6602 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Значительно хуже, чем не концентрированный собрат?

... Это так называемая форма EE (ethyl esters).... это просто скажем продукт получаемый при транс-эстерификации (химический процесс в ходе которого: удаляется глицерольная цепочка триглицерида в рыбном жире —> в результате чего получают СЖК и свободную молекулу глицерина —> к каждой из СЖК прикрепляется молекула этанола —> получают в итоге этиловый эфир)..

Это, в числе прочего позволяет увеличивать концентрацию epa/ dha на каждый грамм РЖ ... т.е. все концентраты ... где на каждый грамм содержание epa/ dha >180/120 мг ... это все ЕЕ...

... минус ЕЕ в его потери при усвоении ... усвоение от 50 до 72%....

[Dimik]

Тут речь , скорее о минимальном пороге потребления, для профилактики ССЗ. Но ССС это малая часть общей картины, где наблюдается положительное влияние epa/dha на организм человека.

Да уш)
Вряд ли я ошибусь если скажу что даже такое количество dha в день набирает хотябы 1 человек из тысячи вокруг меня...а уж о 3 гр врядли идет речь у коголибо кроме самых наипродвинутых качков.
Я сам например до 29 лет и не в курсе был и не потреблял))
А уж в окружении и подавно...максимум может покупают ктото в аптеке и пьет капсулу в месяц пока не кончится, раз в полгода.
Так еще и до кучи там вся еда в основном-просто мрак...
Всетаки организм человека крайне живуч...от оптимума до реального положения дел просто огромная пропасть но...это все тока в старости скажется скорее всего, годам к 65-70 когда один фиг все одряхлеет

[Dimik]

Да и вообще имхо дела сердечные не так уж страшны, запас прочности огромен у большинства.
Вот онкология это страшно ща. Кого не спроси- у каждого второго-третьего есть какието опухоли, не злокачественные но все же. Она сегодня не злокачетсвенная а завтра уже новая, злокачественная может появиться. Вот тут бы профилактику какую...

Сообщение изменено: Dimik (05 января 2017 - 10:32)

[Znatok Ne]

Да уш)
Вряд ли я ошибусь если скажу что даже такое количество dha в день набирает хотябы 1 человек из тысячи вокруг меня...а уж о 3 гр врядли идет речь у коголибо кроме самых наипродвинутых качков.
Я сам например до 29 лет и не в курсе был и не потреблял))
А уж в окружении и подавно...максимум может покупают ктото в аптеке и пьет капсулу в месяц пока не кончится, раз в полгода.
Так еще и до кучи там вся еда в основном-просто мрак...
Всетаки организм человека крайне живуч...от оптимума до реального положения дел просто огромная пропасть но...это все тока в старости скажется скорее всего, годам к 65-70 когда один фиг все одряхлеет

Для обывателя , не активно загруженного физнагрузкой, достаточно 1 гр/сут epa/dha... к тому же в современных цивилизованных странах есть т.н. искуственное обогащение продуктов питания, мяса, птицы и пр.: epa/dha (через прикорм добавок с рж).
А вообще, природа создала кучу условий, для ресинтеза dha в теле человека, ввиду его чрезвычайной важности ...

Мама, а если я не ем рыбу, то откуда у меня возьмутся EPA/DHA?

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека
АВТОР: М.И. Гладышев

[Znatok Ne]

...
Вот онкология это страшно ща. Кого не спроси- у каждого второго-третьего есть какието опухоли, не злокачественные но все же. Она сегодня не злокачетсвенная а завтра уже новая, злокачественная может появиться. Вот тут бы профилактику какую...

Просто люди стали жить дольше и доживать до острых форм рака. Онкологические заболевания существовали очень давно (вроде даже из д.н.э. есть раскопки останков со следами онкологии), но люди жили намного меньше чем сейчас, еще каких то 70-100 лет назад ((((

[Znatok Ne]

ПАРАМЕТРЫ КОРРЕКТИРОВКИ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ, С УЧЕТОМ АДАПТИВНОГО КОМПОНЕНТА

Источник: @Lyle McDonald | «How to adjust your diet for continuous fat loss» | AARR, 12/2016.
Перевод и адаптация: @Znatok Ne | 2017



Как использовать на практике приведенные табличные значения(?):
a) предположим, что человек из 1й категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);
б) будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);
с) спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент). Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если они продолжат худеть без корректировки, то к тому моменту как они доберутся до снижения веса на 2,27 кг, то их потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если они рассчитывали похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то они не будут укладываться в намеченные сроки.

Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на ~1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Сделать это он может как просто сокращением калорийности, так и увеличением физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:

Компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE)
Правило 3500 калорий
"Считать или не считать калории?" или "Пару слов о диетах..."
Основной обмен веществ (BMR)
Нормы расхода энергии у взрослых в состоянии покоя
Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?
Всплывающие подробности "поломанного метаболизма" худеющих из "Biggest Loser"
Экспресс курс по "Гибкой диете для атлетов"

[Dimik]

В наборе - если вес не растет, также каждые 2 недели добавляем 100ккал углями? или пореже?

[dromoss]

всем привет!) помогите разобраться а то запутался не много с обьемом тренировок...... В описании написано что оптимально делать 40-60 повторений на ГМ за тренировку ..но в то же время что обьем можно сократить на 2\3.....так вот 40-60 это уже с учетом сокращения или надо от этого расчитать 2\3? 

[Znatok Ne]

всем привет!) помогите разобраться а то запутался не много с обьемом тренировок...... В описании написано что оптимально делать 40-60 повторений на ГМ за тренировку ..но в то же время что обьем можно сократить на 2\3.....так вот 40-60 это уже с учетом сокращения или надо от этого расчитать 2\3?

40-60 повторений, это рамки именно для диеты. Да и потом 3 подхода по 10 повторений (например), это уже половина указанного диапазона ))) так что не так уж и сложно.

[vaillant]

у меня тоже был подобный вопрос.. и 40-60 повторений на ОДНУ мышечную группу выглядит не совсем адекватно, если это 1/3 от обычного объёма, ИМХО

 

вот, например, из ГБР:

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

 

возьмём повторы на грудь (даже без учёта, что второе упражнение частично ещё и на плечи, и при этом "метаболическое"):

получается минимум 18+20 повторений, максимум 32+36

треть от этого объёма - это минимум 9-10 повторов, максимум 22-23...

 

даже без этого примера, если взять только крупные МГ (ноги, грудь, спина, даже без дельт), получится 120-180 повторений за тренировку (если исходить из этих пресловутых "40-60"). это сравнимо с обычным объёмом, когда занимаешься БЕЗ дефицита калорий. я не прав?

 

зы. есть подозрений, что 40-60 это объём за ВСЮ тренировку на дефиците и налицо "трудности перевода". учитывая при этом, что все повторы рабочие и выполняются с лучшими рабочими НЕдефицитными весами

Сообщение изменено: vaillant (19 января 2017 - 12:25)

[Znatok Ne]

налицо "трудности перевода"

... The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3-15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6-12 range using 70-80% of 1 repetition maximum. Roughly 40-70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1-3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load; 1- 2sec concentric and 2-3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single-joint exercises and higher repetitions. A core of multi-joint exercises with some single-joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form...

.. To conclude, ~40-70 repetitions per muscle group per session with the appropriate combination of intensity and frequency of training appears to be the optimal balance for creating a hypertrophic stimulus in beginner and intermediate trainees. Some advanced bodybuilders may require higher volumes of training for continued adaptation. Furthermore, volume should be scaled according to work load capacity, experience and differences in the response of specific muscle groups. Lastly, planned periods of reduced volume (i.e. deloads) may allow recovery between cycles of training. This may be an especially useful approach during contest preparation as recovery will likely be impaired...

оригинал

[Znatok Ne]

налицо "трудности перевода"

я бы сказал, что тут есть трудности комбинирования лайловского 1/3 от тренировочного объема до диеты, и вот этими рекомендациями Хелмса, Шоенфелда, Арагона, про 40-70 повторений на МГ за тренировку ...

 

Тут вот как раз олеговский ФСК, имхо, позволяет прийти к конценсусу )))   

[vaillant]

ребята на химле?

using 70-80% of 1 repetition maximum. Roughly 40-70 reps

[Znatok Ne]

ребята на химле?
using 70-80% of 1 repetition maximum. Roughly 40-70 reps

Эти рекомендации выведены из целого массива научных работ, поэтому конкретно назвать ребят затруднительно. Но Шоенфелд, Хелмс и Арагон, пропагандируют натуральный тренинг. Даже исследование носит название: "Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training". Так, что вероятно "ребята НЕ на химле" ))))

[vaillant]

Дим, ты ведь не юзаешь АС.. вывезешь такой объём (с такой "интенсивностью") с фулбади 2 раза в неделю?

[Znatok Ne]

using 70-80% of 1 repetition maximum. Roughly 40-70 reps

читай всю цитату, не выдергивай куски ))) ... тут вопрос исключительно в циклировании нагрузки и ее периодизации, т.е. совершенно очевидно, что с весом 80% от ПМ, не в отказ, ты вряд ли выполнишь 15 повторов (как вариант)  

[vaillant]

я из описанной в теме информации не воспринял ничего про "вопрос исключительно в циклировании нагрузки и ее периодизации", наоборот, предлагается, как я это увидел, взять лучший рабочий вес и удерживать его на протяжении всего периода дефицитного питания..

[Олег К]

using 70-80% of 1 repetition maximum. Roughly 40-70 reps

Я думаю, что тут порылась ещё одна собака.... 70-80% от 1ПМ- это рекомендации для некого сферического качка с низким силовым порогом. Для тех, кто регулярно юзает силовые циклы и умеет проявлять силу в единичном максимуме, я бы эту суммарку в 40-70 репсов начал считать уже с 50% от 1ПМ. ИМХО

[dromoss]

40-60 повторений, это рамки именно для диеты. Да и потом 3 подхода по 10 повторений (например), это уже половина указанного диапазона ))) так что не так уж и сложно.

 

Согласен что не сложно. Я сейчас на гибкой диете и делаю 3 по 10 в базовом, после чего 3 по 12 в изолированом упражнении....получается как раз чуть больше 60 повторов за тренировку. 

.......просто если 40-60 повторений это уже срезаный на 2\3 обьем...как же тогда тренироваться не на диете а на массонаборе.........120-180 повторов на ГМ за тренировку? Трижды в неделю? ...ну не вытянет же натурал такого.... 

[dromoss]

даже без этого примера, если взять только крупные МГ (ноги, грудь, спина, даже без дельт), получится 120-180 повторений за тренировку (если исходить из этих пресловутых "40-60"). это сравнимо с обычным объёмом, когда занимаешься БЕЗ дефицита калорий. я не прав?

 
120-180 на одну группу мышц за тренировку это норма для массонабора?.......около 12-18 подходов по 10 повторений? по моему это огромный обьем.....и как часто надо тренироваться с таким обьемом за тренировку?...

[vaillant]

 
120-180 на одну группу мышц за тренировку это норма для массонабора?.......около 12-18 подходов по 10 повторений? по моему это огромный обьем.....и как часто надо тренироваться с таким обьемом за тренировку?...

не, это я в сумме посчитал на ВСЕ (три) крупные группы мышщ))

ну и сравнил соответственно с массонабором тоже за всю тренировку

[duf]

Вопрос не по теме похудения, а по питанию для поддержки/набора.

Хочу снизить количество круп/каш на 150-200 ккал и добавить вместо них - масло сливочное (25 грамм) и майонез на те же 150-200 ккал (чередовать по дням + иногда др. варианты соусов, чтобы не давиться в сухую). 

Вопрос в следующем, на сколько безопасно (для здоровья и жкт) хавать тот же мазик, а то в инете на всякую инфу напороться можно,  в каком количестве и какой марки лучше? Если еще из жирных продуктов хавать допустим 4 яйца, кароч тема холестерина и подобное. Или же зря загоняюсь?
А сливочное масло (>80% жирности) в количестве 25 грамм в день не вижу препятствий для употребления или же не прав?
 

P.S.

кстати кто какие соусы порекомендует может домашние и тп, рецептура в общем.
От себя рецепт так называемого "колбасного" соуса.. берем сливочное масло несколько пачек, размять.. туда по вкусу обжаренный лук и размолотый чеснок.. формируем из этой массы колбасы в пищевую пленку или фольгу ,  и в морозилку. Потом из этой массы отрезаем нужное количество и добавляем в порции гарнир + белок, масло тает и придает вкус )

 

Сообщение изменено: duf (19 января 2017 - 10:30)

[d-rago-n]

40-70 репсов ещё куда ни шло, но если привязать их к % от 1 ПМ, то вырисовывается совсем неправдоподобная картина.

 

с низким силовым порогом

Вернбом же вывел 3 группы рекомендаций - для новичков, середнячков и продвинутых.

Так что этот вариант отпадает.

Сообщение изменено: d-rago-n (19 января 2017 - 11:00)

[Faranda]

Лайл никогда не рекомендовал на сушке делать 60-80 повторов на мг, ок Гугл gbr faq Macdonald. Это объём на наборе, на дефиците резать объём/частоту на 2/3. Кроме того в FAQ лайл объясняет если в профиците для вас много 3-4х8 + 2-3х10-12 режьте объём, потом частоту. Никаких трудностей перевода просто чьё-то хотение перевешивает здравый смысл и слова автора.

