1855 ответов в этой теме

[sergei-777]

Коль уж в ветке "научников бодибилдинга" мне отказано в доступе (привет избирательному правосудию ), то выложу здесь...

Куча всякой молекулярно-биохимической мути, лично мне не интересной и слабопонятной, но может кто-нибудь и отважится почитать...

 Молекулярные механизмы гипертрофии скелетных мышц.pdf    1,18Мб   669 Количество загрузок

 

[sergei-777]

                                                                   РЕГИОНАЛЬНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С

                                                                       ОТЯГОЩЕНИЯМИ У НЕТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ.

Аннотация. Цель данной статьи - анализ научной литературы на предмет существования региональной гипертрофии в пределах определенной группы мышц или нескольких частей одной мышцы. Приводятся доказательства в пользу возможности региональной гипертрофии у неподготовленных людей. 

Цель исследования – изучить научные данные о влиянии силовых тренировок на региональную гипертрофию.

Методы исследования – анализ научной литературы. 

Выводы –  анализ научной литературы подтверждает способность силовых тренировок изменять форму мышцы, а также влиять на объем мышцы у нетренированных людей. Результаты говорят о том, что именно метаболическая стоимость играет ключевую роль в стимуляции для гипертрофии мышц и повышения силы после тренировок с высокими нагрузками.

 РЕГИОНАЛЬНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ У НЕТРЕНИРОВАННЫХ ЛЮДЕЙ.pdf    487,44К   501 Количество загрузок

 

[sergei-777]

 Исследование проходило на базе ФК «Nice Fitness». В исследовании приняли участие 20 здоровых мужчин (возраст 25±2,1 лет; масса тела 84±5,3 кг; рост 177±4,6 см; относительная сила в упражнении жим лёжа составила 1,39±0,24 кг на 1 кг массы тела) со стажем занятий силовыми тренировками от 3 до 5 лет. Все испытуемые прошли тестирование на определение 1 повторного максимума (1ПМ) в упражнении жим лёжа, после чего были определены весовые нагрузки для 95%, 80% и 70% от 1ПМ с целью выполнить в 3-х подходах 1, 5 и 12 повторений соответственно. После тестирования силовых возможностей субъекты были

случайным образом распределены по 4 различным тренировочным протоколам по 5 человек, для каждой группы был предписан свой ИО (90 с, 5, 10 и > 10 мин), с 7-дневными перерывами между испытаниями.

Результаты показывают, что ИО напрямую влияет на повторения (кто бы сомневался ), выполненные в последовательных подходах с высокоинтенсивной нагрузкой. В результате проведенного исследования установлено, что наиболее эффективное время отдыха между подходами в упражнении жим лёжа является отрезок в 10 мин (ну это смотря для каких целей и какое используется  RPE). Отдых >10 мин не улучшает количество выполнения заданных повторений, но увеличивает риск травматизма (типа, постразминочное состояние сходит на минимум где-то к 15-й минуте).

 

[sergei-777]

                                                           МЕТОД «OPEN MOUTH» КАК ДОСТУПНАЯ МЕТОДИКА

                                                           ОПРЕДЕЛЕНИЯ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА В ФИТНЕСЕ.

Аннотация. В статье представлены результаты тестирования на велоэргометре здоровых молодых мужчин с целью определения анаэробного порога. При тестировании использовался ряд неинвазивных субъективных показателей, таких как вентиляционный порог, оценка интенсивности выполняемой работы по шкале Борга и частота сердечных сокращений, которые проверялись с помощью эталонного метода.

 АнП определяют как уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации лактата выше 4 ммоль/л и предположили, что АнП достигается при 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс) или 75% от мощности МПК.

Также имеются данные, что при работе на АнП в крови накапливается метаболическая двуокись углерода (CO2), которая активирует вегетативный центр дыхательных мышц, что приводит к вентиляционному порогу соответствующему такому внешнему признаку как дыхание ртом и имеет связь с лактацидным порогом (АнП).

 

Цель исследования. Проверить возможность определения АнП, с помощью метода «Open Mouth», шкалы Борга и частоты сердечных сокращений.

Опускаем организацию и описание проведения исследования, т. к. там всё стандартно было для определения АнП (велоэргометр, ступенчатое повышение нагрузки, забор крови для определения уровня лактата, мониторинг ЧСС и т. д.).

Результаты исследования. Было установлено, что метаболический показатель АнП, связанный с накоплением лактата до 4 ммоль/л, достоверно совпадал с вентиляционным порогом, определяемым по методу «Open Mouth» и соответствовал оценке 15 (тяжелая нагрузка) по шкале Борга. В то время как показатели ЧСС у испытуемых (для нагрузки соответствующей концентрации лактата на уровне АнП) были различны и фиксировались в диапазоне от 60 до 90% от ЧССмакс, что противоречит предыдущим данным достижения АнП только при 85% ЧССмакс.

Выводы. Анализ и обобщение литературных источников помог нам спрогнозировать косвенные методы нахождения нагрузки на уровне АнП, которые имеют практическую значимость в условиях тестирования ограниченного в технических средствах. Метод «Open Mouth» и шкала Борга хорошо проявили себя в тестировании здоровых мужчин с разным уровнем физической подготовки. Данная комбинированная методика, состоящая из внешнего признака и субъективной оценки тестируемого, позволит тренерам

определять мощность работы на АнП для велоэргометра (показатель определяется для конкретных видов физ. активности) неинвазивным безболезненным способом. 

Метод «Open Mouth» рекомендован к дальнейшему изучению специалистами.

Короче говоря, как только не можешь удерживать заданную мощность работы при дыхании исключительно через нос и тяжесть нагрузки по шкале Борга соответствует субъективным ощущениям в диапазоне значений 14-16, то это приблизительно граница перехода лактацидного порога. Погрешности неизвестны, но для физкультурника пойдёт в кач-ве ориентира.

 

[sergei-777]

                           РАВНОВЕСИЕ НА ЗОЛОТЫХ ВЕСАХ ЗЕВСА – ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭРОБНЫЕ СЕССИИ

                                                СПОСОБСТВУЮТ ГИПЕРТРОФИИ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА.

     Форменов А.Д., Мирошников А.Б., Сергеева К.В., Смоленский А.В. ФГБОУ ВО «Российский государственный университет                                                                                                физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)», г. Москва.

 

Аннотация. На протяжении многих лет теория физической культуры и спорта разделяла тренировочные средства на аэробные и силовые из-за различий их влияния на адаптацию скелетных мышц. Причем в умах тренеров, спортивных биологов и врачей

устоялась ложная концепция, что аэробная работа понижает поперечник рабочих мышц, а силовая - увеличивает. В нашем исследовании мы разработали тренировочный протокол для педалирования на велоэргометре и, испытав его, показываем, что данный вид физической активности при достаточной интенсивности и объеме нагрузки позволяет достигать гипертрофии четырехглавой мышцы бедра.

Цель исследования. Разработать тренировочный протокол велоэргометрической тренировки, для гипертрофии рабочих мышц,

спортсменов силовых видов спорта и экспериментально обосновать его.

Методы и организация исследования. Исследование проходило на базе кафедры спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма. В исследовании приняли участие 20 мужчин, спортсмены силовых видов спорта (пауэрлифтинг, любительский бодибилдинг), уровень спортивного мастерства (КМС, МС). Средний возраст спортсменов составил 30±4,6 лет. Все участники исследования дали информированное согласие на участие в

эксперименте, согласно этическим стандартам 2016 г. У всех участников были проведены ультрасонографические измерения толщины четырехглавой мышцы бедра до внедрения тренировочного протокола, а так же еще два контрольных замера брались с интервалом в 30 дней. Измерения выполнялись через 5-6 дней после последней тренировки, чтобы

предотвратить влияние отека на размер мышцы.

После первого ультразвукового измерения участникам исследования было предложено выполнить ступенчатый тест с постепенно повышающейся нагрузкой на велоэргометре. Нагрузку задавали, начиная с 20 Вт с прибавлением по 20 Вт

каждые 2 мин. Тест выполняли в темпе 75 об.·мин–1 до определения МПК и мощности работы на уровне МПК.

Моделирование тренировочного протокола. Учитывая хорошо установленную зависимость, доза-реакция между объемом упражнения и гипертрофией рабочих мышц, тренировочный протокол для велоэргометра, который позволит максимально долго держать под нагрузкой высокопороговые ДЕ и будет индуцировать больший синтез миофибриллярного белка должен включать в себя три тренировки в неделю. Нагрузка для высокоинтенсивного интервала рассчитывается как 200% от мощности работы, соответствующей уровню МПК полученной при прямом измерении (это будет соответствовать возбуждению МВ мышц разгибателей голени как в приседаниях со штангой при нагрузке в 1ПМ). Чтобы приравнять время высокоинтенсивных интервалов со временем, затрачиваемым на силовое упражнение, способствующее гипертрофическому стимулу, возьмем среднее значение известное в литературных источниках – 10 повторений (концентрическая фаза 1 с + эксцентрическая фаза 2 с), итого время одного высокоинтенсивного интервала составит 30 с. В итоге наш протокол будет состоять из 10 высокоинтенсивных интервалов (на мощности педалирования 200% от МПК) по 30 с и низкоинтенсивной работы в виде активного отдыха с педалированием на уровне аэробного порога (АэП) продолжительностью 2-3 мин. Время тренировочной сессии в зависимости от длительности низкоинтенсивных интервалов составляет от 25 до 35 мин.

Результаты исследования:

 

Через 30 дн. велоэргометрических тренировок наблюдалось уменьшение толщины прямой мышцы бедра (musculus rectus femoris) что было статистически не значимо и составило 0,11 мм, по истечению второго 30-ти дневного периода тренировок тенденция сохранилась, и было зафиксировано не достоверное снижение ее толщины на 0,29 мм. Уменьшение толщины прямой головки на дистальном участке четырехглавой мышцы бедра может быть из-за погрешности метода используемого для измерений, либо связано с натяжением апоневроза и фасций вследствие увеличения толщины мышцы на проксимальном

участке, а так же на это могло повлиять утолщение односуставных головок повлекшее перестройку архитектуры всей четырехглавой мышцы в целом.

При 1-м контрольном измерении толщина медиальной широкой мышцы (musculus vastus medialis) достоверно увеличилась на 0,33 мм и на 2-м замере общая величина прироста составила 0,63 мм что было статистически значимо. Недостоверным через 30 дн. был прирост в 0,31 мм латеральной широкой мышцы (musculus vastus lateralis) и зафиксировано наибольшее

статистически значимое увеличение ее толщины в сравнении с остальными односуставными головками четырехглавой мышцы бедра равное 0,82 мм при 2-м контрольном измерении. Касаемо изменений промежуточной широкой мышцы (musculus vastus intermedius), она так же недостоверно увеличила толщину на 0,17 мм по истечении 30 дневного периода и через 60 дн.

статистически значимо увеличилась на 0,34 мм. Возвращаясь к различиям в региональной гипертрофии возможной причиной, могут быть анатомические аспекты, так как в функции прямой мышцы бедра входят сгибание бедра и разгибание голени. Тогда эффективность функции прямой мышцы бедра, как разгибателя коленного сустава, должна увеличиваться с флексией в

тазобедренном суставе. Для смещения акцента на ПМБ рекомендуется включать в тренировочную программу упражнение «разгибание голени, сидя в тренажере», где происходит более высокая активация данной головки, а затем и гипертрофия по сравнению с широкими мышцами бедра.

Выводы. В проведеном исследовании мы показываем, что нет смысла разделять высокоинтенсивную циклическую работу на силовую и аэробную, если необходимо создать мышечную гипертрофию. Велоэргометр рекомендуется как средство рекрутирования ДЕ, а высокоинтенсивные интервалы позволяют запускать все стимулы мышечного роста за счет устойчивой сократительной активности в сочетании с короткой, мощной механической нагрузкой. Разработанный нами велоэргометрический

тренировочный протокол позволяет представителям силовых видов спорта использовать этот вид тренинга для гипертрофии мышц разгибателей голени (преимущественно широких головок четырехглавой мышцы бедра, увеличение толщины которых было статистически значимым) и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Полученный тренировочный метод может стать альтернативой для увеличения мышечного поперечника разгибателей голени в других видах спорта кроме силовых, а также в фитнесе и реабилитации, так как имеет ряд преимуществ, связанных со снижением риска получения травм.

 

 

[ROM256]

Не для новичков: бег в течение часа на около предельных значениях

и будет ваш анаэробный порог.

[sergei-777]

Не для новичков: бег в течение часа на около предельных значениях

и будет ваш анаэробный порог.

Ну это для вас, инопланетян в некотором роде по подготовке... у нас, я думаю, всё будет гораздо скромнее. Будем определять приблизительно по моменту невозможности дыхания через нос для поддержания мощности (если я правильно понял выводы того теста)... ну, конечно, кому это будет нужно.

[sergei-777]

Интересный подход для оценки и планирования дальнейшей подготовки соревнующегося бегуна-стайера...

 

- "Разрабатываю под баттл лепестковую диаграмму, где оцениваю всевозможные детерминанты успеха.

Есть ряд совокупных параметров, например, аэробная форма, сила ног, мозг,... каждый из которых объясняется несколькими факторами второго порядка. Например, аэробная форма объясняется величиной МПК, экономичностью, порогами,... и каждый из этих факторов я оцениваю по 4х балльной шкале, где 1 - явно слабо, 2 - слабо, но в притык, 3 - слегка лучше, 4 - лучше, но с запасом. Это субъективные нормы, под конкретную задачу. Так, скажем, мпк от 60 до 65 - это просто шикарно для здоровья, но для моей цели это двойка. Задача заключается в том, чтобы развернуть лепесток.

Также я пока что не знаю, как сделать так, чтобы факторам можно было давать веса, так, скажем, роль темпа лактатного порога куда выше, чем роль максимальной спринтерской скорости. Если оценка от 1 до 2, то это max priority task (задача с максимальным приоритетом), здесь прям все силы надо на улучшение."

[sergei-777]

                                              О темповых работах и нужны ли они.

                                         (Автор: Денис Варванец, бегун на длинные дистанции)

 

- "Вот такое у меня распределение пульсовых зон (можно взять темповые или мощностные зоны, картинка будет похожей) за февраль.

С точки зрения физиологии, нет большого смысла в 5 или даже 7 зонах, достаточно собственно трех.

Аэробная (зеленая) - от 55% максимального ЧСС до аэробного порога

Пороговая (желтая) - от аэробного порога до лактатного

Мясо (красная) - всё, что выше.

Доволен ли я таким распределением пульсовых зон? И в какую сторону стоит двигаться дальше? Если проанализировать тренировки перед периодами выпадания, то можно увидеть паттерн, что там много ... желтых воркаутов. Раньше, летом и осенью, их было катастрофически много, поэтому трендом я доволен. В связи с тем, что у меня довольно-такии негативный личный опыт с желтыми воркаутами, в связи с тем, что они в изобилии у многих моих знакомых (открыл профили в garmin connect - а там желтуха), и в связи с тем, что научная информация по ним довольно сомнительная, я решил написать обзорную статью.

Желтые воркауты - сильные драйверы последующей усталости, и их количество должно быть минимальным. И выполняться они должны очень аккуратно, когда есть жесткие и веские на то причины.

Что такое желтые воркауты?

