26179 ответов в этой теме

[hpferry]

лучше раводку гантелей в наклоне - так это же на дельты и грудь... а это у меня понедельник .. а подъем гантели к бедру - это когда одной ногой коленом на скамейку опираешься и гантелю поднимаешь к бедру - животу.. на спину..


тяга блока да сидя.. я перепутал.. откуда ты увидел жим в 2 дня?

[BigD]

NetIce

Может, вообще тебе не стоит становую делать?

А зачем ты жим узким хватом добавил к тренировке спины? Добавь его к плечам и рукам. Спину вынеси в отдельную тренировку, ноги тоже. Пусть у тебя будет 4 тренировки всего (например: понед-среда-пятница-понедельник; потом: среда-пятница-понед-среда, и т. д.) Ты в начале писал, что цель - набор массы. Для этого достаточно 2-3 основных упражнения за тренировку, длительность тренировки - 50 минут.

Попробуй!

[scandyman]

hpferry
жим узким хватом вроде больше на трицепс,попробуй заменить на тягу верхнего блока к груди обратным хватом.

[NetIce]

BigD
Становую стоит она спину в целом укрепляет, тогда боли реже бывают когда спина в "тонусе"...
> А зачем ты жим узким хватом добавил к тренировке спины?
перенес с расчетом того что делаю упражнения на трицепс в конце тринеровки
в общем у меня получается так по группам мышц
Понедельник
Грудь, бицепс, пресс
Среда
Плечи, ноги
Пятница
Спина, трицепс, пресс
Хотелось бы за 3 тренировки в неделю прокачивать все эти группы мышц вариант 4 тренировками хорош но нет возможности их делать за неделю а растаскивать как ты предложил не хотелось бы
Проанализировав свою тренировку и набор упражнений остановился на следующем
Первый день
Разминка
Жим от груди 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим под обратным углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим от груди под углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс 3 подхода по 10-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс широким хватом 3 подхода по 10-7-5 повторений

Второй день
Разминка
Жим штанги из-за головы 3 рабочих подхода по 7-7-5 повторений
Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10-10-7 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-6 повторений
Жим ногами в станке 3 рабочих подхода по 10-10-8 повторений
Разгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений
Сгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений

Третий день
Разминка
Спина тяга на станке за голову 3 рабочих подхода
Спина тяга на станке на верхний блок 3 рабочих подхода
Тяга штанги к груди под углом 3 рабочих подхода
Становая тяга 3 рабочих подхода по 10-8-7 повторений
Жим узким хватом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим гантели из-за головы на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Блок на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Пресс

Остановился на таком варианте от некоторых упражнений отказался
Жду комментариев... может еше можно улучшить....

Сообщение изменено: NetIce (04 мая 2006 - 08:24)

[BigD]

NetIce

Спину вынеси в отдельную тренировку, ноги тоже. Пусть у тебя будет 4 тренировки

Все-таки, так лучше будет. Как не крути.

[Smarrrt]

нетайс, даю бесплатный совет...

значит так: везде по 3 подхода рабочих по 10 повторов и перед ними 1 разминочный (ну очень лёгкий), если упражнение первое на тренировке - 2 разминочных по 15 повторений...

1 день

жим лёжа
жим сидя на плечи (штанга перед лицом)
подъём на бицепс
жим на наклонной скамье (45 гр.) - один подход: быстро жмёшь штангу и медленно (4 сек.) её опускаешь - 15 повторов

3 день

тяга сверху на блоке
тяга штанги к животу
тяга на низком блоке к животу (или если есть такой тренажёр, то на тренажёре)
шраги (подъём плеч со штангой) - ни в коем случае не выворачивай плечи, не уподобляйся большинству!!!!

6 день

вместо разминки разгибания ног 3х15
приседания
жим ногами
подъём на носки стоя 5х10 отдых минута (хошь в тренажёре, хошь в тренажёре смита, хошь просто со штангой - как получится)

* в конце каждой тренировки скручивания на блоке 3х20 отдых 30 сек. (берёшься за рукоятку верхнего блока в раме для кроссоверов, садишься на колени, рукоятку прислоняешь ко лбу и скручиваешься до колен) - очень хорошее упражнение...

удачи!

Добавлено
если какие вопросы - спрашивай...
Добавлено

Проанализировав свою тренировку и набор упражнений остановился на следующем
Первый день
Разминка
Жим от груди 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим под обратным углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим от груди под углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс 3 подхода по 10-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс широким хватом 3 подхода по 10-7-5 повторений

Второй день
Разминка
Жим штанги из-за головы 3 рабочих подхода по 7-7-5 повторений
Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10-10-7 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-6 повторений
Жим ногами в станке 3 рабочих подхода по 10-10-8 повторений
Разгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений
Сгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений

Третий день
Разминка
Спина тяга на станке за голову 3 рабочих подхода
Спина тяга на станке на верхний блок 3 рабочих подхода
Тяга штанги к груди под углом 3 рабочих подхода
Становая тяга 3 рабочих подхода по 10-8-7 повторений
Жим узким хватом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим гантели из-за головы на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Блок на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Пресс

мошешь выбросить свою программу и забыть о ней как о страшном сне...

[Антон326]

Доброго времени суток!!

Мне 19 лет. Вес 79 кг. Рост средний - не замерял. Тоесть я полноватый довольно. Спорт люблю и раньше в течении многих лет занимался бегом. Для точного описания моей комплекции могу выслать фотографию вам в личные сообщения, но пожалуй с этим позже.

Персонального тренира у меня нет, потому что я живу в США. Здесь, как и везде это стоит не малых денег, которых у меня вовсе и нет. Поэтому обращаюсь за помошью к вам, уважаемые профессионалы. У меня большое упорсто и желание заниматься и я занимаюсь, но не правильно!!

Занимаюсь шестой месяц. Первые пять "занимался" абы как. То ходил каждый день, то через день и делал в основном изолированые упражнения на руки гантелями и иногда там спину качал, но редко. В основном руки и пару тренажёров на грудь. Мышцы вроде прибавились немного, но почти не в счёт. Думаю это из-за того, что небыло толковой программы тренировок.

Я сейчас читаю книгу Марка Роберта - "Думай 2" и начал многое понимать. Теперь сделал такую программу, прошу её критиковать и написать что мне нужно убрать, а что можно оставить. И вообще выслушаю любые советы.

Попрошу учесть, что становую тягу я вряд-ли буду делать из-за моей грыжы (Шморля) в поеснице, которую выявили рентгеном 5 лет назад. Врач советовал просто укреплять низ спины аккуратно упражнениями на тренажёрах. Становая же тяга насолько я знаю очень тяжёлое упражнения и я боюсь повредить спину окончательно. Боюсь.

Вот она программа:

Понедельник:

1) жим лёжа на горизонтальный скамье 4x12
2) отжимания на брусьях 3x10 первый подход- локти узкие (на трицепс). Во втором - широкие (на грудь).
3) отжимания от пола 2x20
4) плечи - развод гантелей стоя 4x12 (разные веса)
5) подтягивания на бицепс 2x5
6) пресс (минут 15-20)

Среда:

1) подтягивания широким хватом
2) тяга к животу (спина, бицепсы) 4x12
3) тяга за спину на тренажёре 2x12
4) плечи – поднятие гантелей вперёд 4x12
5) низ спины на тренажёре
6) пресс (минут 15-20)

Пятница (Изолированные упражнения на бицепс, трицепс):

1) Пару сетов штанги на бицепс стоя.
2) Пару сетов с гантелями на трицепс.
3) Ноги! На тренажёрах. Два разных тренажёра.
4) трапеции 4x12
5) пресс (минут 15-20)

Моя цель, как и многих других - избавится от жира и нарастить на его месте объёмные, желательно рельефные мышцы, чтобы хорошо выделялись и было приятно смотреть. Подумываю между тренировочными днями бегать... как вы на это смотрите? Жиры в пище регулировать начал. Ем много белка, протеинов и простые углеводы. Ну а пока самое главное для меня - это программа, хотябы примерная - с чего начать и продожить в течении первых трёх месяцев.

Заранее благодраю за любые советы и комментарии!!!! Отблагодарю как смогу!!

Сообщение изменено: Антон326 (05 мая 2006 - 05:40)

[hpferry]

scandyman а смысл менять? мне то как раз трицепс и нужно нагрузить в этот длень.. вроде самое поленое упражнение для меня (+ не изоляция - что для меня хорошо, так как я только начал качаться)

[FLEXONLINE.RU]

Персонального тренира у меня нет, потому что я живу в США. Здесь, как и везде это стоит не малых денег, которых у меня вовсе и нет

Рекомендую бросить эту затею до лучших времен - без денег осуществления данного плана

Моя цель, как и многих других - избавится от жира и нарастить на его месте объёмные, желательно рельефные мышцы, чтобы хорошо выделялись и было приятно смотреть

просто неосуществимо!

[Shkur]

Консультант

Рекомендую бросить эту затею до лучших времен - без денег осуществления данного плана

просто неосуществимо!

Зачем же так??? Пусть парень качается сам, 90% качаются безо всяких тренеров и отлично себя чувствуют!
Антон326
А твою прогу ща откомментит кто-нить, а ты сам полазил бы по форуму, почитал, здесь достаточно инфы, нужной тебе!

[NetIce]

Smarrrt

нетайс, даю бесплатный совет...
значит так: везде по 3 подхода рабочих по 10 повторов и перед ними 1 разминочный (ну очень лёгкий), если упражнение первое на тренировке - 2 разминочных по 15 повторений...

хм... я вообще-то на массу сейчас программу составляю, а твой совет только если на на рельеф... и то я бы по другому сделал ....
да и набор упражнений имхо конечно но не для нормальной силовой работы на конкретную группу мышц ....

Все же по моему лучше такая программа тренировок раздельная прокачка определенных круп мышц в день
Сразу оговорюсь программа не совсем для «новичков» имхо надо иметь или опыт посещения тренажерного зала или как минимум опыт занятия спортом ну и нормальное физическое состояние и готовность работать на результат!
С помощь такой программы я раньше добивался нормальных результатов. Вот и сейчас собираюсь сделать тоже самое…

Понедельник
Разминка
Жим от груди 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим под обратным углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим от груди под углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс 3 подхода по 10-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс широким хватом 3 подхода по 10-7-5 повторений

Вторник отдых

Среда
Разминка
Жим штанги из-за головы 3 рабочих подхода по 7-7-5 повторений
Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10-10-7 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-6 повторений
Жим ногами в станке 3 рабочих подхода по 10-10-8 повторений
Разгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений
Сгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений

Четверг отдых

Пятница
Разминка
Спина тяга на станке за голову 3 рабочих подхода
Спина тяга на станке на верхний блок 3 рабочих подхода
Тяга штанги к груди под углом 3 рабочих подхода
Становая тяга 3 рабочих подхода по 10-8-7 повторений
Жим узким хватом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим гантели из-за головы на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Блок на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Пресс

Спасибо, всем за конструктивную критику и высказывание своего мнения.

Сообщение изменено: NetIce (05 мая 2006 - 01:50)

[BigD]

NetIce

хм... я вообще-то на массу сейчас программу составляю, а твой совет только если на на рельеф... и то я бы по другому сделал ....

Вынужден не согласится! Программа именно на массу!

[Smarrrt]

хм... я вообще-то на массу сейчас программу составляю, а твой совет только если на на рельеф... и то я бы по другому сделал ....
да и набор упражнений имхо конечно но не для нормальной силовой работы на конкретную группу мышц ....

слушай, командир, а если ты такой всезнающийиникогонеслущающий, то зачем тут ищешь совета? может тебе статью написать? а мы все тебе поапплодируем...

твоя программа есть ацццтой, но тебе, генетическому монстру виднее...

[dr. stalingrad]

Антон326

У тебя работа на длинные мышцы спины исключена полностью. При етом ты делаешь упражнения типа подьем на бицепс стоя. При растренированной спине ето путь к травме, спина на етом упражнении работает вовсю, даже без читинга.

Выход: качай спину, даже приоретизируй ее. Тебе доступны гиперекстензия и обратная гиперекстензия. Они будут и леченьем для спины.

[Nekit]

Проанализировав свою тренировку и набор упражнений остановился на следующем
Первый день
Разминка
Жим от груди 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим под обратным углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим от груди под углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс 3 подхода по 10-7-5 повторений
Жим штанги на бицепс широким хватом 3 подхода по 10-7-5 повторений

Второй день
Разминка
Жим штанги из-за головы 3 рабочих подхода по 7-7-5 повторений
Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10-10-7 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-6 повторений
Жим ногами в станке 3 рабочих подхода по 10-10-8 повторений
Разгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений
Сгибание ног на станке 3 рабочих подхода по 10-8-8 повторений

Третий день
Разминка
Спина тяга на станке за голову 3 рабочих подхода
Спина тяга на станке на верхний блок 3 рабочих подхода
Тяга штанги к груди под углом 3 рабочих подхода
Становая тяга 3 рабочих подхода по 10-8-7 повторений
Жим узким хватом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений
Жим гантели из-за головы на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Блок на трицепс 3 рабочих подхода по 8-10 повторений
Пресс

Smarrrt
интересная программа , скажи тока почему повторения 10-8-7 10-10-8 10-8-8 итд , а не скажем 3х8 , и эта программа на массу ? И как результат ?

[Smarrrt]

это программа как раз не моя и никакая она не интересная, смотри внимательней выше...

[BigD]

Smarrrt

Она интересна хотя бы упражнением "жим на бицепс".

ЗЫ NetIce просил подкорректировать свою программу, ему подкорректировали, а он все равно гнет свою линию

[Smarrrt]

Она интересна хотя бы упражнением "жим на бицепс".

ЗЫ NetIce просил подкорректировать свою программу, ему подкорректировали, а он все равно гнет свою линию

эххх, помнится, я тоже просил подкорректировать мне курс... что-то мне это напоминает...

[BigD]

NetIce

Предоставляется уникальная возможность поучится на чужих ошибках! Пользуйся! Посмотри на фото Смаррта, человек не первый день в ББ. А еще и программу тебе бесплатно составил

[Smarrrt]

похоже нетайс пошёл учиться на своих ошибках...

[Shkur]

BigD

Посмотри на фото Смаррта, человек не первый день в ББ.

Фото, естественно, в профиле смотреть!

[X-ray]

NetIce

Жим от груди 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений Жим под обратным углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений Жим от груди под углом 3 рабочих подхода по 8-7-5 повторений

Не пойму, нахрена жать под разными углами 9 рабочих сетов?

[NetIce]

BigD
а повторов не многовато?
BigD Smarrrt
не проще при наборе массы использовать силовую тренировку? к примеру 3 подходами с повторениями 10-8-6 к примеру я сейчас на груть выжимаю 80х6, 70х8 60х10
со следующей тренировки веса повышу на 10 соответственно 80х8 70х10 а вот 90х незнаю на сколько но 3-4 сделаю в любом случаи. такая программа тренировке мне позволила набрать за год 8-10кг без химии и протеина! в чем тогда ее не состоятельность ? по такой программе как правило работал 5-6 недель … потом веса сбавлял на 10 увеличивал количество повторений в подходе на 3 недели потом опять «силовая»…
Аргументируйте в чем по вашему не состоятельность такого тренинга ?
PS: к советам прислушался кое какие упражнения убрал … изменил количество повторений в подходе

[barsu4ok]

BigD

Предоставляется уникальная возможность поучится на чужих ошибках! Пользуйся! Посмотри на фото Смаррта, человек не первый день в ББ. А еще и программу тебе бесплатно составил

А мне составит? Согласен заплатить...
Добавлено
NetIce

не проще при наборе массы использовать силовую тренировку?

Это самое верное...Только то,что ты написал - не силовая тренировка...

[NetIce]

X-ray

Не пойму, нахрена жать под разными углами 9 рабочих сетов?

у меня основные группы мышц разнесены по дням тренировок, соответственно по тому и прокачиваю ее максимально и считаю что 9 рабочих сетов вполне допустима при таком количестве повторений
ну так под разными углами работают разные мышцы груди, что тут удивительного? или прикалываемся

[barsu4ok]

NetIce

ну так под разными углами работают разные мышцы груди

Не совсем верно

[NetIce]

barsu4ok

Это самое верное...Только то,что ты написал - не силовая тренировка...

а какая ?
Добавлено
barsu4ok

Это самое верное...Только то,что ты написал - не силовая тренировка...

а какая ?

[barsu4ok]

NetIce
Посмотри на любом сайте по лифтингу...Там всё должно быть расчитано по %,а не просто из головы добавлять вес...

[NetIce]

barsu4ok

Не совсем верно

поясни.
Добавлено
barsu4ok
хм... %
я вот с этим не согласен....
по моему гораздо эффективней прибавлять по 10-5 кг в зависимости от упражнения когда к этому готов

[barsu4ok]

NetIce
Мышца или сокращается или нет...Не может одна её часть сократиться,а остальные нет...Просто основная нагрузка ложится на определённую часть,но мышца работает вся...
Добавлено
NetIce

хм... %
я вот с этим не согласен....
по моему гораздо эффективней прибавлять по 10-5 кг в зависимости от упражнения когда к этому готов

Хм...Можешь не соглашаться,давно уже расчитано,что эффективнее...