1190 ответов в этой теме

[merQ]

То есть, нет запланированного циклирования, все прет линейно пока прет, потом при невозможности хоть как-то идти вперед, шаг назад и попытка двух шагов вперед?

[Alan]

Да, все так, только более плавно все же. Это скорее не шаг назад, два вперед а так шагов 5-6 назад и попытка опять идти вперед скажем так) Вообщем если не забуду - то сегодня вечером опишу схему наращивания веса свою на примере скажем так, тогда думаю все станет ясно) Как раз свои мысли на тему повторного режима туда втюхаю.

[Alan]

Вообщем вот так закончились в этот раз все мои старания. Вес на фотках 85кг ровно. В целом доволен, набрал с прошлого раза около 2кг мяса хорошего и даже я таки начал выправлять ноги, но поздно взялся, теперь умнее буду)
Ну а обещанный отчет и все мысли уже вечером)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Alan]

Так, ну пока по теме увеличения веса, я использую такой метод. Сейчас не поймут тему те, кто не знает предыстории, по этому на 1 странице написан мой метод градации веса от подхода к подходу.
Рассмотрим пример жима:
Начинаем цикл со 100кг. Получаем:
100*8
80*10
65*12
На следущей тренировке (и всегда я пользуюсь мелкими шагами)
102,5*8
80*10
67,5*12
Далее
105*8
...
...
...
120*8
95*10
80*12
И вот в этот то день 120*8 мы пожать то и не можем.Максимум 7 раз и давит (жмем мы кстати до последнего, даже при условии помощи партнера в последнем повторе, но когда мы СОВСЕМ выжать не можем, то ступор становиться очевиден), по этому как писал на 1 странице уменьшаем повторы и идем по весам дальше, а коэффициенты для расчета подходов остаются те же все равно, 8,10,12.
122,5*6
97,5*8
80*10
Далее
125*6
100*8
82,5*10
...
...
...
130*6
102,5*8
85*10
И вот тут опять стопор. На мой взгляд опускаться в культуризме ниже 6 повторов смысла нету. На эту тему очень хорошо все объяснил Алексей Лесуков в своем недавнем видео где он тренирует спину и объясняет повторные режимы, и я с ним целиком и полностью согласен. В принципе и 6 повторов уже бьют не только по мышечной ткани, но сильно нагружают и связки, суставы и сухожилия, а опускаясь еще ниже по повторам и выше по весам мы не будет именно "прокачивать" мясо. Грубо объяснил, но примерно так, видео смотреть обязательно, для понимания практических, культуристических подходов к тренингу одно из полезных По этому и из программы с 1 страницы я уже убрал подходы с 4 повторениями.
Соответственно тут есть 2 варианта. 1 вариант (если мы еще на массе и еще много сил). Мы возвращаемся к шагу с жимом на 8 повторов который нам не давался в прошлый раз (это 120кг), и снова так же продолжаем цикл чтобы пробить и границу 8 повторного режима и попытаться улучшить показатель 6 повторов (это 130кг и больше).
2 вариант, если с этого момента мы переходим на щадящий режим тренинга, если питание уже урезается, то переходим к 8 повторному режиму с весом который оказался на 2 подходе последней тренировки, у нас это оказалось 102,5 кг, это позволит еще долго добираться до границы 6 повторов, потому как на режиме скидывания веса я бы не советовал опускаться ниже 8 повторов по любому. Почему - опять таки всем смотреть видео Лесукова)
Вот такие мысли и подходы к тренингу. Исключительно все is mine, и на мне работает на все 100. Никого не принуждаю, но раз смысл ясен, и вы прочитали это до конца мне уже приятно)

Сообщение изменено: Alan (09 декабря 2012 - 10:43)

[Михалы4]

Alan:

Такой большой "разрыв" между грудными – следствие отжиманий на брусьях с тяжёлыми весами. Угадал?

[Alan]

Я слышал подобную теорию на тему брусьев, но мне кажется это заблуждение, подобный разрыв у меня с самого рождения вообщем то.

[AnatolyR]

Alan:

на каждой тренировке я стараюсь взять веса которые сделал бы в отказ

Alan:

Циклирования как такового нету

Alan:

Начинаем цикл со 100кг.

простите великодушно, но я не понимаю как вы тренируетесь
на каждой странице вы пишете противоречивые вещи
я что то пропустил?

[Михалы4]

<удалено>

Сообщение изменено: Михалы4 (09 декабря 2012 - 01:30)

[Alan]

AnatolyR,четкого циклирования и нету.Цикл-это по любому расписанные веса,а у меня неизвестно когда наступит стопор по весам,как я потом поступлю и так далее. Тут я скорее неточно написал,это не цикл,это скорее методика. Ну и это не смотря на то, что вы придираетесь к словам,поверьте-кому надо-нужное для себя почерпнут.

Сообщение изменено: Alan (09 декабря 2012 - 02:13)

[Анатольь]

Alan,не заморачивайся все предельно ясно, цикл то или методика пох.главное результат есть.

[Alan]

Анатольь,собственно к тому и клоню)

[nais]

Alan, а как ты занимался, когда только начинал тренироваться? С фулбади или со сплита? Какие методы применял?

[Alan]

nais,во первых стоит учесть что еще до занятий в тренажерном зале у меня была достаточно солидная подготовка в других видах спорта.
А начинал как щас помню с еще устаревших метод, тренировался я понедельник-среда-пятница, в один день грудь-бицепс, в другой спина-трицепс и в третий ноги. Дельты тогда не тренировал вообще, о чем жалею, позже они сильно отставали. Но чаще всего, так как занимался в дружном коллективе секции дзюдо, мы просто приходили в зал и пробовали разные упражнения, кому что хотелось вообщем) Естественно всем хотелось иметь грудные и бицепс, все по старому, по этому все упорно жали и долбили бицепс штангой стоя) Короче по большому счету е*ланил я в зале))) Не от большого ума конечно. Уже позже, когда я начал действительно серьезно заниматься я достаточно быстро пришел к 10 дневному сплиту.
Большая же часть времени ушла на то, чтобы подобрать упражнения под себя, научиться чувствовать мышцы, чувствовать технику, разобраться с питанием и так далее...

Сообщение изменено: Alan (09 декабря 2012 - 07:41)

[Deejgrey]

На примере жима, подход рабочий отказной только 1 в упражнении выходит, за ним следуют подходы с меньшим весом и, логично, не до отказа. ?

[Alan]

У меня по разному честно говоря. В 90% случаев - да, остальные получаются не до отказа.
Но например когда я последний раз жал 125 на 8 а потом 100 на 10 и 82,5 на 12 я на каждом подходе умирал четко на последнем повторе, как выключали.

[Deejgrey]

Каков приблизительно отдых между подходами с меньшим весом?

[Alan]

Вообще точно не скажу, на часы не смотрю. Ну думаю минуты 2-3 есть, отдыхаю прилично.

Сообщение изменено: Alan (09 декабря 2012 - 10:17)

[IG0REK]

Есть вопрос насчет тяги с плинтов. Не делал становую больше 2 лет. Сегодня с легкостью сделал 3 подхода 140*12. Мог бы добавить еще, но побеспокоился о пояснице. Штанга на уровне колен, делал не в отбив, а еле-еле касаясь рамы, с паузой вверху. Амплитуда настолько короткая, что единственные мышцы, которые я прочувствовал - нижняя часть выпрямителей позвоночника и задница.
Вы делаете ее для прокачки выпрямителей, или чувствуете еще и другие мышцы спины? У меня пока не получилось прочувствовать...

[Alan]

IG0REK,ну чувствую то я всю спину, но сильнее всего разгибатели и для них собственно и стараюсь)
Скорее дело в технике. Может конечно меня природа разгибателями наградила, но я считаю они не маленькие, а какой вес я беру в этом упражнении - даже новичкам смешно станет.
Кстати штанга все таки должна быть чуть ниже колен, около нижнего конца коленной чашечки скажем так)

Вообще касаясь этой ситуации с тягой - я бы всегда делал акцент на собственные ощущения. Я делаю их в такой амплитуде-потому как мне реально удобно и я все чувствую. Если я начинаю тянуть ниже - у меня ощущение что я просто проваливаюсь и тяну ногами. И это не смотря на мой маленький рост. Так что если вы чувствуете удобно тянув в полную амплитуду - то лучше так и делать.

Сообщение изменено: Alan (11 декабря 2012 - 09:20)

[X.A.M]

А насколько, при таком режиме ,сильны и как долго длятся пост тренировочные боли? За 10 дней, по идее , мышцы от серьезной нагрузки должны отвыкать в значительной степени...Или ошибаюсь?

[Paimon 9]

'X.A.M' писал 12 Дек 2012 - 05:52:

А насколько, при таком режиме ,сильны и как долго длятся пост тренировочные боли? За 10 дней, по идее , мышцы от серьезной нагрузки должны отвыкать в значительной степени...Или ошибаюсь?

У меня у самого одна группа в 8-10 дней, боли длятся по 2 дня, достаточно ощутимые, при чем пиковая именно на второй день, на третий резко проходит. Особливо досаждает спина и ноги.

[ssg-70]

X.A.M:

За 10 дней, по идее , мышцы от серьезной нагрузки должны отвыкать в значительной степени

Какие-то исследования(вроде бы) были - утверждалось, если оч ударная нагрузка, то окончательно восстанавливаются - ну на 97-100% мышца чуть ли не месяц.
Ну в реальности, может поменьше месяца, так что, про "отвыкать" точно не отвыкают.

[X.A.M]

'ssg-70' писал 12 Дек 2012 - 06:30:

Какие-то исследования(вроде бы) были - утверждалось, если оч ударная нагрузка, то окончательно восстанавливаются - ну на 97-100% мышца чуть ли не месяц.
Ну в реальности, может поменьше месяца, так что, про "отвыкать" точно не отвыкают.

Ну не месяц ,а чуть больше 20 дней, вроде ,но восстановление то не линейно идет...
Да и я не о восстановлении говорю, а о деадаптации ,а это несколько разные вещи...
А вообще не стоит думаю тут , в очередной раз, около научный срач разводить, меня лично вполне конкретный вопрос интересует, о пост болях..
Так же интересно , Alan на них, хоть в какой то мере, ориентируется, то-есть являются ли они для него показателям того насколько успешно он потренировался накануне...Или нет.

[Alan]

На пост боли ориентируюсь конечно. Во первых - да, для меня это показатель успешности тренировки. И даже не то, сколько они длятся, а то, что именно болит, то бишь насколько точно я попал с нагрузкой. Есть правда и нюансы, дельты, которые в этом сезоне я очень хорошо пробил, не болели ни разу) Ну это своеобразная мышца в плане пост-болей.

И так же ориентируюсь по пост болям в плане восстановления. Конкретный пример. Работаю все по той же программе. После дня грудных они естественно болят на следующий день и потом в день спины. Естественно не восстановленные хоть немного грудные дают о себе знать в эту тренировку, но это терпимо, а вот на следующий день уже немного болят грудные и вовсю болит спина. И наконец самая задница начинается на следующий день в тренировку дельт, когда грудные прошли, но дико болит спина, и жать из за головы с дико болящей спиной тот еще геморрой.
То есть подобное недовосстановление накапливается, а это нехорошо, по этому занимаясь через день ориентируюсь так - если в следующую тренировку болит та МГ что я качал до этого, значит пошло недовосстановление. Обычно сразу бегу за ВСАА или аминокислотами, помогает значительно. Прошлая МГ может немного побаливать, это вполне приемлимо, но именно БОЛЕТЬ она на мой взгляд уже не должна.

X.A.M:

За 10 дней, по идее , мышцы от серьезной нагрузки должны отвыкать в значительной степени...Или ошибаюсь?

А на тему этого-фиг знает конечно, но мне кажется что при тяжелых тренировках мышцы не отвыкают просто потому, что ими (вне зависимости от МГ) пользуются через день все равно, по этому какого то тотального отвыкания быть и не должно. Но как то не задумывался я над этим)

[Alan]

Результаты пока что экспериментирования. Сегодня сходил в зал, решил попробовать чего нового на дельты. В принципе на них меня все устраивало, учитывая что за последний цикл я серьезно пробил среднюю дельту. И все ж таки я подсмотрел упражнение у все того же Леши Лесукова. Видео прилагается. Разве что пару оговорок-делал я все это в Смитте и с медленным негативом, но амплитуда, положение рук, все то же самое. Вот это вещь я вам скажу!!! Дельты были просто в шоке, а я теперь точно поменяю жим сидя вот на это дело. Всем у кого уже есть неплохой мышечный корсет и опыт жимов, кто хорошо чувствует дельты а они не растут-must have!

Самое начало видео.
И кто читал-не читал предыдущие мысли на тему тренинга и в частности повторов-обязательно к просмотру!Повторные режимы хоть и общими словами но растолкованы очень неплохо.

[Ермак]

не нам судить Лешу, но негативы у него выглядят для меня лично страшно хотя мож при его корсете это и нормально так опускать штангу,
и самое интересное, что упражнения все стандартные, нет ничего новомодного: жим, разводки лучше старой базы еще ничего не придумали для роста

[Ермак]

Алан, делаю уже вторую треню тягу с плинтов, очень сильно грузится низ спины, верх и широчайшие непонятно пока, как считаешь, так и надо?

[Alan]

Если уже сильно грузится низ спину то уже хорошо. Должно быть ощущение что тебе вдоль позвоночника 2 столба вставили) Остальное сильно чувствоваться и не будет. +нужно учитывать что есть такой фактор как опыт. Если ты и продолжишь делать упражнение это, особенно прикладывая мозги, то с каждым разом ты будешь все чувствовать лучше и лучше!
П.С. Раз речь зашла о тренировке на спину - то недавно протестил связку подтягивания с пулловером, так же при правильном выполнении-вещь!!!

[Ермак]

т.к. становую не делал года 2, то пока очень чувствуется низ спины, посмотрим, что даст через месяц два

а пулловер с гантелью? спиной на скамью, а задница свисает? сколько у тебя гантелька в упражнении?

[Alan]

Ермак,в плане скамейки-приспособил для этого тренажер для тяги в Т-грифе, где грудью упираешься. Просто перевернулся и лег спиной. Получилось что жопа свисает, касание лопатками и небольшой угол вышел, градусов 15-20, короче почти стандартное положение на скмейке. В плане пулловера-брал гантели-для эксперемента брал 25*8 потом 20*10 и 15*12. Сделал хорошо и приятно) На рабочий буду брать по перваку около 35.