Их еще называют темповым бегом, пороговым бегом, воркаутом на уровне ПАНО, sweet spot, пороговыми интервалами.

Эти воркауты, якобы, назначаются тогда, когда стоит задача в улучшении лактатного порога. Но я не находил публикаций на пабмеде, где данный тезис подтверждался научными исследованиями. Если мы прочитаем работы тренеров старой школы, то многие из них топят за желтые воркауты.

Научные исследования часто распространяют миф о желтых воркаутах, цитируя другие статьи, которые не подтверждают заявления. Например, в исследовании 2009 года говорится: “Одно из наиболее ценных упражнений, которое спортсмены используют для развития аэробной базы, - это темповый бег”.

https://insights.ovid.com/crossref…

Затем в этом исследовании приводятся несколько ссылок, якобы подтверждающие утверждение:

Исследование элитного кенийца в 2003 году трудно интерпретировать с точки зрения темповых работ, хотя меньшее время, проведенное в темпе ПАНО, коррелировало с лучшими гоночными показателями.

https://insights.ovid.com/crossref…

В исследовании велосипедистов 2002 года вообще не упоминаются темповые пороговые тренировки.

https://link.springe...21-002-0703-4

Идея о том, что желтые воркауты особенно эффективны, не имеет научных доказательств. Тем не менее, это не то же самое, что сказать, что темповые пробежки совсем не эффективны, просто они не более эффективны, чем другие формы тренировок.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/21487146

Исследования, где темповики показали эффективность:

1. Новичкам темповые работы улучшили спортивные показатели, эта категория граждан лучше всех отвечает на такие работы. Также совсем чайники не смогут выполнить зеленые работы, потому что они попросту будут ходить пешком.

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/7152767
https://www.ncbi.nlm.../pubmed/6480199
https://www.ncbi.nlm.../pubmed/9219214

2. Исследование, проведенное на 9 мастер-бегунах, показало значительное улучшение (до 50%) времени до истощения на темпе ПАНО после интервальной тренировки в темпе ПАНО. У бегунов среднее время полумарафона составляло 83 минуты (+/- 5), но они никогда не выполняли никаких скоростных работ. Их средняя тренировка до исследования составляла пять пробежек в неделю в среднем по 65 минут при 12,4 км / ч (Чуть быстрее 5:00). Исследование продолжалось в течение 6 недель, с двумя желтыми воркаутами, заменяющим 2 сеанса с более медленным темпом в неделю. Один сеанс составлял 3 интервала по 10 минут каждый, второй 2 интервала по 15 минут. Каждую неделю более короткие и длинные интервалы удлинялись на 2 и 3 минуты соответственно. После тренировки V̇O2max увеличился на 3,6%, а скорость на ПАНО увеличилась на 4,2% (с 13,8 до 15,2 км / ч или с 7:00 до 6:21). Что еще более впечатляюще, время до истощения в темпе ПАНО увеличилось на 50% с 44 минут до 63 минут после тренировки. К сожалению, исследование не включало какую-либо группу контроля, чтобы узнать, насколько сам факт прохождения процедуры тестирования повлиял на результаты, и не было никакого сравнения с другими формами тренировок, такими как HIIT.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/14740217

3. Четыре недели темповой работы увеличили V̇O2max на 10% бегунам среднего уровня. Были и контрольные группы, где надо было выполнять интервальные тренировки чуть выше или чуть ниже темпа ПАНО, что привело к меньшему (6%) улучшению.

https://www.thieme-c...2007-965320

Исследования, где темповые работы провалились с треском:

1. Бегунам-любителям на 10 км поляризационная модель тренировок (много зеленых воркаутов, умеренно красных и нет желтых) сильнее улучшила результаты, чем темповики.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/23752040

2. Желтые воркауты для тренированных атлетов либо неэффективны, либо даже вредны.

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/9219214
https://www.ncbi.nlm...pubmed/20861522
https://www.ncbi.nlm...pubmed/11683677

3. Умеренно-тренированные люди выполняли 3 раза в неделю на протяжении 8 недель что-то одно из четырех: короткие красные интервалы, длинные красные интервалы, желтые темповики либо длительный бег на низкой (зеленой) интенсивности. МПК вырос только у первых двух групп.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/17414804

4. Тренировка на низком уровне лактата (до 2 ммоль\л) лучше улучшает спортивные показатели, чем желтые воркауты (уровень лактата 3-6 ммоль\л).

https://www.ncbi.nlm...pubmed/20861522

5. В 2007 году ученые отобрали 12 бегунов высокого уровня и заставили их выполнять одну из двух программ. Либо 80% зеленый (медленный длительный), 10% желтых (темповики), and 10% красных воркаутов (HIIT), либо 65% - 25% - 10% соответственно. Их заставляли также пробежать 10 километров, и первая группа улучшила свой результат сильнее (скинула 157 секунд, в то время как вторая лишь 121с).

https://www.ncbi.nlm...pubmed/17685689

6. В обзоре 2007 ученые приходят к ужасающему выводу, что бегуны-любители слишком много времени проводят в желтой зоне. Они считают, что тренировка, предназначенная для того, чтобы быть длиннее и медленнее (зеленая), становится слишком быстрой и короткой, а интервальная тренировка (красная) не достигает желаемой интенсивности. В результате большинство тренировочных сессий выполняются с одинаковой пороговой интенсивностью.

https://www.sportsci.org/2009/ss.htm

7. У элитных бегунов производительность в 5 и 10 км коррелирует со временем, проведенным в низкоинтенсивной, а не более интенсивных зонах.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/15741850

8. Раскатистый хохот поляризационной модели тренировок над программами, где только HIIT, темповики, либо медленные длительные.

https://www.frontier...14.00033/full

9. В исследовании 1991 года было установлено, что элитные бегуны очень мало времени проводят в желтой зоне. Обратите внимание, что это вопреки распространенному мнению тренеров о ценности желтых тренировок.

https://www.frontier...14.00033/full

10. Есть кейс, где два элитных атлета улучшили свои результаты после отказа от желтых воркаутов.

https://www.sportsci.org/2009/ss.htm

 

Почему, собственно, желтые воркауты так провалились?

Улучшение темпа на ПАНО происходит в основном за счет улучшения механизмов клиренса лактата, а не за счет снижения его производства.

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/8847245
https://www.ncbi.nlm.../pubmed/1601768
https://www.ncbi.nlm.../pubmed/2512815
https://www.ncbi.nlm.../pubmed/6401405
https://www.ncbi.nlm...pubmed/10562610

Все мышечные волокна производят лактат в состоянии покоя, но переключаются на чистую абсорбцию при повышении уровня лактата.

https://www.ncbi.nlm...pubmed/10776896

Есть некоторые доказательства того, что медленные мышечные волокна (окислительные, 1а, отвечающие за выносливость) становятся чистыми потребителями лактата при более низких концентрациях и поглощают больше лактата при любой данной концентрации, чем быстрые мышечные волокна (гликолитические, 2 типа). Кроме того, окислительные волокна лучше подходят для окисления лактата, чем гликолитические, также там лучше кинетика лактата.

https://insights.ovid.com/crossref…
https://www.ncbi.nlm.../pubmed/9114817

Поэтому, мне как бы очевидно, что зеленые, низкоинтенсивные воркауты фокусируются больше на окислительном волокне, а следовательно, более эффективны для улучшения ПАНО, чем среднеинтенсивные."

 

Владимир (ROM256), а какое у вас отношение к темповой работе? Какую долю она занимала и занимает в вашей беговой подготовке?

 

 

[sergei-777]

Повторюсь (вдруг не увидели):

Владимир (ROM256), а какое у вас отношение к темповой работе? Какую долю она занимала и занимает в вашей беговой подготовке?

