22736 ответов в этой теме

[sim ple]

Здравствуйте.
У меня на данный момент при 174см роста-115кг веса. Года три назад занимался степ-аэробикой, за три месяца скинул килограмм 15. теперь вот вернулся к прежней толстой форме.
Перечитал тут темы на форуме. Понял что для активных аэробных нагрузок нужно сначала скинуть вес. Решил попробовать низко углеродную диету. Но к сожалению кроме отзывов не нашел информации о ней. Ссылка из специального топика на тему по низкоуглеродке не работает. На сколько я понял требуется не менее 2гр белков на кг веса и 20% рациона-ненасыщенные жиры? Какое количество углеводов требуется на кг веса. И так же как я понял требуется принимать креатин? если да то в каких количествах и временных интервалах?

ЗЫ: и если есть у кого, то ссылку бы на нормально расписанную низкоуглеводную диету

Сообщение изменено: sim ple (31 марта 2011 - 08:43)

[Ivan757]

Ром, к тебе вопрос можно ли заместо гречки есть рис? Тоже как никак медленный углевод.

Сообщение изменено: Ivan757 (01 апреля 2011 - 09:57)

[Romk]

Ром к тебе вопрос можно ли заместо гречки есть рис? Тоже как никак медленный углевод.

Пока худеешь - не надо

[OlimpuS]

Поддержвию вопрос, с просьбой подачи более чётких аргументов )

Я сколько я себе представлял рис как таковой, там чуть ли не в 5 раз меньше жиров и лишь на 20% меньше белка, а сейчас еще этот замут с гречкой - нигде не достанешь )

Чем гречка лучше для сушки?

[Romk]

Чем гречка лучше для сушки?

ГИ

Я сколько я себе представлял рис как таковой, там чуть ли не в 5 раз меньше жиров и лишь на 20% меньше белка, а сейчас еще этот замут с гречкой - нигде не достанешь )

Гречка не панацея - тот же геркулес - да и на сушке что гречки, что геркулеса или любых других углей много и не планируется никогда - по минимуму

[kerrion]

sim ple
ты в общем что ли спрашиваешь? ссылки на нормальную низкоуглеводную диету тебе никто не даст, под твои параметры она будет индивидуальна и составлена тобой самим. если общие принципы то белка до 3 грамм, углеводы оставь в количестве где-то твоего собственного веса, но в твоем случаи лучше их урезать от недели к неделе на 50 грамм где-то. потому - сначала запиши свой дневной рацион на бумажке, пользуясь таблицами клаорийности и белково-жирово-углеводно составляющей посчитай сколько и чего ты потребляешь. потом из твоих результатов выкидывай весь треш - тоесть неполезную еду. сладкое, мучное, жирно-жаренное, сахар в чай (как оказалось сахар в чай и сладкое для некоторых людей разные вещи) и меняешь все это на варенное, паренное, печеное (в духовке) налегаешь на овощи,мясо (нежирное и птица), яйца, творог, налегаешь на овощи (окромя свеклы, картошки морковки), ешь кашки по принципу - до обеда каши после обеда салат. и как я сказал из своих подсчетов выкидываешь на первой неделе 50 грамм углей, соответственно и продуктов и калорийность ясное дело станет меньше. и так из недели в неделю режешь углеводы (которые считаются из сухих/сырых продуктов, а не из готовых) когда твоя калорийность при отсутствии треша опустится от нормального состояния до минус 600 ккал (в день) тогда начнется низкоуглеводка. жиры режутся сразу, 20% хватит тебе только из правильных жиров, льняное масло, орехи, рыбий жир (и все) Вобщем все сразу не уложишь. записывай свое меню, считай его и урезай. эт она первое время. презультат выложишь.

Romk
Кстати Ромка, шестая неделя низкоуглеводки. воду слил за первую неделю, потом около 3 недель застой, сейчас за две недели ушло где-то около килограма (около потому что списываю на погрешности весов, может и пол) динамика нормальная или надо что-то менять? По зеркалу вроде прогресс идет, как и ожидалось уходит там где меньше было, на жевоте медленнее. жир на жевоте разделился на части, сиськи стали меньше, под руками тоже сошло.
Вычитал, что длительная низкоуглеводка может негативно повлиять на обмен вещест. посчитал бредом но решил уточнить. для себя планирую низкоуглеводку до конца мая. (начал со средины февраля). появилась идея май сделать УЧ. есть ли смысл?

Сообщение изменено: kerrion (01 апреля 2011 - 12:34)

[balany]

Romk

Из-за работы пришлось ходить в тренажерный зал к 6 утра.Как мне теперь распределить прием еды по времени?

[sim ple]

быстрые углеводы я убрал 2 недели назад. из углеводов оставлял только гречку - грамм 70-100 ( либо овсянка в пакетах - грамм 60) в сутки и зелень плюс курица. Единственное что подсчетом калорий не занимался. Просто скидывал калорийность рациона. Ну и дней пять как начал пить льняное масло.
вот теперь планирую следующий рацион:
6.00 Куриная грудка - 150 гр
Масло льняное - ст.ложка

9.00 Творог 1,8% -200гр

12.00 Творог 1,8% -200гр

16.00 Куриная грудка(рыба) -150гр
Салат -150гр
Сметана 10%(в салат) -15гр

18.30 Творог 1,8% -100гр

21.00 Куриная грудка(рыба) -150гр
Салат -150гр
Сметана 10%(в салат) -15гр

23.00 Творог 1,8% -100гр

кроме того в творог каждый раз добавляю по столовой ложке клетчатки (в сумме примерно 30 гр с общей калорийностью 15ккал)
Для подсчета калорийности пользуюсь программкой, которую нашел здесь на форуме

БЖУ получаются в процентах 70-20-10 (200гр-60гр-30гр соответственно) примерно 1500 калл
то есть белка добавить надо до 300 гр хотя бы? Тогда нужно насколько я понимаю купить сывороточный протеин? И что делать с количеством Ж У?
и нужно ли покупать креатин за одно с протеином?

Каждый день по полчаса умеренных аэробных нагрузок в домашних условиях
И еще у меня присутствует дневной сон около 2х часов в первой половине дня. так как ночью сплю с с полуночи(или часа) ночи и до пяти- полшестого утра. Как такой график сна влияет?

[Romk]

Romk
Кстати Ромка, шестая неделя низкоуглеводки. воду слил за первую неделю, потом около 3 недель застой, сейчас за две недели ушло где-то около килограма (около потому что списываю на погрешности весов, может и пол) динамика нормальная или надо что-то менять? По зеркалу вроде прогресс идет, как и ожидалось уходит там где меньше было, на жевоте медленнее. жир на жевоте разделился на части, сиськи стали меньше, под руками тоже сошло.
Вычитал, что длительная низкоуглеводка может негативно повлиять на обмен вещест. посчитал бредом но решил уточнить. для себя планирую низкоуглеводку до конца мая. (начал со средины февраля). появилась идея май сделать УЧ. есть ли смысл?

Да не смотри ты по весу - пусть хоть прибавляется - без разницы, по обменке - на врят ли стоит беспокоится - т.к. это не полное отсутствие углей - и даже не жесткая низкоуглеводка - угли поступают - так что имхо особо беспокоится не стоит, можно и на УЧ позже перейти, но если будешь планировать на УЧ переходить - то я бы на твоем месте планировал его недель на 6 - не менее - т.е. тогда чтоб уже числа 15-20 апреля начать

Romk

Из-за работы пришлось ходить в тренажерный зал к 6 утра.Как мне теперь распределить прием еды по времени?

По тому же самому принципу - приемы пищи вокруг трени такие же - т.е. все то же самое практически - просто смещается время чуток

sim ple
Имхо белка на твои 115кг по любому надо добавлять - грамм до 300сот, и жиры лучше заменить другими - у тебя они почти все из сметаны получаются, заправляй салат льняным маслом - т.е. по кол-ву жиров - можно так же оставить, а их качество заменить

[kerrion]

sim ple

то есть белка добавить надо до 300 гр хотя бы? Тогда нужно насколько я понимаю купить сывороточный протеин? И что делать с количеством Ж У?
и нужно ли покупать креатин за одно с протеином?

да, белка бы добавить надо, если конечно не боишься пожечь мясо (буде оно есть). купи протеин и пользуй для увеличения белковости пищи. и ещё. сметану нах..., белковость при этом упадет. добавь немного орехов. зачем кашу то убрал? поставь овсянку на завтрак. если спишь среди дня то только на завтрак и ешь. угли 30 слишком мало для низкоуглеводки. вот овсянкой под 100-120 грамм и подгони.
график сна влияет только тем что угли только утром после сна ИМХО. а почему льняное не заливать в салат вместо сметаны?
про креатин я ничего не скажу, ты ж вроде силовыми не тренируешься, наверное он тебе и не нужен. а вообще белка может повысить путем повышения порций мяса/рыбы, если можешь повышай без протеина. творог жирноват.

[kerrion]

Romk

можно и на УЧ позже перейти, но если будешь планировать на УЧ переходить - то я бы на твоем месте планировал его недель на 6 - не менее - т.е. тогда чтоб уже числа 15-20 апреля начать

Учту, спасибо.

[balany]

Romk

Из-за работы пришлось ходить в тренажерный зал к 6 утра.Как мне теперь распределить прием еды по времени?

[sim ple]

Спасибо.
На счет сметаны понял, поменяю на льняное масло. Хотя я чего то раньше не подумал, вроде как жиры с углеводами нельзя смешивать? что можно применять кроме сметаны и масла))? а то в сухомятку в горле застрянет.
Творог к сожалению меньше 1,8 найти не удалось(( кучу магазинов проехал, везде так. Пишут обезжиренный но везде 1,8(
Белков без протейнов 300 гр не добрать мне наверное, это еще треть рациона, не впихать в себя ведь столько))
Масло тогда перенести на второй прием пищи? раз на завтрак есть овсянку?
А на счет углеводов - все таки делать в районе 100-120? просто пишут что диета Аткинса подразумевает 50-100 гр ( в частности тут http://hardgainer.ru...ew3.page25.html )? и лучше держаться ближе к 50 ти. На других сайтах вообще предлагают оставить только 20. Я в замешательстве.
А креатин советают там же по 5 гр, а для тех кто активно спортом занимается вроде 20 гр рекомендуется? Мышцы ведь наверное под жиром какие то есть, икроножная вот хорошо просматривается))), хотелось бы чего то и оставить.

[kerrion]

sim ple

можно применять кроме сметаны и масла))? а то в сухомятку в горле застрянет.

томатный сок, пару стаканчиков

Масло тогда перенести на второй прием пищи? раз на завтрак есть овсянку?

да

А на счет углеводов - все таки делать в районе 100-120? просто пишут что диета Аткинса подразумевает 50-100 гр

а это не диета аткинса. по ссылке скорее безуглеводка. углеводы из салатов в расчет не берутся.

хотелось бы чего то и оставить.

для того и надо хавать белок

Сообщение изменено: kerrion (01 апреля 2011 - 04:04)

[sim ple]

спасибо) буду стремиться

[Жеребец]

какая продолжительность безопасна ? по весу и продолжительности.
почти 3 месяца(2 недели болел из них-простуда), по кг - это -20кг, по объемам - лишнего прилично сошло - особенно радует сколько сошло с живота и зада.
физическое/психическое состояние нормальное. до сухости еще не знаю сколько - жир еще есть все равно.

[Ivan757]

Можно на сушке употреблять тушеную капусту(без всяких преправ)?

[kerrion]

Ivan757
смотря какой способ приготовления

[CraZer]

парни, а на сушке лимон противопоказан ?

[pdlk]

нет, даже полезен, витамишки)

[sim ple]

у меня еще вопрос назрел

Набросал вот такой рацион
-------------------------------- Гр------ Б------- Ж-------У
6.00
Крупа гречневая ядрица-- 40 42,86 13 27,69
Горбуша вареная-----------150
Яичный белок---------------1шт

8.30-9.00 Зарядка

10.00
Творог обезжиренный------200----46,72---26,61---9,17
Клетчатка---------------------10
Яичный белок----------------2шт
Масло льняное---------------15
Орехи Кешью-----------------15

11.00-14.00 Сон

14.00
Крупа гречневая ядрица---40---42,86-----13-----27,69
Горбуша вареная-----------150
Яичный белок ---------------1шт

16.30
Творог обезжиренный------200--46,72-----11,64--9,17
Клетчатка -------------------10
Орехи Кешью---------------15
Яичный белок---------------2шт

19.00
Горбуша вареная------------200---47,6------15,75--5,3
Салат

21.00
Творог обезжиренный------100---21,5 ------1,8-----3,64
Клетчатка
Яичный белок----------------1шт

23.3
Творог обезжиренный-------100---21,5------1,8----3,64
Клетчатка
Яичный белок----------------1шт

00.30-05.30 Сон

Всего---------------------------------269,7---- 83,64---86,3
Всего калорий 2212

Мне с учетом жизненной активности при 120 кг (как показывают вчера купленные весы) нужно примерно 3000 калорий в сутки.
то есть при таком рационе почти дотягиваю до рекомендуемого дефицита в 700 калорий, но как относительно жиров? 83 грамма это много? При соотношении 90-ненасыщенные- 10 насыщенные.
Если поменять горбушу на менее жирную рыбу, то получается большой недобор по калориям. даже если порции минтая сделать по 300гр, то дневной рацион упадет еще почти на 350 калорий((. а я уже не знаю что еще можно съесть и так постоянно с полным желудком хожу.
Нужно ли соблюдать рекомендуемый дефицит в 500-700 калорий? или при таких запасах сала как у меня(34% если в формулах не ошибся) можно и ниже опускаться?

Сообщение изменено: sim ple (05 апреля 2011 - 08:51)

[kerrion]

sim ple
Да ничего так. неясно правда с чего наеденній постоянно ходишь, порции не большие. кешью 15 грамм, это 2 штуки что ли?

16.30
Творог обезжиренный------200--46,72-----11,64--9,17

как это он у тебя получился 11,6 % жира?
Если съедать все не можешь, а белковость надо поднимать, то надо пользоватся спортпитом
а ты правильно все подсчитал? такой объем пищи и 2200 ккал? странновато.

Сообщение изменено: kerrion (05 апреля 2011 - 12:35)

[sim ple]

как это он у тебя получился 11,6 % жира?

творог-200гр -3,6гр жира
кешью-15гр --8,04гр жира (53,5гр на сто грамм орехов)

а ты правильно все подсчитал? такой объем пищи и 2200 ккал?

правильно все посчитано

[kerrion]

sim ple
а чего ты одну рыбу то ешь? чем куриное филе не угодило? белка много, жира мало, углей и нет совсем.

правильно все посчитано

спортпит. добрать из него грамов 40 балка и получишь прибавку в калориях где-то в 200 ккал.

[sim ple]

так вроде сколько я тут много всего прочитал, получается что рыба она полезнее, так как там содержатся ненасыщенные жиры. Насыщенные и так идут из творога 1,8 гр на сто грамм продукта. Углей в рыбе тоже нет практически. А горбушу я взял из-за того, чтоб за счет ее жирности подогнать рацион к требуемому количеству калорий.
Если заменить 150 гр горбушы на 200 гр грудки. калорийность упадет на 100. при этом жиров будет почти 72 грамма, из них 53% (38гр). а при ипользовании рыбы 83 гр жира из них только 10% насыщенные

[kerrion]

sim ple
калорийность относительная вещь. ты больше думай о наборе количества белка чем о нехватке 100 ккал. да и как я уже говорил, посмотри на протеин. небольшие дозы для повышения белка в рационе, они же и добавят калорий, если съесть нужное количество не можешь.

[sim ple]

калорийность относительная вещь. ты больше думай о наборе количества белка чем о нехватке 100 ккал. да и как я уже говорил, посмотри на протеин. небольшие дозы для повышения белка в рационе, они же и добавят калорий, если съесть нужное количество не можешь.

я вас понял, я просто говорю что получается практически то же самое, что при использовании грудки, что при использовании горбуши, кроме состава жиров. Белки отличаются незначительно 276 и 267 гр соответственно. Я больше волнуюсь на счет количества этих самых жиров. Сколько в сутки? И каких? Ну и вообще комментарии по меню

[kerrion]

sim ple
как по мне жира многовато, Ромк уже тебе говорил, кажется до 60 грам можешь урезать. в то же время можешь поднять количество углеводов до 100 грамм, а то их у тебе кажется 0.7 грама на кг веса. совсем мало как для низкоуглеводки.
что такое клетчатка? отдельно что ли её ешь? а почему не с овощей? для пищеварения куда полезнее будет хавать белки с овощами. салат написан один только раз, неизвестного количества и состава.

Сообщение изменено: kerrion (05 апреля 2011 - 04:37)

[sim ple]

что такое клетчатка?

клетчатка-это в банках такая продается, опилкообразная, столовую ложку в творог добавляю. Калорийность столовой ложки 1,5 примерно.

салат написан один только раз

салат 150-200гр один раз, так с основным блюдом (рыба,грудка) после пробуждения идет гречка, более поздний прием -салат (где то выше в постах так советовали), а ближе ко сну только белок
состав: редис,лук зеленый, салат(растение который),огурец, петрушка, укроп. Не заправленный ни чем.

Ромк уже тебе говорил, кажется до 60 грам можешь урезать

sim ple
Имхо белка на твои 115кг по любому надо добавлять - грамм до 300сот, и жиры лучше заменить другими - у тебя они почти все из сметаны получаются, заправляй салат льняным маслом - т.е. по кол-ву жиров - можно так же оставить, а их качество заменить

вот я вроде и подогнал белки практически к 300м стам, жиры насыщенные в основном заменил на ненасыщенные, но несколько их увеличил, чтоб калорийность повысить.
Можно убрать орехи, тогда содержание жиров уменьшится на 16, и калорийность на 190.

[kerrion]

sim ple
если делить 276 прогнозированого белка на 120 кг, (как показали весы) получается 2,3 грамма. при твоем весе надо 360 грамм белка вот тогда калорийность и подскочит. ты рыбу на курицу смени и жирность уменьшится сразу, а белок тебе полюбе добавлять что поднимет калорийносоть.
думай давай, а то 3 день тебе пишу одно и тоже.