5925 ответов в этой теме

[balerina]

dr. stalingrad, даже и не знаю как по-другому назвать, та же становая, тока при наклоне корпуса ноги не сгибаются, спина прямая...

[Sarah Connor]

balerina
по идеи они все равно немного согнуты,совсем на прямым йето как???

[balerina]

Lutik, я и так не чувствую, что они работают, а если еще и согну их, то ваще.......но мне добрые люди посоветовали делать ее на платформа, чтоб штанга ниже ног опускалась, попробую в четверг, но мне почему то кажеться, что будет большая нагрузка на спину, но попробую напишу....

[dr. stalingrad]

др. сталинград, даже и не знаю как по-другому назвать, та же становая, тока при наклоне корпуса ноги не сгибаются, спина прямая...

Чтобы работали ноги / таз, а не спина, штанга должна идти близко к ногам / корпусу, а таз должен уходить назад. Ето, кстати, причина, почему для тренировки спины надо брать меньший вес (иначе таз будет сам уходить назад для поддержания равновесия). Небольшое сгибание ног не повредит, если ты убираешь таз назад, а не делаешь присед со штангой в руках. Дежи голени вертикальными, а вес на пятках при опускании.

делать ... на платформа, чтоб штанга ниже ног опускалась, попробую в четверг, но мне почему то кажеться, что будет большая нагрузка на спину

100%. Дело не в глубине. Штанга идет вдоль ног. Рабочая часть амплитуды - от колен и выше (там, где работает таз. Но если можешь опускать ниже, держа штангу у ног и не уводя голени вперед - можно и ниже.

Главное - как только штанга перестает скользить по телу (уходит вперед) - включается спина.

[Sarah Connor]

dr. stalingrad
здорово описал,именно те ошyшения что я чувствую!!

[balerina]

Приветик!

Инн, я седня по твоей программе занималась, ужас чего……..тяжко надо сказать и еще жара…. от этого зал пустой( что хорошо). Вес у меня конечно ощутимо меньше, чем у тебя на приседах максимум 52,5 кг. До гиперэкстензий я так и не дожила, может в следующий раз смогу.
Тягу на прямых ногах, как не делала, ноги все равно не чувствуют нагрузки. Если больше 55 кг. ставлю, то спина не выдерживает, а так – не чувствую нагрузки (из-за растяжки). Попробовала делать на платформе, чтоб штангу ниже опустить- не не то, все равно не чувствую, только спина устала.
Как говорил ДР. Сталинград- следила за тем, чтобы штанга ходила вдоль ног- не помогает- короче у меня клиника…Но делать это упражнение я все равно буду, так для тонуса как говориться и общего развития…все-таки и руки и спина работают

[Romanna]

balerina

Тягу на прямых ногах, как не делала, ноги все равно не чувствуют нагрузки. Если больше 55 кг. ставлю, то спина не выдерживает

!!!! ты чего за два месяца тренировок хочешь сотку потянуть в становой?!!! ... , ану прекращай! спину сорвешь и будет по всех тренировках! У Инны - суперская прога, но не для новичка.
Становая - одно из самых классных и эффективных упражнений. Делать его надо, но технично. Отработка техники идет на пустом грифе или на малых весах. Раз за разом повтори методично то, что Док.Сталинград написал, ну с десятого, думаю, получится. Да, еще, раз проблемная растяжка - удели особое внимание ей перед тягой + разогреву.
...и потихоньку, жилы рвать не надо.

[dr. stalingrad]

balerina

Если ты выложишь ролик со своей тягой, разговор может быть более предметным...

[balerina]

Romanna, спасибо, что переживаешь за меня..... дело совсем не в том, что я хочу как у Инны веса ставить(просто по ее проге занимаюсь)- не два, а уже 4 месяца без перерыва, а до этого еще 4 где-то потом перерыв, короче не знаю, как считать...и это упражнение я давно уже делаю, но ноги как не реагировали, так и не реагируют...
Я наоборот говорю, что тягу на прямых ногах я сколько не делаю не чувствую ног из-за оч. хорошей растяжки, так что жилы всяко не порвутся.... Просто многие говорят, что надо больше на штангу повесить, а я не могу больше повесить, потому что спина больше не выдерживает.
В зале все тоже очень удивляются........

[Ника]

balerina
а может тебе хорошего тренера поискать? чтоб не действовать методом проб и ошибок? а то ошибки могут дорого обойтись - травмой...

[balerina]

Ника, там хорошие тренера, наверное дело действительно в том, что связки не растягиваются. Вот спину подкачаю- можно будет повесить побольше, тогда может почувствуется нагрузка на ноги. А пока буду делать так, все равно хорошее упражнение...

[Romanna]

balerina
, ху, а то напугала...

Просто многие говорят, что надо больше на штангу повесить

..нормальный тренер так не скажет, если спина не готова и суставы и плечи и т.п. то...
у меня то же не всегда "чувствуется",но свое дает, что еще - помогает стрессовые варианты: много повторов (30, напр.), малые веса (прим. 50 и меньше), потом через цикл наооборот. Техника!!!!

[Ника]

balerina
я становую с 30 кг максимум делаю больше руки не держат, да и вообще за весами не гонюсь - суставы экономлю ( у меня со спиной проблемы, с локтями, с коленями иногда... щас тьфу-тьфу, вроде улучшения есть)

и нагрузку очень даже чувствую, так что дело может быть не в весах, а просто в неправильной технике когда я в зал пришла, мне тренер сразу сказал - лучше вес возьми поменьше, зато выполни упражнение правильно вот я и стараюсь так выполнять... стремлюсь к идеалу

[balerina]

Так яж тоже начинала с пустого грифа и техника у меня говорят правильная, много тренеров смотрело....... Ну просто я сама побольше , чем ты Ника, поэтому и вес у меня побольше.
А насчет побольше повесить, так и я наверное так сказала бы.... он откуда знает, какой вес мне надо......

[Ника]

balerina
меня тренер моя всё время пинает, насчет всяких нюансов техники становой - правда я их помню-помню, а когда делать начинаю - забываю иногда т.е. когда я наклоняюсь, сначала внизу делаю маленькую паузу (прогиб спины держу все время, т.е. поясница как бы вогнута вниз, в сторону живота, чтоб обезопасить спину), потом сильно напрягаю мышцы ягодиц (еще пока я внизу), и как бы ими уже тяну вверх - в результате нагрузка идет и в ягодицы, и в бицепс бедра тоже заходит

(эх, щас чтоб объяснить - встала со стула, и изобразила становую - мышцы ягодиц и ног болят клёва, не зря вчера тренилась ).

и еще, тренер любит мне давать всякие извратные варианты со становой - становая на одной ноге (тяну уже не штангу а гантели, вес соответственно меньше), становая в кроссовере (муж как увидел первый раз - спросил: "это что, ласточка с отягощением? ")

и еще я перед тем как делать, сначала "репетирую" движение без веса, чтобы вспомнить все тонкости техники, а потом уже беру вес и делаю "по-настоящему"

[dr. stalingrad]

сначала внизу делаю маленькую паузу ......потом сильно напрягаю мышцы ягодиц (еще пока я внизу), и как бы ими уже тяну вверх

ГРУБАЯ ошибка!!!!! Внизу - ногами, толкаешь пятками пол от себя, штанга _медленно_ вдоль голеней идет к коленям, колени при етом идут назад до тех пор, пока голени не будут вертикальны. От колен тянешь попой и движение идет быстрей. Плечи все время чуть впереди грифа (выведены вперед за плоскость грифа), только кагда штанга выше коленей плечи уходят назад.

Иначе неблагоприятный рычаг и риск травмы спины.

становая на одной ноге

Очень одобряю, но заочно научить не могу. Советую!!

[Ника]

dr. stalingrad

ГРУБАЯ ошибка!!!!! Внизу - ногами, толкаешь пятками пол от себя, штанга _медленно_ вдоль голеней идет к коленям, колени при етом идут назад до тех пор, пока голени не будут вертикальны. От колен тянешь попой и движение идет быстрей. Плечи все время чуть впереди грифа (выведены вперед за плоскость грифа), только кагда штанга выше коленей плечи уходят назад.

наверно я чуть не так объяснила, ВНИЗУ - это у меня в районе колен как раз, чуть ниже совсем, сильно ниже до полу я и не опускаю, и колени почти прямые, т.е. стремятся к "становой тяге на прямых ногах"
а еще - стараюсь - держать сведенными лопатки, за счет трапеции

[Sarah Connor]

balerina
ты xорош с весами баловаться, 4 месяца разве срок!!!,тем более для "становой".По поводу тренера ;гнаtь в шею,если у тебя ноги не завязываются узлом во круг шеи,значит становую делать можешь!!!

[balerina]

Lutik, тренера в обиду не дам он у меня хороший !!!!
Ноги вокруг шеи узлом завязываются..... и кто сказал, что становую делать не могу, я просто не чувствую ее действия на ноги.....
Но я уже смирилась с этим пока становую делаю:
1. для поддержания тонуса мышц
2. для тренировки спиины
3. для расхода каллорий

[Grechanka]

А я вот в журнале прочитала что надо на всем протяжениии выполнения упражнения держать мышцы ягодиц в напряжении, дополнительно их напрячь и не расслаблять. Так лучше проработка. Пробовала, да действительно лучше чувствуется все.

И напрячь их т.е мышцы надо уже в стартовой позиции.

Только мне из статьи не понятно где стартовая позиция? Это когда уже гриф в руке и ты готова наклониться или когда только наклонилась и берешь гриф. Когда их начинать напрягать-то мышцы ягодиц

[Ника]

Grechanka

Когда их начинать напрягать-то мышцы ягодиц

я делаю так - пока наклоняюсь вниз - они не напрягаются, в нижней точке наоборот растягиваются.
потом - перед тем как начать тянуть вверх - я резко их напрягаю, и ими уже тяну

[Sarah Connor]

Nikaя тоже стараюсь растягивать,а уже потом напрягать в плие тоже самое.

[dr. stalingrad]

Про напряжение ягодиц. Представьте, что штанга в положении "ноги и спина выпрямлены" не останавливается, а ее надо закинуть дальше (разогнать и, используя инерцию и помогая руками). Тогда в верхней точке: попа напрягается ("зажать монетку между ягодиц"), тянет встать на носки, слегка откидываешся назад и вытягиваешся вверх. Попробуйте, но без перебора...

[Рыжик]

Девчонки!! а кто нибудь пробовал применять лифтерскую технику при жиме ног. ща объясню, выяснить свой вес на одно повторение, то есть максимальный и потом три раза в неделю жать ногами, сначала 4 подхода, *85% от максимума*4 повторения, потом 75% 6*6, потом 80% 5*5. По крайней мере, сказали что это лифтерская техника.
Как такой тренинг может повлиять на мышцы ног, их объем, жесткость, рельеф, если калорийность рациона не в плюс и не в минус??

[dr. stalingrad]

сначала 4 подхода, *85% от максимума*4 повторения, потом 75% 6*6, потом 80% 5*5.

А почему расклад именно такой? Для таких весов обьем очень велик. или ето делается не за один раз? Но даже работа 80% 1ПМ 5x5 любого загонит. Даже у Шейко делают порядка 15 КПШ, 5 подходов по 3 раза. И еще. Ни один серьезный лифтер не будет работать с 85% 1ПМ на 4 раза (будет на 2-3), с 80% на 5 (будет на 3).

выяснить свой вес на одно повторение, то есть максимальный

В случае жима ногами ето, по меньшей мере, рисковано. Если задавит, как будут вынимать? На жиме ногами веса довольно приличные даже у женщин. Плюс проблема с поясницей: таким весом ее может неподеццки скруглить и потянуть. Да и умеет ли уважаемая автор поста делать проходки? Т.е выходить на максимальные веса - ето тоже надо уметь...

сказали что это лифтерская техника

А причем тут, собственно, техника?

Как такой тренинг может повлиять на мышцы ног

такой - хреново. (1) просто неасилиш, (2) обеспечишь себе перетренированность по центральному типу (много интенсивной работы), (3) заболят суставы.

Приговор: дилетантство.

[Рыжик]

dr. stalingrad
Спасибки за толковый совет

[dr. stalingrad]

Заметь, мой ответ ни в какой мере не означает, что не следует использовать лифтерские подходы в тренинге женщин. наоборот, следует - они гарантированно работают. Но к етому надо серьезно отнестись. т.е. продумать и спланировать. Лучше - под руководством тренера (лифтера).

Отмечу, что считаю важным. (1) Приседы, а не жимы ногами. (2) Главная работа - на 70-75% 1ПМ. (3) работа д.б. обьемной, но не интенсивной (интенсивность ок 70%, см выше) (4) не до отказа.

[Рыжик]

dr. stalingrad Спасибки. Правда, я бестолковая, все вроде поняла, а ясности в вопросе нету, не мог бы на примере расписать, ну какой вес там, повторения, плиз
ооо, и самое главное, такая трень должна быть 3 раза в неделю??? или сколько?

[dr. stalingrad]

Ты технику приседа (и всей тройки) освоила уже? Нужно хотя бы попробовать...
Разговор можно продолжить, если есть интерес, только взвесь все - обычно женщины тренируются не так...

А с тренировками - как освоишь, 2-3 раза в неделю. Но главное - постепенно освоить, не выходить из пределов.

[NIKON]

Добрый вечер,глубоко убежден что для женщин лучшим упражнением для бедер и ягодиц(причем одновременно)является жим ногами под углом....Могу обьяснить почему...