160 ответов в этой теме

[mrmuscular]

Аааа!!! Попался!!! Поделай полотёры со штангой (55 для начала хватит)), эта проста АД небеснай, меня именно они и "выносят" ..

[Виктор С]

mrmuscular, почему для салотопа выбрал CF, а не другие виды интервального или кругового тренинга?

[Arik]

mrmuscular, почему для салотопа выбрал CF, а не другие виды интервального или кругового тренинга?

со стороны думается,что кф веселее
Ждем ответа маскулара)

[TII]

Кроссфит - очень хорошая тема, в плане драйва, но в Москве нет нормального зала... В Питере есть более-менее.

[TII]

Да что вы к этому пульсу прицептлись какая разница ортим или нет если в результате дефицит решает. Думай о кардио только как о сплсобе увеличегия энергозатрат и пох на пульс.

 

 

Энергозатраты нелинейны, просто напросто эффективнее делать кардио на определенном пульсе. И эта эффективность отличается в разы. То есть можно час гулять по улице на пульсе 90, а можно 20 минут на пульсе 120 поделать кардио. Я это так понимаю, поправьте, если ошибаюсь.

Сообщение изменено: TII (08 марта 2015 - 08:47)

[TII]

Глянул в таблицу энергозатрат:

Бег (11 км/ч)   485 ккал/час

Ходьба (4 км/ч) 130 ккал/час

Вот именно поэтому то параметр ЧСС (пульс) важен, он очень сильно влияет на эффективность кардионагрузки во времени, при этом позволяет остаться в границах аэробной зоны.

[AnatolyR]

Бег (11 км/ч)   485 ккал/час Ходьба (4 км/ч) 130 ккал/час

теперь прикинте сколько времени вы можете бежать с 11км/ч и ходить на 4км/ч

[TII]

Пульс 120-130 - это 7-9 км/час, наверно... Не нашел энергорасход для этой скорости
На этом пульсе делать кардио легко, можно довести до часа, двух...

Я думаю примерно в два раза энергорасход больше при кардио на ЧСС 120-130 по сравнению с ходьбой.

Сообщение изменено: TII (08 марта 2015 - 09:12)

[AnatolyR]

TII,

смотрите, проще всего исходить из наличия свободного времени для этого дела

и потом держать максимальную интенсивность которая может обеспечиватся всё это время

[Виктор С]

со стороны думается,что кф веселее

Как сказать.

Круги или интервалки в заполненном зале провести непросто и в CF некоторые комплексы проблематичны по тем же причинам.

[mrmuscular]

mrmuscular, почему для салотопа выбрал CF, а не другие виды интервального или кругового тренинга?

 

со стороны думается,что кф веселее
Ждем ответа маскулара)

У мну, всё просто Я бросил "зал" на 17 лет, когда стал менять жизнь и взялся за тело, тупо посмотрел, что в тренде на ютубе))) Узнал про CF, начал пробывать, делал разные WODы ежедневно, ну, а потом вернулся в зал начал работать инструктором и "кач" вытеснил CF, тупо сил не хватало, спустя год набора решил сушится, ну и опять вернулся к СF, правда буду юзать его только 4 недели, пока калории в мейнтейнансе, потом 4 недели в среднем дефиците, буду юзать степер, а ласт 4 недели вообще без кардио, лишь подсобка 10х10.

Ну, а так, да CF повеселее будет)).

 

Кроссфит - очень хорошая тема, в плане драйва, но в Москве нет нормального зала... В Питере есть более-менее.

ерунда, для качки необязательно ходить в "Марк Аврелий", а для КФ не нужен сертифицированный зал с принтами "Риибок".

[TII]

ерунда, для качки необязательно ходить в "Марк Аврелий", а для КФ не нужен сертифицированный зал с принтами "Риибок".

 

 

мне хочется разбегаться, толкая тяжеленную груженую раму перед собой, отжиматься на кольцах, переворачивать огроменную шину, запрыгивать на высокую платформу, лазить по канату.... А просто поднимать железо в круговых тренировках - для этого кроссфит не нужен...

