Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Методы авторегуляции тренировочной нагрузки

* * * * * 2 голосов

  • Please log in to reply
112 ответов в этой теме

#91
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 315 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Апостол:

Программа

 
Неделя 1
Понедельник
Присед. -- Выход на 4 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Жим лёжа в соревновательной технике. -- Выход на 4 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Жим с паузой на 3 счёта. -- Выход на 5 повт. при RPE 9. Больше ничего. 
 
Вторник
Становая тяга. -- Выход на 4 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Жим лёжа на полу. -- Выход на 4 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Присед со штангой на груди. -- Выход на 6 повт. при RPE 9. Больше ничего.
 
Четверг
Присед в силовой раме, не полная амлитуда. -- Выход на 5 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Жим лёжа в отбив. -- Выход на 6 повт. при RPE 10. Больше ничего.
Швунг стоя. -- Выход на 6 повт. при RPE 9. Больше ничего.
 
Пятница
Становая тяга с плинтов 5 см.  -- Выход на 5 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Жим узким хватом.  -- Выход на 6 повт. при RPE 9. Больше ничего.
Становая тяга на прямых ногах, рывковый хват. -- Выход на 6 повт. при RPE 9. Больше ничего.
 
--------------------
На следующих неделях у него после рабочего сета идёт сброс веса и добивка: "Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue" -- Выход на 5 повт. при RPE 9 :: далее сброс веса и прогруз на 4-6% утомления.

Сообщение изменено: Михалы4 (06 октября 2014 - 12:50)


#92
Апостол

Апостол

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 18 762 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Михалы4, о Михалыч спасибо, не ожидал!)

Михалы4:

На следующих неделях

а упры те же идут?


#93
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 315 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Апостол:

А упры те же идут?

 
Базовая схема та же, варианты упражнений – иные.

Ты разве не понял принцип?

Общий расклад: жим и присед идут каждый день, тяга – два раза в неделю.

Базовый жим и присед делаются раз в неделю. Базовая становая раз в неделю. По ним идёт контроль процесса.

Всё остальное время в приседе, жиме и тяге исполняется разная извращённая поебень - по типу, "кто во что горазд".

Сообщение изменено: Михалы4 (06 октября 2014 - 01:33)


#94
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Михалы4:

Присед в силовой раме, не полная амлитуда

Жим лёжа в отбив.

Не в отбив, а в касание. Присед в обычную амплитуду, на стопоры, типа этого.

 

 

Но это детали, конечно.

 

Апостол:

пестедз гугл переводит!

Можно забить названия упров в тот же ютуб - вылезет что надо.


Сообщение изменено: OldBoy (06 октября 2014 - 06:22)


#95
Артем Попов

Артем Попов

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 38 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Заполярный

OldBoy писал 06 Окт 2014 - 15:13:

Не в отбив, а в касание. Присед в обычную амплитуду, на стопоры, типа этого.

 

 

Но это детали, конечно.

 

 

Можно забить названия упров в тот же ютуб - вылезет что надо.

OldBoy привет, усталость  от недели к неделе чувствовалась на первых трех неделях,от выполнения тяги и жима?!Или все нормально переносилось,чувствовалась прибавка?!

#96
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Конечно чувствовалась, цикл на это и направлен - накопление усталости. Хотя веса и росли.



#97
Tony Soprano

Tony Soprano

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 33 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Los Angeles

OldBoy:

Конечно чувствовалась, цикл на это и направлен - накопление усталости. Хотя веса и росли.

Привет! Можешь подсказать, где ещё можно почитать о принципах Ташерера на русском языке?
Прочитал перевод его книги, но всё равно осталось много вопросов по планированию нагрузок.
Конкретно смущает частая работа на весах 9-10 RPE.

#98
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 244 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Tony Soprano:

Прочитал перевод его книги

Поделитесь, если есть в электронном виде?



#99
Tony Soprano

Tony Soprano

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 33 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Los Angeles

sachados:

Поделитесь, если есть в электронном виде?

Извините, могу только подсказать где её купить.
Обещал не выкладывать в свободный доступ

#100
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Tony Soprano:

Привет! Можешь подсказать, где ещё можно почитать о принципах Ташерера на русском языке? Прочитал перевод его книги, но всё равно осталось много вопросов по планированию нагрузок. Конкретно смущает частая работа на весах 9-10 RPE.

Честно - не знаю. И не уверен что такие источники вообще есть.

