26289 ответов в этой теме

[Walther]

Не видно тут никакой программы

Почему это?
Что не так, скажите же.

[arsen23]

Что не так, скажите же.

Ну для на чала я тебе уже сказал что сделать. И бег кстати тоже убирай!

[Optique]

Всем привет Вчера в архиве я прочитал программу "Стань шире" от пользователя Святомир. Программой очень заинтересовался. К сожалению, написать ему в личку почему-то не могу . Приходиться постить здесь. В общем я заменил в этой программе пару упражнений, добавил бицепс. Отпишитесь пожалуйста кто что думает, со вторника планирую на полную работать по данной программе. Заранее всем спасибо

День 1

1. Присед - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).

2. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).

3. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).

4. Армейский жим сидя из за головы - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).

5. Икры - 3*8-10

6. Пресс


День 2

1. Становая тяга разминка*8, 3*8-10

2. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).

3. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).

4. Тренажер "Гребля" разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).

5. Подъем штанги на бицепс 3*8

6. Пресс

Сообщение изменено: Optique (01 июня 2011 - 03:57)

[MireX55]

Ребят, может кто занимался по данному комплексу
Программа А:

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6
Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6
Жим с груди стоя 10*, 4x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4x8
Выпады либо жим ногами 20*, 3x20
Поднос ног к турнику 50 повторений

Программа Б:

Приседание 20*, 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 20*, 15*, 4x15
Поднос ног к турнику 50 повторений

хотелось бы услышать впечатления от нее (если есть опыт) или критику.

[regor]

Почему это?

Грудные не офигеют от жимов 3 дня в неделю? тем более в такой жесткой схеме 5х6

[Friend2010]

regor
Почему 3 жима?
Брусья скорее в трицепцовом стиле.
Прога наверное так идет А,Б,А,Б,А,Б,А,Б,А

[Milik]

Всем доброго времени суток! Я к Вам за советом. Если кому будет интересно пожалуйста подсобите мне в составлении программы для подростка. Моему племяннику 14 лет, по конституции тела он эндоморф, собственно как и я. Сегодня провели с ним первую тренировку по ОФП, и чес слово он меня порадовал своими силовыми. У него сильная спина и грудь, большие сильные ноги. Но к сожалению слабые руки и плечи. По программе решил отталкиваться от конституции тела, тоесть:
1. Большой объем тренировки
2. Значительная интенсивность, с небольшим периодом отдыха.
3. Аэробные упражнения в не тренировочные дни.
4. Уменьшение калорийности питания и достаточное количество белка.
Но вот видь незадача, пока он не может ходить в зал чаще двух раз в неделю. У меня вышло нечто следующее:
1. День.
Грудь:
1) Жим гантель/штанги лежа 4х10
2) Разводка гантель лежа 3х12
Дельты:
3) Жим гантель сидя 3х10
4) Махи гантель в стороны 3х10
Спина:
5) Тяга к груди на блоках 4х10
6) Тяга за корпус на блоках 3х10
7) Пресс, скручивание 3х10
2 День.
Грудь:
1) Жим в хамере 4х10
Дельты:
2) Махи гантель в стороны 3х10
Спина:
3) Рычажная тяга 4х10
Бицепс:
4) Попеременно сгибание рук с гантельми стоя 3х20
Трицепс:
5) Французский жим 3х10
6) Пресс скручивание 3х10
Как видите упражнение на ноги отсутствуют, но на то есть две причины:
1. Хоть уровень жира на ногах значителен, зато и мышечная масса на них сильно опережает верх тела, и на то есть причина что идет под №2.
2. С час лето и нет не дня чтоб он не гонял по двору на велике.

[arsen23]

Milik может ему в таком возрасте пока что просто налягать на брусья и турник?

[AnatolyR]

Уменьшение калорийности питания

не думаю что хорошо сажать в 14 лет на ограниченный каллораж

[Milik]

может ему в таком возрасте пока что просто налягать на брусья и турник?

Может и да, но вот беда не может пока...

[Milik]

не думаю что хорошо сажать в 14 лет на ограниченный каллораж

Прошу прощения, возможно я не так вырозился. Скоре просто убрать весь Dgang-Fud и если жир будет гореть слишком бысто до добовлять правельных углей.

[AnatolyR]

вот беда не может пока...

вместо брусьев - отживания от пола
вместо подтягиваний

[Milik]

вместо брусьев - отживания от пола
вместо подтягиваний

Да это конечно да, таки согласан. Но вот видь беда так у него все "вдохновение" сразу проподет. Оно видь как, хотелбы и дома так мог, а в зале интересно, чтоб и штангу потягать и на тренажерах позаниматься.
Тогда позвольте переиначить вопросс, чем плох силовой тренинг и эта программа, для юного возроста, если веса будут адекватны возможностям, а за техникой и выполнением я буду постоянно следить и попровлять.

[AnatolyR]

Milik
да не плох
пусть делает
если это его удержит в зале то безусловно

[Апостол]

Milik в зал ты его привёл? или сам... если привели то пара недель, месяц в лучшем случае... если сам та же картина)... в 14 антирэсы другие... сужу по своим братцам в своё время...

[Milik]

да не плох
пусть делает
если это его удержит в зале то безусловно

Спасибо. А можно в таком случае еще вопрос? Как насчет жима гантель сидя в первый день, может убрать, дабы избежать нагрузки на позвоночник, или просто лавку ставить под небольшим углом? Да понятно что тогда нагрузка на дельты будет уходить на верх грудных, но и нагрузки на позвонки получиться избежать.

[Milik]

в зал ты его привёл? или сам... если привели то пара недель, месяц в лучшем случае... если сам та же картина)... в 14 антирэсы другие... сужу по своим братцам в своё время.

Да не сам попросился. Ну а не пойдет, дык ну ладно главное хоть немного позанимаеться...

[AnatolyR]

Как насчет жима гантель сидя в первый день, может убрать, дабы избежать нагрузки на позвоночник, или просто лавку ставить под небольшим углом? Да понятно что тогда нагрузка на дельты будет уходить на верх грудных, но и нагрузки на позвонки получиться избежать.

ну навряд ли вес большой

[Milik]

ну навряд ли вес большой

Да понял, пасибо.

[Kibbler]

Доброго времени суток.
Прочитав форум, составил такую прогу, цель: набор мяса, за питанием пытаюсь следить. Рост 180, вес: 70 кг, стаж 1.5г, но стабильно где-то год, бицепс 33.5 см, грудь 104, бедро 53.
Программа:
1) Жим лежа: 3х8,
2) Жим на наклонной скамье: 3х8-6 (чередовать с брусьями)
2) Турник: 3хмах,
3) Тяга в наклоне: 3х8
4) Жим штанги стоя: 3-4х8-6
5) Икры
6) Жим узким: 3х8 (чередовать с французским),
7) Пшнб: 3х8-6.
Прошу подкорректировать программу.
P.S. хочу больше развить верх, но если не обойтись без приседаний то можно добавить
P.S.S сколько раз в неделю заниматься по такой проге ? 2или 3 ?
заранее спасибо.

[KOLIAS]

Здрасти, я вот почитал несколько страниц - очень трудно дать правильный совет заочно, я и сам когда - то спрашивал по телефону у знакомых, или в тренажерных залах, куда за этим приходил, что, как, сколько, как часто, не помогали мне эти советы, хотя все было логично. Исписал кучу блокнотов. И только со временем, когда научился не просто долбить повторы, а мышцы чувствовать, много правильных вещей заново открыл, что-то изобрел, но перелопатил кучу книг и журналов с картинками и схемами. Сейчас придерживаюсь такого принципа: как можно чаще менять упражнения и снаряды, периодически делать легкие и тяжелые дни, а 4-5 раз в году, вообще неделю за железо не браться, и тренироваться не чаще 6 раз в неделю, если без фармы. добивать мышцу до отказа только в последнем подходе. А еще как правило, тема программ волнует по большей части начинающих атлетов, как и меня, когда - то, я дотренировался до того, что печень начала болеть "от сильного истощения гликогена" так вроде мне сказали, т.к. спорт пит не ел, думал-главное чудо -программу раздобыть, по изощреннее. понятие - замотивированный идиот - в то время было про меня
как то так

[Milik]

Kibbler
Слишком объемная программа у тебя получилась. И дело даже не в количистве упражнений а в общем объеме на организм. Просто от такой программы, если будешь заниматься как положенно и рабочие веса будут большими, то ты устанишь примерно к середине программы. Нет, это совсем не значит что ты не сможешь довести ее до конца, но и толку работать на износ нет, от такого прироста вожделенной массы не жди. Так что хочешь тренироваться по FullBadi - урезай упражнения. Или переходи на 3-х дневный сплит, чтоб не более двух МГ за тренировку.

[Milik]

тренироваться не чаще 6 раз в неделю

Не, если без фармы то не чаще 4 раз в неделю.

А еще как правило, тема программ волнует по большей части начинающих атлетов

Нет, просто более опытные не спрашивают, ровно как и мало кто пишет и помогает остальным

то, я дотренировался до того, что печень начала болеть "от сильного истощения гликогена" так вроде мне сказали

Это наврятли было связано с гликагеном. Попробуй соревновательную сушку где его уровень сводиться до минемума, так вот нече не болит. Короче к доктору надо было идти, а не искать ответ там где его нет.

спорт пит не ел, думал-главное чудо -программу раздобыть, по изощреннее

Спорт пит это лишь добавка к основному рациону если нет возможности добывать все необходимое из продуктов. Тоесть с начала диета, потом только спорт пит. А программа какая-бы не была без соответствующей диеты не имеет смысла.

как то так

Плюсону пожалуй, видь старался как лучше - а тут я

[Kibbler]

Milik
я думал про сплит, и примерно тоже набросал программку, но думал что для моих "достижений" лучше фуллбади . Сможешь тогда оценить пожалуйста такой сплит:
День 1:
-Жим лежа: 3х8-6,
-Жим накл.: 4х8-6,
-Брусья с весом: 3х8,
-Жим узким: 3х8-6,
-Жим франзуский: 4х8-6,
-Кисти/пресс

День 2:
-Икры,
-Приседания: 3х6,
-Жим ногами: 3х8,
-Жим стоя: 4х6,
-Протяжка: 3х8-6,
-Пресс

День 3:
-Турник, 3хмах,
-Тяга штанги в наклоне: 3х8-6,
-Тяга гантели (чередовать с тягой Т грифа или на тренажере "хаммер") 3-4х8-6,
-Пшнб: 3х8,
-Молоточки или супинация: 3х10-8,
-Пресс/кисти.

есть ещё вопрос: раньше занимался по похожей программе но более объемной, и бицепс ставил с грудью, сейчас подумал поменять, как будет лучше ?

[Milik]

раньше занимался по похожей программе но более объемной, и бицепс ставил с грудью, сейчас подумал поменять, как будет лучше ?

Бицепс хорошо ставить в один день с трицепсом, тем самым тренируя в один день мышцы антогонисты. Возможно именно это может дать для тебя тот необходимый толчек для их роста. Также битку можно совмещать с грудью как ты это делал, или со спиной. Только делать их в после основной большой группы, так как тут бицепс выступает в роли синегилера.

День 1:
-Жим лежа: 3х8-6,
-Жим накл.: 4х8-6,
-Брусья с весом: 3х8,
-Жим узким: 3х8-6,
-Жим франзуский: 4х8-6,
-Кисти/пресс

ИМХО если примерять на себя, то я бы поставил жим накл. перед жимом лежа. Это делаеться по той причине что наклонный жим более тяжелое упражнение в плане нагрузки на МГ, тоесть ставя его первым ты более детально можешь проработать их, нежели бомбя верх груди после того как забил жимом лежа при работе с большими весами. Также после полной проработки груди выполняя жим узким хватом тебе будет тяжело концентрироваться на трицепсе, так как в работу будет включаться грудь и вся нагрузка будет идти на нее.

Приседания: 3х6,
-Жим ногами: 3х8,

В упражнениях на ноги желательно добавить повторов, так как ноги любят многоповторку.При выполнении приседа с отягощением в полный присед на 12-15 нагрузка будет висьма значительна и возможно от жима ногами придеться отказаться, но в замен ему можно добавить розгибание ног в тренажере.

[Kibbler]

Milik
спасибо большое, только вопрос если поставить трицепс с бицепсом в один день, получается грудь со спиной нужно будет прорабатывать, так да ? это выйдет следующим образом:
День 1:
-Жим накл.: 4х8-6,
-Жим лежа: 3х8-6,
-Брусья с весом: 3х8,
-Турник, 3хмах,
-Тяга штанги в наклоне: 3х8-6,
-Тяга гантели (чередовать с тягой Т грифа или на тренажере "хаммер") 3-4х8-6,

День 2:
-Икры,
-Приседания: 3х15-12
-Разгибание: 3х10-8.
-Жим стоя: 4х6,
-Протяжка: 3х8-6,
-Пресс
-Кисти,

День 3:
-Жим узким: 3х8-6,
-Жим франзуский: 4х8-6,
-Кисти/пресс
-Пшнб: 3х8,
-Молоточки или супинация: 3х10-8,
-Пресс/кисти.
так ?

Сообщение изменено: Kibbler (02 июня 2011 - 11:18)

[Milik]

День 1:
-Жим накл.: 4х8-6,
-Жим лежа: 3х8-6,
-Брусья с весом: 3х8,
-Турник, 3хмах,
-Тяга штанги в наклоне: 3х8-6,
-Тяга гантели (чередовать с тягой Т грифа или на тренажере "хаммер") 3-4х8-6,

День 2:
-Икры,
-Приседания: 3х15-12
-Разгибание: 3х10-8.
-Жим стоя: 4х6,
-Протяжка: 3х8-6,
-Пресс
-Кисти,

День 3:
-Жим узким: 3х8-6,
-Жим франзуский: 4х8-6,
-Кисти/пресс
-Пшнб: 3х8,
-Молоточки или супинация: 3х10-8,
-Пресс/кисти.
так ?

Или так:
День 1:
-Жим накл.: 3х10-8,
-Жим лежа: 3х10-8,
-Брусья с весом: 3х10,
-Турник, 5хмах,
-Тяга гантели (чередовать с тягой Т грифа или на тренажере "хаммер") 3-4х10-8
День 2:
-Икры,
-Приседания: 3х15-12
-Разгибание: 3х12-10.
-Жим стоя: 4х10-8,
-Протяжка: 3х10х8,
-Пресс
День 3:
-Жим узким: 3х10х8
-Жим франзуский: 3х10х8,
-Пшнб: 3х10-8,
-Молоточки или супинация: 3х10-8,
-Пресс/кисти.

[GlebBondarev123]

Здравствуйте!
начали веса рабочие расти и объемы когда сократил количество повторений в рабочих сетах до 4-6
и изолирующих упражнений почти 0.

ощущал что не хватает 1 раза в 8-12 дней для МГ. тк тренируюсь раз в 3 дня и было в сплите 4 дня.
в итоге сделал 3 дня сплита,подобрал упражнения и делаю спину и грудь 2 дня сплита подряд, вот так: (еще рабочие веса подпишу на данный момент).вес/повторения/кол-во сетов

1 день: грудь тяжело,спина,бицепс:
горизонтальных жим штанги 90*5*2
наклонный жим штанги 70*5*2
разводка лежа 12*2*2
спина:Тяга штанги в наклоне 105*8*3
подъемы штанги/гантелей на биц/молот

2 день: спина тяжело,грудь,трицепс
становая 145*6*2
пулдауны 90*12*2
тяга сидя блока 90*12*2
грудь:Жим гантелей лежа 34*6*2
Франц жим

3 день: ноги+дельты
присед 115*5*3
разгибания 98*20*2
сгибания лежа или становая на прямых
жим сидя штанги 60*6*2
махи гантелей стоя 14*10*2

вот так
веса начали расти и масса тоже
цель: масса
жира лишнего нет почти,рост 185 ,вес 83-84

что посоветуете???

[Kibbler]

Milik
спасибо), сегодня был на треньке после почти месячного отдыха, после жима на наклоне, на горизонтальном странные ощущения, и тяжелее на много идет.

[Milik]

после жима на наклоне, на горизонтальном странные ощущения, и тяжелее на много идет.

Через пару тренировок замени штангу гантельми.