26289 ответов в этой теме

[ruslaninho]

Будешь доводит себя до пределов возможностей, до бессилия - ьудешь натягивать нервную струну, 1, 2, 3...тренировки и ЧПОК - струна рвется, перетренированность и тотальная апатия, еще один человек выбыл...лучше интенсивно атаковать одну - две мг, не выходя за временные и интенсивные пределы...

[DeStROyeD]

да мне особа фигура ненужна занемаюсь профи борьбой нужный сильные руки и предплечья. если кто нить поможет с прого буду блогодарем.

[Апостол]

DeStROyeD по предплечьям... делай закатки (если есть станок) с весом в обе стороны, желательно штоб труба была толстой от 45 см и выше... удержание веса толстой рукояткй (роллинг тандер), висы на толстых канатах, удержания стопки блинов пальцами... для хвата очень полезные штуки... удары кувалдой по покрышке ваще гут тоже...

[ruslaninho]

Насколько я знаю, есть различные типы хвата, какие нужно развивать именно тебе ? И какая борьба, если не секрет ? Кстати, совет: во многих видах спорта, тренируясь по СССРским методам, имеешь очень многое кол-во лишних и даже вредных упражнений, типа "гусинного шага" и т.д. и т.п.

[Silovichok]

Crw
Никогда до отказа не работаю ... связки жалко... до 90% от ПМ на 3 повтора, затем полуседы 120% от ПМ на 3-4 повтора подхода 4 ... Если есть силы могу телегу потолкать ногами кило 450 ...

[regor]

где можно найти жёсткую программу чтоб из зала выходит умершим

А ТАК ХОТЕЛОСЬ ЕЩЕ ПОЖИТЬ ПО-ЧЕЛОВЕЧЕСКИ.....(х.ф. "холодное лето 53-го")
не понимаю такого желания насиловать связки и имунную систему. Травму словишь-и все.ИМХО прослеживается желание быть могучим и ужасным через год тренинга.
пропадет желание . и тренироваться тоже.

[Joker00014]

Немного подредактировал свою программку... Касательно изменений, то пресс как был 3 раза в неделю, так и остался, просто уменьшил количество сетов :

Пон, Сре, Птн

Скручивания (12,12)
Подъем ног лежа на полу (12,12)
Наклоны в стороны с гантелью стоя (12,12)

Переделал нагрузку на плечи :

Среда

Попеременный подъем гантелей перед собой стоя (12,12,12)
Подъем гантели одной рукой в сторону стоя (12,12,12)

Пятница

Жим штанги сидя (12,12,12)
Жим штанги из-за головы сидя (12,12,12)

Питание (без учета спортивного питания)

Б (1,5г на 1кг)
Ж (1,9г на 1кг)
У (2,3г на 1кг)

Сообщение изменено: Joker00014 (14 июля 2011 - 01:06)

[Silovichok]

Joker00014
И че это будет? На что направлена данная "программа"?

[Joker00014]

silovichok, как объяснял ранее, цель : в основном сжигание жира.

[Slava9090]

Добрый день . Вот подумал чуток , решил для себя и друзей попробывать составить прогу .
Получилось три варианта , подумаем вместе какой лучше ?



Вариант 1


День 1

Грудь - плечи - триц - Жим лежа 5х5 , разводка 2х8-12 , брусья 5х8-12 , жим гантелей сидя 3х8-12 , блок на трицепс 2х8-12 , махи гантелей в стороны 2х8-12

День 2

Спина - биц - ноги - Подтягивания 5х8-12 , Тяга в наклоне 3х8-12 , тяга к поясу сидя 3х8-12 , штанга на бицепс 3х8-12 , молот 2х8-12 , гантель на биц 2х8-12 , присед 2х20



Вариант 2


День 1

Грудь - спина - биц - Жим лежа 5х4-8 , разводка 3х8-10 , подтягивания 5х5-8 , тяга в наклоне 3х8-10 , штанга на бицепс 5х5-8

День 2

Ноги - плечи - триц - Приседания в смите 5х6-8 , разгибание ног 3х8-12 , жим сидя 5х6-8 , брусья 5х4-8


Вариант 3


День 1

Бицепс - трицепс - Ноги - Штанга на биц 3х8-12 , молот 3х8-12 , гантель на биц 3х8-12 , жим узким хватом 3х8-12 , франц.жим 3х8-12 , блок на триц 3х8-12 , приседания в смите 5х8-20

День 2

Спина - грудь - плечи - Подтягивания 5х8-12 , Тяга в наклоне 3х8-12 , тяга к поясу сидя 3х8-12 , жим лежа гантелей лежа 5х8-12 , разводка 2х8-12 , брусья 5х8-12 , жим гантелей сидя 3х8-12




Зал новый , приседать можно только в смите ( оО ) , 5 подходов поставил на базу , с учетом что первые четыре делаешь с одним , фиксированным весом ( к примеру в моём случае , жим лежа 75х8 ) а пятый до отказа . Пресс , икры , голень на турниках возле дома один раз в неделю .

Сообщение изменено: Slava9090 (14 июля 2011 - 11:33)

[Silovichok]

Joker00014

цель : в основном сжигание жира.

В дельтовидных??

[Апостол]

Joker00014 вот сюда ходи http://forum.steelfa...showtopic=30274 не захочешь, жир пожгёшь)... а на том дрочеве что ты выложил жир до пенсии будешь жечь, а там уж не до жиру, быть бы живу))... ну и диета естессна...

упс... глянул в профиль рост 185, вес 82... это где там жирок болтается?

[Alligator]

Joker00014
А где упражнения на другие МГ?

[Joker00014]

Alligator, полистай тему, пару страниц назад я постил программу...

[Slava9090]

Эх) Опять проигнорили )

[PULFAC]

Всем привет )
Читал статьи и рекомендации по программам. Везде пишут что например: Первый день - спина, трицепс. Второй день - грудь, бицепс. Третий день - ноги. (примерно так)
Но у меня много свободного времени и я делаю все эти упражнения за одну тренировку, уходит где-то 1:30 часа.
Можно ли так?

Делаю некоторые упражнения по 4х10, некоторые по 3х12

Сообщение изменено: PULFAC (14 июля 2011 - 08:12)

[Олег К]

PULFAC
Так и надо с Вашими параметрами
Выберете упражнений 6 в 3-4х подходах на всё тело и тренируйтесь 2-3 раза в неделю
типа
присед
жим лёжа
подтягивания
жим сидя/махи в наклоне
тяга ниж. блока
гиперэкстензия/пресс

[smirn9ga]

Все здарсте, я новичек, мне 20 лет 185/72 ,имею лишний жирок, работаю на массу вот уже месяц, что скажите о такой программе на масснабор:

понедельник (грудь, бицепс)

жим лёжа
жим под углом
брусья ( с акцентом на грудные)
сгибание прямой штанги на бицепс
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

среда (спина, трицепс):

тяга верт. блока за голову
тяга штанги к поясу
тяга гантели к поясу
жим узким хв.
брусья (с акцентом на трицепс)

пятница (ноги, дельты):

приседание со штангой
жим штанги из-зи головы
махи гантелями сидя
подьём к подбородку

+ в конце каждой тренировке делаю пресс.

Нормальная ли прога на массу?Может добавить чего?А то спину вообшще не получается качать, делаю все по технике, но не чувствую ,чтоб она напрягалась, даже на след день немного болавивает только в области лопаток, а остальное нет(

От становой я отказался, не люблю ее и не считаю, что нужна т.к.:
1) я не хочу большую и некрасивую задницу
2) я не люблю большие накаченные ноги
3) не нравитчя она мне, тяжело дается, да и сколиоз у меня, боюсь усугубить

Ем неплохо, утром каждый день каша на молочке, после трени 250г обезжир. творога+ бана, заливаю это все молоком и мешаю в миксере, после такого койтейля, минут через 40 съедаю че-нить углеводное типа макарон или риса, потом в течении дня до ужига, могу пару бутеров съесть, а на ужин всегда мясо, Юв основном куринные грудки, фрукты, овощи, а перед сном 250г обезжир творога.

Ps Жирок я легко набираю, так же легко его и сбрасываю

Перед тем как приступить к занятиям я пробегаю 1 км на дорожке, правильно ли это?
Правильно ли я все делаю?Через сколько менять программу?

Сообщение изменено: smirn9ga (14 июля 2011 - 09:57)

[kruspe]

Нарисовали вот такую программу (по ней занимаюсь уже 2 месяца):

ПН

Жим лежа 1х12; 4х10
Жим гантелей сидя 65 гр. 4х10
Разводка 4х12
Жим сидя 1х10; 3х8
Махи в наклоне 4х10
Тяга штанги к подбородку (протяжка) 4х8

СР

Приседания со штангой 1х12; 4х8
Жим ногами 4х10
Блок на бедро 4х12
Штанга на бицепс стоя 1х10; 4х8
Скотт с гантелями 5х10

ПТ

Подтягивания 5 подходов
Тяга в наклоне 1х10; 4х8
Блок за голову 1х12; 4х10
Блок к груди 4х10
Французский жим 4х8
Трицепс на верт блоке 4х10

Стоит ли что-нибудь менять?

[Silovichok]

smirn9ga

мне 20 лет 185/72

Хочу процитировать Апостола:

это где там жирок болтается?

потом непонятно, в базовых только по одному подходу разминки?? не маловато? связки не успеют разогреться...

если работаешь на массу нахрена бегать то??

От становой я отказался, не люблю ее и не считаю, что нужна т.к.:
1) я не хочу большую и некрасивую задницу
2) я не люблю большие накаченные ноги
3) не нравитчя она мне, тяжело дается, да и сколиоз у меня, боюсь усугубить

У меня сколиоз 2 степени и что? Закачиваешь спину на ура и все в порядке ....
Странный подход только у тебя: это не люблю то не люблю.. это не хочу ... то не нравится... Девки вообще по опросам первым делом смотрят не на бицепс и грудь, а на жопу!!
Как то прочитал давно рекомендацию не помню чью: если не любишь упражнение то ставь его всегда первым!!!

Сообщение изменено: silovichok (15 июля 2011 - 07:32)

[Disco]

Девки вообще по опросам первым делом смотрят не на бицепс и грудь, а на жопу!!

нужны им Ваши мышцы..... как рыбке зонтик!

[ruslaninho]

2smirn9ga
Обрадовался, было бы все так просто , сейчас бы у большинства были гигантские ноги....во 1-ых генетика, во 2-ых...сначала средние вырасти :-D. Про большую жопу - выход, приседай до параллели. Делай с малыми весами, на кол-во. Или-же добав хотя-бы гиперэкстензии, тяги имеющиеся у тебя - статика.

[kolessd]

Посмотрите мою программу
1. ПН - ГРУДЬ жим лежа 100/4/4, жима гантелей 32/6/3, разводка или брусья
Бицепс сгибания рук со шт, "молот", скотта/попеременные сгиб рук с гантелями
2. СР - СПИНА гиперэкстензия, становая 115/5/4, тяга шт. в наклоне 70/10/3, Т-тяга или блок
ТРИЦЕПС жим узк. хватом, фр. жим сидя, блок.
3. ПТ - ГРУДЬ жим лежа 60/12/4, жим в наклоне 60/8/3, разводка или брусья
ПЛЕЧИ жим из-за головы сидя 60/8/4, жим с груди 40/10/3 или жим гантелей23/12/3, протяжка, махи.
4. СБ - НОГИ приседания 135/5/4, жим ногами 180/10/3, выпады 21/6/3, икры.
Какие недочеты?
У меня жим четыре месяца стоит на отметке 100/4/4, никак не могу пожать сотку больше 4 раз.
Может стоит поменять программу, убрать бицепс, трицепс и делать только базу - жим, присед, становую, армейский жим?

[AnatolyR]

Какие недочеты?

вся схема - один большой недочёт

[kolessd]

вся схема - один большой недочёт

ну а по конкретней?

[ruslaninho]

2kolessd
По понедельнику:
Как мне кажется, заместо жима гантелями, можно поставить жим на наклонной.
По среде:
Может в начале тренировки лучше прорабатывать верх спины ?! Я вообще не представляю, как можно будет делать тягу в наклоне, если поясница уже отключена. Блок верхний или нижний ? Если верхний, если ты поднимаешь свой вес, может уже и к подтягиваниям перейти ? А если нижний, то по сути, тяга в наклоне = тяга нижнего, в чем прикол ?
По пятнице:
Ты либо недовосстанавливаешь грудь, либо не выкладываешься в понедельник, либо на каком-нибудь тесте. Может заместо жима с груди сделаешь тяги к подбородку ? Тогда и махи особо не нужны. Добавь шраги. Да, они несколько нагружаются в становой, но не особо.
Суббота: Не пойму цель выпадов.
В общем: а ты уверен, что у тебя бицепсы будут готовы к среде, а а трицепсы к пятнице ?!

[Silovichok]

Disco
Ну типа того ...

[kolessd]

Может в начале тренировки лучше прорабатывать верх спины

Для приоритетней становая, если сделаю верх, то потом будет тяжело делать низ и вес в становой будет меньшим.

Блок верхний или нижний ? Если верхний, если ты поднимаешь свой вес, может уже и к подтягиваниям перейти ? А если нижний, то по сути, тяга в наклоне = тяга нижнего, в чем прикол ?

Блок верхний. Не написал, что после дорожки подтягиваюсь.

Ты либо недовосстанавливаешь грудь, либо не выкладываешься в понедельник, либо на каком-нибудь тесте

У меня бывает косяки в ПН, трудно жать. Считаешь лучше убрать легкий жим в ПТ?

Может заместо жима с груди сделаешь тяги к подбородку

Жим с груди все такие базовое упражнение, а тяги к подбородку больше попсовое.

Не пойму цель выпадов

второй раз нагрузить бицепс бедра

[AnatolyR]

kolessd
берите готовую программу
http://forum.steelfa...showtopic=34405

[Александр71]

smirn9ga

Ем неплохо

потом в течении дня до ужига, могу пару бутеров съесть,

Жирок я легко набираю, так же легко его и сбрасываю

У Вас проблемы с питанием.Почитайте форум.