32399 ответов в этой теме

[Апостол]

Кстати, чеснок любишь?

иногда...

[Domus]

иногда...

Облом...

[Железякин]

а Железякин на Рен ТВ работаёт!... инфа 100%!... а Арик у ниво ассистёнт!

чего то на РЕН ТВ ? откуда знаешь что там показывают вообще ?

[Апостол]

Облом

ф чём облом то мужики?... на троих соображали чёль?)

откуда знаешь что там показывают вообще ?

всякую псевдонаучномистическую хернь, можно иногда заместа камедии позырить)

[Железякин]

Domus, надо про осину уточнить )))) .

правда боюсь он такой вредный что из вредности не победим ...
надо искать антивредин.

Апостол, а говорил телевизор не смотришь... ой и лукавый ты парень .. везде недомолвки ...

[Апостол]

я вас двоих троцких никак не пойму чёт... на охоту штоль собрались? осина не пойдёт... надо из можжевельника или дуба...

[Апостол]

пiшоф я працюватё)

[Domus]

я вас двоих троцких никак не пойму чёт... на охоту штоль собрались? осина не пойдёт... надо из можжевельника или дуба...

Ну можно сказать что и на охоту )))
Я на твоем месте так легкомысленно бы к этому не относился

[Железякин]

Domus, тут главное не разделяться, то заведет нас к катакомбы подвальные и там...
( так и запишем - осина не пойдет, надо можевельник или дуб , теперь надо решить куда... ) .

пiшоф я працюватё)

опять на странном языке говорит ... ( мне точно не известном)

[Domus]

Domus, тут главное не разделяться, то заведет нас к катакомбы подвальные и там...
( так и запишем - осина не пойдет, надо можевельник или дуб , теперь надо решить куда... ) .

Чей то жалко мне Апостола стало )

[Железякин]

Domus,да мы ж только обороняться))).
я ж про вредность писал, непобедим он, вернем ему человечий облик и все.
третим сразу будет, как предлагал )))

[Domus]

Железякин,
Ну если это можно классифицировать как самооборону, то тогда можно. Правда его надо еще из подвала выманить. Придется ловить на живца.

Интересно, куда это Арик запропастился?

[Старичок]

Железякин,
Интересно, куда это Арик запропастился?

Новою методику тренировок ищет. А то старая уже .... неделю у него идёт.)))))

[Domus]

Новою методику тренировок ищет. А то старая уже .... неделю у него идёт.)))))

Ты че? Уже целую неделю????стареет Арик...

[Старичок]

Ты че? Уже целую неделю????стареет Арик...

Он жилку тренига ищет ....))))

[Arik]

нуну)

[Старичок]

нуну)

Рассказывай, как там процесс идёт?

[Arik]

Старичок,скромно,на наклонной 90х10 ,минту отдохнул и х6 или 7 ... так себе,короч

[Старичок]

Выкладываю текст по занятиям дома с гантелями.


Иногда по той или иной причине у нас не складываются условия для посещения тренажерного зала. Так бывает почти с каждым – по крайней мере, такие обстоятельства могут возникнуть и у тех, кто проживает в местах, удаленных от коммерческих фитнесс-центров или тренажных залов.
Такие обстоятельства – вовсе не повод для беспокойства или отчаяния. Если вы постараетесь приобрести пару разборных гантелей (а лучше – две пары) с возможностью набора на них весов, начиная с 5-6 и заканчивая 30-40 килограммами, то проблему выбора отягощений при отсутствии зала можно с определенными ограничениями решить. К этому всему «железу»вам обязательно нужна будет лавка для жимов с изменяемым углом наклона (от горизонтального положения до угла наклона в 60 градусов), а также любая импровизированная перекладина, которую можно укрепить в дверном проеме.
Понятно, что это будет не тот режим тренировок, на котором вы сумеете сделать соревновательную форму, но результаты будут весьма неплохими.
Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.
Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) - понедельник

• Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
• Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
• Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
• Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
• Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
• Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
• Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
• Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
• Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс

Комплекс № 2(акценты на руки) - среда

• Разминка (стандартная)
• Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
• Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
• Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
• Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
• Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
• Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
• Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
• Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
• Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

Комплекс № 3 (рельефно-формирующий) - пятница

• Разминка (стандартная)
• Выпрыгивания из приседа, с легкими гантелями в руках, 2х12
• Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 2х12
  
  • Суперсет упражнений 2 и 3
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 2х14
• Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х8
• Суперсет упражнений 4 и 5
• Отжимания от пола взрывное, с хлопком в ладоши, 2х10
• Суперсет упражнений 6 и 7
• Тяга одной гантели в наклоне двумя руками, хват ладонями внутрь, 2х10
• Суперсет упражнений 8 и 9
• Трицепсовый жим с одной гантелью лежа, поперек груди, от разноименного уха, 2х10
• Сгибания одной руки с гантелью изолированное, с упором локтя в бедро, 2х10
• Складывания коленями к груди сидя на полу, или на краю скамьи, 1хМакс

• вес подбирать под число повторений, последние 2 повторения последнего подхода – околоотказная работа
• паузы между подходами – около 1,5-2 минут
• через два месяца нужно проанализировать полученные результаты, и на те группы мышц, которые среагировали лучше, уменьшить работу на один подход, одновременно увеличив на один подход работу на те группы мышц, которые слегка отстали в развитии
• питание – по общим принципам (в зависимости от задачи – набор массы или избавление от подкожного жира), главное, чтобы вы сумели обеспечить нужное количество белка в вашем рационе.

Всем удачи и хороших тренировок

Автор Л.А. Остапенко

[Старичок]

Если будет интерес к таким статьям, то могу выложить ещё несколько статей. На мой взгляд довольно интересные.

[Domus]

Выкладывай!

[Старичок]

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕХ, КОМУ ЗА 40

Бодибилдинг имеет разительное отличие от других видов спорта. Если баскетбол, бейсбол и футбол требуют скорости, реакции и координации - тех параметров, которые неумолимо угасают с возрастом, то бодибилдинг позволяет вам совершенствоваться и в 40, и в 70, и в 80. Необходимо лишь все делать правильно, своевременно внося соответствующие возрасту изменения в тренировочную программу.
Хотя великолепный Арнольд Шварценеггер ушел из спорта в очень юном возрасте - 28 лет (правда, вернулся через пять лет), другие легенды нашего спорта, включая Криса Диккерсона (Chris Dickerson), Билла Перла (Bill Pearl) и Фрэнка Зейна (Frank Zane), достигли своего физического пика в возрасте около 40 лет. Конечно же, мы не можем не вспомнить великолепных Альберта Беклза (Albert Beckles) и Эда Корни (Ed Corneu), которые ничего не утратили, перешагнув за 40. Что касается современного бодибилдинга, то Винс Тэйлор (Vince Taylor) демонстрирует, как все это может выглядеть. Он несколько раз выигрывал Masters Olympia и очень хорошо выступил на «Мистер Олимпия» в 2001, а ведь ему уже за 45.
Понятно, что вы можете продолжать заниматься бодибилдингом и в среднем возрасте, но встает вопрос: «Какие изменения необходимо вносить в тренировочную программу с возрастом?» Хотя мне всего 38, я видел довольно много бодибилдеров, которые тренировались все так же жестко и тяжело, несмотря на возраст. Но ведь это факт - с годами наш организм меняется, и мы должны это учитывать во время наших тренировок.
Первые изменения касаются восстановительных возможностей. Вы ведь помните времена, когда могли мощно бомбить свои мышцы чуть ли не вообще без восстановления, исключая разве что большие мышечные группы? Такие чудеса недолго сохраняются после 30.
Большинство серьезных атлетов этого возраста и старше тренируют каждую часть тела раз в неделю. Как правило, это всех устраивает. Такой перерыв необходим мышцам, связкам и суставам, так же как и организму в целом.
Моя тренировочная программа отражает мои восстановительные возможности. Будучи подростком, я тренировался шесть раз в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю. По мере повышения интенсивности нагрузок мы с тренировочным напарником решили устраивать себе день отдыха после каждых трех дней тренировок. Окупилось это моментально - за несколько недель я добился значительного прогресса.
Через несколько лет я решил добавить еще один день для восстановления. Я все еще прорабатывал все тело за три тренировки, но теперь отдых следовал за каждыми двумя днями тренинга. Мой старый тренировочный график выглядел так:
День 1: Грудь, руки, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Дельтоиды, спина, икры
День 4: Отдых
День 5: Цикл повторяется
Новая программа с дополнительным днем отдыха представляла из себя следующее:
День 1: Грудь, руки, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Отдых
День 4: Дельтоиды, спина, икры
День 5: Отдых
День 6: Цикл повторяется
Теперь каждая часть тела прорабатывалась раз в пять дней, а не в четыре, как раньше. Это позволило мне работать тяжелее. Дополнительный день между низом спины и ногами давал больше отдыха пояснице, что позволило мне увеличить веса в приседаниях и мертвых тягах.
Моим следующим шагом на пути улучшения восстановления стала проработка всего тела за четыре тренировочных дня, а не за три, как до этого. Вот так выглядела моя новая программа:
День 1: Грудь, трицепсы, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Отдых
День 4: Дельтоиды, икры
День 5: Спина, бицепсы
День 6: Отдых
День 7: Цикл повторяется
Таким образом, каждая мышечная группа нагружалась каждый седьмой день, а не каждый пятый, как раньше. Кроме того, у меня было больше времени на отдых между тренировкой ног и тренировкой спины. Я стал замечать, что спине уже требуется больше отдыха, ведь во время приседаний и мертвых тяг с прямыми ногами в один день, и тяг штанги и мертвых тяг в другой, все время нагружалась поясничная область. Если при составлении программы вы не учтете вопросы восстановления, то очень скоро можете потянуть или повредить этот весьма важный регион.
Мое тренировочное расписание оставалось таким еще несколько лет, пока я не решил, что необходим еще одни день отдыха. Каждая часть тела должна была получать отдых в течение полных семи дней.
День 1: Грудь, трицепсы, икры
День 2: Отдых
День 3: Пресс, ноги
День 4: Отдых
День 5: Дельтоиды, икры
День 6: Спина, бицепсы
День 7: Отдых
День 8: Цикл повторяется
Помимо того, что эта программа дала мне еще один день на восстановление, она превосходно вписалась в мой рабочий график. Теперь я тренировал грудь, трицепсы, икры по понедельникам, ноги по средам и так далее. Подобное постоянство облегчило мне планирование работы.
Фактически, по такой схеме я тренируюсь до сих пор. Единственным дополнением стала неделя полного отдыха после шести-восьми недель тренировок. Это обеспечивает мне ментальный подъем, позволяет тренироваться еще тяжелее - я знаю, что меня ждет заслуженный отдых.
Хотя мое расписание обеспечивало достаточный отдых, я знал, что домоклов меч травм всегда висит над стареющим атлетом. Чтобы избежать их и беспрерывно прогрессировать, бодибилдеру следует быть более активным и постоянно изыскивать возможности для более полноценного восстановления.
Готовясь к соревнованиям в прошлом году, я воспользовался еженедельным глубоким массажем и услугами хиропрактора. Это очень помогало расслаблять некоторые мышечные группы, «забитые» тяжелым тренингом - низ спины, бедра, икры и передние отделы дельтоидов. Хиропрактор помог держать тело в полном функциональном порядке. Оба этих вида терапии значительно помогали восстановлению и снижали риск травм.

