30961 ответов в этой теме

[zinid]

неважно какой поддерживающий калораж - 4000 или 2000?

Даже если 2000, то 500 - это всего 25% от баланса, что мало. Больше 50% вообще мало кто рекомендует, кроме как для случаев ожирения.

Сообщение изменено: zinid (28 апреля 2015 - 11:51)

[astrolog]

Двумя словами - ситуация жопа. То есть мало того,что этот человек не будет худеть,захотев сделать адекватный дефицит после предыдущих экзекуций над собой, он ещё и набрать рискует.

 

это зависит от того пессимист ты или оптимист. меня вот напрягает наедать калораж для роста

[Znatok Ne]

Да .  Без всяких отсылок к тому,что метаболизм мог замедлиться. То есть по текущему своему весу и проценту жира,подняв калорийность с 1200 до 2000, он всё равно в дефиците, даже если взять небольшие погрешности (100-200 Ккал).Но какова ситуация будет на деле, учитывая, что сидел он на 1200 очень долгий период ?

если он в дефиците .. он не должен набирать жир ... также реальный расходный уровень нужно рассчитывать исходя из того процента жира что у него есть сейчас, из текущей массы тела, из учета адаптивного компонента, а также при условии, что скорость обмена веществ у ранее жирных людей так и остается скорее всего на всю жизнь пониженной в пределах 5% (вероятно, что и ввиду влияния сетпоинта) ... о чем кстати написано в цитате вот в этом посте .. хотя в целом эти 5% не настолько существенны, и более того они вполне могут перекрываться спонтанной двигательной активностью (при переедании), ну и просто не исключением из жизни регулярных физических нагрузок ...

[Znatok Ne]

смущает эта фраза. неважно какой поддерживающий калораж - 4000 или 2000? или, все таки дефицит в %, а не в абсолютной величине?

не забываем, что речь про тренированных атлетов не страдающих ожирением, для них (худеющих в натуральную) минус 500 ккал это оптимальный дефицит для того что бы мясо сильно не терялось (ну при условии достаточного кол-ва белка на диете).

т.е. если прикинуть грубо то 4000 ккал ... это поддерживающий калораж для человека весом около 125 кг (4000 ккал/ 32ккал/кг = 125 кг) ... и если это мясная туша .. и если эти 4000 ккал реально его поддержка (т.е. он ни набирает ни худеет), то минус 500 ккал - это уже нормальный дефицит чтобы худеть ... а для поддержки мяса в такой туше нужно достаточно много энергии (и препаратов) ...

ну а для 125 кг жирдяя ... дефицит можно делать больше, о чем писалось не раз, и zinid тут прав.

[astrolog]

не забываем, что речь про тренированных атлетов

 

ну вот практический вопрос.

моя тушка, весом 76 кило. подддерживающий у меня 2700 (реальный, проверенный 8-ю неделями). 13% жира (реальный, замеренный).

какой дефицит мне делать?

[apitilez]

если он в дефиците .. он не должен набирать жир ... также реальный расходный уровень нужно рассчитывать исходя из того процента жира что у него есть сейчас, из текущей массы тела, из учета адаптивного компонента, а также при условии, что скорость обмена веществ у ранее жирных людей так и остается скорее всего на всю жизнь пониженной в пределах 5% (вероятно, что и ввиду влияния сетпоинта) ... о чем кстати написано в цитате вот в этом посте .. хотя в целом эти 5% не настолько существенны, и более того они вполне могут перекрываться спонтанной двигательной активностью (при переедании), ну и просто не исключением из жизни регулярных физических нагрузок ...

Можешь напомнить, по какой формуле высчитывается уровень поддержки в зависимости от веса?

[Znatok Ne]

Можешь напомнить, по какой формуле высчитывается уровень поддержки в зависимости от веса?

по любой ... самое простое 31-35 ккал на кг веса

[Znatok Ne]

моя тушка, весом 76 кило. подддерживающий у меня 2700 (реальный, проверенный 8-ю неделями). 13% жира (реальный, замеренный). какой дефицит мне делать?

ты можешь высчитать свое значение используя любою формулу или калькулятор, в том числе цифру про 69,3 ккал на кило жира (т.е. якобы возможное максимальное кол-во калорий которое может быть сожжено без сильного ущерба для ММ в день) ... про это можешь почитать тут: Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира, как и прочие расчеты вокруг этой цифры.

Но в итоге, как правило, все все равно, более или менее сходится на дефиците не более 500 ккал от поддерживающей калорийности )))

[Малашка]

это крайность ....
и кстати обрати внимание .. несмотря на снижение метаболизма .. у людей не было плато в похудении ))))

Эксперимент проводился на 12 солдатах, если я не ошибаюсь? Если это так - группа слишком мала, чтобы сделать вывод о принципиальной невозможности плато. Да ну его нафик, а? Опять ведь щас начнется...

и данный пример скорее кговорит не о том, что так будет с каждым к тосидит на любой строгой ил ине очень диете .. а о том .. что возможности организма поистине велики .. в плане адаптации и выживания ..

Ну да, так и есть, стопудово.

но на реверсе еще похудели? или они просто словили т.н. "плато" и набирали на корочке хлеба в день .. а кода начали постепенно повышать калорийность и снижать активность ... у них произошел слив веса?

Похудели, подлецы... правда и не все...
Там макросы есть - можешь посмотреть сам, и про каждого немного рассказывалось, как было и что.

это я называю "комплексом (не в оскорбительном конечно же смысле) Черного плаща" ... ну или гипертрофированным чувством справедливости .. если кого то где то обижают .. надо обязательно вступиться а там разберемся по ходу пьесы

Да, пожалуй, этот компонент тоже присутствует.
В любом случае - видеологи я пересмотрела все кажется, "нортоновский период" закончен!

[astrolog]

ты можешь высчитать свое значение используя любою формулу или калькулятор, в том числе цифру про 69,3 ккал на кило жира

 

это все я знаю. я даже пытаюсь в экселе набросать табличку чтобы формулами все эти моменты корректировать.

вопрос просто в том, как подобрать дефицит не только с т.з. максимального сохранения ММ, но и минимального замедления метаболизма.

т.е., как пример,  или рубить 500 калорий и сидеть 6 недель или рубить 200 калорий и сидеть 12.

формально оба варианта в рамках цифры 69,3/кило жира

Сообщение изменено: astrolog (28 апреля 2015 - 05:09)

[Znatok Ne]

как подобрать дефицит не только с т.з. максимального сохранения ММ, но и минимального замедления метаболизма.

имхо, никак ... все же индивидуально ... настолько индивидуально .. что даже уровень NEAT у субъектов одного пола в одном возрасте и с одним весом ... может кардинально различаться по дню ...


Percentage change in energy expenditure above resting values while sitting motionless (⋄), partaking of fidgeting-like activities while sitting (♦), standing motionless (□), and partaking of fidgeting-like activities while standing (▪) in 24 healthy subjects (subjects 1–7 were men, subjects 8–24 were women).
James A Levine, Sara J Schleusner, and Michael D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity


ты никак не угадаешь для всех .. ты можешь лишь отслеживать свою динамику сброса веса исходя из изначально разумно заданных значений ... и следить соответственно за тем как убывает вес .. слишком быстро ... ну короче ты и сам все знаешь (я серьезно) ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 апреля 2015 - 10:39)

[astrolog]

Znatok Ne, решил перестраховаться (мяса не так и много, жира, 13%, тоже не очень). Буду подрезать по ~150 в неделю и смотреть.

Еще вопрос вспомнил.

По жирам встречал цифру что ниже 40г в сутки не стоит на сушке опускаться - участвует в обменных процессах и т.п. Так ли это? Опять же, должны ж быть различия между 100 и 70 кило.

[Znatok Ne]

По жирам встречал цифру что ниже 40г в сутки не стоит на сушке опускаться

ниже 20% от целевой калорийности не рекомендуется

[Znatok Ne]

Первоначально участникам Минессотского эксперимента разрешалось жевать жвачку, но некоторые начинали жевать до 40 пачек / сут. Один из участников впоследствии был отстранен от эксперимента, потому что его картина потери веса не согласовывалась с количеством потребляемой пищи и расходом энергии, и возникли опасения по поводу чрезмерного употребления жевательной резинки.
They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment

[SerjVK]

Как вы все так точно определяете процент жира в своей тушке? Количество наросшего мяса в тушке за n-ый отрезок времени? 

[SerjVK]

ниже 20% от целевой калорийности не рекомендуется

А с чем связано? Понятно, на дефиците есть некий минимум, а на профиците в чем резон есть не меньше 20%? Для жкт?  

[Znatok Ne]

А с чем связано? Понятно, на дефиците есть некий минимум, а на профиците в чем резон есть не меньше 20%? Для жкт?

если очень кратко, то недостаток жиров - причина нарушения гормональных сбоев (снижение того же эндогенного тестостерона), рост "плохого" холестерина, нарушение в работе нейронных связей (миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из мононасыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне), деноволипогенез (хотя в реальном дефиците .. это конечно менее возможный сценарий) и пр. (например также легочный сурфактант на 90% состоит из мононасыщенного жира и т.д. ...) ...

Хотя Арагон пишет в одном исследовании, что несмотря на то, что имеются убедительные аргументы в пользу того, что для поддержания уровней тестостерона на оптимальных значениях, нужно поддерживать состав жировой диетической корзины на уровне 20-30% от общей калорийности, все же в некоторых случаях (например, когда идет речь о низкокалорийной диете для похудения и сохранения мышечной массы) это становится нереальным, т.к. может происходить лишь при уменьшении в диете или белка и/или углеводов. При том, что на низкоуглеводных диетах и так происходит снижение производительности, а также к снижению уровней инсулина и IGF-1, которые, по всей видимости, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон.

Т.е. в дефицитном питании бодибилдеров, в некоторых случаях, может быть оправданным снижение жиров ниже 15-20% от общей калорийности, если это необходимо для сохранения более высоких процентов белка и углеводов, когда их кол-во начинает уходить ниже пределов диапазона идеального для сохранения ММ и производительности.

Но все же если нет цели адово экстремалить ради сцены .. а худеть для здоровья .. то ббровские экстрим режимы скорее всего не есть гут ... и возможные минусы (про то что я писал в начале), явно перекрывают плюсы кубов.

на практике часто люди с низкими жирами в рационе на диете .. отмечают проблемы с сухостью кожи, ломкостью ногтей и волос ... неприятными ощущениями в желчном пузыре (особенно если есть деформации пузыря), у девушек проблемы с КД (хотя на низкокалорийных диетах и снижении % жира .. у них так и так часто проблемы с КД ... но все ж)

Сообщение изменено: Znatok Ne (29 апреля 2015 - 01:52)

[SerjVK]

Znatok Ne, Я спрашивал про профицит )) не менее 20%, это более 1г жира на кг на профиците, что будет если есть 0,9г на кг?)) 

[astrolog]

да ничего не будет. организм не часы.

кому-то и 0,8 хватает, а кто и 1,2 кушает.

0,8-1,2 г/кг считается оптимумом.

[Znatok Ne]

Znatok Ne, Я спрашивал про профицит )) не менее 20%, это более 1г жира на кг на профиците, что будет если есть 0,9г на кг?))

при профиците ... ну суть с тестостероном та же ...


Есть общая рекомендация (Ламберт и коллеги (2004)), что оптимальным соотношением нутриентной корзины для ббров для массонабора будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

По их мнению, эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004).

Помимо прочего где то с 15% и ниже жиров в рационе начинает запускаться dnl из углей

Ну и если жира в диете мало,
- то организм теряет способность сжигать жир в качестве энергии;
- при малом кол-ве жира велик риск недобора НЖК (которые помимо своей однозначной пользы и необходимости, влияют на повышение инсулиновой чувствительности)
- наблюдается как я писал рост плохого "холестерина".

ну и тут я писал про сбалансированность жировой корзины ... там тоже вроде есть какие то пояснения

но в целом по моей имхе .. лучше не занижать .. здоровее бушь .. и все определяет разумность и мера

Сообщение изменено: Znatok Ne (29 апреля 2015 - 05:00)

[Znatok Ne]

Из будущей книги Макдональда, сводная табличка про максимально допустимые дозы сахзамов в день, их расчет на 75 кг человека (пример), содержания сахзама в банке содовой и какой эквивалент макс.допустимой дозы приходится в перерасчете на разовые порционные пакетики (в общепите, например, в московском старбаксе, пакетики с сахзамом по 2 таблетки)

[Малашка]

А чейта так много аспартама можно?! На чем логика построена?
И эритритола нету...

Сообщение изменено: Малашка (29 апреля 2015 - 09:06)

[Znatok Ne]

А чейта так много аспартама можно?! На чем логика построена?
И эритритола нету...

Ну это не окончательная наверняка версия, это на счеэритола.

Логика тут как вснгда на данных исследований. Но на фб, естественно он не делал полного расклада, но исследования по сахзамам не закрытые данные.

[JohnDil]

Ну это не окончательная наверняка версия, это на счеэритола.
Логика тут как вснгда на данных исследований. Но на фб, естественно он не делал полного расклада, но исследования по сахзамам не закрытые данные.

Привет. Может откроем сбор денег для тех желающих(если они конечно есть) для тех кто хочет перевести ее

[Znatok Ne]

JohnDil,
книги пока нет .. и когда выйдет не ясно

[Малашка]

Да я могу и за так перевести... Если, конечно, это не объем "Войны и Мира".

[Znatok Ne]

Малашка,
пока (по состоянию на пару недель назад) вроде ЛМ обронил фразу .. что написано в районе 370 страниц ...

[Малашка]

Малашка,
пока (по состоянию на пару недель назад) вроде ЛМ обронил фразу .. что написано в районе 370 страниц ...

Приближается к "Войне и Миру", словом...
Ладно - пусть напишет сначала!

[apitilez]

Наткнулся на одну мыслю в одном паблике ВК,что при сбалансированном питании и дефиците, тем у кого 20+ жира в теле, требуется меньше жиров , чем 1 гр на кг. 

40-50 гр в день достаточно (Освободившаяся калорийность добирается углеводами). 1 гр на кг это для тех, у кого процент жира 15 и ниже.

Что скажете?

Сообщение изменено: apitilez (30 апреля 2015 - 12:04)

[apitilez]

Чёто тупанул, давно же тут сижу Какая разница, если соблюдается дефицит ))