26289 ответов в этой теме

[gavial]

gavial
Сейчас как раз достал все что употребляю последние полтора месяца, поизучал этикетки, прикинул сколько в день употребляю и цифры вышли страшные)
Белки 209гр
Жири 53гр
Углеводы 235гр
Калории 2316
Вот такая оказывается у меня низкоуглеводка)) Тут два варианта, либо слазить с риса и заменять его тупо овощами, либо слазить с молока, что невозможно. По твоим советам о 40 40 20, тут надо резать сразу пополам, чего я себе не очень представляю. И хлестать масло ведрами.

да, получается, диета - ни то, ни се...и калорий мало, не наберешь вес особо, но и куча углей не даст просушиться...

1)выкинь все углеводы, кроме молока
2)добавь жиров полезных (масла, орехи, жирные овощи)
чтобы калорий было около 2400-2500

тогда можно будет говорить о сушке, и, возможно, небольшом наборе.

[renepjd]

чтобы калорий было около 2400-2500

Может сбрежу, но у всех разный обмен веществ. Кому то и две с половиной тысячи будет мало, а кому то много.

[AnatolyR]

gavial
спасибо Марк

[renepjd]

AnatolyR
Спасибо конечно gavial, но всё это давно было расписано Игорьком.

[You_Know]

gavial
Если убрать рис с овсянкой то будет примерно
-23 белка, 3,5 жира, 133 углей и 740 калорий в сумме
Махнуть их на хотя бы на 5 яиц в день + 100г майонеза, что даст 33гр белка, 50г жиров, 7г углеводов и где то 500калорий. Плюс по 100гр сыра сьедать - 25гр жира + 26гр белка и 334 калории. Гарнир, на место риса пойдут овощи, под них оливковое масло, грамм 30, что где то 27гр жира.

И тогда дневной рацион будет таким:
Белки 244гр
Жиры 152гр
Углеводы 109гр
Калории 2410

Что уже больше похоже на правду) Так наверное и попробую попитаться, если возражений не будет.

Сообщение изменено: You_Know (24 июля 2011 - 09:05)

[gavial]

You_Know

norm, tolko kakoi naher maionez?

ja tebe skazal, poleznie ziri

no delo tvoe

Может сбрежу, но у всех разный обмен веществ. Кому то и две с половиной тысячи будет мало, а кому то много.

ti absolutno prav

vot ja, naprimer, s racionom takogo ge sostava (40-40-20) em 3100-3300 kalorij v den, i derzu sebia v dostatochno suhoi forme

a 2400 - ja bi bistro ochen hudel i terial michzi

[renepjd]

Хотелось бы подвести итог.
Белка мы хомячим 1,5-2 грамма на кило веса в любом случае. Углеводы (хорошие, типа гречки и т.п.) мы регулируем по потребностям. У кого быстрее обмен побольше, у кого медленей - поменьше.
Правильно?

[Milik]

Правильно?

Правильно!

[Milik]

хотя бы на 5 яиц в день

Докидывай от десятка в день, так хоть польза будет.

100г майонеза, что даст 33гр белка, 50г жиров, 7г углеводов и где то 500калорий.

Не ставь майонез - будет диатез
А если серьезно то выкинь из питания весь шлак, а майонез – это шлак.

Плюс по 100гр сыра сьедать - 25гр жира + 26гр белка и 334 калории.

От сыра толк будет только целюлиту на попу. Его тоже в шлак.
Ты спросишь, а какже этот пост?:

1)выкинь все углеводы, кроме молока

Все тут верно, но из молочки брать только обезжиренные продукты, к примеру отворог с ниским процентов или кифир 1% - вот это можно и нужно. А сыр или йогурт, сметана - это не нужно

[renepjd]

Milik
Но жиры тоже нужны? Откуда их брать, если всё по ноль процентов?

[Milik]

renepjd
Во всех продуктах в том или ином количестве содержаться жиры, их вполне хватает, таже отварная курица будет с жиром, видь до нуля его там не убудет, в крупах он тоже есть. НО, если уже есть такое непосильное желание следить за всем рационом в надежде жить и соблюдать именно то что расписано в диете, то можно догонять значения в небольших числах рыбьим жиром, сойдет даже оливковое масло как писал You_Know, но только опять таки в совсем небольших значениях, от переизбытка жиров тоже хорошо не будет.

[renepjd]

Milik
Тут полностью с тобой согласен (хотя я не очень шарящий чел).
А спросил, что бы убедиться в правильности своих выводов.

[You_Know]

Арахисом буду закидываться. Махну 100гр майонеза на 100гр арахиса. В принципе тоже самое будет только покалорийней.
Milik

Докидывай от десятка в день, так хоть польза будет.

Какая? И чем лучше, помимо повышения количества белка?

Сыр то чем не угодил? )) Так хорошо с яишенкой идет.

Погуглил маленько в честь сыра даже:
1. СЫР
Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий, но при этом в них много кальция. Также в этом продукте есть линолевая кислота, которая снижает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и диабета. А еще она способствует похудению, так как не дает откладываться жиру.

Так откладывается жир или нет? )

Сообщение изменено: You_Know (24 июля 2011 - 11:17)

[renepjd]

Махну 100гр майонеза

Вы посты выше читали?

Так откладывается жир или нет?

Жир откладывается если приход калорий больше расхода.
Других теорий пока не придумали.

[gavial]

ludi, che vi tut peretiraete?

chelovek sprosil, kakoi racion pozvolit in sbrasivat, i nabirat nemnogo

otvet - keto. Ili dieta, blizkaja k nemu. 40-40-2- v dannom sluchae.

kogda ti na keto, ne tak vazno, otkuda postupajut ziri. Nichego ne otkladivaetsa. Potomu chto izmenaetsa metabolizm tak

[Milik]

kogda ti na keto, ne tak vazno, otkuda postupajut ziri. Nichego ne otkladivaetsa. Potomu chto izmenaetsa metabolizm tak

Нет, лично я считаю важным из каких продуктов выбирать БЖУ . А метаболизм его еще разогнать надо и обычных тренировок тут мало, верней говоря тут как, тренировки то его разгоняют, но не настолько чтоб можно было закидываться майонезом или сыром и при этом не начинать заплывать не нужным слоем жира. Метаболизм хорошо разгоняется правильной диетой, сразу после хорошей сушке, но вот беда чтоб было что сушить, надо еще чтоб было что сушить. Также неплохо его можно розкачегарить медикаментозно, тот же инсулин колоть с гармонном роста, или чтоб по дешевле сушиться с ДНП (но это ваще ахтунг ). А если это обычный человек, без заряда «витаминок», с обычным желанием подкачаться, то тут хочешь не хочешь за рационом надо следить, чтоб не отросла потом жопа как у Дженнифер Лопес.

Погуглил маленько в честь сыра даже:
1. СЫР
Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий, но при этом в них много кальция. Также в этом продукте есть линолевая кислота, которая снижает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и диабета. А еще она способствует похудению, так как не дает откладываться жиру.
Так откладывается жир или нет?

Да, откладываеться!

[lusus]

Всем привет.
Моя схема:
Д1: ГРУДЬ + БИЦЕПС: жим лежа, жим гантелей, разводка; сгибания шт. на б-с, "молоток", скотта.
Д2: СПИНА + ТРИЦЕПС: подтягивания, тяга шт. к поясу/становая (чередую каждую неделю), Т-тяга, тяга блока/гантели; жим узк. хватом, фр. жим, блок;
Д3: ПЛЕЧИ: жим из-за головы, армейский жим/жим гантелей сидя, "протяжка", махи, кисти.
Д4: НОГИ: приседания, жим ногами/выпады, разгибания сидя/сгибания лежа (чередую нагрузку на квадрицепс и б-с бедра), икры.
Занимаюсь по ней 4 месяца. Как считаете, схема нормальная, может как подкорректировать?

[You_Know]

renepjd

Вы посты выше читали?

Можно и без формальностей. И да, читал, камрад gavial писал следующее:

2)добавь жиров полезных (масла, орехи, жирные овощи)

Я просто не представляю откуда еще можно 150гр жиров взять, еще и не в убыток калорийности и белкам желательно. Овощи сами по себе ведь не жирные(или я двоишник и опозорился). Остается оливковое масло и орехи, что в общем то вполне подходит по хим составу.

[Апостол]

чёт я запуталси...! в "питании" проги обсуждают, в "прогах" питание... чё за хрень то?!... мужики давайтека на оборот)... ув. модераторы отмодерируйте темы соответственно направлению)

[Skam85]

Приветствую уважаемое сообщество!
Прошу прокомментировать мою программу.

О себе - 26 лет, 182 см рост, 86 кг вес (лишний вес, ИМХО - 5-7 кг)
Тренировался в школе и на первых курсах института.
Лучшие силовые были: 90 жим, 125 присед, 165 становая (с плинтов 15 см)

Год назад пробовал возобновить тренировки, через месяц травмировал спину (становой тягой в тренажере смита).
Сейчас проблема в поясничном отделе (протрузия межпозовночных дисков), посему со спиной хочу обходиться максимально аккуратно.

Таким образом, цели на ближайшие 2-3 месяца:
а) укрепить мыщцы поясницы, пресса, мышецного корсета
б) нарастить общую мышечную массу

Заниматься планирую 3 раза в неделю, тренировка на все тело.
Костяк базовых упражнений разбавил упражнениями на поясницу/пресс/кор.

Жим лежа 3х8
Гиперэкстензия 3х20-25
Тяга верхнего блока 3х8
Наклоны в стороны в станке для гиперэкстензий 3х10-12
Тяга горизонтального блока 3х8
Пресс на скамье с обратным наклоном 1х30
Жим сидя в спец.тренажере 3х8
Пресс - подъемы ног в висе 1х30
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом 3х8-10
Жим лежа узким хватом 3х8

Заранее спасибо за помощь и советы!

[Олег К]

Skam85
А ноги где?

[OxxolinE]

Физкульт привет! =)
Помогите разобраться с программой тренировок на массу. У Гончарова "Трехдневный объемный тренинг" получается что каждая группа мышц тренируется 2 раза в неделю, при этом подходы варьируются от 4 до 5 (преимущество 5) и 8-10 повторений. Но полазил по сети и много пишут что на массу стоит ограничиться базой, тоже самое мне говорит мой знакомый (КМС по троеборью), меня если честно это немного вводит в ступор и пугает =).
Что если мне разбавить базу еще одним упражнением. Вот на пример:

- 1 день.
Жим штанги на горизонтальной скамье - 5 х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье / штанги на скамье с уклоном - 4 х 6-8 (1-2раз. 2-3раб.)
Разводка (сделать один подход чтоб растянуть мышцы, или же полноценный сэт делать на 3 подхода ?)
Сгибание рук с грифом W-штанги стоя/на скамье Скотта - 5 х 8 (2раз. 3раб.)
Супер сетом: Сгибание рук с гантелями стоя + сгибание рук с гантелями стоя хватом "Молоток" - 3-4 х 8

- 2 день.
Спину разминаю следующим образом: подход гиперэкстензии, потом 2 подхода на подтягивание на максимум.
Становая тяга на прямых ногах - 5 х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Тяги грифа в наклоне (Т-образный гриф) / тяги гантели в наклоне - 4 х 6-8 (1-2раз. 2-3раб.)
Жим штанги из-за головы сидя/стоя - 5х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Жим гантелей сидя - 3-4 х 6-8 (1-2раз. 2-3раб.)
По поводу махов в стороны/перед собой не знаю стоит ли включать или нет.?

- 3 день.
Разминаюсь делая один подход на тренажере "Разгибание ног".
Приседания со штангой на плечах - 5 х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Сгибание ног в тренажере - 4-5 х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Думаю может делать один подход "Выпады" с грифом либо гантелями.?
Отжимания на брусьях - 5 х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Жим узким хватом / французский жим / жим гантели сидя из-за головы / жим гантели сидя из-за головы одной рукой / разгибание рук с лямками верхнего блока - 4 х 6-8 (1-2раз. 2-3раб.)

Сколько вообще лучше делать подходов и повторений для набора массы ?
Стоит ли включать "Легкие тренировки" ?
Сколько лучше делать разминочных подходов 2 или 3 ?

Если советуете литературу то просьба кидать сразу прямые ссылки =)

[Milik]

Супер сетом: Сгибание рук с гантелями стоя + сгибание рук с гантелями стоя хватом "Молоток" - 3-4 х 8

Супер сет лучше убрать.

Жим штанги из-за головы сидя/стоя - 5х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)
Жим гантелей сидя - 3-4 х 6-8 (1-2раз. 2-3раб.)
По поводу махов в стороны/перед собой не знаю стоит ли включать или нет.?

Пологаю что лучше будет убрать жим штанги из-за головы, с начала сделать жим гантель на переднюю дельльту, потом махами проработать среднюю. А так как есть у тебя по полной в работу включина только передняя, так что смело добовляй махи чтоб работала и средняя.

Приседания со штангой на плечах - 5 х 6-8 (2-3раз. 2-3раб.)

Увеличь число повторов до 12.

Думаю может делать один подход "Выпады" с грифом либо гантелями.?

А смысл?

Жим узким хватом / французский жим / жим гантели сидя из-за головы / жим гантели сидя из-за головы одной рукой / разгибание рук с лямками верхнего блока - 4 х 6-8 (1-2раз. 2-3раб.)

Это все на в месте на одной тренировки или по очереди?

Сколько лучше делать разминочных подходов 2 или 3 ?

1- изоляция 80% от рабочего веса
2 - база, перед работой с большими весами. 1 - розминочный 60%. 2 - розминочный 80%

Сколько вообще лучше делать подходов и повторений для набора массы ?

Зависит от упаражнений в программе.

[Hard Rock]

Skam85
а я порекомендовал бы тебе обратиться к профессиональному тренеру и тренироваться под присмотром и с его программой. Причем и тренера бы поискал тщательно, не к первому попавшемуся.
Это чтобы дважды на одни грабли не наступить

[Romk]

You_Know
Если ты хочешь всего и сразу - т.е. постепенно убирать жир и понемногу расти - это требует очень четкого подхода к рациону - т.к. сама по себе задача, которую ты ставишь - довольно трудновыполнима в натуралку тем более - но выполнима таки, и набор продуктов здесь имхо очень важен - а у тебя какие то майонезы, жаренные яичницы, сыры, молоко ( да и кефиры можно туда же отнести) - т.е. одни стремные жиры + быстрые угли - имхо пока все очень далеко от рациона который бы более ле менее соответствовал твоим планам

[OxxolinE]

Milik
Супер сэт убрать, молоток отдельно делать предлагаете ?
Жимы штанги/гантель думал чередовать. Махи в стороны или перед собой ? Получается 1 жим и 1 махи.
Зачем увеличивать число повторов до 12 в приседах ? Программа же на массу, или я что-то не так понимаю ?
Выпады просто чтоб мышцы не забывали что это такое, ну если нет смысла то конечно я не буду их делать.
На трицепс просто перечислил упражнения которыми планирую разбавлять базовое отжимание на брусьях =)
По поводу разминки, приведу пример чтоб было более понятно. Я вообще полагал что лучше разминаться 3 подходами и 2 делать рабочих, в таком случае получится примерно так: Рабочий вес на жиме лежа у меня 90кг. и то 6 повторений не выжимаю помогает страхующий. 1-50кг., 2-60кг., 3-70кг. и потом 2 рабочих по 90кг.. В становой 130кг. рабочий, 1-60кг., 2-80кг., 3-100кг. и 2 рабочих по 130кг.. Если делать по 2 разминки и 3 рабочих то получится: жим 1-50кг., 2-70кг. и 3 рабочих по 90кг.
Ну по программе у меня получается что на каждую группу мышц (грудь, спина, ноги, бицепс, трицепс, плечи) по 2 упражнения, 1 базовое и 1 так сказать для забивки =).

[Milik]

Супер сэт убрать, молоток отдельно делать предлагаете ?

Да.

Жимы штанги/гантель думал чередовать. Махи в стороны или перед собой ? Получается 1 жим и 1 махи.

Если по три подхода того и три того, то в принцепи сойдет.

Зачем увеличивать число повторов до 12 в приседах ?

Особенность мышц бедра, в частности четырехглавой, заключается в том, что она в основном состоит из большого скопления двух типов мышечных волокон: медленные (красные) волокна и быстрые (белые) волокна. Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Но, тем не менее основная часть или правильней сказать большая их часть является быстрые волокна. Наша же задача пойти по быстрому пути развития, а значит и развивать надо те волокна которых больше. Чтож тогда придется работать с быстрыми волокнами а они вступают в работу после медленных. Хотя нет не так, чтоб было понятней давай распишу. Дело в том что когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой, задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же быстрые окислительные волокна. А мышцы ног они очень большие и чтоб как раз «достучаться» до быстрых волокон и необходимо большое количество повторов со значительным отягощением. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, веса должны быть тяжелыми, что бы сет был выполнен до отказа. Во тогда то как раз и будет максимальная отдача от тренинга.

Программа же на массу, или я что-то не так понимаю ?

Дело в том, что при длительной нагрузке в умеренном или быстром темпе, работают в основном медленные (красные) волокна и именно благодаря их аэробному способу получения энергии и сжигаются жиры в нашем организме. Поэтому мы худеем на беговой дорожке или при большом количестве повторов и подходов в месте взятых если работаем на тренажерах, но также мы практически не худеем при занятиях на тренажерах при силовом тренинге. Все просто - используются разные различные мышечные волокна, а значит и разные источники энергии.

Выпады просто чтоб мышцы не забывали что это такое, ну если нет смысла то конечно я не буду их делать.

Хочешь делай, но я-бы не стал. Видь если ты будешь правильно приседать, с хорошими весами и не в ущерб технике, то выпады тебе просто не захочется делать, не морально, не физически. Хотя пробуй, дело то твоё, тело то твоё.

Рабочий вес на жиме лежа у меня 90кг. и то 6 повторений не выжимаю помогает страхующий. 1-50кг., 2-60кг., 3-70кг. и потом 2 рабочих по 90кг.. В становой 130кг. рабочий, 1-60кг., 2-80кг., 3-100кг. и 2 рабочих по 130кг.. Если делать по 2 разминки и 3 рабочих то получится: жим 1-50кг., 2-70кг. и 3 рабочих по 90кг.

Это уже больше похоже на пирамиду а не на разминку.

[Silovichok]

Skam85
Сюда обратись: http://timurandreev.ru/onlinetrener

[OxxolinE]

Milik
Про ноги понял спасибо, буду пробовать.
Как предлагаешь (думаю не страшно что на ты ? =)) разминаться, веса я свои рабочие написал, ну и сколько повторений на разминке делать ?

[Milik]

OxxolinE
К примеру на жиме лежа (в базовых упражнениях) можно делать два разминочных, 1 с 60кг на 12-15р, 2 с 70-75 на 10-12, и три рабочих с 90кг на 6-8 раз.
В изоляции 1 розминочный сет с весом меньше рабочего на 20%.

Сообщение изменено: Milik (28 июля 2011 - 06:28)