Один аспект тренинга, который я всегда избегал - это растяжка и работа на гибкость. В этом я похож на многих бодибилдеров - я просто не люблю растягиваться. Для меня это очень неприятное и даже болезненное занятие.
Все же польза от растяжки огромная, особенно когда мы становимся старше. Так же, как с возрастом мы начинаем терять мышечную массу (за исключением преданных бодибилдингу людей), мы постепенно утрачиваем и гибкость. Проблема становится даже более сложной для тех, кто все время работает с тяжелыми весами. Я ощущаю усиливающуюся тугоподвижность в бедрах, ягодицах и пояснице после таких упражнений, как приседания, мертвые тяги и тяги штанги.
Теперь я стараюсь выполнять растяжку каждый день, даже если она занимает 10 минут. В тренировочные дни я растягиваюсь 15-20 минут перед началом занятий. Мой массажист предложил мне растягиваться 10 минут еще и после тренировки, особенно в тяжелые дни проработки ног и спины.
Растяжка служат средством профилактики травм, поскольку расслабляет мышцы. Для того чтобы приседать правильно, необходима хорошая эластичность квадрицепсов и бицепсов бедер. Если они тугоподвижны, то, скорее всего, я нарушу форму и даже потяну поясницу. Другой возрастной проблемой для бодибилдеров можно назвать боль и тугоподвижность суставов. Я живо вспоминаю, как обстояли дела, когда мне было 20 лет. Я приходил в зал, хлопался на скамью для жимов и начинал тренироваться. Ни разминки, ни растяжки - просто вес на штангу, и вперед. Плечи или локти не болели, о коленях я вообще не знал. О, прекрасные старые времена!
Сейчас ситуация совсем иная. Насколько я знаю, мой организм производит теперь меньше синовиальной жидкости (жидкости, обволакивающей и смазывающей суставы). И чтобы это понять, мне вовсе не надо читать толстые медицинские журналы. Разминаясь с 5-килограммовыми гантелями, я уже это чувствую.
Чем вы старше, тем более тщательной должна быть разминка. Особо проблемные регионы для жимовых движений - это плечевые и локтевые суставы. Перед приседаниями или упражнениями для спины нужно уделить внимание бедрам и поясничному отделу. И, наконец, коленные суставы (о, мои бедные колени!) уж точно требуют разминки - даже когда я только подумаю о приседаниях или жимах ногами.
Перед тренировкой плеч и груди я по совету своего хиропрактора выполняю специальные упражнения для мышц суставной сумки плечевого пояса. Появившись в зале, я делаю очень легкие (с 5-килограммовыми гантелями) жимы с груди стоя и попеременные сгибания рук стоя. При жимах я разворачиваю гантели, используя модифицированную версию жимов Арнольда, и подчеркиваю супинацию кистей, чтобы размять и их, и локти как можно лучше.
После этого настает черед нескольких серий упражнений для суставных сумок плечевого пояса. Последние пять лет я их делаю постоянно и счастлив сообщить, что не испытывал никаких проблем с плечами. Подобные упражнения вместе с разминочными сетами не отнимают много времени, но великолепно предотвращают травмы.
Перед серьезным тренингом ног я обычно прорабатываю пресс. Опытным путем я обнаружил, что такие упражнения, как подъемы туловища или ног в висе ненапрямую стимулируют квадрицепсы. Они подготавливают мои ноги к основной, серьезной работе.
Так как приседания и жимы ногами накладывают значительный стресс на коленные суставы, я вначале всегда кручу педали велотренажера. Шесть минут такой работы отлично накачивают кровь в квадрицепсы и готовят колени к тяжелым упражнениям.
Я считаю, что при работе с весами необходимо применять принцип пирамиды. После разминочных сетов я приступаю к первому легкому рабочему сету и затем наращиваю веса с каждым успешным подходом. Метод пирамиды опробован десятилетиями, он действительно работает!
Если вы используете изложенные выше тренировочные методы и виды терапии, то думаю, что ваш тренинг будет проходить удачно в любом возрасте. Вы должны быть осторожны (не так как в бесшабашные молодые годы), чтобы поддерживать стареющий организм в работоспособном состоянии. Относитесь к своему организму как к старому автомобилю, которому нужно больше заботы, чем новому. Однако помните, тело у вас только одно, другого не будет. Вы не сможете просто взять и сменить его на более новую модель.

