[Ekarnyjbabaj]

Ekarnyjbabaj, короче, ты же вроде готов тренироваться три раза в неделю?

Тогда делай понедельник - верх, среда - низ, пятница - верх и т.д. На каждую МГ один упр 3x8-12 (или как там тебе нравится). Упры можно менять от тренировки к тренировке. Это будет поддержка.

Руки (биц/триц) делай каждую тренировку. Начинай все тренировки с рук. Для рук возьми рабочую процентовку, а не 50-52-54 или 50-75-95 и прочий самопал. Руками ты себя не перетренируешь.

Перед этим всем сделай две недели делоада (75% от рабочего).

 

 

е. тренировка выглядела примерно бы след.образом?

 

Пн.
1.ПШНБ 4*8-12
2.ФЖЛ   4*8-12
3.ПГНБ сидя на наклонной 2*12-15
4.Раз´гибания наверхнем блоке с канатами 2*12-15
5.Жим на наклонной 3*10
6.Махи 3*12
7.Тяга верхнего блока широким хватом 3*10-12

[zinid]

Затем надо было ебашить руки по полной 5-6 недель, а остальное тело в поддержке.

Ну например если я начну ебашить руки как в последний день на каждой тренировке, то придёт пизда связкам и суставам. Нет, ну он конечно может попробовать, я хз.

[Ekarnyjbabaj]

Ты не теоритезируй, а попробуй. Все там нормально с объемами. Ну сократи паузы между подходами до 2-2.5 мин, делай суперсетами руки. Каких два часа? Там часа на тренировку должно хватить. На поддерживающую тренировку и того меньше уйдет.
И не нужны никакие циклы! Ты уже должен был разгрузиться, делая фуллбади. Потом на 5-6 недель сделать упор на руки, тренируя их со 100% весами, но без отказов, как я описывал. Тут нет места циклированию, это короткая специализация.

Да ему руки нужны, а ты снова предлагаешь качать все тело. Какие еще процентовки? Он уже должен был отдохнуть на фуллбади-тренировках. Они должны были быть в 2/3 силы. Затем надо было ебашить руки по полной 5-6 недель, а остальное тело в поддержке.

Попробую.
У меня на мою тренировку в 5 упр ушел час .с разминкой и прессом .

[zinid]

е. тренировка выглядела примерно бы след.образом?

 

Пн.
1.ПШНБ 4*8-12
2.ФЖЛ   4*8-12
3.ПГНБ сидя на наклонной 2*12-15
4.Раз´гибания наверхнем блоке с канатами 2*12-15
5.Жим на наклонной 3*10
6.Махи 3*12
7.Тяга верхнего блока широким хватом 3*10-12

Да, но объём наверное великоват на руки. Если ты будешь таким объёмом дрочить руки три раза в неделю, то тендинит можно получить. Ну лично я точно получу.

[Death Star]

Ну например если я начну ебашить руки как в последний день на каждой тренировке, то придёт пизда связкам и суставам. Нет, ну он конечно может попробовать, я хз.

На первой неделе будет пристрелка к весам, что само по себе снизит нагрузку. Если не зазнаваться. Плюс должен быть запас в 1-2 повтора в каждом сете.

е. тренировка выглядела примерно бы след.образом?
 
Пн.
1.ПШНБ 4*8-12
2.ФЖЛ   4*8-12
3.ПГНБ сидя на наклонной 2*12-15
4.Раз´гибания наверхнем блоке с канатами 2*12-15
5.Жим на наклонной 3*10
6.Махи 3*12
7.Тяга верхнего блока широким хватом 3*10-12

Ты реально такой тугой? Какие 8-12? Ты должен делать четкое количество повторов, а не 8-12.
Если написано 4*8, то делаешь 4*8. Если ты сделаешь 4*12 это уже совершенно другой тип тренинга будет блядь.
Просто возьми калькулятор и умножь. 4х8=32 КПШ. 4х12=48 КПШ. А потом ты пишешь что объем великоват. Конечно, блядь, он великоват, потому что ты не соображаешь как тренироваться.
Делай точно как я написал, ничего не меняй, это важно ничего не менять!

[zinid]

На первой неделе будет пристрелка к весам, что само по себе снизит нагрузку. Если не зазнаваться. Плюс должен быть запас в 1-2 повтора в каждом сете.

Я просто по себе сужу. Ну да, будет пристрелка. Потом где-то за две недели выходил на пик. Потом просто похоже аккумулировалась усталость и до последней 8-й недели никакого прогресса не было.

Но надо сказать, что руки у меня вообще слабое звено. С ногами таких проблем нет.