[ROM256]

Сейчас дневник гляну)

1995 год, неделя 22.05-28.05.

 

Две работы на неделе.

Вторник отрезки по скорости выше АнП:

 

1Х5000/600 трусцы - 18.35

1х3000/600 - 11.02

1х2000/600 - 7.15

1х1000 - 3.16

 

Пятница темповой бег 8.8 км по небольшим горочкам (5-7%) 4 круга по 2200 м на скорости близкой АнП.

По кругам по ходу:

 

1-7.58 2-7.56 3-7.58 4-7.52 8.8 км - 31.44 темп 3.36

 

Общий недельный объем - 168 км

Из-них:

 

аэробная - 148 км - 88%

пороговая - 9 км - 5%

МПК - 11 км - 7%

[Andy_Two]

Ранее всегда проводил разминочный бег 3 км. Выходит почти по науке))

 

С точностью до наоборот. Готовишь в разминке не те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Исходя из того, что выложил Серёга. Насчет заминочного нет вопросов, но и это нах не надо. )

 

Сильно накачался? Смайл Сашо. ))

[sergei-777]

Готовишь в разминке не те мышцы, которые будут работать во время тренировки.

В разминке готовят не только скелетные мышцы к предстоящей работе... к тому же, возможно, он имел ввиду разминку к своим предыдущим беговым тренировкам. 

[Andy_Two]

В разминке готовят не только скелетные мышцы к предстоящей работе... к тому же, возможно, он имел ввиду разминку к своим предыдущим беговым тренировкам.

 

Тогда нефиг ебать мозги, что хочет накочаЦЦо. ))

[sergei-777]

                                           ТЕХНОЛОГИЯ ПЛАНИРОВАНИЯ НАГРУЗОК В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ.

                                                   (ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Как известно, в 70-х доктор медицинских наук Ю.П. Сергеев (ВНИИФК) подверг педагогическую модель Л.П. Матвеева (Периодизация) и метод суммарного эффекта (эффект суммирования нагрузок) Н.И. Волкова глубокому медико-биологическому вмешательству .

Результат – биологически обоснованная система спортивной тренировки (БОССТ), которая за короткое время делала атлетов Чемпионами Мира и СССР. В 80-х к. п. н. В. В. Бойко (Киевский ИФ) пошёл ещё дальше с математическим вмешательством (математика – королева всех наук), создав очередную модель – "программирование скорости". Это доработанная идея Ю.В. Верхошанского – программирование тренировочного процесса БЛОКАМИ, которую В.В. Бойко превратил в дело и первым в мире начал программировать конечный результат, т.е. ту скорость, которая соответствует конкретному нормативу:

1 разряд, КМС, МС, МСМК, осуществив на практике идею Бернштейна – кибернетического подхода к тренировочному процессу. Чем не последнее слово в области спортивной тренировки, но для ограниченных циклических видов спорта. С этим последним "словом" В.В. Бойко разобрался просто до гениальности – посредством банальной арифметической прогрессии, которая вкупе с методами спортивной тренировки Н.И. Волкова, Ю.П. Сергеева и В.Н. Манжосова, позволила обеспечить в пределах годичного цикла ежемесячный рост скорости в геометрической прогрессии.

 

Унифицированная методология, которая представляет собой соединение основных фундаментальных методик:

- биологически обоснованная система спортивной тренировки (БОССТ) Ю.П Сергеева;

- блоковая периодизация Ю.В. Верхошанского; эффект суммирования нагрузок Н.И. Волкова и программирование скорости В.В. Бойко. Итог: системное программирование скорости циклических дисциплин на выносливость.

 

Общее количество методов – 7: развивающий, удерживающий, восстанавливающий, интервальный (креатинфосфатный), повторный и целостно-приближённый, которые сопряжены со скоростными режимами Бойко (85-98 %%). Только совокупность этих методов и скоростных режимов могут обеспечить ежемесячный рост результата в пределах годичного цикла. Всё остальное, это – аксессуары: гипоксический метод, сирийный, контрольный, фартлек... силовая работа, медико-биологическое обеспечение, фармакология, электромиостимуляция, кресло гравитон, поясо-корсеты Крайнова... интуитивные наработки тренеров (эмпиризм) и т.д.

 

Система В.В. Бойко полностью доказала, что нагрузка по пульсу никогда не приведёт к желаемому высокому результату. Только опираясь на скорость можно показать запрограммированные секунды. И ещё: лактат никогда не поможет определить тренеру, сколько атлету, на данный момент, нужно будет пробежать, проплыть, проехать...на пульсе 150, 170. Это на практике доказал Пихлер (тренер женской сборной по биатлону).

 

Принцип действия методики Бойко:

100% – это те секунды, которые атлет показывает каждые полгода. 85-98 %% – это запланированные секунды от этих "100". Нагрузку Бойко дозировал через формулу энергозатрат. Системное программирование скорости включает в себя 3 основных программы: скорости, восстановления и программу времени, в течение которого атлет должен находиться в пике формы. Она обеспечивает стабильный ежемесячный рост скорости в течение года независимо от таланта атлета: всего 9 раз. Тренировочный процесс психологически переносится легко. Скелетом данной системы является "сплав" методики Бойко и концепции (её принцип) блоковой периодизации Верхошанского, т.е . биологический порядок, при котором каждый метод и каждый скоростной режим, исходя из степени сложности и выполняемой функции, имеют своё место в пределах годичного цикла относительно главного старта сезона; "сердцем" является биологически обоснованная система спортивной тренировки доктора Сергеева; мышцами – специальная силовая работа и статодинамические упражнения С.А. Осипова и В.Н. Селуянова.

Принцип действия: атлет отрабатывает 4 недели (это рассчитанный срок мезоцикла, который состоит из 4 микроциклов: втягивающий, два ударных и восстанавливающий) и выходит на новый уровень работоспособности. Назовём его мезопиком, который аккумулируется в организме и через следующие 4 недели прирастает новым, более качественным мезопиком и т.д., как снежный ком.

 

Немного о главном сегменте системы:

БОССТ – это "продукт", полученный на стыке биологии и физики (принцип резонансного воздействия нагрузкой на организм). Это когда новая развивающая нагрузка приходится на максимум суперкомпенсационного явления (это ровно через 7 дней), что приводит к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена, который представляет собой алгоритм фундаментально методов (развивающий и удерживающий) в пределах недельного микроцикла в виде чередования нагрузки и отдыха: этого требует закон суперкомпенсации, – и только в этом случае он будет работать на все "сто", т.е., биологический порядок: развивающая нагрузка в непрерывном режиме = 72 часа отдыха; удерживающая в непр. режиме = 54 часа отдыха; ещё раз удерживающая = 54 часа отдыха и по новой. Грубо: в понедельник развивающая нагрузка, а в четверг и субботу – удерживающая. Каждый метод – это научно обоснованный параметр нагрузки. В терминологии доктора Сергеева: переводящая нагрузка и удерживающая. Система Сергеева достигла своего максимального эффекта при дозировании нагрузок методом Манжосова, т.е., опираясь не на около максимальные пульсовые режимы, а на около максимальные скоростные. История БОССТ. Начиная с 1971 г., сотрудники Лаборатории функциональной морфологии (ВНИИФК) исследовали динамику работоспособности животных, ферментативную активность (маркеры всех основных метаболических путей) и субклеточные изменения в сердце, скелетной мышце и в печени крыс в процессе выполнения физической работы до утомления и в послерабочем периоде. 

Применение методов качественной и количественной гистохимии, а также электронной микроскопии позволило экспериментально установить на лабораторных животных и затем подтвердить на людях наличие неизвестной ранее биологической закономерности перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе. Данная закономерность проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления состояний или, так называемых, "фаз адаптации": фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР) .

В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве альтернативного фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей. Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные так же показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации. В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки (БОССТ). Суть её заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации.

 

Принципиальное отличие БОССТ от общепринятой методики (нагрузка по пульсу), но при дозировании нагрузки методом В.Н. Манжосова для циклических видов на выносливость:

Нагрузку, которую атлет выполняет в непрерывном развивающем и поддерживающем режимах на около максимальных скоростных режимах от 75 до 98 %, дозирует собственный организм (определяет её продолжительность). Только собственный организм может 100-процентно дозировать нагрузку. Всё – яд. Лишь доза лечит. Тренер планирует только скорость .

Методы Сергеева-Манжосова показали истину индивидуального подхода к каждому организму, позволили с математической точностью дозировать нагрузку, стали более эффективно тренировать выносливость относительно других методов спортивной тренировки.

БОССТ – вне конкуренции. БОССТом пользовались: Н.П. Лопухов (результат – Е. Вяльбе и Ко), В.М. Большаков (результат – А. Чайко, ЧМ среди юниоров), В.В. Самохин (результат – А. Прокуроров и В. Смирнов в юниорах).

 

По поводу индивидуального подхода и дозировании нагрузки...

Самое индивидуальное и самое объективное состояние у каждого лыжника, бегуна - это скорость, показанная на конкретном отрезке здесь и сейчас. Здесь и сейчас – это начало сезона. Её и начинаем тренировать, улучшая каждый месяц методами Сергеева-Манжосова.

Например, если атлет пробежал отрезок за 3 мин, то каждый этот отрезок он должен пробегать в непрерывном режиме примерно за 3мин. 40с – это грубо 75%. 

В одном случае атлета нужно остановить после того, когда у него произойдёт учащение пульса на запланированной интенсивности (удерживающая нагрузка). В другом после того, когда у спортсмена закончатся физические и моральные силы удерживать запланированную скорость (переводящая нагрузка) .

 

Теперь, что касается системы Бойко...

Этот учёный набрал группу (5 человек) 20-и летних парней, отслуживших в ВМФ, ранее не имевших никакого отношения к большому спорту, и по своей методике за 2 года сделал всех МСМК по гребле. Эта методика была первой, которую сравнили с чудом.

 

P.S. Профессор Верхошанский уехал на Запад, программу Бойко продали туда же, целостно-приближённый Платонова немцы взяли бесплатно. Сегодня начинаем пожинать плоды...

 

[sergei-777]

Много слов можно уместить в одной картинке.

Это из статьи начала 80-х годов прошлого века, которую большинство физиологов считает первой статьей по адаптации мышечных волокон трех типов к тренировке на выносливость методом непрерывной продолжительной (около часа) тренировки на постоянной мощности. Три типа волокон - быстрые гликолитические, медленные окислительные и переходные. В течении 6 недель по три часовых тренировки в неделю. Графики показывают увеличение плотности митохондрий в каждом типе мышечных волокон.

Только надо иметь ввиду, что это исследование проводилось на нетренированных или слабо тренированных людях. Чем больше человек тренируется тем ближе он к уровню плато. И чтобы увеличивать плотность митохондрий и дальше, ему нужно увеличивать нагрузку - мощность и продолжительность тренировок.

[AnatolyR]

Этот учёный набрал группу (5 человек) 20-и летних парней, отслуживших в ВМФ, ранее не имевших никакого отношения к большому спорту, и по своей методике за 2 года сделал всех МСМК по гребле. Эта методика была первой, которую сравнили с чудом.

я бы сказал что это очень маловероятно

ибо МСМК невозможно сделать на одной методике

нужен талант или генетика, если больше нравится

[sergei-777]

я бы сказал что это очень маловероятно

ибо МСМК невозможно сделать на одной методике

нужен талант или генетика, если больше нравится

Анатолий, ты просто не интересовался конкретно этим экспериментом и его более-менее подробной схемой. Мне довелось на просторах интернета в своё время случайно найти человека, которой, будучи молодым научным сотрудником, работал в той группе Бойко и подтверждал факт наличия эксперимента и его успешность... причём с определённой долей восхищения той работой. Также весьма подробно суть схемы подготовки была раскрыта в книге самого В. В. Бойко, которая в конце 80-хх выходила ограниченным тиражём. Я читал не саму его книгу, но по его этим мотивам. 

По-поводу таланта/генетических задатков... те пятеро парней были не с улицы выдернуты рандомным способом, а ОТОБРАНЫ по определённым психофизическим показателям. Через 4-е макроцикла все пятеро проходили дистанцию по нормативам МСМК по академ. гребле в одиночках.

После 1-го макроцикла - по первому разряду, после 2-го - по нормативам КМС и т. д.

Технику гребли им ставили в том числе и посредством использования тренажёра с обратной связью. Это так же вроде разработка Бойко (тренажёр). 

Думаю, со временем потихонечку и по мере накопления материала чуть более подробно осветить эту тему.

[AnatolyR]

Это когда новая развивающая нагрузка приходится на максимум суперкомпенсационного явления (это ровно через 7 дней)

Вы понимаете что сие есть бред?
Независимо от нагрузки, атлета , условий восстановления и вида спорта это наступает на 7 день? Серьезно?

[sergei-777]

Вы понимаете что сие есть бред?

Здесь не больше бреда, чем в научной ветке о билдинге... я бы даже сказал, что значительно, очень значительно меньше.)

Независимо от нагрузки

Нагрузка подобрана индивидуально, её объём дозирует сам организм на заданной интенсивности (здесь писалось об этом и какие учёные этот метод дозирования разработали) и исключительно речь о непрерывном методе тренировки. Повторно-интервальные методы развивающей нагрузки в подобном варианте проецируются уже не меньше, чем на двухнедельный микроцикл. 

и вида спорта

Враньё. Речь исключительно о ЦВС и это указано.

условий восстановления

Действующим спортсменам (не физкультурникам и силовикам-любителям) условия стараются создавать.

это наступает на 7 день?

Вы же прочитали, зачем переспрашиваете? Я всего лишь процитировал...)

В 2016 году по этой схеме (с недельным микриком) в течении нескольких месяцев готовили обычную невыдающуюся лыжницу-юниорку к всероссийским соревам по лыжероллерам и кроссу, но без переводящих нагрузок (ей было 15 лет и подобные нагрузки нерекомендованы в таком возрасте), а только вариант удерживающих три раза в неделю и плюс короткие интервалы в горку (креатинфосфатный метод так называемый в этой теме). 

Результат - два первых места по лыжероллерам и кроссу.

[sergei-777]

AnatolyR,

Со временем напишу ещё об эмпирической методике тренировки "Триада"... но не для билдеров с лифтерами правда она.)

Богата была страна советская и учёными и "кулибинами".

[sergei-777]

Вот пример распорядка тренировочного дня гребцов, построенного по мотивам того самого эксперимента В. В. Бойко (не точная его копия, а общая схема):

Учитывая вышеизложенное, для условий учебно-тренировочного сбора предлагается следующий распорядок дня.

 

1. Подъем...........- 7.00

2. Зарядка гигиенической направленности с закаливающими процедурами. - 7.10 -7.30

3. Завтрак (легкий, 23—25% от общего объема пищи дня) - 7.45-8.00

4. Профилактика - лечебные мероприятия, уточнение плана тренировок и других мероприятий на день, подготовка к тренировке - 8.00—9.30

5. 1-я тренировка - 9.30 - 10.45

6. Питание: быстроусваивающееся, белково - углеводное, витаминизированное; доля от дневного рациона – 5 - 7%. Комфортабельный отдых: музыка, чтение, шахматы, шашки и другие спокойные игры (питание и отдых организуются непосредственно на берегу или даже на воде в большом комфортабельном катере) - 10.45—11.45

7. 2-я тренировка - 11.45—13.00

8. Обед (необъемный, сходный с завтраком) - 13.30—14.00

9. Отдых (возможен сон - 0,5 - 1 ч): музыка, чтение и т. п. Подготовка к тренировке - 14.00—15.30

10. 3-я тренировка - 15.30 - 16.45

11. Питание, отдых (см. условия п. 6) - 16.45 - 17.45

12. 4-я тренировка - 17.45 - 19.00

13. Ужин (объемный - 40% от дневного рациона, более похожий на традиционный обед) - 19.30 - 20.00

14. Идейно-политические и культурные мероприятия, музыка, чтение, танцы (умеренно), кино, телевизор - 20.00 - 22.15

15. Подготовка ко сну - 22.15 - 22.30

16. Сон - 22.30—7.00

 

Примечания:

 

1) изложенный распорядок дня дан в обобщенном виде как исходная основа, которая, в зависимости от конкретных условий (например, от точного времени заездов гребцов на предстоящих ближайших соревнованиях), может получать ту или иную, более адекватную этим условиям, трансформацию;

 

2) пока неизвестно точное время стартов, начало тренировок надо несколько варьировать по времени, иначе у спортсменов выработается довольно жесткий стереотип подъема работоспособности, который может не совпадать со временем старта каждого из них. При этом, однако, следует укладываться в традиционный диапазон времени проведения соревнований;

 

3) дообеденные или послеобеденные тренировки могут в определенных случаях объединяться в одну тренировку (это, главным образом, в подготовительном периоде и больше для гребцов, специализирующихся на дистанции 10 км);

 

4) краткое обоснование рекомендуемого режима питания:

- относительно неэнергоемкие (дробленые) тренировки требуют соответственно необъемного (дробленого) питания;

- к началу тренировок и особенно соревнований переваривание пищи в желудке организма спортсмена должно быть в основном завершено, чтобы не тратить энергию на переваривание, а, наоборот, получать ее от перевариваемой пищи; мышечная и пищеварительная системы, их активность связаны между собой отрицательной обратной связью - усиление функционирования одной из них вызывает угнетение деятельности другой; отсюда все приемы пищи перед тренировками, особенно из-за небольшого временного расстояния между ними, должны быть сравнительно малого объема и включать в себя быстроперевариваемые продукты;

- относительно объемный и разнообразный ужин (типа обеда) после тяжелого тренировочного дня не будет трудным для организма спортсмена, а точнее, он такой и необходим ему - активная пищеварительная деятельность восполнит затраченные энергообразующие и пластические субстраты, создаст необходимый их резерв в клетках и снимет, по механизму отрицательной обратной связи, остаточное нервно-мышечное напряжение в организме, вызванное тренировками.

 

Особенно важно, чтобы распорядок дня спортсмена в тренировочном процессе, непосредственно примыкающем к соревнованиям, и в самих соревнованиях, был сходным. Иначе выработанный за предшествующие дни временной распорядок внутренних процессов в организме не будет адекватным условиям соревнований. И может случиться, например, так, что спортсмену пора выходить на старт, а по ранее сформированному рефлексу в это время должен быть прием пищи и активизация пищеварения; или, наоборот, пора принимать пищу перед предстоящей гонкой, но в это время ранее организм всегда активизировал в тренировках двигательную деятельность и тормозил процессы пищеварения. Ясно, что подобное рассогласование между выработанными соответствующим распорядком дня ритмами внутренних процессов в организме и требованиями, которые ставят условия соревнований, самым неблагоприятным образом скажется на результатах выступления спортсмена на соревнованиях. Такие ситуации довольно распространены в практике, вследствие чего показанный результат на соревнованиях у спортсменов оказывается худшим, чем на предшествующих тренировках при контрольных прохождениях дистанции.

[sergei-777]

По программированию спортивного рез-та на основе методики В. В. Бойко для гребцов...

Первоначально рассчитываются целевые параметры режима двиг. деятельности конкретного спортсмена, обеспечивающие ему выполнение конкретного норматива.

Краткий пример для спортсмена весом 80 кг, которому требуется пройти на контрольных испытаниях дистанцию 500 метров за 110 сек.:

После всех необходимых расчётов имеем, что режим энергозатрат, обеспечивающий гребцу (имеющему собственный вес 80 кг) реализацию этого норматива характеризуется следующими параметрами: суммарные энергозатраты на данной дистанции - 91,35 Ккал (3900 кГм), средние энергозатраты одного гребка на данной дистанции - 0,41458 Ккал (около 18 кГм), те же параметры для стартового гребка (на старте он интенсивней) - 0,55746 Ккал (около 24 кГм), средняя мощность работы на данной дистанции - 0,82 Ккал/с (35 кГм), лобовое сопротивление лодки - 7,8 кг.

Это целевые параметры для конкретного спортсмена на основе которых будет программироваться его тренировочный процесс. После последующих вычислений получаем показатели интенсивности нагрузок и соответствующие им объёмы для данного спортсмена:

 

То же самое потом для тренировок с сопротивлением (отягощением) вычисляется:

 

Это вот вкратце... там формулы из физики используются для вычислений, из математики. Как было указано - продукт спортивной науки, биологии, физики и математики. Далее по-моему 7 фундаментальных тренировочных методов, которые используются в определённом порядке и сочетаниях на разных этапах подготовки.

 

P. S. Так-то это вам не 5х5 и 3х8...

[sergei-777]

А.С. Прилепин установил, что наивысший прирост результатов в первые 5 недель тренировок оказался при подъеме штанги весом в 90%, а в следующие 5 недель – в 80% от максимального.

[sergei-777]

В своё время одна из норвежских спринтерских групп по лыжам перешла исключительно на интервальный и повторный методы. И после этого у них быстро упала скорость. Интервальный и повторный методы являются самыми привыкаемыми для организма и вскоре не дающими роста результата, а планирование объема на определенном пульсе ведет к расбалансировке сердечно-сосудестой системы. Пример - лыжник Михаил Иванов.

 

                                                                  Альтернатива макроцикла для лыжников:

Сергеев-Огольцов (БОССТ + дозирование нагрузки), но по принципу Верхошанского-Бойко, т.е. с элементами периодической системой методов.

С 19-ти лет... 

Июнь (первый мезоцикл):

Первая неделя. 

Понедельник - бег трусцой по пересеченной местности 1ч,в подъем (50м) шаговая имитация. 

Вторник - см. понедельник.

Среда - отдых.

Четверг - см.понедельник, только 30 - 40 мин.

Пятница - интервальный метод (работа на подъеме, работа на сердце) в подъем 50-80м прыжковая имитация с палками на 80% от MAX скорости с минутным интервалом отдыха 20-30 подъемов.

Суббота - см.четверг.

Воскресенье - отдых.

 

Вторая неделя.

Понедельник - бег трусцой по пересеч. местности 1ч, в подъемы 50-80м прыжковая имитация без палок.

Вторник - см.пон.

Среда - отдых.

Четверг - см.пон., только 30-40 мин.

Пятница - интервальный метод, в подъем 80м прыжковая имитация с палками на 80% от мах скорости с интервалом отдыха 1 мин. 20 - 30 подъемов.

Суббота - см.четверг.

Воскресенье - отдых.

 

3 - 4-я недели.

Пон.,втор. - смотрим 2-я неделя, но в подъем прыжкая имитация с палками.

Среда - отдых.

Чет.,суб. - смотрим 2-я неделя, но с палками.

 

Июль (второй мезоцикл). Элементы БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки).

1-я неделя.

Пон. - поддерживающий метод. Круг 1км для спринтеров и 1-3км для дистанционщиков (достаточно) с подъемами 100-150м пробежать на полную мощь. В подъемы прыжковая имитация с палками. Отдохнуть 10 мин. Затем на интенсивности 75% от МАХ показанной на данном круге, бежать 4-5км. Например, если атлет пробежал круг за 3 мин, то каждый этот круг он должен пробегать примерно за 3мин.40с - это грубо 75%.

Вторник - роллеры 1ч, спокойно на технику.

Среда - отдых.

Четверг, суббота - см.понедельник.

Пятница - интервальный метод. В подъем 100м на полную мощь прыжковая имитация с палками с минутным отдыхом 20-30 подъемов по самочувствию.

Воскресенье - отдых.

2-я, 3-я и 4-я недели - см. 1-ю неделю, но в пон.,четв.,суб. работу надо заканчивать после того, как произойдет учащение ЧСС (следить за пульсом).Втор.,пят. - см 1-ю неделю. Среда, воскр. - отдых.

 

Август (третий мезоцикл). БОССТ.

Понедельник - развивающий метод. Круги - см. июнь пон. Пробежать на полную мощь в подъемы (100-150м) ,прыжковая имитация. Затем на интенсивности 80% от МАХ показанной скорости на данном круге, пробегать каждый круг до тех пор, пока не останется физических и моральных сил поддерживать запланированную скорость.

Вторник и среда  - полный отдых.

Чет.,Суб. - см. понедельник, но в поддерживающем режиме на той же интенсивнсти, т.е. останавливать атлета после того, как сердце начнет биться чаще.

Пят.: интервальный метод. Прыжковая имитацая с палками в подъем на полную мощь в течение 30с, отдых 1 мин. Кол-во подъемов до мышечного утомления. Воскр. - отдых.

2,3,4-я недели - см.первую неделю.

 

Сентябрь - см.август. Снова пробегаем на полную мощь круги, далее см.август, кроме пятницы.

В пятницу целостно-приближенный метод Платонова: 3км (45 сек отдых) - 3км (30 сек отдых), 1.5км (15 сек отдых) - 1км (10 отдых) - 1км (5 сек отдых) - 500м. Работа выполняется на всю мощь на роллерах по равнине на одних руках. Это тот минимум, который уже обеспечит ежемесячный рост скорости (результата).

Затем переходим на "Системное программирование скорости", где меняем алгоритм методов в пределах мезоцикла. Добавляем восстанавливающий (модернизированный) метод, повторный и программу Бойко. 

[sergei-777]

        ВЛИЯНИЕ КОЭФФИЦИЕНТА ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.

 

Аннотация: В статье представлено обоснование использования коэффициента интенсивности тренировочных нагрузок в тренировочном процессе пауэрлифтеров.

 

Работает ли данный параметр в пауэрлифтинге? С этой целью нами было проведено исследование, которое длилось с 2002 по 2009 гг. В течение этого времени были проанализированы фактические тренировочные нагрузки пауэрлифтеров. Нагрузка учитывалась только в основных упражнениях – приседаниях, жимах лежа и тягах, интенсивностью 50 процентов и более от максимума каждого упражнения. Анализировались основные закономерности взаимоотношений объема и интенсивности, по которым строились тренировочные нагрузки от новичка до спортсмена высокого класса. В результате было выявлено, что в первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год, наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно стабильном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Годовой коэффициент интенсивности (Ки) оказался равным 20±2%. Но каждый спортсмен имел свой показатель коэффициента интенсивности, отражающий индивидуальные особенности тренировки.

 

Интенсивность тренировочной нагрузки (Вср), необходимую для достижения определенного результата, можно рассчитывать и при помощи графика изображенного на рисунке 1. По графику можно сравнивать интенсивность тренировочной нагрузки атлетов показывающих одинаковый результат, но имеющих разные коэффициенты интенсивности. Например: Для выполнения звания МС РФ атлетам весовой категории 75 кг необходимо иметь при: Ки=18% ÆВср=123,3 кг; Ки=19% ÆВср=130,2 кг; Ки=20% ÆВср=137 кг; Ки=21% ÆВср=143,8 кг; Ки=22% ÆВср=150,7 кг.

 

ВЫВОДЫ

1. Годовой коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге оказался равным 20±2%.

2. Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге – это параметр, с помощью которого можно сравнивать напряженность тренировочной работы независимо от квалификации и весовой категории. Он отражает не только содержание, но и качество тренировки спортсмена.

3. Зная коэффициент интенсивности и планируемый результат можно определить интенсивность тренировочной нагрузки (Вср) с которой необходимо работать в течение года или выйти на неё, что в итоге дает положительный эффект в многолетнем тренировочном процессе.

 

 КИ в лифтинге.pdf    274,3К   376 Количество загрузок

[sergei-777]

Планирование тренировочной нагрузки на этапе базовой специальной силовой подготовки борцов (четырехнедельные мезоциклы).

Специальная силовая подготовка высококвалифицированных борцов в годичном цикле строится на основе следующего сочетания трех различных методов применения интенсивных отягощений:

 

- первый базовый мезоцикл (подготовка к соревнованиям регионального масштаба) - первый и третий недельный микроциклы - вариационно-прогрессивный метод (от 80 до 100% от максимального), второй недельный микроцикл - сопряженно-последовательный метод (от 60 до 80% от максимального) и четвертый недельный микроцикл - интегральный метод (равное сочетание первых двух методов);

- второй базовый мезоцикл (подготовка к соревнованиям республиканского масштаба) - первый и третий недельный микроциклы - вариационно-прогрессивный метод, второй недельный микроцикл - интегральный метод и четвертый недельный микроцикл - сопряженно-последовательный метод;

- третий базовый мезоцикл (подготовка к международным соревнованиям) - первый, третий и четвертый недельные микроциклы - интегральный метод, второй недельный микроцикл - сопряженно-последовательный метод.

 

Применение интенсивных методов специальной силовой подготовки борцов высокой квалификации в трех базовых мезоциклах позволяет наиболее эффективно развивать следующие силовые показатели:

- максимум взрывного усилия при использовании интегрального метода (прирост за год составил 41%), в меньшей степени при вариационно-прогрессивном методе (+32%) и сопряженно-последовательном методе (+18%);

- стартовой силы при выполнении вариационно-прогрессивного метода (прирост за год составил 36%), в меньшей степени интегрального метода (+27%) и сопряженно-последовательного метода (+16%);

- мощности работы при выполнении интегрального метода (прирост за год составил 39%), в меньшей степени при вариационно-прогрессивном методе (+30%) и сопряженно-последовательном методе (+23%).

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

 

Базовая специальная силовая подготовка борцов высокой квалификации осуществляется на основе применения интенсивных методов. Для этого рекомендуется использовать: сопряженно-последовательный метод - с 21 января по 21 февраля, вариационно-прогрессивный метод - с 1 по 30 сентября и интегральный метод- с 1 ноября по 30 ноября.

 

Вариационно-прогрессивный метод:

 

1 вариант (1-3 микроциклы) - вариация веса штанги в одном упражнении: 1 подход - 60% от максимума по 5-6 подъемов, 2 подход - 75% по 3-4 подъема, 3 подход - 70% по 4-5 подъемов, 4 подход - 80% по 2-3 подъёма и 5 подход - 60% по 5-6 подъемов;

2 вариант (2 микроцикл) - вариация веса штанги в одном упражнении: 1 подход -70% от максимума по 4-5 подъемов, 2 подход - 60% по 5-6 подъемов, 3 подход - 80% по 2-3 подъема, 4 подход - 65% по 4-5 подъема, 5 подход - 75% от максимума по 3-4 подъёма в одном подходе;

3 вариант (четвертый микроцикл) - вариация веса штанги в одном упражнении: 1 подход - 65% от максимума по 5-6 подъемов, 2 подход - 75% по 4-5 подъемов, 3 подход - 60% по 5-6 подъемов, 4 подход - 70% по 4-5 подъемов, 5 подход - 80% от максимума по 2-3 подъёма в одном подходе.

