1980 ответов в этой теме

[Dlor]

А вот тут полный перевод 5/3/1 первой редакции, выполненный другими людьми. За что им спасибо.

http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=29447

[Mahdi]

Dlor,
Я имел в виду продолжение перевода про принцип отдых-пауза в 5/3/1.

[dr. stalingrad]

Mahdi:

Я имел в виду продолжение перевода про принцип отдых-пауза в 5/3/1.

samaja bespontovaja chast' knigi imho.

ochen' horoshej v prochem knigi.

[Егор]

про отдых\паузу в какой книге из?

[dr. stalingrad]

Егор,
2nded

no nikomu ne sovetuju delat' takuju otdyh-pauzu.

[Hool]

dr. stalingrad
подскажите, можно ли вместо жима на горизонтальной использовать жим на наклонной в основном движении?
получается что будет конфликт с жимом стоя
как тогда можно уравновесить нагрузку?

[Hool]

и что скажете по поводу темплейта у Вендлера для ББ?
http://www.jimwendle...d-bodybuilding/

выглядит дико)) или на фарме будет работать?

[dr. stalingrad]

Hool:

можно ли вместо жима на горизонтальной использовать жим на наклонной в основном движении?

mozhno, a zachem? Konflikta ne budet, esli delat' na malen'kom naklone lavki. U menja del'ty bol'she zabivajutsja na zhime vezha, chem na zhime na naklonnoj. Na zhime lezha lokti podbirajutsja - shtanga uhodit k nogam, a na naklonnoj - net, shtanga dvizhetsja strogo vverh - vniz.

Hool:

что скажете по поводу темплейта у Вендлера для ББ?

skazhu, chto

Hool:

выглядит дико))

Dumaju, chto sam on tak ne delal, a prosto pridumal iz golovy. IMHO. No ja ne ljublju, kogda uprazhnenij v trenju bol'she chetyreh.

A kakoj templejt tebe nuzhen - dlja chego? Massa?

[Hool]

dr. stalingrad
горизонтальный жим только плечевые суставы и грузит, руки длинные
жим гантелей на горизонтальной попадает именно в грудь, но с гантелями по 5-3-1 не вариант)
а на наклонной штангуперевариваю хорошо...вот поэтому и возникает вопрос

а темплейт на массу, да
думаю можно использовать темплейт Тейта и как вариант 3ю неделю работать по темплейту BBB

[dr. stalingrad]

beri BBB srazu i na nekotoryj srok (na kurs ).

Ty videl ego novyj variant BBB (BBB challenge)? Mozhno bylo by obsudit'.

[Hool]

dr. stalingrad,
тот что на т-найшн недавно был? который для Кросфита предложил?
видел, понравился

[Hool]

dr. stalingrad
я правильно понял?
например день жима стоя

1. жим стоя 5-3-1 (последний подход выполняем не на макс, а запланированное число повторений), затем идет 5х10 жима стоя с 50% (второй месяц 60%, третий 70%)
2. жим лежа 5х10
3. Подтягивания 5х10
4. Опционально - Сгибания на бицепс 3х10
5. Опционально - Разгибание на трицепс 3х10
6. Опционально - Лицевая тяга (либо махи на зад дельту) 3х10

или фишка в том что в этом ВВВ мы вторым делаем движение не то что 5-3-1 а чередуем их с другими днями?
в день жима стоя - это будет жим лежа

Сообщение изменено: Hool (15 февраля 2012 - 03:27)

[dr. stalingrad]

ono samoe...chem tebja ne ustraivaet?

[Hool]

'dr. stalingrad' писал 15 Фев 2012 - 12:27:

ono samoe...chem tebja ne ustraivaet?

да всем устраивает
был только вопрос в жим на наклонной вместо горизонтальной лавки
хотя все еще сомневаюсь что после жим на накл 5-3-1 нормально пойдет жим стоя 5*10

Док, еще вопросик Вендлер в статье не упоминал о делоадах...
Делаем как велел в первой книге?

[dr. stalingrad]

zhmi na naklonnoj shirokim hvatom strogo vverh - vniz.

Da, deload - vopros. Ja by delal na silovyh podhodah - kak po sheme, no i na 5x10 tozhe - naprimer 5x5 s tem zhe vesom (ili voobwe ubiral by). Na kurse ja by deloada ne delal by.

[Hool]

Док, давайте еще обсудим один подход с экзотическим названием GST (Grow Stimulus Training)
Читая на западных форумах о 5-3-1 постоянно натыкаюсь на сравнения с этой "методой", также есть куча фанов как у ЖФ-го СМТ

Коротко...

• Сплит из 4-х дней - Squat - Pull - Lift - Press
• На каждый день по одному основному компаундному движению + 2-3 подсобки (3я опционально).
• На основное движение идет расчет исходя из 1ПМ. Выглядит следующим образом
  
• Неделя 1: 3х8 @ 60-70%
• Неделя 2: 3х6 @ 70-80%
• Неделя 3: 3х4 @ 80-90%
• Неделя 4: 3х1 @ 90-100%

• Выполняется после разминки 3 сета с одним весом. Последний сет AMRAP.
• Процент выбирается от тренированности, например новичкам на 4й неделе 90%, среднячкам 95%
• Делоада нет, после 4й недели все повторяется. Но рассчитывается на основании НОВОГО 1ПМ.
• Для подсобки используется 2 схемы, чередуются понедельно
  
• Неделя 1-3 @ 3-4х8-10
• Неделя 2-4 @ 2-3х12-15

Пример

Quote

Workout 1: Squat Training
Core Lift: Barbell Front Squat
Supplement Lift 1: Walking BB Lunge
Supplement Lift 2: Single Leg Press
Supplement Lift 3 (Optional):Leg Extension

Workout 2: Pull Training
Core Lift: Multi Grip Pullup
Supplement Lift 1: Flat Bench DB Row
Supplement Lift 2: Close Grip Seated Cable Row
Supplement Lift 3 (Optional): Standing BB Curl

Workout 3: Lift Training
Core Lift: Conventional BB Deadlift,
Supplement Lift 1: BB Good Morning
Supplement Lift 2: Cable Pullthrough
Supplement Lift 3 (Optional):Seated Leg Curl

Workout 4: Press Training
Core Lift: Flat BB Press
Supplement Lift 1:Incline DB Press
Supplement Lift 2: Triceps Dips
Supplement Lift 3 (Optional): Shoulders DB Press

Сообщение изменено: Hool (18 февраля 2012 - 05:40)

[Arik]

Hool:

Grow Stimulus Training

направлена на рост силовых в тройке ? иль мясо тоже приплывает ?)

[Hool]

'Arik' писал 18 Фев 2012 - 14:49:

направлена на рост силовых в тройке ? иль мясо тоже приплывает ?)

в какой еще тройке? о_О

[Arik]

Hool,которую в дневнике ставят , в какой же еще

[Hool]

'Arik' писал 18 Фев 2012 - 14:57:

Hool,которую в дневнике ставят , в какой же еще

а ты открой глаза и прочитай несколько раз...и увидишь что тут тройки в понимании ПЖТ нет
тут 4-ка, если так тебе удобнее...и основное движение выбирается по вкусу и потребностям

з.ы. просьба модераторам, потереть последние посты

Сообщение изменено: Hool (18 февраля 2012 - 06:01)

[Arik]

Hool,на вопрос ответить не судьба ?!

[dr. stalingrad]

Arik,

otzvet: tam tri varianta est': na mjaso, na rekompoziciju i na sushku. T.e. ne trojka po ljubomu.

[dr. stalingrad]

Hool,

t.e. principial'noe otlichie ot 5-3-1 (v organizacii cykla) v rabote s odnim vesom v rabochih podhodah? I neskol'ko bOl'shem ob'eme raboty?

Mne neponjatno, zachem LP vesov. Dostatochno dvuh vesov: dlja podhodov s odnim vesom (rabochie tjazhelye na rost) i piramida k 90-95% dlja podderzhanija nervno-myshechnoj reguljacii na vysote.

[Hool]

dr. stalingrad,
Да, основное отличие, что процентовка идет на 3 рабочих подхода с одним весом, а не по пирамиде
Отсутствие делоадов
По объему не сказл бы, что больше...но более прицельно по МГ
Ну и следующий цикл расчитывается от новых 1ПМ, а не добавлением 5-10фунтов

Сообщение изменено: Hool (20 февраля 2012 - 01:56)

[Arik]

есть ли переведенные варианты о 5-3-1 + кроссфит?

[Mahdi]

К примеру максимальный присед 200кг, значит проценты по системе 5/3/1 рассчитываем от 180кг. А в ВВВ 50% в 5 подходах на 10 повторений, рассчитываем от 180кг или от 200кг.

[OldBoy]

От 180.

[Hool]

'Mahdi' писал 01 Мар 2012 - 19:31:

К примеру максимальный присед 200кг, значит проценты по системе 5/3/1 рассчитываем от 180кг. А в ВВВ 50% в 5 подходах на 10 повторений, рассчитываем от 180кг или от 200кг.

от 180 конечно, ведь это наш начальный 1ПМ
да и подумай, одну половину программы ты рассчитываешь от 90%, а вторую от 100%, не логично

[Егор]

Ну что, кто-то ещё практикует системку?

[Александр71]

Егор,
Да