26289 ответов в этой теме

[lusus]

Если линейно увеличивать( что необходимо) рабочие веса, то наступит рано или поздно (3-6 месяцев)

согласен - все хотят расти и в определенный момент она наступит) тогда только менять прогу, нагрузки...

[Pump]

Но я уже 5 месяцев упираюсь в одни и те же цифры: 100/4 в жиме, 130/5 в приседе и никак не могу их пройти.

А какая прога старая твоя?

понедельник (грудь, бицепс)

жим лёжа
жим под углом
сгибание рук с гантелями по очереди на наклонной скамье
сгибание прямой штанги на бицепс
Пресс


среда (спина, трицепс):

тяга верт. блока к груди
Гребля
тяга штанги к поясу
жим узким хв.
брусья (с акцентом на трицепс)
пресс

пятница (ноги, дельты):

приседание со штангой
жим штанги вверх
махи гантелями сидя
подьём к подбородку
пресс

Нормально для массы будет или маловао?

Эээээ чел....тут форум не экстрасенсов))) Ни цели, ни силовых, ни стажа, ни повторений, ни подходов.....=) пока это просто перечень упражнений а не прога=)
Так что дорабатывай её ещё сам

[Pump]

Кстати и мне бы сложно было после твоего грудного понедельника сделать во вторник жим и брусья. Да и вообще зачем два жима в пн, луччше один но хороший.

Хороший подбор упражнений тут только для ног!)

[regor]

merQ а присед-становую юзаешь?Там как бы тоже немало мышц грузится...

[merQ]

regor
уже нет. Недавно для разнообразия потянул классикой 160 раз на 6, ну и все.
Спину я гружу тягой в наклоне, горизонтальным блоком, подтягиваниями, вертикальным блоком. Присед не делаю. Иногда делаю фронтальный присед.

[kruspe]

Уже размещал свою программу пару страниц назад, но, к сожалению, так и не получил никаких комментариев =(

Занимаюсь около 3 месяцев. 177/70

Программа выглядит вот так:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 1х12; 4х8
Жим ногами 4х10
Сгибания ног на бедро 4х12
Бицепс стоя (с маленькой штангой ) 1х10; 4х8
Скотт 5х10
Пресс уголок 4хмаксимум

Среда

Жим лежа 1х12; 4х8
Жим гантелей сидя 30 гр. 4х10
Разводка 4х10
Жим стоя 1х12; 4х10
Махи прямо/в наклоне либо тренажер на зад. пучок дельты 4х10
Тяга к подбородку 4х8
Пресс 4хмаксимум

Пятница

Становая тяга 1х12; 4х8
Тяга в наклоне 1х10; 4х8
Блок за голову 1х12; 4х10
Блок к груди 4х10
Жим узким хватом 1х12; 4х8
Французский жим 4х8
Трицепс на блоке 4х10

Что стоит исправить? Или стоит полностью поменять программу?

[Pump]

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 1х12; 4х8
Жим ногами 4х10
Сгибания ног на бедро 4х12
Бицепс стоя (с маленькой штангой ) 1х10; 4х8
Скотт 5х10
Пресс уголок 4хмаксимум

Среда

Жим лежа 1х12; 4х8
Жим гантелей сидя 30 гр. 4х10
Разводка 4х10
Жим стоя 1х12; 4х10
Махи прямо/в наклоне либо тренажер на зад. пучок дельты 4х10
Тяга к подбородку 4х8
Пресс 4хмаксимум

Пятница

Становая тяга 1х12; 4х8
Тяга в наклоне 1х10; 4х8
Блок за голову 1х12; 4х10
Блок к груди 4х10
Жим узким хватом 1х12; 4х8
Французский жим 4х8
Трицепс на блоке 4х10

В принципе типичная прога, 4 подхода по 8 в самы раз, разминка есть. Вот тока зачем тебе в пн столько упражнений на ноги? Жим ногами точно тебе не к чему, сгиб ног на бедро в начале массы точно не прибавит, главное это присяд, делае его не спеша, уделяй внимание технике, и пытайся за 5 подходов присяд выложиться на все сто, не забывай про страховщика тока. Ну если уж так хочешь бицепс с ногами качать то оставляй так, два упражнения нормально. Жим гантелей сидя я бы поменял с разводкой, так как там начинает потиху подключаться дельты, но и опять же разводка массы тебе не прибавит. Вместо неё я бы всунул брусья. В пятницу вместо двух вертикальных блоков всунь подтягивания, и жим бы я убрал, пускай грудь после среды отдохнёт.