Сообщение изменено: zinid (16 мая 2016 - 11:15)

[Death Star]

Тренировка 1:
1. Подъем штанги на бицепсы- 3х8, отдых 3 мин
2. Французский жим лежа- 3х8, отдых 3 мин
3. Молотки стоя с гантелями- 2х8, отдых 3 мин
4. Жим узким хватом- 2х8, отдых 3 мин
5. Концентрированные подъемы- 3х15, отдых 1 мин
6. Разгибания у верхнего блока 3х15, отдых 1 мин
7. Разводки стоя- 4х12, отдых 1.5 мин

Тренировка 2:
1. Приседания- 2х8, отдых 3 мин
2. Сгибания ног лежа- 2х8, отдых 3 мин
3. Жим штанги лежа- 2х8, отдых 3 мин
4. Подтягивания или тяга штанги в наклоне- 2х8, отдых 3 мин
5. Гиперэкстензии 3х15
6. Скручивания 3х15

Тренировка 3:
1. Протяжка широким хватом- 4х8, отдых 3 мин
2. Разводки стоя- 4х8, отдых 3 мин
3. Жим гантелей/штанги сидя- 2х10, отдых 2 мин
4. Подъем штанги в скотте- 3х10, отдых 2 мин
5. Разгибания рук в верхнем блоке- 3х10, отдых 2 мин
6. Сгибания кистей со штангой- 4х10, отдых 2 мин

Только что подсчитал сколько времени надо тренировку.
За тренировку 1 надо час рабочего времени, и это с отдыхом, как я написал ,и с учетом разминочных подходов в первых двух упражнениях. Но можно делать суперсетами или растянутыми сетами, тогда время еще боллше сократиться. Для сокращения объема можно убрать по одному подходу в 5 и 6 упражнениях, оставив 2*15. Больше сокращать нечего. Можно сократить отдых с 3 минут до 2.5 мин в 1 и 2 упражнениях.
О каких двух часах идет речь? Час рабочего времени и 20 мин на раздевание/одевание.

[Death Star]

Я просто по себе сужу. Ну да, будет пристрелка. Потом где-то за две недели выходил на пик. Потом просто похоже аккумулировалась усталость и до последней 8-й недели никакого прогресса не было.
Но надо сказать, что руки у меня вообще слабое звено. С ногами таких проблем нет.

Ну пускай пару недель пристрелки, еще 4-5 недель нагрузки. Это же руки, а не ноги. Тем более, раньше он тренил все тело в отказ и вывозил больше времени. А тут только руки.

[Ekarnyjbabaj]

Только что подсчитал сколько времени надо тренировку.
За тренировку 1 надо час рабочего времени, и это с отдыхом, как я написал ,и с учетом разминочных подходов в первых двух упражнениях. Но можно делать суперсетами или растянутыми сетами, тогда время еще боллше сократиться. Для сокращения объема можно убрать по одному подходу в 5 и 6 упражнениях, оставив 2*15. Больше сокращать нечего. Можно сократить отдых с 3 минут до 2.5 мин в 1 и 2 упражнениях.
О каких двух часах идет речь? Час рабочего времени и 20 мин на раздевание/одевание.

Какие первые 2 упр,я делаю в каждом упр.2 разминочных сета,50 и 70-75% от максимума.
А повторы так плавают,потому,что во время тренировки уже в полную силу,пускай даже не до отказа,ссылаюсь не на повторы,а на ощущения ,сколько могу зделать.Не может кажлая тренировка проходить одинаково.Всякое влияет на качество тренировки,как поел,как день прошел,как выспался и т.д.Например сегодня я иду с целью зделать тренировку на предотказном уровне.Но у меня плавает количество повторов + - 2-3 повтора.Например жим лежа 100 кг.возьмем,средний сет 10 повторов.На след тренировке хочу спрогрессировать и ставлю 102 кг. но жму только 8 ибо на 10 пойдет в отказ.На след,тренировке сного жму этот вес и могу пожать 102 *11 не до отказа.

Еще разминка и заминка.

Или например если подустал днем или еще какие факторы,могу вместо обычных 10 повторов,пожать вдруг 8.

[Death Star]

Какие первые 2 упр,я делаю в каждом упр.2 разминочных сета,50 и 70-75% от максимума.

Вот в этих первых двух упражнениях:

Тренировка 1:
1. Подъем штанги на бицепсы- 3х8, отдых 3 мин
2. Французский жим лежа- 3х8, отдых 3 мин

Потом уже не надо никаких разминочных упражнений, ты уже разогрет!

Например сегодня я иду с целью зделать тренировку на предотказном уровне.Но у меня плавает количество повторов + - 2-3 повтора.Например жим лежа 100 кг.возьмем,средний сет 10 повторов.На след тренировке хочу спрогрессировать и ставлю 102 кг. но жму только 8 ибо на 10 пойдет в отказ.На след,тренировке сного жму этот вес и могу пожать 102 *11 не до отказа.

Ты тупой?)))) Тебе сказано делать 4 сета по 8 раз, БОЛЬШЕ ТЫ НЕ ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ, ДАЖЕ ЕСЛИ МОЖЕШЬ/ХОЧЕШЬ!!!!! Если день выдался херовый и ты понимаешь, что не осилишь 4*8, то снижаешь вес и все равно делаешь чтобы вышло 4*8!!! Ровно столько, сколько требуется, ни одним повтором больше.
Неужели за 9 лет этого нельзя одуплить? Я в ахуе....

[Ekarnyjbabaj]

Не нервничай !

Вот в этих первых двух упражнениях:
Потом уже не надо никаких разминочных упражнений, ты уже разогрет!
Ты тупой?)))) Тебе сказано делать 4 сета по 8 раз, БОЛЬШЕ ТЫ НЕ ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ, ДАЖЕ ЕСЛИ МОЖЕШЬ/ХОЧЕШЬ!!!!! Если день выдался херовый и ты понимаешь, что не осилишь 4*8, то снижаешь вес и все равно делаешь чтобы вышло 4*8!!! Ровно столько, сколько требуется, ни одним повтором больше.
Неужели за 9 лет этого нельзя одуплить? Я в ахуе....

Если вес не пойдет,я об этом узнаю только во время самого выполнения упр.Сет может пойти на нужные повтопы и в заебанном состоянии,когда как.

[Ekarnyjbabaj]

Про разминочные не скажи.Каждое упр.по разному грузит возмем скажем связки.Даже после всех жимов на грудь я пойду отжиматься на брусьях повесив сразу блин 25 кг.у меня начнут сразу болеть связки.

[Death Star]

Не нервничай !
Если вес не пойдет,я об этом узнаю только во время самого выполнения упр.Сет может пойти на нужные повтопы и в заебанном состоянии,когда как.

Это можно понять уже на первом-втором сете. Если чувствуешь, что сегодня тебе не осилить все подходы с запланированным весом, то снижай вес. Выполнил 2 подхода по 8, чувствуешь что дальше не осилить, снизь на 5-7кг вес.

Про разминочные не скажи.Каждое упр.по разному грузит возмем скажем связки.Даже после всех жимов на грудь я пойду отжиматься на брусьях повесив сразу блин 25 кг.у меня начнут сразу болеть связки.

Да ну это бред перед каждым новым упражнением разминаться. Тем более, когда тренируешь руки.

[roninrey]

Навязывание определенных программ - это грандиозный обман! Только собственный многолетний опыт поможет понять и постичь науку накачивания мышц!

 

Личный многолетний опыт = понимание "науки" накачивания мышц. То есть через личный многолетний опыт мы получим структурированную систему знания, отражающую методику накачивания мышц. Назовём это "наукой". Эта наука будет иметь универсальную, объёктивную составляющую, применимую к тренингу всех схожих по полу и возрасту? Чтобы её можно было применить, дифференцированно, в зависимости от уровня и стажа? 

[merQ]

Личный многолетний опыт = понимание "науки" накачивания мышц. То есть через личный многолетний опыт мы получим структурированную систему знания, отражающую методику накачивания мышц. Назовём это "наукой". Эта наука будет иметь универсальную, объёктивную составляющую, применимую к тренингу всех схожих по полу и возрасту? Чтобы её можно было применить, дифференцированно, в зависимости от уровня и стажа? 

Нет! Именно, что нет! Потому я и пишу: ЛИЧНЫЙ многолетний опыт. А слово "наука" я пишу в ироничном ключе.

[Ekarnyjbabaj]

Понимаешь,я могу в первом сете и почувствовать на 6-ом повторе,что на это раз 8-ой будет о казным .Вот и прийдеться жать вместо запланированных 8 повторов ,6-7.
Сняв штангу с весом с грифа и подержав ее в руках ,я не смогу ощутить таинственым образом,тот факт,что я пожму ее на 6 раз вместо 8ми.
Да и мой 9-ти летнийо опыт мне тут не помошник,что бы ловить эти ощущения.Я никогла не тренился ссылаясь на ограничения в повторах,только в циклах.
А так всегда суть то тренинга была отказная,всегда,будь это был диапазон в 4-8 силовых поатора или памп в 15-20 повторов.Никогда я не ловил эти ощущения -Ой,сейчас будет отказ,все,стапэ.

[merQ]

Понимаешь,я могу в первом сете и почувствовать на 6-ом повторе,что на это раз 8-ой будет о казным .Вот и прийдеться жать вместо запланированных 8 повторов ,6-7.
Сняв штангу с весом с грифа и подержав ее в руках ,я не смогу ощутить таинственым образом,тот факт,что я пожму ее на 6 раз вместо 8ми.
Да и мой 9-ти летнийо опыт мне тут не помошник,что бы ловить эти ощущения.Я никогла не тренился ссылаясь на ограничения в повторах,только в циклах.
А так всегда суть то тренинга была отказная,всегда,будь это был диапазон в 4-8 силовых поатора или памп в 15-20 повторов.Никогда я не ловил эти ощущения -Ой,сейчас будет отказ,все,стапэ.

Странно, по идее ты должен понимать на сколько повторений ты сделаешь подход прямо во время его выполнения после 1-2 повторов.

[AnatolyR]

Никогда я не ловил эти ощущения -Ой,сейчас будет отказ,все,стапэ

Самое время начинать ловить

[roninrey]

Нет! Именно, что нет! Потому я и пишу: ЛИЧНЫЙ многолетний опыт. А слово "наука" я пишу в ироничном ключе.

 

Я так и подумал. Ну, думаю, дай убедюсь...))))))