7678 ответов в этой теме

[Drey]

Verdehail,
попробуй начать с этой
http://forum.steelfa...26427&p=1798489

[Олег К]

Drey,

Завтра отвечу подробно

[Drey]

Ок. Опять я что-то напортачил?

[Олег К]

Ок. Опять я что-то напортачил?

Да не то, чтобы особо. Просто создал свой вариант)))

 

Минимальные исправления от мну, чтобы не рубить на корню твоё изобретаельство:

День2

 

1Жим лёжа 3х10+2х12

 

2.Присед 3х10 80% от лучшего результата весь цикл одинаково

 

3.Тяга ниж блока 3х12-15

 

4.Трицепс 3х12-15

 

5.Румынка 2х12 вес лёгкий, чтобы не перегрузить поясницу

 

6.Махи в наклоне 3х12-15

 

7.Пресс

 

 

Остальное пускай останется, как есть.

 

Имей ввиду, что пожать стоя после Тяги и подтягиваний  будет немного проблематично (забитый плечевой пояс). А ты это упражнение ставишь в прогрессию.

А после приседа в 1й день ставишь халяву на наклонке... Как бы не очень логично. Но может такая связка и проскочит, пока ещё не шибко продвинут. 

[Drey]

Олег, спасибо!
По поводу жима после тяги и подтягиваний... Была мысль "поддержки-умеренной прогресси". Т.е. особо не упираться, веса накидывать по самочувствию, например раз в две недели, поэтому и не стал его ставить в понедельник перед жимом в среду, а воткнул в пятницу.

[Олег К]

Очередная зарисовка на тему сокращёнок... 

 

Летняя сокращёнка.

 

    Шестьдесят лет назад в бодибилдерском журнале «Стрейч энд Хелф» была опубликована так называемая «программа для занятого мужчины». Сокращёнка и круговая тренировка в одном лице:

 

1.Подъём на грудь+жим стоя 8-12 повторений

2.Полный присед 15-20 повторений

3.Пулловер 15-20 повторений

4.Протяжка 8-12 повторений

5.Тяга в наклоне 8-12 повторений

6.Попеременный жим гантелей 8-12

7.Подъём гантелей на бицепс 8-12 повторений.

 

3 раза в неделю. Отдых между упражнениями до восстановления дыхания.

Время тренировки 10-20 мин.

Ну что же...Как говорится, для старпёров сгодится...)))

 

       Предлагаю пойти немного дальше- сократить число тренировок до 2-х в неделю, но увеличить тренировочное время, включая общую разминку, до 50-60 мин. Эта программа будет хороша для тех, кто в летнее время активно проводит выходные (туризм, дача, просто активный отдых), но при этом хочет максимально сохранить физическую форму при минимальных на то усилиях. Общение с физкультурниками показало, что такие программы востребованы в реальной жизни и весьма продуктивны (например, сокращённые программы Миши Апостола и других уважаемых коллег).

 

      Итак, вариация на тему... (составлена с условием, что суббота, воскресенье в активном отдыхе) :

 

Понедельник

 

1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+3х10 в прогрессии

 

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

 

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 4х10 легко 80% от расчёт.максимума в 4х10

 

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х10 вес приседа этого дня

 

5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа

 

6.Махи в наклоне 3х12-15 раз

 

 

Четверг

 

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х10 в прогрессии

 

2.Присед разм.+3х10 в прогрессии

 

3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

 

4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х10-12 легко,с запасом

 

5.Махи в стороны 3х12-15 (ср.дельта)

 

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

 

Для прогрессии упражнения:

Присед, жим лёжа или наклонный (выбирается 1 упражнение на цикл), подтягивания или тяга верх. блока (можно чередовать, как «тяжёлая» и «лёгкая» тренировки).

 

В начале цикла веса скидываются до 85% от лучшего в протоколе 3х10(4х10).

