1390 ответов в этой теме

[daria]

OlenK@
Ну ты МОЛОДЦА! Так держать и победу!

[OlenK@]

Если все получится конечно
Добавлено
daria
Стараемся потихонечку! Спасибо

[Nebel]

Локтионов Валерий а выпады, например, сначала все подходы сделать одной ногой, а потом другой? или поочереди?

[Локтионов Валерий]

Nebel делаешь сначала одной ногой например 15 раз,затем отдыхаешь и делаешь затем другой ногой 15 раз,затем отдыхаешь.Лучше выпады делать на одном месте,так будет легче сконцентрироваться на ягодицах чем при ходьбе выпадами по залу,да и не всегда размер зала и его загруженность позволяет по нему ходить выпадами.Корпус при выпадах держать прямо и не в коем случае не заваливать его вперед.

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Начала практиковать методику с компрессами, 3-4 раза (холодный+горячий) менять достаточно? Вчера сделала по 3, а сегодня по 4 смены комперессов на каждую?

[Локтионов Валерий]

OlenK@ этого достаточно,по мере изменения температуры компресса,держать каждый компресс придеться подольше.Только количество подходов на грудь необходимо сократить до четырех,делай только разводку лежа головой выше,если хочешь я распишу тебе комплекс.

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Да очень бы хотелось получить советы знающего человека с поправкой на все мои проблемы и проекты

[Локтионов Валерий]

OlenK@ КАК ТЕБЕ ТАКОЙ ВАРИАНТ-ПОНЕД-ШИРОКАЯ,ТРИЦЕПС,СРЕДА-НОГИ,ПЯТНИЦА-ДЕЛЬТЫ,ГРУДЬ,БИЦЕПС,ПРЕСС И ГОЛЕНЬ ВСЕ ТРИ ДНЯ,ЕСЛИ ПОДХОДИТ РАСПИШУ ПО ЭТОМУ ВАРИАНТУ

[OlenK@]

Да, Валерий, думаю то, что надо

[Локтионов Валерий]

OlenK@ понедельник-тяга верхнего блока за голову 20-15-10,тяга штанги в наклоне 12-10-10,тяга нижнего блока к поясу 12-10,тяга гантели одной рукой 12-10,французский жим лежа 12-10-10,тяга вниз на блоке на трицепс 15-12

Добавлено
OlenK@ среда-тяжелая тренеровка-приседание глубокие-20-15-10,жим ногами-опускать очень низко,ноги держи в верхней части платформы-раставленны широко,носки наружу 12-10-10,выпады 3 подх по 12 раз,гиперэкстензия 3 подх по 15-20 раз,сгибание ног лежа 3 по 12-10 раз,тяга с прямыми ногами 15-12-10

Добавлено
OlenK@ пятница-жим гантелей для дельты 15-10-10,тяга нижнего блока широким хватом-для задней дельты 12-12-12,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12,разводка лежа для груди головой выше 3 по 12 раз,подьем штанги на бицепс 12-10-8,концентрированный бицепс 2 по 12 раз

Добавлено
OlenK@ пресс и голень тренеруй в понедельник и пятницу-подьем туловища на наклонной доске 2 по 15 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 2 по 30 раз,голень стоя в тренажере 2 по 20 раз

Добавлено
OlenK@ упражнения на широкую я дал тебе с упором на толщину,в каждом движении на широкую делай акцент на сжимании лопаток,следи,чтобы спина была прогнутой в пояснице,старайся выкладываться до предела во всех основных подходах,между подходами напрягай тренеруемую мышцу,следи чтобы выдох всегда был на усилии,после тренеровки как можно скорее выпей белково-углеводный напиток,пей его очень медленно,как бы пережевывая,тогда он быстрее и лучше усвоится.

Добавлено
OlenK@ спрашивай по деталям тренеровки и питанию,всегда буду рад ответить

[OlenK@]

Локтионов Валерий
Большое спасибо! С понедельника же начну программу! Это чисто рабочие подходы или вместе с разминочными?

