Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по В. Локтионову

* * * * - 11 голосов

  • Please log in to reply
2337 ответов в этой теме

#1261
Der

Der

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 289 сообщений
Валерий, здравствуйте. Пишу тут тк столкнулся с проблемой. Совершенно не растут веса при работе на дельты. Тренеруюсь по вашей программе:

1) Жим гантелей сидя
2) Разводка стоя
3) Разводка в наклоне
4) Фр жим
5) Трицепс на блоке

Вот я думаю, может заменить жим гантелей из-за головы на армейский жим? Я в москве, где у нас есть смитт попробовал, проде ничего, но за 2 недели нельзя определить прет тебя от этого или нет. Как вы относитесь к этому упражнению? Помнится Гончаров на первых страницах топика просто писал, что у большинства новичков бывают проблемы с ростом веса в упражнениях на плечи. Вот и не знаю что делать.

#1262
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
Здравствуйте!!!

---- Мне 19 лет. рост 180 , вес 75

----- В далёкой перспективе моя задача: на 20 см увеличитьобхват груди, на 10 см обхват руки!

Собственно вот моя программа:

Перед каждой тренировкой делаю много повторные упражнения на ноги, (например трисет ---- разгибание ног в тренажере - 30 повторений, подъем на носки в тренажере - 30 повторений, сгибание ног в тренажере - 30 повторений. все повторения делаются во взрывной манере, правильно ли это???) их цель улучшить рельеф и тонус мышц ног, при этом не увеличивая их в объеме. Дальше я собственно приступаю к силовым упражнениям.

День 1

1..жим на скамье - 1 разминочный + 5 рабочих по 6 повторений

2..подтягивания средним хватом к груди - 3 по 8

3..жим на наклонной - 4 по 8

4..подъем на бицепс стоя с EZ штангой - 4 по 8

5..молот с гантелями - 4 по 8



День 2

1..мёртвая тяга - 3 раазминочных + 5 рабочих по 6 повторений

2..жим из-за головы в смите - 1 разминочный + 4 по 8

3..разведение гантелей стоя - 4 по 8

4..шраги с гантелями - 4 по 10-12



День 3

1..подтягивания широким хватом за голову/тяга блока за голову - 4 по 8

2..тяга Т грифа с упором - 4 по 8

3..жим лёжа узким хватом - 5 по 6

4..отжимания на брусьях - 4 по 8


Гадится ли такая программа? Можно ли по ней работать?

Зарание спасибо!!!!!


#1263
Локтионов Валерий

Локтионов Валерий

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 083 сообщений
  • Пол: Не определился
Fire Starter армейский жим прекрасное упражнение,замени им жим гантелей,только следи за техникой и не в коем случае не отклоняй туловище назад.

Добавлено
I_NEED_MASS разгиб и сгиб ног в зрывной манере делать нельзя,так как это изолирующие упражнения.Прочитай всю мою тему,там я даю много вариантов разных систем,выбери себе подходящий и по нему задавай вопросы,но прежде опиши свой стаж занятий,антропометрию,возрас и силовые,размести в этой теме свои фото,лицом,боком и спиной.


#1264
Der

Der

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 289 сообщений
Локтионов Валерий
Хорошо, спасибо. Насчет туловища... Когда я опускаю штангу она ложится мне на верхнюю часть груди, упражнение я делаю сидя, лавка чуть-чуть, совсем немного наклонена назад, моста между спиной и лавкой почти нет. Правильно?

#1265
Локтионов Валерий

Локтионов Валерий

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 083 сообщений
  • Пол: Не определился
Fire Starter спинка должна быть почти вертикальной,чтобы руки шли вверх,а не вперед,на Смитте как раз так они и пойдут.


#1266
Der

Der

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 289 сообщений
Локтионов Валерий
Вот у меня она тоже почти вертикальная) Спасибо)

#1267
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений

но прежде опиши свой стаж занятий,антропометрию,возрас и силовые,размести в этой теме свои фото,лицом,боком и спиной.


Сообщение изменено: I_NEED_MASS (17 апреля 2008 - 05:38)


#1268
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
спереди

Миниатюры

  • 1.JPG


#1269
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
сбоку

Миниатюры

  • 3.JPG


#1270
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
сзади
Добавлено
рост 180 вес 75 стаж -- с сентября месяца


жим лёжа -- 5 по 6 75 кг

тяга -- 5 по 6 110 кг


обхват руки -- 35

обхват груди -- 94(((

таз -- 88((((

бедро -- 58

икроножная -- 39
Добавлено
вот собственно всё обо мне ))) оч прошу помочь !

Миниатюры

  • 2.JPG


#1271
Локтионов Валерий

Локтионов Валерий

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 083 сообщений
  • Пол: Не определился
I_NEED_MASS выбери в моей теме тренинг направленный на расширение спины,плеч и грудной клетки и по нему у меня консультируйся.

Добавлено
I_NEED_MASS не качай трапецию и не делай становую.


#1272
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
Вы не могли-бы дать ссылку на тему с этими тренировками?

#1273
Alan

Alan

    Iron Asylum

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 166 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Пушкино
Они в этой теме,перечитай всю,много интеерсного найдешь.

#1274
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
подойдет ли мне такая программа:


понедельник

1 жим штанги лёжа

2 трисет - подтягивания широким за голову / разводка лёжа / пуловер

3 тяга штанги в наклоне к поясу

4 жим штанги на на наклонной



среда

1 жим из-за головы в смите

2 жим гантелей сидя

3 подъем гантелей через стороны стоя

4 подъём гантелей в наклоне

5 подъём перед собой


пятница

1 подтягивания / пуловер

2 жим узким хватом

3 французский жим лёжа

4 подъём на бицепс стоя

5 молот

6 упражнения на предплечия



прошу прокомментировать подойдет ли мне такой подбор упражнений


#1275
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
I_NEED_MASS

подойдет ли мне такая программа:

Это просто набор упражнений - ипойдет или нет зависит от - подходы, повторный ряд, степень близости к отказу, паузы отдыха и соответствие этих переменных уровню - а.)общей работоспособности организма и б.)силе\мышечной выносливости(силовой) отдельных групп мышц+режиму питания и сна.

Вообще если пашеш циклами к примеру по 4-6(8) недель и учитываешь\анализируеш нагрузку\ее рост и переносимость\влияние изменений в системе тренировок на результат\прогресс - то мелкие неточности в составлении программ не столь важны - на анализе прошедшего цикла вносишь корректитвы в тренинг - по необходимости и работаешь дальше.

Если ноги не качать принципиально - да нормальный подбор упражнений, пора вжаривать.
Новичок будет улучшать результат от любой более менее проверенной практикой стандартной схемы - коих тьма(если конечно он работает над собой в зале и соблюдает хотя бы отдаленное подобие режима, а не "посещает" качалку делая пару подходов заброса на бицепс гантельки в паузах между трепом с окружающими).Без концентрации на том, что делаешь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС на трене - и ЗАЧЕМ (чистый дзен, Ё) не будет ни силы, ни телосложения, ничего.

Программы же индивидуальные по мере стажности могут принимать вообще на взгляд со стороны самые неординарные и\или кажущиеся бредово-заумными формы (типа на узкой специализации ног цикл на недель несколько состоящий из 25-30 подходов на них 3 раза внеделю и больше ничего – если с низом полный швах).


#1276
Alan

Alan

    Iron Asylum

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 166 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Пушкино
Мне лично понравилась програмка.Потом после своей с этой поинтерпритирую.

#1277
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений
Ikar

Это просто набор упражнений - ипойдет или нет зависит от - подходы, повторный ряд, степень близости к отказу, паузы отдыха



Это понятно, как раз по этому вопросу я и хотел проконсультироваться!!

Но для начала я выложил этот набор упражнений что бы удостоверится что он подойдет и что в нем нет ошибок, а если есть то их исправить!


#1278
Локтионов Валерий

Локтионов Валерий

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 083 сообщений
  • Пол: Не определился
I_NEED_MASS в среду и пятницу нормально,в понедельник измени и убери трисет,его тебе еще делать рано.


#1279
I_NEED_MASS

I_NEED_MASS

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 23 сообщений

Локтионов Валерий

в понедельник измени и убери трисет,его тебе еще делать рано.




Мне этот трисет разбить на отдельные упражнения, или какието упражнения из него убрать?????????
Добавлено
И ещё вопросик) В каком режиме(подходы/повторения) лучше выполнять эти упражнения ???????

#1280
Rossomaha

Rossomaha

    Россомаха

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 765 сообщений
  • Имя: Богдан
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Валерий, а сладкого вообще низзя (вы писали про снижение уровня тестостерона) ? А то уж очень хоЦЦа шоколадки хоть пару кусочков держусь уже 4ю неделю, но мои силы без сладкого на исходе

Сообщение изменено: Rossomaha (21 апреля 2008 - 07:10)


#1281
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
Rossomaha
Насчет сладкого - раз в неделю можно позволить себе конкретный отжор(если жир не зашкаливает конечно).
Чаще - вряд ли стоит.
Ну или шоколадка + 10-15 тяжелых приседов - для компенсации уровня тесто.

#1282
RADIK

RADIK

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 52 сообщений
Здраствуйте Валерий я вернулься! всем привет!
У меня вот какой вопрос я не ходил в качалку чуть больше месяца и плохо питалься потерял в итоге около 5-6 кг , щас хожу уже 3 недели набрал 3 кг ,щас мой вес 72=( а был 76 . Теперь насчет вопроса у меня слабо растут спина(крылься) и руки (правый бицепс 32.5 левый 33.3см) че делать ? добовлять по сету в упражнение или что ? Могу разместить фото спереди,сзади и сбоку. Жду ответа за Ранее Спасибо
Alan[B] Ахренеть спина впоряде ты уже скока ходиш в тренажерный зал растеш прям на глазах мне б так =( поставил бы + если бы мог Молодцпа одним словом

#1283
Der

Der

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 289 сообщений
Сладкое снижает уровень тестостерона??? Мля ну что за жизнь такая???(((

#1284
Rossomaha

Rossomaha

    Россомаха

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 765 сообщений
  • Имя: Богдан
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
Fire Starter
гы, ты чё топик не читал ? Снижает ... А ещё Валерий советовал кушать чеснок для полвышения уровня тесто. Так что я теперь хожу воняю дома наночь глядя (когда не забываю скушать )
Добавлено
Ikar
Пасибки, как обычно полезные советы

#1285
Der

Der

    Интересующийся

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 289 сообщений
Rossomaha
Вообще на голодный желудок, если не ошибаюсь есть чеснок не очень то полезно. А насчет шоколадок... Эх... Блин ну ладно... Придется мне отказаться от овсяных батоньчиков в шоколаде по утрам в 10.45....

#1286
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
Fire Starter
Я жрал килограммы(в районе 10-13) сладкого в неделю.
Как начал тренинг - 1м раз в неделю - чаепитие с обжорством.
В остальные дни - рыба, мясо, яйца, рис, греча, зелень\овощи, чай пью с финиками в прикуску - горсть или чуток изюма - и сладкО, и для сердечка полезно(калий - еще когда на лыжах гонял длинные дистанции был приучен жрать изюм регулярно).

Сообщение изменено: Ikar (22 апреля 2008 - 12:48)


#1287
Rossomaha

Rossomaha

    Россомаха

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 765 сообщений
  • Имя: Богдан
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина
С обжорством - это как ? Это типа неограниченно ?

#1288
RADIK

RADIK

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 52 сообщений
Всем прива! у меня вопрос а как жирным шрифтом писать ну что бы Имя допустим было жирынм шрифтом вроде нажимаю а не фига не выходит тока буква б в конце слова которое хочу выделить незнаете в чем проблема ?
Вот че получаеться-88[B]

#1289
Локтионов Валерий

Локтионов Валерий

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 083 сообщений
  • Пол: Не определился
Rossomaha читай мои посты внимательней.Я писал,что сладости снижают уровень ГОРМОНА РОСТА,а чеснок понижает уровень сахара в крови,за счет этого происходит повышение собственного ГОРМОНА РОСТА.

Добавлено
Rossomaha шоколадки и конфетки лучше отдай любимой девушке ,а мужчина должен есть МЯСО .чашка риса даст тебе силу и энергию на весь день.

Добавлено
RADIK подтягивайся широким хватом в начале тренировки и нарастишь прекрасную спину,лучше этого упражнения для ширины спины не существует,чтобы росли руки необходимо выкладываться в каждом подходе,но при этом ставить такой вес,чтобы не искажалась техника упражнения,спишком большой вес при подьеме на бицепс может только повредить.


#1290
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
Rossomaha
Беру в один из выходных на неделе торт 0,7-1кг, и заварив литра 2 зеленого чаю уминаю за вечер - причем после 5-6 приемов более полезной пищи.
Калории пустые сгорают на тренировках и для обеспечения синтеза гликогена в мышцах после них.Ну и скорость метаболизма не то што позволяет а просто напросто заставляет запихиваться едой минимум по 4-5(чаще 6) раз в день - а ведь кто-то съест батон в течении дня и тут же пузо в +се.
В итоге же времени на возню с хавчиком уходит пожалуй побольше чем на собственно объемные тренировки.Ужос. Но выхода нет - приходится крутиться, иначе ноги растут(даже "впроголодь" с едой всего-то 2-3 раза в день т.к. растут от всего и генетически ведущая мышца, а верх скукоживается и рабочие веса застывают).



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых