8711 ответов в этой теме

[Tig_ra]

dr. stalingrad

Можете по-подробней написать про отказ от еды в течение 24 часов 2 раза в неделю?

[Kooper]

ознакомился с постулатами диеты и немогу понять как на линсгейне используется силовой тренинг?
ведь микротравмы = необходимость большего кол-ва белка.. который и так идет в больших долях для енергии

[Hellowyer]

Kooper

ознакомился с постулатами диеты и немогу понять как на линсгейне используется силовой тренинг?
ведь микротравмы = необходимость большего кол-ва белка.. который и так идет в больших долях для енергии

А в Лингейнз нет никакого недостатка белка. Там всего вдоволь.

[dr. stalingrad]

1 еду можно поглощать и не в три приема, а дробить. Но 3 вроде как оптимум, и мне так кажется - порции полноценные. Главное, чтобы порция реально насыщала.
2 можно и с 15 до 23 - так я сам ем.
3 мое текущее меню:

трен день:

1) три банки по 200г фришкэзе (cottage cheese), одна 4% и 2 - 1,5%. Кусок черного хлеба.
2) перед треней: 1 яблоко, белковый коктейль: 400мл 1,5% молока, 3 мерных ложки казеина ON (шоко), вода для объема.
3) после трени: грудки 350г готовых, макароны 120г сухих, 1 ложка рапсового масла, сальса к мясу.

нетрен день:

1) как в трен день
2) коктейль: 250мл 3,5 молока, 3 мерных ложки казеина ON, вода для объема
3) грудки 300г, сальса, зеленая фасоль 300г, 1 ложка масла.

дополнительно 6г рыбьего жира.

С коктейлем - моя заморочка, иначе не успеваю к трене переварить, ну а в другой день - для единообразия. Изначально было не так (яйца + яичный белок)

Исследования по IF можно еще посмотреть на сайте у Алана Арагона.

материал по ит-стоп-ит поищу.

ознакомился с постулатами диеты и немогу понять как на линсгейне используется силовой тренинг?
ведь микротравмы = необходимость большего кол-ва белка

???

1 откуда ето: силовой тренинг = микротравмы?
2 почему микротравмы требуют белка?

Прошу озвучить...

[AnatolyR]

Исследования по IF можно еще посмотреть на сайте у Алана Арагона.

http://www.alanarago...nt-fasting.html

[...BRAVO]

подойдет диета,
если активная умственная деятельность?
тренировки аэробные один раз в неделю,
анаэробные один раз в неделю.
цель мяско.

[Фемидочка]

1 еду можно поглощать и не в три приема, а дробить. Но 3 вроде как оптимум, и мне так кажется - порции полноценные. Главное, чтобы порция реально насыщала.

Это очень хорошо, так как для меня порции большие. Ем через силу)

2 можно и с 15 до 23 - так я сам ем.

Я также теперь ем.

Пока все отлично. Очень нравится.

[dr. stalingrad]

подойдет диета,
если активная умственная деятельность?

активная умственная деятельность - мое второе имя...так что подойдет. Кстати, на безуглеводке действительно многие имеют проблемы.

ну а насчет мяска и пр. - обращайтесь напрямую к Мартину. Я что знаю на себе, то и могу расписать. начну добавлять массу - отпишусь.

[dr. stalingrad]

Фемидочка

напоминаю мой совет - вести в Екселе таблицу веса (взвешиваться ежедневно) и считать средний за неделю. Я еще и строю график (среднего веса) - смотрю, нет ли плато - на графике лучше видно.

[Nоvichоk]

активная умственная деятельность - мое второе имя...так что подойдет.

Не согласен. Через 7 часов вынужденного голода я поплыл, причем а) утром поел основательно - яйца 3+4, овес 130г (сух.вес) б) не тренируюсь вообще

[Фемидочка]

Фемидочка

напоминаю мой совет - вести в Екселе таблицу веса (взвешиваться ежедневно) и считать средний за неделю. Я еще и строю график (среднего веса) - смотрю, нет ли плато - на графике лучше видно.

Сергей, такой совет Вы не давали. не взвешивалась я очень давно, т.к. ориентируюсь на жировую прослойку..
Значит, необходимо взвешиваться каждый день?