 

Сопряженно-последовательный метод:

Положительный кумулятивный эффект с данной методикой давали следующие сочетания нагрузок в специальной силовой подготовке:

 

1 вариант - постепенное повышение веса штанги в одном упражнении в каждом из пяти подходов: например, 80 - 85 - 90 - 95 -100% от максимума (1,3 микроциклы);

2 вариант - постепенное повышение веса штанги в одном упражнении: через два подхода: например, 1-2 подход - 80%хЗ подъема, 3-4 подход - 85%х2 подъема, 5-6 подход - 90%х1подъем (2 микроцикл);

3 вариант - постепенное повышение веса штанги в одном упражнении: 80% (1 подход), 85% (2, 3 и 4 подход), 90% (5 подход) — 4 микроцикл.

 

Интегральный метод - сочетание вариационно-прогрессивного и сопряженно-последовательного» методов.

Положительный кумулятивный эффект давали следующие сочетания нагрузок в специальной силовой подготовке борцов:

 

1. Понедельник. Метод ВП — следующая вариация веса штанги в одном упражнении: 60% от максимума по 5 повторений в одном подходе (1 подход), 65%х5 (2 подход), 70%х4 (3 подход), 65x5 (4 подход), 75%хЗ (5 подход).

 

2. Вторник. Метод СП — следующая последовательность: 1-2 подход -80% от максимума по 2 повторения в одном подходе, 3 подход - 85% по 2 повторения, четвертый подход - 90% от максимума по одному разу.

 

3. Пятница. Метод ВП — 1 подход - 70% от максимума по 5 повторений в одном подходе, 2 подход - 60% от максимума по 8 повторений в одном подходе, 80% от максимума по 2 повторения в однои подходе, 70% от максимума по 4 повторения в одном подходе, 75% от максимума по 3 повторения в одном подходе.

 

Указанные методики силовой подготовки борцов позволяют обеспечить преимущественное повышение силового потенциала мышц и совершенствовать способности спортсмена реализовать свои взрывные и скоростно-силовые качества. Причем положительный эффект той или иной методики специальной силовой подготовки борцов наблюдается только в том случае, если длительность их применения не превышает одного базового мезоцикла.

 

[sergei-777]

Версия подготовительного мезоцикла с двухнедельными микроциклами посредством биологически обоснованной системы спортивной тренировки в начале сезона (на примере лыжных гонок).

Длина мезоцикла - 4 недели.

 

Первая неделя.

понедельник: повторка в подъём в течении 30сек на всю катушку с пяти минутными промежутками отдыха до отказа.

четверг и суббота: 80% от того, сколько получится в понедельник.

среда и пятница: спокойные восстанавливающие прокаты по 30-40 минут.

 

Вторая неделя.

понедельник, четверг и суббота: удерживающие в непрерывном режиме на пульсе пано строго до учащения пульса.

пятница : кратинфосфатный от 10 до 20 ускорений в подъём на полную мощь с минутными промежутками отдыха.

(Именно эту вторую неделю 15-летняя Арина Былинко повторяла каждую неделю три месяца летом 2016 и выиграла всероссийские в Воронеже на лыже-роллерах и в кроссе). 

 

третья неделя: см первая неделя ,но работа делается уже на километровом круге по пересечёнке.

четвёртая неделя: см вторую неделю.

[sergei-777]

КОМПЬЮТЕРНАЯ ПРОГРАММА РАСЧЕТА ДАВЛЕНИЯ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ.

Цель исследования состояла в разработке компьютерной программы для расчета давления на межпозвонковые диски при выполнении приседания со штангой на плечах.

Задачи исследования:

1. Разработать компьютерную программу для расчета давления на межпозвонковый диск L3–L4 (межпозвонковый диск, расположенный между третьим и четвертым поясничными позвонками).

2. Рассчитать давление на межпозвонковый диск L3–L4 при правильном и неправильном выполнении силового упражнения.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ:

В исследовании участвовал бодибилдер высокой квалификации, масса спортсмена составляла 100 кг. Он выполнял технически правильный полуприсед со штангой 150 кг, что составляло 60% от max (максимальное значение массы штанги для этого спортсмена составляло 250 кг) и имитировал неправильное выполнение движения с грифом от штанги массой 20 кг. Посредством фотоаппарата Casio Exilim Pro EX-F1 с разрешением 3072x2304 пикс. выполнялись снимки статического положения спортсмена в крайней нижней точке полуприседа. Кроме этого определялись антропометрические характеристики исследуемого: длина бедра, голени и стопы.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

Разработана компьютерная программа Spine, позволяющая по изображению атлета, выполняющего силовое упражнение присед (полуприсед), рассчитать давление на межпозвонковый диск L3–L4 в статическом положении.

В компьютерной программе использована модель В.П. Сазонова [2].

При выполнении расчетов принималось, что давление, разрушающее межпозвонковый диск варьирует от 5,0 до 7,5 МПа [1]. Площадь межпозвонкового диска L3–L4 была принята равной 0,002 м 2 (20 см2 ) [2]. Величина силы внутрибрюшной поддержки при использовании тяжелоатлетического пояса может доходить до 810 Н, а внутрибрюшного давления – до 19,7 кПа [3].

Результаты биомеханического моделирования:

При биомеханическом моделировании предполагалось, что воздействие внешнего отягощения не меняет технику спортсмена в пределах от 20 до 100% от max. При этом значение площади межпозвонкового диска L3–L4 было неизменным и составляло 0,002 м 2 . При моделировании значение внутрибрюшной поддержки принималось равным 350 Н (без пояса) и 700 Н (с поясом). Результаты биомеханического моделирования свидетельствуют о следующем:

При технически правильном выполнении исследуемого движения без пояса предельные значения давления на межпозвонковый диск L3–L4 достигаются при массе штанги 250 кг. Если же спортсмен приседает с поясом, он не достигает предельных величин давления даже при подъеме максимального для себя отягощения. При технически неправильном выполнении критическая точка давления достигается при массе штанги немногим больше 50 кг (табл. 1). Это происходит из-за резкого увеличения внешнего нагрузочного момента (за счет увеличения плеч и моментов силы тяжести штанги и вышележащих звеньев). Из этого следует, что даже небольшие отягощения могут привести к деформации и повреждению межпозвонковых дисков, если движение выполняется технически неправильно.

https://www.elibrary...12_54876077.pdf

[sergei-777]

         РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ В РАМКАХ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.

Аннотация. В статье представлены данные экспериментального исследования по определению оптимального соревновательного упражнения пауэрлифтинга и интенсивности его выполнения для максимального воздействия на развитие общей выносливости у начинающих и среднего уровня спортсменов. В системе комплексной подготовки в пауэрлифтинге необходимо учитывать интенсивность и специфику использования упражнений с целью повышения общей выносливости организма, что позволит оптимизировать тренировочный процесс и повысить уровень спортивной результативности. Показатели общей выносливости атлетов во время проведения исследования определялись по основным морфофункциональным характеристикам организма, а также по тесту Купера и пробе Physical Working Capacity (PWC170). Проведенное исследование позволило определить, что оптимальным соревновательным упражнениям пауэрлифтинга для максимального воздействия на развитие общей выносливости является приседание со штангой, выполняемое с тренировочным весом 70% от повторного максимума в 5 подходах по 8 повторений с отдыхом между подходами 50 секунд ( )  с частотой выполнения 2 раза в неделю при использовании в общем тренировочном комплексе. При этом выполнение приседаний со штангой в указанном режиме не оказывает отрицательного влияния на специальную силовую подготовку и спортивную результативность в пауэрлифтинге.

 РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ В РАМКАХ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.pdf    603,51К   564 Количество загрузок