Вот пример распорядка тренировочного дня гребцов, построенного по мотивам того самого эксперимента В. В. Бойко (не точная его копия, а общая схема):
Учитывая вышеизложенное, для условий учебно-тренировочного сбора предлагается следующий распорядок дня.
1. Подъем...........- 7.00
2. Зарядка гигиенической направленности с закаливающими процедурами. - 7.10 -7.30
3. Завтрак (легкий, 23—25% от общего объема пищи дня) - 7.45-8.00
4. Профилактика - лечебные мероприятия, уточнение плана тренировок и других мероприятий на день, подготовка к тренировке - 8.00—9.30
5. 1-я тренировка - 9.30 - 10.45
6. Питание: быстроусваивающееся, белково - углеводное, витаминизированное; доля от дневного рациона – 5 - 7%. Комфортабельный отдых: музыка, чтение, шахматы, шашки и другие спокойные игры (питание и отдых организуются непосредственно на берегу или даже на воде в большом комфортабельном катере) - 10.45—11.45
7. 2-я тренировка - 11.45—13.00
8. Обед (необъемный, сходный с завтраком) - 13.30—14.00
9. Отдых (возможен сон - 0,5 - 1 ч): музыка, чтение и т. п. Подготовка к тренировке - 14.00—15.30
10. 3-я тренировка - 15.30 - 16.45
11. Питание, отдых (см. условия п. 6) - 16.45 - 17.45
12. 4-я тренировка - 17.45 - 19.00
13. Ужин (объемный - 40% от дневного рациона, более похожий на традиционный обед) - 19.30 - 20.00
14. Идейно-политические и культурные мероприятия, музыка, чтение, танцы (умеренно), кино, телевизор - 20.00 - 22.15
15. Подготовка ко сну - 22.15 - 22.30
16. Сон - 22.30—7.00
Примечания:
1) изложенный распорядок дня дан в обобщенном виде как исходная основа, которая, в зависимости от конкретных условий (например, от точного времени заездов гребцов на предстоящих ближайших соревнованиях), может получать ту или иную, более адекватную этим условиям, трансформацию;
2) пока неизвестно точное время стартов, начало тренировок надо несколько варьировать по времени, иначе у спортсменов выработается довольно жесткий стереотип подъема работоспособности, который может не совпадать со временем старта каждого из них. При этом, однако, следует укладываться в традиционный диапазон времени проведения соревнований;
3) дообеденные или послеобеденные тренировки могут в определенных случаях объединяться в одну тренировку (это, главным образом, в подготовительном периоде и больше для гребцов, специализирующихся на дистанции 10 км);
4) краткое обоснование рекомендуемого режима питания:
- относительно неэнергоемкие (дробленые) тренировки требуют соответственно необъемного (дробленого) питания;
- к началу тренировок и особенно соревнований переваривание пищи в желудке организма спортсмена должно быть в основном завершено, чтобы не тратить энергию на переваривание, а, наоборот, получать ее от перевариваемой пищи; мышечная и пищеварительная системы, их активность связаны между собой отрицательной обратной связью - усиление функционирования одной из них вызывает угнетение деятельности другой; отсюда все приемы пищи перед тренировками, особенно из-за небольшого временного расстояния между ними, должны быть сравнительно малого объема и включать в себя быстроперевариваемые продукты;
- относительно объемный и разнообразный ужин (типа обеда) после тяжелого тренировочного дня не будет трудным для организма спортсмена, а точнее, он такой и необходим ему - активная пищеварительная деятельность восполнит затраченные энергообразующие и пластические субстраты, создаст необходимый их резерв в клетках и снимет, по механизму отрицательной обратной связи, остаточное нервно-мышечное напряжение в организме, вызванное тренировками.
Особенно важно, чтобы распорядок дня спортсмена в тренировочном процессе, непосредственно примыкающем к соревнованиям, и в самих соревнованиях, был сходным. Иначе выработанный за предшествующие дни временной распорядок внутренних процессов в организме не будет адекватным условиям соревнований. И может случиться, например, так, что спортсмену пора выходить на старт, а по ранее сформированному рефлексу в это время должен быть прием пищи и активизация пищеварения; или, наоборот, пора принимать пищу перед предстоящей гонкой, но в это время ранее организм всегда активизировал в тренировках двигательную деятельность и тормозил процессы пищеварения. Ясно, что подобное рассогласование между выработанными соответствующим распорядком дня ритмами внутренних процессов в организме и требованиями, которые ставят условия соревнований, самым неблагоприятным образом скажется на результатах выступления спортсмена на соревнованиях. Такие ситуации довольно распространены в практике, вследствие чего показанный результат на соревнованиях у спортсменов оказывается худшим, чем на предшествующих тренировках при контрольных прохождениях дистанции.