26289 ответов в этой теме

[volos]

AnatolyR
Спасибо! Но это немножко не то! Мне нужно что-то для продвинутого уровня! Мой стаж близок к 10 годам занятий и я многое перепробовал! Вот к примеру в моем сплите (
пн - гр. биц.
вт - ноги, предпл.
ср - отдых.
вт - пл. тр.
пт - спина
сб, вс - отдых) есть два недостатка бицепс и трицепс не качаются в месте и плечи с трицепсом так не очень сочетаются. Сплит кторый посоветовал
Milik
(Пн - Грудь, Плечи
Вт - Спина, Предп
Ср - Отдых
Чт - Биц, Триц
Пт - Отдых
Сб - Ноги
Вс - Отдых) на первый взгляд более подходящий но плечи с грудью будут тяжеловато даваться, хотя стоит попробовать, так как плечи много работают с другими мышечными группами может их и не стоит сильно бомбить! Еще есть сомнения по поводу спины которая качается сразу после груди (две тяжелые тренировки подряд)!


AnatolyR Вы написали

мне не нравится ни первый ни второй

Вот я и попросил вас дать обоснованную корректировку этих двух сплотив или предложить свой вариант исходя с уровня и очевидных потребностей которые должен преследовать сплит в данном случае!

Сообщение изменено: volos (10 июня 2011 - 05:41)

[AnatolyR]

Мне нужно что-то для продвинутого уровня!

http://startingstren...rtrophy_Routine

либо специализации
всё тело не "потащить" одновременно при таком стаже

[DefaultNick]

Здравствуйте, прошу оценить и подкорректировать программу.
Серым цветом и курсивом выделены упражнения, в целесообразности выполнения которых я не уверен (нужен совет).
Цель: сбросить лишний вес, возможно немного прибавить мышечной массы.

Понедельник (Грудь, дельты)
Общая разминка
Жим лежа 3х8
Жим лежа на наклонной скамье 3х8
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги из-за головы в Смите
Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя)
Упражнения на пресс
Беговая дорожка 30 мин.

Среда (Бицепсы, трицепсы)
Общая разминка
Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Французский жим штанги лежа
Разгибание рук на блоке
Шраги
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Упражнения на пресс
Беговая дорожка 30 мин.

Пятница - как и понедельник

По ряду причин не делаю ни становую тягу, ни приседания

[Milik]

если что, вы меня сильно пытали

Пасибо, я старался.

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

Было интересно почитать. А видь хорошая программа, мне нра но вот только не понятно мне насчет дельт.Где они? Или выделенное мной и есть упражнение на них, если и да то какие именно пучки задействованы при этом?

Пн - Грудь, Плечи
Вт - Спина, Предп
Ср - Отдых
Чт - Биц, Триц
Пт - Отдых
Сб - Ноги
Вс - Отдых
на первый взгляд более подходящий но плечи с грудью будут тяжеловато даваться, хотя стоит попробовать, так как плечи много работают с другими мышечными группами может их и не стоит сильно бомбить! Еще есть сомнения по поводу спины которая качается сразу после груди (две тяжелые тренировки подряд)!

Я почему это написал, потому что это была моя последняя программа по которой я тренируюсь. С час её пришлось переиначить, из-за ног. Насчет груди то да в первый день грудь – тяжело, дельты – легко. А вот насчет того что сзразу по дням идет две тяжелых тренировки то это не страшно, так как в первый день были проработаны и забиты грудные мышцы, во второй при проработке спины я имел возможность потянуть и хорошенько размять грудь, потому что именно она и есть антогонистом спины.

Сообщение изменено: Milik (10 июня 2011 - 07:17)

[Milik]

По ряду причин не делаю ни становую тягу, ни приседания

Ноги и низ спины не обязательно делать этими упражнениями, есть и куча других.

[AnatolyR]

если и да то какие именно пучки задействованы при этом?

передние и средние?
можно поменять на разводки

[renepjd]

Ноги и низ спины не обязательно делать этими упражнениями, есть и куча других.

Можно поподробнее?
Потому как та же хрень.
Я, так понимаю, жим ногами и гиперэкстензии?

[yarema]

Наконец то ,путем проб и ошибок я,кажется для себя подобрал оптимальную программу
прошу оценить,программа на 3 дня в неделю
1 день
присед 3х8
икры или разгибания 3х15
брусья с весом 3х8
отжимание от скамейки для трицепса 3х20(на добивку)
гиперэкстензия

2 день
жим лежа 3х8
жим под углом 45 3х8
разводка 3х12-15
жим стоя или швунг 3х8(или гантели,буду чередовать)
разводка стоя гантелей 3х10
пресс 3х10

3 день
подтягивания 5х12-8-6-5-4
тяга гантели в наклоне 3х8
становая(сумо)3х6
шраги 2х10
ПШНБ

[renepjd]

yarema, один вопрос:
Почему подтягивания у Вас идут до отказа (судя по повторному ряду), а остальное нет?
Чем подтягивания отличаются от других упражнений?
И вообще, почему к подтягиваниям и брусьям такое отношение?

Сообщение изменено: renepjd (10 июня 2011 - 11:10)

[Олег К]

renepjd
Жека привет! Поспорить пиши в личку

[yarema]

не знаю..просто так посоветовали..я подтягивания делаю с негативами )тоесть там где 8 еще 4 негативны повтора))чтоб 12 было..
а изоляционные типа разводки или отжиманий от скамейки я добавил ,чтоб забить мышцу,так как если изоляцию не делаю,на следующий день крепатуры нет(((и силовые падают

[renepjd]

Поспорить пиши в личку

Олег, я не спорю, а спрашиваю. Мне кажется, этот вопрос относится именно к программам тренировок. Я начинаю думать, что в тренировочных программах перенести какое-то упражнение с понедельника на среду - это не главное. Главное - сам принцип. В том смысле, что неважно делать биц со спиной или с грудью и т.д., а как это делать.
Поэтому меня удивляют такие посты, как был в теме про брусья: чел пишет, делаю брусья по 20-30 (точно не помню, смотреть лень) раз за подход каждый день и нихрена грудак не растёт.
Почему то никому в голову не придёт делать, например, жим по 20-30 повторений в подходе каждый день.
Или подтягивания. Если чел пишет, что хочет подтянуться 10 раз, а сейчас подтягивается раза 3-4, то ему советуют набрать 50 подтягиваний за треню неважно в скольки подходах.
А, если, чел напишет, что хочет пожать штангу 50 кг. на 10 раз, а сейчас жмёт 50 кг. на 3-4 раза, то советы будут отличаться от советов про подтягивания.
Дискриминация и стереотипы.
Ещё раз выскажу, может дебильную фишку, но: не так важна компоновка упражнений, как то, как их делать.

[renepjd]

yarema, я, наверное, децл непонято написАл.
Судя по повторному ряду, подтягивания Вы делаете до отказа (раз с каждым подходом уменьшается количество повторений. Не важно негативы или нет. Даже, если, Вы начинаете с восьми, то в трёх последних подходах у Вас меньше восьми).
А в других упражнениях, типа, 3х8. Т.е. два халявных подхода, и последний, может быть, до отказа.
Почему к турнику такая особенная система?
P.S. Спасибо за плюс, но не люблю ставить плюс просто в ответку.
А минусы у меня там почти все справедливые.
Написал бы это в личку, но не умею.

Сообщение изменено: renepjd (10 июня 2011 - 11:58)

[Олег К]

renepjd
Приветвую ещё раз. ты уже прочитал про плоскостной тренинг, вроде шняга-однако всё физиологично. Спорить тут про сплиты- как грится п.зду берестить. Дели фуллбади или хафт-бадди+циклирование/периодизейншн- и всё будет уки-токи

[renepjd]

циклирование/периодизейншн

Вот главное (ИМХО). А подбор упражнений, сплит - второстепенно.

[Олег К]

renepjd
Родная тема для тех, кто не хочет заниматься дрочильней, а хочет качаться и поднимать при этом поднимать дохуа- "СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ"

[renepjd]

Родная тема для тех, кто не хочет заниматься дрочильней, а хочет качаться и поднимать при этом поднимать дохуа- "СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ"

Извините, не соглашусь с Вами. С Вашей стороны это была реклама.
В смысле
кто не хочет заниматься дрочильней
ВИТ будет получше. (Не Ментцер, а ВИТ).

[Олег К]

renepjd

Извините, не соглашусь с Вами. С Вашей стороны это была реклама.

Да, реклама, но свой опыт там люди отдали бесплатно
Ни Махди ,Сергий Тур, ни Феникс7, ни я- всё без пезды и от души

[renepjd]

И реклама бывает хорошей!

[Milik]

можно поменять на разводки

Спасибо, это я и хотел узнать.

Можно поподробнее?
Потому как та же хрень.
Я, так понимаю, жим ногами и гиперэкстензии?

Ну конечно. Для голени всевозможные жимы ногами с разной постановкой ног на платформу, для разнонаправленной нагрузки на мышцы этой группы. Также отлично пойдет сгибание и розгибание ног в тренажере. К стате при разной постановки носков в этом тренажере также можно по разному воздействовать на мышцы бедра. Ну и конечно проработка икраножных мышц. И если в зале нет тренажера где это упражнение можно выполнять сидя, то вполне можно прорабатовать их в тренажере для жима ногами, поставив для этого носки в низу платформы, чтоб пятки свесали с нее.
А что касаеться мышц розгибателей позвоночника, так таки да это гиперикстензия.

присед 3х8
икры или разгибания 3х15

В преседе добавить повторов хотябы до 12, лучше до 15. Добить розгибателем и проработать икры и будит норм.

жим под углом 45 3х8

Я обычно 35^о ставлю, так нагрузка меньше уходит на верх грудных и больше на передний пучек.
Еще на мой взгляд плохо что не задействована задний пучек дельт.

становая(сумо)3х6

ИМХО лучше класика.
yarema
А в целом мне прога не нра., но на вкус и цвет... Короче главное что тебе подходит.

Поэтому меня удивляют такие посты, как был в теме про брусья: чел пишет, делаю брусья по 20-30 (точно не помню, смотреть лень) раз за подход каждый день и нихрена грудак не растёт.
Почему то никому в голову не придёт делать, например, жим по 20-30 повторений в подходе каждый день.

ИМХО, не те рабочие веса и разнонаправленая нагрузка. К примеру возьми вместо того чтоб отжиматьсся на брусьях 20-30 раз, докинь на пояс 30-35кг и сделай скока сможешь, но чтоб больше или равно 6 раз не мение 3-4 подходов. Интересно на следующий день тебе очень захочиться повторить это? Лично мне еще пару дней после такого к брусьям вообще подходить не охота.

А, если, чел напишет, что хочет пожать штангу 50 кг. на 10 раз, а сейчас жмёт 50 кг. на 3-4 раза, то советы будут отличаться от советов про подтягивания.

Разные мышечные группы требуют разный тренировочный подход

Дискриминация и стереотипы.
Ещё раз выскажу, может дебильную фишку, но: не так важна компоновка упражнений, как то, как их делать.

А как насчет становой и приседа водин день? Как такая компоновка? Как по мне то лажа.

Дискриминация и стереотипы.

Ваше право, пробуйте миняйте, авось да что-то и получиться.

[yarema]

Milik в класике тянуть не могу из-за коленей..совет с приседом учту,спасибо
Renepjd лесенкой подтягивания делаю,потому что только так спину цепляет,я заметил.с другими МГ не так

[renepjd]

ИМХО, не те рабочие веса и разнонаправленая нагрузка. К примеру возьми вместо того чтоб отжиматьсся на брусьях 20-30 раз, докинь на пояс 30-35кг и сделай скока сможешь, но чтоб больше или равно 6 раз не мение 3-4 подходов. Интересно на следующий день тебе очень захочиться повторить это? Лично мне еще пару дней после такого к брусьям вообще подходить не охота.

Милик, тут я с тобой согласен, но это не ко мне. Я ж это и имел в виду.

А, если, чел напишет, что хочет пожать штангу 50 кг. на 10 раз, а сейчас жмёт 50 кг. на 3-4 раза, то советы будут отличаться от советов про подтягивания.

Разные мышечные группы требуют разный тренировочный подход

Т.е. для шир такая телега прокатит (50 повторений за треню), а для груди - нет?

А как насчет становой и приседа водин день? Как такая компоновка? Как по мне то лажа.

Никогда не делал ни то ни другое, но до абсурда тоже не надо доводить.
Просто есть вопросы типа "а не будет ли перетрена, если я буду грузить МГ два раза в неделю".
В том то и дело, что пусть эта утомлённость/недовосстановление накапливаются.
Только потом это надо компенсировать отдыхом. Активным или пассивным, неделю или две - это другой вопрос.

[Milik]

Т.е. для шир такая телега прокатит (50 повторений за треню), а для груди - нет?

Зависит от того каким упражнением это делать.

[regor]

Жека- твой вопрос- типа "а не будет ли перетрена, если я буду грузить МГ два раза в неделю".

Дык Др.Любер и писал по этому поводу, что 1р/в неделю-хватит только для "поддержания штанов"(или на ОЧЕНЬ продвинутом уровне), а для роста-2(3) раза в неделю, только одна тренировка-тяжелая а другая легкая(средняя).Многие так и делают, и прогрессируют потихоньку

"Разные мышечные группы требуют разный тренировочный подход"-конечно согласен полностью с мнением Milika

Жека- твой вопрос- типа "а не будет ли перетрена, если я буду грузить МГ два раза в неделю".

Дык Др.Любер и писал по этому поводу, что 1р/в неделю-хватит только для "поддержания штанов"(или на ОЧЕНЬ продвинутом уровне), а для роста-2(3) раза в неделю, только одна тренировка-тяжелая а другая легкая(средняя).Многие так и делают, и прогрессируют потихоньку

"Разные мышечные группы требуют разный тренировочный подход"-конечно согласен полностью с мнением Milika

[renepjd]

Т.е. для шир такая телега прокатит (50 повторений за треню), а для груди - нет?

Зависит от того каким упражнением это делать.

Т.е. для тяги верхнего блока подойдёт тема 3х10 (например), а для подтягиваний - нет? Подтягивания надо делать по 50 раз за треню?

твой вопрос- типа "а не будет ли перетрена, если я буду грузить МГ два раза в неделю"

Это не мой вопрос. А так, для примера.

Дык Др.Любер и писал по этому поводу, что 1р/в неделю-хватит только для "поддержания штанов"

Юра, скажи это Игорьку или Тошибе.
У Любера все подходы не до отказа. А я люблю до отказа. Тут другая фишка.

[regor]

Жека-----"Юра, скажи это Игорьку или Тошибе."

я ж писал:У продвинутых по-другому все может быть. ИМХО.

[renepjd]

У продвинутых по-другому все может быть. ИМХО.

Это да.
Но, например, Игорька не пропёрла ФСТ7 (не знаю, что это за зверь, и не хочу знать).
Т.е. не такие они и продвинутые. В смысле от одного взгляда на штангу не всегда растёт.

[Milik]

Т.е. для тяги верхнего блока подойдёт тема 3х10 (например), а для подтягиваний - нет? Подтягивания надо делать по 50 раз за треню?

Нет, на мой взгляд тяга к груди верхнего блока как раз подойдет, так как при выполнении данного упражнения идет таже нагрузка что и при подтягивании. А вот для примера я-бы скорей взял Т-тягу, что являеться тяжелым, упражнением. Вот как раз для него не подойдет этот метод, так как при выполнения данного упражнения сравнительно быстро устанит низ спины и забъеться бицепс. Или рычажная тяга, где используються большие веса.
Ну а что касаеться самих подтягиваней на турнике, то лично мне очень нравиться делать их по НОТ чтоб минемум 10х10, хотя после того как начал делать в первых подходах более 10 раз начал добовлять отягощение. Так что теперь у меня вопросс, нормально ли будет делать 2х10 (15кг), 2х10 (10кг), 2х10 (5кг), 2х10, 2х8. Хотя буду честен, не завсигда дотягиваю до этих чисел, или количество раз не дотяну или время между подходами свыше 2х минут.

[DefaultNick]

Апну пост, т.к. актуально.

Здравствуйте, прошу оценить и подкорректировать программу.
Серым цветом и курсивом выделены упражнения, в целесообразности выполнения которых я не уверен (нужен совет).
Цель: сбросить лишний вес, возможно немного прибавить мышечной массы.

Понедельник (Грудь, дельты)
Общая разминка
Жим лежа 3х8
Жим лежа на наклонной скамье 3х8
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги из-за головы в Смите
Разведение гантелей в стороны (стоя или сидя)
Упражнения на пресс
Беговая дорожка 30 мин.

Среда (Бицепсы, трицепсы)
Общая разминка
Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Французский жим штанги лежа
Разгибание рук на блоке
Шраги
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Упражнения на пресс
Беговая дорожка 30 мин.

Пятница - как и понедельник

По ряду причин не делаю ни становую тягу, ни приседания

[renepjd]

Цель: сбросить лишний вес

Тут больше не от проги зависит, а от питания. Замените углеводные гарниры и хлеб овощами, тем более сейчас лето и это очень легко и вкусно.