[kruspe]

>В пятницу вместо двух вертикальных блоков всунь подтягивания

В изначальном варианте в пятницу были еще и подтягивания, но после становой я их не вывожу. Стоит сначала подтягиваться, а потом делать тягу?

Сообщение изменено: kruspe (05 августа 2011 - 10:50)

[Pump]

Ну я например привык всегда начинать треню с базовых тяжёлых упражнений (несчитая разминочки есессенно). В пятницу я б пророботал вот так вот:

Становая
Подтягивания
Фр жим
Триц на блоке.

Ну а если у тебя гены Рони Колемана тогда вот так)

Становая
Тяга в наклоне
Подтягивания
Жим узким
Фр жим

Но это очень много....

Сообщение изменено: Pump (05 августа 2011 - 10:53)

[kruspe]

Pump, получается, тягу в наклоне и жим узким вообще выбросить?

[Pump]

kruspe
Не стоит перегружать себя, тем более в начале, делай лучше на качество, чем на кол-во

Перетренерованность - плохая штука, отобьёт охоту на долго.

[dr.povelitel]

Добрый день! Оцените пожалуйста мою программу и если можете, подредактируйте.
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)
1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
2. Тяга штанги в наклоне 3Х6-10
3. Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
4. Шраги стоя 3Х10-15
5. Разгибание рук у верхнего блока 3Х10
6. Жим штанги узким хватом - 3х8-10 (рабочие)
ВТОРНИК (НОГИ)
1. Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
2. Пуловер (между подходами)
3. Жим ногами сидя - 3Х10 (рабочие)
4. «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
5. Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
6. Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
7. Пресс – Подъем ног в висе 3 х «до отказа»
ЧЕТВЕРГ ( ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС)
1. Разводка на среднюю дельту - 1Х20 (разминка) + 4Х6-10 (рабочие)
2. Жим штанги сидя 4Х10
3. Разводка на заднюю дельту - 1Х20 (разминка) +4Х6-10 (рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 3х6-10
5. Сгибания рук с супинацией 3х8-10
ПЯТНИЦА ( ГРУДЬ )
1. Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
3. Отжимания на брусьях - 4х6 (рабочие)
4. Разведение гантелей лежа - 3Х8-10
6. Пресс – скручивания 3 х «до отказа»

[Milik]

1. Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
2. Пуловер (между подходами)
3. Жим ногами сидя - 3Х10 (рабочие)
4. «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
5. Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
6. Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
7. Пресс – Подъем ног в висе 3 х «до отказа»

dr.povelitel
После того что ты написал эта тема должна называться не "ОБСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК" а "БСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ САДИСТОВ СС"

[Апостол]

dr.povelitel скакнул те в профиль... два года ты чем занимался?

[dr.povelitel]

dr.povelitel
vertag.gif После того что ты написал эта тема должна называться не "ОБСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК" а "БСУЖДАЕМ ПРОГРАММЫ САДИСТОВ СС" no.gif

Milik не мог бы ты тогда посоветовать как ее изменить.

dr.povelitel скакнул те в профиль... два года ты чем занимался?

