16839 ответов в этой теме

[oscid]

Объем маловат. 14 подходов из них 5 тяжелых. Возможно придется 3х15 хуярить в русский отказ (кроме фронтального приседа хехе).

 

Но это испортит идею. 3х15 - это же трофика. Восстановление

Сообщение изменено: oscid (04 июля 2024 - 08:09)

[G1ob]

Заебато выглядит.

 

Но я бы внес коррективы. Ввиду личных предпочтений. Необязательно обоснованных ))

 

Подтягивания обратным / тяга верхнего блока узко / бицепс с гантелями и полувер на верхнем блоке.

Жим лёжа / жим лежа лёгкий / жим гантель вверх жим штанги стоя за голову и бабочка.

Становая тяга / тяга одной гантели тяга штанги в наклоне/ шраги тяга штанги к подбородку и жим ногами фронтальный присед (для коленок збс, люблю глубоко приседать, жим ногами не нравится вообще, там колено левое болтается при любой постановке ног).

 

И еще не хватает инфы про RPE в каждой категории

 

Да, это естественно, что лично тебе шраги противопоказаны, а дельты надо чаще стимулировать из-за покатых плеч.

 

На счёт рпе даже не знаю, мне кажется важнее понимание цели выполняемого упражнения в данной тренировке, то есть в первом – поработать так, чтоб где-то на грани значительной потери скорости и пердячего пара; во втором – надо типа хорошо размяться к следующей тренировке, но не переработать; а в восстановительных – легко восстановится односуставными после прошлой тренировки.

Короче, как бы смешно не звучало, но надо понимать логику тренинга )))

[oscid]

Да, это естественно, что лично тебе шраги противопоказаны, а дельты надо чаще стимулировать из-за покатых плеч.

 

На счёт рпе даже не знаю, мне кажется важнее понимание цели выполняемого упражнения в данной тренировке, то есть в первом – поработать так, чтоб где-то на грани значительной потери скорости и пердячего пара; во втором – надо типа хорошо размяться к следующей тренировке, но не переработать; а в восстановительных – легко восстановится односуставными после прошлой тренировки.

Короче, как бы смешно не звучало, но надо понимать логику тренинга )))

Ну и будет знач для основных RPE9+  для вспомогательных 7-8  для восстановительных 6-7

[G1ob]

Объем маловат. 14 подходов из них 5 тяжелых. Возможно придется 3х15 хуярить в русский отказ (кроме фронтального приседа хехе).

 

Но это испортит идею. 3х15 - это же трофика. Восстановление

 

В святой объём я как-то не верю, а вот в ключевой фактор роста рабочего веса для мыщц натурала – верю.

У меня есть ощущение, что объём истощает и утомляет, заябывает так, что энергии не остаётся на реальную жизнь и из-за этого пропадает желание идти на следующую тренировку. Идёшь в зал заставляя себя, из под палки, тренировка становится неэффективной работой грузчика, нет выплеска энергии. И получается такой замкнутый круг...

[G1ob]

Ну и будет знач для основных RPE9+  для вспомогательных 7-8  для восстановительных 6-7

 

Наверное так, в последних подходах.

В становой только больше по настроению и с оглядкой на бытовые нагрузки.

[Dlor]

Есть такой дядька Коди Лефевр. Лет 10 назад он придумал программы GZCL. Анти-антихардгейнер очень похож на это.

Там для разного уровня и под разные задачи есть.

Я как-то переводил что-то даже.

Раз: https://forum.steelf...entry1058137702

Два: https://forum.steelf...entry1058138829

 

У него на сайте еще куча разных вариаций для подкачацца (Jacked and Tan 1.0 и 2.0 https://swoleatevery...ked-tan-20.html) и силовухи (GZCL Method for Powerlifting https://swoleatevery...owerlifting.htm).

 

Но суть похожа - три режима работы для основных паттернов движений: низкоповторный, среднеповторный и высокоповторный. В первом и втором планируются прогрессии по интенсивности или через линейные циклы, или через авторегуляцию. Третий - халява.

Сообщение изменено: Dlor (04 июля 2024 - 08:21)

[oscid]

В святой объём я как-то не верю, а вот в ключевой фактор роста рабочего веса для мыщц натурала – верю.

У меня есть ощущение, что объём истощает и утомляет, заябывает так, что энергии не остаётся на реальную жизнь и из-за этого пропадает желание идти на следующую тренировку. Идёшь в зал заставляя себя, из под палки, тренировка становится неэффективной работой грузчика, нет выплеска энергии. И получается такой замкнутый круг...

У меня такого никогда не было. Правда я  никогда не вылезал за 20 подходов за тренировку. Хотя нет. Было. Когда пробовал утяжеленный вариант ФСК для любителей хуярить. Там объем был больше. И я заебался за 6 недель. 

[MrCherdak]

я заебался за 6 недель. 

надо было больше жрать и спать

[oscid]

Наверное так, в последних подходах.

В становой только больше по настроению и с оглядкой на бытовые нагрузки.

По канонам в становой надо не 5х  а 3х. Тогда будет идеалЬ. Я ее примерно в таком режиме щас и делаю. 130x4 140x3 150х2.  Типа до 150, но повторы по настроению.

[G1ob]

По канонам в становой надо не 5х  а 3х. Тогда будет идеалЬ. Я ее примерно в таком режиме щас и делаю. 130x4 140x3 150х2.  Типа до 150, но повторы по настроению.

 

Да, как-то так под настроение и эмоции. Главное не усираться и вовремя остановиться.

[G1ob]

надо было больше жрать и спать

 

Заедание нагрузки на период больше недели ведёт к росту пуза и качковской лености в жизни.

[Dlor]

Что-то в посте выше тупанул и не дал ссылку на начальный текст по GZCL.

Во - Метод GZCL https://forum.steelf...entry1058137678

[Олег К]

Пока коллектив форума уже целые сутки определяет Хэвифанка в петушинный угол клуб выпускников колледжа Вейдера (к уже уютно живущим там Пандоре и Сашо), и попутно разгадывают тайну личности и глубину жиров внезапного Гроссмейстера...
 
Я додумал вчерашние мысли о программе для внушительного бицепса, большого жима и видухерского облика в целом, состоящей из ключевых подтягиваний обратным хватом, жима лежа и становой тяги. Получилось следующее:

 

Тренировочная программа «ОЛЕЖКИН ДУХ»

(можно назвать ещё "Анти-антихардгейнер")

 

Первое упражнение – основное, второе - подготовительное на следующую тренировку, третье и четвёртое – восстановительные от прошлой тренировки.

Основное упражнение: блоками по 4 недели пирамидой 5×5-2 или 5×8-5.

Вспомогательное упражнение: 3×10 весь блок.

Восстановительные упражнения: 3×15 весь блок.

Список упражнений на мой взгляд:

Подтягивания обратным / тяга верхнего блока узко / бицепс с гантелями и полувер на верхнем блоке.

Жим лёжа / жим лежа лёгкий / жим гантель вверх и бабочка.

Становая тяга / тяга одной гантели / шраги и жим ногами.

 

1 тренировка: подтягивания обратным; жим лежа легкий; жим ногами; шраги.

 

2 тренировка: жим лежа; тяга одной гантели; полувер на верхнем блоке; бицепс гантелями.

 

3 тренировка: становая тяга; тяга верхнего блока узко; жим гантель вверх; бабочка.

 

Тренировки выходят 3 раза в неделю, не больше одного часа, легкие и задорные, дающие силу земли. Без погони за святым тоннажом или красным лицом от натуживания. После каждых 4 недель отдых на 1 неделю. Вспомогательные и восстановительные упражнения можно менять от блока к блоку по своему вкусу, но трезво не перегружать себя, то есть приседания со штангой на вытянутых руках не нужны.

У меня есть подобные пенсионные вариации- Fullbody- программа для возрастных атлетов

С готовыми шаблонами. Как физкультура сойдёт вполне. 

[oscid]

05-06-2024
7-55

ПШНБ 20х15 25х12 30х5
Молот 12,10,8-3х8
Сгибание на блоке сидя 18-3х12

Становая 50х10 80x8 110x6 130x5 140x4 150х3
Подтягивания 3х9,6,5
Тяга в наклоне 50-3х12,10,

Жим стоя за голову 20х45

75 мин

[Михалы4]

Что скажете за технику приседа? Заебись/ништяк/отлично или говно/не правильно/так не накачается?

 

[RTR150]

Что скажете за технику приседа? Заебись/ништяк/отлично или говно/не правильно/так не накачается?

Как по мне до параллели идеально, дальше идет подворот таза, я бы очканул приседать так низко, но пока молодой почему бы нет.

[Quartus]

Что скажете за технику приседа?

Обычно не рекомендуют приседать в обычных кроссовках. Тут наглядно видно как его раскачивает. 

[Kaчок]

Что скажете за технику приседа?

Учитывая такой смешной вес... хреновастенько. Колбасит его на протяжении всей траектории.

[Kaчок]

Обычно не рекомендуют приседать в обычных кроссовках.

Это кроссовки только для недолгой ходьбы. В них вообще нежелательно даже долго ходить не то, что тренироватся.

[Михалы4]

Вот тут вроде чел дико зашарил в технике приседаний – взял скелет и досконально разобрался во всех мелочах.

Видео 6 минут.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (07 июля 2024 - 05:51)

[swistl]

Это кроссовки только для недолгой ходьбы. В них вообще нежелательно даже долго ходить не то, что тренироватся.

Потому что они не желтые?

[oscid]

Что скажете за технику приседа? Заебись/ништяк/отлично или говно/не правильно/так не накачается?

Я не смогу так глубоко сесть, не вынося колени за носки. У чувака удачное строение скелета

[Алексей Батькович]

Я не смогу так глубоко сесть, не вынося колени за носки. У чувака удачное строение скелета

И похуй. Лучше выносить колени за носки, чем делать наклон со штангой с частичным сгибанием ног в коленях как половина посетителей залов делает.

Спина скажет "спасибо".

[oscid]

И похуй. Лучше выносить колени за носки, чем делать наклон со штангой с частичным сгибанием ног в коленях как половина посетителей залов делает.
Спина скажет "спасибо".

Это к тому что люди различаются антропометрически

[Алексей Батькович]

Это к тому что люди различаются антропометрически

Да ну нах, ты серьезно?

 

#сарказм

Сообщение изменено: Алексей Батькович (07 июля 2024 - 07:22)

[Skobyelena]

ну вообщето изначально ставится цель и только потом под эту цель подбирают приседания

[Kaчок]

Потому что они не желтые?

Да уж...

Потому, что подошва не плоская, потому, что подошва не жесткая, потому, что пена в данном случае .пружинит, сминается и мешает нормально приседать, потому что  нога не устойчиво стоит, потому что подъем в задней части подошвы должен быть выше, Да и просто потому, что такое носить вредно, даже если со здоровьем ног пока еще все хорошо.

Сообщение изменено: Kaчок (07 июля 2024 - 10:37)

[G1ob]

Я не смогу так глубоко сесть, не вынося колени за носки. У чувака удачное строение скелета

 

Дело не в носках за коленями, это вообще только показатель гибкости голеностопа, а в том как распределяется нагрузка и сколько на себя с колен забирает жопа, спина и пах – чем больше, тем лучше.

[oscid]

Дело не в носках за коленями, это вообще только показатель гибкости голеностопа, а в том как распределяется нагрузка и сколько на себя с колен забирает жопа, спина и пах – чем больше, тем лучше.

Еще соотношение длины голени и бедра у разных людей разное. Гибкость в грудном отделе и диапазон сгибания в ТБС.

[oscid]

08-07-2024

Жим лежа 20х8 50х7 70х5 80х3 90х2 100х1 (с отрывом жопы)
Жим гантелей 30 гр. 18х15 16x15 14x15
Брусья тренажер пл. 85-3х14

Махи 5х20 6х20

Сгибания рук на скамье Скотта 25х15 20х14 15х18
Сгибания сидя 45 град (медленно растяг) 8+8х7 7+7х7 6+6х7
Сгибания стоя н/б спиной к 22-2х15

Жим стоя за голову 20х39

Время:80 мин