58964 ответов в этой теме

[Фельдфебель]

Garry Garrysson

Garry Garrysson:

а как Вам HST?

можно на ты
мне ш не 85 лет

х.з. - не пробовал, да и не читал особо - так просто имею представление

[capellan]

Занимался по нескольким программам от Святомира, настала пора сменить характер нагрузки. Заинтересовали взгляды Приста на тренинг, но в таком объеме топика ключевые моменты выделить тяжело.

Попытаюсь это сделать и буду очень рад, если меня поправят и дополнят.
Думаю, что такая выжимка из обсуждения будет интересна многим, кто неглубоко «в теме»

1. 1-2 МГ за тренировку, тренировка не более часа.

2. 8-12 сетов на МГ два раза в неделю; (с другой стороны, Прист писал, что время восстановления МГ составляет 5-7 дней. Т.е., если я правильно понял, дважды в неделю по восстановлению не укладываемся )

3. Дроп-сеты
Прист : «Лично я выполняю всегда тройные дроп-сеты(непрерывный подход с тремя разными весами без отдыха)по 6-8 на каждую ступень веса...И в одном сете есть и 6-8 повторов и 12-15 и 20-25...Быстро,оптимально и круто»

Как я понял, можно ограничиться и двойными дроп-сетами 6-8/20-25, но не понял, сколько из 8-12 сетов рекомендуется делать в дропах.

4. Работа не до отказа, памп.

5. Работа в целевой амплитуде.

6. Приоритет изолированных упражнений перед базой.

З.Ы. В перерывах между занятиями смотреть порно. 4 клипа по 6-8 минут, не до отказа. Отдых между клипами 1 мин

Попробую составить программу на основе указанных принципов и позаниматься по ней без химии, но со всякими креатинами и аргининами.

[ARB]

Тут вот такая мысль пришла, по поводу ЦНС.
Я дымаю мало кто учитывает отклик обратной связи
от ДЕ в ЦНС, наверное здесь собака порылась.
К примеру, рассмотрим такую модель:
Имеем волокно, посылаем ему импульсы определенного
параметра, волокно сокращается под определенной нагрузкой,
получает какие-то деструктивные изменения, есть дальше
два пути, или оно не сможет восстановится, ввиду необратимости
разрушений или деструкция была обратимой и оно восстановилось
и даже со сверх компенсацией.
Допустим, оно получило сверхкомп в виде новых сократительных
структур. Что будет с обратной связью в этом случаи?
Скорее всего ЦНС получит сигнал при повторной стимуляции
сигнал "шта все идет саипись, могу, легче идет",
вот здесь то и надо повышать интенсивность стимуляции.
Я думаю что лучше рассматривать все более сложно,
а не линейно, тип ЦНС потом мясо и т.д и т.п.

[ARB]

capellan:

4. Работа не до отказа, памп.

Quote

Наконец то я нашел образованного коллегу,готового при всем при этом заниматься болевым тренингом,покрывающем все режимы энергообспечения клеток и кол-ва повторений за сет..
PRIEST.72

О, еще один, привет!
Должно быть больно

Сообщение изменено: ARB (14 августа 2009 - 07:59)

[capellan]

Привет!
там же писали
"
150%!..Работа на близость к отказу означает лишь чуть увеличенное возможное время под нагрузкой+чесный переход на статику по желанию без сброса мощности работы в сете с той же целью продления работы...
"
поэтому решил, что здесь отказ считается некритичным для роста и тока увеличивает время восстановления.
значит был не прав.

Т.е. все 8-12 сетов на МГ в дропах и каждый сет в отказ? Сурьезна )

[STATHAM.72]

capellan

capellan:

с другой стороны, Прист писал, что время восстановления МГ составляет 5-7 дней. Т.е., если я правильно понял, дважды в неделю по восстановлению не укладываемся )

Намерянное увеличение обьема и тем самым увеличеный период восстановления для реалий любителя!Часто и регулярно качать МГ-удел проффи...

capellan:

Как я понял, можно ограничиться и двойными дроп-сетами 6-8/20-25, но не понял, сколько из 8-12 сетов рекомендуется делать в дропах.

Вовсе не верно поняли...Ступени должны быть равноцены по тяжести и времени,не допуская "ям" в иннервации ДЕ!

capellan:

6. Приоритет изолированных упражнений перед базой.

Данное мое мнение никому не навязываю!..

capellan:

З.Ы. В перерывах между занятиями смотреть порно. 4 клипа по 6-8 минут, не до отказа. Отдых между клипами 1 мин

НЕТ!Лучше один фильм целиком! Ибо выброс эндокринки тренируем по времени и условиям(далее по ходу опыта видео с геронтофилией,зоофилией,некрофилией и пр...)!...После либо-полноценный секас,либо мастурбация...Как кому удобнее...

capellan:

Т.е. все 8-12 сетов на МГ в дропах и каждый сет в отказ? Сурьезна )

Чего??? 3-4 дроп-сета/МГ и в аут нах!!!