Сообщение изменено: TII (08 марта 2015 - 10:37)

[mrmuscular]

Ага, мне тоже хочется жать в оригинальном хаммере, а я жму старый гнутый олимпийский гриф с облущенными блинами, наматывать наколенные "инзера" специальной машинкой а не привязав их к брусьям и сматывать пальцами, но я это делаю! Посмотри мои данные в профайле и мою фотку,  а потом свой вид и силовые предъяви ты ж вроде в окуенном зале занимаешься, а не в сыром подвале...

[Arik]

Как сказать.
Круги или интервалки в заполненном зале провести непросто и в CF некоторые комплексы проблематичны по тем же причинам.

Поэтому кф и гиря ))

[TII]

mrmuscular,

я занимаюсь в подвальной качалке

стоимостью 7000 руб. год

и мне нравится больше дорогих фитнес клубов

[Arik]

mrmuscular,
я занимаюсь в подвальной качалке

стоимостью 7000 руб. год

и мне нравится больше дорогих фитнес клубов

Если охота попробовать комплексы из кф,то отмазки про кольца ни к чему)) там даже со своим весом есть комплексы
Так что и для подземелья твоего тож найдутся)

Сообщение изменено: Arik (09 марта 2015 - 12:48)

[SerjVK]

Во время циклов CF, вы убирать силовой тренинг, нет ни lowкардио, ни силовых, только CF?   

[mrmuscular]

Да всё, есть Я занимаюсь по Вендлеру у него кроме 3-4 силовых/неделя 2-4 раза "кондишн" (спринты, либо толкание праулера либо ходьба в "жилете".) В межсезонье не было на это сил, постоянно ставил личные рекорды в силовых, а сейчас на сушке в дни свободные от силовых (трижды/неделя) делаю ВоДы из КФ Правда, когда начну делать лоу-кардио под йох КФ уберу...

[Arik]

Вышел на норм сжиг по лайлу ))
Он писал 300-600 за час,ходьбой в горку накапало 604, преимущественно,в пульсовой зоне 122-127

[SerjVK]

а сейчас на сушке в дни свободные от силовых (трижды/неделя) делаю ВоДы из КФ

А мясо успевает восстанавливается? А то можно перестараться. 

[Arik]

Подергивания выглядят так


Я в курсе про амплитуду,но для зашкаливания пульса этого достаточно)
Пэсэ. Нет отмазки.для гири не нужно много места и много тренажеров)) устают квадры,пресс и столбы

[Виктор С]

Arik, круто. Ты машина! 

Гири хороши!

Некоторые вопросы снял с языка:

 устают квадры,пресс и столбы

Но есть другие:

Какая максимальная ЧСС на тренировке и через сколько времени после окончания ЧСС возвращается к стартовым значениям?

[Arik]

Arik, круто. Ты машина!
Гири хороши!
Некоторые вопросы снял с языка:

Но есть другие:
Какая максимальная ЧСС на тренировке и через сколько времени после окончания ЧСС возвращается к стартовым значениям?

По очучениям где то 175-180.
Возврат на место в районе 10минут. Точно не скажу,т.к 5-10 минут жду и иду на дорожку. Мб замеряю когда-нибудь

[mrmuscular]

А мясо успевает восстанавливается? А то можно перестараться. 

Та,  не так страшен "Пьюки", как его малюют ) Все КФ ВОДы, только по первОй кажуться, чем-то страшным, потом норм Ну и учитывая, что я живу в зале, практически восстанавливаться, почти всегда успеваю...

[TII]

А сколько можно делать кардио по времени после силовой? Я пока на 25 минутах, со след. недели будет 30 минут низкоинтенсивного кардио после каждой силовой....

[AnatolyR]

сколько можно делать кардио по времени после силовой?

нет никакой определённой цифры

 

Я пока на 25 минутах, со след. недели будет 30 минут низкоинтенсивного кардио после каждой силовой.

