26289 ответов в этой теме

[regor]

немного прибавить мышечной массы.

Беговая дорожка 30 мин.

как-то эти две вещи не оченьИМХО сочетаются.
у тебя какая-то массонаборная прога получается,думаю ее неплохо было бы сократить.
А в целом-думаю если цель похудеть-то набор упров не сильно важен, тут думаю уместнее совет НЕ принимать углеводы после трени и кардио(рекомендуют ВСАА и сыворотку).Ну и чисто теоретически-тратить энергии больше,чем потреблять.(Короче одни прописные истины толкаю)

[renepjd]

как-то эти две вещи не оченьИМХО сочетаются.

Хрен его знает (он всё знает), но Дядя Миша говорит, что можно и худеть и набирать мышцы одновременно. Не знаю как, но я ему верю.

А в целом-думаю если цель похудеть-то набор упров не сильно важен, тут думаю уместнее совет НЕ принимать углеводы после трени и кардио

Ну да. Только лучше по кругу. Без отдыха почти. Сделал упр на спину, сразу делай на грудь, потом на ноги и т.д. Хотя я за пол года скинул 20 кг. (после лежания в больничке) без всяких упр (если не считать 10 подходов отжиманий от пола - но это фигня). Просто надо убрать быстрые углеводы (мучное, сладкое, белый рис) и медленные оставить только на завтрак. А вместо гарнира хавать салаты. И пузо набъёш (голодным не будешь), и калорий мало.

[Milik]

Дядя Миша говорит, что можно и худеть и набирать мышцы одновременно. Не знаю как, но я ему верю.

Можно, только с начала в ветку с химией придеться заглянуть. А там "коктелей" для этого масса.

Ну да. Только лучше по кругу. Без отдыха почти. Сделал упр на спину, сразу делай на грудь, потом на ноги и т.д. Хотя я за пол года скинул 20 кг. (после лежания в больничке) без всяких упр (если не считать 10 подходов отжиманий от пола - но это фигня). Просто надо убрать быстрые углеводы (мучное, сладкое, белый рис) и медленные оставить только на завтрак. А вместо гарнира хавать салаты. И пузо набъёш (голодным не будешь), и калорий мало.

Согласен на все 100. Тренировки следует сделать максимально интенсивными а питание максимально правельным. Полный отказ от сладкого и мучного, переход на медленные угли и повысить содердание животного белка. На мой взгляд лучше всего организовать диету по принцыпу угливодного чередования: http://forum.steelfa...?showtopic=4974 . Советую попробовать, жир сжигаеться очень хорошо. Так за 6 недель я скидывал до 15кг, при этом горел лишь жир. А при 4 недельном, укороченом цикле 7,5 - 8,5кг. Сколько надо тебе времени я не знаю, все зависит от количества "маргарина". Насчет кардио нагрузки, если диета правельная, то и без бега или велика все прекрастно будет гореть.

Сообщение изменено: Milik (12 июня 2011 - 06:58)

[Milik]

DefaultNick
По программе: Как и все люди в большей степени имеющие эндоморфный тип телосложения (сужу по себе), мы любим работать с большими весами но при этом с меньшей интесивностью. Но увы, хочешь результатов придеться делать все с противоположностью на оборот, хотя это совсем не значит что придеться часами гонять велик и делать кучу подходов и повторов в одном упражнении. Необходимо найти для себя золотую середину. Так для меня, явного эндоморфа (мягкая мускулатура, большие жировые отложения) лучше всего подходит работа в режиме 3-4х10-12 (розбег в подходах, повторах вальрируеться в зависимости от прорабатываемых МГ). Время отдыха от 1 до 2 минут, не более. Да согласен тяжко и не всегда получаеться вложиться в эти две менуты, но я стараюсь. Единственным исключением для меня являються приседания, где при пульсе 125 и пеленой перед глазами очень тяжело приседать со штангой чтоб она не придавила с верху, поэтому тут привязка ко времени менее жестка.
Это я все к чиму? Увелич число подходов и повторов в жиме лежа до 4х10, а в жиме лежа на наклонной скамье до 3х10. Да, бег или велик это даже очень хорошо, но только в нетренировочные дни. Уж очень большая нагоузка тогда получаеться на сердце, ЦНС и организм в целом. Так что смело уберай его из программы, в тренировочные дни и отдельно приходи в зал в дни отдыха, лишь только с той целью чтоб покрутить педали. Поверь так пользы будет гараздо больше.
И также все тотже вопрос: Где спина и ноги? Какие проблемы со здоровьем, почему нет этих МГ в тренировочном плане? Пока нет ответов на эти вопросы, могу сказать только одно, что если по правде то программа эта отстой, так-как именно так и занимаються подснежники в зале.

Сообщение изменено: Milik (12 июня 2011 - 07:46)

[Oneill]

Здарова Спортсмены!=) Прошу оценить мою программу тренировок.

Грудь+Спина(именно так сочитаю мышечные группы, т.к бицепс и трицепс получат хорошую нагрузку):

1) Жим штанги лёжа(3х)
2) Тяга вертикального блока(к груди и за голову 2х2)
3) Жим гантелей на наклонной(наклон вверх 3х)
4) Тяга нижнего блока,рычажная тяга(3х-пирамида)
5) Жим гантелей на наклонной(наклон вниз 3х)
6) Тяга гантели в наклоне(3х) - *от тяги штанги в наклоне болит поясница поэтому заменил на гантелю*.
7) Сведение в кроссовере(3х-пирамида)
8) Пуловер сверху(-вертикальный блок стоя 3х)

Руки(полностью):

1) Жим штанги стоя(3х)
2) Подьём штанги на бицепс(EZ-гриф 3х)
3) Отжимания на брусьях или на Жим лёжа узким хватом(3х)
4) Тяга штанги к подбородку (3х)
5) Концентрированный на бицепс или Молот (3х)
6) Французский жим или Жим гантели из-за головы (3х)
7) Разведение гантелей (в стороны, в наклоне, перед собой - 2х2х2)
8) Сгибания рук в кистях (на предплечья, разнохват - 2х2)

Между тренировками небольшие аэробные тренировки(вместо дня отдыха):
1) Бег трусцой или быстрая ходьба - 30 минут
2) Подьём ног в висе и косые скручивания (2х2х30)

Что скажите? кстати сейчас на курсе так что всю нагрузку переношу отлично, перетрена нет!

[renepjd]

Время отдыха от 1 до 2 минут

Милик, тут я спрошу про себя. С таким отдыхом сделать

3-4х10-12

на брусьях (извините, знаю что заколебал уже брусьями) у меня получится без веса.
Может лучше взять пятнаху и сделать 8-6-5 и отдыхать побольше?

[Oneill]

ахахах=)) неее)) это кол-во сетов тоесть 2 сета к груди 2 сета за голову) сокрашённо

[regor]

"лучше взять пятнаху и сделать 8-6-5 и отдыхать побольше?"
Да, Жека, ИМХО тебе так будет лучше.Твоя задача-наращивать вес отягощения, и начинать жать лежа.

[renepjd]

regor, согласен, но

начинать жать лежа

Зачем?

[Scatch]

renepjd, пока я читаю эту тему, ты уже утомил в усмерть.

[renepjd]

ты уже утомил в усмерть.

Чем я Вас утомил?

[ejikb]

Занимаюсь 20 месяцев. Почувствовал застой. Начал 2 недели назад такой комплекс (составлял сам с помощью опытного спортсмена. Подскажите, плиз, если что не так. А то у меня был застой – не хочу, что бы повторился. Очень нужно мнение профи.
ДЕНЬ 1( дома)
1.молоток гантелями на скамье Скотта 4 подхода (15-10-7- 5 повторений ) –пирамида
2.Сгибание рук со штангой верхним хватом 4 подхода (12-10-8-6 повторений ) –пирамида
3. Сгибание рук на блоке 4 подхода (12-10-8-6 повторений ) –пирамида

ДЕНЬ 2( в зале)
1. Жим лежа широким хватом 5подходов (15-10-8-6-5 повторений) -пирамида
2. Жим на наклонной (30 град.) 5подходов (12-10-8-6-5 повторений) -пирамида
3. Разводка гантелей на наклонной (15 град) 4 подхода (12-10повторений) вес неизменный
4.отжимания на брусьях 4 подхода (12--8-6-5 повторений )2 -4 с отягощением
5. Французский жим лежа 4 подхода (12-10-8-6 повторений ) -пирамида
6. Разгибания на блоке обратным хватом 3 подхода (12-8-6 повторений ) -пирамида
7.пресс

ДЕНЬ 3( дома)
1. Сгибание рук со штангой в запястьях 4 подхода (20-15 10-8 повторений ) –пирамида
2. Разгибание рук со штангой в запястьях 3 подхода (15-10-7повторений ) –пирамида
3. Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением 2 подхода

ДЕНЬ 4( в зале)
1. Приседания со штангой 5подходов (12-10-8-6-5 повторений) –пирамида
2.Разгибание ног на тренажере 4 подхода (12-10-8-6 повторений ) -пирамида
3. Сгибание ног на тренажере 3 подхода (12-8-6 повторений ) –пирамида
Чередование
Одна неделя:
4.жим штанги сидя 5подходов (12-10-8-6-5 повторений)
5.разводка рук с гантелями стоя 4 подхода (12-10повторений) вес неизменный
6.подъем гантелей перед собой 4 подхода (12--8-6-5 повторений )
7.пресс

Вторая неделя:
4.жим штанги сидя из-за головы 5подходов (12-10-8-6-5 повторений
5. разводка рук с гантелями в наклоне 4 подхода (12-10повторений) вес неизменный
6.Тяга штанги к подбородку 5подходов (12-10-8-6-5 повторений) –пирамида
7.пресс

ДЕНЬ 5 ( дома)
1.Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода (12-10-7-5 повторений
2.Сгибание рук со штангой узким хв. на скамье Скотта 4 подхода (12-10-8-6- повторений)
3. Сгибание рук с гантелями на сидя наклонной скамье 3 подхода (12-10-8 повторений)

2. Тяга гантели или штанги в наклоне 6-10
3. Тяга блока к поясу или подтягивания 6-10
4. Подъем гантелей в наклоне 8-12
5. Шраги 8-12
6. Сгибания кистей

ДЕНЬ 6( в зале)
1. Становая тяга 5подходов (12-10-8-6-5 повторений
2.тяга верхнего блока к груди 5подходов (12-10-8-6-5 повторений
3.Тяга гантели в наклоне 5подходов (12-10-8-6-5 повторений
4.Жим на наклонной (30 град.) 4 подхода (12-10-8-6- повторений)
5. Жим узким хватом 4 подхода (12-10-8-6- повторений)
6. отжимания от скамьи с отягощением 3 подхода
7. распрямление руки с гантелью сидя из-за головы 4 подхода (12-10-8-6- повторений)
8. пресс

[Milik]

на брусьях (извините, знаю что заколебал уже брусьями) у меня получится без веса.
Может лучше взять пятнаху и сделать 8-6-5 и отдыхать побольше?

Взять пятнаху это конечно хорошо, лично я именно так и виходил из плато. Можно немного предыстории? Когда все пацаны из двара ходили на стадион, ходил и я. Я среди всех всегда был самый толстый, и пока все с легкостью отжимались 15 раз, я с трудом делал 5. Дойдя до вожделенной 10, я ну не как не мог переступить через это число. Потом психонул и решил просто докинуть веса и делать не больше 10 раз с 10кг. С начала с этим весом отжимал 6р потихоньку дошел до 10. Как только перестал вешать вес сразу стал делать 25раз. Так что смысл вешать отягощение вседж есть.
А вот что касаеться время, то тут также следут соблюдать этот интервал. Но по правде говоря не всегда получаеться, но это не значит что не следует стараться. Просто чем обусловленно это число? 1,5 - 2 минуты необходимое время чтоб уровень креатин фосфрата в прорабатываемой мышце востановился на 70%, более продолжительный срок отдыха уменьшает пампинг но снижает стимулцию ЦНС и целый ряд других факторов что снизит гипертрофию мышечных волокон. Уминьшение времени также не есть золотой серединой, так как при отдыхе менее минуты креатинфосфат востанавлииваеться лишь на 30-40%, да и пампинг будет просто сумашедший, из за чего поступление свежей крови а вместе с ней и питательных виществ сильно снизеться, также точно снизеться и работоспособность. Так что лично я могу сказать лишь одно: "-Время отдыха зависит лишь от тех целей что приследуються". Если это просто подъем максимального веса, то более 3х минут. Создание условий для сжигания жировых отложений, мение 1,5. Оптимальное время для созданий условий для роста мышц это 1,5-2мин. Короче всего лишь прописанные истены и ни че нового.

Сообщение изменено: Milik (12 июня 2011 - 11:01)

[SanAndreas]

Oneill

Здарова Спортсмены!=)

Здоровей видали и то не боялись...!

Грудь+Спина

Руки(полностью)

Лапы,крылья,хвост... а где-НОГИ?Или ты их решил ,,накачать,, быстрой ходьбой?
Тебе нужно еще в первый класс(новичкам)!

кстати сейчас на курсе

[mikeler07]

Oneill По большому счету программа отстойная,тебе нужно обратиться к именитому земляку за помощью,правда он в Бразилии сейчас

[regor]

Жека, вот тебе Милик пример привел, что тож начинал с отжимов на брусьях,+ доп.вес.А потом постепенно перешел и к ДРУГИМ упражнениям(качковским) и стал выглядеть дай Бог каждому качку-любителю.Другие упры необходимы-Чтоб тушка прокачивалась разносторонне.Просто чего ты добьешься отжиманиями не испоьзуя жим лежа?ИМХО твой вопрос ЗАЧЕМ ЖАТЬ ЛЕЖА-глупый.Так же можно спросить:Зачем приседания?Подтягивания?Весь парадокс и маразм этих вопросов-в том,что ты сам знаешь на них ответ.Другое дело,что все это тяжело и лень.Гораздо легче быть "сопутствующим" движению спорта с пивасом у телевизора смотря футбол.
извиняйте за флудерастию.

[DefaultNick]

renepjd, regor, Milik, Спасибо за ответы.

Milik, Ходить в зал в нетренировочные дни - накладно по деньгам. На ноги не делаю упражнения т.к. считаю, что им будет достаточно аэробной нагрузки, а спине - косвенной нагрузки от других упражнений. Да и упражнения на эти МГ сложны по технике выполнения и довольно травмоопасны. Можно, конечно, добавить приседания в Смите по средам, но не знаю, будет ли толк?

[Egorchik]

Milik, Ходить в зал в нетренировочные дни - накладно по деньгам.

[Milik]

Ходить в зал в нетренировочные дни - накладно по деньгам.

На улице лето, так что если есть желание можно и побегать и на велике или просто пешочком пару тройку километров нагулять.

На ноги не делаю упражнения т.к. считаю, что им будет достаточно аэробной нагрузки,

Зря, но это Ваше дело.

спине - косвенной нагрузки от других упражнений. Да и упражнения на эти МГ сложны по технике выполнения и довольно травмоопасны

Нет косвенной нагрузки на спину будет мало. Да и потом никто не говорил делать становую. Тяга к груди и за голову на блоках, вот вам легкие упражнения в плане техники.

Можно, конечно, добавить приседания в Смите по средам, но не знаю, будет ли толк?

Мне одолжение делать не надо если Вы добавите это упражнение к своему арсеналу, я лишь высказываю свое мнение не более того, а что и как делать, дело ваше.

[S T R O N G]

Без ног - это только пародия
Добавь ноги, тогда будет хоть на что то похоже.

[renepjd]

Просто чего ты добьешься отжиманиями не испоьзуя жим лежа?

+12 сантимов на грудь за меньше двух лет.
И это, в основном, занимаясь не правильно.
Предвосхищая вопрос: я не знаю, как правильно, но знаю как неправильно.
И я где-то задавал вопрос про брусья и жим. Милик ответил, что он бы выбрал брусья.

[renepjd]

Milik
За пост - спасибо.
У меня такая хрень с подтягиваниями. Интуитивно я думал, что надо бы подвесить хотя бы пятифан. Теперь точно знаю, что так и надо. В следующий раз обязательно так и сделаю.
А насчёт моего поста:
Смотри, я могу сделать на брусьях 3-4х10 без веса с децльным отдыхом.
А могу сделать с пятнахой 8-6-5 (до отказа) с отдыхом в пять минут.
Что лучше?

Сообщение изменено: renepjd (12 июня 2011 - 04:11)

[Есаул]

уровень "на курсе" - предполагает уж в методике-то худо-бедно, но шарить
тут похоже, иной случай - убожество и незавершенность
забыл, как кнопками манипулировать, но позже солью с таким же корявыми прогами

Сообщение изменено: Есаул (12 июня 2011 - 04:55)

[regor]

renepjd научись жать лежа собственный вес. Только не спрашивай зачем.Постепенно потом двигайся дальше.И вообще, ты о других мышечных группах думаешь? и собираешься ли ты их тренировать?Без труда не вытащить и рыбку из пруда.Честно-я уж не знаю как убедить тебя тренировать ВСЕ тело.А с твоим настроем ты топчешься на месте.

[AnatolyR]

я могу сделать на брусьях 3-4х10 без веса с децльным отдыхом.
А могу сделать с пятнахой 8-6-5 (до отказа) с отдыхом в пять минут.
Что лучше?

+15кг 3x6-8 с 3 мин отдыха 2-3 повтора в запасе до отказа
без веса 1-2 сета до отказа

Сообщение изменено: AnatolyR (12 июня 2011 - 04:27)

[renepjd]

2-3 повтора в запасе до отказа

АнатолийР, у меня два месяца была прога, когда получался один день все упры 3х10 не до отказа. Это был типа "лёгкий" день и вставлял я его просто для того, чтобы увеличить отдых между тяжёлыми.
И этот день был самым ненавистным. Шёл через силу.
Мне нравится каждый подход делать до отказа. Из этого и исхожу.

[renepjd]

renepjd научись жать лежа собственный вес. Только не спрашивай зачем

Не буду спрашивать.
А зачем?

И вообще, ты о других мышечных группах думаешь?

Думаю. Но от этого нихрена не растёт.

Честно-я уж не знаю как убедить тебя тренировать ВСЕ тело.

Юрчик, а с чего ты взял, что я не тренирую всё тело?

[AnatolyR]

Что лучше?

Мне нравится

зачем вы спрашиваете, если всё равно будете делать как вам нравится?

[renepjd]

AnatolyR
Вот это Вы меня озадачили.
Действительно, я буду делать или как мне нравится, или никак.