18651 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Вот ещё тренировка от Doug McGuff. Тренировка длиной 10 минут.

Это альтернатива ничегонеделанию

[Quartus]

Ну так шо? "Мы его теряем"?

Какая-то чёрная неделя была: телевизор разбил, стенд спалил, ещё какая-то сволочь (овод или ещё кто) в руку укусила, очень больнюче однако, кисть опухла. Так что не до штанг было

[Михалы4]

Это альтернатива ничегонеделанию.

 

Согласен.

Но мышц там порядочно накачано.

Не факт, что тренинг три раза в неделю по часу даст мышц больше.

 

Раз в неделю мужик тренил, ничего-не-деланью альтернативил ))

 

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июля 2023 - 06:52)

[AnatolyR]

Но мышц там порядочно накачано

Где там?
Про фото что-ли?
Ты же без понятия что кто и когда

[Михалы4]

Где там?
Про фото что-ли?
Ты же без понятия что, кто и когда.

 

Ну какие-то результаты выше, чем полное ничего-не-деланье – по-любому будут ))

 

Метода для тех, кто просто не желает тренить часто )

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июля 2023 - 06:58)

[AnatolyR]

Метода для тех, кто просто не желает тренить часто )

а ТС именно такой?

[Михалы4]

а ТС именно такой?

 

Судя по наблюдениям – да.

 

С трёх раз в неделю – спрыгнул, т.к. слишком часто.

В итоге стал тренить раз в 5 дней где-то.

А сейчас и вовсе 10 дней задвинул.

 

Наш человек, судя по всему, ВИТовец ))

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июля 2023 - 07:12)

[Михалы4]

Во, ништяк метода ))

Присед "Болгарский Джефферсон". 

 

Отличная штука для домашнего тренинга ног. И стойки не нужны, и рабочий вес минимальный (горб не сломаешь). И в полнейший отказ можно без опаски работать.

Красота!

 

Только под блины нужно такие подставки подобрать, чтобы в нижней точке они на неё становились. С них же и стартуем в первом повторении.

 

 Присед - болгарский Джефферсон.mp4    741,75К

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июля 2023 - 10:52)

[Quartus]

17.07.2023 тА.1

Приседания  40х5х3

Подтягивания  1х5х3

Отжимания от брусьев  2.5х5н

[Михалы4]

17.07.2023 тА.1
Приседания  40х5х3
Подтягивания  1х5х3
Отжимания от брусьев  2.5х5н

 
Ну, кстати, после отдыха 10 дней надо было повторить предыдущую тренировку и убедиться, что за этот период отдыха более полное восстановление позволило стать сильнее.
 
Тут, правда, есть один неприятный момент – так можно увеличивать отдых сначала до 14, потом до 21, потом до 30 дней – и всякий раз становиться сильнее ))
А так много отдыхать тяжело психологически ))
 
По негативам, имхо, зря. Обычный подход до отказа 0х3повт был бы лучше.
Вот я приводил врезку из книги по тренингу ВИТ.

Вот что пишет Doug McGuff в книге "Body by science", глава 7 "Tweaking the Exercise Stimulus".
 

--- More Isn’t Better ---
For instance, there is a high-intensity training protocol called “hyper
reps,” which involves performing a maximum-effort lifting of the weight
followed immediately by a maximum-effort lowering of the weight. This
is typically carried on until the trainee becomes too weak to lift even the
movement arm of the machine.
 
This is an intense protocol, and, particularly in myself, I find
that it’s a level of inroad, fatigue, and damage from which the body is not
able to adequately recover. If I just go to positive failure, I get better
results.
 
Similarly, SuperSlow was big on the “deep inroad technique,”
which was to continue to push on the movement arm until you couldn’t
sustain the movement arm at all. (You would, for instance, be in the
bottom position and just continue to push statically until you could not
even keep your limb in contact with the mechanism.) What I found was
that my results were always better if I just stopped right at positive
failure and didn’t do that ten-second or fifteen-second (or even thirtysecond)
push beyond. That extra effort resulted in no additional benefit
and severely compromised my recovery. It was too much.

 
В общем, он пишет, что ТЕОРЕТИЧЕСКИ заотказные негативы, частичные, форсированные повторения и т.п. – могут приносить больший эффект; а НА ПРАКТИКЕ наилучший эффект лично у него получался от работы ТОЛЬКО до отказа и не далее. Вся работа далее точки отказа уже была КОНТР-продуктивна и СНИЖАЛА тренировочный эффект (вплоть до полной его остановки!)

 

Как я понял, существует некая разовая дозировка нагрузки, которую мышца может переварить именно сегодня. И если её превысить – то ни завтра, ни послезавтра, ни ещё хоть сколько ты отдыхай – она её НЕ переварит. И к следующей тренировке будет упадок (регресс) силы.

 

Вот негативы как раз про это. Пронегативил = "испортил мышцы негативами" = откатился назад ))

[Quartus]

И к следующей тренировке будет упадок (регресс) силы.   Вот негативы как раз про это. Пронегативил = "испортил мышцы негативами" = откатился назад ))

Проверю

[Михалы4]

Проверю

 

Ну да, ну да ))

 

Только проверять нужно не один раз, как тогда с бицепсом и подтягиваниями – а хотя бы на 5 тренировках.

Уверен, что выборка из пяти тренировок – чётко показала бы участие бицепса в подтягиваниях ))

[Quartus]

20.07.2023 тБ.1

Становая тяга  65х5х3

Отжимания от брусьев  0х2,х1,х1

Подтягивания  7х5н

[oscid]

Можно переходить на еще более классную прогу

Рывок
Толчок

[Quartus]

Рывок Толчок

В домашних условиях?

[oscid]

В домашних условиях?

Веса небольшие. С грифом

[Arik]

Дома он хату разнесет ))) рывки толчки исполнять

[Skier]

Зато взрывным парнем станет)

[Семён]

В домашних условиях?

а в зал начать ходить, нет никакой возможности?

[Arik]

Квартус , я напишу без всяких шуток и флуда :
Ты не думал попробовать тренинг типа на кольцах trx? Я не помню как он там правильно называется , но если надо , могу тебе даже пособие скинуть , у меня гдето лежит … правда , я на трх тренироваться так и не начал

[Quartus]

а в зал начать ходить, нет никакой возможности?

Есть, я туда честно сходил 1 раз, не понравилось, дома лучше.

 

Ты не думал попробовать тренинг типа на кольцах trx?

Типа как гимнасты?

[Skier]

Можно еще кёрлинг попробовать или конное поло
Квартусу уже столько советов дали, что жизни не хватит попробовать все эти виды тренинга.

[Семён]

Есть, я туда честно сходил 1 раз, не понравилось, дома лучше.

ну тогда мне понятно почему нет прогресса никакого, хорош страдать херней и иди в зал, привыкнешь, но зато увидишь результ

[Arik]

Есть, я туда честно сходил 1 раз, не понравилось, дома лучше.
 

Типа как гимнасты?

чтото вроде того , но легче управлять нагрузкой (какой угол взял , такое сопротивление и получил)
По началу , даже отжимания - довольно затруднительно.

Посмотри , почитай , может такое тебе будет интересно. Вероятней всего , можно найти набор б/у за копейки , люди быстро разочаровываются , в рекламе же фитнес модели отжимаются ))
Упражнений там тьма , для физкультурного фитнеса дома - кажется , неплохо

[Quartus]

Веса небольшие. С грифом

На вот, смотри, тренировка рывка. После каждого подъёма снаряд бросается на пол. Начиная с ПУСТОГО ГРИФА.

[Сергеев]

 снаряд бросается на пол.

Quartus , ты хитро ушел из под удара.  Ведь можно и не бросать раз дома. Бросают почему? Чтобы дурацкими негативами не забивались раньше времени мышцы. Но это не обязательно(хотя и желательно), вот допустим в приседаниях, там где специально качают ноги и вполне себе медленно опускаются в сед, не бросают,  и уже только встают быстро. Я дома делал  с гирями и толчок и рывок. Для толчка нужна конечно резина иначе соседи снизу, начнут нервно стучать по батерее, а рывок вообще практически бесшумный. 

Сообщение изменено: Сергеев (21 июля 2023 - 08:40)

[Quartus]

Посмотри , почитай , может такое тебе будет интересно.

[Arik]

Quartus,ну ты везде ищешь подвох и негатив )) так не накачаешься

[Михалы4]

Экономика бодибилдинга ))

 

Link: There was a tendency for increasing hypertrophy for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets).

 

Прейскурант стимуляции гипертрофии (1 подход = 100 долларов):

 

24 единицы гипертрофии за 100 долларов; (1 подход)

34 единицы гипертрофии за 200 долларов; (2 подхода)

44 единицы гипертрофии за 400 долларов. (4 подхода)

 

Выбирайте ))

 

------------

Как я понял, в сценарии с 4-мя подходами эффективность такая:

 

– первый подход даёт +24 единицы;

– второй даёт +10 единиц;

– третий и четвёртый по +5 единиц.

 

Эффективность всех последующих подходов свыше 4-го теряется в тумане ))

Сообщение изменено: Михалы4 (23 июля 2023 - 03:35)

[cxzyaka]

Михалы4,

Полезная информация, спасибо

Проверил недавно то же самое на практике

1 тяжелый подход на мг трижды в неделю - уже через 3 тренировки регресс

6-10 тяжелых подходов на мг за 1 тренировку раз в неделю - на следующей тренировке прогресс

 

А в популярных статьях пишут "найдите более или менее рабочий объем нагрузки на мг и поделите его на любое количество тренировок в неделю" - нихрена это так не работает, по крайней мере у меня

Сообщение изменено: cxzyaka (23 июля 2023 - 06:47)