Качался)

[Abibossy]

Всем привет!
Прокомментируйте мою программу, основная цель - масса.
Понедельник:
Грудь, трицепс
Жим штанги лежа 4х8
Наклонный жим гантелей 4х8
Разведения гантелей лежа 4х10
Кроссоверы через верхние блоки 4х10
-------------
Узкий жим лежа 4х8
Отжимания на брусьях 4х8
Французский жим 4х8

Вторник:
Ноги, пресс
Приседания со штангой 4х8
Жим ногами 4х8
Разгибания ног 4х10
Румынская тяга 4х10
------
Подъемы на носки стоя 4х12
Подъемы на носки сидя 4х20
------
Подъемы ног в висе 4х10
Наклоны с гантелью 4х10
Скручивания 4х15

Четверг:
Дельты, трапеции, пресс
Жим гантелей сидя 4х8
Тяга штанги к подбородку 4х8
Подъемы гантелей в стороны 4х10
Подъемы гантелей в наклоне 4х10
-------
Шраги со штангой 4х8
Шраги с гантелью 4х10
------
Подъемы ног в висе 4х10
Скручивания на блоке ("молитва") 4х12

Пятница:
Спина, бицепс
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Верхняя широкая тяга 4х8
Горизонтальная тяга к поясу сидя 4х10
---------
Подъемы штанги на бицепс стоя 4х8
Подъемы гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 4х10
---------
Сгибания в запястьях 4х10

Сообщение изменено: Abibossy (07 августа 2011 - 03:06)

[renepjd]

Abibossy
А ты уверен, что сможешь за треню сделать столько подходов?

[BACb]

Abibossy
Восстанавливаться успеваешь? 4 дня тренировочные, 3 дня отдыха...
Или ты химичишь? Если нет и учитывая твой вес и стаж, как уже выше писал мало дней отдыха,
и немного перегружено по упражнения, например 3 упражнения на бицепс это дохрена,
3 упражнения на трицепс тоже + к тому же в день груди - трицепс и так поработал.
На ноги 4 сета приседов и 4 сета жимов ногами - тоже дохрена
Шраг хватит с чем то одним, а не сразу и штанга и гантели
На пресс тоже дофига всего

[Domus]

Abibossy
Если твоя цель - масса, то эта программа должна быть сокращена минимум вдвое (а то и больше)

[Апостол]

Если твоя цель - масса, то эта программа должна быть сокращена минимум вдвое (а то и больше)

dr.povelitel к тебе это тож относиться)

[Abibossy]

А ты уверен, что сможешь за треню сделать столько подходов?

Месяц назад занимался почти по такой же программе, только некоторые упражнения различались. Все подходы делал. После трени можно собирать по частям, добираюсь до дома, ем и сразу же вырубаюсь на пару часов. Потом опять просыпаюсь, ужинаю и еще на час-два засыпаю, потом перед сном еда и уже ночь сплю. На след. утро уже бодрый все ок =) Калорий в рационе 3200, 272г белка, 350г углеводов (из них 100г быстрых после трени).

Восстанавливаться успеваешь? 4 дня тренировочные, 3 дня отдыха...
Или ты химичишь?

Успеваю. Самая жесть после тренировки ног и спины. Вот в пятницу становую делал, до сих пор спина трещит, но уже почти прошла. Как раз 3-х дней до тренировки спины восстановится полностью. Не химичу, вообще даже без спортпита.

Шраг хватит с чем то одним, а не сразу и штанга и гантели

Шраги я могу много делать. Сейчас 100кг штанга и обычно в суперсете с 30кг шрагами с гантелями. И то не "выключаются".

Если твоя цель - масса, то эта программа должна быть сокращена минимум вдвое (а то и больше)

Можно пример как должна выглядеть программа? И еще - в таком виде какой результат будет?

[Egorchik]

Не химичу, вообще даже без спортпита.

между химией и спортпитом нет ничего общего

[Sarmap]

оцените прогуууУ на плечи. жим за голову 3*8 жим гантелей 4*10 протяжка 5*12 разводка сидя зад.делт. 5*15 прога на биц ПШНБ 3*8 ПГНБ 4*10 КОНЦ.СГИБ 5*12 скотт гантель 5*15 груДь жим лежа 3*8 жим гантель 10-35градусов4*10 брусья 5*12 разводка 5*15 спина становая 3*12 турник 10x10 разгибание на низ спины 4*15-25 тяга штанги к поясу 5*15

[Abibossy]

между химией и спортпитом нет ничего общего

Знаю, не про это разговор.

