Серёжа, привет! Как ощущения, от такой работы, по грудным?
Сообщение изменено: roninrey (31 декабря 2016 - 02:49)
Гликоген интенсивно и под ноль расходуется. На фоне истощения создается ощущение, что нагрузка интенсивна. Нагрузка ведь непривычна и часто повторяема. Гликоген интенсивно расходуется и поначалу не успевает восстанавливатся. Создается отсроченный голод по кислороду, энергии, что механически запускает механизмы адаптации.Где тут интенсив, и в чем он выражается?
OldBoy писал 30 Дек 2016 - 13:19:
почему гребаный?Еще один гребаный год закончился.
Понедельник
Наклонный жим - 40х2х10, 45х2х8, 50х2х6, 55х2х4
Наклонный жим гантелей - 20+20х2х8, 26+26х3х5
Жим лежа - 50х2х8, 55х2х6, 60х3х4
Горизонтальный блок - 50х3х15
Разведения в наклоне - 6+6х3х15
Вторник
Тяга - 150х20х2 (подход каждую минуту)
Румынская тяга на одной ноге - 25+25х10/10
Жим одной ногой - 100х10/10
Сгибания ног лежа - 45х10
Икры в тренажере - 90х10
Среда
Наклонный жим - 40х2х12, 50х2х10, 60х2х6
Наклонный жим гантелей - 20+20х3х8, 26+26х3х6
Жим лежа - 50х5х8
Горизонтальный блок - 70х3х10
Разведения в наклоне - 10+10х3х10
Четверг
Тяга в раме на 10см ниже колен - 190х5, 205х5, 220х5
Чемоданная тяга (статика) - 70х40с/40с
Шраги в тренажере - 20+20х50
Гиперэкстензии на низ спины - х50
Пресс на блоке - 40х30
Пятница (интенсив)
Наклонный жим - 50х4х10
Жим гантелей - 22+22х4х10
Брусья на грудь - -30х4х10
Кроссовер - 15+15х4х10
Подтягивания - 3х6
OldBoy писал 01 Янв 2017 - 12:40:
про Питер в личку написал вчера или позавчераКстати - ты в итоге до Питера не доехал?
Потому что год был дерьмовым.
Но 2017й будет другим. Больше никакого негатива, ругани и депрессий. Все будет отлично! Объявляю 2017й позитивным годом!
Помню. Даже напишу сообщение в стиле "по волне моей памяти".
Через год тренировок я намертво застрял на приседе около 120х5. Приседал тогда раз в неделю. Пробовал перезапускать 5х5 но упирался каждый раз.
Далее не помню как, но выдумал чередовать разные веса/повторы. Одну тренировку 5х3, другую 4х7, третью 3х4 и т.д. - причем делал это чисто интуитивно и всегда очень тяжело. Присед немного сдвинулся (дошел до 140х2), но техника была просто кошмарная. Если у меня есть какие-то грыжи-протузии в спине - уверен, это из того периода (тогда же много жал стоя с сильным прогибом). Колени и спина болели ппц как. Принял волевое решение - сбросил веса в ноль и начал приседать со штангой на груди.
Начал с 70х5х5, дошел в линейку до 90х5х5. Да, приседал теперь 3 раза в 2 недели. Далее осуществил достаточно удачный выход на пик, сбрасывая объем и увеличивая веса, в общем встал 125х1, правда от долгой линейки конкретно задолбался. Решил отдохнуть месяцок - делал разнообразные упражнения на ноги, все что угодно кроме приседаний. Открыл для себя отличное движение - присед с весом на поясе, мощно нагружает ноги без участия спины. Если бы не крайние неудобства при его выполнении - делал бы до сих пор. Вновь погнал присед на груди в линейку, на этот раз дошел до 135х1, все то же самое, только использовал присед с весом на поясе для объемной работы.
Вычитал у Кубика про присед с нижней точки и принялся долбить его (со штаной на груди). Делал синглы 3 раза в неделю (потому что постболей от такого варианта почти нет), достаточно быстро вышел на 130х1 (мое первое видео на ютубе, почти 10 лет назад)
Думал что вернувшись к обычному варианту фронтального приседа получу мощную прибавку - но нет, те же 135, ну может 140.
И тут прочитал про цикл Смолова в статье с заголовком типа "Прибавьте к своему приседу 100 фунтов за 12 недель". Да, я прогнал оригинальный базовый цикл (только на 3 раза в неделю) для приседа на груди. Это было очень трудно, сейчас бы такое ни за что не сделал. Помню как на последней тренировке приседал 130х10х3 - каждый из 10 подходов был почти в отказ с психнакруткой и кривой техникой, все это заняло наверно часа полтора. На проходке уверенно встал 150.
Вернудся к приседу на спину, выполняя его в ТА-технике: узкая стойка, глубоко, штанга на трапециях. На первой же тренировке встал 140х4х4 без проблем, быстро вышел на 170х1. Далее научился низкому положения штанги и почти сразу заколотил 180х1. После прогнал русский цикл на 3 раза в неделю, в конце которого присел 200х1. По сути сила в ногах для 200 была сразу после Смолова, нужно было просто все это реализовать, что я и сделал.
Слева фото того периода, вес в районе 95 (больше чем на фото справа).
Сообщение изменено: OldBoy (06 января 2017 - 08:41)
Серый спасибо сейчас по порядку.
схема для новичков,что я просил,друган с 100х3 до 130х2подх1раз дошел за 2мес и три недели пока были в командировке,в жиме.
Приседом интересуюсь для себя,лутший на груди 125х2,на спине по лифтёрски 180х3,был в Питере в командировке боролся на руках несколько раз,пару неудачных,теперь не могу держать низко штангу максимум 140кг после чего локоть болит недели 1.5-ы. Сейчас хочу присесть в понедельник 120х2п х10р,потом провести пару циклов,попробую по твоему,только смолов джуниор ну и русский на две недели который.Прибавки особой не жду т.к по ТА присед даётся не очень,голень и бедро как у тебя,но зато ни колени не ломит ни локоть не болит и прыжок хороший особенно после фронтального приседа.И в догонку вопрос,ноги дохлые неужели это генетика 180х3 59 см,это п.......ц,как сейчас помню процентов 70 поднимал спиной.Джуниора пройду видео сниму заценишь может,что подскажешь.
Сейчас хочу присесть в понедельник 120х2п х10р,потом провести пару циклов,попробую по твоему,только смолов джуниор ну и русский на две недели который.
Да вариантов масса, Смолов - это все-таки экстрим, если хочется быстрых результатов и техника поставлена.
схема для новичков,что я просил,друган с 100х3 до 130х2подх1раз дошел за 2мес и три недели пока были в командировке,в жиме.
В жиме прибавил со 100х3 до 130х1 за 3 месяца, я правильно понял? А что за схема, а то я забыл )))
И в догонку вопрос,ноги дохлые неужели это генетика 180х3 59 см,это п.......ц
Ну так у меня летом были 62-63см, причем жирные )) Так что это норм
Джуниора пройду видео сниму заценишь может,что подскажешь.
Скидывай видео в любой момент, построить из себя эксперта в технике я люблю )
70%х8.8
75%6.6
80%4.4
И в начало февраля 5подх12р 5подх8р (5одх5р +20х2подх1р),эту схему начинать с 40-50% от максимума.
Хочу его вывести на 150.этой схемой которая сверху он результат восстанавливает после перерыов.
Серый забыл спросить приблуды есть для приседа в колодец,а тяга трэп грифом это не одно и тоже?приседаю в средне-узкой стойке,или колодец это колодец.
Если не думать и не разбиратся, то да генетика.И в догонку вопрос,ноги дохлые неужели это генетика 180х3 59 см,это п.......ц,как сейчас помню процентов 70 поднимал спиной.
Саня,я вопрос не так поставил,мне на мясо пофигу,занимаясь в трёх залах лифтёрских если брать присед за 120кг у меня самые дрищевые ноги,даже когда 3года назад
было 180-110-200 всё это на три,даже тогда 59см,при 80кг веса.Тяга классика даётся лутше всего,но так как побаливает поясница делаю с трэп-грифом.
Да ив плане рычажности преимуществ как кот наплакал.Серый пардон оффтоп.
Я понимаю и говорю что всё для этого есть,я про тягу трэп грифа они схожи по воздействию на мышцы.
Ну в трэп-грифе спина-то работает, особенно если криво делать. А с весом на поясе чисто ноги, короче я бы его делал если есть возможность. Отличное упражнение, но много возни.
Понедельник
Наклонный жим - 45х2х10, 50х2х8, 55х2х6, 60х2х4
Наклонный жим гантелей - 24+24х2х8, 30+30х3х5
Жим лежа - 55х2х8, 60х2х6, 65х3х4
Горизонтальный блок - 50х3х15
Разведения в наклоне - 8+8х3х15
Вторник
Тяга - 125х30х2 (подход каждую минуту)
Румынская тяга на одной ноге - 30+30х4х6/6
Жим одной ногой - 120х4х6/6
Сгибания ног лежа - 55х4х6
Икры в тренажере - 100х4х6
Среда
Наклонный жим - 50х2х12, 60х2х10, 70х2х6
Наклонный жим гантелей - 24+24х3х8, 30+30х3х6
Жим лежа - 60х5х8
Горизонтальный блок - (100х5, 75х5, 50х5)
Разведения в наклоне - 10+10х3х10
Пятница (интенсив)
Наклонный жим - 50х10, 55х10, 60х10, 65х10
Жим гантелей - 24+24х10, 26+26х10, 28+28х10, 30+30х10
Брусья на грудь - -30х4х10
Кроссовер - 15+15х4х10
Подтягивания - 3х6
Суббота
Тяга рывковым хватом - 180х3, 190х3, 200х3
Чемоданная тяга (статика) - 70х40с/40с, 35с/35с, 25с/25с
Шраги в тренажере - 20+20х20, 30+30х20, 40+40х20, 50+50х20
Гиперэкстензии на низ спины - х25,20,15
Пресс на гиперэкстензии - х25,20,15
Рихад был прав - прилетевший за праздники мясожир поднял силовые даже без тренировок. Теперь нужно вернуться к базовому весу, сохранив вилкс.
Понедельник
Наклонный жим - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 80х2х4
Наклонный жим гантелей - 26+26х2х8, 32+32х3х5
Жим лежа - 60х2х8, 70х2х6, 80х3х4
Горизонтальный блок - 50х3х15
Разведения в наклоне - 8+8х3х15
Вторник
Тяга - 137.5х25х2 (подход каждую минуту)
Жим одной ногой - 120х2х8/8
Румынская тяга на одной ноге - 30+30х2x8/8
Икры в тренажере - 100х3х8
Среда
Пропустил тренировку - приболел.
Пятница (интенсив)
Наклонный жим - 55х10, 60х10, 65х10, 70х10
Жим гантелей - 28+28х4х10
Брусья на грудь - -25х4х10
Кроссовер - 20+20х4х10
Подтягивания - 3х6
Суббота
Тяга с паузой - 180х3, 190х3, 200х3
Шраги в тренажере - 100 повторов дроп-сэтом
Гиперэкстензии на низ спины - 100 повторов во отдых-паузе
Пресс на гиперэкстензии - аналогично
Чемоданная тяга (статика) - 40кг х 5 минут меняя стороны
В пятницу внезапно позвонил чел, с которым раньше вместе играли в футбик, пригласил в команду. В период с 2005го по 2012й очень много фигачил в любительский футбол, бывало и по 3 матча в неделю, но с лета 2013го практически перестал. Так что спустя 3,5 год возобновляю футбольную карьеру.
Понедельник
Наклонный жим - 55х2х10, 65х2х8, 75х2х6, 80х2х4
Наклонный жим гантелей - 28+28х2х8, 34+34х3х5
Жим лежа - 60х2х8, 70х2х6, 80х3х4
Горизонтальный блок - 50х3х15
Разведения в наклоне - 8+8х3х15
Среда
Наклонный жим - 55х2х12, 65х2х10, 70х2х6
Наклонный жим гантелей - 27+27х3х8, 31+31х3х6
Жим лежа - 60х5х8
Горизонтальный блок - 70х3х10
Разведения в наклоне - 10+10х3х10
Пятница (интенсив)
Наклонный жим - 60х10, 65х10, 70х10, 75х10
Жим гантелей лежа - 28+28х4х10
Брусья на грудь - -25х4х10
Кроссовер - 20+20х4х10
Горизонтальный блок - 100х3х5
Суббота
Прыжки из седа на ящик - 5х5
Тяга - 175х12х1
Фронтальный присед с паузой - 75х10
Тяга на прямых - 70х20
Жим одной ногой - 70х5/5х10
Сгибания стоя одной ногой - 5х5/5х10
Сообщение изменено: OldBoy (22 января 2017 - 05:07)
Понедельник
Наклонный жим - 60х2х10, 70х2х8, 75х2х6, 80х2х4
Наклонный жим гантелей - 28+28х2х8, 34+34х3х5
Жим лежа - 60х2х8, 70х2х6, 80х3х4
Горизонтальный блок - 50х3х15
Разведения в наклоне - 8+8х3х15
Среда
Наклонный жим - 60х2х12, 70х2х10, 75х2х6
Наклонный жим гантелей - 27+27х3х8, 31+31х3х6
Жим лежа - 60х5х8
Горизонтальный блок - 70х3х10
Разведения в наклоне - 10+10х3х10
Пятница (интенсив)
Наклонный жим - 65х4х10
Жим гантелей лежа - 28+28х4х10
Брусья на грудь - -25х4х10
Кроссовер - 20+20х4х10
Задние дельты в кроссовере - 10+10х4х10
Чет не этой неделе не было желания тренироваться.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых