16991 ответов в этой теме

[Anatolii]

Во флуде обвинят... ветка узко-тематическая. У Ярёмы своя есть, там и безопаснее пообсуждать и другим не мешает.)

За такой флуд, конечно, не накажут. Но формат темы нужно соблюдать. Кому-то ее читать потом.

[beylbom]

1д
Жл 102.5 8 100 8 97.5 8 95 8 92.5 8
Жн 82.5 10 80 8 77.5 8 75 8 72.5 8
Пгнб 10 25 10 18 10 15 10 13 10

2д
Жстзг 60 11 55 10 50 11 45 10 40 12
Жгс 10 22 10 24 10 20 10 22
Мс 10 17 10 14 10 12 10 14
Здс 10 40 10 33 10 24
Мшпс 22.5 11 22.5 11 22.5 9 нд

3д
Фж 21.25 9 18.75 12 16.25 12 13.75 13 11.25 15
Фжс 15 8 12.5 10 10 14 10 12 10 11
Пшнб 25 11 21.25 10 17.5 10 13.75 12 10 15
Пгнбнск 10 14 10 13 10 12

4д
П 135 5 по 4

[Кандид]

Понедельник. Начало нового цикла а-ля Хепберн. Собирался дальше гнать 5-й цикл Наколса, но глядя дружбан, которому расписал подобный план на два месяца, отлично спрогрессировал в жиме (со 117 до 122 в трех подходах с небольшим запасом) за полтора месяца, решил сменить немного стимул и поработать в низкоповторе. Одно плохо - как оказалось за 10 дней отдыха прилично так растренировался, т.к. то, что должно быть налегке, сегодня шло тяжело.

 

Жим лежа 135х3 подх.х1, 115х3 подх.х5

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 12х3 подх.х20

Отжимания-разводки на петлях 3 подх.х12

в суперсерии с ПШнБ 45х3 подх.х6

Протяжка 40х3 подх.х 12

Горбатая тяга

Молитва 

 

Время 65 мин.Под Ratt. 

Сообщение изменено: Кандид (18 мая 2020 - 08:37)

[Кандид]

Среда. 

 

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 100х3 подх.х5, 115х1 - легко встал, но почувствовал дискомфорт в колене, решил не продолжать

Выпады 80х3 подх.х8

Выпрыгивания из положения разножки с перебрасыванием гири из руки в руку 16х3 подх.х15 - высмотрел классное упражнение в гиревой ветке

Наклоны на одной ноге с гирей 16х3 подх.х15+15

Горбатая тяга 

Молитва 

 

Дочь:

Выбегание с резиной, перепрыгивание высоких плинтов

Выпады с гантелью 4кг.х3 подх.х10

Подтягивания в упоре ногами 4 подх.х12

Жим на наклонной 12х3 подх.х5

Наклоны на одной ноге

Подъем коленей на доске Евминова 

 

Время 60 мин. Под Guano Apes и Korn.

[Кандид]

Пятница. Легкий жим.

 

Жим лежа 100х4 подх.х8

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х4 подх.х10

Отжимания в тренажере 100х3 подх.х20

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс на наклонной 20х3 подх.х8

Тяга гантелей на заднюю дельту (2х)20х3 подх.х12

в суперсерии с разгибаниями с резиной 3 подх.х15

Горбатая тяга 

Подъем ног в висе

 

Дочь:

Прыжки в стороны, перепрыгивания высокого плинта, выбегания с резиной

Выпады с гантелью 4 кгх3 подх.х10

Подтягивания в упоре ногами 4 подх.х12

Отжимания в тренажере 10х3 подх.х10

Подъем коленей на доске Евминова 

 

Время 60 мин. Под Doors и Black Sabbath. 

[Кандид]

Понедельник.

 

Тяга лежа на лавке 80х10, 90х8, 95х6, 100х5, 105х3

Подтягивания 4 подх.х12

Шраги с гантелями 42х3 подх.х12

Гиперэкстензия 3подх.х20

Фронтальный присед 80х4 подх.х6

Горбатая тяга

Молитва 

 

Дочь:

Прыжки в стороны, прыжки вперед, запрыгивания на высокие плинты

Выпады с гантелбю 4кг.х4 подх.х10

Подтягивания в упоре ногами 4 подх.х13

Жим гантелей на наклонной (2х)4кг.4 подх.х8

Подъем коленей на доске Евминова 

 

Время 65 мин. Под Вайтснейк.

[sandwolf77]

 у нас только модераторы тренятся?

[Горец67]

 у нас только модераторы тренятся?

я в своей теме отпИсываюсь))
Если надо могу и здесь, для наполнения контента)))

[T.S.ILAKOV]

Мешанина.

1. День
Подтягивания 1 х 20, 1 х 15
Брусья 1 х 50
Ходьба в ножницы 4 х 30 (15 + 15) (30 сек паузы)

2. День
жим стоя гантели одн.рукой 1 х 36 (15 кг); 1 х 12 ( 26 кг)
махи стоя 1 х 36 (2 х 8 кг); 1 х 12 ( 14 кг)
бицепс сидя с упором в колено 1 х 36 ( 2 х 8 кг) ; 1 х 12 ( 2 х 14 кг)
бицепс молот стоя гантели 1 х 30 ( 2 х 15 кг); 1 х 10 ( 2 х 26 кг)

3. День
гиперэкстензия 3 х 15 , + 14 кг ( паузы 30 сек)
голень на одной ноге 3 х 20 ( 8 кг)
предплечье сгибание гантель 14 кг х 30; 24 кг х 15
пресс скручивание 4 х 15 ( 30 сек п)

4. День
1. Жим гантелей лёжа в наклоне 30 градусов, 2 х 30 кг (+ давление руками партнёра на руки сверху) ; 3 х 10 ( исполняется сидя на полу, сын 63 кг(св.в.) давит на мои руки вертикально вниз упираясь в мои кулаки, в моих руках гантели , сын как в неполном упоре лёжа с согнутыми руками стоит надо мной. По ощущениям как 45 - 47 кг гантель) ( голь на выдумки хитра, уот так уот))
2. Тяга гантели в наклоне 2 х 42 кг , 3 х 15
3. Приседание 2 х 40 , + 8 кг

5.Отдых

6.День
Интервалка , везде 30 сек паузы
1. интервальные отжимания на брусьях 4 х 15
2. отжимание от низкой трубы 4 х 15
3. подтягивание прямым хватом 4 х 6
4.подтягивания под брусьями , ноги на брусьях , 2 х 10
5. австралийские подтягивания 2 х 15 прямым хватом
6. Ходьба в ножницы , 2 х 30 (15 + 15)

7.День
интервалка , паузы везде 30 сек
1.Шраги , гантели 2 х 30 кг , 4 х 20
2.Жим гантелей стоя , 2 х 19 кг, 4 х 15
3. гиперэкстензия + 8 кг, 4 х 15
4. пресс , скручивания 4 х 15

8. День ( 25.05.2020)
Интервалка, везде 25 сек паузы
1.Брусья , 6 х 15
2. Отжимания от пола на кулаках 2 х 15
3. подтягивания обр, хватом , 4 х 6 повторений
4. австралийские подтягивания прям. хватом 4 х 15
5.ходьба в ножницы 2 х 30 (15+ 15)
6. голень на ступеньке стоя на двух ногах 4 х 20 (10 сек паузы)
вся тренировка 15 минут

Ежедневная ходьба 10 000 - 15 000 шагов .
вечерний вес 91 ,5 кг , 14.5% жира ( согласно весам Tanita)

[Кандид]

Среда.

 

Жим лежа 137х3 подх.х1, 115х3 подх.х6

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х3 подх.х12, ПШнБ 50х3 подх.х6

Отжимания-разводка на петлях 15, 14, 12

в суперсерии с концентрированными подъемами на бицепс 12х3 подх.х12

Протяжка гирь 16х3 подх.х15

Пресс

 

Дочь:

Прыжки в стороны, прыжки через низкие плинты, перепрыгивания высокого плинта, выбегания с резиной

Выпады с гантелью 4 кг.х3 подх.х10

Подтягивания с резинкой 4 подх.х6

Подъем коленей в висе

 

Время 65 мин. Под Литу Форд.

[sandwolf77]

Кандид,молодцы оба!

но жду наконец БонДжови)))

[Кандид]

но жду наконец БонДжови)))

бывает, по радио частенько проскакивют Ливин он э прэйер, Бэд мэдисин, Ю гив лов и Дэд ор э лайв. В общем, ранние вещи слушаю с удовольствием.

[Кандид]

Пятница.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Фронтальный присед 102х4 подх.х4

Выпады 80х3 подх.х8

Выпрыгивания из положения выпада с гирей 16х16, 24х2 подх.х10

Тяга на одной ноге 20х2 подх.х12+12

Горбатая тяга 

Молитва 

 

У дочери был виртуальный выпускной(прям сюжет научной фантастики образца 70-80-х) , посему пропуск. 

 

Время 60 мин. Под Venom и Montley crue.  

[sandwolf77]

Montley crue. 

а, втянулся!

[Горец67]

Народ то где?(
А то только вижу Кандида и Илакова(

Сообщение изменено: sasha1967 (30 мая 2020 - 09:46)

[sandwolf77]

Народ то где?( А то только вижу Кандида и Илакова(

мне лень отписываться. карантинные тренировки как-то получились очень рутинные и однообразные.

А Кандиду положено, он пример должен подавать,как модер.

[Кандид]

а, втянулся!

я втянутый давно, просто самую жесть днем слушаю, а на вечер душа просит полегче что-нибудь

А Кандиду положено, он пример должен подавать,как модер.

надо тему в тонусе держать, чтоб не зачахла

[Горец67]

я втянутый давно, просто самую жесть днем слушаю, а на вечер душа просит полегче что-нибудь

надо тему в тонусе держать, чтоб не зачахла

тогда я дублировать буду свои тренировки сюда, для поддержки темы так сказать)))

[sandwolf77]

тогда я дублировать буду свои тренировки сюда, для поддержки темы так сказать)))

это здраво, ящетаю. В своей теме легче нужное найти, а общая больше отвечает самой идее форума.

[Горец67]

29.05.2020
1 приседание 117.5 3х2
2 полуприседы 130 5х3
3 приседание у стойки без веса 3х30 ( отдых 20-30 сек)

[Горец67]

30.05.2020
1 подтягивания 5х6 + 9 кг
2 жим гант сидя 20+20 3х8
3 жим лёжа ср хв с доски 65 3х10
4 махи гант в наклоне 13 3х10
5 пшнб 32 3х10
6 пресс турник 4 Макс

[Maxim.94]

Для тонуса темы))
Идёт условно Блок 2 «Сила»
В полном формате FSK не всегда отрабатываю.
Получается в неделю : 2 Приседа, 2 жима на полу, 1 тяга сумо.
Прогрессировать могу только в жиме,т.к. позволяет отягощение. В приседе и тяге - поддержка результатов х8 повторений.
С крайних тренировок:

[Кандид]

Воскресенье.

 

Жим лежа 100х4 подх.х10

в суперсерии с подъемами на бицепс с канатом 40х4 подх.х8

Отжимания в тренажере 150х3 подх.х12

в суперсерии с ПШнБ сидя 50х3 подх.х8

Тяга гантелей на заднюю дельту 20х3 подх.х12

в суперсерии с разгибаниями с резиной 3 подх.х12

Отведение руки в сторону с резиной 12, 10,7

Горбатая тяга 

Молитва

 

Дочь откосила, каталась на роликах.

 

Время 65 мин. Под Atheist, Grave и Mudvayne.

[sandwolf77]

Кандид, Виталий, у тебя какой план сейчас ? ты вроде писал, но на форуме столько всего.

Сообщение изменено: sandwolf77 (01 июня 2020 - 09:38)

[Кандид]

Виталий, у тебя какой план сейчас ? ты вроде писал, но на форуме столько всего.

да особо нет плана серьезного. Много факторов, влияющих на работоспособность в зале. Сейчас взял в жиме взял схемку по мотивам Хепберна (по крайней мере так схема гуляла в нете) - на одной тренировке делается три сингла и три подхода по пять повторов с весом на 20-25 кг меньше, второй день типа легкий - кач в комфортном режиме. Каркас такой:

1.Жим, жимовое движение, руки, плечи.

2.Фронтальный присед, выпады, что-нибудь еще на ноги, низ спины.

3.Легкий жим, жимовое движение, руки, плечи.

4.Тяга лежа, подтягивания, шраги, низ спины, фронтальный присед.

Присед не форсирую, т.к. колени не тянут объем - 3-4 рабочих подхода и уже сигналят.  

 

Вот и вся схема.   

[sandwolf77]

да особо нет плана серьезного. Много факторов, влияющих на работоспособность в зале. Сейчас взял в жиме взял схемку по мотивам Хепберна (по крайней мере так схема гуляла в нете) - на одной тренировке делается три сингла и три подхода по пять повторов с весом на 20-25 кг меньше, второй день типа легкий - кач в комфортном режиме. Каркас такой: 1.Жим, жимовое движение, руки, плечи. 2.Фронтальный присед, выпады, что-нибудь еще на ноги, низ спины. 3.Легкий жим, жимовое движение, руки, плечи. 4.Тяга лежа, подтягивания, шраги, низ спины, фронтальный присед. Присед не форсирую, т.к. колени не тянут объем - 3-4 рабочих подхода и уже сигналят.     Вот и вся схема.   

в целом здравая схема, кмк.

а сколько на синглы, сколько на пятерки? и какой алгоритм изменения нагрузки по неделям ? 

[Кандид]

я взял на синглы 135, на пятерки 115, на следующей жал 137 и 115 на 6 в трех подходах, на следующей тяжелой будут те же 137 и 117 в пятерках. Это что касается тяжелой тренировки, на легкой работаю пока с соткой, но по настроению может и добавлю там килограммов десять. В подсобных жимовых делаю высокоповтор - от 12 повторов.  

[sandwolf77]

Прошлым летом(как время с короновирусом летит), готовил парня к соревам, тоже брали синглы в качестве центрального упра. В основе была схема, подсмотренная у Суровецкого.

1 неделя 90% 4*1

2 неделя 90%*1 92,5 3*1

3 неделя 90%*1 92,5*1 95% 2*1

4 -проходка(соревы) или разгрузка 

Далее по новой, с пересчетом,если была проходка/соревы или с тем же.

 Развивающие упры менялисьв зависимости от конца последней недели, подтягивали то срыв, то мертвую точку.  Повторность тоже чередовали от блока к блоку. 

[Кандид]

1 неделя 90% 4*1 2 неделя 90%*1 92,5 3*1 3 неделя 90%*1 92,5*1 95% 2*1

такой принцип построения часто у Наколса проскакивает, только не в синглах, а в пятерках/четверках. 

У меня сейчас проблема с этими 90% . По идее это то, что должен поднимать без особых заморочек. Перед началом этой схемы я пожал 127х5 с 1 повтором в запасе, и шлифонул 135х3 и 140 на раз на той же тренировке (субъективно на тот момент пожал бы 145), причем без особого напряга. Потом последовало около 10 дней разгрузки, но после нее 135 не сказать, что легко зашли. Т.е. тупо спад по силе произошел. А говорят, что такие резкие спады только у химиков, мол натуральный результат более стабилен. 

Сообщение изменено: Кандид (01 июня 2020 - 11:43)