26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

Milik

К примеру на жиме лежа (в базовых упражнениях) можно делать два разминочных, 1 с 60кг на 12-15р, 2 с 70-75 на 10-12, и три рабочих с 90кг на 6-8 раз.

А можно и с 40 кг х 12 , 60 х 8, 80х6 ...
Главное , чтобы связки разогрелись и стали эластичными и суставы смазались ... Разминку каждый индивидуально расписывает, меня всегда смешило когда некое тело плюхается на лавочку и без разминки делает рабочий вес. Кравцов вообще разминку в жиме начинает с голого грифа, это при его жиме в 300 кг.

[OxxolinE]

Milik Спасибо за советы, буду пробовать =)

[kyky]

Ребята, зацените программу, правильность построения


Понедельник
Отдых

Вторник
Плечи:
Жим стоя 3х5
Тяга к подбородку 3х10-12
разведение гантелей в стороны 3х12-15

Среда
Отдых

Четверг
Грудь:
Брусья 3х8 (С весом)
Жим узким 2-3х10-12

Пятница
---


Суббота
Грудь:
Жим штанги на горизонт 3х5
Жим гантелей 3х10-15
разводка гантелей 3х10-15

Шея, Икры, раз в 2 недели присед (т.к. ноги не пропорциональны)

Воскресенье
Спина:
Подтягивания 3х10-12
Тяга шт. к поясу 3х10-12
тагя блоков к поясу 3х10-12

Бицепс:
Штанга 3х8-12
гантели 3х10-12


СБ и ВС поставил подряд, потому что в зал есть возможность ходить только в эти дни. В остальные - занятия дома (плечи и брусья могу закрывать домашним оборудованием)

Рост 178 вес 71
Цель сила, сухая масса

Сообщение изменено: kyky (29 июля 2011 - 07:12)

[Silovichok]

kyky
Полное Г .... Вопрос на засыпку: Не судьба отмотать энное количество страниц этой темы и почитать внимательно?? Мне интересно, отчего народ отталкивается при "составлении" таких "программ"? Интернет материалом переполнен, книг немерено продается, нет денег- скачай!! Только одному народ объяснил -выскакивает новое тело с еще больше гавенной прогой

[Milik]

kyky
Если в качалку можешь ходить только в выходные, то в остальные дни чем тренирушся в домашних условиях, какие есть снаряды?

[kolessd]

Я в зале поговорил насчет мой программы, тренер накатал новую программу, оцените
ПН - тяжелый жим, разводка, приседания с легким весом, франц. жим, подъемы ног к турнику, скручивания.
СР - гиперэкстензия, становая тяга, тяга штанги в наклоне, сгибания на б-с со шт., сручивания, косые.
ПТ - приседания с тяж. весом, разгибания, жим шт. лежа с легким весом, жим с груди, махи в стороны и на задние дельты, подъемы ног к турнику, бодибар.
Оцените? я хочу вес набрать и силу поднять.

[realsvin]

Так случилось, что у меня возможность ходить в зал лишь в понедельник, среду и четверг. Среду я пропускаю, ибо если выложится в среду - в четверг буду как кусок уг. А идти лишь для виду не очень хочется, да и времени лишнего не особо. Это я к тому, что тренируюсь 2 раза в неделю. До середины третьего месяца весны занимался по смт. Но ближе к лету пошла невыносимая жара, кондиционера в зале нету, короче невыносим стал смт. Решил сделать акцент на грудь. Нынешняя грудь не устраивает меня более всего. Собственно какие проблемы:
1. Маленькая масса груди.
2. Не развита нижняя внешняя часть.
3. Плохо развита внутренняя часть.
В конечном итоге более-менее развита лишь внешняя верхняя и средняя части.
Каждую тренировку решил посвятить тренингу груди. Тренируюсь по такой "программе":
1. Жим штанги лежа широким хватом.
2. Жим штанги под углом 45%.
3. Жим штанги узким хватом.
4. Жим штанги сидя.
5. Бабочка.
6. Брусья.
Все делаю по 3 подхода 6-7 повторений с таким весом, что бы последнее повторение давалось через немогу.
Иногда разбиваю последовательность упражнений включая за тренировку 1-2 упражнения на биц, спину, смотря что отдохнуло более всего. Это в тех случаях, когда грудь очень устала, и нету сил на след. упражнения. За время выполнения грудь немного отдыхает и можно продолжать тренинг. Цель - увеличить общую массу груди, развить нижнюю внешнюю часть груди. Подозреваю, что неразвитость внутренней части груди обусловлена скорее всего недостатком общей массы. Но нижняя внешняя очень бросается в глаза и это явно не из-за недостатка массы. За 2 месяца тренировок по этой программе увеличилась немного масса груди, смог поднять максимальный жим на 5 кг. Подозреваю, что программа очень херовая... Собственно надеюсь на вашу помощь по корректировке программы. Заниматься по ней я собираюсь еще месяца 2, пока не спадет жара. Потом планирую перейти снов на смт или какую-то другую прогу.