[весна]

Валерий, сорри, я только сейчас увидела, что вы и в женском разделе, потому что я больше всего читаю в разделах про мужской тренинг.
Тренировки:
1 день - ноги (присед ниже парал 75-80 на 8-10 пов, выпады с гант 18 кг на 10 повт с акцентом на ягод, тяга на прямых со штангой ... сегодня сделала 75 кг 8 повт, обратные гиперэкст) везде рабочих 3 подхода
2 день - отдых
3 день - грудь, дельты, трицепс (жимы гант на накл скамье 18-20 кг 8-10 повт, разводка или пэк-дек, жимы на дельты гант 12 кг на 10 повт - через раз, подъем в стороны гант, франц жим из-за головы 20-22 кг на 10 повт, ну и на добивку трицепса блок) все по 3 раб подхода также
4 день - спина, бицепс (подтягивания, тяга в наклоне штанги.... позавчера 65 сделала на 8 раз, вертикал тяга на блоке или в тренажере, разводка в наклоне на задн дельты)
5 день - отдых
6 день - ноги (особенно ягодичные) присед в смитте ноги вперед 80-90 кг на 8-10 повт или широкая постановка с меньшим весом, выпады в Смитте с акцентом на ягодичные, гиперэкстензии на ягодич и бицепс бедра, бицепс бедра и квадрицепс на добивку в тренажере)
Странно, мне кажется веса обычные, тренер вообще говорит лентяйка и не использую свой потенциал полностью...

Икры в другие дни, кроме ног

Питание 5 раз в день, вела дненик питания со всеми связями и проведенными формулами год, но он утерян всвязи с поломкой программ обеспечения на компе. В принципе обычное качковское питание, 2, 5 г белка на кг веса, 4-5 г угл, а то и все 6 г в дни "ног", жиры 1-1,5 г. Сладкое-жирное-соленое не ем, не люблю. Соли минимум. За два часа до тренинга углеводы медленные-белок, перед тренингом быстрые угл - изолят, после тренинга быстрые угл-изолят, ну и далее по плану питания) На ночь углей не ем.
Вообщем, мне кажется я уже схожу с ума, зацикленность полная на тренинге и весь мой график дня крутится вокруг этого режима питания и тренировок, а я так и не могу добится, чего хочу. Извиняюсь, если сумбур - наболело.
Уххх, устала писать. Фото выложу позже.

[ИННА]

Валер,и я с вопросами-мне плечи в отдельную тренировку выделить?Яих отдельно редко делаю,выкладываюсь в жиме по углом,потом плечи ну никак.
Идет вот так
ноги(все-приседания,ГИ,выпады,приседания в Смитте,сгибания) на 20-30 повторов по 3-4подхода)
грудь,плечи (на 6-10 повторов-грудь жим на 5 повторов пирамидой жим,разводка 3 подх по 8-10 раз,плечи жим по 6-8 раз 3 подх,разводка 3 подх по 8-10 раз)
спина-подтягивания -3 подх по 8-10 раз( до отказа спомощью),тяга блоков к груди 2 подх и 2 подх за спину по 8 раз на негатив.потом тяга гант или тяга блоков к животу сидя по 8 раз(вес пирамидой)и ГИ.
Голень каждую каждую тренировку
в треннажере стоя.пресс 3-4 подх с весом на разы

как программа?

Сообщение изменено: ИННА (22 февраля 2008 - 10:14)

[Локтионов Валерий]

OlenK@ ЭТО ПОДХОДЫ ВМЕСТЕ С РАЗМИНОЧНЫМИ,ТАМ ГДЕ В УПРАЖНЕНИИ ТРИ ПОДХОДА-ПЕРВЫЙ РАЗМИНОЧНЫЙ,ТАМ ГДЕ ПО ДВА ПОДХОДА-РАЗМИНОЧНЫЕ УЖЕ НЕ НУЖНЫ-ЭТО ДВА РАБОЧИХ ПОДХОДА.НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРИБАВЛЯЙ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ-ЭТО НЕ ДАСТ ТЕБЕ НИКАКОЙ ПОЛЬЗЫ,ПОВЫШАЙ ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗА СЧЕТ ПРИБАВЛЕНИЯ ВЕСА В СНАРЯДАХ И СУПЕРОКОНЧАНИЙ,Я ДАЖЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ СПОРТСМЕНОВ ПРАКТИКОВАЛ ТАКОЕ,ЧТО ОНИ УМЕНЬШАЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ДО ОДНОГО В ОСНОВНОМ ПОДХОДЕ,НО ДОВОДИЛИ ЭТОТ ПОДХОД ДО СУПЕРОТКАЗА,ЭТО ПРИНОСИЛО ВСЕГДА НАМНОГО БОЛЬШИЙ ЭФФЕКТ,ЧЕМ УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ.