чем меньше вы заморачиваетесь, тем лучше результат

[renepjd]

Сегодня четвёртый день, как начал бегать натощак по 5 км.
Давно не бегал, ноги с непривычки болели, сейчас почти нет, а бегать с каждым разом все труднее становится.
Почему такое происходит?

[TII]

AnatolyR,

планирование должно быть, чтобы был результат.

renepjd,

меня отдельная кардиосессия, тем более натощак утром, очень изматывает и напрягает. А после силовой все проходит легко и просто... Увеличиваю на 5 минут каждую неделю

Думаю больше 40 мин не стоит делать....

[renepjd]

TII, а мне с утра натощак наоборот больше нравится.
А вечером, после работы вообще тухляк.
В первый раз бодрячком пробежал, даже не хотел заканчивать. А сегодня еле клешнями перебирал

[Arik]

Немного по кардио от Нортона(азято с "секреты про"
Лейн Нортон – тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, который интересуется тем, как оптимизировать результаты с помощью питания и тренировок. Он – профессиональный натуральный культурист IFPA и NGA, соревновался в течение десятилетий в проверенных на допинг организациях бодибилдинга. Он профессиональный пауэрлифтер. Также имеет степень доктора философии (аналог кандидата наук в постсоветских странах) пищевых наук в области исследования мышечного белка и метаболизма аминокислот.

Кардиотренировки я не люблю. Любой, кто говорит вам, что он получает удовольствие от кардиотренировки, либо лжет, либо же должен проверить свои мозги. Когда у Арнольда брали интервью в «Качая железо» (Pumping Iron, 1977), он сказал, что любит тренироваться и что занятия с весом доставляют ему огромное удовольствие, подобно тому как... ладно, возможно это читают дети, потому буду держаться в рамках цензуры рейтинга PG. Он сравнивал это с очень приятным опытом. Однако я никогда не слышал, что бы кто-то говорил подобное о кардиотренировке. Большинство людей в спортзале не работает как раб на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (типа Orbitrek), велотренажере или степпер-лестнице, потому что они заботятся лишь о своем показателе VO2 max или улучшении своей выносливости. Они делают это, потому что они хотят сжечь жир и выглядеть лучше.

Таким образом, что такое оптимальная кардиотренировка? Этот вопрос крутился у меня в голове, с тех пор как я решил задаться целью придумать лучшую кардиотренировку, которую можно сделать всего за 15 минут!

Первый шаг, мы должны определить то, что делает кардиотренировку «хорошей». Если мы хотим улучшить форму своего тела, мы знаем, что во главе этого дела занятия с весом. На это уходит определенный период времени. Действительно, в отдельностикардиотренировка, не должна сокращать это время. Мы хотим получить такую кардиотренировку, которая:

максимально бы способствовала сжиганию жира за выделенное нами время;

сохраняла максимальную мышечную массу;

сохраняла нашу максимальную производительность для занятий в зале.

Эту комбинацию кардиотренировки и занятий с весом называют параллельной тренировкой. Параллельная тренировка была изучена немного. В то время как параллельная тренировка по результатам превосходила отдельно взятую тренировку на выносливость в увеличении массы мышц и силы, однако значительно препятствовала развитию оптимальной силы и гипертрофии по сравнению с одними только занятиями с весом.

Несколько исследований продемонстрировали, что оптимальная прибавка в мышечной массе и силе была получена только силовой подготовкой по сравнению с комплексной тренировкой силы и выносливости (1). Однако, недавние изучения научной литературы в исследовании параллельной тренировки, проводимых доктором Джейкобом Уилсоном из Университета Тампы и нескольких его коллег, показали довольно интересные результаты. Они могут изменит методы вашей кардиотренировки, влияющие на силу, гипертрофию и, соответственно, на форму вашего тела при силовых тренировках.

Первая составляющая, которая была исследована, это тип кардиотренировки. То, что он обнаружил, может шокировать вас. Поскольку, представленный тип кардиотренировки, вносит огромные отличия в достижения реальной силы и развитой гипертрофии в результате силовых тренировок.

Бег на выносливость (марафон, бег трусцой) или ходьба замедляют развитие силы и мышечный рост значительно больше, чем езда на велосипеде (1). Это также соответствует исследованиям, в которых сравнивали езду на велосипеде с наклонной ходьбой по беговой дорожке. Оказалось, что езда на велосипеде совместно с силовыми упражнениями была значительно эффективнее в достижении гипертрофии, по сравнению с занятиями на беговой дорожке (2). Исследователи пришли к заключению, что наблюдаемые здесь различия, вероятно, происходили по факту того, что езда на велосипеде требует большего количества сгибаний в тазобедренных суставах и мультисуставной активности мышц, задействованных в таких упражнения как приседания или жим ногами.

В случае с бегом на выносливость или ходьбой, подобные движения, которые бы стимулировали мышечную гипертрофию, не повторяются. Вдобавок, в то время как марафонский бег или ходьба ухудшают силовые показатели и гипертрофию, спринтерский бег этого не делает. Вероятнее всего, это связано с тем, что бег с максимальной скоростью на короткую дистанцию так же требует существенных сгибаний в тазобедренных суставах и более подобен мультисуставным упражнениям для ног (приседания, жимы ногами). Действительно, такие исследования объясняют и то, как гипертрофированно выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами.

Другими важными данными, полученными исследователями, были интенсивность и продолжительность кардиотренировки и то, как это влияет на силу и гипертрофию в комбинации с силовыми тренировками. Они, по сути, продемонстрировали, что чем продолжительнее была кардиотренировка, тем больше ухудшалась сила и гипертрофия мышц. Кроме того, они обнаружили, что при непродолжительной высокоинтенсивной кардиотренировке, такой как многократный спринтерский бег или езда на велосипеде, не было негативного воздействия на развитие гипертрофии и силы. Вероятнее всего, это связано с тем, что высокоинтенсивный бег на короткую дистанцию или езда на велосипеде заставляют ваши мышцы сокращаться с высокой скоростью, активируя быстрые импульсы в мышечных волокнах, чего не будет наблюдаться при кардиотренировке на выносливость.

Велик рулит
Возможно, даже более интересно было то, что дальнейший анализ литературы по кардиотренировке показал, что короткая продолжительность и высокая интенсивность кардиотренировки эффективна не только для силы и гипертрофии, а так же способствовала превосходному сжиганию жировой ткани (1). В соответствии с данными лаборатории Питера Лемона, которая определила, что люди, выполяющие по четыре – шесть 30-секундных спринтов (быстрого, высокоитенсивного бега), потеряли вдвое больше телесного жира, чем люди, которые выполнили медленную/умеренную кардиотренировку в течение 30 – 60 минут.

Когда мы смотрим на эти результаты в целом, мы видим, что езда на велосипеде лучше ходьбы или бега для поддержания мышечного тонуса и силы, а короткие интервалы высокой интенсивности лучше для сжигания жира. Итак, почему бы не объединить оба эти показателя? Я говорил с доктором Уилсоном о программе, которую рекомендует их лаборатория. Их подопытные начинали движение на велотренажере с низкой интенсивностью, до тех пор, пока не разогреются и не приготовятся.

Затем начинали крутить педали так сильно, как только могли без дополнительной нагрузки, пока не достигали максимальной скорости. Затем, немедля – с добавлением нагрузки еще в течение 20 – 30 секунд. Они повторяли эту комбинацию несколько раз. Уверяю вас, это абсолютно брутально. Тот, кто завершает такую программу имеет накаченные кровью квадрицепсы (четырёхглавая мышца, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра), которые, возможно, прежде никогда не чувствовались. Программа кардиотренировки подчиняется этой инструкции на любом велотренажере, который можно найти почти во всех спортзалах. Эта тренировка быстрая, эффективная, брутальная и поддержана научными исследованиями.