26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

perun72
а какие цели тренинга?

[perun72]

а какие цели тренинга?

Сила+мощный красивый торс.

[AnatolyR]

I
ЖИМ ЛЕЖА 5Х5
ТЯГА В НАКЛОНЕ 5Х5
ПОДТЯГИВАНИЯ 5Х5
МАХИ В НАКЛОНЕ 3Х15-20

II
ЖИМ СТОЯ 5Х5
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 5Х5
ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ 5Х5
МОЛОТОК 3Х8-12

я бы добавил многоповторки
может быть так
I
ЖИМ ЛЕЖА 5Х5
ТЯГА В НАКЛОНЕ 5Х5
брусья 2-3Х12-15
ПОДТЯГИВАНИЯ(тяга сверху) 2-3Х12-15

II
ЖИМ СТОЯ 5Х5
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 5Х5
ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ 2-3Х12-15
тяга гантельная в наклоне 2-3Х12-15

во второй связке паузы отдыха 1 минута

[perun72]

я бы добавил многоповторки
может быть так
I
ЖИМ ЛЕЖА 5Х5
ТЯГА В НАКЛОНЕ 5Х5
брусья 2-3Х12-15
ПОДТЯГИВАНИЯ(тяга сверху) 2-3Х12-15

II
ЖИМ СТОЯ 5Х5
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 5Х5
ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ 2-3Х12-15
тяга гантельная в наклоне 2-3Х12-15

во второй связке паузы отдыха 1 минута

Брусья не вариант Локти стонут
поэтому жим узким только)
Спасибо за совет

[AnatolyR]

Локти стонут

брусья у меня на 12-15 повторов, всё равно болят?
а на других жимах не болят?
5x5 достаточно жёсткая схема для любого упражнения

[perun72]

брусья у меня на 12-15 повторов, всё равно болят?
а на других жимах не болят?
5x5 достаточно жёсткая схема для любого упражнения

От брусьев в принципе болят. И на 5 повторений, и на 25:(( Хоть триц стиль, хоть грудной(((
С другими жимовыми упр все ок!

Сообщение изменено: perun72 (29 мая 2011 - 01:46)

[regor]

AnatolyR, как считаете- многоповторка после базовых 5х5 по-Вашему даст более выраженную гиперторфию?

[Crw]

Добрый день, прошу дать рекомендации по программе, может что нужно изменить, дополнить. Информации очень много, не успеваешь все читать )
Занимался года 2 в тренажерке, времени было мало, не регулярно, без особой цели. Сейчас появилось время, а главное желание. Сам эктоморф(рост 185, вес 73), стал читать форумы, составил программку, начал хорошо питаться, пить гейнер; набрал примерно 4-5 кило за месяц(было ~68 кг), но в прежней программе было много изолированных упражнений, не было приседа и становой тяги, сейчас добавил эти упражнения и заменил некоторые тренажеры на упражнения с гантелями. Очередность пока не строгая, здесь написал произвольно. Количество подходов и повторения примерно везде одинаково - 3 подхода(разминка + 2 тяжелых подхода), не более 12 повторений.


1 День - Грудь + Бицепс
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей лежа
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке с поворотом кистей

2 День - Отдых

3 День - Спина + Трицепс
Гиперэкстензии
Становая тяга
Тяги верхнего блока за шею широким хватом
Тяги нижнего блока (гребля)
Жим штанги узким хватом
Жим к низу (в блочном тренажере)
Разгибание руки с гантелью (из-за головы)
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Отжимания на брусьях

4 День - Отдых

5 День - Дельта + Ноги
Приседания со штангой
Шраги с гантелями стоя
Сгибание ног лежа(лежа лицом вниз на скамье тренажера)
Жим штанги из-за головы сидя на тренажере Смита
Разводка рук с гантелями стоя
Подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением


6, 7 День - Отдых

[Forever Strong]

Спина- плечи в одну тренировку нормально ?

[AnatolyR]

многоповторка после базовых 5х5 по-Вашему даст более выраженную гиперторфию?

да

только её не должно быть много

[regor]

только её не должно быть много

если не трудно, напишите как Вы видите схему базы+многоповторка(примерно) на одном упро-жим лежа,к примеру

ИМХО многоповторка -в какой-то степени памп?Прогоняем кровь через проработанные мышцы,удаляя следы закисления/распада?

[AnatolyR]

как Вы видите схему базы+многоповторка

http://forum.steelfa...showtopic=34405

Прогоняем кровь через проработанные мышцы,удаляя следы закисления/распада?

высокоповторка призвана воздействовать на саркоплазматическую составляющую
какое-то количество метаболитов в работающей мышце благотворно сказывается на гипертрофии

[Fenix7]

Crw
Очень много ненужной изоляции и нужно МГ нагружать "чаще".
Вот неплохая прога для эктоморфа:
1 день:
Приседания 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Жим сидя или стоя 5х5
2 день:
Становая тяга 5х5
Жим Лежа 5х5
Подтягивание 5х5
Можеш её делать сначала три раза в неделю поочереди.



Crw
Вот ещё хорошая прога...
Немного обьемная, но рабочая...главное здесь не работать в отказ, иметь в запасе 1-2 повторения.
Все подходы рабочие (размин. неуказаны)
1 день:
жим лёжа гориз. 4х4
подтягивание 4х4
жим лёжа вертик. 4х4
тяга в наклоне 4х4
жим сидя или стоя 4х4
разводка 4х4
2 день:
ПШНБ 4х4
жим уз.хватом 4х4
молоток 4х4
француз.жим 4х4
приседание 4х4
сгибание ног на тренажёре 4х4
Тоже делаеш три раза в неделю поочереди.

Сообщение изменено: Fenix7 (30 мая 2011 - 09:19)

[Crw]

Fenix7
то есть в каждом подходе всего 4-5 повторений? это ~90% от макс веса считай.. +разминочный и того 5 подходов, объемно однако.

и нужно МГ нагружать "чаще".

что такое "МГ"?

я просто свою прогу строил на упражнениях из других сплит-программ для эктоморфов, да и в целом на форумах видел что по подходам обычно советуют 3x8-12. голова уже идет кругом ..

[Fenix7]

Crw

то есть в каждом подходе всего 4-5 повторений? это ~90% от макс веса считай.. +разминочный и того 5 подходов, объемно од

Да, 4 подхода по 4 повторения. Ты начинай с 75% и по немногу прибавляй. Будет сила, будет мясо. Немного обьемная прога, зато проверенно мною (эктоморфом) и ёщо парочками ребят, работает.

что такое "МГ"?

Мышечная группа.

я просто свою прогу строил на упражнениях из других сплит-программ для эктоморфов, да и в целом на форумах видел что по подходам обычно советуют 3x8-12. голова уже идет кругом ..

Тебе счас нужно силовые подтянуть, а вслед за ними и масса пойде...

[Crw]

Fenix7
хорошо, спасибо, попробую со следующей недельки заниматься по второй проге, посмотрю как пойдет.

[Fenix7]

Crw

хорошо, спасибо, попробую со следующей недельки заниматься по второй проге, посмотрю как пойдет.

Поседи на ней хотя бы 2 месяца, что бы понять как работает. И самое главное без фанатизма, НЕ иди в отказ, прибавляй веса не спеша. Ну и кушай углеводов и белка побольше + витамины. Отпишешся потом...
Удачи!)

[Crw]

Fenix7
еще вопросы по упражнениям

подтягивание

возможно заменить на тягу верхнего блока перед собой?

жим лёжа вертик

это как???

жим сидя или стоя

ничего если выполнять на тренажере Смита?

какой интервал между подходами? не нужно ли добавить становую в какой-либо день?

[Fenix7]

Crw

возможно заменить на тягу верхнего блока перед собой?

Можна

жим лёжа вертик
это как???

жим лёжа на наклонной лавке 35 градусов

ничего если выполнять на тренажере Смита?

Можна

какой интервал между подходами?

Условно 2-3 минуты...

не нужно ли добавить становую в какой-либо день?

Не нужно.

Сообщение изменено: Fenix7 (31 мая 2011 - 02:00)

[Walther]

Оцените пожалуйста программу, на массу.

Сообщение изменено: Walther (31 мая 2011 - 11:10)

[arsen23]

Оцените пожалуйста программу, на массу.

Второй день поменять местами с третьим, в нем же поменять местами ноги и плечи. По выполнению, делай либо 4х6 либо 3х8 (это рабочие)
Пресс делай в 1-й и 3-й день.

[BUD]

Здравствуйте люди добрые. Второй день на форуме. Решил сразу обратится за советом. Занимаюсь, если не считать все перерывы в тренировках, три года. Когда начинал весил 62кг. Сейчас 86-87кг. как вы уже поняли массу прибавил, жирка не много, сила выросла, вот с формой не ахти. Вот программа по которой я занимаюсь:
Понедельник:

1. Приседания 5х6
2. Жим лежа 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу 5х6
4. Жим стоя 5х6
5. Подъем на носки стоя: 2х20
6. Скручивания: 1х50

Среда

1. Жим на наклонной скамье 5х6
2. Тяга штанги в наклоне 5х6
3. Шраги со штангой 5х6
4. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Жим лежа узким хватом 5х6
2. Становая тяга на согнутых ногах: 5х6
3. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
4. Скручивания: 2х40-50

Если перейду на раздельный тренинг с изолирующими упр. всё с формой наладится считаю. Или можно к этой проге что то добавить, а что то исключить? Как считаете? За ранее благодарю...

[AnatolyR]

жирка не много

сколько немного?
сколько кубиков пресса видно?

Оцените пожалуйста программу, на массу.

это не программа

[Олег К]

Walther

Оцените пожалуйста программу, на массу.

Не видно тут никакой программы

[Serhio_Udalennyi]

BUD
блин я также в начале занимался, только подходов было раза в два больше. как жив то остался

[BUD]

сколько немного?
сколько кубиков пресса видно?

очертания пресса есть, но прорисованы кубики не отчётливо, про жир в процентном содержании сказать сложно, не измерял.

блин я также в начале занимался, только подходов было раза в два больше. как жив то остался

это сколько же?

[AnatolyR]

очертания пресса есть, но прорисованы кубики не отчётливо, про жир в процентном содержании сказать сложно, не измерял.

если пресса не видно вообще у вас по меньшей мере 20% жировой
поэтому вы не довольны "формой"
когда дойдете до 10-12%(видны все 6 кубов)
выглядеть будете намного лучше

[BUD]

если пресса не видно вообще у вас по меньшей мере 20% жировой
поэтому вы не довольны "формой"
когда дойдете до 10-12%(видны все 6 кубов)
выглядеть будете намного лучше

т.е. больше следить за тем что кушаешь! А с программой как быть? Менять или заниматься дальше по ней?

[AnatolyR]

больше следить за тем что кушаешь!

да

А с программой как быть?

если вы прогрессировали то ничего менять не надо

[BUD]

AnatolyR

Благодарю за совет! Прогрессировал и ещё как!