Джон Хансен (John Hansen).

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПИТАНИИ

В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то, что указанные в конце поста примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина - вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.
За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц, однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.
Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.
Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.
Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в месяц для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время.
В завершение нашего разговора я приведу примеры несложного рациона для наращивания массы мышц, сбалансированных с помощью пищевых добавок. Вам остается только слегка подкорректировать рацион с учетом вашего веса, организовать такое питание и соответствующим образом

Сообщение изменено: Domus (13 мая 2012 - 09:21)

[Abibossy]

Бодибилдинг кому за 40.

АРик, попробуй)

[Arik]

АРик, попробуй)

не,это я сразу вижу,что куйня

[Руст]

Уважаемые господа! Похоже я сегодня нарушу спортивный режим по-серьёзному! Спартак занял 2-е место!!!!!!!

[Старичок]

Если статья интересная, то может выложить её в "Азах" с подпиской .... Кому за 40?

Щас и для Арика кину, "Античный бодибилдинг".

[Arik]

Щас и для Арика кину, "Античный бодибилдинг".

кроссфит давай ! )

[Апостол]

Я на твоем месте так легкомысленно бы к этому не относился

к чему? народ не находитё, что Дима и Алексей сёдни какие то странныё? как бабки на скамейке про мышиную охоту "...а.. а ты тапкой иво! тапкой... а потом шваброй добей!..." а вторая "дааа! и ишшо крестным знамениём иво, ирода!"

[Руст]

Хе, я примерно по такому же сплиту тренькаюсь, что и 38-летний чел в статье. Тока у меня грудь-биц, а спина-триц. и ещё на день больше отдыхаю.

[Domus]

к чему? народ не находитё, что Дима и Алексей сёдни какие то странныё? как бабки на скамейке про мышиную охоту "...а.. а ты тапкой иво! тапкой... а потом шваброй добей!..." а вторая "дааа! и ишшо крестным знамениём иво, ирода!"

Занервничал )