16834 ответов в этой теме

[Wal72]

... и честные форумчане открыто написали...

навеяло   .  Толпа, нахлынув, в грязь втоптала

То, что в душе ее цвело. (с)

[DimaSem]

https://youtu.be/Ms5...GVorjzOzDqygvQc

[oscid]

25-06-2025
8-50
Жим лежа 20х8 50х6 70х4 80х3 90х2
Жим гантелей 30 гр. 12х20 14х15 16х10
Брусья тренажер пл. 85-3х12

Сгибания рук на скамье Скотта 15х15 20х15 25х10
Сгибания сидя 45 град (медленно растяг) 8+8х7 7+7х7 6+6х7

Жим стоя за голову 20х40

70 мин
Вес 82.7

28-06-2024
7-55

ПШНБ 15х15 20х15 25х10
Молот 10,9,8-3х8

Становая 50х10 80x8 110x6 130x4 140x3 150х3
Подтягивания 3х8,7,5+3
Тяга в наклоне 50-3х11,9,7
Гиперэкстензия 5-3х12

Жим стоя за голову 20х42

65 мин
Вес:82

02-07-2024
8-00
Жим лежа 20х8 50х7 70х5 80х3 90х2 100х1
Жим гантелей 30 гр. 14х15 16х12 18х10
Брусья тренажер пл. 85-3х13,13,11

Махи 4х20 5х20

Сгибания рук на скамье Скотта 20х15 25х8 20х8
Сгибания сидя 45 град (медленно растяг) 8+8х7 7+7х7 6+6х7
Сгибания стоя н/б спиной к 18-3х20,17,15

Жим стоя за голову 20х30

70 мин
Вес 81.7

05-07-2024
7-55

ПШНБ 20х15 25х12 30х5
Молот 12,10,8-3х8
Сгибание на блоке сидя 18-3х12

Становая 50х10 80x8 110x6 130x5 140x4 150х3
Подтягивания 3х9,6,5
Тяга в наклоне 50-3х12,10,

Жим стоя за голову 20х45

75 мин
Вес:80.95

08-07-2024

Жим лежа 20х8 50х7 70х5 80х3 90х2 100х1 (с отрывом жопы)
Жим гантелей 30 гр. 18х15 16x15 14x15
Брусья тренажер пл. 85-3х14

Махи 5х20 6х20

Сгибания рук на скамье Скотта 25х15 20х14 15х18
Сгибания сидя 45 град (медленно растяг) 8+8х7 7+7х7 6+6х7
Сгибания стоя н/б спиной к 22-2х15

Жим стоя за голову 20х39

Время: 80 мин
Вес: 81.6

10-07-2024
7-45

Паучьи сгибания 25х13 20х15 15x17
Сгибания священника 8x10 7x10 6x15
Сгибания на блоке сидя с паузой 22х12 27х11

Присед 50х8 80х5 100х3 110х3
Тяга на прямых 50х12 60х12 70х12

Время 60 мин
Вес 81.3


12-07-2024
7-45

ПШНБ 30х12 25х12 20х12
Молот 12х9 10х11 8х12
Гирька брах 8-2х20

Становая 50х8 80х7 110х6 130х5 140х4 150х3
Подтягивания 2х8,8
Тяга в наклоне 50-2х15 (не делал)

Время 70 мин
Вес 81.5

15-07-2024

Жим лежа 20х8 50х7 70х5 80х3 90х2 95х1 100х1 (хорошо)
Жим гантелей 30 гр. 20х15 18х14 16х12
Брусья тренажер пл. 85-2х15

Сгибания рук на скамье Скотта 30х10 25х12 20х10 15х14
Сгибания сидя 45 град (медленно растяг) 8+8х6 7+7х6+2 6+6х10
Сгибания стоя н/б спиной к 27х10. 22х10+5

Жим стоя за голову 20х44

Время: 80 мин
Вес: 81.15

17-07-2024
7-45

Паучьи сгибания 30х9 25х12 20х16 15x18
Сгибания священника 10х10 9х10 8х10
Сгибания на блоке сидя с паузой 27х11 22х11

Присед 50х5 80х5 100х3 115х3
Тяга на прямых 60х12 70х10 80х12

Время 65 мин
Вес 80.33

19-07-2024
7-45

ПШНБ 30х12 25х12 20х14 15х20
Молот 14х6 12х8 10х12 8х12
Гирька брах 8-2х20

Становая 50х8 80х5 110х5 140х5 150х3
Подтягивания 2х8,7+5
Тяга в наклоне 50-2х15 (не делал)

Время 70 мин
Вес 80.6

Итого 28 подх на биц


Тренировка 5-1
(Биц+грудь+плечи)
22-07-2023
8-10

Жим лежа 100х1 (не делал)

Скотт 30-3x8,8,6 с/с
Сгибания сидя 45 гр. 8-3x8,7,6
Сгибания стоя н/б спиной 27x12 22x20

Тяга штанги к подбородку 20x25 25x15 30х15
Жим стоя за голову 20х36
Махи 6х20 7х20

45 мин
Вес 81.8


Тренировка 5-2
(Биц+ноги)
22-07-2023
8-10

ПШНБ  30-3х8 с/с
Молоток к плечу  9-3х10
Сгибания на блоке сидя с паузой 1-2 с  27х12 22х15 18х25

Присед 50х5 80х5 100х5 110х4 120х2

Время 60 мин
Вес 81.2

Тренировка 5-3
25-07-2024
8-00

Жим лежа 50х8 70х5  80х3 90x2 100x1

Паучьи сгибания 25-3х15,10, с/с
Конц сгибания 10х8 9х8 8х8
Протяжка Гант по бокам с паузой вверху 8х25 9х15 10х15 (ебейше)

Время 60 мин
Вес

Тренировка 5-4
8-00

Подтягивания узким обратным 3х20,15,12 с/с
Молоток прямой 10х12 9х12 8х12
Сгибания верх блок на бицепс за голову 36х15 31х15 31х13

Становая 50х8 80х5 110х4 140х2 150х2 160х1
Нижний блок 3х12


Тренировка 6-1
(Биц+плечи)
29-07-2023
8-10

Скотт 30-3x10,6 25х6 с/с
Сгибания сидя 45 гр. 9х8 8х7 7х7
Сгибания стоя н/б спиной 31х10 27х12+3 22х20+5
Сгибания рук с гантелями стоя метод 21
8,8,6х7+7+7
6х7+7+7
6,6,5х7+7+7

Тяга штанги к подбородку 20x25 25x15 30х15 (не смог, биц в говно)
Махи дроп 8+7+6х12+12+12
Жим стоя за голову 20х38

45 мин
Вес 80.9


Тренировка 6-2
(Биц+ноги)
30-07-2023
8-10

ПШНБ  30-3х10,9,8 с/с
Молоток к плечу  10-3х10,10,9
Сгибания на блоке сидя с паузой 1-2 с  27-3х15
Дроп-сет сгиб рук с гант 10,8,6-2х(12+12+12)
10,8,6х(10+10+10)

Присед фронт 50х5 70х5

 

Время 60 мин
Вес 81.2

Тренировка 6-3
01-08-2024
8-00

Жим лежа 50х5  70х5  90x3 100x1

Паучьи сгибания 30x10 25x14 25х10 с/с
Конц сгибания 10х11 10х9 9х8+4
Сгибания рук с гантелями стоя метод 21 8,7,7-3х21(7+7+7)
Протяжка Гант по бокам с паузой вверху 10х12 9х12 9х12

Время 60 мин
Вес

Тренировка 6-4

02.08.2024
8-00

Подтягивания узким обратным 3х26,20,12. с/с
Молоток прямой 10-3х16,14,12
Сгибания верх блок на бицепс за голову 36х16 31х15 31х16
Нигра сет. 10,8,6-8+8+8

Жим стоя за голову 20х44

Время 40 мин
Вес: 82

 

Бицок +0.5

 

Фокус не удался во второй раз. Но так как плавно вкатывался и выкинул остальное до минимума, ничего не заболело. Ни связки ни суставы.

[oscid]

Но зато

 

05.08.2024
8-10
Становая 50х8 80х4 110х3 140х2 150х2 160х1 170х1 180х0

Время 55 мин

07.08.2024
8-20
Жим лежа 50х8 70х5 80х3 90х2 100х1 90-3х4,3.,4

Время 40 мин
Вес 82


09.08.2024
8-10

Присед 50х5 80х5 110х5 120х2 130х1 135х1

Время 50 мин

12.08.2024
8-10
Становая 50х8 80х5 110х5 140х3 150х2 160х1 (дрож) сумо 170х0  клас 160х1 (лучше)

Время 55 мин

14.08.2024
8-10

Жим лежа 50х7 70х5 90х2 100х2 90-3х4

16.08.2024
8-30

Присед 50х5 80х5 110х5 120х3 130х2 140х1 (внезапно)

Время 38 мин
Вес 81.95

[sachados]

Фокус не удался во второй раз

А какая цель была?

[oscid]

А какая цель была?

Ну бицок жеж. 48 подходов на биц ))  В прошлом году получилось накинуть 36 -> 38, потом откатилось на 37 и осталось. Правда жарко было, жрал через силу. Наверное поэтому. ))

 

Spoiler

[IDKFA]

С возвращением!
Рад видеть!

[Виктор С]

Жим лежа 50х7 70х5 90х2 100х2 90-3х4

Красиво. И завидно.

[merQ]

Осцид раскачался? Ну нифига себе!

[oscid]

Карочи. Этот ВИТ такой заебатый. 1 тяга (и домой)   1 жим (и домой) 1 присед (и домой)  ))) (смайлик кислого ВИГа)

 

Щас две недели не буду тренить. Уеду. Залов не будет. Мож найду пол и турник ))

[Виктор С]

Осцид раскачался? Ну нифига себе!

Отстаешь от жизни форума.

На скока раз пожмешь 100?

Сообщение изменено: Виктор С (16 августа 2024 - 08:16)

[Wal72]

.. Мож найду пол ..

пол сложновато будет найти.  Или ты про женский? 

[ROM256]

Отстаешь от жизни форума.

На скока раз пожмешь 100?

Не правильная постановка задачи) 

Правильнее будет свой вес. 

Или кабан 100 килограмовый, или в весе "мухи" 

[Oscar01]

пол сложновато будет найти

Осцид в воздухе или в бассейне весь отпуск будет проводить?))oscid, С возвращением)

[sachados]

Правильнее будет свой вес. 

Это никому не интересно

[renepjd]

Интересно с чего подтягивание попёрли
26 даже х*** в стиле это уже п***** нереальный

[oscid]

Интересно с чего подтягивание попёрли
26 даже х*** в стиле это уже п***** нереальный

это в неполную амплитуду обратным хватом. якобы на бицепс. но потом почему то болели широчайшие. вообще какая то странная хня. качал бицок, приседы выросли.

Сообщение изменено: oscid (16 августа 2024 - 09:15)

[oscid]

И жрать от этого ВИТа охота. Мож так и качаццр. Добавить еще бицок в том же стиле, жим стоя и подтяги

2 упра и домой )

[Oscar01]

это в неполную амплитуду обратным хватом. якобы на бицепс. но потом почему то болели широчайшие

У кого-то ширы лучше обратным хватом включаются.

[sachados]

почему то болели широчайшие

Вспомни Оле, упро на внешнюю переднбб часть шир, чтоб спереди видны стали.

Этот ВИТ такой заебатый. 1 тяга (и домой)   1 жим (и домой) 1 присед (и домой)  )))

Станешь жиробилдером так.

Мож так и качаццр. Добавить еще бицок в том же стиле, жим стоя и подтяги

Тогда уж лучше 5\3\1 Вендлера в прочтении д.Сталинграда:

"Система Новикова" (ссылка на аффтара обязательна  ).

Базовая продвинутая система (Варианты для начинающих и средних очевидны, если нет - спрашивайте).

пн
присед 5-3-1
тяга 3х5
жим 3х5
подтягивание РП 3х4-6

ср
присед 3х5
тяга 3х5
жим 5-3-1
подтягивание МПР 3х6-8

пт
присед 3х5
тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5

Пояснения.

5-3-1 - как у Вендлера
3х5 - 3 подхода по 5 повторов с одним весом ~75% от расчетного максимума цикла (надеюсь, тут пояснения не нужны).
РП - обратная пирамида. Остаемся в диапазоне повторщний, делаем каждый подход РПЕ10. Как вышли из диапазона для подхода, повышаем вес в подходе (именно в етом).
МПР - модифицированная обратная пирамида. Работаем в диапазоне, два подхода - РПЕ8-9, последний до отказа. Как вышли из диапазона в последнем подходе, повышаем вес.

Делоад.
В не-5-3-1 упражнениях - 3х3, в 5-3-1 упражнениях - делаем 1х3 с весом 5ПМ цикла ("первой" недели 5-3-1). Никакой подсобки (о подсобке дальше).

Подсобка.

По мере роста тренированности можно добавить:

Руки (2х8-12) - в пятницу (подъем на бицепс плюс французский стоя или лежа)
Гиперы - 2х10-15 в понедельник (в противофазе к тяге) или пятницу (если пятнива - день тяги).
Пресс - 1-3х10-15 в каждую треню.
Жимы стоя (можно за голову) 2х8-10 в день жима (можно и 3х6-8 - надо пробовать).
Тягу в наклоне 2х8-10 в противофазе к гиперам, лучше в день приседа.

Тогда получается: тренировка включает 4 основных упра плюс 1 упр подсобки плюс пресс. В пятницу чуть больше из-за рук.


Жимы стоя - отдельный вопрос.

Если хочется делать тяжелые (5-3-1) жимы стоя, их надо включать по-другому. Два варианта: или дополнительная тренировка (тут - суббота или воскресенье, чтобы не мешать жиму лежа). Или один легкий жим лежа заменяется на жим стоя плюс брусья (брусья 3-4х8) (в день тяги, прямую работу на трицепс убрать).


да, вот еще... 5-3-1 лучше как в последней книжке Вендлера: 3-5-1, упираться рогом на 3 и на 1.

С ростом тренироанности и по молодости можно потом перейти на 4х5 или 3х8 в легдие дни.

[aid]

У кого-то ширы лучше обратным хватом включаются.

Ятс вроде именно узким обратным хватом тянул на широчайшие.

[oscid]

Вспомни Оле, упро на внешнюю переднбб часть шир, чтоб спереди видны стали.

 

Станешь жиробилдером так.

 

Тогда уж лучше 5\3\1 Вендлера в прочтении д.Сталинграда:

"Система Новикова" (ссылка на аффтара обязательна  ).

Базовая продвинутая система (Варианты для начинающих и средних очевидны, если нет - спрашивайте).

пн
присед 5-3-1
тяга 3х5
жим 3х5
подтягивание РП 3х4-6

ср
присед 3х5
тяга 3х5
жим 5-3-1
подтягивание МПР 3х6-8

пт
присед 3х5
тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5

Пояснения.

5-3-1 - как у Вендлера
3х5 - 3 подхода по 5 повторов с одним весом ~75% от расчетного максимума цикла (надеюсь, тут пояснения не нужны).
РП - обратная пирамида. Остаемся в диапазоне повторщний, делаем каждый подход РПЕ10. Как вышли из диапазона для подхода, повышаем вес в подходе (именно в етом).
МПР - модифицированная обратная пирамида. Работаем в диапазоне, два подхода - РПЕ8-9, последний до отказа. Как вышли из диапазона в последнем подходе, повышаем вес.

Делоад.
В не-5-3-1 упражнениях - 3х3, в 5-3-1 упражнениях - делаем 1х3 с весом 5ПМ цикла ("первой" недели 5-3-1). Никакой подсобки (о подсобке дальше).

Подсобка.

По мере роста тренированности можно добавить:

Руки (2х8-12) - в пятницу (подъем на бицепс плюс французский стоя или лежа)
Гиперы - 2х10-15 в понедельник (в противофазе к тяге) или пятницу (если пятнива - день тяги).
Пресс - 1-3х10-15 в каждую треню.
Жимы стоя (можно за голову) 2х8-10 в день жима (можно и 3х6-8 - надо пробовать).
Тягу в наклоне 2х8-10 в противофазе к гиперам, лучше в день приседа.

Тогда получается: тренировка включает 4 основных упра плюс 1 упр подсобки плюс пресс. В пятницу чуть больше из-за рук.


Жимы стоя - отдельный вопрос.

Если хочется делать тяжелые (5-3-1) жимы стоя, их надо включать по-другому. Два варианта: или дополнительная тренировка (тут - суббота или воскресенье, чтобы не мешать жиму лежа). Или один легкий жим лежа заменяется на жим стоя плюс брусья (брусья 3-4х8) (в день тяги, прямую работу на трицепс убрать).


да, вот еще... 5-3-1 лучше как в последней книжке Вендлера: 3-5-1, упираться рогом на 3 и на 1.

С ростом тренироанности и по молодости можно потом перейти на 4х5 или 3х8 в легдие дни.

слишком много. надо 2 упра и домой ))  со мной ходит мужичок моего возраста. Много лет. Он по три часа тренируется. но выглядит просто как мужичок моего возраста. ПРивет Гончарогу.  ))

 

Карочи я дорос до ВИТа. (Смайлик Михалыча)

[Алексей Батькович]

Вспомни Оле, упро на внешнюю переднбб часть шир, чтоб спереди видны стали.

Всегда веселили "чувствомышечные попадатели в мышцу".

[sachados]

надо 2 упра и домой ))

Успехов

Всегда веселили "чувствомышечные попадатели в мышцу".

Там не эта история. Там попаданничество, но базовыми упражнениями, не изоляция. 

[Алексей Батькович]

Ну бицок жеж. 48 подходов на биц ))  В прошлом году получилось накинуть 36 -> 38, потом откатилось на 37 и осталось. Правда жарко было, жрал через силу. Наверное поэтому. ))

 

Spoiler

Ну ты суровый на фотке.

Моё увожение

[Алексей Батькович]

Успехов

 

Там не эта история. Там попаданничество, но базовыми упражнениями, не изоляция. 

Я к тому, что форма мышцы задана генетически и мы можем только объем увеличить.

Никто с гладким бицопсом не накачал еще пик и т.д. и т.п.

 

Фокус не удался во второй раз. Но так как плавно вкатывался и выкинул остальное до минимума, ничего не заболело. Ни связки ни суставы.

А хуле бицопс вырастет, если собственный вес уменьшился?

Сообщение изменено: Алексей Батькович (16 августа 2024 - 10:03)

[oscid]

Я к тому, что форма мышцы задана генетически и мы можем только объем увеличить.

Никто с гладким бицопсом не накачал еще пик и т.д. и т.п.

 

А хуле бицопс вырастет, если собственный вес уменьшился?

вырос на 0.5 ))  Опухоль выхухоль 100500% ))

[Алексей Батькович]

вырос на 0.5 ))  Опухоль выхухоль 100500% ))

Кто-то там приводил исследования британских ученых про "3х месячную опухоль"

[oscid]

Успехов

 

Там не эта история. Там попаданничество, но базовыми упражнениями, не изоляция. 

Ну в целом выглядит интересно.

 

пн
присед 5-3-1
тяга 3х5
жим 3х5
подтягивание РП 3х4-6

ср
присед 3х5
тяга 3х5
жим 5-3-1
подтягивание МПР 3х6-8

пт
присед 3х5
тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5

 

Ташерерская у меня была похожая.  Я бы ее еще подрезал. ХГ вариант

 

пн
присед 5-3-1
подтягивание РП 3х4-6

жим 3х5

ср

жим 5-3-1

присед 3х5
подтягивание МПР 3х6-8

пт

тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5

 

 

Три жима, два приседа 1 тяга, 3 подтяга

Сообщение изменено: oscid (16 августа 2024 - 10:25)

[sachados]

Никто с гладким бицопсом не накачал еще пик и т.д. и т.п.

Я не спец в этом, но всё же для чего большинство тогда делает несколько упражнений на широчайшие, а не одно?

Вот пример Оле

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: sachados (16 августа 2024 - 10:57)