103732 ответов в этой теме

[Tyrd]

Tyrd,
свое мнение я уже написал выше

А что все таки с ногами делать? Вынести в отдельный день или делать только приседания и становую как в программе описной Вами ранее?

Сообщение изменено: Tyrd (08 декабря 2011 - 03:04)

[Domus]

Tyrd,
ну ты упертый ))) не даешь мне домой с работы уйти...
подожди пару минут сейчас скину

[Tyrd]

Жду))

[Domus]

Тренировка А
Разминка 5 минут
1. Становая тяга 4х10-8
2. Подъем на бицепс бедра (сгибание ног лежа - правильно называется) 3х12-10
3. Жим лежа 4х12-8;
4. Подтягивание 4х12-8;
5. Жим штанги сидя 3х12-10;
6. Бицепс со штангой стоя 3х12-10;
7. Разгибание рук у блока 3х12-10;
Икры, пресс

Тренировка 2
Разминка 5 минут
1. Приседание или жим ногами лежа 4*15-10
2. Жим штанги наклонный 4х12-8
3. Тяга штанги в наклоне 4х12-8(добавляю тягу в тренажере 3 подхода)
4. Жим гантелей сидя 4х12-8
5. Отжимания от брусьев 2х12-8
6. Бицепс сидя с гантелями 3х12-10
7. Разгибание рук у блока 2-3х12 (по жеданию)
Пресс, икры

[Tyrd]

Жим гантелей сидя можете подробней расписать? Делать жим Арнольда?

[Domus]

<sub>Tyrd,

А что его рассписывать?))). посмотри технику выполнения на видео. Жим Арнольда пока не стоит,обыкновенный жим гантелей</sub>

[smirn9ga]

скажите правильно я делаю:

Делаю жим гантелей на наклонной ,после жим лежа ,мышцы уже уставшие
1 сет 17.5 кг на 8 раз
отдых минут - полторы между всеми подходами
2 сет тот же вес на 6 раз

а вот чтоб сделать 3 и 4 сеты хотя бы на 6 раз приходится брать по 15 кг гантельки, мышцы почему-то быстро выматываются и долго восстанавливаются, даже обидно, какие-то дрыщи после жимов лежа берут 20-ки и спокойненько жмут по 10-12 раз и не устают ,восстанавливаются быстро, хотя меньше меня раза в 2

[Ikar]

Жим гантелей сидя можете подробней расписать?

[Domus]

smirn9ga,
Значит ты выкладываешься на жиме лежа. Кстати 6 раз в жиме гантелей - маловато повторов. Как правило работают с весов на 10-8 повторов

[street]

Мне 21 лет, 178 см высотой весом 68 кг. Я новичок, и я хотел узнать мнение людей моей спортивной программы для мышечной массы.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим штанги, лежа в горизонтальном положении 1х18 повторений 1х12, 1х10, 1х8 и выходим на рабочий вес 4х6

2. Жим штанги, лежа под углом 45 градусов 1х12, 1х8 и выходим на рабочий вес 4х6.

3.«Разводкa» 4х15 на горизонтальной лавочке или под наклоном.

4. пуловер 3х12

5. сгибаем руки со штангой(стоя) 1х16, 1х12, 1х8, 4х6 (рабочий вес)

6. «Молотки» сгибание рук с гантелями 1х12, 4х8.

Среда


1. Становая тяга 1х12, 1х8, 1х6, 4х4

2. Тяга верхнего блока или подтягивание на турнике к груди. 1х16, 1х10, 1х8, 4х6.

3. Тяга нижнего блока к поясу 1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 4х6.

4. Жим узким хватом на горизонтальной лавочке. 1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.

5. «Французский жим» 1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 3х6.

6. отжиматься на брусьях. 3х6.

Пятница


1.Жим штанги сидя, от груди 1х16, 1х12, 1х10, 1х8, 3х6.

2. Разводка гантелей в стороны (стоя) 4х12.

3. Приседания со штангой на плечах 1х16, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.

4. Сгибание(сидя) и разгибание ног(лежа) в тренажере. 1х16, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8.

5. Голень (икры) 4х18.

[Domus]

street,
Как правило лучше всего начинать с проработки всего тела за тренировку (фуллбади). С ростом тренированности (примерно через 6-8 месяцев) переходить на двухдневный сплит. У тебя сразу идет трехдневный сплит (насколько я понимаю ты только приступил к тренировкам). Это не совсем правильно.

Кстати (и этот совет повторяется через страницу в этой теме) - почитай книгу (в сети она есть - погугли немного) "Секреты качалки" Любера

[street]

Значит, мне надо, чтобы начать с проработки всего тела за тренировку.
помогите мне с программой и объяснить, как она работает. спасибо

[Domus]

street,
Просьба одна - пиши нормальным шрифтом )
Посмотри эту книгу - там гораздо лучше расписано, чем я расскажу :-)

[street]

Domus ok :=)

[Tyrd]

Касательно книги, там есть момент менять упражнения местами, их первоочеродность, как психологиеский фактор, по моей программе тоже так делать? Напирмер 2 недели первым жим лежа, следующие недели подтягивание. Ну и все в таком духе.

