54570 ответов в этой теме

[vikk]

dip74:

С кардио да. Причём как в учебниках, 0,5 кг в неделю. Углеводное чередование, на меня прекрасно действует.
Правда сейчас чего-то травмы посыпались. То растяжение, то вывих. Вообще не тренируюсь.

статья о похудании:

Quote

Попробую и я порассуждать на волнующие многих темы : как избавиться от лишнего веса (правильнее конечно сказать лишнего жира) и "построить" приличное тело? Попробуем, не торопясь разобраться, системно.

1. Здоровый организм НЕ ЗАИНТЕРЕСОВАН иметь "лишний вес". Лишним я называю вес, который ФУНКЦИОНАЛЬНО НЕ ОБОСНОВАН. Не обоснован, с точки зрения выполнения основной задачи возложенной на живое существо. Не надо забывать, что при нашей бессмертной душе, мы все же являемся живыми существами типа ХОМО САПИЕНС.
А основная наша задача в этом качестве - родившись вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и передав им эстафету спокойно отойти в мир иной. Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен, для добывания пищи, для защиты от врагов, для строительства жилища, для завоевания, оплодотворения и защиты самки и т.д.
Все это подразумевает обладание некоей физической формой. Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения МЕШАЕТ выполнению основной функции. И организм ЗДОРОВОГО человека, стремится СОХРАНИТЬ ЭТУ ФОРМУ. Поэтому любые отклонения от этой формы - НЕНОРМАЛЬНЫ. Но организм формировался тысячелетиями, с учетом тех реалий быта, которые были свойственны тем временам. Раньше, практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не СОВЕРШАЯ РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЫ, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добыть пищу.
Современный человек в контексте сказанного, живет ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО. Не создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни. Отсюда и проблемы. Поэтому определенное количество физической активности - не блажь, а НАСТОЯТЕЛЬНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ. Если вести РЕАЛЬНО активный образ жизни – то, будучи здоровым, практически невозможно "заплыть". Но это все - просто вступление. Как же обеспечен этот механизм поддержания нормальной работоспособности (и следовательно нормального телосложения)?

2. Здоровый организм потребляет из пищи только необходимое количество питательных веществ. Помню в студенчестве, попал я с бригадой одногрупников на овощебазу. Достался нам там на халяву арбуз. Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок. На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу. Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось - и так достаточно. На следующий день картина повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое - серединку. Так продолжалось неделю, потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало. Первое время, мы продолжали есть только середки (по привычке). Потом стали есть более тщательно. Когда же арбузы стали опять дефицитом - опять стали выгрызать до корок.
ПОХОЖИМ ОБРАЗОМ ведет себя и организм. Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое ("серединки"). А так, как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь ЧАСТЬ от съеденного ! Именно поэтому расхожий стереотип, типа коррекция веса проста: (меняй баланс: «потребяемые калории» /«расходуемые калории») - далеко не однозначен!
Дело в том, что понять, СКОЛЬКО калорий Вы действительно ПОТРЕБЛЯЕТЕ – совсем непросто. Это далеко не то количество калорий, которое Вы съедаете! Ведь из съеденного, Вы реально потребляете ТОЛЬКО ЧАСТЬ! Причем вопрос, КАКУЮ ЧАСТЬ – очень непрост. И эта часть МЕНЯЕТСЯ в зависимости от калорийности питания…
Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни. Посчитали свою калорийность питания. При этом мы расходуем более или менее стабильное количество калорий. И имеем стабильный вес. Знакомая картина? Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий БАЛАНС. Что будет, если баланс нарушить? Судя по теории – то же что и в задачке о бассейне из школьной программы. Где один кран – воду прибавляет, а через другой вода вытекает. Если, например, прибавить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей? Уровень воды будет НЕПРЕРЫВНО ПРИБЫВАТЬ! А ВЕС, если ДОБАВИТЬ калорийности? Прибавится? Вы можете себе представить, что например Вы, прибавив в день еще порцию гарнира, например, начнете бесконечно набирать вес? Ясное дело нет. Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее будет, но немного. У ЗДОРОВОГО человека – практически только в первые дни. Потом СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ. Казалось бы почему? Тратим столько же, а потребляем больше… Да потому, что будем потреблять ТОЖЕ СТОЛЬКО ЖЕ. Потому как организм, через несколько дней сообразит, что ему поступает ИЗБЫТОЧНОЕ и потому НЕНУЖНОЕ дополнительное количество калорий, и начнет их просто сбрасывать в унитаз…
Второй вариант. Вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. Вы через некоторое время похудеете и, в конце концов, умрете от истощения? Нет, конечно. Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем было и потому придется брать из нее ПОЛНЕЕ. И все опять стабилизируется. Ровно так же влияет на вес и изменение калорийности жизни (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки). Эти изменения приводят лишь к ВРЕМЕННЫМ (и недолгим) изменениям веса.

3. Теперь рассмотрим СПОСОБЫ коррекции веса. Сначала – общепринятые, так сказать традиционные.

Диета. Например мы сократили калорийность питания (попросту стали меньше есть). ПЕРВОЕ время, организм берет из пищи только то, что привык (только "серединки"). В эти несколько дней ты немного худеешь. Потом организм понял, что лафа закончилась и начинает "выгрызать кусочки" тщательнее. И ты перестаешь худеть, потому как пищи И ТАК ХВАТАЕТ. Ты еще сокращаешь рацион. Организм опять немного теряет вес, не разобравшись с изменившимися "условиями игры". Но организм очень умный, и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи). И он "затягивает пояс" - сокращает расходы энергии на НЕ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ФУНКЦИИ (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить экономить лишь на НЕ ГЛАВНОМ. И еды - опять хватает. Ты опять перестаешь худеть. В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом, как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга) Ты снова сокращаешь рацион. И тут организм даже "выгрызая до корок" - не получает необходимого для жизни, даже в экономичном режиме. Только теперь организм ВЫНУЖДЕН тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, то ради чего все и начинали). Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе! Ведь такая ситуация воспринимается им КАК УГРОЗА ЖИЗНИ! Поэтому, питаясь слишком низкокалорийно или тем более голодая - вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его! Он ведь не знает, что вы голодаете "правильно", что это не навсегда, только столько дней, как написано в книге, что дома полный холодильник, а просто вы решили постройнеть… Организм то полагает, что УМИРАЕТ с голоду… И когда вы заканчиваете свое "лечебное" голодание (диету), что делает очень даже неглупый и логично устроенный организм ? Правильно, при первой возможности ПОПОЛНЯЕТ НЗ. А если стресс был сильным, то ТАКЖЕ, как и при тренировке мышц - СВЕРХВОССТАНАВЛИВАЕТ НЗ. Для того, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания. Потому что в этот момент организм понимает, что то, что он имел «на боках» - оказалось очень даже не лишним и позволило ему СОХРАНИТЬ ЖИЗНЬ в период отсутствия питания. А если в следующий раз период голода окажется больше? Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, - набирают его с избытком. Такие диеты - ТРЕНИРУЮТ организм к НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА.

Аэробика. Работа в аэробном режиме - это с одной стороны - компенсация НЕДОПОЛУЧЕННОЙ физической активности и это БЕЗУСЛОВНОЕ БЛАГО! Также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость, тренируем сердечно сосудистую систему, что тоже очень хорошо. Но с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира. Если аэробной работой нам удается "сжечь" НЗ (жир на боках), то получается, мы ТРЕНИРУЕМ организм во время этой работы - ОПЯТЬ К НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА, так как опять даем организму понять, что ЭТИ ЗАПАСЫ очень ему ПРИГОДИЛИСЬ (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы)… Почему же жир не набирается тогда? Потому, что регулярно тренируясь, мы не даем ему в этом вопросе "ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ". Организм рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать этого. Получается, регулярная интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ - есть регулярное НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ организма с точки зрения (еслиНАКОПЛЕНИЯ жира, т.е. фактически близко к перетренированности… рассмотреть аналогию с тренировкой мышц). И вполне возможно является СТРЕССОМ для организма. Бросив такую регулярную, интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять располземся. Также, как невозможно похудеть при НЕЧАСТЫХ аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, бегая много км. один раз в неделю).

