1588 ответов в этой теме

[Skier]

Так тяжело отошел, как будто там 120.

Субъективно последняя "легкая" штанга в приседе - это 60 кг. 70 и выше тяжелые)

[Виктор С]

а разве рпе 9-10 по разному выглядит на разных весах?

RPE придуман для билдеров и прочих силовиков:

Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода. Я (Борже Фогерли) использую это метод при работе в диапазоне 1-6 повторений, ну или до 6-8 повторений.

https://forum.steelf...88#entry1848714

 

Остальные трогающие штангу могут только примазываться к силовикам. Им тоже хочется каких-то критериев своих стараний как у больших ребят.)

Например, у этих примазавшихся могут быть варианты в жиме лежа: 

RPE 9: 40х200, 45х145, 55х85, 60х46, 75х15, 80х13, 85х5

RPE 7: 20х631, 25х442, 30х382, 35х278

 

Хотя это всего лишь подражание нормальным силовикам.)

Сообщение изменено: Виктор С (05 октября 2024 - 09:44)

[oscid]

Субъективно последняя "легкая" штанга в приседе - это 60 кг. 70 и выше тяжелые)

А 60хМакс сколько выйдет? Если не падать с ней

[Skier]

А 60хМакс сколько выйдет? Если не падать с ней

ХЗ. В этом году больше 5 повторений в рабочем подходе не делал, выносливости в глубоком приседе не будет.

Так как смежные тренировки по прыжкам по сути движения четверть приседы, выполняемые со скоростью чаще, чем повторение в секунду.

Раз 10 наверное глубоко сяду-встану с 60 кг.

Надо попробовать в пауэрлифтерском стиле до параллели без блина под пятками.
В этом году без блина делал только проходку на 100 кг.
Рабочие подходы тоже не делал, стоя ровно на полу.

[George2487]

Субъективно последняя "легкая" штанга в приседе - это 60 кг. 70 и выше тяжелые)

 

 Исходя из этого, ваша тренировка на ноги видится такой:

I, II, III. 

1. приседания со штангой на спине, ЖВП. 2х10-12х60; 2х8-10х65; 2х6-8х67,5.

2. сгибания ног лёжа 2х10; 2х8; 2х6. Последние 2 подхода  можно  с помощью партнёра. 

3. тяга мёртвая 5х70х8-10.

4. тяга рывковая с виса 5х80х8.

5. гиперэкстензия  ТА  4х10.

6. подъём ног в висе на перекладине  3-4х15-20

 

 Три тренировки в неделю. При критичных профильных нагрузках, лыжных - 2 раза в неделю. Катание, несмотря на кайф и сезонный азарт идёт "вторым темпом", то есть вторично, по возможности. По поводу рабочих весов. Именно те, которые "легко" и "легко+" в приседаниях и явлются рабочими. Мясо.... Мясо должно работать. Но в комфортной сравнительно зоне для ЦНС. И работать долго и стажно. Это специфика работы на ноги. Долго, годами, и очень постепенно. 

 

 Гибкость продолаете развивать. В идеале периодически, на цикл 5-6 недель используете приседания со штангой на груди и в следующем - приседания в рывковом хвате, над головой. Веса должны расти очень медленно. Причем не линейно, а рывками, периодически. Сами по себе, так сказать. 

 

 Прыжковые тренировки пока убираете, и надолго. И спокойно к этому относитесь. Всё одно, если продолжите, то кирдык коленям - это только вопрос времени. Ваша основная задача на ближайшие 2 года - приседания, развитие бицепса бедра, спины, пресса. Постоянная работа такого плана. Катание - пока как активный отдых. Позже всё поменяете. Спуски, техника, прыжковые упражнения станут профильными.

 

 Давно за вами наблюдаю, испугался ваших планов по поводу приседаний в стиле сумо. Что было бы роковой ошибкой. Поэтому и влез с советами. Извините за дидактику, это для краткости и в силу специфика разговора. 

Сообщение изменено: George2487 (05 октября 2024 - 12:18)

[Skier]

1. Жим лежа 6*50, 5*65, 2*72,5, 7*65
2. ПШНБ 8*35, 8*40, 2*45
3. Пресс на римском стуле прямой и боковой 4*20
4. Подтягивания 3*8*(-18)

[Михалы4]

Давно за вами наблюдаю

 

Это другим словом называется.

"Наблюдаю" – от слова наблюдательность.

 

О какой наблюдательности может идти речь, когда человек на всём протяжении темы неоднократно пишет, что не может физически глубоко присесть со штангой на спине – а ему под номером один советуют делать "приседания со штангой на спине, ЖВП".

 

И точно также "наблюдательно" – советовать человеку, который изначально задекларировал, что он горнолыжник, а тут будет лишь ОФП в помощь горнолыжке - советовать "Три тренировки в неделю. При критичных профильных нагрузках, лыжных - 2 раза в неделю. Катание, несмотря на кайф и сезонный азарт идёт "вторым темпом", то есть вторично, по возможности."

 

ЧТО ЗА БРЕД???

 

Горнолыжнику надо бросить свой спорт ради каких-то сраных приседов? ДА НЕУЖЕЛИ?!

Сообщение изменено: Михалы4 (05 октября 2024 - 01:10)

[Skier]

Тоже думаю, чтобы стать спортсменом в определенном спорте, основные тренировки должны быть профильными. Бегун должен бегать, штангист поднимать штангу, а горнолыжник тренироваться на трассах с флагами.
 

Зимой горнолыжники-любители не делают силовых тренировок, я говорил с десятком спортсменов нашего клуба, читал интервью с чемпионами в ветеранских категориях по горным лыжам.

Силовые только в межсезонье, на них в сезон нет силового и физиологического ресурса в силу возраста. Ведь есть 10 тренировочных часов на снегу.

Профи делают 2 силовых и 2 прыжковых тренировки в неделю даже в зимний сезон, 1 среднюю, 1 легкую. Для поддержки базовых движений - приседа и прыжка. Кроме недели перед соревнованиями, на этих неделях только трассы.

 

Однако я уже сделал свой первый вывод после этой зимы. Я тренировал присед и жим легко для поддержки, и мои силовые сильно снизились. На полное восстановление потребовалось 3,5 месяца только к концу лета. Соответственно, чтобы развиваться в силовой подсобке остается 2 месяца, за которые можно прибавить максимум 2,5 кг.
Попробую этой зимой делать раз в неделю не легкую, а среднюю силовую тренировку. Возможно это позволит поддержать уровень до межсезонья.

Если же это не получится, сделаю акцент на силовую выносливость, ситуация с ростом в которой существенно лучше, чем в силе на раз.

[George2487]

Тоже думаю, чтобы стать спортсменом в определенном спорте, основные тренировки должны быть профильными. Бегун должен бегать, штангист поднимать штангу, а горнолыжник тренироваться на трассах с флагами.
 

Зимой горнолыжники-любители не делают силовых тренировок, я говорил с десятком спортсменов нашего клуба, читал интервью с чемпионами в ветеранских категориях по горным лыжам.

Силовые только в межсезонье, на них в сезон нет силового и физиологического ресурса в силу возраста. Ведь есть 10 тренировочных часов на снегу.

Профи делают 2 силовых и 2 прыжковых тренировки в неделю даже в зимний сезон, 1 среднюю, 1 легкую. Для поддержки базовых движений - приседа и прыжка. Кроме недели перед соревнованиями, на этих неделях только трассы.

 

Однако я уже сделал свой первый вывод после этой зимы. Я тренировал присед и жим легко для поддержки, и мои силовые сильно снизились. На полное восстановление потребовалось 3,5 месяца только к концу лета. Соответственно, чтобы развиваться в силовой подсобке остается 2 месяца, за которые можно прибавить максимум 2,5 кг.
Попробую этой зимой делать раз в неделю не легкую, а среднюю силовую тренировку. Возможно это позволит поддержать уровень до межсезонья.

Если же это не получится, сделаю акцент на силовую выносливость, ситуация с ростом в которой существенно лучше, чем в силе на раз.

 

 Надо исходить конкретно из ВАШИХ условий. То, что зимой любители не делают силовых тренировок, есть правильно.  При условии,  что их удовлетворяет тот уровень, который продиктован их базовой подготовкой. Вот какой есть, базовый уровень + прибавка в меэсезонье, если только она есть. Для конкретного любителя хватает - хватает. Вот и хорошо. Или он считает, что коль он любитель, а приседать тяжело и результат растёт медленно, то пусть так и будет. Катаюсь же...  

 

 Я помню очень высокие результаты в приседаниях, которые регламентированы для спорстменов. Вы их постили вначале темы. Там приседания 170, чтоли. 2 СВ, насколько я понял. Попробовали, тяжело... Сбросили уровень, целевой - до 120. Всё одно тяжело. И времени не хватает, в межсезонье. Вы в тупике. Лучше спуски не станут, принципиально. Ни в этом году, ни в следующем, ни в позаследующем. Просто прокатаете время. Ну, немного прибавите. За счет улучшенной гибкости, улучшенного прыжка, межсезонной прибавки в приседаниях, то есть силы и СВ, наработки техники. И потом всё. Стабильно невысокий аматорский уровень на "покататься".  

 

   Немного схватили сверху, к резалту. То, что легко далось. Сравнительно легко. Итого. Надо менять план. Перераспределять работу между профильными занятиями и базовой подготовкой. А база - приседания. Прыжки - вторичны. Прыжки  = Приседания плюс Скорость, взрывная сила. Добавите в приседаниях, во всём добавите.

 

  Целесообразно потратить 2 года на акцентированную базовую подготовку и получить действительно рост результата, профильного. Но можно продолжать пытаться долбить по схеме любителей и топтаться на месте. У вас одно на сейчас узкое место - базовая подготовка. Её просто нет. Так и решайте вопрос по сути, а не примерно. Вопрос то решаемый. Вам самому в этом разобраться сложно, я это отчетливо понимаю. Так что с моей стороны претензий не будет, последуете вы совету или не последуете. Но подумать, если я вас заставил, уже хорошо. 

Сообщение изменено: George2487 (05 октября 2024 - 02:38)

[Михалы4]

Однако я уже сделал свой первый вывод после этой зимы. Я тренировал присед и жим легко для поддержки, и мои силовые сильно снизились.

 

"мои силовые сильно снизились"

 

В эту тему я уже выкладывал перевод статьи из книги атлета и тренера Джона Литтла.

 

Я как раз недавно в теме "Система ВИТ" перевод главы по этому вопросу выкладывал. Понятно, что никто его не читал, т.к. никому это нахрен не нужно ) Хоккейная история

Поэтому кратко перескажу: там Канада, и хоккей НХЛ.

ТРЕНЕР (генетик из спортзала) – который более-менее рос (в силе и массе) на одних лишь тренировках с железом – пошёл ещё и на хоккей, и, естественно, хотел одновременно ещё и продолжить свои тренировки в зале – чтоб растить силу дальше.

 

Ну и по итогу получилось, что при подключении хоккея сила и масса сразу посыпалась. ТРЕНЕР начал СНИЖАТЬ свой тренинг в зале – чтобы хоть как-то восстанавливаться – но НИЧЕГО не помогало. И даже бросив ПОЛНОСТЬЮ тренинг в зале – он всё равно перетренировывался на хоккее – и становился от него ТОЛЬКО слабее.

 

----------

Ну так это был ГЕНЕТИЧЕСКИ заточенный под хорошую силу и массу атлет. Он же не на пустом месте решил работать тренером в тренажёрке. У него это дело получалось лучше остальных.

А если взять генетически обычного человека?

 

Итого: от тренировок по хоккею генетик-атлет, тренер по пауэрлифтингу, становился только слабее.

Не знаю, что там в хоккее по рукам, но нагрузка на НОГИ – очевидна. Шла перетренировка мышц ног – отсюда НИКАКИЕ уменьшения нагрузки в приседаниях не позволяли остановить это падение. И даже полное убирание приседаний хоть и помогало улучшить ситуацию, но НЕ решало проблему полностью.

 

----

Ну а что по ногам в горнолыжке?

Думаю, примерно то же самое. Перегруз мышц ног. Недовосстановление. Отсюда – закономерное СНИЖЕНИЕ силы этих мышц от начала к концу сезона.

 

Понятно, что любое добавление нагрузки сверху, к имеющейся горнолыжной – лишь усугубит ситуацию.

Сообщение изменено: Михалы4 (05 октября 2024 - 03:30)

[Skier]

"мои силовые сильно снизились"

 

В эту тему я уже выкладывал перевод статьи из книги атлета и тренера Джона Литтла.

 

 

Итого: от тренировок по хоккею генетик-атлет, тренер по пауэрлифтингу, становился только слабее.

Не знаю, что там в хоккее по рукам, но нагрузка на НОГИ – очевидна. Шла перетренировка мышц ног – отсюда НИКАКИЕ уменьшения нагрузки в приседаниях не позволяли остановить это падение. И даже полное убирание приседаний хоть и помогало улучшить ситуацию, но НЕ решало проблему полностью.

 

----

Ну а что по ногам в горнолыжке?

Думаю, примерно то же самое. Перегруз мышц ног. Недовосстановление. Отсюда – закономерное СНИЖЕНИЕ силы этих мышц от начала к концу сезона.

 

Понятно, что любое добавление нагрузки сверху, к имеющейся горнолыжной – лишь усугубит ситуацию.

Про хоккеистов прочту, интересно. Почитываю тренировки смежников и игровиков.

 

Но убрать полностью полностью присед зимой совсем не вариант. Кроме потери силовых, это еще потеря гибкости и усиливающиеся без приседа артритные боли в коленях. Понятно, что это будет 1 раз в неделю. Вопрос лишь в дозировании нагрузки этой тренировки С/Л/Т

[Сергеев]

 

----

Ну а что по ногам в горнолыжке?

Думаю, примерно то же самое. Перегруз мышц ног. Недовосстановление. Отсюда – закономерное СНИЖЕНИЕ силы этих мышц от начала к концу сезона.

 

Понятно, что любое добавление нагрузки сверху, к имеющейся горнолыжной – лишь усугубит ситуацию.

Тут еще один момент есть, что для развития силы организм нарабатывает одни ферменты и гормоны, а для развития выносливости - другие адаптации. Это еще можно как то совместить, если чередовать подготовку там пару месяцев - силовая, пару месяцев выносливость и если спортсмен достаточно молод. Но тут длинный сезон, в который силовые практически нарастить невозможно. Двигать все сразу вместе, да еще в 40+ лет, очень проблематично.

Сообщение изменено: Сергеев (05 октября 2024 - 03:53)

[Skier]

Почитал интервью с профессиональными хоккеистами НХЛ. Ситуация очень схожая с горнолыжниками. 1-2 силовые тренировки в неделю в сезон с малым кол-вом подходов и повторений.
 

Типичный присед профессионального хоккеиста НХЛ в игровой сезон 2*3*110 кг.

В межсезонье 3*5*130 кг. Разовые максимумы в приседе у них обычно 160 или 170 кг

Сообщение изменено: Skier (05 октября 2024 - 04:03)

[Михалы4]

Тут еще один момент есть, что для развития силы организм нарабатывает одни ферменты и гормоны, а для развития выносливости - другие адаптации. Это еще можно как то совместить, если чередовать подготовку там пару месяцев - силовая, пару месяцев выносливость и если спортсмен достаточно молод. Но тут длинный сезон, в который силовые практически нарастить невозможно. Двигать все сразу вместе, да еще в 40+ лет, очень проблематично.

 

Согласен. Хотя Дмитрий Соколов пытается совмещать. Он силу развивает синглами, а выносливость – мегаповторкой (100 повт).

 

И даже специально записывал видео, где говорил, что по его наблюдениям результат в мегаповторке растёт лучше, если делать ещё и низкоповторные тренировки. Только низкоповтор должен быть с напряжениями до 5 секунд – чтоб не разрушать мышцы/результат закисью.

 

----------------

Помимо тренинга непосредственно мышц, тут ещё "общий объём пробега в неделю" играет роль. Смайл РОМа256: он как начинает бегать – мясо неизбежно начинает сливаться. Хоккей – это по сути тот же бег, объёмка. Горнолыжка – тоже, в какой-то мере. Был накачанный – начал играть в хоккей/горнолыжить – мясо слил.

 

Бег и кач – не совместимы )

Сообщение изменено: Михалы4 (05 октября 2024 - 04:09)

[Skier]

8.10.24
 

1. Присед до параллели

8*40, 8*60, 6*80, 6*70

глубокий присед 6*60

 

2. Тяга штанги к поясу 

3*10*55

 

За год незавидная прибавка в приседе. Год назад делал 80*4 в запасе был 1 подъем, сейчас 80*6 также в запасе 1 подъем. За год рост 5%.

 

Причины?

 

1. Начал силовые в 45 лет + плохая генетика.

2. Прыжки и кардио отнимают ресурсы на рост силовых.

3. Слабо ебашил.

[Skier]

6*80 2024 год

Прикрепленные файлы

•  VID_20241008_115748.mp4    96,67Мб

[Skier]

 

Сообщение изменено: Skier (08 октября 2024 - 12:20)

[Skier]

80*4 в 2023 м году

https://forum.steelf...34&p=1059549080

[Skier]

Последние 6 недель была линейка в глубоком приседе с 50 кг до 65 кг на 5 раз.
 

Остался последний развивающий мезоцикл 6 недель до зимнего сезона. Попробую приседания по Рябинникову.

[sachados]

2. Прыжки и кардио отнимают ресурсы на рост силовых.

Скорее вот это.

для развития силы организм нарабатывает одни ферменты и гормоны, а для развития выносливости - другие адаптации. Это еще можно как то совместить, если чередовать подготовку там пару месяцев - силовая, пару месяцев выносливость

А если цель - мышечный рост и тренишь всё время одинаково, повторяя неделя за неделей, как добиться выносливости, необходимой для максимальной гипертрофии?

[Сергеев]

Скорее вот это.

 

А если цель - мышечный рост и тренишь всё время одинаково, повторяя неделя за неделей, как добиться выносливости, необходимой для максимальной гипертрофии?

А мышечный рост(8-12) ближе по повторам к силовым(1-6) нежели к кардио ( свыше 50 до 10-ков тысяч). Но кардио и ресурс может отнимать, если слишком усердное, его надо дозировать разумно, имхо. Вот ROM в марте жал 72,5 по 5 раз, а сейчас после кардио и мышцы просели да и силовые, вряд ли нам стоит это повторять, ну а Skier-у возможно просто деваться некуда

Сообщение изменено: Сергеев (08 октября 2024 - 12:49)

[sachados]

Сергеев, для меня 8-10 и 12 оказались большой разницей. 10 норм переношу, 12 уже всё, идёт потом обвал весов и повторов в последующих подходах.

[Сергеев]

Сергеев, для меня 8-10 и 12 оказались большой разницей. 10 норм переношу, 12 уже всё, идёт потом обвал весов и повторов в последующих подходах.

А я что то 12 тоже так воспринимаю, 8-10 в кайф, а 12 уже работа. Как раз где то при подходе от 1 минуты начинает сильно нарастать закисление

Сообщение изменено: Сергеев (08 октября 2024 - 12:53)

[George2487]

Последние 6 недель была линейка в глубоком приседе с 50 кг до 65 кг на 5 раз.
 