Добавлено
ИННА приоритетными МГ в женском бодифитнесе идут по приоритетат-широкие плечи и спина,пресс,ноги,ягодицы-это главные приоритетные МГ на которые соревновательная спортсменка должна обращать особое внимание,только после них идут руки и.....все....грудь в фитнесе и бодифитнесе по крайней мере на любительском уровне практически не оценивается по причинам того,что у огромного количества участниц соревнований стоят имплантанты,я сам в этом не раз убеждался на различных соревнованиях,развитие груди у женщин по мужскому типу,тоесть этакий кусок мышцы весь в жгутах мышц оцениваеться только в женском ББ,поэтому я тебе советую качать в начале тренеровки все приоритетные МГи только в конце тренировать руки и чуть-чуть грудь.Оле я написал план такой тренировки,но с учетом на рост массы,но распределение МГ по дням такое же можно применить и на рельефе,единственно увеличив количество раз в подходе

Добавлено
ИННА на ноги и ягодицы делай суперсеты и гиганские сеты очень легкими весами и большими разами-главное интенсивность и бешенный ритм тренировки,практически без отдыха,на верх работай одиночными подходами с довольно большим весом,но не опускай разы меньше восьми,первой в тренировки качай дельту-делая на нее упор,другую тренировку первой качай спину и грузи ее по полной и третью тренировку качай только ноги и ягодицы и низ спины,все остальное тренируй по чуть-чуть в конце тренировки.

Добавлено
ИННА на широкую делай больше именно расширяющих упражнений-подтягивания шир хв,блок сверху шир хв за голову и спереди,дельта после тренинга груди ну никак не пробьется,делай ее вначале и всю ту энергию которую ты отдавала жимам лежа переключи на дельту.Пресс-тренировкам на станках при работе на пресс я отношусь крайне отрицательно,тебе нужны конкретные кубики пресса и сделать их можно с помощью подьема туловища с весом на наклонной доске,то есть верх пресса даже на рельефе качай как на массу по 10-12 раз,а затем добивай низ пресса на разы-подьемом ног лежа на наклонной доске примерно по 30 раз

Добавлено
весна программа у тебя хорошая,тренеровочные веса очень приличные,не каждый мужчина потянет такой вес,очень затруднительно тебе что либо советовать не видя как ты выглядишь,но судя по тренировочным весам мышечные обьемы должны быть очень приличными,напиши,что ты конкретно употребляешь в пище,когда и по сколько,сколько времени отдыхаешь между подходами в различных упражнениях,сколько времени длится твоя тренеровка,делаешь ли ты отказные подходы и сколько их за одну тренеровку,в общем важны все тренеровочные нюансы и детали в питании.

[ИННА]

Локтионов Валерий
Спасиобо,Валер

[Никэ]

весна
у тебя реально большие рабочие веса. Причем везде. К сожалению не видела технику и не знаю какие паузы между сетами ты используешь.

Валер, прости, что влезла. Но девушку очень сильная!

[Локтионов Валерий]

Никэ Маша,заходи сюда почаще,я всегда рад тебе!!!Маша,Весна меня очень озадачила и я с таким явлением никогда не сталкивался-когда девушка тренируется по правильной программе,правильно кушает и поднимает такие огромные веса притом в необходимом количестве раз и при этом не может набрать массу,если ты посоветуешь ей выход из этого положения буду очень рад.Маша,огромное спасибо тебе за поздравление!!! Вот так мне не повезло у всех мужчин два праздника в году,а у меня один

[весна]

Валерий, с прошедшим Вас праздником! Успехов во всех сферах жизни, исполнения намеченных планов, так как главным в достижении целей я считаю такое качество как страсть, желаю, чтобы Вы его сохранили на протяжении всей жизни не только к женщине, но к бодибилдингу.
Никэ может быть да, веса немаленькие для моих 58 кг, но я как раз выгляжу худее, чем ты, которая может занимается с весами меньшими. Однажды я уже жаловалась, что девочки на форуме имеют внушительные внешние объемы, которых я никогда не добьюсь, я имела ввиду тебя , да и не выгляжу я как вы....
А про нюансы тренировок напишу, когда выложу фото.