Схема для «тяжёлых тренировок» на 8 недель будет выглядеть так:

Неделя 1 85 %------- Неделя 5 90%

Неделя 2 90%-------- Неделя 6 95%

Неделя 3 95%-------- Неделя 7 100%

Неделя 4 100%------- Неделя 8 100%+2.5- 5 кг

–------------------------------

9-ю неделю можно просто тупо отдохнуть или провести с весами буквально 60-70% от максимальных.

 

        Для «лёгких тренировок» выбираем нагрузку примерно 80% от лучшей в протоколе 3х10(4х10).

Паузы отдыха между подходами «тяжелых» упражнений- 1-2 минуты, в «лёгких упражнениях» можно сокращать до 40-60 секунд. Отдых между разными упражнениями- до восстановления дыхания.

        Плюс, этой программы в отличие многих журнальных подобных (см. выше «Стрейч энд Хелф» от забора до обеда) в её осмысленности, вектор развития задан прогрессом в так называемой «тройке МакРоберта».

      На физкультурном уровне можно прогрессировать, а если и не добавлять в тренировочных весах, то хотя бы удерживать хорошую физическую форму и подтянутый внешний вид.

     

 

        Всем PEACE!   

[Drey]

Прикрепить бы ссылку к первому посту, а то потеряется.
...и, кстати, на вариант основной программы без становой тоже. Народ то периодически его спрашивает

Сообщение изменено: Drey (19 апреля 2016 - 11:07)

[Виктор С]

Олег К,

 

 

Ну что же...Как говорится, для старпёров сгодится...)))

[awesome floyd]

Всем привет, после первого блока "Гипертрофия" недельный отдых или сразу к блоку "Сила"?

[Олег К]

Всем привет, после первого блока "Гипертрофия" недельный отдых или сразу к блоку "Сила"?

Если первый блок короткий (4-5 недель), лучше сразу на 2й, без отдыха.

[KupAl]

Добрый день!

Начал  программу АНТИЖИР, можете для "особо одаренного" объяснить, правильно ли я делаю, например:

ПН - день 1 (метабол)

ВТ - день 2 (сила)

ЧТ - день 3 (метабол)

ПТ - день 2 (сила)

ВСК - день 1(метабол) и т.д

 

Или правильнее

ПН - день 1 (метабол)

ВТ - день 2 (сила)

СР - день 3 (метабол)

ПТ - день 1 (метабол)

СБ - день 2 (сила)

ВСК - день 3(метабол) и т.д

 

П.С не нравится мне моя талия 85см при росте 173см, хочу еще уменьшить, а летом к зиме потихоньку правильно набирать. 

Сообщение изменено: KupAl (23 апреля 2016 - 04:37)

[Олег К]

KupAl,

Неправильно, конечно

 

пн день 1 метабол

вт отдых

среда день2 сила

четв отдых

пятн день3 метабол

субб по желанию нии-кардио (бег, эллипс, велосипед, ролики, бассейн на выбор)

воскр отдых

 

ежедневно фоном- минимум 5 км пешком

Сообщение изменено: Олег К (23 апреля 2016 - 04:56)

[Tuki]

Добрый вечер.  Можно ли в Вашу программу ("летняя сокращеннка"), включить жим стоя и в какой день лучше это упражнение поставить?

[Олег К]

Добрый вечер.  Можно ли в Вашу программу ("летняя сокращеннка"), включить жим стоя и в какой день лучше это упражнение поставить?

Ты хочешь, чтобы это упражнение было одним из "главных" или просто в качестве "поддерживающего"? 

[Tuki]

Да, одним из "главных"

[Олег К]

Да, одним из "главных"

Так сойдёт?

 

Понедельник

 

1. Жим стоя разминка+3х10 в прогрессии

 

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

 

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 4х10 легко 80% от расчёт.максимума в 4х10

 

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х10 вес приседа этого дня

 

5. Жим 45 гр. штанга или гантели разм. +3х10-12 вес с запасом

 

6.Махи в наклоне 3х12-15 раз

 

 

Четверг

 

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х10 в прогрессии

 

2.Присед разм.+3х10 в прогрессии

 

3.Жим стоя разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

 

4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х10-12 легко,с запасом

 

5. Сведения в бабочке 3х12-15

 

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

[KupAl]

KupAl,

Неправильно, конечно

 

пн день 1 метабол

вт отдых

среда день2 сила

четв отдых

пятн день3 метабол

субб по желанию нии-кардио (бег, эллипс, велосипед, ролики, бассейн на выбор)

воскр отдых

 

ежедневно фоном- минимум 5 км пешком

Спасибо, понял.

ежедневно не получается 5км пешком, но 2 раза, редко 3 бегаю на стадионе по 40-45мин в легком темпе ЧСС 130-140

[Tuki]

Спасибо. На летний период попробую Вашу программу.

[oTMoRoZ]

Виктор С и другие, подскажите новичку.
Стаж занятий с марта этого года. Занимаюсь при дифиците калорий и по программе одного нелюбимого здесь человека :-D (когда начинал - не знал об этом форуме)

Приседания
Тяга верхнего блока к груди
Жим лежа
Брусья
Тяга к бороде
Римский стул
Тренировки через день.
Пока веса на снарядах потихоньку растут.
Мой вес 68 рост 170 26 лет. Но на пузе очень много жира :-(
Хотел начать заниматься по программе FSK-2, но увидел АНТИЖИР.
Внимание вопрос: по какой программе мне лучше заниматься. Просто я кроме описанных выше упражнений никакие не делал.
Надеюсь на ваши ответы, спасибо.

[Drey]

oTMoRoZ,

я бы тебе рекомендовал пройти полный цикл FSK-2, а после него, если понадобиться, уже АнтиЖир. Если тренироваться по FSK-2 на уровне поддержки или на небольшом дефиците, то может и АнтиЖир не потребуется. У меня данные рост-вес примерно такие же.

[oTMoRoZ]

Тогда посоветуйте как лучше мне войти в эту программу? Сразу по дням начинать заниматься и изучать новые упражнения и технику?

[Олег К]

Тогда посоветуйте как лучше мне войти в эту программу? Сразу по дням начинать заниматься и изучать новые упражнения и технику?

Начало здесь

http://forum.steelfa...20#entry1798489

[oTMoRoZ]

Олег К, спасибо Вам за ваши полезные  дела для людей.

 

Теперь вопросики:

1. Почему количество кардио надо сокращать?

2. Например написано "пресс" или "подъёмы на бицепс" это я сам себе должен придумать упражнения на данные МГ?

3. Спустя полгода переходить на FSK-2?

4. Можно ли пропустить комплекс А?

Сообщение изменено: oTMoRoZ (30 апреля 2016 - 02:25)

[Олег К]

1. Почему количество кардио надо сокращать?

Потому что лебедь, рак и щука.

 

2. Например написано "пресс" или "подъёмы на бицепс" это я сам себе должен придумать упражнения на данные МГ?

Не придумывать, а выбрать из общеупотребляемых

 

3. Спустя полгода переходить на FSK-2?

Можно

 

4. Можно ли пропустить комплекс А?

Комплекс А для втягивания в процесс. Если ты уже втянулся другой программой, сразу переходи на Б.

Сообщение изменено: Олег К (30 апреля 2016 - 02:53)

[Олег К]

Сейчас с того времени мои взгляды на тренировочный объём немного поменялись. В сторону его увеличения.

Новичка надо не только приучить ходить в зал, но и выдерживать определённый объём тренировочной нагрузки

Вот одна из нынешних зарисовок на тему....

 

первые 2 недели

общая разминка 

разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз

Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз

Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз

Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз

Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз

Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3

Избегать отказа. Крайний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но с запасом 1-2 повтора.

(в идеале)

 

Последующие 1.5 месяца

увеличиваете нагрузки (объёмом)

 

Типа

разминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз

Икры (любое упражнение) 3пх15-20 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)

 

Отдых 5-7 дней

Сбрасываете тренировочные веса %% 10-20,

опять двойная прогрессия на 2 месяца 

2 недели тренируетесь до старых весов, с 3й повторяете лучшие и потихоньку вверх

 

Типа

 

Общая разминка 

Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

(через тренировку меняются местами с жимом стоя/сидя,

если упражнение встало на 2й номер, вес берётся меньше %%10-20) 

Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

Гиперэкстензия/румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 2пх10-12 раз

Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

 

3 раза в неделю

 

Отдых 5-7 дней....

 

Примерно так на первые 4 месяца

 

[oTMoRoZ]

Олег К, огромное спасибо, за столь развернутый ответ. 

Значит буду начинать по этой "доработанной" программе.

Только не понятно, раньше было для "худых" 8-10, а для "не худых" 10-12, а сейчас по разному. Придерживаться данной схемы с ее количеством повторений?

 

И где прочитать про двойную прогрессию? В азах вижу линейную

Сообщение изменено: oTMoRoZ (30 апреля 2016 - 03:43)

[Олег К]

Только не понятно, раньше было для "худых" 8-10, а для "не худых" 10-12, а сейчас по разному. Придерживаться данной схемы с ее количеством повторений?

А что тебе даст это "понимание"?))))

Толстым надо больше метаболической работы, чтобы активизировать жиросброс. Вот и весь секрет.

И где прочитать про двойную прогрессию? В азах вижу линейную

В ссылке суперкомпаунд для новичков она и описана.

[oTMoRoZ]

Раньше упражнения в последних комплексах делились на 2 дня, сейчас будет 1? И было 4 комплекса, а теперь 3?

 

 

Гиперэкстензия/румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 2пх10-12 раз

Нужно чередовать или делать всегда что-то одно например румынку? Ведь раньше вы говорили:

"В) Разучиваем новые упражнения. Гиперэкстензии 1-2х10-15 в каждый тренировочный день в разминке (и в дальнейшем тоже так)."

 

Итого получается начинаю программу с 

 

Последующие 1.5 месяца

увеличиваете нагрузки (объёмом)

 

Типа

разминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

Тяга верхнего блока к груди 3-4пх8-10 раз

Икры (любое упражнение) 3пх15-20 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

Затем отдых 5-7 дней

Сбрасываю тренировочные веса

И на 2 месяца начинаю:

 

Общая разминка 

Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз

Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз

(через тренировку меняются местами с жимом стоя/сидя,

если упражнение встало на 2й номер, вес берётся меньше %%10-20) 

Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3-4пх8-10 раз

Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8-10 раз

Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз

Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)

Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз

Гиперэкстензия/румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 2пх10-12 раз

Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

 

Отдых 5-7 дней

Получается примерно 4 месяца.

 

А затем перехожу на FSK-2? 

[Олег К]

Раньше упражнения в последних комплексах делились на 2 дня, сейчас будет 1? И было 4 комплекса, а теперь 3?

Эээээ.....УУУУУ....  

Ты видишь, что в первой версии расписано на 6 месяцев, а в нынешней только до 4Х?

Наверно, это значит, что 5-6 месяцы просто не дописаны?

Вот одна из нынешних зарисовок на тему....

А затем перехожу на FSK-2? 

Потом даю тебе осовремененнный вариант программы "Г."

И лишь потом, когда почувствуешь, что выжал всё из своей "новичковости", перейдёшь на ФСК-2

[oTMoRoZ]

Олег К, Олег, еще раз большое Вам спасибо. И за терпение отдельное спасибо)))

 

Осовремененный вариант програмы Г напишите позже в эту тему? Или мне надо будет Вам напомнить?

 

И на счет гипперэкстензий и румынки ответитьте, пожалуйста. Надо ли гиппер делать в разминку и чередовать или нет эти упражнения в комплексе?