[Domus]

Tyrd,
В этом есть несомненные плюсы и минусы. Что касается твоей программы, я бы посоветовал делать это с интервалом в 4 недели. Но это субъективное мнение )))

[Tyrd]

я пробовал с подтягиваниями экспериментировать в тренировки А, но даже не знаю как оно сказалось, все равно тяжело подтягиваться))

Некоторые спортсмены делают упражнения с лямками, что бы работали именно те мышцы на которые идет упор упражнения, есть ли критичным недоработки сопровождающих групп мышц.
Как по мне лучше на 1-2 раза меньше подтянуться но вовлечь предплечье в работу вить от него тоже зависит будущие увеличении результатов, а раз не дотягивает предплечье то и меньше нагрузка пойдет на мышцы спины и плечей

[Domus]

Некоторые спортсмены делают упражнения с лямками, что бы работали именно те мышцы на которые идет упор упражнения, есть ли критичным недоработки сопровождающих групп мышц.
Как по мне лучше на 1-2 раза меньше подтянуться но вовлечь предплечье в работу вить от него тоже зависит будущие увеличении результатов, а раз не дотягивает предплечье то и меньше нагрузка пойдет на мышцы спины и плечей

На этот счет два существует для противоположных мнения. Какое из них правильное - за рцдняюсь сказать, но сам все делаю без лямок преимущественно. Их использую очень и очень редко

[Tyrd]

Думаю в моем случае еще нету смысла их использовать)) Ну пока вес не перевалит за 100 кг)

[Domus]

Tyrd,
Разумно

[street]

Книга очень красивая .... Я сделаю так, как здесь говорят.чтобы увидеть, если это помогает.

[Tyrd]

помогает, я когда начал 3 месяца занимался как попало, много упражнений и.т.п., потом по програме которая описана выше пошел и поперло все быстренько, мама не узнала через 2 месяца)))

[street]

Вы хотите сказать, что эта книга поможет Мне

[Tyrd]

Себе только Вы сами можете помочь)
Она направит и много вопросов могут отпасть, она как общее виденье этого вида спорта, так как тренинг например по продажам или что то в этом роде не дает формулы как продать 100%, а дает подсказки и пути направления.

[street]

ok sps

[IG0REK]

Больше 2 лет не делал жим сидя штангой за голову. Всегда делал либо гантелями либо стоя к груди. Начал сейчас новую программу, решил поделать за голову, для разнообразия. И немного офигел от результата. Делал во время прошлой программы жим гантелями 32кг каждая на 6 раз, с хорошей техникой и полной амплитудой. Я же всегда думал, что гантели жать сложней, стабилизаторы там, и прочее. Думал 70кг раз на 6 штангой осилю. Но не тут то было. Я еле-еле осилил 45 кг на 8 раз. Как такое может быть? В чем может быть причина? Отстают задние дельты? Во время жима гантелями сильно не отклонялся, скамья чуть меньше 90град, так что влияние грудных было не существенным.

[IG0REK]

Может ну его, этот жим за голову и делать дальше гантелями? Просто хотел разнообразить программу на плечи...

[Milik]

Может ну его, этот жим за голову и делать дальше гантелями? Просто хотел разнообразить программу на плечи...

Ну тут как сказать…
…можно конечно и без него, а можно и с ним.
Нет конечно я могу быть не прав, посиму поправте меня пожалуйста если это не так, но как мне кажеться, тут все дело в траектории работы со штангой, при которой идет большая нагрузка именно на дельтоид плеча и трицепс, при этом совсем не затрагивая верх груди, что как Вам кажется не работает при жиме сидя, совсем нет верх груди оч сильно помогает при простом жиме, как стабилизатор. Также не стоит забывать, что данное упражнение не очень удобно в плане выполнения из-за своей траэктории, из-за чего надостная мышца сильно вступает в работу, а поскольку она довольно слабая то и не может также качественно выполнять задачи стабилизатора, как это происходит в случае с верхом груди, что не задействована в данном движении, посиму вся её нагрузка ложиться именно на надостную мышцу.

Сообщение изменено: Milik (09 декабря 2011 - 09:47)

[Domus]

Больше 2 лет не делал жим сидя штангой за голову. Всегда делал либо гантелями либо стоя к груди. Начал сейчас новую программу, решил поделать за голову, для разнообразия. И немного офигел от результата. Делал во время прошлой программы жим гантелями 32кг каждая на 6 раз, с хорошей техникой и полной амплитудой. Я же всегда думал, что гантели жать сложней, стабилизаторы там, и прочее. Думал 70кг раз на 6 штангой осилю. Но не тут то было. Я еле-еле осилил 45 кг на 8 раз. Как такое может быть? В чем может быть причина? Отстают задние дельты? Во время жима гантелями сильно не отклонялся, скамья чуть меньше 90град, так что влияние грудных было не существенным.

Задняя дельта здесь врядли оказывает какое либо влияние )))
Другая механика движения плюс мышцы работают по другому. Вообще жим из за головы считается травмоопасным упражнением, поэтому не гонись за весами. И еще - отпускай максимум до уровня ушей.

Я например вообще перешел в тренажер Смитта при выполнении данного вида жима ( правда делаю его очень редко)

А для разнообразия - поделай жим Арнольда или жим сидя с упором на наклонную спинку под углом 75 градусов

[sachados]

думаю к технике щас привыкнешь и веса быстро до тех же 70 придут легко