У меня такой вопрос - упражнения с собственным весом можно считать за умеренные нагрузки? Подтягивания без отягощений, отжимания, брусья? и т.д.
Нет. Потому что их делать можно по-разному.
Умеренные нагрузки с отягощениями (или собственным весом) - это такие, при которых ЧСС не поднимается выше нижней границы оптимума. Цифр и корректных формул нет, Формула Карвонена и ей подобные слишком лихо обобщают, не учитывая уровень тренированности, но может быть ориентиром на начальном этапе.
Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Её рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд/мин минус возраст.
Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС.
Следовательно, для молодого человека 20 лет оптимальной является нагрузка при 130 -170...а для пожилого человека 60 лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд/ мин(его максимальная ЧСС составляет 220-60=160).
Учебник "Физиология человека". Солодков. А.С. Сологуб Е.Б. 2011 г.с.432
С мнением авторов академического издания надо считаться, но для некоторых слегка продвинутых старперов обозначенный диапазон ЧСС 104 -136 некорректен. Маловато будет.
Надежнее определить опытным путем. Всё в порядке если:
1. после последнего подхода ЧСС восстанавливается до стартовых значений менее чем за 4 минуты,
http://forum.steelfa...=2#entry1532977
2. ЧСС покоя (утром) стабилен.С повышением уровня тренированности должен снижаться.