Остался последний развивающий мезоцикл 6 недель до зимнего сезона. Попробую приседания по Рябинникову.

 

 Это технологический уровень решения. По Рябинникову или по "Калинникову" - не суть. Ваша проблематика на стратегическом уровне, не на технологическом. 

Сообщение изменено: George2487 (08 октября 2024 - 01:29)

[renepjd]

Причины?
 
1. Начал силовые в 45 лет + плохая генетика.
2. Прыжки и кардио отнимают ресурсы на рост силовых.
3. Слабо ебашил.

чтобы силовые росли нужны какие-то схемы а не простоебашить

Последние 6 недель была линейка в глубоком приседе с 50 кг до 65 кг на 5 раз.

а поподробнее?

[oscid]

Сергеев, для меня 8-10 и 12 оказались большой разницей. 10 норм переношу, 12 уже всё, идёт потом обвал весов и повторов в последующих подходах.

Во во. 80x8 збс. 80х13 сдох )) Потом Квадры два дня болели )))

[Skier]

чтобы силовые росли нужны какие-то схемы а не простоебашить
а поподробнее?

1 нед

1*8*40, 2*5*50, 1*3*60, 1*2*70

1*8*40, 2*5*50, 1*3*60, 1*2*70

2 нед

1*8*40, 2*5*52,5, 1*3*62,5, 1*2*72,5

1*8*40, 2*5*52,5, 1*3*62,5, 1*2*72,5

 

И т.д. Прибавка 2,5 кг каждую неделю, пока не стало 1*8*40, 2*5*65, 1*3*70, 1*2*80.  Если ноги были забиты прыжками накануне - то убирал 1 подход.

Сообщение изменено: Skier (08 октября 2024 - 02:06)

[renepjd]

1 нед
1*8*40, 2*5*50, 1*3*60, 1*2*70
1*8*40, 2*5*50, 1*3*60, 1*2*70
2 нед
1*8*40, 2*5*52,5, 1*3*62,5, 1*2*72,5
1*8*40, 2*5*52,5, 1*3*62,5, 1*2*72,5
 
И т.д. Прибавка 2,5 кг каждую неделю, пока не стало 1*8*40, 2*5*65, 1*3*70, 1*2*80.  Если ноги были забиты прыжками накануне - то убирал 1 подход.

какая-то хитро мудрая схема хоть или линейное
Хотя бы две первые недели было легко с хорошим запасом?
Когда стало прям тяжело почти в отказ?

[Skier]

какая-то хитро мудрая схема хоть или линейное
Хотя бы две первые недели было легко с хорошим запасом?
Когда стало прям тяжело почти в отказ?

Последние 2 недели тяжело, 80 кг за раз до отказа.
Я делал с блином под пятками и во взрывной технике, это тяжелее, чем стоя на полу приседать медленно.

В такой технике отказ 80*3, в обычном приседе отказ сейчас 80*7.

[renepjd]

Последние 2 недели тяжело, 80 кг за раз до отказа.
Я делал с блином под пятками и во взрывной технике, это тяжелее, чем стоя на полу приседать медленно.

В такой технике отказ 80*3, в обычном приседе отказ сейчас 80*7.

попробуй один подход по линейке
Первая неделя 60, 65 *6
Вторая неделя 70, 75 *6
На третьей 80*6 первая тренировка а со второй погнал прибавлять по 2,5
Я таким Макаром 15 кг на брусьях прибавил месяца за три и два таких цикла
На приседе можно и больше добавить
По идее должна дать результат хороший и нагрузка небольшая не будет твоим лыжным тренировками мешать всего-то один подход
Ну и по видухе я тогда прибавил несмотря на такой маленький объем админ в зале даже что-то про витаминки намекал

Сообщение изменено: renepjd (08 октября 2024 - 02:40)