103732 ответов в этой теме

[Domus]

BigJeff,
Я сам был на твоем месте. Давно правда. Пока не разобрался с питанием, дело двигалось туго.
Ты прикидывал сколько белков, жиров, углеводов у тебя получается в среднем в день? Какая общая каллорийность? Это исходные данные, от которых надо отталкиваться при выборе своего режима питания и подбору спортпита (если он вообще нужен)

Ну а по тренингу тебе уже все грамотно Олег К посоветовал

[BigJeff]

Олег К , Domus Спасибо за советы и программу. С питанием да постараюсь както урегулировать ато щас это на уровне (кушать как только возможно часто всё что шевелится и не шевелится=D)

[babydov]

Ьмгджеф,я бы в вашей ситуации сделал следующее.Задача у вас наброать вес за счет мышечной массы.Для этого сделал бы 2-3 силовые тренировки.Все тело за занятие.Именно такой режим обеспечит сдвиги постоянства внутренней среды организма и мышечный рост в фазе восстановления.Необходимо урезать объем на мышечную группу до 3-4 подходов.ДИапазон повторений от 6 до 12.Тут опытным путем нужно выбрать наиболее подходящий для вас. Силовые комплексы уложить в 20-24 подхода. Характер упражнений(в зависимости от количества вовлеченного количества мышц) опредляется индивидуально.Тут я конкретных рекомендаций по подбору упражнений дать не могу. А между силовыми я бы воткнул аэробную работу.Цель ее:улучшение восстановления между силовыми.Она должна быть не более получаса низкой интенсивности.Всю остальную спортивную активность(бокс ,хоккей и прочее ) убрать. И при всем при этом еще нужно выстроить схему питания. Для того,чтобы набрать мышечную массу рацион должен быть гиперкаллорийным,то есть на 300-500 каллорий превышать энерготраты. Есть 4-6 раз в день. При этом спортивное питание только дополнение к нормальному сбалансированному питанию.Я бы оставил только сывороточный протеин и больше пока ничего бы не использовал из продуктов спортивного питания.А уделил бы время тому,чтобы научиться нормально полноценно и качественно питаться.Плюс важно не забыть про восстановительные мероприятия. Спать по 7-8 часов в сутки ночью.

[babydov]

Оставлю еще один комментарий по поводу ссылок на программы. Тот вариант где циклирование верх и низ тела хороший и будет работать в нужном направлении.Однако пока с учетом соотношения рост вес я бы приберег его на более поздний этап тренировок. Вторая программа с сайта айронмэн не совсем на новичков расчитана,хотя там так и написано.То есть ее делать совсем не надо на данном этапе ваших тренировок.
По питанию рекомендую вам ознакомиться с этим материалом http://www.musclegre...ru/masspit.html
А пример программы можно посмотреть здесь,но учитывайте что это только пример:http://www.musclegreat.narod.ru/hardgainer.html

[путник266]

Ребят, такой вопрос. Сейчас занимаюсь по программе Любера так вот там одно из упражнений- это поднос прямых ног к турнику, а у меня хоть убей, не получается прямые ноги к турнику подносить, так что я сгибаю в коленях и поднимаю до груди. И вот узнать хотел- можно ли так заменить рекомендованные упражнение Любера? или они совсем по разному действуют?

[Domus]

путник266,
Скорей всего пресс слабый. Поделай сгибания ног, согнутых в коленях

[путник266]

Domus:

Скорей всего пресс слабый. Поделай сгибания ног, согнутых в коленях

ок попробую. и тут еще такое дело, может глупость но всеже) у меня ноги чуть ниже паха в окружности очень большие, сравниваю с парнями того же веса и почти одинакового роста что и я, то у меня ноги значительно больше в этих местах,а когда сажусь то так вообще разница видна) причем вроде не жир,а просто сами по себе такие. думаю может из за этого(то что они большие, значит и тяжелые)) так трудно мне их поднимать?) хотя наверное бред)))))

[Domus]

путник266,
)))
Просто качайся и не заморачивайся этим )))

[V.Volkov]

путник266:

Ребят, такой вопрос. Сейчас занимаюсь по программе Любера так вот там одно из упражнений- это поднос прямых ног к турнику, а у меня хоть убей, не получается прямые ноги к турнику подносить, так что я сгибаю в коленях и поднимаю до груди.

Вообще то, правильно, поднимаешь ноги и поднимаешь таз. Можно, для начала сгибать колени. Жаль, показать не могу.
Легче выполнять на брусьях. Как вариант, попробуй "молитву" - скручивания на верхнем блоке. Оч. эффективное упражнение.


На видео девочка слишком далеко стоит. Нужно ближе. То есть нужно скручиваться, а не нагибаться.
Упражнение хорошо тем, что ты легко можешь регулировать вес.

Сообщение изменено: V.Volkov (04 января 2012 - 09:04)

[Egorchik]

путник266:

ок попробую. и тут еще такое дело, может глупость но всеже) у меня ноги чуть ниже паха в окружности очень большие, сравниваю с парнями того же веса и почти одинакового роста что и я, то у меня ноги значительно больше в этих местах,а когда сажусь то так вообще разница видна) причем вроде не жир,а просто сами по себе такие. думаю может из за этого(то что они большие, значит и тяжелые)) так трудно мне их поднимать?) хотя наверное бред)))))

ну да, так и есть. вот поэтому и не можешь - слабый пресс , ноги тяжелые.. но это только в плюс - когда будешь делать с прямыми - пресс будет мощным ))

[V.Volkov]

Вот правильно.
http://www.youtube.c...1&v=lj30tPVd6tk

Quote

ок попробую. и тут еще такое дело, может глупость но всеже) у меня ноги чуть ниже паха в окружности очень большие, сравниваю с парнями того же веса и почти одинакового роста что и я, то у меня ноги значительно больше в этих местах,а когда сажусь то так вообще разница видна) причем вроде не жир,а просто сами по себе такие.

Ну так и радуйся. Подъём ног, как и подтягивания, упражнение более техническое, чем силовое.
Наработаешь технику, оно само пойдёт.

Сообщение изменено: V.Volkov (04 января 2012 - 09:11)

[Milik]

А можно вопрос?
Кто нить знает человека у которого хорошо развит пресс именно этим упражнением? Кто то вообще делал его постоянно и наростил от этого мяса на кубиках?
Чес слово я не одного не знаю.
Это я к чему, мож это все таки вздроч упражнение?
Лично я считаю что упражнение на прес должно быть силовое. Чтоб наростить на нем мясо, надо как девачка на видео делать, или еще скручивание с отягощением.

[Domus]

Milik,
Ты имеешь в виду подъем ног в висе на перекладине?

[Milik]

V.Volkov
Ава зачетная получилась.))) Сразу кадр так кайфово лег или после обрезал?)))

'Domus' писал 04 Янв 2012 - 18:47:

Milik,
Ты имеешь в виду подъем ног в висе на перекладине?

Нет, я имею в виду молитву или скручивание на наклонной скамье с отягощением.

Сообщение изменено: Milik (04 января 2012 - 09:52)

[Domus]

Milik,Тогда - я нет, не встречал.

[V.Volkov]

Milik:

Ава зачетная получилась.))) Сразу кадр так кайфово лег или после обрезал?)))

Спасибо. Так получилось, в зеркале.
Я только низ отрезал и задний фон размазал.

Quote

Нет, я имею в виду молитву или скручивание на наклонной скамье с отягощением

А чего не так? Мыщцы пресса такие же, как и остальные. Молитвой можно легко регулировать нагрузку.
Попробуй, может понравится.

Сообщение изменено: V.Volkov (04 января 2012 - 10:46)

[макс74]

Milik

я знаю, но в силовом режиме делалось- человек к двум гирям приматывался чтоб не сносило и делал весь стек плюс еще скока-то и естественно не одно оно, но такие скручивания были основным

[Milik]

'V.Volkov' писал 04 Янв 2012 - 19:38:

А чего не так? Мыщцы пресса такие же, как и остальные. Молитвой можно легко регулировать нагрузку.
Попробуй, может понравится.

Да все так, я как раз и говорю что это норм упражнеие.
В отличие от подема ног в висе...

[ole]

Пара уточняющих моментов по практике вышеприведеных движений:ИМХО
"молитву "логичнее делать (в плане того, что пресс не предназначен для вращения в тазобедреном суставе) стоя на коленях в таком положении, когда трос и позвоночник составляют одну прямую, в исходном полож. стало быть подальше от блока
, если стать близко и наклоняться с большим весом, как часто практикуют, то будет вращение в таз. суст.,это имхо
будет работать подвздошная, и будет очень опасная нагрузка на поясничные межпозвонковые диски, (они будут как бы раскрываться из за лордоза) подобно тому, как они грузятся в " катании колесика с ручками, " для подобных движений нужен изначально очень крепкий пресс и короткий корпус и полное отсутствие лордоза от природы, бывет такое

, в остальных случаях рискуем поясницей, ведь изнутри ее ничто не прикрывает , кроме внутрибрюшного давления, в отличии от мощных столбов с обратной ( наружной) стороны,
Кроме того, на мой взгляд локти должны двигаться не в пол, а в пах, как бы не прямой, а круглой траекторией движения, что прекрасно реализуется если стать далеко от блока, грудь будет идти в направлении таза, как бы сворачивая корпус, за что и отвечает пресс. в конце траектории квадратики сжимаются в пик, то есть влияет на высоту мышечного брюшка, я воспринимаю это движение , не как силовое, а подобно концентрированому сжатию на бицепс, амплитуда движения абсолютно полная получается, что дает красивую форму. что бы нагляднее , хотел технику Арнольда загрузить, но пишет , нет прав на avi файлы, ну да Бог с ним, в фильме "пампинг айрон" чистая баллистика, со сжатием в пик.

В качестве силового, массонаборного один из вариантов, вышеозначеного скручивания лежа с весом,
что качается моей практики, то я делаю с гантелей 40- 60 кг, в сильно урезаной амплитуде, верхняя половина движения , хорошо влияет на квадраты до пупка, верхние становятся мощного вида, а между ними образуется яма, если еще страться подавать таз к груди в конце движения , то и области ниже пупка подключаются, получается полноамплитудное сворачивание, но я делаю именно для верхних квадратов чисто силовое., вриантов достаточно, например с резиной у шведской стенки, или сворачивание стоя спиной к блоку балансируя в наклоне. можно чередовать , что бы не было привыкания.
/ подьемы прямых ног не поддержу, везде будет подвздошная работать паразитом, обворовывая пресс))

[n1konov]

Всем доброго времени суток. Решил перейти на трехдневный сплит (до этого занимался по двухдневному). Прошу оценить и если нужно внести коррективы:


Понедельник) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• 4.«Мертвая тяга» на прямых ногах
• 5.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Среда) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга горизонтального блока 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10
Пятница) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2х15(разминка)+ 3х6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
• 5..Брусья 4х6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4х6-10


мучают сомнения на счет дельт, смогу ли выполнять в полную силу после спины...

[xxxDoomBasxxx]

Программа жутко знакомая

[n1konov]

xxxDoomBasxxx, возможно, т.к. взял с фитфолайф.

[xxxDoomBasxxx]

Если день ног сократить,и добавить туда плечи(легко)?

[n1konov]

xxxDoomBasxxx, ноги сократить реально до приседаний, сгибаний ног лежа и икр, Но если на плечи + 3 упражнения + пресс = 7 упражнений многовато, для одного дня.

Еще думал сосавить программу сам - 1) Ноги, плечи, пресс 2) спина бицепц 3)грудь трицепц. Но вот из-за первого дня не очень удачно получается. Пресс делаю в начале тренировки, т.к. к концу так выматываюсь, что сил его делать нет. Перерывы между подходами 1-1.5 минуты.
Хотя может пресс поставить в 3 день?

[sachados]

Обязательно-ли на наборе массы делать отдельное упражнение на задний пучок дельт?

[Domus]

n1konov,
Скажи а какие результаты были у тебя по двухдневному сплиту?
Не торопишься ли ты с переходом на трехдневный?

[Milik]

'sachados' писал 06 Янв 2012 - 06:17:

Обязательно-ли на наборе массы делать отдельное упражнение на задний пучок дельт?

Лишь в том случае если он отстает.

[xxxDoomBasxxx]

Зачем 3 упр на плечи?
Имхо 2-х должно с головой хватить,жим гантелей-штанги,махи в наклоне

[Domus]

'sachados' писал 06 Янв 2012 - 06:17:

Обязательно-ли на наборе массы делать отдельное упражнение на задний пучок дельт?

А что это?)))

[Milik]

n1konov
День на ноги оч тяжелый. А так програ норм.