[capellan]

PRIEST.72:

QUOTE (capellan @ 14.8.2009, 21:09) *
Т.е. все 8-12 сетов на МГ в дропах и каждый сет в отказ? Сурьезна )

Чего??? censored.gif 3-4 дроп-сета/МГ и в аут нах!!!

Сорри за занудство. Хочется правильна спланировать объем нагрузки.
Из 8-12 сетов 3-4 дропа или проста 3-4 дропа на МГ за тренировку?

[STATHAM.72]

capellan

capellan:

Сорри за занудство. Хочется правильна спланировать объем нагрузки.
Из 8-12 сетов 3-4 дропа или проста 3-4 дропа на МГ за тренировку?

Причем тут-"занудство"?Если человек пока не понимает,но реально интересуеся,это для меня-одно!Если понимает и выепывается-другое...Но когда и не понимает и выепывается-выстрелил бы меж бровей из "Глока"3 раза...
2 дропа на МГ уже будет достаточно на первое время,если дроп исполнен чесно и технически грамотно...Какие там 8-12???

Сообщение изменено: PRIEST.72 (14 августа 2009 - 08:49)

[capellan]

PRIEST.72:

Причем тут-"занудство"?Если человек пока не понимает,но реально интересуеся,это для меня-одно!Если понимает и выепывается-другое...Но когда и не понимает и выепывается-выстрелил бы меж бровей из "Глока"3 раза... censored.gif
2 дропа на МГ уже будет достаточно на первое время,если дроп исполнен чесно и технически грамотно...Какие там 8-12??? confused_1.gif

Спасибо за ответ!
Я понимаю очень поверхностно, да и точек зрения здесь хватает.

А про 8-12 я взял отсюда

"Вумный тренинг для натуралоФФ должен включать СЛЕДУЮЩЕЕ:
-1,5 грамма суммарных ААС/неделю;
-не менее 150 граммов белка в сутки;
-8-12 сетов на МГ два раза в неделю;
-3 литра воды в сутки;
-2 грамма вит.С/сутки;
-две мощных порции углей(включая быстрые)для выброса инса без инжектов;
-большое число высокоповторных сетов+сон 8 часов для ГР без инжектов;
-регулярный просмотр порно и секс(сам с собой или с самкой-не важно!);
-минимизация плохих эмоций;
-прием кортикоидов для гашения собственных кортикоидов;
-прием препов для стабилизации глобов и альбов; "

Потом прочитал про то, что ты очень рекомендуешь дропы, и встал вопрос как эти дропы будут соотносится с 8-12.
Теперь стало гораздо легче, можно пытаться выдумывать прогу

[STATHAM.72]

capellan

capellan:

про 8-12 я взял отсюда

capellan:

-8-12 сетов на МГ два раза в неделю;

Так я писАл для привычной практики большинства,не "загружая" почтенную Публику своими "методологиями"...

[capellan]

Я знаю, что для обсуждения программ есть своя ветка, но т.к. эта программа составлена на основе идей из этой ветки, думаю можно разместить здесь.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю, с обычным спортпитом в качестве поддержки, без химии.

Приоритет руки и грудь. Ноги символически. Спина что-то среднее.
Число повторов в недроповых упражнениях беру 15, т.к. всегда делал не большем чем на 8. Как я понимаю, при этом должны задействоваться «медленные» волокна

Буду рад, если кто-то подскажет верно ли, исходя из идей этого топика? составлена программа


1 день. (грудь, руки, дельты)

1. Жим штанги лежа 2*8 (разминка), 2*дроп сет (6+12+20)
2. Отжимания на брусьях 1*8(разминка), 3*15
3. Тяга к низу в блочном тренажере 2*дроп сет (6+12+20)
4. Жим гантелей сидя 1 * 8(разминка) , 4*15
5. Разведение гантелей в наклоне 1 * 8(разминка), 2* 15
6. Подъем штанги на бицепс 2* 8(разминка), 3* дроп сет (6+12+20)
Пресс по самочувствию

Итого. Рабочих подходов 16, из них дропов 7.

2 день (спина, ноги)

1. Тяга Т-штанги 2*8 (разминка), 3*дроп сет (6+12+20)
2. Шраги с гантелями 1*8(разминка), 3* дроп сет (6+12+20)
3. Гиперэкстензии в тренажере 1*8(разминка),3*15
4. Разгибания ног в тренажере 1*8 (разминка), 2*15
5. Сгибания ног в тренажере 1*8 (разминка), 2*15
6. Голень сидя в тренажере 1*8 (разминка), 3*15
Пресс по самочувствию

Итого. Рабочих подходов 16, из них дропов 6.