[Nоvichоk]

А если нужно более 2 тыс.ккал?
Конечно, лучше питаться чаще, а не запихивая все за 8 часов, растягивая тем самым брюшину

[Romk]

Nоvichоk
Жень - это больше способ держать себя в приемлемых рамках % жира для тех, у кого с этим жиром траблы, думаю людям с твоей конституцией особо заморачиваться не стоит

Сообщение изменено: Romk (17 ноября 2010 - 06:19)

[dr. stalingrad]

Фемидочка

да, в одинаковых условиях. Странно, что я не писал ето...ето в самом длел нужно
Nоvichоk

ну в один из дней у меня и сейчас больше 2000 калорий (2225). А поначалу было каждый день больше (2100-2400). так что не вижу препятствий.

[dip74]

dr. stalingrad
Фемидочка
Ну ок, с 23:00 до 15:00 не есть. это понятно. Можно просто воду хлестать...
А с 15:00 до 23:00 обычное питание? То есть нормально, белки, углеводы? Картофан с мясом...? Или как?

[Kooper]

А в Лингейнз нет никакого недостатка белка. Там всего вдоволь.

боже мой.. начнем с того что теми порциями которые в нем.. усвоится белок лучше все таки мелкими порциями (за исключением порции "после" тренировки.. там и большие порции усвоятся)
а закончим тем что кол-во белка по факту это одно дело а вот сколько усвоится это уже другое дело... и на сушке большей усвояемости белка добиваются более частыми приемами (спортпита в т.ч) не забывай что много аминокислот идет на погашение енергозатрат


dr. stalingrad
наверное потому что микротравмы должны как то восстанавливатся.. гипертрофия одно из правил мышечного роста
это протсо дополнительная нагрузка на ЖКТ и на кол-во белка (в ущерб общему колоражу) и если эта нагрузка не будет покрыватся то прощай мяско.. кстати силовой тренинг это основная ошибка многих кто без химии решил занятся сушкой через 2 недели потери мяса колосальны

вообще конечно у меня не дошли руки перевести все что на англ на сайте написано (за что пардон)
но хотелось бы отталкиваться от чего то... речь идет о том что диета противоречит многим "постулатам" таким как дробное питание... в таком случае хотелось бы услышать чем подкреплено теоретически.. ну и собственно правило хорошего тона при котором "новые" факты требуют аргументации.. что не относится к тем фактам которые приняты во всем мире за правило

небольшой оффтоп - в тренировочный дни порции казеина перед тренировкой.. почему выбор пал на казеин я так понял треня через 2-3+ часов?
как организм на него реагирует "на постоянной основе" ?

Сообщение изменено: Kooper (17 ноября 2010 - 09:37)

[Romk]

Kooper
Почитай -переведи - там все ответы на твои вопросы.

боже мой.. начнем с того что теми порциями которые в нем.. усвоится белок лучше все таки мелкими порциями (за исключением порции "после" тренировки.. там и большие порции усвоятся)
а закончим тем что кол-во белка по факту это одно дело а вот сколько усвоится это уже другое дело... и на сушке большей усвояемости белка добиваются более частыми приемами (спортпита в т.ч) не забывай что много аминокислот идет на погашение энергозатрат

Сколько белка усвоится - зависит не от количества порций, а от аминокислотного состава этого белка и от величины запроса на этот белок.
На погашение - энергозатрат идут энергоресурсы если они поставляются - а не строй материал
Много каши в голове

Сообщение изменено: Romk (17 ноября 2010 - 10:18)

[Kooper]

тоесть 5 раз по 30 гр... к пример.. и 3 раза по 50 гр.. по твоему в конечном счете мышцы в конечно счете при обоих случаях получат одинаково белка?

"На погашение - энергозатрат..." это всем понятно.. но где они там поставляются.. это кол-во только перекрывает енергозатраты (и то не факт).. ни о каком анаболизме речи идти не может.. все равно часть белков будет идти на погашение енергозатрат а тут еще и микротравматика!

а что автор говорит про азотистый баланс? не нашел там

и не пиши про кашу ) у всех нас каша в голове в какойто степени ) серого цвета )))
силовой тренинг - микротравмы - повышенная потребность в белке...

Сообщение изменено: Kooper (17 ноября 2010 - 11:20)

[Romk]

тоесть 5 раз по 30 гр... к пример.. и 3 раза по 50 гр.. по твоему в конечном счете мышцы в конечно счете при обоих случаях получат одинаково белка?

Да, а с чего нет? больше порция белка - дольшее время поступления амин в кровь. Амины из сьеденного тобой куска мяса еще в течении 5-6 часов будут поступать в кровь, + этот процесс контролируется "формой" в которой представлен белок ( т.е. простота переваривания)+ при желании этот процесс так же можно пролонгировать Добавлением Ж иУ, особенно Ж.
"На погашение - энергозатрат..." это всем понятно.. но где они там поставляются.. это кол-во только перекрывает енергозатраты (и то не факт).. ни о каком анаболизме речи идти не может.. все равно часть белков будет идти на погашение енергозатрат а тут еще и микротравматика!
Где тут недостаток поступления энергии?
50-15-35% в трен. день
55-20-25% - в днеь "отдыха"
?
А величину этой процентовки по калорийности ты подбираешь сам - о каком недостатке может идти речь?( если это не сознательное намеренное создание дефицита по ккал) ?

а что автор говорит про азотистый баланс? не нашел там

А что именно про азотистый баланс, и кстати сам по себе отдельно взятый азотистый баланс не дает картины того, какие процессы преобладают в твоем орг -ме.

силовой тренинг - микротравмы - повышенная потребность в белке...

Ну и белка как раз таки там поступает достаточно

Сообщение изменено: Romk (18 ноября 2010 - 05:20)

[Kooper]

Romk
сталинград писал что пищу можно дробить вроде? не?

вообще ты идеализируешь.. на деле

"1. три банки по 200г фришкэзе (cottage cheese), одна 4% и 2 - 1,5%. Кусок черного хлеба.
------- куча казеина угли только лактоза и черный хлеб.. явно недостаточно

"2. перед треней: 1 яблоко, белковый коктейль: 400мл 1,5% молока, 3 мерных ложки казеина ON (шоко), вода для объема."
------- фруктоза + лактоза

[Kooper]

и через сколько по времени при линсгейне приемы пищи.. да и вообще все таки можно их разбивать?

[Hellowyer]

Что то зацепило меня это дело, решил выложить краткие выводы из перевода материалов по Лингейнз, выложенные д-р Сталинград.

Основные положения

16 часовой пост / 8 часовое окно для приема пищи каждый день (примерно 13 – 21 часов, как вариант).
Три больших приема пищи ежедневно, как правило (но не строго).

Зависимость состава пищи от дней недели (тренировка / отдых). В тренировочный день угли преимущественно перед жирами, в день отдыха – наоборот, протеин всегда высокий.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Необходимо определить свой поддерживающий базовый каллораж / уменьшенный или увеличенный в зависимости от целей (набор, сброс) с учетом имеющейся нагрузки.

Если опытным путем такая цифра не определена предлагается умножить вес в фунтах на 13-14.
Далее к определенному каллоражу добавляем 20 % в тренировочный день и столько же минусуем в день отдыха. Например, если базовый каллораж 2500, то в день тренировки (3 в неделю)мы едим 3000 ккал, а в дни отдыха – 2000 ккал.

Итак, в тренировочный день (3 раза в неделю) + 20 % к базовому каллоражу.

Поддерживаем высокий уровень углеводов, средний – белков и низкий –жиров. Угли – доминирующая составляющая на эти дни.

Делим приема пищи следующим образом 60-80 % общего каллоража потребляем в посттренировочный период. Соответственно 20 % до тренировки, если она после первого приема пищи. Если тренировка вечером, то до нее едим дважды по 20 % каллоража, а потом большой прием пищи в 60 %. Если тренировка после первого приема пищи необходимо добавить в рацион немного крахмалистой пищи (картофель, хлеб и пр.) – не переедать. Тренировка в течение 3 часов после еды.

Хорошим выбором пищи в эти дни, особенно после тренировки будет картофель, овсянка и другие источники комплексных углеводов, а также нежирные источники белка, как курица, нежирное мясо, белая рыба. Послетренировки не страшно побаловаться десертом типа нежирного мороженого.

В дни отдыха (4 раза в неделю) - 20 % к базовому каллоражу

Поддерживаем высокий уровень белков, умеренный жиров и низкий углеводов. Белки – доминирующая составляющая на эти дни. Но овощи и фрукты – основа диеты на эти дни.

Делим дневной рацион так, чтобы получить 35 % калорий и как минимум (0,4*вес тела) грамм белка в первый прием пищи.

Добавляем немного кардио умеренной интенсивности чтобы усилить процесс жиросжигания.

Хорошим пищевым выбором в эти дни является большое количество овощей, умеренное количество фруктов и ягод, тощие или более жирные сорта мяса типа говядины и лососевые сорта рыб, цельные яйца, хорошие источники жиров (авокадо, оливки, миндаль).

Всегда заканчиваем день медленно перевариваемым протеиновым источником типа казеина (творог), либо мясо, но с овощами, чтобы замедлить пищеварение. Этот прием пищи будет сохранять сытость и служить антикатаболиком до следующего приема пищи.
Также в качестве общей рекомендации предлагается выбирать цельные необработанные продукты преимущественно перед добавками и жидкими калориями.

В приложениях мои собственные раскладки и текст настоящего поста.

Прикрепленные файлы

•  Основные_положения_Лингейнз.doc    166,5К   896 Количество загрузок

Сообщение изменено: Hellowyer (18 ноября 2010 - 01:49)

[dr. stalingrad]

dip74

хлестать лучше чаеГ / кофееГ, а не воду. Разве что у вас в пустынях...

Картофан в принципе не исключен, если он вписывается в БЖУ. Я предпочитаю хлеб. Важно только давать необходимое количество фруктозы / лактозы и не превышать разовую порцию углей. Но после трени - хоть заешься картофаном.
Фемидочка

со взвешиванием дело в том, что тебе необходим инструмент для обратной связи. Ету роль играет взвешивание / средний вес и динамика силовых. Вес должен спадать со скоростью ок 500 грам в неделю, силовые сначала подрастут, затем стабилизируются надолго и периодицески будет спадать что-то одно (с уходом прослойки меняется рычажность - но т.к. жир уходит неравномерно, то и рычажность меняется то здесь, то там).

Замечу еще, что расписанная диета - не гарантия, что все попадает тютелька в тютельку. Ведь и калораж продуктов примерный, и расчеты твоего рас хода енергии, и продукты взвешиваются с погрешностью, и обработка роль играет. Но если ты постоянна в питании, диетой можно управлять, исключая / добавляя продукты.

Т.е. если вес / силовые ведут себя не так, как надо, исключаем или добавляем...
Kooper

1 именно силовая работа нужна на сушке, потому что именно силовая - стимул синтеза белка. даже если ты в калорическом дефиците, дополнительный сигнал на синтез белка от тренинга - гарантия сохранения мышц.
2 силовая тренировка не связана с травматикой напрямую. травматика вызывается негативной работой.
3 травматика не является причиной роста мышц. глубокое заблуждение считать, что синтез белка идет также, как накопление гликогена - по принципу "потратил - суперкомпенсировал". Синтез белка и распад белка при катаболизме - независимыые процессы.
4 незначительная травматика имеет место, т.к. имеет место опускание снаряда (негативная фаза движения). но общий объем тренировки невысок, следовательно, удельный вес етой травматики в тренинге невысок.
5 микротравмы сами по себе не требуют для починки повышенных количеств белка. травмы на молекулярном уровне - на компенсацию белок в молекулярных количествах.

В общем, о механизмах роста мышц у тебя очень неправильное представление.


По поводу моей диеты. У меня сейчас при массе тела 82 кило: белок между 278 и 255, угли между 197 и 85 грам.
Фруктозы много и она (или лактоза) идет почти в каждую еду, т.к. ето нужно для быстрого заполнения депо в печени - наполнение етих депо - сигнал того, что организм не голодает. Глюкоза нужна в меньшей степени, поскольку рас ход гликогена мышц незначителен (низкоповторная тренировка общего невысокого объема).
Кстати, высокоповтроный тренинг (традиционный на сушке) - рушит мышцы именно из-за рас хода гликогена (AMPk сигнализирование).

Насчет казеина. Он дает лучшее ощущение сытости. Кроме того, концентрат я мешаю с молоком - сывороточный быстрый протеин наличествует. Т.е. сытость наступает быстро и длится долго. Да и на самом деле я принимаю не казеин, а молочный изолят (т.е. смесь 80/20).


Про 30 грам белка за раз - старое и глибокое заблуждение. См у Лайла МакДональда "Protein book". Весь протеин, что ты съешь, усвоится со временем.

Еще рекомендую разобраться с таким термином / явлением, как partitioning. На форуме есть книги МакДональда, там вся необходимая инфа.

[AnatolyR]

См у Лайла МакДональда "Protein book"

или у Алана Арагона:
Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?

Сообщение изменено: AnatolyR (18 ноября 2010 - 02:09)

[Kooper]

dr. stalingrad
1. или гарантия сгорания мышц? под "силовой работаю" подразумеваю силовой тренинг на повторов 6-8.. мы об одном и том же говорим?
2. негативная фаза присутствует везде где есть силовая работая (любой вес на те же до 8 повторений)
3. это понятно что гипертрофия не является прямо святой святых роста, тем не менее если белок не будет компенсирован = мышцы пропали..
4. я к сожеленью незнаю вашу программу) вы ее помоему не выкладывали.. см.пункт 1 незнаю о чем говорим по факту
5. ну с этим пунктом согласен в какойто мере.. вы бы сразу к делу.. тем не менее практика говорит о другом. я вообще столько примеров читал силового тренинга и диеты когда у людей слетало мясо.. если вы все таки правы значит дело в ЦНС все таки...
ладно буду переварить инфу и переводить еще

dr. stalingrad насчет 30 гр за раз я понимаю что такой цыфры нету и ферментативная система пристраивается к питанию... просто к примеру написал.. там могло быть и 40 и 50.. но на 5 приемов

--- в котором часу у вас приемы пищи? сколько между ними времени получается?
--- насчет фруктозы.. как обстоят тогда дела с уровнем сахара в крови и самочуствием? на практике интересно ..

Сообщение изменено: Kooper (18 ноября 2010 - 02:43)

[denizko]

На Лингейнз появилась отличная статья -- по поводу всех этих "дитических мифов", в т.ч. про катаболизм, 30г белка за раз, и т.д., с объяснением происхождения.
Занятно почитать.

http://www.leangains...s-debunked.html

[Kooper]

denizko
конечно хотелось бы что бы это ыло правдой
единственное что жкт спасибо не скажет такому питанию... в краткосрочных периодах линсгейн тоже действенен?

[dr. stalingrad]

1. или гарантия сгорания мышц?

риторика. Хотелось бы услышать обоснованную позицию...

под "силовой работаю" подразумеваю силовой тренинг на повторов 6-8.. мы об одном и том же говорим?

я работаю в диапазоне 4-5 и 6-8 в основном.

3. это понятно что гипертрофия не является прямо святой святых роста, тем не менее если белок не будет компенсирован = мышцы пропали

первую часть фразы просто не понял. По второй: какой белок компенсирован? Куда он делся?

я вообще столько примеров читал силового тренинга и диеты когда у людей слетало мясо.. если вы все таки правы значит дело в ЦНС все таки...

лучше попробовать, чем читать. Люди каких только глупостей не делают.

в котором часу у вас приемы пищи? сколько между ними времени получается?

3 - 7:30 - 11.

как обстоят тогда дела с уровнем сахара в крови и самочуствием? на практике интересно ..

сахар стабильный, на самочувствии не сказывается - тут с кето даже сравнения нет. Хотя ето не гарантия, что у всех так пойдет. У меня и так с сахаром проблем не было.


Моя программа:

пн: становая 4-5х2
жим за голову 8-10х2
подтягивание 6-8х3
тяга в наклоне 8-10х2

ср: жим лежа 5-7х3
жим на наклонной 6-8х2
брусья 8-10х2
бицепс 6-8х2

пт: присед 5-7х3
болг выпады 8-10х2
пресс 10-12х2
икры 12-15х2

все, кроме пресса, икр и выпадов - в обратной пирамиде. Брусья - как трицепсовое упражнение, можно делать и французский, но мне ближе брусья. После приседа я сейчас делаю присед s safety Squat bar - 2х8, осваиваю подарок, оч нравится.

[dr. stalingrad]

в краткосрочных периодах линсгейн тоже действенен?

в смысле? К примеру, надо сбросить 5 кило. Сброс 0,5 кило в неделю. Итого 10 недель минимум (еще будет подстройка диеты) плюс недели 2 на переходную фазу.

[denizko]

Kooper
Вообще, если почитать всякие paleo- подходы и/или, скажем, primal blueprint (http://www.marksdail...le.com/fasting/), то некое рациональное зерно в этом есть, эволюционный подход, все дела, и организм как-бы заточен изначально на периоды голодания-довольствия...
Ведь и люди жили в разных климатических поясах, и зависели от природы, а не цивилизации.

Работает или нет на практике -- думаю, пока не попробуешь, не поймёшь . Я хочу попробовать. Точнее, уже пробую. Едиснтвенное, Мартин пишет про тренировки силовые на голодный желудок, а вот что делать с кардио? Например, если тренька в 6:30 -- 7:30, а 1й приём пищи только в 12-13? Там есть рекомендации по 10г ВСАА до тренировки и ещё 10г после. Дык не напасёшься ведь по 40 табов в день хавать.

P.S.: забавно, тема УЧ vs ДДД, а в итоге IF/Leangains

Сообщение изменено: denizko (18 ноября 2010 - 03:33)