26179 ответов в этой теме

[DimonXP]

Прокоментируйте пожалуйста мою программку.

Понед:

Спина, бицепсс
1. Становая тяга (3х8;4х6;5х4 колво подходов чередую каждую неделю)
2. Подтягивания к груди широким хватом 4х8
3. Тяга блока за глову 4х8
4. Т-тяга 4х8 (Сейчас заменил на тягу штанги в наклоне к груди)
5. EZ- гриф на бицепс 4х8
6. Попеременное сгибание рук с гантелями 4х8
7. Скамья Скотта или Молоток сидя (чередую) 4х8

Среда:
Грудь, трицепс
1. Жим лежа на наклонной (кол-во подходов по принципу становой тяги)
2. Жим на наклонной вверх 4х8 (Раньше чередовал с жимом гантелей на наклонной вверх, сейчас перестал)
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Жим гантелей на наклонной вних 4х8
5. Французский жим лежа с EZ 4х8
6. Разгибание рук на блоке

Пятница:
Ноги
1. Присед со штангой (по принципу жима и становой)
2. Присед в гаке 4х8
3. Жим ногами в плите 4х8
4. Разгибания ног на блоке 4х8
5. сгибание ног на блоке 4х8

Суббота (тяжелый день):
Плечи, руки
1. Жим штанги сидя. 4х8
2. Тяга штанги к подбородку 4х8
3,4. Махи в стороы стоя и в наклоне (оба упр. 4х8 и там и там)
5. Французский жим лежа ( раньше жал узким хватом, сейчас отказался) 4х8
6. Отжимания на брусьях 4х8
7. разгибания рук на блоке. 4х8
8. Бицепс с прямым грифом 4х8
9. Попеременное сгибание рук с гантелью. 4х8
10 молоток 4х8


Вообще по ней занимаюсь еще с конц прошлого года, хотел бы ее сменить.

Поможете???

P.S. Случайно задал этот вопрос в этой ветке, sorry

[Nope]

Mad Dimon

Комментарий: обычный Вейдер. Если по ней есть прогресс - не меняй. Если прогресс кончился, переходи на сокращенный тренинг. Вариантов мильон.

С уважением

[X-ray]

Mad Dimon
Как от неё растешь и в часности руки от тренинга 2 раза в неделю?
Если хорошо имхо ничего не менять...

А так программа очень объёманая, если у тебя получается после стольких жимовых сетов не только на брусьях отжиматься а и еще гантели жать, наверно крепкий парень...

Сообщение изменено: abssecret (16 июля 2005 - 07:38)

[DimonXP]

abssecret
Прогресс есть!

Я уже тута написал, повторяться не буду...

В общем почему есть желание сменить....

Ходят слухи, что при длительном тренинге по одной и той же программке мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и сменить програмку в целях разнообразия нагрузки было бы полезно... Вообще говорят что раз в пол года менять надо.

К тому же второй фактор по которому лично у меня желание что нибуть сменить - Лето. Долгое пребывание в зале = большому числу потраченной энергии за более короткий срок.

Вот я и думаю, на лето выкинуть одну тренеровку рук что с дельтами, ну и еще чего нибуть....

Да и вообще, стоит ли???

Потому что всу тему с сменой ghub мне подсказал тренер - лифтер (КМС, почти МС), он то их меняет постоянно, оно и ясно, соревнования.... А мне то стоит???

[Nope]

Quote

Потому что всу тему с сменой прог мне подсказал тренер - лифтер (КМС, почти МС), он то их меняет постоянно,

Прально, ему это реально надо. А тебе пока нет. Это как первый и пятый курс института. Пока прогрессируешь - ничего не меняй просто так. Откажись от субботы пока, а там как пойдет.

[DimonXP]

А дельты тогда к какому дню присунуть????

[Nope]

Mad Dimon

В данном конкретном случае - только с ногами (в пятницу). Когда доберешься до "3 курса" института кача (ты еще Макроберта не пробовал, а надо бы; ВИТ тоже попробуй, Ментцера например), будешь трениться как Родной Р. советует. Это уже пилотаж, т.к. сам себе проги составлять будешь -- на основе именно тех упражнений и мелких деталей интенсивности и техники, который работают на тебя. Но это потом, опыт нужен

С уважением

[DimonXP]

В общем я нашел и тут программку Sapo и немного ее модифицировал под себя.

Что думаете о таком варианте?

День 1 (Ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Жим ногами в плите 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс

День 2 (грудь\трицепс).
1. Жим лежа 3*6-12
2. Жим штанги на наклонной 3*6-10
3. Жим гантелей на накл вниз. 3*6-10
4. Отжимания на брусьях 3*8-10
5. Французский жим 3*8-12
6. Разгибания рук на блоке 2-3*6-8

День 3 (спина\бицепс).
1. Становая тяга 3*8-12
2. Подтягивания максимально широким хватом (без доп.веса) 3*8-10
3. Тяги Т-грифа 3*8-10
4. Верхние тяги 3*8-10
5. Сгибания рук с штангой стоя 3*8-10
6. Сгибания рук с гантелями стоя 3*6-10
7. Скамья Скотта 2-3*8-12

День 4 (дельты).
1. Жим сидя 3*6-10
2. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
3. Махи с гантелями в наклоне 3*8-10
4. ----\\---- перед собой 3*8-10
5. ----\\---- через стороны 3*8-10

[Родной Р.]

Mad Dimon
Классический сплит. Я сейчас по такому занимаюсь (не в плане подбора тех же упражнений, а в плане чередования нагрузки на мышечные группы - "ноги - грудь, трицепс - спина, бицепс - дельты"). Дело твое, но я бы не стал сразу на сплит переходить.

[X-ray]

Mad Dimon
Добавив в неё пару упражнений?
У нас например схожие показатели в жиме, стаж у тебя чуть побольше и качество лучше, а тренировки у тебя в 3 раза объёмнее... Я бы например от такой программы сдох за три недели...

[DimonXP]

Родной Р.
А что значит сплит???

Я бы на четыре дня раскидать хотел...

Ты видимо по лифтерской проге тренеруешься???

Я просто после тренеровок ног вообще ели живой до душа доползаю, по этому не думаю что смогу что еще делать....
Добавлено
abssecret
а ты как тренеруешься?

[Родной Р.]

Mad Dimon

Quote

А что значит сплит???

Раздельный тренинг: за одну тренировку прорабатываешь одну-две мышечных группы, а не все тело целиком.

Quote

Я бы на четыре дня раскидать хотел...

А я бы подождал 2-2,5 года.

Quote

Ты видимо по лифтерской проге тренеруешься???

Нет. С чего ты решил? У меня есть силовой цикл, но он мало похож на лифтерский.

Quote

Я просто после тренеровок ног вообще ели живой до душа доползаю, по этому не думаю что смогу что еще делать....

С твоим набором упражнений оно и не удивительно Вот когда оставишь одну базу с 2-3 изолирующими упражнениями, тогда и силы появятся.

[X-ray]

Mad Dimon

Quote

а ты как тренеруешься?

Если делаю жим 4-5 рабочих сетов, то добавляю максимум 2-3 сета жим гантелей, если становую и тягу штанги на 5-6 рабочих сетов каждое, то 2 сета тяга гантели, на большее в одну тренировку ни физически, не психологически меня не хватает...

[DimonXP]

abssecret
Силовой тренинг???

[Odinochka]

Занимаюсь 5 месяцев. Решил поменять программу. Рост 176, вес 72. Веса: жим лежа в 8-ми повторах - 65кг, Становая тяга 95кг в 20-ти повторах, присед 80 кг в 20-ти повторах.
Прокомментируйте пожалуйста программу :
Понедельник:
1.На пресс
2.Присед (2 разминочных сета х6, 1 рабочий х20)
3.Жим лежа(3 разминочных х6, 2 рабочих х8)
4.Жим стоя(3 разминочных х6, 2 рабочих х8)

Пятница
1.На пресс
2.Становая тяга на прямых ногах(2 разминочных сета х6, 1 рабочий х20)
3.Тяга Рэйдера или дых.пулловер
4.Тяга верхнего блока к груди (3 разминочных х6, 2 рабочих х8)

[DimonXP]

Odinochka
Я бы на твоем месте разбил на три дня "Грудь\бицепс", "Спина, трицепс", "Плечи, ноги"

Попробуй так:

1 день.
1. Жим лежа
2. Жим штанги на накл вверх (чередуй с гантелями)
3. Отжимания на брусьях
4. Подъем штанги на бицепс (Чередуй с EZ)
5. Попеременное сгибание рук с гантелями
6. Ск. Скотта или Молот сидя (Тоже чередуй)

2. день.
1.Становая тяга
2. Подтягивания к груди широким хватом
3. Т-тяга.
4. Жим ужким хватом.
5. Французский жим лежа (Или сидя, если локти болеть будут)
6. Разгибание рук на блоке.

3.день
1. Жим штанги с груди сидя.
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи гантелей в наклоне.
4. Приседы
5. Жим ногами в плите.
6. Сгибания ног на блоке.

Такие упражнения как приседы, тяга и жим лежа делай 4х6-8 , остально 3х8-12.

В конце тренеровки можешь добавить пресс, икры и трапецию....

Quote

Прокомментируйте пожалуйста программу :
Понедельник:
1.На пресс
2.Присед (2 разминочных сета х6, 1 рабочий х20)
3.Жим лежа(3 разминочных х6, 2 рабочих х8)
4.Жим стоя(3 разминочных х6, 2 рабочих х8)

Пятница
1.На пресс
2.Становая тяга на прямых ногах(2 разминочных сета х6, 1 рабочий х20)
3.Тяга Рэйдера или дых.пулловер
4.Тяга верхнего блока к груди (3 разминочных х6, 2 рабочих х8)

Тут я ваще не понял, когда ты качаешь бицепс, трицепс и спину....

[Nope]

Mad Dimon

Не нашел отличий между твоей теперешней прогой и прогой Sapo. Те же 4 дня в неделю, те же группы мышц, тот же сплит. Нафига? К тому же, Sapo - соревновательный спортсмен, вице-чемпион России. Тебе это ни о чем не говорит? Уровень, парень, другой. Присмотрись к проге Odinochka-и - это именно то, как ты будешь заниматься в будущем. То что ты ему советуешь, это опять же прога спортсмена продвинутого уровня (рассчитанная на витаминизацию и стаж, тот факт что от нее тебя прет - просто везение).

Quote

Тут я ваще не понял, когда ты качаешь бицепс, трицепс и спину....

А я понял. Он их качает, поверь

[DimonXP]

Vukiч
Отличия в том что не много по другому сргупировал дни и выкинул одну тренеровку рук в неделю. И еще попробую с грудью делать банку а с спиной триперс ибо после груди даже пожать узким хватом нормально не удается.

А какой на твой взгляд должен быть стаж что бы тренероваться по такой проге???

Quote

К тому же, Sapo - соревновательный спортсмен, вице-чемпион России. Тебе это ни о чем не говорит? Уровень, парень, другой.

Епт, ну составьте пожалуйста мне прогу под мой уровень.... сколько тренероваться то надо что бы уровень свой повысить??? 7 лет???

Quote

Присмотрись к проге Odinochka-и - это именно то, как ты будешь заниматься в будущем

Не друг, три упражнения за тренеровку это не для меня... и еще в добавку два дня тренероваться...

Я хочу еще массы набрать... килограмм эдак 85-90.... а потом годика через два на силовой тренинг перейти....

Quote

тот факт что от нее тебя прет - просто везение

Да не сказал бы. Я с приятелем в зале тренеруюсь по одиной и той же проге, прет нас обоих на массу по крайней мере.

Да, и если ты считаешь это везением, то мне кажется надо пользоваться этим случаем, до тех пор пока везет....

А на счет проги Odinochka - я по такой первые три месяца тренеровался - это просто ОФП, что бы тело привыкло к нагрузкам.... Так что меняй ее....

Сообщение изменено: Mad Dimon (18 июля 2005 - 03:02)

[Nope]

Quote

Да, и если ты считаешь это везением, то мне кажется надо пользоваться этим случаем, до тех пор пока везет....

Я уже писал - если прогресс есть, НЕ МЕНЯЙ ничего. Пользуйся случаем. Когда перестанешь расти, тогда и будешь менять прогу. Счас-то зачем?

[DimonXP]

Vukiч
А вдруг еще лучше будет???

Как говорит тренер, на себе надо попробовать все.

[Nope]

Quote

Как говорит тренер, на себе надо попробовать все.

А тренер предлагает какие-то варианты? Спроси у него, вдруг сработает именно его прога.

[DimonXP]

Ну в общем то та прога по которой я тренеровался и была его.

А сейчас попросил его помочь мне составить другую, так он меня уже третью неделю динамит.... Вот сюда и обратился.

[X-ray]

Mad Dimon

Quote

Силовой тренинг???

Кроме жима нигде силовой не пробывал, просто упор на базу...