Сообщение изменено: realsvin (29 июля 2011 - 11:19)

[Silovichok]

kolessd
И через месяц полтора таким макаром вгонишь себя в перетрен ...Какой процент от ПМ планируется на тяжелых? И какими весами?

Сообщение изменено: silovichok (29 июля 2011 - 11:25)

[kolessd]

И через месяц полтора таким макаром вгонишь себя в перетрен ...Какой процент от ПМ планируется на тяжелых? И какими весами?

думаешь слишком большая нагрузка?
80% от максимума, 90кгХ4Х8

[Апостол]

realsvin па СМТ какие результаты были... чёт не видел тебя в теме...
ты тока грудь штоли качашь... а другие МГ?... все описанные упры за треню делаешь? не удивительно что грудь не растёт)...

[Олег К]

kolessd
Если тренер программу под Вас написал, по ней и тренируйтесь. А если чего не так- с него и спросите. На форуме Вам по этой программе никто толком не ответит, потому как Вы выложили не программу, а просто перечислили упражнения из неё.

[realsvin]

realsvin па СМТ какие результаты были... чёт не видел тебя в теме...

c 63 - 64кг до 70 за 3-4 месяца примерно. Правда у меня изначально был вес 67, потом месяц была сессия + болел, вес упал до 63. В теме лень отписываться было. Правда я набрал не сухую массу, а немного жирка, но все же для меня результат был хороший. Качаю в основном грудь. Раз в неделю делаю 1-2 упражнения на другие групы, между упражнениями на грудь, что бы не сдулись. В основном почти все упры делаю за треньку. Правда иногда могу 1-2 упражнения не сделать. На брусья так часто не остается сил. Отдых вроде ведь достаточный...

[renepjd]

Раз в неделю делаю 1-2 упражнения на другие групы, между упражнениями на грудь

Есть чуйка, что как раз другие группы и попрут, в отличии от груди.

[Апостол]

Правда я набрал не сухую массу, а немного жирка

жрал всё подряд поди?...

realsvin вот обьясни почему ты решил что увеличив нагрузку на грудные, ты добьёшься их непременной гипертрофии? пипец бросить разумную, продуманную прогу и начать хуйнёй заниматься... по меньшей мере странно...

[w1namp]

ПОНЕДЕЛЬНИК(Грудь\ Бицепс\Предплечье):
Жим лежа на горизонтальной скамье 4x10/8/6/4
Жим под углом 45 4x10
Разводка на горизонтальной скамье 3x12
Кроссовер 3x15\20
----------------------------------------------
Бицепс со штангой стоя(21) 3x21
Сгибание рук на скамье Скота 3x12\15
Концентрированное сгибание рук с гантелью 3x12
----------------------------------------------
Сгибание запястий со штангой хватом снизу 3x15
Разгибание запястий со штангой хватом сверху 3x15
==============================================
ВТОРНИК(Отдых)
==============================================
СРЕДА(Дельты\Трицепс\Трапеция):
Жим штанги из-за головы 4x10
Жим гантелей сидя 3x10
Подъем через стороны 3x12
Подъем через стороны в наклоне(задняя дельта) 3x10
----------------------------------------------
Жим узким хватом 4x10
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 3x12
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу 3xMax
----------------------------------------------
Шраги с гантелями 2x15
Шраги со штангой 2x15
==============================================
ЧЕТВЕРГ(Отдых)
==============================================
ПЯТНИЦА(СПИНА\Грудь\ Бицепс):
Подтягивание 3xMax
Тяга верхнего блока к груди 3x10\12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3x10
Тяга блока к животу 3x10
Гиперэкстензия 3xMax
----------------------------------------------
Жим гантелей на наклонной скамье 45градусов 3x12
Разводка 45градусов 3x12
----------------------------------------------
Битепс с гантелями стоя 2x15
Молотки 2xMax
==============================================
СУБОТА(выходной)
==============================================
ВОСКРЕСЕНИЕ(выходной)
P.S. Ноги пока не качаю в связи с травмой колена, иногда велосипед.
Собственно если что то не так прошу подкорректировать, руки и верх груди тренирую 2-жды в неделю из-за отставания оных .
Прошу знающих подкорректировавший, ну и просто написать отзыв)

[renepjd]

w1namp

Рост 192
Вес 115
Стаж чуть более 2-х лет

Это Вы за чуть более 2-х лет набрали такую массу? Ещё и не качая ноги?
Или есть децл жирка и Ваша цель похудеть?

[w1namp]

А кто сказал что я их не качал, то? Не качаю теперь, то есть уже 4 месяца из-за разрыва связок в области колена.
Да теперь я не гонюсь за массой, анкету давно не менял, стаж уже более3-х лет, вес на сегодняшний день 103 кг.

[renepjd]

w1namp
Хорошо. Вернёмся на момент заполнения профиля: мне действительно интересно, Вы по подобной проге за 2+ года набрали столько массы? И какое было качество этой массы?

[w1namp]

ммм...Неужели я где то упомянул, что занимаюсь по этой проге 2 года?
Эту программку я составил месяц назад, и теперь мне интересно услышать ваши отзывы..все гениально просто.

[w1namp]

А по поводу массы, то да,был и жир,а как же без него? Теперь планирую не торопясь удалять жир и терять минимальное кол-во мышц.

[realsvin]

жрал всё подряд поди?...

realsvin вот обьясни почему ты решил что увеличив нагрузку на грудные, ты добьёшься их непременной гипертрофии? пипец бросить разумную, продуманную прогу и начать хуйнёй заниматься... по меньшей мере странно...

Все подряд. Но в рацион в основном шли яйца, молочные продукты, мясо. Бросил я потому, что когда жарко, мне становилось плохо во время смт. Плюс хочу проработать грудь. Она всегда очень отставала.

[renepjd]

Неужели я где то упомянул, что занимаюсь по этой проге 2 года?

Нет. Но я написАл "по подобной", имея ввиду, что набрав за 2+ года такую массу нет смысла менять принцип (если это был в основном не жир). Типа от бобра добра ни ищут.
А по поводу проги: не мне советовать, но основываясь на долгом чтении этой тымы - вряд ли тут одобрят по 25-30 подходов за треню.
Хотелось бы узнать Вашу прогу которая довела Вас до таких показателей рост/вес за два года, если там не большинство веса был жир.

Сообщение изменено: renepjd (29 июля 2011 - 10:50)

[Апостол]

Бросил я потому, что когда жарко, мне становилось плохо во время смт

странно... а ты точно по СМТ тренился?)... я по себе сужу... меня заливает потом уже после трени, в отходняке... ладно шутю)...всё ясно в принципе...

[w1namp]

Начал заниматься по программе 2 раза в неделю все тело.После 2-х месяцев перешел на 3-х дневные программы...но не соблюдал диету и т.д. и смыла не было совсем,после чего в зале познакомился с лифтером(как то мне подсказал с при седом) и начал заниматься по лифтерской системе...толкать,тянуть,жать...и кричать)). Где то год делал базу на лифтерской программе, потом начал прокачивается,т.е. понижая веса делать большее кол-во повторений. Скажу честно ЖИР был, не скажу что очень много, но был, но за счет лифтерской программы тренировок развил неплохой плечевой пояс,спину,ноги,ну и как уже говорил самые отстающие мои мышцы верх груди и бицепс((. Как то так. Ах да опережу вас с вопросом, думаю он бы был в дальнейшем, ААС было.

Сообщение изменено: w1namp (29 июля 2011 - 11:07)

[renepjd]

Начал заниматься по программе 2 раза в неделю все тело.После 2-х месяцев перешел на 3-х дневные программы

Тут всё равно непонятки. Как делали 2 раза в неделю фуллбади: сколько упров на МГ, сколько подходов, до отказа или как?
Просто при

Рост 192

у обычного чела вес будет максимум 90. А у Вас за два года трень - Вес 115. Т.е. в плюсах 25 кил минимум.
Хотя вот это

начал заниматься по лифтерской системе

может всё объясняет. У женщины с работы есть друг, жмёт 200 с её слов. Я его видел. Жиртрест - жиртрестом. Нам такое не надо. Хотя сильный.

[vikk]

Тут всё равно непонятки. Как делали 2 раза в неделю фуллбади: сколько упров на МГ, сколько подходов, до отказа или как?

а ты чё, разбираешься?

Нам такое не надо.

Мы, Николай Второй ..

[renepjd]

а ты чё, разбираешься?

Нет. Поэтому и спрашиваю

Нам такое не надо.


Мы, Николай Второй ..

Вы вырвали фразу из контекста (или контекст из фразы, что одинаково неприятно). Это ветка про ББ. Что в соревах по ББ ценится? Кто больше пожмёт (потянет, присядет) или форма?
Нам нужна форма. Если нет, то рядом есть ветка для ПЛ.

[vikk]

Нам

хорошо, спрошу по-другому. Нам - это кто?

Вы вырвали фразу из контекста (или контекст из фразы, что одинаково неприятно)

ты уже? или ещё трезвый?

[vikk]

Это ветка про ББ. Что в соревах по ББ ценится?

я наконец-то понял! ты ж у нас на соревы по ББ намылился вот почему всё о форме да о форме -
ты ж худой и дохлай - а это и есть ББ

а не, не худой

[renepjd]

хорошо, спрошу по-другому. Нам - это кто?

Нам - это людям, которые хотят выглядеть накаченными, без жира.

ты уже? или ещё трезвый?

Децл накатил.