[Znatok Ne]

Лайл никогда не рекомендовал на сушке делать 60-80 повторов на мг, ок Гугл gbr faq Macdonald. Это объём на наборе, на дефиците резать объём/частоту на 2/3. Кроме того в FAQ лайл объясняет если в профиците для вас много 3-4х8 + 2-3х10-12 режьте объём, потом частоту. Никаких трудностей перевода просто чьё-то хотение перевешивает здравый смысл и слова автора.

Что касается меня, то я и не говорил что 40-70 повторений на МГ за тренировку - это, слова Макдональда. Это слова Хелмса, Шоенфелда и Арагона.
Я задавал этот вопрос Лайлу, и там как я понимаю есть научный у них (между Лайлом и Хелмсом) конфликт по этому вопросу. Лайл разумно полагает, что долго атлет (вероятно речь про натурального атлета), не сможет на дефиците вытягивать такой объем, и нередко, возможно, объем (но не интенсивность в тяжелых подходах) урезать (или сразу или постепенно), с той целью чтобы тренировка продолжала оставаться эффективной и продуктивной, но снижение объема не стоит делать более 2/3 от того объема, который был до диеты.
Т.е. учитывая, что они друганы, то не хотят сильно лезть в огород друг друга и дают "скользящие" расшифровки и пояснения, типа таких:
 

One thing to keep in mind about the differences between my and Eric's recommendations.
Eric is often coaching hands on and it's easier to adjus volume when you're seeing what's happening. When I give advice in writing, i have to assume the stupidest response and take that into account. Most do too much when they diet and will do every set and rep even if they look like warmed over dog poo. So I err on the side of conservatism.

[Faranda]

Дак да, потому и написал, что на дефиците даже Лайл одобряет ВИТ и прочую низкообьемную шнягу, что согласуется с мнением многих практиков. Удерживать интенсивность можно в ущерб объёму, так как от него и частоты на дефиците лишь приятный бонус в виде тяжёлого перетрена

[Олег К]

Дак да, потому и написал, что на дефиците даже Лайл одобряет ВИТ и прочую низкообьемную шнягу, что согласуется с мнением многих практиков. Удерживать интенсивность можно в ущерб объёму, так как от него и частоты на дефиците лишь приятный бонус в виде тяжёлого перетрена

Практик Диска писал "Держим ЭОС-держим мясо". Т.е. классическая объёмная дроч с малыми и средними весами на диете тоже работает.

[Znatok Ne]

Вопрос в следующем, на сколько безопасно (для здоровья и жкт) хавать тот же мазик

погугли состав майонеза ... если не доверяешь покупному ... научись взбивать его сам ... там просто (там оливковое или подсолнечное мало, соль специи и желток, и что то еще типа лимонного сока, сейчас точно не помню)

Если еще из жирных продуктов хавать допустим 4 яйца, кароч тема холестерина и подобное. Или же зря загоняюсь?

зря загоняешься ... холестерин из пищи не является предиктом появления "плохого" холестерина или роста его уровня в организме человека ... даже американцы в своих диетических рекомендациях для обываталей 2015, уже совсем перестали демонизировать животные жиры и холестерин

кстати кто какие соусы порекомендует может домашние и тп, рецептура в общем.

тут в разделе где то была тема по "соусам, приправам" поройся в поиске ... 

самый простой и мой любимый соус - тертые в пюре томаты + соль + перец + сухие травы (те что для салата, всякие прованские или просто орегано). 

[Олег К]

погугли состав майонеза ... если не доверяешь покупному ... научись взбивать его сам ... там просто (там оливковое или подсолнечное мало, соль специи и желток, и что то еще типа лимонного сока, сейчас точно не помню)

горчица ещё может быть

[Znatok Ne]

Т.е. классическая объёмная дроч с малыми и средними весами на диете тоже работает.

может и да .. на некоторых ... но научнеги не просто так говорят про сохранение интенсивности и возможном снижении объема ... ведь для дроча многоповторного с малым весом, надо сделать больше повторов/ подходов, чтобы "собрать" нужный объем ... а на сниженном гликогене, дефиците калорий, херовом восстановлении, растущими уровнями AMPk, велик риск получить обратный эффект ... высокоинтенсивная и низкообъемная работа ... позволит загрузить мышцу быстро ... с минимальным израсходованием гликогена в ней ... а значит останется больше на поддержание, на восстановление, и прочие негативные факторы будут ниже ...