493 ответов в этой теме

[jip61]

По типу такого цикла есть на fit4life
Понедельник Среда Пятница
Ноги средняя тяжелая легкая
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс) тяжелая легкая средняя
Тянущие мышцы (широчайшие. бицепс. длинные спинные) легкая средняя тяжелая

[леди икс]

jip61,
Спасибо! Но я хотела послушать, кто что думает по поводу того, что такой вариант фуллбади напоминает сплит тем, что "по-настоящему" одна МГ нагружается, по сути, раз в неделю.

[Олег К]

Как работает такой вариант фуллбади? Упражнения одни и те же постоянно, тренируемся три раза в неделю. Но, допустим,сегодня делаем тяжелый присед, а, допустим,в жиме лежа берем нагрузку поменьше. В следующий раз - наоборот. Это как вариант периодизации в недельном цикле, потому что сделать ВСЮ тренировку тяжелую, в один день и в жиме, и в приседе, и ещё и в становой - это будет нереально.

На силу работает железобетонно. Про массу не скажу, сам слишком мал

[dip74]

На силу работает железобетонно

100%.

[jip61]

Спасибо! Но я хотела послушать, кто что думает по поводу того, что такой вариант фуллбади напоминает сплит тем, что "по-настоящему" одна МГ нагружается, по сути, раз в неделю.

Молодец!Мыслишь в правильном направлении.

[mikeler07]

леди икс, Для начинающих круговые тренировки имхо не нужно так разделять. С используемыми весами там не может быть по настоящему тяжелых тренировок. Первый этап, начальный - 6-8 недель по 15-20 повторов на каждую МГ в одном рабочем подходе, Второй этап , 6-8 недель по 10-15 повторов на каждую МГ и по 2 рабочих подхода. Из-за невысокой интенсивности тренинга и малых рабочих весов это не приведет ни к какому перетрену. Всё имхо. Для опытных спортсменов построение круговых тренировок уже будет разделяться на легкие, средние и тяжелые для большинства МГ

[:-)))]

Однозначно сплит

[леди икс]

Спасибо всем)

На силу работает железобетонно. Про массу не скажу, сам слишком мал

Часто пишут, что если не растет сила, не будет и массы. Внимание, вопрос: обязательно ли растет масса, если растет сила? и от чего больше зависит в данном случае: от питания или от тренировки?

Для опытных спортсменов построение круговых тренировок уже будет разделяться на легкие, средние и тяжелые для большинства МГ

И вот что происходит с мышцами в этом случае: натурал качается по этой системе. Можно ли рассчитывать на рост массы или только на поддержание?

[Олег К]

Часто пишут, что если не растет сила, не будет и массы. Внимание, вопрос: обязательно ли растет масса, если растет сила?

Дак это логика природы. Слон поднимает больше муравья. Хотя по Вилксу слон далеко в жопе))))

[dip74]

обязательно ли растет масса, если растет сила?

Как правило - да. Но вот насколько, это вопрос...

от чего больше зависит в данном случае: от питания или от тренировки?

От питания. Если сила растёт и достаточно калорийное питание, масса будет расти.

[:-)))]

обязательно ли растет масса, если растет сила?

У женщин не обязательно.

[Михалы4]

Все-таки Любер прав, имхо.

Не-а.

Дориан Ятс всё-таки получше будет.

Допустим,сегодня делаем тяжелый присед, а, допустим, в  жиме лежа берем нагрузку поменьше. В следующий раз - наоборот. Это как вариант периодизации циклирования в недельном цикле.

Варьирование интенсивности стимула (одного и того же) – это циклирование. Периодизация же – это СМЕНА стимула.

Для начинающих круговые тренировки имхо не нужно так разделять.

Какие ещё нафиг "круговые тренировки"?

Круговые тренировки – это "экзотический" вариант фулбади. Здесь об этом даже никто и не говорит.

Сейчас обсуждаем обычный фулбади: все подходы упражнения делаются подряд, один за другим.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 августа 2012 - 07:58)

[леди икс]

У женщин не обязательно.

Утешил, называется. Я с осени опять на массу собираюсь, но хотелось качественной массы)))))))))

[:-)))]

Утешил, называется. Я с осени опять на массу собираюсь, но хотелось качественной массы)))))))))

Немного то растет ведь ))).

[Milik]

Я не менее наивна, чем Милик))) Тема ведь для новичков, а не для того, чтобы обидеть Дориана Ятса))))) так зачем же копья ломать?
Я думаю, что да, фуллбади для новичка, вырастут веса, станут такими, что бессмысленно и пытаться всё прокачать за одну тренировку - переходим на сплит. Если человек в сплите способен создать для всего организма (а не для одной только бицухи) стрессовую нагрузку, которая запустит процессы адаптации, то и на здоровье, пусть растет. Пример звезд ББ показывает, что это очень хорошо получается - но у кого? У них, посвятивших тренингу все свое время, и использующих все возможные методы поддержки. А у людей, тренирующихся первый год, у любителей невысокого уровня, посещающих зал три раза в неделю и тем более натуралов что получится? Все-таки Любер прав, имхо.
Ещё хотела задать вопрос, пожалуйста, прокомментируйте, если есть не занятые ворчанием в адрес Милика))) Как работает такой вариант фуллбади? Упражнения одни и те же постоянно, тренируемся три раза в неделю. Но, допустим,сегодня делаем тяжелый присед, а, допустим,в жиме лежа берем нагрузку поменьше. В следующий раз - наоборот. Это как вариант периодизации в недельном цикле, потому что сделать ВСЮ тренировку тяжелую, в один день и в жиме, и в приседе, и ещё и в становой - это будет нереально.

При использование такого варианта за недельный цикл, выходит волновая переодизация нагрузок. К стате норм тема.

[Олег К]

Дориан Ятс всё-таки получше будет.

И суровая химия.
Любер всётаки родней.

Круговые тренировки – это "экзотический" вариант фулбади. Здесь об этом даже никто и не говорит. Сейчас обсуждаем обычный фулбади: все подходы упражнения делаются подряд, один за другим.

Пускай сплит лучше. Но как быть обывателю-натуралу, имеющему возможность тренироваться 2 раза в неделю по часу?
Это если исходить от "неверного" постулата тренировки мг не реже, чем 2 раза в неделю?

[:-)))]

Пускай сплит лучше. Но как быть обывателю-натуралу, имеющему возможность тренироваться 2 раза в неделю по часу? Это если исходить от "неверного" постулата тренировки мг не реже, чем 2 раза в неделю?

Натуралам, не претендующим на лавры выступающих спортсменов, таки как раз и подходит сплит 2 раза в неделю. Этот режим более нежен ))) к ЦНС и более продуктивен для человека-работающего. Да. И приносит неплохие результаты, при грамотном его составлении.

[леди икс]

Немного то растет ведь ))).

Ну ладно, так и быть, плакать не буду)))

Кстати норм тема.

Конечно) вот и можно здесь развить)

Процитирую тут немножко из книги Т.О.Бомпа, М. Ди Паскуале, Л.Дж.Корнаккиа "Серьезный силовой тренинг":
"Несмотря на то, что программы раздельного тренинга фактически необходимы для серьезно и упорно тренирующихся бодибилдеров, они не всегда подходят для атлетов со средним уровнем физической подготовки, целью которых является развитие сильного, упругого и мускулистого тела, чтобы хорошо выглядеть. Эти бодибилдеры-любители, вероятно, смогут достичь наилучших результатов, если будут тренироваться три раза в неделю, выполняя упражнения для всех основных мышечных групп тела. Более низкая частота тренировок может привести к снижению эффективности тренинга и сокращению необходимых приспособительных реакций организма".

[jip61]

Оцените

Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
(он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)

ВНИМАНИЕ!!!

ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.

Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

ВАШ ДЕВИЗ:
"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

Вводные основы ФБТренинга:
1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!

2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

НАГРУЗКА!!!
В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты


СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

Группы:
Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита:

вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой

отдых 1-2 дня и по новой

вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры

отдых 1-2 дня и по новой


вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз

отдых 1-2 дня

2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями

отдых 1-2 дня

вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке

2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук

вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня

вар6:
1:
Присед
Жим

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня


вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим
........


ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!

Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

Периодизация и есть цикл!
Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!

P.S. Не придерайтесь к слову сплит.

[Олег К]

Натуралам, не претендующим на лавры выступающих спортсменов, таки как раз и подходит сплит 2 раза в неделю. Этот режим более нежен ))) к ЦНС и более продуктивен для человека-работающего. Да. И приносит неплохие результаты, при грамотном его составлении.

Пример можно? Только с конкретными упражениями

[:-)))]

Пример можно? Только с конкретными упражениями

[AnatolyR]

Оцените

авторство принято указывать
в таких случаях

Как работает такой вариант фуллбади? Упражнения одни и те же постоянно, тренируемся три раза в неделю. Но, допустим,сегодня делаем тяжелый присед, а, допустим,в жиме лежа берем нагрузку поменьше. В следующий раз - наоборот. Это как вариант периодизации в недельном цикле, потому что сделать ВСЮ тренировку тяжелую, в один день и в жиме, и в приседе, и ещё и в становой - это будет нереально.

такую схему предлагал М.Клестов на фите

[леди икс]

такую схему предлагал М.Клестов на фите

Спасибо. Схожу, почитаю.

[Shishkin29]

Оцените

Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
(он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)

ВНИМАНИЕ!!!

Если мне глаза не изменяют, это постил Диско на айронмене...

[jip61]

Если мне глаза не изменяют, это постил Диско на айронмене...

Не знаю кто постил,но с айронмена это точно.Как раз в тему)))

[Milik]

Не знаю кто постил,но с айронмена это точно.Как раз в тему)))

К стате да! Действительно хороший пример того как можно построить программы.

[AnatolyR]

Не знаю кто постил

это постил Диско

[Олег К]

Процитирую тут немножко из книги Т.О.Бомпа, М. Ди Паскуале, Л.Дж.Корнаккиа "Серьезный силовой тренинг":

Где скачать книгу ?
Ссылкой не поделитесь?

[Kaчок]

А почему нет?

Зачем делать акцент на том что и так идет?

Почему в ковычках?

Кавы́чки — парный знак препинания, который употребляется для выделения прямой речи, цитат, отсылок, названий литературных произведений, газет, журналов, предприятий, а также отдельных слов, если они включаются в текст не в своём обычном значении

в достероидную эпоху большинство билдеров тренировались по схемам всё тело за тренировку 3 раза в неделю

Поэтому уровень развития был намного ниже чем сейчас и только у тех у кого данные были от природы и так не слабые... То есть они росли в то время скорее вопреки, чем благодаря таким тренировкам...
Это был просто побочный эффект...

Внимание, вопрос: обязательно ли растет масса, если растет сила?

Абсолютно не обязательно, но по крайней мере известно, что организм справляется с нагрузкой и причину отсутствия роста находить проще...

и от чего больше зависит в данном случае: от питания или от тренировки?

С бОльшей вероятностью от питания...

Сообщение изменено: Kaчок (11 августа 2012 - 04:33)

[Олег К]

Поэтому уровень развития был намного ниже чем сейчас и только у тех у кого данные были от природы и так не слабые... То есть они росли в то время скорее вопреки, чем благодаря таким тренировкам... Это был просто побочный эффект...

Ерунда это всё. Нынешние натуралы на том же уровне развития что и динозавры билдинга, несмотря на сплит, спортпит и прочие "современные" штучки