3 день (спина, грудь, руки)
1. Потягивание широким хватом к груди 1*8(разминка), 2*max
2. Подтягивание обратным хватом 2*max
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2* дроп сет (6+12+20)
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 2*15
5. Жим лежа на скамье наклоном вниз 2 * 8 (разминка) 2*дроп сет (6+12+20)
6. Разводка гантелей на наклонной скамье 2*дроп сет (6+12+20)
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 1*15 (разминка),3*15
Пресс по самочувствию

Итого. Рабочих подходов 15, из них дропов 6.

[STATHAM.72]

capellan

capellan:

2*дроп сет (6+12+20)

Это как же надо изьепнуться,что бы даже в ДВУХ сетах на движуху исполнить математически-записанное для дневника точное планирование нагрузки??? Причем такое идиотское,как

6+12+20

...А почему не 9+14+27???

[capellan]

PRIEST.72:

Это как же надо изьепнуться,что бы даже в ДВУХ сетах на движуху исполнить математически-записанное для дневника точное планирование нагрузки??? censored.gif Причем такое идиотское,как

Рассчитывал, взяв веса, с которыми точна стока сделаю, постепенно их повышать, дойдя в итоге до отказа.

PRIEST.72:

...А почему не 9+14+27???

Взял твой пример дроп-сета и выбрал из представленых диапазонов более понравившиеся числа
Видимо, я фишку таки не просек...

[STATHAM.72]

capellan:

Видимо, я фишку таки не просек...

Фишка в синхроне иннервации всех ДЕ...От 8 до 12(80-70%ПМ+мощный темп!) быстрых повторов за мини сет в дропе...До сильной усталости(можно без отказа)+ еще два таких раза за сет и везде 8-12 повторов на ступень актива мощности подачи сигнала мозга на данный вес...Около 30 повторов(!) за сет, поделенных на корреляционный расклад мощности по сету и порогам ДЕ!...Это вам не 5Х5!...Пять повторов любой придурок с минимумом дискомфорта(как грит Клестов)исполнит...Вы 30(!) попробуйте и с разными ступенчатыми весами,а не одним легким!
P.S.о Вашему вопросу-сомнению... При мощном(не замедленном исполнении подьема веса)число повторов около 8-10-12 уже задействует все мыш.единицы на актив...Так,что во второй ступене дропа резко снижать вес и исполнять аж-25 повторов(а чего не 28?)-ошибка и яма по активу ДЕ и их синхронгной работе и трате энергии...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (15 августа 2009 - 12:42)

[capellan]

К сожалению не знаю, что такое ДЕ (( Есть версия, что двигательная единица.

Т.е. берется 70-80% ПМ и делается 8-12 повторов. Далее вес сбрасывается до XX% ПМ и делается еще 8-12. Далее до YY% ПМ и еще 8-12.
А у втрого и третьего минисета какие-то рекомендованиые проценты от ПМ есть или все подбирается от индивидуальной выносливости?

Сообщение изменено: capellan (15 августа 2009 - 12:56)

[Михалы4]

PRIEST.72:

Фишка в синхроне иннервации всех ДЕ...От 8 до 12(80-70%ПМ+мощный темп!) быстрых повторов за мини сет в дропе...До сильной усталости(можно без отказа)+ еще два таких раза за сет и везде 8-12 повторов на ступень актива мощности подачи сигнала мозга на данный вес...Около 30 повторов(!) за сет, поделенных на корреляционный расклад мощности по сету и порогам ДЕ!...

Андрей, я правильно понимаю, что при этом ты ещё и каждую ступень надвое джей-репсами делишь? То есть в целом получается шестиступенчатый дроп?

[ARB]

PRIEST.72:

.Около 30 повторов(!) за сет, поделенных на корреляционный расклад мощности по сету и порогам ДЕ!...Это вам не 5Х5!...Пять повторов любой придурок с минимумом дискомфорта(как грит Клестов)исполнит...Вы 30(!) попробуйте и с разными ступенчатыми весами,а не одним легким!

[STATHAM.72]

capellan

capellan:

Есть версия, что двигательная единица.

Правильно...Группа волокон одного аксона.

capellan:

А у втрого и третьего минисета какие-то рекомендованиые проценты от ПМ есть или все подбирается от индивидуальной выносливости?

Никаких точных процентов в цифрах.Со второй попытки уже выставите правильные весовые ступени.Ну примерно последний сброс это половина от первого стартового веса или чуть больше.Во вторых-третьих дропсетах(упражнениях)уже третья ступень меньше чем половина,первой стартовой по весу из-за накопления закиси...Тем более у вас будет вилка по повторам 8-12...Ориентир 10 повторов в ступени.И можно увеличивать вес на немного...
Михалы4

Михалы4:

Андрей, я правильно понимаю, что при этом ты ещё и каждую ступень надвое джей-репсами делишь? То есть в целом получается шестиступенчатый дроп?

Нет,Антон...Тока целевая амплитуда без доп.частичек,ибо это уже будут отказные методы,а мне надо поберечь НС ради продления сета в более значимых временных рамках.Дроп и так без отказа не слабоинтенсивен! В последней ступени можно добавить отказную статику на максимум,что даст еще лишние 5-8 сек. времени под нагрузкой,в том числе в условиях гипоксии и для типов 1!..

[capellan]

PRIEST.72:

Никаких точных процентов в цифрах.Со второй попытки уже выставите правильные весовые ступени.Ну примерно последний сброс это половина от первого стартового веса или чуть больше.Во вторых-третьих дропсетах(упражнениях)уже третья ступень меньше чем половина,первой стартовой по весу из-за накопления закиси...Тем более у вас будет вилка по повторам 8-12...Ориентир 10 повторов в ступени.И можно увеличивать вес на немного...

Большое спасибо за консультации! Буду пробовать

[STATHAM.72]

capellan

capellan:

Большое спасибо за консультации! Буду пробовать

Незашто... Попробуйте "зону боли" и полномаштабный единый тренинг.Если понравиццо,то назад уже не вернетесь...Кстати,вторая ступень дропа и третья по установленным весам будут и одновременно-разминкой в пирамиде перед основным дроп-сетом,что еще удобнее...Например у Вас жим гант. стоя...15кг....22кг.....30кг.....15Х8 раз разминка......22Х5-6 раз разминка.......Основной дроп: 30Х8-12>22Х8-12>15Х8-12(каждая ступень до сильной усталости,но не до остановки снаряда в отказе)Смена веса не дольше 5 секунд...

[ARB]

Получил данные проб.
Треня была такая:
Спина, биц.

Супер сет
Подтягивания на М-ручки к груди 1хмах
Тяга Т-грифа 4-ой дроп
Пауза 1-мин
Тяга выс. блока обратным к груди 3-ой дроп
Пауза 1-мин

Супер сет
Подъем на биц блок 3-ой дроп
Подъем на биц блок молотом канат 3-ой дроп
Подъем на биц блок хват сверху 3-ой дроп

Вышло около 20-мин

Пробы брал до и через 10-мин после.

Результаты таковы.
Кортизол ведет похоже как и после приседов + 50%
Тесто + 90% (после приседов +40%)
ГР + 3800% !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (после приседов +150%)

Михалы4 - велик в интервальных спринтах крутить не нада!
Если только как первую треню за день для сугреву.

Кароч, как в том анекдоте - в пе\сту хомячка

[STATHAM.72]

ARB:

Результаты таковы.
Кортизол ведет похоже как и после приседов + 50%
Тесто + 90% (после приседов +40%)
ГР + 3800% !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (после приседов +150%)

Ну вот и все ясно теперь!

[STATHAM.72]

ARB

ARB:

Супер сет
Подъем на биц блок 3-ой дроп
Подъем на биц блок молотом канат 3-ой дроп
Подъем на биц блок хват сверху 3-ой дроп

Я вот тут не понял...Как это-"суперсет"?И дропы?

[ARB]

PRIEST.72:

Я вот тут не понял...Как это-"суперсет"?И дропы?

Это все был один супер-сет, состоящий из дропов,
подряд идущих друг за другом.

[d!m0n]

ARB:

ГР + 3800%

хуR у тя гипоталамус разогналсо - ты о чём думал ваще во время трена? бедный гипофиз

мож ошипко измерения? надо бы повторить кровопускание имо, а то блR пузо вырастет больше чем у колемана таким макаром.

[vikk]

ARB:

ГР + 3800% !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

это как понять? а если присед дропом?

[ARB]

hvac14400:

хуR у тя гипоталамус разогналсо - ты о чём думал ваще во время трена?

мля, как-бы теперь тунельку неспоймать

[ARB]

vikk:

это как понять? а если присед дропом?

Я думаю кортизол разгонишь,
Лучше один рабочий и сразу в станок на разгибание
в дропах и сразу дропы на сгибание и будет Щастье

[vikk]

ARB:

Я думаю кортизол разгонишь,

почему? и что с ГР/тесто от приседа дропом? ну и жим лёжа тогда уж проверить..
у меня в зале дропы делать проблематично..не всё не всегда под рукой. со штангой проще. встал, вес скинул и дальше..

[STATHAM.72]

ARB

ARB:

Это все был один супер-сет, состоящий из дропов,
подряд идущих друг за другом.

Я в АхонАхо!!!