Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)

* * * - - 2 голосов

  • Please log in to reply
126 ответов в этой теме

#91
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 10 508 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл
Чего по фасциям та.... тянутся они, или "все это муде!"? rolleyes.gif

#92
STATHAM.72

STATHAM.72

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 15 012 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: провинциальный
Disco

А ведь отошли то всего на 10 минут....!!!!

Я укроп с иранским энантатом и пропиком в один баян смешивал и вонзЕл 3 кубика! censored.gif rolleyes.gif

#93
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 10 508 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл
PRIEST.72

Плюс к тому оказывается-баб тренировать взялся...Весело...Они тупые и доверчивые...И потеют меньше...

я не взялся ... просто с точки зрения натуральных схем: то, на чем растут они - гарантировано будет работать на мужчинах. Эт такая фишка, физиологическая .... я ей доверяю, с некоторыми оговорками, но в целом - да.
rolleyes.gif

Я укроп с иранским энантатом и пропиком в один баян смешивал и вонзЕл 3 кубика!

криптограмма какая-то...! lol.gif

#94
STATHAM.72

STATHAM.72

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 15 012 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: провинциальный

Чего по фасциям та.... тянутся они, или "все это муде!"?

Нихера ничо не тянется!Муде...Как есть 8-12 повторов так и тянет Рэмбод всю канитель...Тока паузу меняет на 30 сек.в конце и цифру "7" магически грит!

#95
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 728 сообщений

Я никого не агитирую... .

thumbup.gif
under_table.gif

Прав ты был во всём,Толь!Прав!

ну...
не я один

Чего по фасциям та.... тянутся они, или "все это муде!"?

я говорю - муде

#96
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 10 508 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл
А я думал у них фасции какие-то особые .... жесткие... .
Я их в анатомичке видел, ну пленочки, достаточно тонкие и эластичные. Руками свободно тянутся.
есть исключения (сухожильные тяжи и фасции) - но их вот растягивать тоже .... "муде!", причем полное.
holiday.gif

#97
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 728 сообщений
я гдето нарыл что реальный смысел от этих 7 сетов - помочь рассасыванию инжектов

The latest, most popular fad to hit the bodybuilding scene is the "FST-7" training protocol which basically states that for each muscle group, 7 isolation sets in the ~15 rep range should be performed at the end of the workout. The idea behind this is the blood volume expands the muscle fascia, allowing for more growth. Now, if you know anything about human physiology, you would understand this makes very little sense. If our muscles were created out of such maleable fibers that an intense pump from a few sets of bicep curls over the course of a few months could actually expand the muscle fascia beyond its genetic potential then 75 percent of young males would have 18+ inch arms. Unfortunately, most people lack the insight to sit down and realize that something else must be going on for this training protocol to work - so instead they apply it to their own natural protocol, see zero results but thanks to the placebo effect and cognitive dissonance, trick themselves into thinking its working and spread the word to other natural beginner lifters - and the cycle repeats.

Here is the truth about FST-7.

Yes, the protocol calls for about 7 high rep pump sets isolating a muscle group at the end of the workout. But there is a lot more to it. The key to the FST-7 protocol of expanding the muscle fascia involves regular site injections of a mixture of site enhancement oils and anabolics, injected into the specific muscle - usually a relatively high cc quantity. This is the primary mechanism of what actually causes the stretching of the muscle fascia - the high rep pump sets to induce blood volume are for site specific nutrient shuttling and secondarily, to increase long term expansion already induced by the large quantity of oil.

Furthermore, another key component ot FST-7 is localized IGF-1 injections as well as very high dose insulin usage immediately after the muscle has been completely engorged.

The FST-7 protocol works, but only for advanced drug users. If you are natural, or just on anabolics it wont do anything at all.



#98
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 10 508 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл
AnatolyR

Я никого не агитирую... . thumbup.gif under_table.gif


Ну так не святой... бывает!
biggrin.gif

я гдето нарыл что реальный смысел от этих 7 сетов - помочь рассасыванию инжектов

хорошо, что не синтола!


#99
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 728 сообщений
а я думал спать пойти...
smile.gif

#100
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 10 508 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл

The FST-7 protocol works, but only for advanced drug users.

Вот это золотыми буквами Juri_Foto на айроне выбить надо ..... можно прямо в его топике!!
rolleyes.gif censored.gif

а я думал спать пойти...

да пора уже .... 00 00 ... вставать то рано.
tooth.gif sleep_1.gif

#101
STATHAM.72

STATHAM.72

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 15 012 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: провинциальный
А спросили бы этого Хэнни-чего такого волшебного(по сути,а не выдуманного)дадут 7 сетов с маленьким одинаковым весом или один раз снижаемым с паузой 30-40 сек.если можно сделать эти доп.7 сетов поболее отдохнув и с бОльшим весом и со старта от первого сета даже если этот сет идет первым в 4-ом упре!Даже Катлер соскочил с этой хрени-7...

#102
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 965 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Господа, о чём вы тут трёте? Работает Пирамида и нех спорить... вверх..вниз... сило-массо

#103
playboy

playboy

    повелитель кл*тора

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 538 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: как город
кстати про инжекты...
у хени в статьях или в фильме я слышал, что делается упор не только на растяжку фасций, но и на то чтоб с увеличенным потреблением воды и пампа доставлять нутриенты в целевую мышцу... может быть это и есть скрытый намек для "advanced anabolic users"

#104
Эрнесто

Эрнесто

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 18 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петерубрг
Спасибо, за создание темы! Ранее в другом разделе задавал вопрос по этой проге, за что невменяемым человеком в репу получил минус. Ну да ладно, переживу как-нибудь. Могу за себя сказать прога очень рабочая, несмотря на то, что люди здесь говорят о том, что без допа ее не вывезти. Враки это все. За себя могу сказать. Чист, аки слеза младенца! Вкратце расскажу: до FST-7 я долбил по чисто лифтерской программе (Луи Симмонса) в месяц. Сил прибавил достаточно за столь короткий срок, за что и поплатился: суставы и связки дышали наладом. Решил попробовать, чем черт не шутит. Но у меня есть особенность, я все читаю по диагонали, т.е. не все беру на слепую веру, а правлю под себя. Отличий много, но основная в том, что я в изолированных упр-х использовал 15-20 повторений. Да тяжко, думал не доживу до конца тренировки (особенно ноги-валялся на полу минут 15, дыша как паровоз). По итогу я засушился-цели такой не было, хотя питался, ни в чем себе не отказывая. Так вот за полтора месяца: итог +1.5кг вес тела, с талии ушло 8 см, связки, суставы залечил. Тьфу-тьфу!!! А зеркале - картинка. С мая начну к летнему сезону готовится, только на этот раз по серьезному, хотя бы мучное уберу:) Так что люди пробуйте и не бойтесь. Я уже половину своих приятелей на нее подсадил.

#105
playboy

playboy

    повелитель кл*тора

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 538 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: как город
в общем начал я вес терять на этой программе.. сократил число пампинговых подходов где то до 3-4 в зависимости от МГ и ее проработки предыдущими упражнениями... полет нормальный

#106
Hool

Hool

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 192 сообщений
playboy
что ты подразумеваешь когда говоришь "полет нормальный"?
предположу, что раз вес начал терять, то ничего не набрал
а сейчас пока не теряешь но и не набираешь
я правильно понял? smile.gif

#107
playboy

playboy

    повелитель кл*тора

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 538 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: как город
Hool
сначала перестал терять вес, сейчас начал набирать уже...
я сейчас смотрю по ощущениям, если мышца уже достаточно проработана то много пампинга не делаю в конце...
последний раз на бицепс было вообще 2 пампинговых, потом уже что то толкнуло остановиться и перейти к трицепсу...

а, еще в некоторых местах сократил число сетов с 4 до 3х

Сообщение изменено: playboy (21 марта 2011 - 06:57)


#108
starik50

starik50

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 4 сообщений
О как !!!Очень интересно!! может еще и фото покажешь,дабы посмотреть на результаты такой чудо- программы?
Фото можно увидеть у MInerva de Vi. Мы там вместе.. И это не чудо программа, а рецепт шейка для тренировки.


#109
starik50

starik50

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 4 сообщений

О как !!!Очень интересно!! может еще и фото покажешь,дабы посмотреть на резултаты такой чудо- программы?

Фото можно увидеть у MInerva de Vi. Мы там вместе.. И это не чудо программа, а рецепт шейка для тренировки.

#110
Minerva De Vi

Minerva De Vi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 708 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Молдова, Кишинёв
Снова начала заниматься по FST-7. Вот это уже пошли настоящие тренировки, убивают наповал! Будем ждать новых результатов!

#111
Тачёный

Тачёный

    мастер спорта

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 508 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: челябинск
программа встряска не более!сила упадёт,псевдо масса не закрепится.нужна золотая середина!

#112
gusi_lebedi

gusi_lebedi

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 16 сообщений

Но у меня есть особенность, я все читаю по диагонали, т.е. не все беру на слепую веру, а правлю под себя. Отличий много, но основная в том, что я в изолированных упр-х использовал 15-20 повторений.

есть несколько вопросов по твоему опыту FST-7, в личку писать пока не могу, может в скайп или аську?

#113
Vladimir Semenov

Vladimir Semenov

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 26 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Клин

Доброй ночи молодый люди! Скитания в поисках  "супер-методеки" в итоге довели меня до FST-7. Провел по ней 2 тренировки, на спину и трицепс. Что привлекательно, за 3 года моего тренинга в спине появились постболи, чего никогда не было. По возможности буду отписываться здесь. Пока вроде всё нравиться.



#114
Vladimir Semenov

Vladimir Semenov

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 26 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Клин

Провел сегодня тренировку для дельт. Из-за скромности инвентаря, не правильно выбрал главное упражнение, а именно, взял тягу штанги широким хватом. Лямки очень сильно сжимали и тянули запясть, из-за чего был большой дискомфорт, и я постоянно отвлекался. В следующие тренировки главным добивочным упражнением буду делать, жим штанги стоя.



#115
Vladimir Semenov

Vladimir Semenov

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 26 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Клин

Привет всем! Сегодня была тренировка груди и трицепса. Добивочное упражнение для груди было сведение рук в кроссовере, вес используемого отягощения я не знаю, циферка там была 4. Администраторша по поводу отягощения тоже ничего вразумительного сказать не смогла. В принципе вес был маловат и особой нагрузки в груди не почувствовал, да можно сказать её и не было, но это не беда т.к. идут только вводные тренировки и ещё с весом отягощения не определился. 

Для трицепса выбрал "Жим блока книзу одной рукой обратным хватом". Вот тут с весом угадал, всё тот же кроссовер и была там циферка 3. Трицепс приятно напитался кровью, надулся и поднял мне настроение на весь день.

Из всех проведенных тренировок решил, что нагрузку в добивочном упражнение повышать буду после трех проведенных тренировок с этим весом.

Завтра следует тренировка спины, бицепса и задней головки дельтовидных мышц. Тренировки для этих групп мышц провожу по методу Фиделя Седых, с использованием добивочного упражнения по методу FST-7.

Всем удачи!