[Domus]

Abibossy
1. Посмотри топик про сокращенные тренировки например. Мне кажется будет полезно.
2. По предложенной тобой схеме тренировок результат наверно будет если будешь только тренироваться, есть (кстати есть надо больше, хотя бы 4500 ккал) и спать. С учетом того что тебе 19 лет может и сработать. Но по моему субъективному мнению этот результат будет минимален. Уж не обессудь
3. А спортпит правильно - пока не нужен. Лучше налегать на обычное питание )))

[Pump]

Все подходы делал

Может ты и делал все подходы, вопрос в том как ты их делал, и с каким весом, я когда занимался по такой проге в жиме прибавил за пол года на килограмм 10. Так что сократи е11 и увидишь как попрёт масса.

А спортпит правильно - пока не нужен. Лучше налегать на обычное питание )))

А я думаю иначе. Новичкам очень сложно правильно спланировать своё питание, как это могут делать опытные билдеры. Да и как правило внешние обстоятельства мешают этому. И каждый новичёк за день из пищи набирает не более 50-60 гр белка, вместо 150 гр. Дифицит белка а значит не оптимальный рост мышц, и не самое быстрое восстановление. То что никакие остальные добавки не нужны спорить не стнау, но протеинчик не помешал бы)

собирать по частям

Жалеть себя надо, не перегружайся)

ем и сразу же вырубаюсь на пару часов. Потом опять просыпаюсь, ужинаю и еще на час-два засыпаю, потом перед сном еда и уже ночь сплю

Эх хорошо тебе ешь и спишь тока) а работать то когда?) ну или учиться хотя бы)

Сообщение изменено: Pump (08 августа 2011 - 07:59)

[Pump]

оцените прогуууУ на плечи

Ну поподробнее и поаккуратнее написал бы сперва) а то читается как то плохо)

[xsithx]

Поигрался с программой. Верх подрихтовать надо было. Да и травмировал себя мальца.

1 день Грудь
- Жим лежа (по обратной пирамиде)
- Жим на наклонной (гантели/штанга) 3*10
- Кроссоверы 3*10

2 день Спина
- Тяга штанги стоя (по обратной пирамиде)
- Тяга верхнего блока к груди 3*10
- Тяга нижнего блока сидя 3*10
- Подтягивания

3 День Плечи
- Жим штанги сидя за голову (по обратной пирамиде)
- Жим Скотта 3*10
- Махи гантелей 3*10
- Махи гантелей стоя в наклоне 3*10


4 день (раз в 2 недели)
Тут либо суперсет устраивал, либо просто несколько упражнений на триц.-биц.
Особой нужны делать руки нет лично для меня

Сейчас вроде как старые травмы не тревожат - начал заново становую и присяды делать. Программу после отдыха менять буду.

[Egorchik]

Pump
то не я подходы делал

[Fenix7]

А спортпит правильно - пока не нужен. Лучше налегать на обычное питание )))

А я думаю иначе. Новичкам очень сложно правильно спланировать своё питание, как это могут делать опытные билдеры. Да и как правило внешние обстоятельства мешают этому. И каждый новичёк за день из пищи набирает не более 50-60 гр белка, вместо 150 гр. Дифицит белка а значит не оптимальный рост мышц, и не самое быстрое восстановление. То что никакие остальные добавки не нужны спорить не стнау, но протеинчик не помешал бы)

Вы очень НЕ правы, новичок должен уже учится планировать свое питание без всяких спортпит, эта часть его успеха в этом спорте, вот когда он будет весить за 100-110 кг, тогда можно будет подключить спортпит, так как такое количество белка трудно набрать на обычном питание, особенно если человек работает на работе по 8-10 часов в сутки....