Силовая работа. При силовой тренировке мы ТАКЖЕ тратим ЭНЕРГИЮ. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга тратятся другие источники энергии, не жир, А УГЛЕВОДЫ. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга, потребляя привычный рацион, организм запасает НЕ ЖИР, а углеводы. При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для ремонта тоже нужна энергия (углеводы) и естественно «строительный» (пластический) материал (белки). . При правильно построенной силовой работе, организм ВЫНУЖДЕН СВЕРХВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ (т.е. растить себе мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется ЭНЕРГИЯ и пластический материал для их строительства. При этом, в отличие от аэробной работы СИЛОВАЯ работа, не создает у организма ощущения необходимости запасов жира. Потому как его НЕ ТРАТИТ. Далее. Для питания ПОСТРОЕННЫХ мышц - требуется ЭНЕРГИЯ. Поэтому, при НЕИЗМЕННОМ рационе питания - человек занимающийся силовым тренингом тратит ЭНЕРГИЮ и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ и в ПЕРИОД СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ и просто В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ,. ИМЕННО силовой тренинг - ключ к снижению запасов жира с ОТСРОЧЕННЫМ эффектом. Правильно тренируясь с отягощениями можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивннных аэробных нагрузказ), и тренируя организм НА РОСТ МЫШЦ, а не ЖИРА (как при диетах).

4. Выводы : Я считаю, что строительство красивого тела эффективно при СОЧЕТАНИИ:
- Силового тренинга. ( на средних весах для повышения "калорийности" тренировок в комплексе с достаточно большими весами для эффективного набора мышечной массы, для предотвращения "отката" от достигнутого уровня снижения жира).
- Аэробной работы в разумных пределах, для повышения общей "калорийности" жизни (компенсация сидячего образа жизни) и для гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).
- Рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания. Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного. Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации, для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.

5. В целом все написанное можно резюмировать так: Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И если создать у организма ситуацию, при которой он НЕ БУДЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАН в накоплении жира (отсутствие органичивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет ЗАИНТЕРЕСОВАН в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то организм через некоторое время ПЕРЕСТРОИТСЯ. Он перестанет активно НАКАПЛИВАТЬ жиры. Потому как они ему НЕ НУЖНЫ. Выбранным образом жизни и тренингом мы меняем «НАСТРОЙКИ» организма.

автор Павел Бадырин.

Сообщение изменено: vikk (24 апреля 2009 - 01:07)

[Игорек!]

Ikar:

лучше бы разбить на 2 порции по полчаса и делать дневной объем в 2 присеста (утро-вечер),

Нет такой возможности.

dip74:

С кардио да. Причём как в учебниках, 0,5 кг в неделю.

Как возможно отследить эти пол кило?
У меня в течение дня вес может колебаться в пределах 2 кило. А за неделю и до 5ти килограммов. Где-то побегал - воду слил, где-то пожрал-попил, скомпенсировал и сверхкомпенсировал +5 кг. И это только за счет жидкости вес может колебаться.
Взвешивание в одно время то же не решает проблемму. Зависит от того, сколько жрал/пил накануне. Снижение веса в этом случае может с лихвой перекрыться питанием в течение дня. Т.е. на следующий день можно отметить некуевую прибавку.

[Игорек!]

Провел сеня треню грудь/бицепс с интервалами в минуту.
Это жопа.
100 пожал на 18, 70х11, 50х3х12
практически в отказ все.
Ну там брусья сета 3 + бицепс.

Че то все это мне не нравицо. какой может быть толк от таких рабочих весов? Наверно никакого. Уровень детсада.

Как там профи тренируются на массу с запредельными весами и паузой в 1 минуту. Да повторов на 15? Пестят наверно, чтоб нас в заблудняк ввести.

[AnatolyR]

Игорек:

Как там профи тренируются на массу с запредельными весами и паузой в 1 минуту

мой тренер рассказывал, что когда в Москву приезжал Шон Рей он видел его тренировку.
он делал жим под углом 110 5x15
с где-то минутой отдыха между сетами.

Сообщение изменено: AnatolyR (24 апреля 2009 - 09:21)

[Игорек!]

AnatolyR:

мой тренер рассказывал, что когда в Москву приезжал Шон Рей он видел его тренировку.
он делал жим под углом 110 5x15
с где-то минутой отдыха между сетами.

Я не в курсе работает ли такая схема, но если предположить, что работает, то у нас открывается широкое поле для прогресса.
Если в силовом стиле жим 160 разов на 8 в принципе предел, в том числе с т.з. травмоопасности, то в режиме 5х15 предел кило 100. А стартовать придется с полтоса и ниже.
Прям как дядя Вова завещал, когда грил, что для раскачки солидных грудных вполне достаточно штанги в 60 кг.

[OldBoy]

Может в этом секрет супермассы? Тот же Катлер в своих видео отдыхает по 40 секунд, и при этом почти каждый подход близко к отказу, кажется, следующий уже не сможет, а нет - делает. У нас в зале есть мужик лет 50, верх акуенный, особенно дельты, так он подходов 8-10 делает разводок сначала 12кг, потом 10, потом 8 - все в одном подходе типа дропа, паузы минимальные, минут 20 как заведенный, и так во всех упражнениях.

Игорек:

Если в силовом стиле жим 160 разов на 8 в принципе предел, в том числе с т.з. травмоопасности, то в режиме 5х15 предел кило 100. А стартовать придется с полтоса и ниже.

Со временем привыкнешь, и будешь делать 5х10 с 60-70%, как Гончаровцы.

Сообщение изменено: OldBoy (24 апреля 2009 - 09:52)

[Игорек!]

OldBoy:

Может в этом секрет супермассы?

С другой стороны можно стать очень выносливым, но маленьким.

OldBoy:

Со временем привыкнешь, и будеш делать 5х10 с 60-70%, как Гончаровцы.

10 разов и 15 - большая, огромная разница.
Разов на 8, когда тока-тока гликолиз разворачивается - вполне по минуте полторы можно работать с приличными весами.
А вот после аццкого сета на 15 повторов у меня такой закис, падение энергетики, может там блокировка проводимости сигнала, что второй сет с этим весом даже после приличного отдыха выходит повторов на 8.
В общем 2-3 сета на МГ в таком режиме - и веса скатываются до смешных. В 3 раза падают.
Продолжать треню уже не имеет смысла.
Жать полтос с груди - это бл..во какое-то.

[Игорек!]

OldBoy:

Тот же Катлер в своих видео отдыхает по 40 секунд, и при этом почти каждый подход близко к отказу, кажется, следующий уже не сможет, а нет - делает

Мишин писал, как и многие: на массу 1 минута на силу 3.
А ведь то же с огромными весами работают.
Тот же Леврон то ли 180, то ли 150 жал сидя разов на 10. И это не 1 ятсовский сет. Это многоподходка. Вот, что удивляет.

[лектор]

Игорек:

А вот после аццкого сета на 15 повторов у меня такой закис, падение энергетики, может там блокировка проводимости сигнала, что второй сет с этим весом даже после приличного отдыха выходит повторов на 8

все праильно - по другому и не может быть..
нада либо начинать с меньшего и выходить на отказ в конце аля гончаровцы,
или после первого подхода снижать мальца вес и делать теже павторы - так кстати и саветуют опытные люди (в смысле второй вариант)

[Игорек!]

лектор:

или после первого подхода снижать мальца вес и делать теже павторы - так кстати и саветуют опытные люди (в смысле второй вариант)

У меня идет резкое снижение. Совсем не мальца.
Например жал 150 на 6, потом сотку 3х8-10. Если на бОльшие разы, то сотку бы 12 пожал, а далее на 80 пришлось скакать.
Все это совсем по-другому выглядет, не как 110х5х15. Последнее для меня немыслимо. Сопротивляемость закиси должна быть чудовищная.

[AnatolyR]

OldBoy:

почти каждый подход близко к отказу, кажется, следующий уже не сможет, а нет - делает

одно из двух:
либо отказа там в помине нет,
либо у него коллосально быстрое восстановление после сета,
которое тоже поддается тренировке

Клестов же писал:
начнете работать ввысокоповторке сначала веса сильно упадут,
зато потом сможете делать 12-15 повторов с 80%

Игорек:

А вот после аццкого сета на 15 повторов у меня такой закис, падение энергетики, может там блокировка проводимости сигнала, что второй сет с этим весом даже после приличного отдыха выходит повторов на 8.

у мене тоже

[лектор]

Игорек:

не как 110х5х15. П

но ты и не шон рей пока..))
потом я думаю это дело привычки и вазможно зависит от индивидуальной структуры мышцов.
у меня лично после 15 в отказ, второй сет на 12 точно пайдет,
а ноги и поболее..
и закиси никакой особо не чувствую - тока усталость мышечная

[Игорек!]

AnatolyR:

Клестов же писал:
начнете работать ввысокоповторке сначала веса сильно упадут,
зато потом сможете делать 12-15 повторов с 80%

Тут все же другое, одно дело 1 высокоповторный сет, а другое - серия с паузой минута, да с приличными весами.

ЗЫ. Может попробовать так позанимаццо, может взорвуццо мышцы то?