#116
Vladimir Semenov

Vladimir Semenov

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 26 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Клин

Доброго всем дня! Сегодня была тренировка спины, бицепса и задней дельты. Всё прошло великолепно. Начнём со спины.

Спина сегодня была в более поддерживающем режиме и для неё было выбрано 2 упражнения. Это подтягивания и тяга гантели одной рукой. Добивочным упражнением была всё та же тяга гантели одной рукой. Спину прекрасно прочувствовал. Пот валил градом вообщем потзаиппался немного.

Бицепсы: 1 упро было ПШНБ сидя узким зватом, 2 подъём гантелей на наклонной скамье, и 3 сосредоточен. сгибания. Добивочное упражнение было ПШНБ стоя. Бицепсы капитально забились, я ещё долго стоял перед зеркалом и улыбка не сходила с моего лица.

Задняя дельта: было выбрано 2 упра. Разводка в наклоне и разводка лёжа на наклонной скамье. Сил не было и поэтому добивочное упрожнение не далал, а просто провел тренировку в обычном режиме.

Напишу не много о рузльтатах, а результатов нет! Немного уменьшился в объеме, что очень печально, но я скидываю на то, что уходит вода и может быть горит жирок. Печально ещё то, что нет фотика на которой можно всё запечатлить и делать соответствующие выводы.

Вспомнил один минус и он самый основной, в пятницу будет последний укол Омки. Вот мы и проверим всю систему, может хоть для сгонки жира хороша будет.



#117
Vladimir Semenov

Vladimir Semenov

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 26 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Клин

19 апреля провел тренировку на дельты. Ощущения неплохие. Приятно, что нашел великолепное упражнение для средних дельт. В основном главное упражнение для средних дельт считалось всегда разводка гантелей. Я же всегда больше скланялся к тяге штанги широким хватом к подбородку, и действительно включив это упражнение в свои тренировки дельты стали по немногу, но прибавлять. Но, как и везде бывает счастье невечно, дойдя в рабочих весах до 95кг, стала офуеть, как хромать техника, это было похоже на простое закидывание штанги всем телом. После чего я убрал это упражнение т. к. техника въелась в мозг и даже на маленьких весах я всё равно закидывал штангу всем телом. Выход нашел на предыдущей тренировки, я просто встал к стенке, получилось как бы изолированное упражнение. Главное это неотрывать голову от стенки! Тогда нагрузка ложится точно в средние дельты. Так что если кто читает эту тему соетую попробовать это упражнение, но мне кажется эту тему никто не читает, так что отписыватьмя теперь буду не о каждой прошедшей тренировки, а как получится.



#118
xmozg

xmozg

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 467 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Н

19 апреля провел тренировку на дельты. Ощущения неплохие. Приятно, что нашел великолепное упражнение для средних дельт. В основном главное упражнение для средних дельт считалось всегда разводка гантелей. Я же всегда больше скланялся к тяге штанги широким хватом к подбородку, и действительно включив это упражнение в свои тренировки дельты стали по немногу, но прибавлять. Но, как и везде бывает счастье невечно, дойдя в рабочих весах до 95кг, стала офуеть, как хромать техника,

95 кг!!!!! С ума сойти. Я до 85 доходил когда полтора грамма теста в неделю бил, делал с лямками широким хватом. 4 секунды на опускание. Сейчас предпочитаю качать их на дельто-машине.



#119
byaka77781

byaka77781

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 10 941 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

http://www.youtube.c...v=QOC8OHlOZq0#!

с 10 минуты смотрим...



#120
SanAndreas

SanAndreas

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 5 057 сообщений
  • Имя: Александр Отрешко
  • Пол: Мужчина
  • Город: Волгодонск(Ростовская область)

Оживлю тему...

 Глядя на послужной список популярнейшего тренера бодибилдеров Хэни Рэмбода, трудно не впечатлиться уровнем успеха, которого он добился со своей командой атлетов из высшего эшелона, наиболее известным из которых является Фил Хит, который набрал 7кг мышц, следуя советам Хэни.

hany-rambod-fst-7-interview_a.jpg

     Заметив, что успех бодибилдеров зависит от их индивидуальной склонности к набору массы и сброса жира, Хэни стал мастером в определении того, каким именно методам тренировки и стратегии питания должен следовать каждый из его клиентов. Для Хэни, каждый соревнующийся атлет – это новый вызов. Не смотря на важность индивидуального подхода, есть ли, все же, что-то в «инструментарии» Мистера Рэмбода такого, что может подойти одинаково и Филу Хиту, и остальным подопечным Хэни? Да, есть кое-что.

   FST-7 (Fascial Stretch Training -7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок, разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих непосредственно под кожей, поверх мышц, с помощью 7 подходов, выполняемых в последнем упражнении.

 

     Идея этой программы тренировок, которая использовалась несколько лет эксклюзивно с подопечными Хэни и только недавно стала доступна широкой публике – растягивание фасции (прим.переводчика: фасция - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды и нервы и образующая футляры для мускулов) с тем, чтобы позволить ей вместить внутри себя больший объем мышц.

     Проведя исследование прямо перед интервью с Хэни, я выяснил, что FST-7, при первом рассмотрении кажущаяся довольно простой программой тренировки, на самом деле является системой, которая может существовать в многочисленных и различных формах и использоваться для достижения множества целей.

     FST-7 находит применение от уровня начинающих до высокопродвинутых профессионалов, и, если ориентироваться на результаты Хэни, абсолютно изменит точку зрения бодибилдеров на тренировку для достижения оптимальных результатов.

 

     Дэвид Робсон: В чем, в двух словах, суть программы тренировки FST-7?

     Хэни Рэмбод: Метод базируется на теории, что потенциальное количество мышечной ткани, которое вы можете накачать, в значительной степени зависит от генетики и толщины фасции, окружающей брюшко мускула. Например, если у вас толстая фасция, очень вероятно, что вы будете более ограниченным в наращивании мышечной массы по сравнению с тем, у кого фасция тонкая.

     Программа тренировки FST-7 состоит из двух ярусов. Первый принцип системы в том, что чем сильнее мускул, тем он больше, так что вам нужно будет работать над развитием силы для роста мышц.

     Второй момент крутится уже вокруг собственно фасции и убеждения в том, что возможно ее растянуть с помощью выполнения большого количества сетов, а конкретно – семи сетов, закачивая в мышцы побольше богатой питательными веществами крови, делая подходы с минимальным количеством отдыха между ними (30-45 секунд). Эти 7 подходов делаются после окончания ваших основных, тяжелых сетов.

     Основные сеты делаются от 1 до 3 сетов. С некоторыми из моих клиентов мы делаем в этой части тренировку ВИТ всего с 1 сетом. Иногда это бывает 2-3 рабочих сета. Это 2-3 базовых упражнения, которые делаются перед 7-подходным накачивающим упражнением.

     В этих 7 подходах главным является объем. Это не значит, что вес тут вообще ничего не значит. Вы все еще должны использовать нагрузку, которая позволит вам делать от 8 до 12 повторений (иногда до 15).  

     Вес не должен быть настолько легким, что закончив подход, вы могли бы сделать еще повторов 10 до отказа. Сделав с выбранным весом 12-15 повторов, вы должны быть весьма близки к отказу.

 

     Дэвид Робсон: Это и есть базовая версия FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да. Есть и более продвинутые версии FST-7, и, если вы читали мою колонку в последнем выпуске Muscular Development, то видели, что я предлагаю использовать предзагрузочную систему, при которой движение в стиле FST-7 выполняется в начале. Или еще есть перезагрузочная система для людей, которые быстро восстанавливаются. В ней мы делаем 2 упражнения FST-7.

     Но сейчас мы говорим о базовой программе тренировок FST-7: 2 упражнения и в конце 1 упражнение FST-7. Для больших частей тела, таких как ноги, предполагается 4 упражнения: 3 базовых и четвертое – упражнение FST-7. Еще раз: упражнение FST-7 выполняется в семи сетах с отдыхом только 30-45 секунд между ними.

 

     Дэвид Робсон: Какие приоритеты в выборе упражнений для программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно для начинающих в качестве упражнения FST-7 я предлагаю изолирующее движение. Для продвинутых можно использовать базовые упражнения.

     Например, для ног в качестве упражнения FST-7 могут быть использованы 7 сетов разгибаний на тренажере или жимами ногами или гакк-приседаний. Но понятно, что жим ногами и гакк-приседы – это уже более продвинутые варианты.

   Дэвид Робсон: Исходя из тезиса, что программа тренировок FST-7 подстраивается в зависимости от генетической предрасположенности тренирующегося, как она будет выглядеть для быстрорастущих атлетов (применительно к ногам)?

hany-rambod-fst-7-interview_b.jpg

     Хэни Рэмбод: Для быстрорастущих я бы порекомендовал гакк-приседания в качестве упражнения FST-7. Для тех, кто только начинает тренироваться или медленно восстанавливается (может, они не принимают необходимые добавки, или не высыпаются, не уделяют должного внимания отдыху), лучше подойдут разгибания ног. Гакк-приседы и жимы ногами – для тех, кто быстро восстанавливается, использует добавки и хорошо отдыхает.

 

 

     Дэвид Робсон: Как можно определить, что у атлета есть предпосылки для начала использования продвинутого уровня программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Обычно это можно определить по продолжительности болезненности в мышцах после тренировки. Она в данном случае является ключевым индикатором. Если, например, кто-то делает разгибания ног, и ноги у него болят после этого 4-5 дней, я не стану заменять у него разгибания на жим ногами. Но если болезненность ощущается только 1-2 дня, то пора переходить на жимы ногами.

 

     Дэвид Робсон: И при этом, конечно, ты также будешь учитывать диету и отдых атлета?

     Хэни Рэмбод: Да, конечно. Если сравнить кого-то из продвинутых бодибилдеров-любителей, который ест, спит и тренируется должным образом, с кем-то, у кого утомительная работа, или кто жестко отвисает на выходных, то, конечно, у такого бодибилдера гораздо больше шансов получить толк от программы, особенно сочетая ее с добавками, принимаемыми в правильное время.

 

     Дэвид Робсон: Что привело тебя к создания программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: На самом деле это то, что я использовал, когда выступал в 90-х. Я улучшил программу, тренируя по ней профессиональных атлетов.

     Многие из моих клиентов приезжают и тренируются со мной в Калифорнии. Многие из них живут в Колорадо, Нью Йорке и Флориде, много где еще. Я смотрю за тем, как они тренируются, и как этот подход срабатывает в их случае.

     Некоторые из них используют либо слишком грязную форму выполнения упражнений, не делая их в полной амплитуде, т.к. применяют слишком большой вес, либо, наоборот, вес слишком легкий, и они ожидают роста мышц, дав им недостаточный стимул такими отягощениями. Либо встречается комбинация обеих случаев, в зависимости от того, о какой части тела идет речь.

     Чтобы не допустить таких ошибок, я держу руку на пульсе их тренировок и создаю для них четкий план занятий, так, чтобы они могли его придерживаться, и мне не приходилось думать: «Так, этот парень тренируется уже лет 10 или 15, и я полагаю, что он понимает, что я имею ввиду, когда говорю, что нужно прокачать спину и сделать для этого такие-то упражнения».

     Нужно быть уверенным, что человек тебя точно понимает. Поэтому, я больше не полагаюсь на предположения, что тот, кого я тренирую, и так все знает, потому что уже давно занимается. Программу занятий любого подопечного я начинаю с самых основ. С момента, когда я начинаю с ним работать, я смотрю, что он делает, какие у него сильные стороны при выполнении базовых упражнений, и начинаю создавать программу тренировок применительно к каждой части тела.

     Еще один момент состоит в том, что если у подопечного есть действительно сильные части тела, как, например, руки у Фила Хита, то я не акцентирую нагрузку на таких частях, зато добавляю ее на другие области тела.

 

     Дэвид Робсон: В случае Фила Хита FST-7 используется для всего тела или для конкретных областей?

     Хэни Рэмбод: В случае с сильными частями тела мы используем FST-7 не так часто. Например, Фил может все-таки делать упражнение в стиле FST-7 для рук, но просто 1 раз в 2 недели. Так мы добиваемся баланса в его фигуре.

 

     Дэвид Робсон: С каждым из твоих клиентов, кто пробует FST-7 впервые, ты начинаешь работу с нуля, отталкиваясь от их индивидуальных особенностей, не полагаясь на то, что они пойдут проторенным ранее путем? Есть ли у тебя некий пробный период, необходимый для того, чтобы удостовериться, что ни будут прогрессировать так, как ты на это рассчитываешь?

     Хэни Рэмбод: Конечно. И, особенно с теми, кто только начинает. Мы делаем испытательный период на 2-4 недели, чтобы оценить их уровень утомляемости, чтобы, если их тела слишком болезненно реагируют на тренинг (из-за того, что они, может быть, недостаточно отдыхают или спят), мы снизили нагрузку на определенные части тела или попытались циклировать их тренинг так, чтобы FST-7 применялась на каждой второй тренировке.

 

     Дэвид Робсон: Если к тебе обращается кто-то, кто практиковал программу тренировок ВИТ (малое количество сетов и высокая интенсивность) и получал от нее хорошие результаты, как ты поступишь, чтобы вызвать дальнейший рост мышц?

     Хэни Рэмбод: В таком случае я мог бы применить гибридную систему, в которой мы бы использовали базовые упражнения, в которых выполнялось бы от одного до четырех сетов, плюс, по-прежнему применялось бы выполнение упражнения по методике FST-7 для улучшения накачки и растягивания фасций. Базовые упражнения по-прежнему будут выполняться в стиле ВИТ.

 

     Дэвид Робсон: Система FST-7 базируется на утверждении, что растягивая фасцию, мы улучшаем потенциал роста мышцы. Разве традиционные программы тренировок этого не делают?

     Хэни Рэмбод: Нет, потому что, тренируясь традиционным методом, вы заметите, что мускулы имеют тенденцию сбрасывать часть накачки. Здесь как раз большая разница между подходами пауэрлифтера и бодибилдера. Они оба большие, но если взять 100кг бодибилдера и 100кг пауэрлифтера, то почему в этом сравнении бодибилдер будет выглядеть гораздо крупнее?

     Во-первых, потому, что у бодибилдера меньше подкожного жира и он обычно стройнее. Во-вторых, его мускулы более округлые, т.к. метод тренировки, который используют бодибилдеры, создает гораздо больший пампинг, накачку. Тогда почему с конца 90-х мы наблюдаем, например, уменьшение размеров рук у многих бодибилдеров? Потому, что они не обладают должным генетическим потенциалом.

     Афро-американские бодибилдеры, например, Фил Хит и Ронни Колеман, обладают огромными руками, потому что у них широкие фасции. В 60, 70, 80-х многие белые культуристы обладали действительно большими руками. Сейчас они становятся все меньше и меньше.

     Тогда все парни, включая Арнольда, имели феноменальные руки, потому что использовали объемный стиль тренинга. Мой вывод по поводу уменьшения объема состоит в том, что в 90-х люди начали увлекаться ВИТ, особенно для определенных частей тела вроде рук; при этом не получали достаточной накачки, чтобы растянуть фасцию и дать сигнал к росту всем системам.

     Здесь я могу привести аналогию с накачиванием воздушного шара с помощью велосипедного насоса. Там вы качаете, качаете, качаете без остановки и надуваете в итоге шар на 100% от его возможности. При тренировке же, часть накачки пропадает при перерыве между сетами. Делая отдых всего 30-45сек, и применяя большой объем, вы снижаете эти потери, и накачиваете максимальный объем.

 

     Если продолжать аналогию с шаром, то вы накачиваете его до объема 120 см3, а в перерыве, в результате естественного стравливания воздуха, объем падает до 80см3. В следующем подходе вы накачиваете его уже до 130см3, в перерыве объем падает до 90см3. Потом вы накачиваете его уже до 140см3 и т.д., с каждым разом вы вкачиваете один и то же количество см3, но максимальный объем с каждым подходом вырастает.

     Поступая так, вы постоянно наполняете мышцу таким объемом крови, что фасция растягивается, и чем сильнее это происходит, тем сильнее подается анаболический сигнал, и тем больше будет вырабатываться гормона роста и тестостерона.

     Здесь работает сразу много разных факторов, запускаются биохимические процессы. Еще происходит следующий, наиболее важный момент: кровь, богатая питательными веществами питает мускулы. При тренировке вы добиваетесь микроразрывов мышц, они наполняются насыщенной питательными веществами кровью, что, в конечном счете, ведет к гипертрофии.

  Дэвид Робсон: Как программа тренировок FST-7 эволюционировала до своего нынешнего состояния?

     Хэни Рэмбод: Я использовал ее в разных формах с середины 90-х, а в последние несколько лет структурировалпрограмму, чтобы ей легче было следовать. Я ее модернизировал.

oly4893.jpg

     Дэвид Робсон: Когда ты начал ее использовать, не существовало подобной методики в иных формах? Ты был создателем системы?

     Хэни Рэмбод: Да. В основном это то, что использовал лично я, а потом модернизировал и структурировал так, чтобы было удобней обучать этой программе моих клиентов.

 

 

     Дэвид Робсон: Человек, который тренировался 15 лет и добился приличного прироста, но потом оказался в стагнации на несколько лет, может затем достичь еще большего прироста за короткий период времени, быстрее, чем за первые 15 лет, просто применив лучшую программу тренировок, вместо того, чтобы начать потреблять допинг, как это часто происходит.

     Хэни Рэмбод: Вот именно, и как я думаю, многие считают, что выход из подобного застоя только в фармакологии. Но если вы действительно пересмотрите свою программу тренировок, то это будет гораздо эффективней, чем фармакология, потому что тренировка и питание куда важней любых медицинских препаратов.

     Сейчас появляются такие мощные пищевые добавки, основанные на научных разработках, что я думаю, во многих отношениях они действительно срабатывают лучше, чем допинг. Вам не нужно циклировать их прием, у них нет подобных допингу негативных эффектов для здоровья. Короче говоря, вы можете полностью перестроить вашу тренировочную программу в 40 летнем возрасте и получить прирост, который вы получали, когда вам было 20.

 

     Дэвид Робсон: Так профессиональные выступающие атлеты в наше время, которые чудесным образом прибавляют по 6-7кг мышц, может быть, в итоге находят идеальную формулу тренировок и питания, а не применяют допинг?

     Хэни Рэмбод: Чаще всего нет, парни применяют допинг, но дело не в этом. Дело в том, что они становятся умнее по поводу питания и тренировок.

 

    Дэвид Робсон: Является ли программа тренировок FST-7 в определенной степени той системой, которую ты используешь абсолютно со всеми своими клиентами?

     Хэни Рэмбод: Да, в определенной степени это так. В итоге я подумал, что это важно, и начал писать об этом в Muscular Development. Решил, что хочу этим поделиться, потому что многие люди просили меня об этом. Они видели некоторых из моих клиентов и спрашивали, с использованием каких методов я их тренирую.

     Люди видели моих клиентов в разных городах и интересовались их методами тренинга. Потом я начал получать электронные письма от людей, которые спрашивали о 7 подходах один за другим. Они хотели знать, в чем тут дело, почему мои клиенты получают такие хорошие результаты. И в итоге я решил опубликовать систему FST-7 в колонке журнала Muscular Development.

     Я использовал FST-7 эксклюзивно с моими клиентами, пока не решил, что она стоит того, чтобы поделиться ей с каждым. Потому что я считал, что слишком много людей думали, что прогресс моих клиентов объясняется допингом.

     Это было не так, и теперь это видно. После того, как люди уже 9 месяцев читают мои форумы, обмениваются мнением о моей системе FST-7, можно видеть отзывы, что они становятся более мускулистыми и округлыми. Например, они добавляют 2кг, но выглядят, как будто прибавили 4-7кг. Мышцы приобретают более округлые формы за счет растяжения брюшек мышц.

 

     Дэвид Робсон: Растяжение фасции позволяет мышце вырасти выше тех пределов, до которых она может вырасти без акцентирования на растяжении? С помощью FST-7 кто-то из элитных атлетов улучшил свою стабильную наработанную форму?

    Хэни Рэмбод: Да. Верно, потенциально вы можете становиться все округлей и округлей, и, в зависимости от того, избежите ли вы травм, и будете ли максимально правильно питаться, принимать добавки и отдыхать, вы сможете достигнуть феноменальных результатов. С этим типом тренировки вы не будете заниматься также тяжело, как пауэрлифтер или сильный культурист, и, значит, у вас будет меньше шансов травмироваться.

 

 

    Дэвид Робсон: Прежде, чем стандартизировать свой метод FST-7, ты использовал другие подходы. Стандартные 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении все еще годятся?

     Хэни Рэмбод: Я – человек, который верит в то, что в тренинге нет догм. Вы используете то, что лучше действует на ваше тело. Если вы только начинаете, то я посоветую вам на этой стадии, если вы хотите использовать мою методику, применять FST-7 в одном-двух упражнениях в неделю.

     По мере того, как вы будете становиться опытней, вы можете применять FST-7 в большем количестве упражнений. Например, профессионалы используют FST-7 для тренировки каждой части тела, чтобы максимально реализовать свой потенциал. Но они при этом едят, спят и делают все остальное и необходимое, чтобы стать лучше.

     Если кто-то занимается без фанатизма, то я бы рекомендовал традиционную систему с 8-12 повторениями, а если человек при этом хочет, например, немного прибавить в руках, добавить к их тренировке одно упражнение по системеFST-7. Посмотрите, как это на вас повлияет.

     Если понравится, можете включить еще какое-нибудь упражнение по моей методике, но держите под контролем восстановление и болезненность в мышцах. Если болезненность держится неделю, то это уже говорит о переборе, и вам нужно отступить. Это значит, что либо вы недостаточно отдыхаете, либо ваше тело не получает достаточное количество нутриентов.

fst-7-refined.jpg

     Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

      Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

     Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

     Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

 

     Дэвид Робсон: Руководствуясь этим критерием, обычному человеку не нужно так много протеина, как профессиональному бодибилдеру, у которого меньший относительный уровень жира?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Формула остается той же, но очевидно, что количества пищи значительно выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) имеют гораздо меньший уровень жира, чем обычный человек, и при этом куда больший вес тела.

 

 

     Дэвид Робсон: Каковы именно фундаментальные принципы программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Принцип номер 1 – не избегать базовых упражнений. Они важны. Идет ли речь о приседаниях, становой тяге, жиме лежа или тяге в наклоне. Эти движения вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, ведь сильные мышцы – это большие мышцы.

     Не стоит слишком сильно фокусироваться на повторениях и подходах, ваша задача становиться сильнее каждую неделю, или добавлять 1-2 повтора каждую неделю с тем же весом, что использовался на прошлой неделе.

     Второй важный момент: делать 7 сетов, обеспечивающих накачку крови в мышцы. Нужно удостовериться, что вес в этих подходах не слишком легкий, но в то же время не слишком высокий, настолько, что не позволяет выполнить движения технически верно. Надо делать от 8 до 12 повторений в весом, который приведет к отказу в 12 повторении.

     Третье правило: обеспечение необходимым количеством жидкости. Если мы хотим накачать в мышцы крови, то нам нужно иметь в организме много жидкости. Не будет достаточного снабжения водой – не будет нормальной накачки. Вы просто утомитесь, выполнив 7 тяжелых подходов упражнения.

 

     Дэвид Робсон: Какие у тебя рекомендации по снабжению организма жидкостью?

     Хэни Рэмбод: Обычно это зависит от индивидуальных моментов, от того, насколько сильно вы потеете, но в любом случае должно быть не менее 3-х литров в день. Это величина может достигать 7-8 литров, когда вы сильно потеете, выполняя большие количества кардио. Очевидно, что это в значительной степени зависит и от климата места, в котором вы живете.

 

     Дэвид Робсон: Что еще важно для FST-7?

     Хэни Рэмбод: Нужно растягивать мышцы. Рекомендую прочитать статью в MuscleMag от декабря 2008, там есть фото, как лучше растягивать мышцы для максимальной эффективности FST-7. Сокращайте мышцы между сетами, позируйте.

     Например, тренируя руки, можно супинировать кисть и сокращать бицепс почти до судороги. А в следующем перерыве наоборот растягивайте мускулы.

     Для бицепса, распрямляйте руку и выворачивайте предплечье, чтобы получить полное растяжение. Вы можете чередовать растяжение и сокращение, либо делать и то, и другое в одной паузе между подходами. Таким образом вы получите максимальное сокращение и улучшите связь мозг/мышцы.

     Важно полностью растягиваться, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что растягиваетесь не просто ради растяжки, вы делаете это на пределе возможностей, почти до боли. Это не просто ваши обычные потягивания для разминки.

 

     Дэвид Робсон: Некоторые полагают, что использование отягощения, увеличит эффективность растяжки.

     Хэни Рэмбод: Нет, обычно я не рекомендую использовать дополнительный вес. Когда вы делаете обычное растягивание широчайшей, взяв неподвижную опору рукой и пытаясь ее подтянуть, и при этом отводите таз о руки – вот такие типы растяжек я советую между сетами. Если кто-то берет гантель и пытается растянуться, то я думаю, что это окажет слишком большую нагрузку на вспомогательные мышцы типа разгибателей спины.

     Считаю, что делая растяжку, надо использовать для этого основные соответствующие движения, выполняемые достаточно долго, чтобы почувствовать растяжение мышечных волокон.  

 

     Дэвид Робсон: Ты считаешь нужным акцентировать внимание на выполнении негативной части повторения, чтобы как следует растянуть мышцу под нагрузкой?

     Хэни Рэмбод: Акцентировать внимание на негативной фазе нужно, чтобы уменьшить использование инерции при выполнении позитивной фазы. Причина, почему это так важно, в том, что, если вы сделаете негативную фазу слишком быстро, вы обесцените выполнение всего подхода.

     В упражнении, выполняемом по принципу FST-7, вы стремитесь создать приток крови к мышцам, так что скорость движений растет. Но в базовых сетах нужно двигать отягощение медленнее, чтобы исключить инерцию.

 

 

     Дэвид Робсон: В FST-7 технике нужно двигаться быстрее, чтобы задействовать больше белых волокон второго типа?

     Хэни Рэмбод: Верно, а в базовых движениях больше действовать с помощью волокон первого типа.

 

     Дэвид Робсон: Каковы недавние достижения людей, которые занимались по твоей программе тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Кертис Брайант только что выиграл в среднем весе в чемпионате США и выступил в классе 202 на Олимпии. Он только что стал профессионалом и взобрался на сцену Олимпии, используя программу FST-7 3-4 месяца. Она ему невероятно помогла. Очевидно, что моим самым заметным клиентом является Фил Хит, который использовалFST-7 для подготовки к Олимпии, Айронмэн и Арнольд Классик этого года.

     Профессиональный бодибилдер Билл Вилмор использовал FST-7, чтобы прибавить в ногах и руках, которые отставали у него в течении многих лет. Он победил в абсолютной весовой категории в национальном чемпионате 2005. Кристал Ричардсон, которая только что стала седьмой на ее первом конкурсе Фигура Олимпия, - она использовалаFST-7. Фуад Абиад использовал мою систему в межсезонье и в период подготовки к соревнованиям в этом и прошлом году. Он недавно выступил на Олимпии.

FST7_lg_0.jpg

     Дэвид Робсон: Конкретно каких результатов добился Фил Хит, используя программу тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Набрал более 7кг мышц.

 

     Дэвид Робсон: Известно, что Фил прибавил в массе за последнее межсезонье, придя на Олимпию с хорошими пропорциями, масса прибавилась в нужных местах.

     Хэни Рэмбод: Да, нам удалось сохранить его пропорции; мы пытались акцентироваться на поддержании узкой талии с одновременным увеличением мышечной массы плечей, груди, спины и квадрицепсов. Все заметили, насколько более округлым он стал.

     Вы можете увидеть, что большинство атлетов, с которыми он стоит рядом, не имеют той же степени сепарации. Он стал таким округлым, вырезал потрясающие детали на своих мышцах и добавил дополнительную мышечную массу, используя программу тренировок FST-7.

 

 

     Дэвид Робсон: Так все в программе Фила осталось без изменений, кроме того, что он начал использовать FST-7?

     Хэни Рэмбод: Да, почти так. Очевидно, что мы увеличили количество пищи, но главные изменения были в тренинге.

 

     Дэвид Робсон: Сколько Фил Хит весил, когда начал тренироваться с тобой?

     Хэни Рэмбод: Это началось в 2005 году, тогда он весил 106кг.

 

     Дэвид Робсон: В межсезонье?

     Хэни Рэмбод: Да. Первое шоу, к которому мы готовились – Колорадо Про, на него он вышел с весом 95кг. С тех пор он набрал примерно 8,5кг.

 

     Дэвид Робсон: Если я начну заниматься с тобой по FST-7, на какие результаты мне стоит рассчитывать за 6 месяцев тренировок?

     Хэни Рэмбод: Тут все зависит от генетики того или иного человека. Все очень индивидуально. Может быть, за год ты добавишь 2-4 кг.

     Если честно, я не ожидал, что Фил добавит так много. Мне казалось, что получится прирост 2,5-3кг, что было бы феноменально для спортсмена его уровня развития. Но он набрал в 2 раза больше.

     Как я уже говорил, это очень индивидуально. Будь вы любителем, или просто занимаетесь по выходным, или даже питаете надежды стать профессионалом, стоит попробовать программу тренировок FST-7 и дать ей достаточно времени, чтобы проявить себя, от 8 до 12 недель, прежде чем делать какие-либо выводы.

     Иногда вы сможете увидеть прогресс уже в первые 2 недели. В любом случае, полностью отработайте обозначенный выше период, чтобы судить об эффективности FST-7. Не бросайте ее через 2-3 недели, сказав, что она вам не подходит. Потому что требуется время, чтобы тело привыкло, а вы поняли все различные аспекты программы.

     Сколько бы я ни пытался объяснить FST-7, это все равно не заменит тренировки вместе с тренером. Кто-то может прочитать о моей программе, и решить, что может воспользоваться ей правильным образом, но когда я начинаю разбираться в тренировках таких людей, оказывается, что многое делается неверно.

 

     Дэвид Робсон: Предположим, с помощью FST-7 атлет достиг определенного успеха, решил поставленные перед собой задачи. В таком случае ты сможешь помочь ему продвинуться еще дальше, предложив продвинутую, модифицированную версию?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Есть разные продвинутые версии, о которых я пока даже не рассказывал. Многие мои подопечные будут использовать их в следующем году, и в следующие 6-12 месяцев о них будет рассказано. В данный момент эти варианты проверяются и улучшаются.

 

     Дэвид Робсон: Когда твои подопечные после прогресса будут попадать в плато, ты будешь продолжать развиватьпрограмму FST-7, чтобы помочь им преодолеть такие точки?

     Хэни Рэмбод: Да, это программа – живая. Она не является застывшей догмой. Ее нужно постоянно развивать. Вот почему мы создали гибридные программы – чтобы преодолевать барьеры и проходить точки застоя, постоянно двигаться вперед и улучшаться. И если у человека есть знание и желание, то мы хотим увеличить его шансы на успех.

 

 

 

     Простые FST-7 программы тренировок частей тела.        Трицепс:

  • Жим лежа узким хватом 4*8-12
  • Отжимания на брусьях 3*8-12
  • Французский жим сидя 7*8-12 (новички и средний уровень)
  • Французский жим лежа 7*8-12 (продвинутые)

 

     Квадрицепс:

  • Разгибания ног на тренажере 4*8-15
  • Приседания 4*8-12
  • Гакк-приседания 3*8-12
  • Жим ногами  7*8-12

 

     Грудь:

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*8-15
  • Разводка лежа 4*8-12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*8-12
  • Кроссоверы на блочном тренажере 7*8-12

 

     Плечи:

  • Жим гантелей 4*8-12
  • Подъем гантелей вперед 3*8-12
  • Подъем гантелей в стороны 3*8-12
  • Подъем одной гантели в сторону 7*8*12

 

     Спина:

  • Подтягивания - 3 разминочных сета до отказа
  • Тяга вертикального блока 3*8-12
  • Тяга гантели в наклоне 3*8-12
  • Тяга горизонтального блока 3*8-12
  • Пуловер 7*8-15

 

     Бицепс бедра:

  • Сгибания ног лежа на тренажере 4*10-15
  • Становая тяга с прямыми ногами 4*10-12
  • Сгибания ног стоя в тренажере 4*10-15
  • Сгибания ног сидя в тренажере 7*10-15

 

     Трапеции:

  • Шраги с гантелями 4*8-12
  • Шраги со штангой 7*8-12

 

     Задний пучок дельт:

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне 4*12-15
  • Обратная «бабочка» 7*12-15

 

     Голень:

  • Голень в тренажере стоя 4*10-12
  • Голень в тренажере сидя 4*15-20
  • Голень в тренажере для жима ногами 7*10-12

Сообщение изменено: SanAndreas (11 сентября 2016 - 02:46)



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых