103732 ответов в этой теме

[Domus]

padonkoff,
Рекомендую прочитать Любера "Секреты качалки..."
В сети найдешь - многое станет понятней

По поводу пропорций - у меня на момент начала занятий рука была 29, бедро - 52-53. Тот комплекс который ты написал, немного бестолковый, уж не обессудь. Базу надо делать, просто упор делай на верх тела - жимы, подтягивания, жимы сидя и тяги.

[padonkoff]

'Domus' писал 07 Янв 2012 - 16:53:

padonkoff,
Рекомендую прочитать Любера "Секреты качалки..."
В сети найдешь - многое станет понятней

Я читал. Он рекомендует прежде чем подходить к железу уметь делать 15 подтягиваний и 25 отжиманий на брусьях. Пока я могу за раз подтянуться 6 раз, отжаться на брусьях - 5 раз, если делать с полной техникой. Вообщем, я так понял, к штангам и гантелям мне пока рано?

[Domus]

padonkoff,
Нет ))) не так )
Заниматься железом можно и нужно

[padonkoff]

Ясно, спасибо за помощь.

[Олег К]

padonkoff:

Выкинуть какие именно упражнения? И я вначале писал, что задача в пропорциях, у меня явное отставание в руках: бицепс-28, предплечье - 24, голень - 35, бедро - 51. Присесть могу со штангой в 75 кг, а жим делаю - 30. Я не усугублю приседами и так большую диспропорцию?

Какую диспропорцию? бедро 51 на вашем росте- это клиент Бухенвальда. Ещё Джо Вейдер писал что первые несколько лет на все мышцы должна даваться примерно равная нагрузка и лишь потом определяются слабые места.
Руки качайте,однако, вначале вполне хватит и одного упра на бицепс (не забывайте что он активно работает в подтягиваниях), трицепсу на первых порах может хватить для роста просто жимовых упражнений.

[padonkoff]

Т.е. можно выкинуть фр. жим лежа и один из подъемов на бицепс? Скажем, если к своей бестолковой проге добавить в понедельник становую, а в пятницу присед, будет нормально? Т.е. я делаю упор на руки и немного добавляю базой на низ?

[Domus]

padonkoff,
:-)
В качестве примера:
Жим лежа
Отжимания от брусьев или жим узким хватом
Подтягивание или тяга вертикального блока
Жим гантелей сидя
Присед
ПШНБ
триц.жим
Пресс

Домой - кушать и спать

[padonkoff]

Domus,спасибо!

Правда еще один момент, о котором забыл упомянут, извиняюсь. У меня работа такая, что приходится очень много бегать. Вообщем я лицо надзора в шахте по безопасности, каждый день приходится наматывать по выработкам (туннелям) по десятку км и вверх и вниз и горизонтально. И на четвереньках ползать приходится. Вообщем ноги и спина аж гудят после смены, ну и условия жаркие. Это не будет сильно мешать тяжелым базовым упражнениям?

Сообщение изменено: padonkoff (07 января 2012 - 08:21)

[Олег К]

Domus:

В качестве примера: Жим лежа Отжимания от брусьев или жим узким хватом Подтягивание или тяга вертикального блока Жим гантелей сидя Присед ПШНБ триц.жим Пресс

Или ещё короче
присед
жим лёжа
подтягивание или верт.блок
жим гантелей сидя
ПШНБ
пресс чередуется с гиперэкстензией

[Domus]

padonkoff,
Конечно это влияет. Питайся получше и спи
Может быть действительно стоит делать присед через тренировку

Кстати в контексте твоей работы вполне возможно что ОлегК предложил более удачную модель

[Moottoo]

Оцените программу пожалуйста:
Пн.
РУКИ
1) разминка
2) Жим лежа (узкий хват)
3) Брусья
4) EZ-штанга (лежа на трицепс)
5) Жим вниз на блоке
6) Подтягивания (обратный хват)
7) EZ-штанга (бицепс)
8) Скамья скотта
9) пресс

Ср.
НОГИ
1) Велотренажер
2) разминка
3) Приседания со штангой
4) Выседы
5) Жим ногами
6) Сгибание ног лежа
7) Подъемы на носки сидя
8) пресс

Пт.
СПИНА
1) разминка
2) Подтягивания
3) Тяга к низу за голову
4) Тяга гантели одной рукой
5) Тяга к животу сидя
6) пресс + скручивания

Пн.
ВЫНОСЛИВОСТЬ (сгонка веса)
1) Бег 40-60 минут (в теплой одежде)
2) Всякая аэробика
3) пресс

Ср.
ГРУДЬ
1) разминка
2) жим лежа
3) Разводки гантелями
4) Брусья
5) Пулловер
6) пресс



Так вот, помогите отредактировать ( замените упражнения или еще что-то ), если не сложно скажите кол-во повторений и сетов.
Стоит ли пить протеин? у меня есть он купленный. ( 100% Whey Gold Standart от Оптимум Нутришн)
Цель такая: хочу согнать жирка )чуть-чуть) и набрать мышцы. Только не заблуждайтесь, я не толстый,просто есть пару лишних кг, рост/вес 172/75. Комплекция борцовская (занимался достаточно), опыт в тренажерке есть. 15 лет мне)

Из показателей знаю что на раз жму 90 от груди)
P.s: могу фотографию со спины скинуть

Сообщение изменено: Moottoo (07 января 2012 - 11:18)

[Domus]

Moottoo,
Программа увы бестолковая. Тренируй все тело за тренировку. Примеры есть в теме Помощь новичкам, туда же переношу твою тему

[Egorchik]

ужас

[Moottoo]

Протеин то стоит пить?

Сообщение изменено: Moottoo (07 января 2012 - 11:22)

[Domus]

Moottoo,
Не переживай )
Почитай эту тему.

[Moottoo]

При моем желании сложновато листать 428 страниц, думаю легче будет если вы не затруднитесь и подскажете что-нибудь

[Domus]

'Moottoo' писал 07 Янв 2012 - 20:20:

Протеин то стоит пить?

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36539&view=findpost&p=2077148

[Egorchik]

вот это внатуре нагло
под носом тема, в которой и так все разжевали и куда надо послали
так нет же, и ему нужно всё разжевать...

[Moottoo]

Спасибо, но у меня есть боязнь пить его в больших кол-вах по 90гр+, так как боюсь жира набрать. Не наберу?)

[Domus]

'Moottoo' писал 07 Янв 2012 - 20:24:

При моем желании сложновато листать 428 страниц, думаю легче будет если вы не затруднитесь и подскажете что-нибудь

А тебе хватило бы пролистать и 20-25 страниц, так как именно с такой периодичностью твои сотоварищи по несчастью задают одни и теже вопросы ))))

Что касается программы - погугли Любера "Секреты качалки". Прочитай эту книжку - ряд вещей станет понятней

P.S. Ловлю себя на мысли что последнюю фразу пишу со средней периодичностью раз в сутки )))
Надо с этим завязывать

'Moottoo' писал 07 Янв 2012 - 20:28:

Спасибо, но у меня есть боязнь пить его в больших кол-вах по 90гр+, так как боюсь жира набрать. Не наберу?)

Тогда утром в дни отдыха
И дни тренировок дополнительно после тренировки

'Egorchik' писал 07 Янв 2012 - 20:28:

вот это внатуре нагло
под носом тема, в которой и так все разжевали и куда надо послали
так нет же, и ему нужно всё разжевать...

Да уж
Пора мне отпуск устроить от форума

[Moottoo]

в начале треньки разминка , пресс (почитай в разделе про пресс прикрепленную тему, не помню названия, вроде "интересные упражнения для пресса")
1. жим лёжа 3х6-8
2. разводка гантелей лёжа 3х10-15
3. брусья с отягощением (можно чередовать с любым другим упражнением на трицепс, почитай тему ТРИЦЕПС ) 3х10+
4. приседания со штангой 3х12+ (можно силовой цикл взять какой-нибудь)
5. подтягивания на перекладине широким хватом 4х12 (или тяга блока широким хватом к груди)
6. тяга гор. блока к животу 3х10+
7. бицепс (любое упражнение, которое позволит прочувствовать биц)
8. жим сидя гантелей (с опорой для спины) 3х12-20

нашел пост этот, эта программа подойдет? мне кажется надо добавить беговую дорожку хоть иногда для сгонки?

[Egorchik]

подойдет! если что не устраивает - корректируй , подстраивай под себя!
сгонка = питание в основном

[V.Volkov]

Moottoo:

При моем желании сложновато листать 428 страниц, думаю легче будет если вы не затруднитесь и подскажете что-нибудь

Да ты пойми, мы все разные,нет универсальных средств.
Сам ты быстрее поймёшь,что на тебе работает.
Изучать нужно самостоятельно,литература, видео,всё есть.
Я 3й год читаю, учусь. И с 10и более летним стажем люди тоже читают, чего ж поделаешь!

Domus:

Да уж Пора мне отпуск устроить от форума

Domus, ну ты сам развёл ясли.
Теперь терпи.

[Domus]

V.Volkov,
Ну как развел - так и сведу

[Moottoo]

'Egorchik' писал 07 Янв 2012 - 20:43:

подойдет! если что не устраивает - корректируй , подстраивай под себя!
сгонка = питание в основном

можно еще добавить упражнения какие-нибудь, которые как мне кажется нужны?

'Domus' писал 07 Янв 2012 - 20:47:

V.Volkov,
Ну как развел - так и сведу

Блин, в этом нету ничего плохого,что ты помогаешь порой каждому, Бог вознаградит за старания!))

[Egorchik]

ну напиши сюда что ты хочешь добавить

[Moottoo]

пресс обязательно.
+ 1 упражнение на руки, +1 на спину, +1 на ноги... просто мне кажется маловатым это

"тяга гор. блока к животу" не могу найти как выполнять

"жим сидя гантелей с опорой для спины" тоже не пойму как

4. приседания со штангой 3х12+ (можно силовой цикл взять какой-нибудь) вот то что в скобочках тоже не понял, объясни пожалуйста))

Сообщение изменено: Moottoo (07 января 2012 - 11:57)

[V.Volkov]

Moottoo:

Блин, в этом нету ничего плохого,что ты помогаешь порой каждому, Бог вознаградит за старания!))

есть
Звучит как издевательство. Ну да ладно, промолчу.

[V.Volkov]

Moottoo:

"тяга гор. блока к животу" не могу найти как выполнять "жим сидя гантелей с опорой для спины" тоже не пойму как

Парень, ну ты чего, не тупи!!!!


Только тебе нужно жать со спинкой 45град, чтоб и дельту цепляло.
Чего тебе ещё поискать, всё одно, не сплю

Сообщение изменено: V.Volkov (08 января 2012 - 12:05)

[Moottoo]

'V.Volkov' писал 07 Янв 2012 - 21:02:

Только тебе нужно жать со спинкой 45град, чтоб и дельту цепляло.
Чего тебе ещё поискать, всё одно, не сплю

Руки тогда над головой будут??

делать нечего? тогда еще скажи что такое "силовой цикл"

Сообщение изменено: Moottoo (08 января 2012 - 12:11)