[лектор]

да и отказ отказу рознь
обрати внимание на отказ профи, там даже скорость не снижается почти,
мы после такова отказа еще раза 3 выжимаем, непонятно накуя

[Игорек!]

Фельдфебель писал про низкий повтор, мол несколько сетов с весом практически предельным для данного повтора делает, если децл не до отказа.
у меня даже на малоповторе такого нет. на 5 не в отказ с небольшим запасом сделаю, второй сет надо кило на 10-20 (для крупных МГ) скинуть. Иначе не идет вес.

Хотя я давно уже тренируюсь в режиме нескольких подходов в этом плане особой тренированности не возникает.
Наверное у меня организм в целом больше под ВИТ заточен.

Пару дней назад сделал 2 сета по догу на спину - спина болит, ешкин кот. Не ожидал. пробил отдых-паузой. В прошлый раз сетов 12 делал - похожий эффект.
наверное все-таки можно при опр. настрое так выложится в одном-двух подходах, что и остальные уже нах не нужны. В любом смысле.

[лектор]

Игорек

Игорек:

у меня даже на малоповторе такого нет. на 5 не в отказ с небольшим запасом сделаю, второй сет надо кило на 10-20

я думаю все дело в психике..
то есть ктото может в первом подходе сделать действительно максимум определенный, а кто-то нет..
у меня например чем больше разминка тем больше вес в рабочих, а ктото двумя подходами разминается..
а ноги ваще тока в конце трени идут хорошо када психика на взводе, а первые 20 минут зеваю хожу..
но у меня с психикой не лады ))) ..серьезно. ))

[Игорек!]

лектор:

но у меня с психикой не лады ))) ..серьезно. ))

Все ВИТовцы походу епнутые!

Вон Прист тож психанул в соседней ветке, статейки левые выложил...
Весна, цуко...

[AnatolyR]

OldBoy:

Может в этом секрет супермассы?

Для построения сверхгенетической гипермассы одними ААс никак не обойтись. Тут нужна полигормональная коррекция.

1. ААС. Дозы ААС, которые могут приводить к серьезному изменению гомеостаза на мой взгляд начинаются с 5мг. на кг веса в сутки. Только обязательно учитывать надо, что простое увеличение дозировок стероидов может иметь парадоксальный обратный эффект, когда происходит такой форсаж метаболизма, что организм начнет поедать сам себя. Применение гипердоз могут позволить себе люди с определенной генетикой. Во первых это суперздоровая генетически печень. Вообще гипермассу может нарастить только очень здоровый в соматическом (медицинском) плане атлет. Представление некоторых о элитных ББрах, как о полуразвалившихся живых трупах с гнилой требухой и одной видимосью здоровья наивны и не имеют под собой оснований. Только очень здоровый человек, может переварить то количество нагрузки, еды и химии, которое действительно приведет к гипермассе.Во вторых это поистине выдающиеся способности ЖКТ по поглощению прерванию и абсорбции пищи. Гипердозы может позволить себе атлет, способный поглощать от 65 и больше ккал. на кг веса в сутки при 25-35% белка и примерно 20% жира. Причем 70%калорий должна быть натуральная пища а не порошки.

ГР. Для стимуляции гиперплазии требуется дополнительное количество ГР, так как организм человека не в состоянии выработать необходмое количество. Дозировки начинаются от 8Ед. в сутки. Причем на рост массы ГР работает так же только при совершенно здоровой печени, так ка именно в ней синтезируются соматомедины или инсулиноподобные факторы роста. Иначе кроме туннельки и задеожки жидкости ничего не получится.

Инсулин необходим для реализации эффектов ГР, и доставки питательных веществ в клетку. Поджелудочная железа в принципе не может постоянно обеспечивать инсулином то количество калорий, которое необходимо для гипермассы, для синтеза гликогена и т.д. Дозы инсулина колеблются от 2 до 5 на каждую ед. ГР.

ГЩЖ для реализации эффектов ГР и протекания процессов метаболизма ни более высоком уровне требуется дополнительное введение Т3. Примерно 25-50мкгр. в день или через день.

Таким образом Полигормональная терапия, питание, тренинг и самое главное подходящая генетика, а так же совершенно необходимый для этого сдвиг в голове, дают ту гипермассу, которою мы видим у современных элитных бодибилдеров

и ещё:

Тренировка за пределами гипертрофии.

Сразу хочу сказать, что все что я напишу не имеет ни одного прямого научного подтверждения, так что относиться к этому можно как к беллетристике. Тем не менее основано это на анлизе практической информации и теоретического матерьяла.

Тренирвка на развитие гиперплазии при достижении генетического предела гипертрофии волокон, при соответствующей фарм поддержке, должна в первую очередь стимулировать активность сателлитных клеток для новообразования мышечных волокон. Этому должно способствовать максимально возможное разрушение самих волокон во время выполнения упражнения. При работе для развития гипертрофии избыточное повреждение волокон не нужно и даже вредно. За счет чего можно добиться повышенного повреждающего эффекта.

1. Одним из способов является увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой при работе с весами 80 и более % от РМ, с традиционных 15-20 сек. До 40-50 сек. За счет чего этого можно добиться. За счет повышения креатинфосфатной емкости мышц и совершенствования механизмов фосфагенного ресинтеза АТФ в мышцах. Как это сделать Саня Грачев может нам рассказать в лучшем виде. Кстати в современном спорте высших достижений то же довели время работы с преимущественно фосфагенным механизмом ресинтеза АТФ до 50-60сек. Рост результатов в беге на 400 и 800 м, 400м. с барьерами тому подтверждение.

2. Другим способом может быть увеличение времени работы с весами 50-60% от РМ с 40-60 до 90 120 секунд. Такая задача решается в первую очередь за счет совершенствования как механизмов КФ так и анаэробногликолитического ресинтеза АТФ в работающих мышцах, повышение их гликогенной емкости. Очень важным моментом является в этом случае повышение активности буферных систем как крови так и клетки и повышение устойчивости клетки к работе в условиях запредельного накопления ионов водорода.

3. Следующий вариант, это увеличение рабочих весов, поднимаемых во взрывной манере в режиме 20-30 сек под нагрузкой. самый сложный и травмоопасный путь, эффективный для небольшого количества культуристов с преобладающим соотношением быстрых волокон.

4. Запредельное увеличение объема тренировки, при сохранении средней интенсивности веса отягощений в пределах 60-70% от РМ.

[Ikar]

Соотношение веса\повторы\запас от рекорда сильно зависит от композиции мышц.

У меня например: в одном подходе до упора и песца - тяга гантели 72х5 каждой рукой, жим на наклонке гантелек по 40 на руку 12, фр. жим лежа 44,5х4, а 47 уже на раз\два.

Рабочий режим - тяга гантельки 65х5х8 каждой рукой, жим на наклонке по 36,5 на руку 5х13 - без особых изысков
фр. жим в строгом стиле 35х4х9 с экстрамегаусером и невозможностью шевелиться в локтевых суставах минут 15 после финиша.

P/S/ Вот пожалуй самый "задыхательный" дропсет из тех что я видел - присед 185кгх10+145кгх10+105кгх10+65кгх10 После такого даж ОТвец должен впасть в кому на неделько.
http://www.youtube.c...re=channel_page

Сообщение изменено: Ikar (24 апреля 2009 - 11:07)

[OldBoy]

Ikar
Вот Мэтт Крок зажигает (он может быть тебе знаком по тяге гантели 100х20).

Сообщение изменено: OldBoy (24 апреля 2009 - 11:22)

[Ikar]

Гвозди бы делать из этих людей.

[olgeron]

Ikar
Блин, тяга то у тя зачетная ... где ты такие гантели то раздобыл то? Я с 60 развлекаюсь, но это предел, дальше небольшая пришлепка в 5 кг и увсе, тока доводя в верхней части, как нехочецо на тягу со штангой переходить, так не люблю ее ...

Сообщение изменено: olgeron (25 апреля 2009 - 08:32)

[olgeron]

Ikar:

Да тебе пора уж прямо щас жать шт. центнер раз на 5-6 на наклонке в 3 падходах.

Я не люблю жим со штангой, запяться болят . Поэтмоу жимы гантельные и разводки, но зато так надрочился по технике заброса ганелей в рабочее положении, что прямо радуюсь... В среду пришел плечики покачать, ну лавки все заняты, подошел к одному кабану типа давай вместе поработаем, дык вот - я 34 кг гантельки как влитые, он же ипался с закидом 35 кг, смотрел ан меня и офигивал, как элегантно можно это делать.... Все же с колнеа самы рациональный способ подачи гантели ...

[Hamsterson]

Привет братья по железу.

Я тут чуть было не выпал из тренировочного процесса, но удержался и как и прежде в строю.

