4625 ответов в этой теме

[Arik]

Вот по теме , через месяц приступлю
Что получится , отпишу тут или в своей теме .
Программа для экипного жима
Многоповторный блок

Вторник
Жим 80%2ПМ 5х2
Спина 2 упра 3х8-12
Задние дельты 3х8-12
Бицепсы 3х8-12
грудные 3х10-умеренно
Плечи 5х10 - гантели

Четверг
жим 80%2ПМ 5х2
Упр.на грудь 2 упра 3х8х12
Трицепс 3х8-12
Спина 3х10 -умеренно
Плечи 5х10 - гантели

Суббота
Жим в экипе 85%2ПМ 5х2
Дожим в экипе 4х3
Румынка 3х12

Малоповторный блок

Вторник
Жим 85% 5х2
Спина 5х5 -умеренно
Отжимания от брусьев 5х5 -умеренно
Румынка 5х5
Плечи 5х10

Четверг
Жим 80% 5х2
брусья 5х5 - умеренно
упражения на спину 2 упра - 5х5
Бицепс 5х5
Плечи 5х10

Суббота

Жим 85-90% от 2ПМ 5х2 -экипа
Дожим в экипе 5х5
Отжимания от брусьев 5х5

[sandwolf77]

Когда наглядно на примере мне легче понять.что такого в этом?

у Оскара все тренировки выкладываются прямо онлайн практически.

[Suriken]

Arik,

какой результат по гипертрофии спины при таком тренинге/сплите/объеме? И какие упры ты на нее делаешь? 

[Arik]

Arik,
какой результат по гипертрофии спины при таком тренинге/сплите/объеме? И какие упры ты на нее делаешь?

этот вариант я пока не начал , на старом варианте уменьшился жирозащип, калипером проверял , но телефон умер вместе с записью
В целом , покрылся жиром , а спина стала чуть суше , что забавно.
Делал только 2 упражнения - это тяга Хаммера сверху и тяга к поясу
В этот раз , по совету Алексея , поставлю тягу т грифа (с акцентом , на сведении лопаток) , чтобы укрепиться под экипу

Цель накачаться я оставил , из этого ничего не получится.В след году есть вариант по любителям на арнольде пожать , но надо хотя бы 230-250 чтоб не стыдно было ... будем пробовать

[sandwolf77]

Я к тому, что между 5.45 и 7.62 принципиальной разницы нет.

пишут что есть. вроде 5,45 собрались в армии отменять. летит,сука, хорошо, но ничерта не пробивает. https://ria.ru/20190...1550423092.html

[Letxhik91]

Здравствуйте Алексей!

Хочу всерьез опробовать вашу Базовую тренировочную программу. История такова, стаж у меня чуть больше года, лучшие силовые были: жим лежа - 100х2, присед - 105х2, становая - 140х2. По вашей программе отзанимался один среднеповторный блог. Дальше наступил отпуск, две недели алко-бессонной диеты, что привело меня к весу 78кг (-4кг). Сейчас возвращаюсь снова к "нормальной" жизни. Хочу начать неделю с разгрузки 3 дня в неделю (так сказать влится):

1. Жим лежа 80% от 2ПМ 3х2
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х10- умеренно
3. Горизонтальная тяга узким хватом 2х10 — умеренно
4. Жим гантелей сидя 2х10 — умеренно
5. Приседания со штангой 80% от 2ПМ 3х2
6. Гиперэкстензия 2х10 -умеренно

 

Затем начну среднеповторный блок:

 

1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

 

1.Контрольное упражнение на грудные мышц (Жим лежа) 3х8-15
2.Упражнение на грудные мышцы (Жим гантелей на наклонной скамье) 3х8-12
3. Упражнение на плечи (Жим гантелей сидя) 3х8-12
4. Упражнение на плечи (Махи гантелей сидя) 3х8-12
5. Упражнение на трицепсы (Французский жим) 3х8-12
6. Упражнение на трицепсы (Разгиб верх блок канат) 3х8-12
7. Контрольное упражнение на широчайшие (Вертикальная тяга широким хватом) 2х10 — умеренно

 

День 2 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

 

1. Контрольное упражнение на широчайшие (Вертикальная тяга широким хватом) 3х8-15
2. Упражнение на широчайшие (тяга горизонтального блока узким)3х8-12
3. Упражнение на бицепсы (ПШНБ ez гриф)3х8-12
4. Упражнение на бицепсы (концентр.сгибание рук с гантелью)3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышцы (Жим лежа) 2х10 -умеренно
6. Упражнение на плечи (жим гантелей сидя)2х10 — умеренно

 

День 3(ноги)

 

1. Упражнение на квадрицепсы (приседания со штангой)3х8-12
2. Упражнение на квадрицепсы (Жим ногами узкой нижняя пост. ног)3х8-12
3. Упражнение на бицепсы бедра (Мертвая тяга)3х8-12
4. Упражнение на бицепсы бедра (сгибание ног лежа) 3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (Жим лежа) 2х10-умеренно
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (Вертикальная тяга широким хватом) 2х10 -умеренно
7. Упражнение на плечи (жим гантелей сидя)2х10 - умеренно

 

Может есть какие-нибудь замечания по программе, с весами определюсь за первую неделю и постараюсь выкладывать сюда

[MrCherdak]

А потом снова в отпуск

[Виктор С]

А потом снова в отпуск

Тьфу на тебя.

Не ломай настрой коллеге, а пожелай удачи. Или если кто-то споткнулся, то ты радуешься?

[Letxhik91]

Я нисколько не жалею об этом отпуске, была б возможность я бы и больше отдохнул
В конце концов мне не к олимпии готовится

Сообщение изменено: Letxhik91 (15 февраля 2019 - 02:32)

[Виктор С]

 лучшие силовые были: жим лежа - 100х2, 

В профиле у тебя есть и жим 110.

Интересное соотношения, у меня жим 100х3 - пройденный этап, а 110х1 не могу переползти 2 года.

Я нисколько не жалею об этом отпуске, была б возможность я бы и больше отдохнул

В отпуске БЖУ считают только извращенцы.

[Letxhik91]

В профиле у тебя есть и жим 110.
Интересное соотношения, у меня жим 100х3 - пройденный этап, а 110х1 не могу переползти 2 года.

В отпуске БЖУ считают только извращенцы.

В профиле считал через калькулятор и с другим повторным рядом, уже точно и не помню, да и не важно, я сейчас и 100 на раз не сделаю наверное

[sandwolf77]

Здравствуйте Алексей! Хочу всерьез опробовать вашу Базовую тренировочную программу. История такова, стаж у меня чуть больше года, лучшие силовые были: жим лежа - 100х2, присед - 105х2, становая - 140х2. По вашей программе отзанимался один среднеповторный блог. Дальше наступил отпуск, две недели алко-бессонной диеты, что привело меня к весу 78кг (-4кг). Сейчас возвращаюсь снова к "нормальной" жизни. Хочу начать неделю с разгрузки 3 дня в неделю (так сказать влится): 1. Жим лежа 80% от 2ПМ 3х2 2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х10- умеренно 3. Горизонтальная тяга узким хватом 2х10 — умеренно 4. Жим гантелей сидя 2х10 — умеренно 5. Приседания со штангой 80% от 2ПМ 3х2 6. Гиперэкстензия 2х10 -умеренно   Затем начну среднеповторный блок:   1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)   1.Контрольное упражнение на грудные мышц (Жим лежа) 3х8-15 2.Упражнение на грудные мышцы (Жим гантелей на наклонной скамье) 3х8-12 3. Упражнение на плечи (Жим гантелей сидя) 3х8-12 4. Упражнение на плечи (Махи гантелей сидя) 3х8-12 5. Упражнение на трицепсы (Французский жим) 3х8-12 6. Упражнение на трицепсы (Разгиб верх блок канат) 3х8-12 7. Контрольное упражнение на широчайшие (Вертикальная тяга широким хватом) 2х10 — умеренно   День 2 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)   1. Контрольное упражнение на широчайшие (Вертикальная тяга широким хватом) 3х8-15 2. Упражнение на широчайшие (тяга горизонтального блока узким)3х8-12 3. Упражнение на бицепсы (ПШНБ ez гриф)3х8-12 4. Упражнение на бицепсы (концентр.сгибание рук с гантелью)3х8-12 5. Контрольное упражнение на грудные мышцы (Жим лежа) 2х10 -умеренно 6. Упражнение на плечи (жим гантелей сидя)2х10 — умеренно   День 3(ноги)   1. Упражнение на квадрицепсы (приседания со штангой)3х8-12 2. Упражнение на квадрицепсы (Жим ногами узкой нижняя пост. ног)3х8-12 3. Упражнение на бицепсы бедра (Мертвая тяга)3х8-12 4. Упражнение на бицепсы бедра (сгибание ног лежа) 3х8-12 5. Контрольное упражнение на грудные мышц (Жим лежа) 2х10-умеренно 6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (Вертикальная тяга широким хватом) 2х10 -умеренно 7. Упражнение на плечи (жим гантелей сидя)2х10 - умеренно   Может есть какие-нибудь замечания по программе, с весами определюсь за первую неделю и постараюсь выкладывать сюда

Привет!

Во-первых, по точнее бы указал, какая из программ, там не одна.

Во-вторых. А почему ты каждый раз со среднеповторного блока начинаешь? Врядли ты за время прогулов успеваешь приобрести адаптацию к малоповторному режиму тренинга. Смысл выбора повторности - оттолкнуться от имеющейся адаптации.  Никакой сакральности не в средне-, ни в малоповторе нет, с чего то же надо в программе замкнутый цикл начать. Не свитком же склеенным ее писать.

[Letxhik91]

Привет!
Во-первых, по точнее бы указал, какая из программ, там не одна.
Во-вторых. А почему ты каждый раз со среднеповторного блока начинаешь? Врядли ты за время прогулов успеваешь приобрести адаптацию к малоповторному режиму тренинга. Смысл выбора повторности - оттолкнуться от имеющейся адаптации. Никакой сакральности не в средне-, ни в малоповторе нет, с чего то же надо в программе замкнутый цикл начать. Не свитком же склеенным ее писать.

1. Вот эта программа https://vk.com/@publ...a-massa-i-silov
2. Не знаю, просто приглянулся многоповтор. Могу с малоповторного начать

День 1. Грудные, трицепсы, плечи, широчайшие(легко)

1. Упражнение на грудные мышцы (жим лежа)5х5
2. Упражнение на грудные мышцы (жим гантелей на накл.скамье) 5х5
3. Упражнение на плечи (жим гантелей сидя) 5х5
4. Упражнение на плечи (протяжка трос) 5х5
6. Упражнение на трицепсы (отжимание от брусьев с отягощением)5х5
7. Упражнение на широчайшие (подтягивание параллельным хватом) 5х5— сниженный вес
8.Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (Вертикальная тяга широким хватом) 2х10 — легко

День 2.Ноги, грудные мышцы(легко),широчайшие(легко),плечи(легко).

1.Упражнение на квадрицепсы (Присед со штангой)5х5
2. Упражнение на бицепсы бедра (Гудмонинг)5х5
3. Упражнение на грудные мышцы (жим лежа) 5х5 — сниженный вес
4. Упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом)5х5 — сниженный вес
5. Упражнение на плечи(жим гантелей сидя) 5х5 — сниженный вес
6. Контрольное упражнение на грудные мышцы(Жим лежа) 2х10 — легко
7. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы(Вертикальная тяга широким хватом) 2х10 — легко

День 3 .Широчайшие мышцы, бицепсы,задние дельты, грудные(легко), плечи(легко)

1. Упражнение на широчайшие (подтягивание параллельным хватом) 5х5
2. Упражнение на широчайшие (тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом) 5х5
3. Упражнение на заднюю дельту (Тяга Ли Хейни) 5х5
4. Упражнение на бицепс (сгибание рук с гантелями сидя) 5х5
5. Упражнение на грудные мышцы (жим гантелей на накл.скамье) 5х5 — сниженный вес
6. Упражнение на плечи (жим гантелей сидя) 5х5-сниженный вес
7. Контрольное упражнение на грудные мышцы (жим лежа) 2х10 — легко

[sandwolf77]

2. Не знаю, просто приглянулся многоповтор. Могу с малоповторного начать

понимаешь,  что ты просто мимо проскочил, никак не разбираясь"просто приглянулось" -является более важной частью подхода, чем выбор упражнений и их распределение?

вот прочтем тебя опять сначала

 

По вашей программе отзанимался один среднеповторный блог. Дальше наступил отпуск, две недели алко-бессонной диеты, что привело меня к весу 78кг (-4кг). Сейчас возвращаюсь снова к "нормальной" жизни.

то есть ты проделал среднопотрный блок и адаптирован к нему. То есть работа в нем у тебя проходит с меньшим стрессом, чем в малоповторном.
Две недели отдыха - не выбило тебя из адаптации к направленности нагрузки. Да и не могло, ты же другого повторного ряда не выполнял. Просто очень качественно разгрузился в течении положенного срокаО(1-2 недели).

 

Хочу начать неделю с разгрузки 3 дня в неделю (так сказать влится)

еще раз разгрузится после разгрузки? смысл разгрузочного периода - восстановление адаптационных ресурсов. Оно сделано. С потерей силы - ну бывает. 

А вливание и будет частью следующего  блока,  рабочие веса определяются от текущего уровня тренированности, по самочувствию. 

 

Остальное вроде нормально.

Сообщение изменено: sandwolf77 (15 февраля 2019 - 07:03)

[Letxhik91]

понимаешь, что ты просто мимо проскочил, никак не разбираясь"просто приглянулось" -является более важной частью подхода, чем выбор упражнений и их распределение?
вот прочтем тебя опять сначала

то есть ты проделал среднопотрный блок и адаптирован к нему. То есть работа в нем у тебя проходит с меньшим стрессом, чем в малоповторном.
Две недели отдыха - не выбило тебя из адаптации к направленности нагрузки. Да и не могло, ты же другого повторного ряда не выполнял. Просто очень качественно разгрузился в течении положенного срокаО(1-2 недели).

еще раз разгрузится после разгрузки? смысл разгрузочного периода - восстановление адаптационных ресурсов. Оно сделано. С потерей силы - ну бывает.
А вливание и будет частью следующего блока, рабочие веса определяются от текущего уровня тренированности, по самочувствию.

Остальное вроде нормально.

По поводу приглянулось. Я так понял, что без разницы с чего начинать, главное это смена повторного ряда
Разгрузку делаю не ради разгрузки. После такого отдыха я просто не потяну. Мне после недели простого отдыха тяжеловато начинать.
Наверное правда можно начинать сразу малоповтор, просто веса поменьше брать

Сообщение изменено: Letxhik91 (15 февраля 2019 - 07:18)

[Letxhik91]

Ну я короче понял, сорри чет туплю.
Я как бы не начинаю программу заново, а продолжаю с того момента на котором остановился. Тоесть среднеповтор я прошел, теперь малоповтор, без всяких разгрузок

[phaze]

Хорошо составленный среднеповторный блок, к последней неделе начинаешь ненавидеть)))

[sandwolf77]

Наверное правда можно начинать сразу малоповтор, просто веса поменьше брать

посмотри в программе. Блок всегда начинается с заниженных весов. Это не разгрузка, так как объем по подходам - уже рабочий. Но сам переход на другой повторный ряд, даже на фоне заниженных весов, уже достаточно стимулирует к развитию. Далее же, с каждой неделей ,рабочие веса увеличивай по мере снижения дискомфорта и роста тренированности. 

[Gjkmpjdfntkm]

Опробую вашу схему. На первый раз в чистом виде

[Puhlik]

Вот отчёт по крайней неделе 1 среднеповторного блока. Веса в новом зале на чем-то неточно подбирала,все боялась увеличивать, а надо было(жим ногами,рычажная тяга). Муж сказал, что подросла немного) Алексей, на разгрузке так же убираю 10% и 1 подход?

Миниатюры

• 
• 
• 

[sandwolf77]

Puhlik,

ага. 10-15%

[Puhlik]

Puhlik,
ага. 10-15%

и 2 подхода оставлять?

[sandwolf77]

Puhlik,точно

[phaze]

Начался основной этап специализации на спину. Первая неделя почти позади (почти, так как перенёсся один тренировочный день с сегодня на завтра). Старт очень бодрый. Всё круто!)))

[phaze]

Рабочие будни блокового тренинга. Очень соскучился по пяти повторам, снова включил румынку в сплит. Идёт всё очень клёво)))

[Фёдор777]

Рабочие будни блокового тренинга. Очень соскучился по пяти повторам, снова включил румынку в сплит. Идёт всё очень клёво)))
 

Это че у тебя там Шредер сзади ходит ? Общался с ним ?

[OldBoy]

Рабочие будни блокового тренинга. Очень соскучился по пяти повторам, снова включил румынку в сплит. Идёт всё очень клёво)))

Не отходи так далеко от стоек. Шажок-другой и хватит, чтоб силы не тратить.

[phaze]

Это че у тебя там Шредер сзади ходит ? Общался с ним ?

Да это он с учеником. Да нет, так, перекинулись разок парой фраз.

[phaze]

Не отходи так далеко от стоек. Шажок-другой и хватит, чтоб силы не тратить.

Спасибо, друг! Это мой косяк, что на приседе, что везде. Исправлюсь.

[Честер]

Как то странно Шредер выглядит - Vтайпера нет, корявый...