 

Tony Soprano:

Извините, могу только подсказать где её купить. Обещал не выкладывать в свободный доступ

Интересно, а те кто ее продают - делают это с разрешения Ташерера?



#101
Tony Soprano

Tony Soprano

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 33 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Los Angeles

OldBoy:

Честно - не знаю. И не уверен что такие источники вообще есть.

Привет! В другой теме ты писал что уже давно тренируешься по данной системе.
Если не затруднит, можешь выложить пару своих микроциклов?
За месяц я так и не разобрался как нагрузку дозировать...
Вот в этом плане каждую тренировку нужно работать до @9. У тяжей и атлетов уровня МС, такая нагрузка всю ЦНС ушатает уже через 2-3 недели...
http://forum.reactiv...mediate-Program

#102
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 461 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Tony Soprano:

Привет! В другой теме ты писал что уже давно тренируешься по данной системе. Если не затруднит, можешь выложить пару своих микроциклов?

По какой схеме?

 

Tony Soprano:

За месяц я так и не разобрался как нагрузку дозировать...

Пробовать. Это единственный способ. Пробовать, основываясь на предыдущей тренировочной истории, конкретно твоей.

 

Tony Soprano:

Вот в этом плане каждую тренировку нужно работать до @9. У тяжей и атлетов уровня МС, такая нагрузка всю ЦНС ушатает уже через 2-3 недели...

Это для атлетов среднего уровня.

Но я не согласен насчет "ушатает" - вопрос привычки и конкретного атлета. Например Блейн Самнер при подготовке чуть ли ни каждую неделю ходит близко к максимуму в экипном приседе и жиме, то есть веса 400+. Сам Ташерер при выходе на пик делал проходки 3 раза в неделю в течение 2х недель. И т.д.



#103
Maxim.94

Maxim.94

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 641 сообщений
  • Имя: Максим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Tony Soprano писал 30 Янв 2020 - 19:30:

За месяц я так и не разобрался как нагрузку дозировать...
Вот в этом плане каждую тренировку нужно работать до @9. У тяжей и атлетов уровня МС, такая нагрузка всю ЦНС ушатает уже через 2-3 недели...
 

На сайте есть статья в которой говориться(дословно не скажу): на уровне 1 разряда большая часть времени работа проводится с максимальными усилиями. На уровне МС/МСМК на определенных этапах работа с интенсивностью 100%+-выполняется регулярно.



#104
Tony Soprano

Tony Soprano

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 33 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Los Angeles

OldBoy:

Ташерер при выходе на пик делал проходки 3 раза в неделю в течение 2х недель

На то он и выход на пик. И я уверен, там всё ограничивалось минимальным объёмом и всего 2 недели
Ну вообще я уже понял, что не там спросил. Извиняюсь за беспокойство ;)

Maxim.94:

На сайте есть статья в которой говориться(дословно не скажу): на уровне 1 разряда большая часть времени работа проводится с максимальными усилиями. На уровне МС/МСМК на определенных этапах работа с интенсивностью 100%+-выполняется регулярно.

Гениально! А есть ссылка на статью? Сдаётся мне вы попутали интенсивность с тоннажем. А если нет, то я бы с удовольствием скинул эту статью своему бывшему куратору по дипломной работе. Этот "дурак" не шарит походу. Заодно и мужикам в зале покажу, что они тренироваться не умеют :))

#105
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 372 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

Майк Ташерер на подкасте EliteFTS

 

 

0:00 Intro/Sponsors
1:50 Welcome Mike Tuchserer
14:00 First Nationals & Worlds/Multi-Ply
23:45 Why Do You Compete?
28:40 Reactive Training Systems
40:05 What Has The Greatest Impact?
54:45 Top Down Training
1:03:35 Training Optimization 
1:15:30 Takeaways and Goals
1:23:15 Priorities
1:32:28 Accessory Work and Programming 
1:42:40 Life Stresses
1:52:45 Starting Line
2:00:45 Bench Variations/Workload
2:09:00 Band Mathematics
2:15:40 Bar Speed
2:20:00 Hack Your RPE
2:30:06 What You're Falling Behind On
2:45:30 Advice For New Lifters
2:54:25 What Keeps You In The Gym
3:10:00 Finding Mike


#106
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 443 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Dlor, нам бы с сурдопереводом ещё )))



#107
oscid

oscid

    IgG к SARS-CoV-2

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 60 680 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Олег К писал 25 Авг 2022 - 16:36:

Dlor, нам бы с сурдопереводом ещё )))


Яндекс браузер

#108
Михаил 111

Михаил 111

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 299 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Я дико извиняюсь, что-то я никак не соображу, что за саморегуляция такая в этом подходе.

#109
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 315 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Михаил 111 писал 05 Май 2023 - 13:58:

Я дико извиняюсь, что-то я никак не соображу, что за саморегуляция такая в этом подходе.

 

Какое именно место вам не понятно? Цитату приведите.



#110
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 911 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв
Пробую сейчас такой вариант авторегуляции (только в жиме лëжа с остановкой) :
Вес одинаковый на все повторы и линейно растëт от тренировки к тренировке (лëгкие есть, но там никакой авторегуляции нет).
Повторы: пока уверен, что следующий повтор будет технически идеальным. Т. е. не доходя до технического отказа.
Как правило, уверенность в своих силах растëт от подхода к подходу и максимальное число повторов случается подходе на третьем.
Подходы: пока число повторов не начнëт падать. Эффективность отработки двигательного навыка падает на фоне усталости, исходу из этого.
Обычно выходит 3..6 подходов.

О результатах говорить рано, одно уже очевидно: психика в таком режиме просто кайфует.
"Делай что должно, и будь что будет"

Сообщение изменено: IDKFA (10 января 2024 - 10:45)


#111
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений
У Цацулина было похожее предложение.
Система такая: прибавляем вес на штангу пока не добираемся до сета в котором можем сделать необходимое количество повторов с трудом.
Сбрасываем 10% и работаем с этим весом с фиксированным отдыхом пока можем выполнить тоже количество повторов в сете

#112
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 372 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

AnatolyR:

У Цацулина было похожее предложение. Система такая: прибавляем вес на штангу пока не добираемся до сета в котором можем сделать необходимое количество повторов с трудом. Сбрасываем 10% и работаем с этим весом с фиксированным отдыхом пока можем выполнить тоже количество повторов в сете

 

Там была еще одна ступень сброса:

Quote

Here are the basics:
 
Perform one set near (but not reaching) failure for 5 reps
Perform a second set with 90% of the first weight for another 5 reps
Lower the weight to 80% of the first sets weight and continue to do 5 rep sets for as many sets as you can until you fail to reach 5 reps with good form

 

Типа такого:

 

Quote

Set 1:  100 x 5 reps
5 minutes rest
Set 2:  90 x 5 reps
3 minutes rest
Set 3+:  80 x 5 reps
1 minute rest

 

На практике обычно выходит обратная пирамида с зафиксированными повторениями, где удается сделать еще 2-3 подхода с 80% от топового подхода на этот день., если отдых держать небольшим. А если 2-3 минуты, то и все 3-4 уложить можно. Но у кого как. 


Сообщение изменено: Dlor (10 января 2024 - 11:31)


#113
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 911 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

AnatolyR:

У Цацулина было похожее предложение.
Система такая: прибавляем вес на штангу пока не добираемся до сета в котором можем сделать необходимое количество повторов с трудом.
Сбрасываем 10% и работаем с этим весом с фиксированным отдыхом пока можем выполнить тоже количество повторов в сете

В таком варианте вижу сразу два минуса:
1. Основная работа на фоне уже приличной усталости. Плохо подходит для отработки техники.
Я пробовал такую пирамиду для нащупыаания рабочего веса. После того, как его нащупал, уже ничего не хочется.
Сама по себе нащупывательная пирамида весьма объëмна, но сама по себе она при этом плохо работает на технику, потому что вес разный. Ты только заметил какой-то огрех, решил в следующем подходе его исправить, а там уже вес другой.
Для силы и техники не очень.
2. Фиксированные повторы * фиксированный вес.
Цацулин оговаривает одинаковое время отдыха, но это далеко не единственный фактор. Нога поехала, опустил медленно, музыка не та - и всë, в данном конкретном подходе определëнные тобой вес * повторы могут оказаться неподъëмными. Может, даже, в первом же подходе. Начнëшь упираться, словишь отказ.
Я же никому ничего не должен. Не пошло - остановился раньше.

Например, первый рабочий подход я делаю с большим запасом по повторам. Просто втянуться, пощупать тот вес, с которым ты собираешься работать.

Сообщение изменено: IDKFA (10 января 2024 - 01:25)



0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых