Валерочка:
Пробую по всякому и не могу найти. Даже в одной технике может быть одно повторение нормально, а следующее уже какой-то дискомфорт.
Привет, разводки/махи в стороны вообще сложнейшее упражнение, имхо. Сколько копий сломано с этими кувшинами, акромионами, трапециями и т.п. Когда я работал инструктором, объяснял махи/разводки следующим образом.
Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки по швам, раскрытые ладони касаются бедер (было бы хорошо в этом положении свести вместе лопатки на пару секунд, потом расслабиться, так будет принято максимально естественное прямое положение).
Поднимаем прямые руки в стороны, до параллели с полом, в конечном положении локти направлены назад (ни в коем случае нельзя чтобы они были направлены вниз), ладони «смотрят» вниз. Для проверки можно поднять руки в стороны, до параллели с полом, а потом согнуть руки в локтях. Если локти «смотрят» назад, то пальцами ты коснешься груди.
Соответственно, поднял прямые или почти прямые руки до параллели и опустил, вот и все движение. Скорее всего ничего не почувствуешь в средней дельте, это нормально. Чтобы почувствовать среднюю дельту, надо выполнить 20-30 таких подъемов с пустыми руками.
Допустим, ты освоил это подводящее упражнение, но, взяв в руки гантели, столкнешься со следующими проблемами – во-первых, не слишком-то большая амплитуда, во-вторых, средняя дельта довольно-таки маленькая мышца и изначально слабая, даже гантели по 8-10 кг поднять только за счет мышц часто затруднительно и даже болезненно.
Эти проблемы решаются выносом гантелей чуть впереди себя, т.е. расположением их у бедер таким образом, чтобы они в стартовой точке соприкасались друг с другом, а также торцевыми частями касались передней поверхности бедер. В этом стартовом положении сам собой появляется небольшой наклон, что очень выгодно, потому что приятие вертикального положения есть первый читинг, который нужно научиться использовать.
Первый читинг – в руках средние по весу гантели, они располагаются перед собой, одновременно с подъемом рук в стороны делаем «мах» корпусом, распрямляемся. Ловим инерцию распрямления корпуса и используем ее для подъема гантелей. Это то, о чем все время писал наш форумчанин Оле – не ломать себя, не нагружать суставы почем зря, а в меру использовать инерцию и читинг.
В этой связи, рекомендую на досуге попробовать хотя бы подводящее упражнение с подъемом пустых рук в стороны, главное следить за положением локтя (он всегда смотрит назад) и чтобы руки были прямыми (не нужно кувшинов).
Сообщение изменено: Heavyfunk (11 июля 2025 - 12:33)