[москаль]

Мне 16, рост 171, вес 65.Тренируюсь, где-то 5 месяцев. После того,как три месяца , как лох прозанимался в зале,делая бессмысленные упражнения, решил в серьез начать тренироваться. Моя главная задача - нарастить мышечную массу.Пообщался с качками,прочитал пару книг и вот, что придумал: (прошу прокомментировать)
Буду делать только три базовых упражнения по схеме 5x5(не считая разогревочных).Никаких проходок и повторений до отказа. Легкие тренировки будут состовлять 80% от тяжелых .Моя тренировочная неделя будет выглядеть так -
Понедельник - тяжелый жим 5х5, легкий присед 5х5
Среда - становая тяга 5х5
Пятница - тяжелый присед 5х5, легкий жим 5х5
Три недели я буду работать 5х5(на силу), одну неделю я буду работать 5х8 ( на массу).
Также купил себе довесы - 1,25 кг и когда сделаю 5x5 с запланированным весом буду добавлять 2,5 кг и буду стараться сделать 5х5 c новым весов (становая и присед растут каждую тренировку, а вот с жимом бывает две недели работаю с одним весом.)
Нормально я раскидал три упражнения по недели?(основывался на русском цикле и на книжке Фалеева)
И еще один вопрос - у меня в зале пацаны только и говорят о всяких гейнерах, протеинах и т.д. Я попробовал гейнер - на вкус не понравился, да и стоит дорого для меня. Скажите, могу ли я обойтись обычной пищей? А то везде, даже тут на форуме говорят по-разному. Креатин я буду брать - айронмэн ,нормальный креатин?

[Odinochka]

Quote

А на счет проги Odinochka - я по такой первые три месяца тренеровался - это просто ОФП, что бы тело привыкло к нагрузкам.... Так что меняй ее....

Ничего себе ОФП. Для меня это серьезно. В начале я занимался по проге из 16 упражнений(sic!), прислушался к тренеру, в ней были присед, становая, жим ногами, три вида жима лёжа и т.д, причем во всех кроме первых трех упражнений я делал по 2 сета.
И все это три раза в неделю. Но правда отдыхал между сетами и упражнениями сколько влезет, чтобы полноценно сделать все повторы.Раз в неделю на жимах лежа работал до изометрического отказа. Вся треннировка занимала часа 2,5-3. Занимался так 4 месяца. Эффекта не наблюдал. Почитал Думай. Одумался. Попробовал прогу которую я тут просил прокомментировать. Выполнял упражнения почти непрерывно, с перерывами на смену блинов. Сдох довольно быстро. На жим стоя сил уже не хватило, приходилось выгибать спину, что чревато.
Можете посоветовать как мне поменять число сетов и повторов?

[DimonXP]

Да, а помоему в Думай пишут наоборот что надо делать только базу....

У меня в проге вроде только база и есть....

[^TampLer]

Хм.. Я так смотрю - все делят тренировки типа : спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. А где пресс? а где предплечья? Ну а шея Шея? Думаю эти части тела не менее важны

[DimonXP]

^TampLer
Не менее важны, но при наборе массы ими можно пренебречь.... на мой взгляд...

Да и вообще, имхо перед выбором программы стоит определиться что нужно, сила или масса, так вот опять же имхо для массы двух баз на одну мышцу маловато...

[Nope]

MuseMan

Quote

Может уже есть что-то лучше. Но извините меня, когда всего за 6 тренеровок в месяц по 40 минут, получашь результат как на стеройдах, при это экономишь кучу времени и чувствуешь себя прекрасно... Господа! От добра добра не ищут мне кажется в такой ситуации. Почему бы мне не восхищаться Менцером?!

Тот же результат получаю за 5-6 тренировок в месяц по 30 минут, по проге, которую сам для себя сварганил (копирайт Vukiч). НО, я ее никому не впариваю, заметь, хотя она на 20% эффективнее Ментцера А знаешь почему не впариваю? Потому что уже 2 опытных человека со стажем (и человек 10 начинающих качков) мне сказали, что она не работает

[Kaчок]

DimonXP
Я бы остерегался в таком возрасте тяжелых приседаний и становых!
На твоем месте не делал бы три недели силовых и неделю на массу,а наоборот три на массу и одну на силу. Ты же на мышечную массу делаеш упор?
Зачем делать 5 подходов если и двух- трех предостаточно. Молодой организм все равно растет! Лучше сосредоточится на планомерном увеличении веса(сделай себе еще 600 грамовые блины и сможеш прогресировать намного дольше) и правильном питании.
В твоем случае надо сьедать хотя бы 140 гр белка в день,а это должно быть хотя бы четыре(лучше пять) небольшых приемов пищи с упором на белок. А добавки тебе пока совсем не нужны! Креатин понадобится только когда силовые начнут стопорится.
И главное старайся не тренироваться больше 50 мин и следи за техникой исполнения(при действительно больших весах это очень пригодится).

Сообщение изменено: Kaчок (04 августа 2006 - 08:58)