5966 ответов в этой теме

[Vadimson]

и в день верха

 

кто нибудь пробывал именно жим под углом 45 вставлять заместо жима сидя?

Я так и сделал после первого цикла. Один день штанга, один день гантели. 

[AnatolyR]

о каком упражнении речь?изоляция?

да

[RIKO]

Я так и сделал после первого цикла. Один день штанга, один день гантели. 

нет.я о другом.т.е. так можно?

жим лежа

тяга в наклоне

жим под углом 45

тяга верхнего блока

разгибания на блоке

молот

[AnatolyR]

так можно? жим лежа тяга в наклоне жим под углом 45 тяга верхнего блока разгибания на блоке молот

можно

[Vadimson]

RIKO, почти точь-в точь что я сейчас делаю 

[kkost9]

AnatolyR,подскажите как могла бы выглядеть специализация на грудь+плечи при четырех тренировках в неделю(день 1+день 2)

при том что день ног остается в базовом варианте

приседания 3-4X6-8

тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8
жим ногами 2-3X10-12
другие сгибания ног 2-3X10-12
голень стоя 3-4X6-8
голень сидя 2-3X10-12

[AnatolyR]

kkost9,

Лайл не рекомендует делать специализацию на более чем одну группу мышц в день

[RIKO]

RIKO,
вы серьезно? а тему почитать пробовали?

вполне.каких то существенных прибавок не увидел(покажите,может пропустил)возьмите хст и смт..там очень наглядно все в цифрах.сдесь так же должно быть,ибо смысл программы-увеличение рабочих.может просто не отписывает народ?

[Alex Spott]

Анатолий, ваше имхо, как лучше делать метаболику в полной или целевой амплитуде?

[AnatolyR]

как лучше делать метаболику в полной или целевой амплитуде?

лучше в целевой

но насколько это принципиально?

[Alex Spott]

лучше в целевой

но насколько это принципиально?

Спасибо!

Полная позволяет взять больший вес. Побаловать свое эго.

[kkost9]

Анатолий,в базовом варианте у меня получается прогрессировать очень хорошо.Спасибо вам за разъяснения.

Но заинтересовался так же товарищ,у которого была проведена операция на ноги.Их в связи с этим совершенно нельзя тренировать.

Научите пожалуйста,как сформировать тренировки для него.Либо это будет 2 разных дня,либо 1 повторяющийся?Занятия 2 дня через 2
 

Сообщение изменено: kkost9 (12 июня 2014 - 12:46)

[AnatolyR]

Занятия 2 дня через 2

тяни/толкай

 

или разделить натяг и метаболику по дням

1)натяг

2)метаболика

[kkost9]

AnatolyR,

а не могли бы примерно изобразить?все таки интересует разумный объем нагрузки

[AnatolyR]

kkost9,

тяни - 

2-3 упражнения на широчайшие

может 1 - трапеции

1-2 упражнения на бицепс

 

толкай

2-3 упражнения на грудь

1-2 упражнения на плечи

1 - трицепс

[kkost9]

спасибо большое!

[VovaKach]

Дядь Толь, в научной ветке вы выкладывали материал о том, что разделение на сарко и миофиб. гипертрофию некорректно, тогда зачем разделять упражнения на натяговые и метабол?

[AnatolyR]

натяг - стимул к росту, метаболика - стимул к росту

другой, но стимул

 

слишком много натяга повлечёт за собой проблемы со связками и суставами

[VovaKach]

натяг - стимул к росту, метаболика - стимул к росту
другой, но стимул
 
слишком много натяга повлечёт за собой проблемы со связками и суставами

Лайл, кажется, писал, что можно тренить без разделения. 5-8 репсов/сет и 40-60 кпш, есть этом смысл?

[AnatolyR]

5-8 репсов/сет и 40-60 кпш, есть этом смысл?

это сурово

[Alex Spott]

Программа Лайла гениальная. За месяц по ней у меня и у друга жим лежа по углом 30 гр вырос с 50-60 до 90 кг рабочий. И продолжает расти, даже несмотря на то, что в калорийном дефиците.

Спасибо, Анатолий за эту тему.

Сообщение изменено: Alex Spott (27 июня 2014 - 04:22)

[ctjan]

Анатолий, а есть ли статья, в которой Лайл описывает предложенную программу? Насколько я помню была общая идея тренинга, но конкретной программы не было - на смешанную гипертрофию.

 

И соответственно мысли Лайла наверно стоит добавить более подробно, чтобы не возникло недоразумений:

 

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4   1-2X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3  1X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2 1X12-15 (1 мин отдыха)

 

4 день(верх тела)
жим лёжа 1-2X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4 X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 1X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

 

Уменьшаются подходы, интенсивность остается той же.

[Олег К]

ctjan,

Чем обоснуешь, что твои улучшения лучше ?

[AnatolyR]

есть ли статья, в которой Лайл описывает предложенную программу? Насколько я помню была общая идея тренинга, но конкретной программы не было - на смешанную гипертрофию.

есть ветка на его форуме

http://forums.lylemc...read.php?t=1696

 

там совершенно конкретная программа

Сообщение изменено: AnatolyR (06 июля 2014 - 09:15)

[ctjan]

ctjan, Чем обоснуешь, что твои улучшения лучше ?

 

это не мои улучшения, так писал Лайл в статье про периодизацию.

 

Тяжело проработать на одной тренировке две большие МГ  - например такие как спина и грудь. Соответственно как и предлагал Лайл урезать объем одной крупной МГ без изменения интенсивности - что будет иметь поддерживающий характер. Другую МГ тренировать в развивающем режиме. На другой тренировке соответственно сделать наоборот

[MikeKazakov]

что будет иметь поддерживающий характер

Не бывает поддерживающей нагрузки. Нет в организме статического состояния. Нагрузка или  стимулирует рост или приводит к регрессу. Вопрос только в количестве этих процессов.

Сообщение изменено: MikeKazakov (07 июля 2014 - 09:37)

[AnatolyR]

это не мои улучшения, так писал Лайл в статье про периодизацию.   Тяжело проработать на одной тренировке две большие МГ  - например такие как спина и грудь

вы путаете периодизацию со специализацией

в статье про периодизацию Лайл писал что при развитии физического качества(к примеру силы) остальные ФК надо поддерживать меньшим обьёмом

вы же пишете про специализацию - концентрирование нагрузки на определённую группу(ы) при этом всё остальное находится в поддержке

 

данная программа расчитана на тренирующегося среднего уровня который ещё не исчерпал резерв роста всего тела сразу 

[ctjan]

"

Последовательность проработки мышечных групп

И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются.  Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

 

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

 

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой)."

[AnatolyR]

вариации на тему

[Oliver]

так когда идет поддерживающая нагрузка на одни мг, а другая выдвигается вперед и добавляется на нее обьем то это же и есть специализация?