17682 ответов в этой теме

[G1ob]

1. Сделать акцент. Чтоб подросли
2. Не потерять навык и не обвалить ПМы нажитые непосильным трудом

 

1 тренировка:

Грудь, бицепс, трицепс.

3-4 упражнения на грудь(выше писал), 1-2 на бицепс и 1 на трицепс.

 

2 тренировка:

Спина, ноги, присед.

Вертикальная тяга, горизонтальная тяга, сгибание и разгибания ног, присед легкий.

 

3 тренировка:

Грудь, бицепс, жим.

2-3 на грудь, жим легкий, 1-2 на бицепс.

 

ПМ и так никуда не денутся, вернутся когда их позовёшь. Становая выкидывается - она за лето не пропадет.

[oscid]

1 тренировка:
Грудь, бицепс, трицепс.
3-4 упражнения на грудь(выше писал), 1-2 на бицепс и 1 на трицепс.

2 тренировка:
Спина, ноги, присед.
Вертикальная тяга, горизонтальная тяга, сгибание и разгибания ног, присед легкий.

3 тренировка:
Грудь, бицепс, жим.
2-3 на грудь, жим легкий, 1-2 на бицепс.

ПМ и так никуда не денутся, вернутся когда их позовёшь. Становая выкидывается - она за лето не пропадет.

Режимы, (повторы подходы паузы близость к отказу),прогрессия, прочее?

[IDKFA]

Навык теряется медленно и возвращается быстро.
В один день присед, в другой - жим, в третий - тягу, 60-80℅ три подхода в конце тренировки и ничего не потеряется вообще.

Хочется грудь - качать (качать а не лифтерить) только грудь в начале каждой тренировки, и ни в коем случае не жимом. Начиная с 3 отказных подходов в неделю и плавно доводя до 20-30 в неделю к концу специализации.

[Михалы4]

1. Сделать акцент. Чтоб подросли
2. Не потерять навык и не обвалить ПМы нажитые непосильным трудом

Так тебе ж сказали.

Качковский тренинг + синглы рпе 7-8 в ПЖТ раз в неделю с замером скорости.

За навык отвечают синглы – 7-8 РПЕ с замером скорости.

 

За "заебать сиски" отвечает билдерский кач сисек.

 

---------------

И по синглам будет видно, как уходит в кал твой жим. Ибо заёб-кач и сила – несовместимы. Для силы нужно нагрузки отмерять очень точно. А заёб-кач этого сделать не даст, это путь наоборот.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 мая 2024 - 08:16)

[oscid]

Так тебе ж сказали.

За навык отвечают синглы – 7-8 РПЕ с замером скорости.

За "заебать сиски" отвечает билдерский кач сисек.

---------------
И по синглам будет видно, как уходит в кал твой жим. Ибо заёб-кач и сила – несовместимы. Для силы нужно нагрузки отмерять очень точно. А заёб-кач этого сделать не даст, это путь наоборот.

Я попросил написать как это выглядит в виде плана на три дня.

Пока этот сложный интеллектуальный труд осилил только Жлоб. За что ему респект

Сообщение изменено: oscid (12 мая 2024 - 08:20)

[RTR150]

Ахах. Как дело дошло до конкретики, все эксперты рассосались ))) Мощъ коллективного разума в действии! )))

На счет твоей 12-4.

Я вот столкнулся, что на повторности больше 9 очень тяжело прибавлять рабочие веса, то есть ты можешь прибавить пару кило и сделать на 8, а на 10 и 12 не сделать.

[oscid]

Если отмотать все пиздабольство в теме назад месяца на три и вспомнить откуда ноги растут у красномордого тренинга, то можно вспомнить теорию Ложного Отказа.

Суть кратко. Хардгейнер не растет потому, что не способен дать достаточный нервный импульс для сокращения и работы мышцы такой, что приводит к росту. Смайлик Квартуса с нормальными внешне ногами и приседом 30 кг.

Так вот я начал хуярить огромные штанги, чтобы «без изменения мыш массы» сдвинуть силовой барьер дальше и уже с этой суперсплсобностью норм прокачать нужные МГ

[G1ob]

Режимы, (повторы подходы паузы близость к отказу),прогрессия, прочее?

 

По выше описанной схеме: 1 тренировка тяжёлая; 2 тренировка лёгкая; 3 тренировка средняя - это же бодибилдинг.

 

Последний подход в обычный отказ, не надо усираться, начать с 3 рабочих подходов. Жим и присед – 5×5 средне, без прогрессии. На спину тоже особо налегать не надо.

 

Вообще, всё зависит от правильного подбора упражнений на грудь и на сколько ты сам поймёшь, что не надо гнаться за жимом и приседом в этот период.

[oscid]

На эту мысль меня навели посты Пуфи( не смейтесь) мучения Квартуса и великие изречения Мутагена. «С юниорскими весами мышцы не качают, а подкачивают»

[Михалы4]

Так вот я начал хуярить огромные штанги, чтобы «без изменения мыш массы» сдвинуть силовой барьер дальше и уже с этой суперсплсобностью норм прокачать нужные МГ.

 

Зачатки идеи – вроде логичные. Дальше-то – что? Как дальше идея развивалась? ("Что сказал Пуфи?")

 

Дальше же есть два пути развития:

1) Блоковый. Силовухой поднимаем силу на некий процент – далее блок качалова.

2) Хитрожопый научно-компромиссный. НЕ ТЕРЯЯ силу – делаем качалово.

Например,

 

– сначала переводим СИЛУ в поддерживающий тренинг;

– после того, как получили достоверный удерживающий тренинг – начинаем добавлять качалово и посматриваем на метрики силы – нет ли перебора. Если сила начала падать – значит, идёт перебор качалова.

 

Так? Или что?

Сообщение изменено: Михалы4 (12 мая 2024 - 08:48)

[renepjd]

Так? Или что?

евп
Один день на 5 повторов
Другой на 10
Третий на 15

[IDKFA]

Так вот я начал хуярить огромные штанги, чтобы «без изменения мыш массы» сдвинуть силовой барьер дальше и уже с этой суперсплсобностью норм прокачать нужные МГ

Вообще это общепризнанный подход.
Очень многие успешные билдеры стартовали с силовухи.
По своему 15-летннму опыту чисто силовухи могу сказать, что переключение на "попаданчество" и "чувствомышечность" проходит довольно легко.
Главное, переключаться бескомпроммисно и не пытаться миксовать силовуху и чувствомышечность в рамках одного движения.

[sandwolf77]

1 тр
Жим лежа 4*8-легкий
Жим стоя 5*10
Махи стоя 3*10-15
Присед 5*5
Жим ногами(разгибалки) 3*10

2 тр
Становая 4*3 - без усеру
Тяга вертикальная 3*10-15
Тяга горизонтальная А 3*10-15 - убрать в августе
(Тяга горизонтальная Б 3(10*15) -добавляется в июле и убирается в августе)
ПШНБ 3*10-15
(Бицепсы Б 3(10-15) -добавляется в июле и убирается в августе)



3тр
Жим лежа 5*8
Жим гантелей наклонный 3*10-15
(Разводки 3*10-15 - добавляется в июле и убирается в августе)
Трицепсы А 3*10-15
Трицепсы Б (3*10-15- добавляется в июле и убирается в августе)
Присед 4*5 -легкий 

​

[G1ob]

1 тр
Жим лежа 4*8-легкий
Жим стоя 5*10
Махи стоя 3*10-15
Присед 5*5
Жим ногами(разгибалки) 3*10

2 тр
Становая 4*3 - без усеру
Тяга вертикальная 3*10-15
Тяга горизонтальная А 3*10-15 - убрать в августе
(Тяга горизонтальная Б 3(10*15) -добавляется в июле и убирается в августе)
ПШНБ 3*10-15
(Бицепсы Б 3(10-15) -добавляется в июле и убирается в августе)



3тр
Жим лежа 5*8
Жим гантелей наклонный 3*10-15
(Разводки 3*10-15 - добавляется в июле и убирается в августе)
Трицепсы А 3*10-15
Трицепсы Б (3*10-15- добавляется в июле и убирается в августе)
Присед 4*5 -легкий 

​

 

А грудь где качается?

[sandwolf77]

А грудь где качается?

Жим лежа 5*8
Жим гантелей наклонный 3*10-15
(Разводки 3*10-15 - добавляется в июле и убирается в августе)

[G1ob]

А грудь где качается?

>>Жим лежа 5*8
Жим гантелей наклонный 3*10-15
(Разводки 3*10-15 - добавляется в июле и убирается в августе)

 

 

Оксид плоский и впалый. У него грудь никакими жимами лежа штанги не качается, как и горизонтальными жимами или разводами в принципе.

Ему надо жать вниз в тренажерах, жать с обратным наклоном штангу или гантели, сводить в кроссовере внизу или на бабочке. И это всё дважды в неделю с серьезным сокращением нагрузки на мышцы ног и спины.

Сообщение изменено: G1ob (12 мая 2024 - 09:02)

[swistl]

Оксид плоский и впалый. У него грудь никакими жимами лежа штанги не качается, как и горизонтальными жимами или разводами в принципе.

Ему надо жать вниз в тренажерах, жать с обратным наклоном штангу или гантели, сводить в кроссовере внизу или на бабочке. И это всё дважды в неделю с серьезным сокращением нагрузки на мышцы ног и спины.

 

А вот Арни говорил, что на отстающие группы надо забивать и качать легкоотзывчивые 

[oscid]

1 тр
Жим лежа 4*8-легкий
Жим стоя 5*10
Махи стоя 3*10-15
Присед 5*5
Жим ногами(разгибалки) 3*10

2 тр
Становая 4*3 - без усеру
Тяга вертикальная 3*10-15
Тяга горизонтальная А 3*10-15 - убрать в августе
(Тяга горизонтальная Б 3(10*15) -добавляется в июле и убирается в августе)
ПШНБ 3*10-15
(Бицепсы Б 3(10-15) -добавляется в июле и убирается в августе)



3тр
Жим лежа 5*8
Жим гантелей наклонный 3*10-15
(Разводки 3*10-15 - добавляется в июле и убирается в августе)
Трицепсы А 3*10-15
Трицепсы Б (3*10-15- добавляется в июле и убирается в августе)
Присед 4*5 -легкий

​

Спасибо. Но на грудь прямой работы нет кроме разводок ((. Зато трицепса много.

[oscid]

А вот Арни говорил, что на отстающие группы надо забивать и качать легкоотзывчивые

У него отзывчивые какие надо

[oscid]

Оксид плоский и впалый. У него грудь никакими жимами лежа штанги не качается, как и горизонтальными жимами или разводами в принципе.
Ему надо жать вниз в тренажерах, жать с обратным наклоном штангу или гантели, сводить в кроссовере внизу или на бабочке. И это всё дважды в неделю с серьезным сокращением нагрузки на мышцы ног и спины.</blockquote>

Факт!

[sandwolf77]

Спасибо. Но на грудь прямой работы нет кроме разводок ((. Зато трицепса много.

в смысле? наклонный гантельный жим не упражнение?
Если поставить больше, ты тупо не уложишься в 80 минут.

[oscid]

Зачатки идеи – вроде логичные. Дальше-то – что? Как дальше идея развивалась? ("Что сказал Пуфи?")

Дальше же есть два пути развития:
1) Блоковый. Силовухой поднимаем силу на некий процент – далее блок качалова.
2) Хитрожопый научно-компромиссный. НЕ ТЕРЯЯ силу – делаем качалово.
Например,

– сначала переводим СИЛУ в поддерживающий тренинг;
– после того, как получили достоверный удерживающий тренинг – начинаем добавлять качалово и посматриваем на метрики силы – нет ли перебора. Если сила начала падать – значит, идёт перебор качалова.

Так? Или что?

В этом и вопрос. Теперь программа минимум - снять сливки со сдвинутого порога для Кача отстающих. Грудь! Дальше видно будет

[oscid]

в смысле? наклонный гантельный жим не упражнение?
Если поставить больше, ты тупо не уложишься в 80 минут.

Нужно что либо подрезать лишнее. Трицепс нах не нужон

Сообщение изменено: oscid (12 мая 2024 - 09:47)

[aid]

Трицепс нах не нужон

 

Как такое может быть!?

[oscid]

Как такое может быть!?

Зачем нужна прямая работа на трицепс если в проге жимов лежа и стоя куча, а прямая работа на грудь одни разводки и ладно жимы гантелей угловые. От жимов штанги грудь у меня нифига не растет

Плюс два приседа и разгибания

Сообщение изменено: oscid (12 мая 2024 - 09:56)

[OldBoy]

И как это примерно на три дня должно выглядеть? При том что хруть д.б. Дважды в неделю и желательно первой

Как хочешь. Можно в один день, мне кажется лучше на 2. Это же считай почти разминка - можно минут за 10-15 сделать

Основа тогда будет

 

День 1

Жим до x1@7-8

Грудь по Качку

Немного поподнакача

 

День 2

Грудь по Качку

Какой-нибудь еще поподнакач

 

День 3

Присед + тяга x1@7-8

Еще грудь или поподнакач

[Олег К]

Олег , в та рулит реализация , в тяжах есть дофига людей тянущих и приседающих 350-400 , только никто из них и близко к Лаше не подошел , да и к результатам советских тяжелоатлетов тоже , скорости почему-то ни фига нет , при такой силище .

Без "базовой силы" ничего не будет. Писал уже далее. Или Вы опять не согласны.

[oscid]

Как хочешь. Можно в один день, мне кажется лучше на 2. Это же считай почти разминка - можно минут за 10-15 сделать
Основа тогда будет

День 1
Жим до x1@7-8
Грудь по Качку
Немного поподнакача

День 2
Грудь по Качку
Какой-нибудь еще поподнакач

День 3
Присед + тяга x1@7-8
Еще грудь или поподнакач

А если так

Жим х1
Грудь по качку
Бицухо нигра дроп

Тяга х1
Спина по качку
Трицопс (фр гант + разгиб блок)/ или плечи жим за голову + махи лежа

Приседх1
Грудь по качку
Свед ног + сгибания ног

Сообщение изменено: oscid (12 мая 2024 - 10:10)

[aid]

Без "базовой силы" ничего не будет. Писал уже далее. Или Вы опять не согласны.

Ну тут же опять вопрос в приписывании немного разного смысла словам. Скобиелена писал "второстепенное значение". А так кто ж спорит, что если не можешь присесть или потянуть 200 кг, 250 не толкнешь

Сообщение изменено: aid (12 мая 2024 - 10:11)

[OldBoy]

А если так Жим х1 Грудь по качку Бицухо нигра дроп Тяга х1 Спина по качку Трицопс (фр гант + разгиб блок)/ или плечи жим за голову + махи лежа Приседх1 Грудь по качку Свед ног + сгибания ног

Да, можно и так. Если увидишь что жим с приседом падают - можно будет после сингла добавить один подход х3-4@7-8 - этого уже точно хватит чтобы удержать и займет лишние 3 минуты.