Цикл специализации на руки не дал мне собственно никаких прибавок. В чём причина я не знаю. Вернее предполагаю, что основная причина в неправильном питании. Ем практически как простой смертный, только разве что стараюсь, насколько мне это удаётся налегать на белковую писчу. И вообще держать дисциплину в питании, как оказалось на поверку, намного сложнее чем с самими тренировками. Так что я грешу на питание. И слабо себе представляю, как бы эту ситуацию мне можно было бы улучшить. Масса тела стоит как вкопаная на 85кг +- кило. Биц как был 39,5 так им и остался.

После ручного цикла сделал неделю полного отдыха. Сейчас полторы недели как занимаюсь по самопальному циклу с практически полным отсутствием нагрузки на ноги.

Пон/чтв
1. Подтягивания 11, 11, 9, 8, 7
2. Тяга гантели 5х8х32
3. Верхний блок к груди 5х8х70
4. Пулловер на тренажере 5х10х70
5. Задняя дельта в тренажере 5х10х30
6. Концентрированный подъём гантели на бицепс 5х8х12
7. 2 подхода подъёмов ног к перекладине + 3 подхода на верхний пресс
8. Икры

Вт/Птн
1. Жим лёжа 5х10х62
2. Разводка гантелей наклонная 5х8х17
3. Брусья 15, 12, 10, 8, 8
4. Разведение гантелей 5х10х11
5. Отведение гантелей 5х10х10
6. Трицепс на блоке 5х10х30
7. Сгибания ног 3х10х40
8. Рывковая 3х8х80

Тоннаж получается примерно 55 тонн при интенсивности около 50кг.

Позади по три тренировки и мысли следующие. Дельты после тренировки грудных никакие становятся, особенно передняя ибо после брусьев передняя дельта в ауте. Если и дальше оставлять эту схемку, то упры на дельты поставлю вперёд, первым и вторым упражнением, а отведение вперёд может и вовсе в топку.

А если честно, то перечитываю в который раз ЛТ и убеждаюсь, что то, что я делаю очень сильно отходит от принципов ЛТ и я даже подумываю, а не отбросить ли мне всю самодеятельность к чёртовой бабушке и заниматься строго по ЛТ и не сидеть вечно на вводном а начать рано или поздно начальный объёмный с его 6-ю тренями в неделю. То есть действительно попахать, а то очень хочется мышцов а их пока нема и судя по всему и не будет. Ну и само собой со жрачкой наладить. Вот такие мысли.

[Hamsterson]

А вот при жимах штанги, начиная с кг 50 у меня как и у Олгерона начинают болеть запястья. Они у меня собственно даже от простых отжиманий болят, чего раньше не было. Раньше это лет несколько назад. Я раньше и отжимался до сотни раз от пола и на руках минутами ходил и ничего не было. Видать годы и нездоровый образ жизни сказываются. Хорошо бы узнать от чего эти боли и как от них избавиться ибо бесит сие и как с этим повышать рабочие веса в жимах я себе слабо представляю. Вот жму я сейчас 5х8х62 и первыми у меня отказывают суставы а не мышцы. Только и думаешь как бы побыстрее штангу скинуть. Кстати при отжиманиях на брусьях боли этой или совсем нет или она не настолько ярко выражена.

И ещё про поднимание ног к перекладине. Я делаю пока два подхода и чувствую, что слабый пока прогресс, так как делаю в первом 12 повторов а во втором 10.

[лектор]

Hamsterson

Hamsterson:

Хорошо бы узнать от чего эти боли и как от них избавиться ибо бесит сие и как с этим повышать рабочие веса в жимах

у меня тоже давно болели, причем жал тогда кило 70 всево (рабочим), болело так шо писец, даже наруку не обопрешься.. ябинтовал до усрачки и продолжал жать, перепробывал все виды мазей..
помогла тока одна "чага" (софья) - мазал много раз в день, и на жимах туго бинтовал кисть, прошло через пару месяцев полностью ипо сей день все в поряде. Жму в напульсниках.

[olgeron]

Hamsterson
Напульсники от инзер и все будет гуд ... А со жрачкой надо наладить ....

Hamsterson
НА 6 дней переходить не нужно .... 4 + 1 ...

[Терзатель плоти]

AnatolyR:

он делал жим под углом 110 5x15
с где-то минутой отдыха между сетами.

Да неужели ты свои 50-60% так не сделаешь?

У меня вот предплечья от приседа болят, гибкости что ли не хватает или непроизвольно еще и жать пытаюсь .. Привык.

[Терзатель плоти]

Скорость у них падает ...
Баллистика и взрывняки вот частенько подвергаются презрению. Основные тезисы "чистовиков" это травмоопасность, ничего там не работает, особенно высокопороговые, и это вам не защитают на соревнованиях. Некоторые мысли уже высказывали Диско и Сталинград по поводу скоростного тренинга. Вот еще попалась статья, точнее чья то там диссертация

" При взрывных движениях временной промежуток между началом сокращения медленных и быстрых волокон минимален (всего несколько мс). Таким образом, начало сокращения у обоих типов волокон происходит почти одновременно, однако быстрые волокна укорачиваются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (приблизительно за 40-90 мс), чем медленные волокна (приблизительно за 90-140мс), поэтому за взрывную силу, которая должна быть реализована в течение 50-120 мс, „отвечают" главным образом быстрые волокна.
Скорость сокращения быстрых и, хотя в значительно меньшей степени, медленных волокон можно повысить тренировкой по специальным методам развития максимальной и скоростной силы. Упражнения на многократное взрывное преодоление субмаксимальных сопротивлений могут помочь, например, уменьшить время сокращения (от начала сокращения до достижения силовою максимума) быстрых волокон приблизительно до 30 мс и медленных волокон примерно до 80 мс.
Наименование „быстрое волокно" или „медленное волокно" вовсе не означает, как иногда ошибочно истолковывают, что относительно быстрые движения реализуются исключительно быстрыми волокнами, а медленные движения лишь медленными волокнами. Для включения волокон в работу решающее значение имеет мобилизуемая сила, т. е. величина, требуемая для передвижения массы (веса), а также величина ускорения этой массы.
В соответствии с имеющейся на сегодняшний день информацией и большое ускорение незначительного веса (большая скорость движения), и незначительное ускорение большого веса (медленная скорость движения)
осуществляется за счет интенсивною участия быстрых мышечных волокон. Взрывные силы, направленные на преодоление неподвижных сопротивлений (статический режим работы, скорость движения = Vm/c), также вызываются прежде всего быстрыми волокнами. "

Сообщение изменено: Терзатель плоти (25 апреля 2009 - 02:16)

[Ikar]

olgeron
Есть такая гантель - спецом 72см длиной, в самый раз для тяги одной.Десятками на ней до 120 кило включительно собирается.

Hamsterson
Ты еще наверно хреново держишь снаряды, неправильно.Берись так чтобы запястья не перегибало, в жимовых упрах нагрузка должна идти от "трицепсовой стороны руки", короче гриф в жимах на грудь, на дельты, трицепсовых разгибах всех видов (как и жердь брусьев) должен лежать не ровно параллельно в руке\ладони а как бы по диагонали от середки ребра ладони (мясистой области) к основанию большого пальца и хват должен быть "глубоким" - давление веса не у пальцев а на основание ладони (им же можно в бетонную стену долбануть без вреда для себя в отличие от удара кулаком, оно просто создано для нагрузки) + напрягай предплечья во всех упрах заранее жестка сжимая хват и держи усилие до паследней секунды подхода (морально тяжело, но помогает жать реально плюсуя повторы по сравнению с инертно-легкомысленных отношением\исполнением жимового упра в плане захвата за грифф) + купи в спортмаге бинты кистевые (50см) и в самых тяжелых подходах мотай.

Я например на всякий пожарный мотаюсь в жимах обратным хватом начиная с 85, обычным хватом с 95 (раньше мотался с 55 и 65 соответственно ), и во всех остальных видах жимов без исключений + пулловерах согнутыми руками с увесистой EZ-штанго + при выполнении менее чем 6 раз в подходе или попыток побить личный рекорд в 1 единственном подходе на разы - запястья не болят никогда.В разведениях и прочих боковых движениях на дельты, как и в тягах вмертвую приматываюсь лямками и хват тратится не на удержание полного веса а на поддержание лишь части его + на то чтоб лямка не размоталась - облегчение жизни связкам существенное + нагрузка перенацеливается с рук в целевые МГ.

И завершая поток сознания - рисуночки с хватом грифа - обрати внимание как расположено железо относительно основания ладони - прямым хватом, во фр. жимах всех видов и на брусьях должно быть также.

Миниатюры

• 
•