[ИННА]

Никэ

Но девушку очень сильная

меня тоже веса впечатлили!

[Есаул]

писать веса в прогах - не скажу "глупость", скажу - "дилетантизм"
веса д.варьироваться взавис. от целей периода

потом... мне очень интересно, как можно делать выпады в Смите?
при неподвижной проекции грифа

[ИННА]

Есаул

потом... мне очень интересно, как можно делать выпады в Смите?
при неподвижной проекции грифа

очень хорошо делать выпады в Смитте.. попроси грамотного тренера тебя научить
Добавлено

писать веса в прогах - не скажу "глупость", скажу - "дилетантизм"
веса д.варьироваться взавис. от целей периода

в этом соль есть-настолько генетически у всех разные по силе группы мышц-то ноги сильные,руки слабые,то спина,то плечи и т.д.Каждый человек уникум

Сообщение изменено: ИННА (24 февраля 2008 - 05:40)

[Medved_SK]

Есаул

мне очень интересно, как можно делать выпады в Смите?

Легко! Назад просто нога уходит

[Slon]

это уже не выпад тогда, а книксен какой-то. По-моему, в раме можно делать, а в Смите - нет.

[весна]

Да, я дилетант , ну и ладно
Выпады назад, выпады вперед, не меняя положения ног, одна нога на степ-доске впереди или сзади....и вообще это раздел для женщин и конкретно к Валерию, пусть он и критикует ....

[Есаул]

дико извиняемся

[весна]

А вы симпатичный.... , поэтому извиняю...

[Brabus]

[Страшилка]

НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРИБАВЛЯЙ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ-ЭТО НЕ ДАСТ ТЕБЕ НИКАКОЙ ПОЛЬЗЫ

Валерий, то есть вы считаете, что при работе на массу делать более трех подходов вообще несуразно?
А вот например, как быть: я делаю тягу гантели стоя, на спину. Первый подход - 10кг, разогревочный, потом 14кг, потом 18, потом 20, финал - 22кг на 6 повторов. Итого 5 подходов. Если же сократить это до трех, получается первый разогревочный 10кг, затем (ориентировочно) 16кг, затем сразу 22кг. Я знаю, что у меня отвалится рука от таких прыжков в весе .
Как быть?

[Sarah Connor]

Валера здравствуй!у меня к тебе вопрос,как ты уже знаешь что со временем у меня сейчас завязка,прошу у тебя совета по программе как жить без тренровок)))) у меня была программа такая:
пн-к
плзчи
вт-к
спина
среда
плечи
чтверг
спина
суббота ноги по той жесткой программе на сорок минут где прорабатываешь все ноги
скажу что твоя програма была чумавая я росла на ней как на дрожжах
сейчас проблема в том что у меня один день среди недели и воскресенье
воскресенье я оставила на ноги,НО как их тренировать ума не приложу так ка за неделю устаю у меня работа на ногах болят ступни сильно
и день среди недели оставила на спину и плечи,как дело подет я не знаю не хватит мне этого но хоть сохранить то что есть......
что скажешь что посоветуешь???

[Локтионов Валерий]

весна спасибо за поздравления

Добавлено
Страшилка я писал об общем количестве подходов за тренировку,если их постоянно наращивать и проводить по два часа в зале,то вряд ли стоит расчитывать на хороший результат,тренеровка должна длиться не более одного часа,а по хорошему 40 минут,после часа занятий в организме начинается гормональный спад и тренеровка идет под откос,больше не значит лучше,лучше коротко,но эффективно.

Добавлено
ИННА

Добавлено
PRADA Ира,в воскресенье делай туже прогу на ноги,что и делала,в среду выбери именно те упражнения на дельту и широкую которые ты максимально чувствуешь и делай их в один день,конечно количество подходов на дельту и спину придеться сократить,чтобы тренировка укладывалась в час