12448 ответов в этой теме

[oscid]

У меня поддержка 2200 на 85 кг. Но я думаю, значительно активнее Алексея.

Надо тебе в окошко еду выдавать )

[oscid]

Не может быть bmr 780 ккал. При весе 85. Это фантастика. Генетический уникум

[oscid]

Мозг 500, печень 250, сердце 150, почки 100

Это без всего остального

[oscid]

Погуглил. В миннесотовском эксперименте где люди 24 недели ели 1570 ккал) минимальный BMR для мужчины 52 кг был 1100. Т.е. тот самый коэффициент 20. Ниже не бывает.

На 1570 (1570 Карл!) они скинули 20 кило. Чуваки весом 70 (!) кг.

1570 это bmr для чувака в 70 кг.

[aaleksdd]

а сам как думаешь?

О чем тут думать надо писать Аиду, чтобы забанил Оксида за вредные советы в этой теме  каждый день около 150 руб. экономлю на еде)

На сэкономленные деньги буду потихоньку обустраивать домашний спортзал. 4 января, если не сорвусь 13500 набежит. Основной вопрос - покупать скамью для жима со стойками. или из металлопрофиля смастерить силовую раму. Мастер спорта по русскому жиму сам себя не выполнит.

[Igor61]

надо писать Аиду, чтобы забанил Оксида за вредные советы в этой теме

Не надо, просто в ответку давай ему советы по набору мышечной массы в короткие сроки.

[oscid]

Не надо, просто в ответку давай ему советы по набору мышечной массы в короткие сроки.

Ээээ! Про короткие сроки я ничего не писал. )). Кило в месяц потери веса - прекрасная скорость. К сожалению мышцы так быстро не растут )

[Igor61]

Ээээ!

...последнюю фразу убираем, остальное остается.

[sandwolf77]

имхо, вероятность снижения веса ТС до приемлемого является достаточно высоковероятным событием.( хотя сохранение в долгосрочной перспективе - та еще задача.) характер какой-никакой у него есть, дефицит калорий и выбор БЖУК - тоже не тайна за семью печатями. 

но вот построение накачанной фигуры и достижение гроссмейстера в русском жиме - за этим будет интересно понаблюдать. возможно, склонность Алексея топтанию своей отдельной тропы подарит нам новый интересный случай маврючества. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 октября 2025 - 01:30)

[aaleksdd]

имхо, вероятность снижения веса ТС до приемлемого является достаточно высоковероятным событием.( хотя сохранение в долгосрочной перспективе - та еще задача.) характер какой-никакой у него есть, дефицит калорий и выбор БЖУК - тоже не тайна за семью печатями. 

но вот построение накачанной фигуры и достижение гроссмейстера в русском жиме - за этим будет интересно понаблюдать. возможно, склонность Алексея топтанию своей отдельной тропы подарит нам новый интересный случай маврючества. 

К сожалению, с каждым сброшенным килограммом, топтать отдельную тропу становится все труднее.

[Семён]

[/quote]

К сожалению, с каждым сброшенным килограммом, топтать отдельную тропу становится все труднее.

А никто и не говорил, что будет легко
Меньше нытья больше дела

Сообщение изменено: Семён (27 октября 2025 - 02:23)

[oscid]

...последнюю фразу убираем, остальное остается.

Темпы роста чистой мм 0.1-0.3 кг в месяц с тенденцией к замедлению с ростом стажа

Верхний предел набора жира 0.1-0.3 кг в сутки

[sergei-777]

Второй день скармливаю китайскому ИИ разные программы. А он ищет в них слабые и сильные стороны. Пока лидирует программа от Олега К без становой тяги (со становой не скармливал).

А я вот решил что-то вроде чек-листа сваять по проверке и возможному прогнозу (эстетика/сила в среднесроке) планов. С помощью ИИ конечно же. Понятно, что вердикты усреднены, т. к. всех факторов не учтёшь. Ну и разумеется входные данные влияют на выходные.

Вот вердикт на примере той проги:

 

ОТЧЁТ О ПРОВЕРКЕ ПРОГРАММЫ  

Full-body × 3 в неделю (Day-1 → 48 ч → Day-2 → 48 ч → Day-3 → 72 ч → повтор).  

Цель «гипертрофия» без указанных приоритетов.

 

────────────────────────────────────────

#1 Цель / приоритеты ✘  

нет выделения «ключевых» групп → объём распределён равномерно.

 

#2 Выбор упражнений ✔/⚠️  

+ Все базовые паттерны (жимы, присед, тяги) есть.  

– Нет отдельного упражнения на пресс (только по 3 сета в конце двух дней) и заднюю дельту прорабатывает лишь одно изо-движение; икры тренируются, но по одной вариации на каждую позицию.

 

#3 Недельный «эффективный» объём  

(позиционный коэффициент × Fractional; warm-up не учитывался)

 

P1 = 10.5+ • P2 = 4 – 10.4 • < 4 = поддержание  

 

• Квадрицепс……………… 8.4 P2  

• Ягодичные……………… 8.7 P2  

• Бицепс бедра…………… 6.6 P2  

• Икры……………………… 7.5 P2  

• Грудь……………………… 8.3 P2  

• Латы (ширина)………… 5.6 P2  

• Спина (толщина)……… 5.5 P2  

• Передняя дельта……… 7.0 P2  

• Средняя дельта………… 5.4 P2  

• Задняя дельта………… 6.6 P2  

• Трицепс………………… 8.6 P2  

• Бицепс………………… 8.5 P2  

• Пресс…………………… 4.0 P2  

 

Ни одна мышечная группа не доходит до диапазона P1 (> 10.5 сет-баллов) → программа не делает акцентов, работает как «общая поддержка/умеренное развитие».

 

#4 Приоритизация внутри дня ✔/⚠️  

• Первые 15 сет-минут каждого дня – тяжёлые базовые движения (присед, ОНР, тяги, жимы).  

• Узкие зоны (дельты-середина, зад-дельта, латы, кор) получают стимул во 2-й половине сеанса → эффективность для них снижена.

 

#5 Частота ✔  

Все группы тренируются 3×/нед. – верхняя граница рекомендуемого диапазона для гипертрофии.

 

#6 Управление утомлением ⚠️  

• Все рабочие сеты выполняются на 10–12 повт. (до отказа не уточнено).  

• Нет планового deload-недели; через 6–8 недель возможна усталость локтей/поясницы.

 

#7 Логическая согласованность ✘  

• Программа «плоская» – одинаковый средний объём для всех, без выраженных акцентов.  

• Задняя цепь ног и плеч по объёму ≈ фронт, но латы, средняя дельта и пресс остаются на нижней границе P2.  

• Икры и пресс получают мало разнообразия.

 

────────────────────────────────────────

КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

 

1. Если нужны «приоритеты» – добавьте +2-3 сета этой группе (поднимет в диапазон P1).  

 • V-силуэт → +2 сета подтягиваний (Day-2, коэф 0.90).  

 • Плечи → +2 сета lateral-raises (Day-1 и Day-3).  

2. Кор → по 2 сета планки/скручиваний в конце каждого дня (доведёт пресс до ≈ 6 баллов).  

3. Ввести лёгкую неделю (-30 % объёма) каждые 5-6 недель.  

4. Чередовать вариации икр (стоя/сидя) во всех трёх днях для полного развития.

 

────────────────────────────────────────

ПРОГНОЗ ЭСТЕТИКИ (12 – 24 нед.)

 

• Гармоничный, но умеренный рост всех групп; яркого «скачка» ни в одной области не будет.  

• Плечи и ширина спины прибавят меньше, чем грудь, ноги и руки → силуэт скорее «прямоугольный», не V-образный.  

• Икры и пресс улучшатся, но останутся позади квадрицепсов/бедра.  

Визуально фигура станет плотнее, но без выраженных «сильных черт».

 

────────────────────────────────────────

ПРОГНОЗ СИЛЫ

 

• Все базовые движения выполняются на 10 повт. → рабочая сила и мышечная выносливость вырастут; пиковая сила (1-ПМ) будет расти медленно из-за отсутствия низкоповторных блоков (≤ 5).  

• Паузы и «вклад» задней цепи достаточны для сохранения техники, но прогресс может замедлиться после первых 2-3 месяцев.

 

────────────────────────────────────────

ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА

 

Эстетика — 3 / 5 («средне»): улучшит общую мышечную массу, но без выраженного акцента на плечи/спину результат будет визуально умеренным.  

Сила   — 3 / 5 («средне»): повысит рабочую нагрузку в диапазоне 8–10 повт., однако прирост максимальной силы ограничит отсутствие тяжёлых (≤ 5 повт.) фаз и планового deload-а.

[montgomeri]

Семен, подкинь ему бодибилдерскую прогу для похудания, может его это вставит .

Сообщение изменено: montgomeri (27 октября 2025 - 02:48)

[poltora]

или из металлопрофиля смастерить силовую раму

Раму однозначно. Больше упражнений

[merQ]

О чем тут думать надо писать Аиду, чтобы забанил Оксида за вредные советы в этой теме  каждый день около 150 руб. экономлю на еде)

На сэкономленные деньги буду потихоньку обустраивать домашний спортзал. 4 января, если не сорвусь 13500 набежит. Основной вопрос - покупать скамью для жима со стойками. или из металлопрофиля смастерить силовую раму. Мастер спорта по русскому жиму сам себя не выполнит.

Мой набор домашнего спортзала:

Штанга и гантели, чтобы по диаметру блины везде подходили

Лавка, с меняющимся углом

Стойки с меняющейся высотой

Турник+брусья+пресс 3в1 на стену (пока можно без этого)

 

Раму не надо для дома.

Сообщение изменено: merQ (27 октября 2025 - 03:27)

[poltora]

Раму не надо для дома.

Пока не задавит первый раз

[oscid]

А я вот решил что-то вроде чек-листа сваять по проверке и возможному прогнозу (эстетика/сила в среднесроке) планов. С помощью ИИ конечно же. Понятно, что вердикты усреднены, т. к. всех факторов не учтёшь. Ну и разумеется входные данные влияют на выходные.
Вот вердикт на примере той проги:

ОТЧЁТ О ПРОВЕРКЕ ПРОГРАММЫ
Full-body × 3 в неделю (Day-1 → 48 ч → Day-2 → 48 ч → Day-3 → 72 ч → повтор).
Цель «гипертрофия» без указанных приоритетов.

────────────────────────────────────────
#1 Цель / приоритеты ✘
нет выделения «ключевых» групп → объём распределён равномерно.

#2 Выбор упражнений ✔/⚠️
+ Все базовые паттерны (жимы, присед, тяги) есть.
– Нет отдельного упражнения на пресс (только по 3 сета в конце двух дней) и заднюю дельту прорабатывает лишь одно изо-движение; икры тренируются, но по одной вариации на каждую позицию.

#3 Недельный «эффективный» объём
(позиционный коэффициент × Fractional; warm-up не учитывался)

P1 = 10.5+ • P2 = 4 – 10.4 • < 4 = поддержание

• Квадрицепс……………… 8.4 P2
• Ягодичные……………… 8.7 P2
• Бицепс бедра…………… 6.6 P2
• Икры……………………… 7.5 P2
• Грудь……………………… 8.3 P2
• Латы (ширина)………… 5.6 P2
• Спина (толщина)……… 5.5 P2
• Передняя дельта……… 7.0 P2
• Средняя дельта………… 5.4 P2
• Задняя дельта………… 6.6 P2
• Трицепс………………… 8.6 P2
• Бицепс………………… 8.5 P2
• Пресс…………………… 4.0 P2

Ни одна мышечная группа не доходит до диапазона P1 (> 10.5 сет-баллов) → программа не делает акцентов, работает как «общая поддержка/умеренное развитие».

#4 Приоритизация внутри дня ✔/⚠️
• Первые 15 сет-минут каждого дня – тяжёлые базовые движения (присед, ОНР, тяги, жимы).
• Узкие зоны (дельты-середина, зад-дельта, латы, кор) получают стимул во 2-й половине сеанса → эффективность для них снижена.

#5 Частота ✔
Все группы тренируются 3×/нед. – верхняя граница рекомендуемого диапазона для гипертрофии.

#6 Управление утомлением ⚠️
• Все рабочие сеты выполняются на 10–12 повт. (до отказа не уточнено).
• Нет планового deload-недели; через 6–8 недель возможна усталость локтей/поясницы.

#7 Логическая согласованность ✘
• Программа «плоская» – одинаковый средний объём для всех, без выраженных акцентов.
• Задняя цепь ног и плеч по объёму ≈ фронт, но латы, средняя дельта и пресс остаются на нижней границе P2.
• Икры и пресс получают мало разнообразия.

────────────────────────────────────────
КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Если нужны «приоритеты» – добавьте +2-3 сета этой группе (поднимет в диапазон P1).
 • V-силуэт → +2 сета подтягиваний (Day-2, коэф 0.90).
 • Плечи → +2 сета lateral-raises (Day-1 и Day-3).
2. Кор → по 2 сета планки/скручиваний в конце каждого дня (доведёт пресс до ≈ 6 баллов).
3. Ввести лёгкую неделю (-30 % объёма) каждые 5-6 недель.
4. Чередовать вариации икр (стоя/сидя) во всех трёх днях для полного развития.

────────────────────────────────────────
ПРОГНОЗ ЭСТЕТИКИ (12 – 24 нед.)

• Гармоничный, но умеренный рост всех групп; яркого «скачка» ни в одной области не будет.
• Плечи и ширина спины прибавят меньше, чем грудь, ноги и руки → силуэт скорее «прямоугольный», не V-образный.
• Икры и пресс улучшатся, но останутся позади квадрицепсов/бедра.
Визуально фигура станет плотнее, но без выраженных «сильных черт».

────────────────────────────────────────
ПРОГНОЗ СИЛЫ

• Все базовые движения выполняются на 10 повт. → рабочая сила и мышечная выносливость вырастут; пиковая сила (1-ПМ) будет расти медленно из-за отсутствия низкоповторных блоков (≤ 5).
• Паузы и «вклад» задней цепи достаточны для сохранения техники, но прогресс может замедлиться после первых 2-3 месяцев.

────────────────────────────────────────
ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА

Эстетика — 3 / 5 («средне»): улучшит общую мышечную массу, но без выраженного акцента на плечи/спину результат будет визуально умеренным.
Сила   — 3 / 5 («средне»): повысит рабочую нагрузку в диапазоне 8–10 повт., однако прирост максимальной силы ограничит отсутствие тяжёлых (≤ 5 повт.) фаз и планового deload-а.

Сделай следующий шаг. Пусть исправит недостатки и выдаст свое. Интересно

[Skier]

Погуглил. В миннесотовском эксперименте где люди 24 недели ели 1570 ккал) минимальный BMR для мужчины 52 кг был 1100. Т.е. тот самый коэффициент 20. Ниже не бывает.

На 1570 (1570 Карл!) они скинули 20 кило. Чуваки весом 70 (!) кг.

1570 это bmr для чувака в 70 кг.

Рекордсмены с весом 600 кг имеют bmr 20*600=12000?
Это коэф для нормальных людей.

Для жирдяев гораздо меньше.

[oscid]

Рекордсмены с весом 600 кг имеют bmr 20*600=12000?
Это коэф для нормальных людей.

Для жирдяев гораздо меньше.

А кто тут 600 кг весит? Ты 85. Алексей 118 кг. Где 600 и где 85?

Или у жирдяев мозг не 500, а 50 ккал ест что ли? ))

Сообщение изменено: oscid (27 октября 2025 - 04:00)

[Skier]

А кто тут 600 кг весит? Ты 85. Алексей 118 кг. Где 600 и где 85?

Или у жирдяев мозг не 500, а 50 ккал ест что ли? ))

Зависимость базалки от веса не прямая.

600 кг граммовый чел не будет иметь базалку 12 тысяч.
120 кг не будет иметь базалку в 1,5 раза больше, чем 80 кг.

 

[sandwolf77]

Я бы не раму , а сдвижные стойки со страховочными упорами бы взял. И жать, приседать и тянуть румынку с них норм , а места меньше занимают в разы.

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 октября 2025 - 05:13)

[poltora]

Я бы не раму , а стойки со страховочными упорами бы взял

Сразу половина упражнений отвалится. Ни турника, ни брусьев, ни блоков

[sandwolf77]

Сразу половина упражнений отвалится. Ни турника, ни брусьев, ни блоков

брусья есть. Турник и блоков нет, но их в стандартной раме нет, нужно мудрить что-то. Турник вообще не проблема, хоть дверной хоть стенной. Но ТС он точно не к чему в ближайшие годы .

[aaleksdd]

Я бы не раму , а сдвижные стойки со страховочными упорами бы взял. И жать, приседать и тянуть румынку с них норм , а места меньше занимают в разы.

Под мой рост не так просто найти для армейского жима и приседа. Я что не смотрел максимальное положение штанги на уровне 153-155 были. 

[poltora]

но их в стандартной раме нет

Сейчас все есть в раме, даже смитт, только плати. У меня с блоком

[Валерочка]

О чем тут думать надо писать Аиду, чтобы забанил Оксида за вредные советы в этой теме  каждый день около 150 руб. экономлю на еде)
На сэкономленные деньги буду потихоньку обустраивать домашний спортзал. 4 января, если не сорвусь 13500 набежит. Основной вопрос - покупать скамью для жима со стойками. или из металлопрофиля смастерить силовую раму. Мастер спорта по русскому жиму сам себя не выполнит.

А зачем для русского жима силовая рама? Хотя лично я вообще эту конструкцию не очень понимаю

[aaleksdd]

Интересно, Фунтиков в отзывах настоящий, или просто за рекламу проплатили?

 

 

Георгий Фунтиков

11 октября

Достоинства: за свои деньги - просто чудо. лавка удобная - широкая. есть стойки - страховочные, что для занятий в одиночку - очень важно. самое то для домашнего спортзала!
Недостатки: не заметил

 

Скамья для жима со стойками Атлант — купить в интернет-магазине BrutalSport на Яндекс Маркете

[poltora]

Под мой рост не так просто найти для армейского жима и приседа

Вообще не проблема

[Сергеев]

Интересно, Фунтиков в отзывах настоящий, или просто за рекламу проплатили?

 

 

Георгий Фунтиков

11 октября

Достоинства: за свои деньги - просто чудо. лавка удобная - широкая. есть стойки - страховочные, что для занятий в одиночку - очень важно. самое то для домашнего спортзала!
Недостатки: не заметил

 

Скамья для жима со стойками Атлант — купить в интернет-магазине BrutalSport на Яндекс Маркете

Надо чтобы Олег К написал свое мнение, или там Виктор С, ну кто соображает, потом только покупать.