26289 ответов в этой теме

[sadovin]

здорова всем. оцените программу, 2 недели по ней уже занимаюсь
понедельник
жим лёжа
отжимания на брусьях
жим лёжа на наклонной
гантели на бицепс(вместо этого что-нибудь на трицепс может?)
среда
присед
гантели в стороны
на икры
жим стоя
пятница
становая тяга
подтягивания
тяга гантели в наклоне
гантели на бицепс
=========
достаточно ли по одному базовому в день?

[Milik]

sadovin
С начала многосуставные упражнения, после изоляцию.


ps Насчет программы лучше я промолчу, так как боюсь мое мнение о ней Вам мало понравится.

Сообщение изменено: Milik (14 июня 2011 - 10:55)

[Dave.]

Прошу оценить программу по которой буду сам заниматься.Подбирал в принципе под себя.Специализировался на руках.Не сделал ли грубых ошибок?Присед специально не практикую,задница большая,поэтому на ноги вполне подходит и становая.

1 день

Гиперэкстензия 2 по 10 с отягощением
Тяга штанги 4 по 8
Горизонтальная тяга за голову шир хватом для широчайших 4 по 8

Жим узким хватом 4 по 8
суперсетом брусья и подтягивание узким обратным хватом 3 подх. 1 по макс.
суперсетом разгибание гантелей и подъём на бицеппс 3 подх.

2 день

Становая тяга 5 по 5
носки стоя
Жим стоя 4 по 6
махи в наклоне 4 по 8

3 день

Жим лёжа 5 по 5
Жим под отр углом гантелями 4 по 8
разводка 3 по 12

пшнб 4 по 8
суперсетом тоже самое что и в понедельник.


Такая вот программа.
1.Правильны ли суперсеты?
2.стоит ли делать суперсет пшнб+скамья скотта и как долбить биц после пшнб на скамье?каким весом..подходы...

Спасибо за внимание.

[Хронохирург]

Нахера изобретать велосипед...

[regor]

sadovin приседания думаю лучше в понедельник, т.к. поясница после приседов в среду до пятницы может не отойти, согласен?ИМХО одно базовое +доп. упры достаточно.
понедельник меняй со средой, потом по ощущениям и результатам подкорректируешь дополнительные упражнения.Удачи в наращивании весов!

[sadovin]

regor спасибо.

[Dave.]

изобретать велосипед не думаю,но в целом программа составлена грамотно?

[Олег К]

Dave.

изобретать велосипед не думаю,но в целом программа составлена грамотно?

Тяга штанги 4 по 8

Это что за упражнение
Становая тяга?
Румынская тяга?
Тяга в наклоне?
Тяга в наклоне Ятца?
Высокая тяга?

носки стоя

трусы лёжа?

разгибание гантелей

Здоров, однако

Возьмите готовую и парьтесь по этому поводу. Судя из того что Вы тут попытались представить- в нормальном виде после всех правок получится "Базовая программа Лайла МакДональда"

[Dave.]

Олег К
тяга в наклоне,подъёмы на носки стоя.Я просто неверно видимо пользовался сокращением )
меня интересует вопрос только связанный с руками.Не много ли?
5*5 в базовых-это позаимствовано у Фалеева,так как у меня и веса двигаются и сила увеличивается.

[Egorchik]

трусы лёжа?

[jagyarp]

Дорабатываю месяц вот такой "фул бади" 3 раза в неделю:
1-Приседания чередуется со становой тягой 3-10
2-жим штанги лежа 3-10
3-армейский жим 3-10
4-подтягивания 3-максимум
5-тяга штанги в наклоне 3-10
6-бицепс 3-10
раньше одно и тоже 3 р в неделю не делал!И сейчас Заметил что сильно устают руки,это из-за интенсивности нагрузок?!или не правильной расстановки упражнений?!

[Milik]

раньше одно и тоже 3 р в неделю не делал!И сейчас Заметил что сильно устают руки,это из-за интенсивности нагрузок?!или не правильной расстановки упражнений?!

ИМХО как для меня-то проробатовать все тело очень хорошо после отдыха, либо в начале тренировочного процеса, тоесть когда рабочие веса еще не стали для Вас весьма значительны. Но, если сразу с наскоку бросать тотже сплит и без передышки браться за фулбади и бомбить с прежнеми рабочими весами, то будет тяжко. Лично для меня тяжело делать присест со 160кг и после жать 120 лежа, и т.д. Вот в сплите пожалуйста, а тут не смогу.
Ну а что п программе, ну дык норм прога, мне нра.

Сообщение изменено: Milik (16 июня 2011 - 08:06)

[Братислав]

Здравствуйте, уважаемые форумчане, хотелось бы услышать мнение профессионалов.
Немного о себе:
Рост 184, вес 77, 28 лет, эктоморф, в юности занимался боксом, возможно потому спорт. форму довольно быстро
восстановил(конечно все относительно). Вопрос по моей порге - очень хочется добавить становую тягу во 2 день не будет ли это перебором?

ДЕНЬ 1
1. Разминка 10мин(скакалка 2 мин, растяжка)
2. Отжимания(косание грудью пола 15р.). Жим лежа широким хватом 1 подход-8 (40%), 2-8(рабочий вес), 1-8(рабочий вес+2,5кг)
3. Подтягивания узким хватом 3-8
4. Приседания(пустой гриф 15р.). Приседания 1 подход-8 (40%), 2-8(рабочий вес), 1-8(рабочий вес+5кг)
5. Икры 4-15(на тренажере).
6. Пресс 4-15.


ДЕНЬ 2
1. Разминка 10мин(скакалка 2 мин, растяжка)
2. Отжимания ладони вместе(косание грудью ладоней 4х10р.)
3. Подтягивания широким хватом 4-8
4. Гиря 4-8(жим стоя от груди).
5. Пресс 4-15.

[jagyarp]

ИМХО как для меня-то проробатовать все тело очень хорошо после отдыха, либо в начале тренировочного процеса, тоесть когда рабочие веса еще не стали для Вас весьма значительны. Но, если сразу с наскоку бросать тотже сплит и без передышки браться за фулбади и бомбить с прежнеми рабочими весами, то будет тяжко. Лично для меня тяжело делать присест со 160кг и после жать 120 лежа, и т.д. Вот в сплите пожалуйста, а тут не смогу.
Ну а что п программе, ну дык норм прога, мне нра.

Да,верно сказано))видно надо было веса сбросить...а то я еще перед этим почти 3 недели болел и вообще не ходил,а тут сразу пошел работать с прежними весами..и так почувствовал что после болезни и прежние ели идут!
значит доработаю еще занятие,что ровно месяц выл,а буду работать про проге которую не доработал)

[ssg-70]

Вопрос по моей порге - очень хочется добавить становую тягу во 2 день не будет ли это перебором?

Если всё очень медленно растёт - раб подходов максимум 3, лучше 2.
Становую делаешь, тогда выкинь просто отжим и подт. Ты их делаешь в день 1 - зачем столько много?? Просто чередуй хваты на кадой трене. В одну треню узко, в другую средне, в третью - широко.

[Олег К]

jagyarp
Нормальная у Вас прога. Коли руки устают- значит нагрузки в них нормально попадает.
Можно закончить месяц тренировок, отдохнуть дней 5-7. Потом ещё раз по этой же проге 1 месяц пробежаться. Только стартануть с весов на 15% меньших от тех, на которых закончил, а на последней неделе цикла превзойти эти веса.

Думаю, с Вашим стажем занятий пора уже использовать простенькую периодизацию. типа-

Упражнение________________________________Месяц 1 (12 трен)_______ Месяц 2 (12 трен)__________Месяц 3(12 тр)
1-Приседания чередуется со становой тягой______ 3х12__________________ 4х8_____________________ 5х5
2-жим штанги лежа ___________________________ 3х12__________________ 4х8_____________________ 5х5
3-армейский жим _____________________________ 3х12___________________4х8_____________________ 5х5
4-подтягивания с отягощ_______________________ 3х12___________________ 3х10____________________ 4х8
5-тяга штанги в наклоне _______________________ 2х15___________________ 3х12____________________ 4х8
(в день становой можно не делать)
6-бицепс ____________________________________ 2х15___________________ 3х12____________________ 4х8
7- Л-вращения 1-2 раза в неделю типа 2х10-12 для укрепления плечевого сустава
В конце каждого блока из 12 тренировок- отдых 5-7 дней, в начале каждого блока веса снижены на 20-15% от лучших результатов с данным количеством повторов. Вот такой ХСТ )))

[Братислав]

ssg-70 Спасибо за совет.
"Если всё очень медленно растёт - раб подходов максимум 3, лучше 2" Растет вроде все номально, занимаюсь месяц в жиме рабочим
прибавил 10кг, в приседе 15кг, изолированые упражнения не делаю. Узким хватом подтягиваюсь чтобы бицепс нагрузить,
а 2 день широким чтобы спину проработать, отжимания с узкой постановкой рук чтоб трицепс грузануть. Начитался просто,
что перетренерованость может возникнуть, хотя по ощущением запас есть,
но это скорее выносливость, а в ББ нагрузки несколько другие потому пока предела не чувствую.
Значит 2 день будет такой?
ДЕНЬ 2
1. Разминка 10мин(скакалка 2 мин, растяжка)
2. Становая тяга 4-8
3. Гиря 4-8(жим стоя от груди), или армейский жим
4. Пресс 4-15.

Сообщение изменено: Братислав (16 июня 2011 - 10:59)

[MikeKazakov]

Олег К

Упражнение________________________________Месяц 1 (12 трен)_______ Месяц 2 (12 трен)__________Месяц 3(12 тр)
_________________________________________________ 3х12__________________ 4х8_____________________ 5х5

3х12 4х9 6х6 будет эфективнее.

[jagyarp]

Думаю, с Вашим стажем занятий пора уже использовать простенькую периодизацию. типа-

Спасибо,тогда отдохну,и начну эту периодизацию)

3х12 4х9 6х6 будет эфективнее.

либо эту)тоже спасибо)

[MikeKazakov]

jagyarp

либо эту)тоже спасибо)

И лучше по 2 недели, без перерыва между ними.

[jagyarp]

И лучше по 2 недели, без перерыва между ними.

Так?!
2 недели---3х12
2 недели ---4х9
2 недели---6х6
а в неделю относительно обязательно 3 раза ходить,или можно и два?или не так эффективно будет?!
Кстати с Л-вращениями не знаком!В гогле полез,там меня чуть ли не на вращения с сноубордом отправили!нет случаем видео или силки как их выполнять!

[MikeKazakov]

jagyarp

Так?!

Так, три раза в неделю желательно.

[Сергій Тур]

MikeKazakov

3х12 4х9 6х6 будет эфективнее.

А есть принципиальная разница между 3Х12,4Х8,5Х5 и 3Х12,4Х9,6Х6? Или КПШ жестко держим?

[MikeKazakov]

Сергій Тур
Держим, если хочешь расти, уменьшаем, если хочешь силовые.

[Есаул]

Сергий, ты зачем на аватарке головой под занавеску залез?
как кипа на затылке
отфотошопь

[Сергій Тур]

Есаул
Да не залазил я. Єто снег искусственный на голове. Фото на новый год.

[Хронохирург]

Сергій Тур
А чего голый на новый год?

[Сергій Тур]

Хронохирург
Ты прямо все знать хочешь

[jagyarp]

подскажите где посмотреть как делать Л-вращения?!
Буду признателен)

[AnatolyR]

где посмотреть как делать Л-вращения?!

http://forum.steelfa...a...t&p=1801761